విషయము

• దశలు
• 2 వ పద్ధతి 1: షాడో ఫైటింగ్ రకాలు
• 2 వ పద్ధతి 2: షాడో బాక్సింగ్ వ్యాయామ సెట్‌ను సృష్టించండి
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు
• మీకు ఏమి కావాలి

షాడోబాక్సింగ్ అనేది ఒక శారీరక వ్యాయామం వలె సాధారణంగా ప్రత్యర్థి లేకుండా గాలికి గుచ్చుతుంది. ఒక వ్యక్తి గోడకు దగ్గరగా నిలబడి, అతని నీడను తన పిడికిలితో కొట్టినట్లు నటించే కార్యాచరణ నుండి ఈ శీర్షిక తీసుకోబడింది, అది గోడపై ప్రతిబింబిస్తుంది. చాలామంది ప్రో బాక్సర్‌లు చేతి తొడుగులు ఇవ్వడానికి ముందు వివిధ కోణాల నుండి గాలిని త్వరగా మరియు బలంగా కొట్టడం నేర్చుకోవడం ద్వారా వారి శిక్షణను ప్రారంభిస్తారు. అయితే, ఒత్తిడి, వ్యాయామం లేదా వినోదం కోసం షాడో బాక్సింగ్ టెక్నిక్‌లను ఉపయోగించడానికి మీరు బాక్సర్‌గా ఉండాల్సిన అవసరం లేదు, లేదా క్రీడపై ఆసక్తి కూడా అవసరం లేదు. కొన్ని నిమిషాల పాటు గాలిని కొట్టడానికి దాదాపు ఎలాంటి పరికరాలు అవసరం లేదు, ఇంకా ఇది గుండె, ఊపిరితిత్తులు మరియు కండరాలకు చాలా ప్రయోజనకరమైన గొప్ప శ్వాస వ్యాయామం. వినోదం లేదా వ్యాయామం కోసం షాడోబాక్స్ ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవడానికి మరింత చదవండి.

దశలు

2 వ పద్ధతి 1: షాడో ఫైటింగ్ రకాలు

1. 1 మీ అడుగుల భుజం వెడల్పుతో అద్దం ముందు నిలబడండి. మీ ముందడుగుతో ఒక చిన్న అడుగు ముందుకు వేయండి. మీ మోకాళ్ళను వంచు, తద్వారా అవసరమైతే మీరు మీ కాళ్ళను కదిలించవచ్చు మరియు మీ చేతులను మీ ఛాతీ వద్ద ఉంచండి. ...
2. 2 పరికరాలు అవసరం లేని మీ స్వంత వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని రూపొందించడానికి ప్రాథమిక షాడో బాక్సింగ్ పద్ధతులను తెలుసుకోండి. మీ వీపు మరియు భుజాలను ఒత్తిడికి గురిచేస్తూ మీరు "T" ​​అక్షరం యొక్క భంగిమలో మారాలి. మీరు క్రింది పంచ్‌లను నెమ్మదిగా తీసుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు మీ కేంద్ర కండరాలను బిగించండి:
   • జబ్. ఇది మీ నీడ తలను లక్ష్యంగా చేసుకున్న త్వరిత దెబ్బ. బాక్సింగ్‌లో, ఇది ప్రత్యర్థిని నాకౌట్ కాకుండా స్టన్ చేయడానికి ఉపయోగిస్తారు. మీరు ఈ దెబ్బను మీ కుడి మరియు ఎడమ చేతులతో చేయవచ్చు. ఉద్రిక్త మరియు స్థిరమైన శరీర స్థితిని కొనసాగిస్తూ ఎడమ జబ్ మరియు కుడి జబ్ కలయిక చేయండి.
   • నేరుగా హిట్ (క్రాస్) తీసుకోండి. ఇది కుడి లేదా ఎడమ చేతితో చాలా బలమైన దెబ్బ. ఇది మీ నీడ తలపై నాకౌట్ దెబ్బ. ...
   • ఒక హుక్ చేయండి. మీ గడ్డం దగ్గర పిడికిలితో ఎడమ లేదా కుడి హుక్ మొదలవుతుంది. కుడి హుక్ కొద్దిగా కుడి వైపుకు వెళ్లాలి, ఆపై మీ నీడ యొక్క గడ్డం వైపు ఎడమవైపు తిప్పండి.ఎడమ హుక్ వ్యతిరేక దిశలో చేయబడుతుంది. br>
   • అప్పర్ కట్ చేయండి. మీ మోకాళ్ళను వంచి, మిమ్మల్ని మీరు 15 సెంటీమీటర్లు తగ్గించండి, ఆపై మీ "ప్రత్యర్థి" గడ్డంపై త్వరగా మరియు బలమైన దెబ్బ వేయండి.
   • శరీరాన్ని నేరుగా కొట్టండి. మీ మోకాళ్ళను తేలికగా వంచి, మీ నీడ యొక్క ఎడమ మరియు కుడి వైపులా మీ దెబ్బలను మళ్లించండి.

2 వ పద్ధతి 2: షాడో బాక్సింగ్ వ్యాయామ సెట్‌ను సృష్టించండి

1. 1 ఇల్లు, ఆఫీసు, జిమ్, హోటల్ గది లేదా ఆరుబయట ఖాళీ స్థలాన్ని కనుగొనండి. మీరు ప్రత్యర్థిని సృష్టించాలనుకుంటే అద్దం ఉపయోగించండి, లేదా మీ వెనుక నీలి రంగు గోడపై ప్రతిబింబించేలా ప్రకాశవంతమైన కాంతిని వెలిగించండి. షాడో బాక్సింగ్ వ్యాయామ కార్యక్రమం దాదాపు ఎక్కడైనా మరియు దాదాపు ఏ దుస్తులలోనైనా సాధన చేయవచ్చు.
   • మడమలతో బూట్లు కాకుండా ఫ్లాట్ బూట్లు ధరించడం ఉత్తమం. ఆర్థోపెడిక్ ఇన్సోల్స్‌తో అథ్లెటిక్ బూట్లు ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడతాయి కాబట్టి మీరు మీ వ్యాయామ కార్యక్రమంలో సాగే కదలికలను చేర్చవచ్చు.
2. 2 సరైన స్థితిలో ఉండండి మరియు మీ పంచ్‌లను నెమ్మదిగా 1 నిమిషం ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీ చేతి కండరాలను బిగించి, వీలైనంత నెమ్మదిగా కదలికలు చేయండి. మీరు మీ వేగాన్ని పెంచడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారని మీకు నమ్మకం ఉన్నప్పుడు, మీరు వేగంగా కదలడం ప్రారంభించవచ్చు.
3. 3 ఏ వేగంతోనైనా 3 నిమిషాలు గాలిని నొక్కండి. గడియారం అదే సమయంలో ప్రారంభించడానికి టైమర్‌ని ఆన్ చేయండి. సమతుల్యం ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవడానికి మీ మోకాళ్లను వంచి మరియు మీ కేంద్ర కండరాలను ఉద్రిక్తంగా ఉంచేటప్పుడు అదే పంచ్‌లు చేయండి లేదా విభిన్న కాంబినేషన్‌లను ఉపయోగించండి. ...
4. 4 ఇప్పుడు ఫుట్‌వర్క్ జోడించండి. ప్రత్యామ్నాయ ఊపిరితిత్తులు, చతికలబడుట, కాళ్లు మార్చుకోవడం లేదా ముందు నుండి వెనుకకు బౌన్స్ చేయడం, మీరు ప్రత్యర్థిని రింగ్ చుట్టూ అనుసరించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నట్లుగా. తన్నడం మరియు బౌన్స్ చేయడం ఈ కార్డియోవాస్కులర్ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను పెంచుతుంది.
   • మీరు చేతులు (కిక్స్) మరియు కాళ్ల పనిని విడిగా చేయవచ్చు, ఆపై వాటిని కలపడానికి ప్రయత్నించండి. కదిలేటప్పుడు మంచి భంగిమను నిర్వహించడానికి మరియు మీ కేంద్ర కండరాలను ఉద్రిక్తంగా ఉంచడానికి మీరు జాగ్రత్తగా ఉండాలి.
5. 5 మూడు నిమిషాలు త్వరగా కొట్టండి. సాధారణంగా ఒక బాక్సర్ 3 నిమిషాల్లో 250 - 300 పంచ్‌లు చేస్తాడు. మీరు వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించినప్పుడు మీరు చాలా నెమ్మదిగా ఉంటారు, కాబట్టి హిట్ల సంఖ్యను లెక్కించండి మరియు ఆ వేగాన్ని పొందడానికి పని చేయండి.
6. 6 మూడు నిమిషాల వ్యవధిలో విశ్రాంతి తీసుకోండి. ప్రారంభంలో, త్వరిత కిక్స్ మరియు కిక్స్ కారణంగా, మీ హృదయ స్పందన రేటు మరియు చెమట పెరుగుతుంది. కాలక్రమేణా, మీరు షాడో బాక్సింగ్‌ను కొనసాగిస్తున్నప్పుడు, మీ ప్రోగ్రామ్‌ని మెరుగుపరచడానికి మీరు వ్యాయామం జోడించవచ్చు.
7. 7 విరామాలలో మీ వ్యాయామం ప్రారంభించండి. 3 నిమిషాలు స్ట్రైక్ చేయండి, తర్వాత జంప్, జంప్ తాడు లేదా ఒక నిమిషం పాటు మెట్లు పైకి క్రిందికి దూకండి. హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క మంచి వేడెక్కడం కోసం ఈ వ్యాయామాల సమితిని మూడు నుండి ఐదు సార్లు పునరావృతం చేయండి.
8. 8 నీడను నెమ్మదిగా బాక్సింగ్ చేయడం ద్వారా విశ్రాంతి తీసుకోండి. ప్రతి పంచ్‌పై దృష్టి పెట్టండి, మీ కండరాలను కుదించండి మరియు వీలైనంత నెమ్మదిగా మరియు స్వేచ్ఛగా పంచ్‌లను అందించండి. దీన్ని 1 నుండి 3 నిమిషాలు చేయండి. మీరు మీ శ్వాసను తిరిగి తీసుకున్న వెంటనే త్వరగా వ్యాయామం చేయండి.
9. 9 ఏరోబిక్స్ మరియు బలం పరంగా మీ వ్యాయామ నాణ్యతను మెరుగుపరచడానికి, బరువును జోడించండి. 0.5 నుండి 1.4 కిలోగ్రాముల బరువు, సురక్షితమైన మణికట్టు బరువులు లేదా బరువులతో బాక్సింగ్ గ్లోవ్స్‌తో స్ట్రైక్ చేయండి. ఇవన్నీ చాలా స్పోర్ట్స్ స్టోర్లలో కొనుగోలు చేయవచ్చు.

చిట్కాలు

• పనిలో ఐదు నిమిషాలు షాడోబాక్సింగ్ ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి ఒక గొప్ప మార్గం. మీరు నిరాశకు గురైనట్లు లేదా నిరాశకు గురైనట్లయితే, కిటికీలు లేని ఖాళీ గదిని కనుగొనండి మరియు గాలిలో కొన్ని దెబ్బలు తీసుకోండి. అదనంగా, షాడో బాక్సింగ్ భుజాలు, చేతులు, ఛాతీ, మణికట్టు మరియు చేతుల్లో ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం పొందడానికి ఉపయోగపడుతుంది మరియు కంప్యూటర్ వద్ద పని చేయకుండా పునరావృత ఒత్తిడిని నిరోధించవచ్చు.
• నిమిషానికి 120 బీట్‌లకు మించిన ఫ్రీక్వెన్సీతో సంగీతాన్ని ప్లే చేయండి. ఇది టేప్ రికార్డర్ లేదా ఐపాడ్‌తో చేయవచ్చు. మీ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను పెంచడానికి సంగీతం సహాయపడుతుందని, అలాగే తీవ్రమైన వ్యాయామంతో మంచి అనుభూతిని పొందవచ్చని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.

హెచ్చరికలు

• మీకు దీర్ఘకాలిక చేతి, భుజం లేదా మణికట్టు పరిస్థితులు ఉంటే షాడో బాక్సింగ్ వ్యాయామం ప్రారంభించవద్దు. మీరు ఈ కదలికలను చేయగలరా అని తెలుసుకోవడానికి మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. షాడో బాక్సింగ్ శరీరంపై తక్కువ ఒత్తిడితో తేలికపాటి ఏరోబిక్స్‌గా పరిగణించబడుతున్నప్పటికీ, కిక్స్ లేదా జంప్‌లు జోడించడం వల్ల శరీరంపై చాలా ఒత్తిడి ఉంటుంది, ఇది కీళ్లకి హానికరం.

మీకు ఏమి కావాలి

• అద్దం
• క్రీడా బూట్లు
• చిన్న చేతి బరువులు, మణికట్టు బరువులు లేదా బరువులతో బాక్సింగ్ చేతి తొడుగులు
• కొద్దిగా ఖాళీ స్థలం