విషయము

• దశలు
• 3 లో 1 వ పద్ధతి: పరుగు కోసం సిద్ధమవుతోంది
• పద్ధతి 2 లో 3: సమర్థవంతమైన రన్నింగ్ టెక్నిక్
• విధానం 3 ఆఫ్ 3: క్రమంగా దూరాన్ని పెంచండి
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

సుదీర్ఘమైన, శక్తివంతమైన పరుగులు దాదాపు అందరికీ అందుబాటులో ఉంటాయి, అయితే వాటికి కొంత ప్రిపరేషన్, ప్రిలిమినరీ వార్మింగ్ మరియు సరైన రన్నింగ్ టెక్నిక్ గురించి పరిజ్ఞానం అవసరం. చాలా ముఖ్యమైన పాయింట్‌లలో ఒకటి మీకు సుదీర్ఘకాలం ఏ దూరాన్ని సరైనది అని నిర్ణయించడం కూడా. ఇది మీ కోసం స్పష్టమైన, సాధించగల లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీరు అథ్లెటిక్స్ పోటీలలో పాల్గొనాలనుకున్నా, శారీరక శ్రమ మూలంగా పరిగెత్తడాన్ని ఆస్వాదించండి లేదా క్రీడల్లో మీ ఓర్పును పెంచుకోండి, ఈ ఆర్టికల్ సిఫార్సులతో మీరు సుదూర దూరాలను ఎలా అధిగమించాలో నేర్చుకుంటారు.

దశలు

3 లో 1 వ పద్ధతి: పరుగు కోసం సిద్ధమవుతోంది

1. 1 నీటి సమతుల్యతను నిరంతరం పర్యవేక్షించండి. శరీరం యొక్క నీటి సమతుల్యతను కాపాడటం యొక్క ప్రాముఖ్యతను తక్కువ అంచనా వేయలేము, ఎందుకంటే నీరు మన శరీరానికి బలాన్ని ఇస్తుంది, దాని ఆరోగ్యాన్ని మరియు భద్రతను నిర్ధారిస్తుంది. మీ జాతికి ముందు కనీసం రెండు రోజుల ముందు ప్రతి గంటకు 120-240 మి.లీ నీరు త్రాగండి మరియు మీ శరీరం తక్కువ నీటిని కోల్పోవడంలో సహాయపడటానికి అరటిపండ్లు మరియు సాల్టెడ్ స్ట్రాస్ వంటి ఎలక్ట్రోలైట్స్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినండి. పోటీకి గంట ముందు 500 మి.లీ నీరు త్రాగండి మరియు ప్రారంభమయ్యే వరకు నీటిని సిప్ చేయడం కొనసాగించండి.
   • మీ దాహాన్ని అరికట్టడానికి మరియు ఒక గల్ప్‌లో నీరు త్రాగడానికి బదులుగా ఎల్లప్పుడూ ఒక బాటిల్ వాటర్‌ను మీ వద్ద ఉంచుకుని, దాని నుండి నిరంతరం త్రాగడం మంచిది.నీటి సమతుల్యత యొక్క స్థిరమైన నిర్వహణ శరీరం యొక్క ఓర్పుకు అద్భుతాలు చేస్తుంది.
2. 2 మీ రేసుకి 1-2 గంటల ముందు సాధారణ, తక్కువ ఫైబర్ కలిగిన ఆహారాన్ని నిర్వహించండి. మీ శరీరం త్వరగా గ్రహించే మరియు మీకు కొంత శక్తిని అందించే ఆహారం మీకు అవసరం. ఫ్రూట్ జెల్లీతో ఒక టోస్ట్ శాండ్‌విచ్, కొద్దిగా పండ్లతో ఓట్ మీల్, ఆలివ్ ఆయిల్ మరియు లీన్ చికెన్‌తో పాస్తా లేదా పెరుగుతో తృణధాన్యాలు తయారు చేసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీకు కార్బోహైడ్రేట్లు, సాధారణ చక్కెరలు మరియు కొద్ది మొత్తంలో ప్రోటీన్ యొక్క తేలికపాటి మిశ్రమం అవసరం.
   • పాడి అధికంగా ఉండే మరియు కొవ్వు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు, అలాగే హార్డ్ క్యాండీలు మరియు మిఠాయిలలో ఉండే ఖాళీ చక్కెరలను మానుకోండి.
   ప్రత్యేక సలహాదారు

   

   టైలర్ కోర్విల్లే

   
   
   ప్రొఫెషనల్ రన్నర్ టైలర్ కర్విల్లే సాలమన్ రన్నింగ్ కోసం బ్రాండ్ అంబాసిడర్. USA మరియు నేపాల్‌లో 10 అల్ట్రా మారథాన్ మరియు పర్వత రేసుల్లో పాల్గొన్నారు. 2018 లో క్రిస్టల్ మౌంటైన్ మారథాన్ గెలిచింది.

   టైలర్ కోర్విల్లే
   ప్రొఫెషనల్ రన్నర్

   కొంతమంది అథ్లెట్లు తమ రేసుల తర్వాత తినడానికి ఇష్టపడతారు. రన్నర్ టైలర్ కర్విల్లే (సూపర్‌మారాథాన్ మరియు పర్వత రన్నింగ్) చెప్పారు: "నేను ఉదయం పరుగెత్తడానికి ఇష్టపడతాను, కాబట్టి నేను నిద్రలేచినప్పుడు నేను ఒక కప్పు కాఫీ తాగుతాను, ఆపై పరుగు కోసం వెళ్తాను. విందుకి ముందు పరుగెత్తడం కూడా మంచి ఆలోచన, ఎందుకంటే దాని కోసం ప్రయత్నించడానికి ఏదో ఉంది. రాబోయే విందు గురించి ఆలోచించడం సాధారణంగా చివరి మైలు పొందడానికి నాకు సహాయపడుతుంది. "

3. 3 మీ శరీర ఉష్ణోగ్రత త్వరలో రన్నింగ్ నుండి పెరుగుతుందని భావించి, తేలికైన, శ్వాస తీసుకునే దుస్తులను ధరించండి. నడుస్తున్నప్పుడు చాలా మంది శరీర ఉష్ణోగ్రత అనేక డిగ్రీల వరకు పెరుగుతుంది, కాబట్టి ప్రస్తుత వెలుపలి గాలి ఉష్ణోగ్రత ఐదు డిగ్రీల వెచ్చగా ఉందని అనుకోండి, అది నిజంగా చల్లగా ఉన్నప్పటికీ మరియు మీరు వేడెక్కాల్సిన అవసరం ఉంది. కాటన్ దుస్తులను నివారించడానికి ప్రయత్నించండి. శారీరక శిక్షణ కోసం ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన, సింథటిక్స్ తేమను మరింత సమర్థవంతంగా తొలగిస్తుంది మరియు మీ సౌకర్యం కోసం పొడిగా ఉంటుంది. తడి పత్తి శరీరానికి అతుక్కొని, మరోసారి వేడెక్కడమే కాకుండా, చాలా భారీగా మారుతుంది.
   • పోటీలు లేదా తీవ్రమైన ఈవెంట్‌ల కోసం, మీరు చెమట పట్టడం ప్రారంభిస్తే వాటిని తొలగించడం, వెచ్చని దుస్తులలో వేడెక్కడం. ఇది కండరాలను వేడెక్కడానికి సహాయపడుతుంది, వాటిని మరింత సాగేలా చేస్తుంది.
4. 4 మొదటి 5-10 నిమిషాలు, మీ అత్యధిక వేగంతో మూడింట ఒక వంతు సమాన వేగంతో సులభమైన వేగంతో అమలు చేయండి. మీ గరిష్ట రన్నింగ్ వేగానికి నేరుగా దూకవద్దు, కానీ మీ కండరాలకు సుదీర్ఘకాలం ఒత్తిడికి సిద్ధం కావడానికి కొంత సమయం ఇవ్వండి. నెమ్మదిగా, తేలికపాటి జాగ్ ప్రారంభంలో మీ కండరాలను సాగదీయడానికి మరియు వేడెక్కడానికి సహాయపడుతుంది, క్రమంగా మీ వేగాన్ని పెంచుతుంది.
   • చాలా మంది రన్నర్లు 5-10 నిమిషాలు తేలికగా పరుగెత్తడానికి ఇష్టపడతారు, ఆపై రేసు ముందు ఆగి, సాగదీయండి, ఇది ప్రారంభమైన వెంటనే వారి సాధారణ పరుగు వేగానికి తిరిగి రావడానికి వీలు కల్పిస్తుంది.
5. 5 సుదూర రన్నింగ్ కోసం సిద్ధం చేయడానికి, స్టాటిక్ స్ట్రెచ్ కాకుండా వార్మింగ్ డైనమిక్ వార్మప్ చేయండి.. పరిశోధన ప్రకారం, క్లాసికల్ స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ కండరాల పనితీరును కూడా తగ్గిస్తుంది. ఏదేమైనా, డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్, రియల్ రన్నింగ్‌ను మరింత దగ్గరగా అనుకరించడం, గాయాన్ని నివారిస్తుంది మరియు సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది. నొప్పిని నివారించడానికి ప్రతి 10-15 సెకన్ల చివరలో తేలికగా సాగదీయడం, కింద ఉన్న వ్యాయామాలను 30-60 సెకన్ల పాటు ప్రయత్నించండి. చేయండి:
   • ఊపిరితిత్తులు;
   • అదనపు లోడ్ లేకుండా చతికిలబడింది;
   • మోకాలు పెంచడం మరియు దిగువ కాలు అతివ్యాప్తి చేయడం;
   • జంపింగ్ తాడు;
   • పక్క ఊపిరితిత్తులు;
   • వెనక్కి నడుస్తోంది.

పద్ధతి 2 లో 3: సమర్థవంతమైన రన్నింగ్ టెక్నిక్

1. 1 మీ గరిష్ట వేగంతో 50-60% వద్ద ఎక్కువ దూరం నడపడానికి సిద్ధం చేయండి. మీరు రన్ ప్రారంభంలోనే గొప్పగా అనిపించినప్పటికీ, భవిష్యత్తులో అలసిపోకుండా మీరు శక్తిని ఆదా చేయాలి. మీరు ఎక్కువసేపు పరుగెత్తుతూ ఉండవలసి వచ్చినప్పుడు, మిమ్మల్ని మీరు ఎప్పుడు పైకి నెట్టగలరో మరియు చివరి త్రో కోసం ఇంకా బలాన్ని వదిలేయగలరనే పరిజ్ఞానంతో మీరు మీ స్వంత వేగంతో మరింత సౌకర్యవంతంగా కదులుతారు.మీరు కోరుకుంటే, మీకు ఇంకా బలం ఉండి, మిమ్మల్ని మీరు సవాలు చేసి, పనిని క్లిష్టతరం చేయాలని నిర్ణయించుకుంటే, అదనపు కిలోమీటరు దూరం పెంచడం ఎల్లప్పుడూ సాధ్యమవుతుంది.
   • లయను నిర్వహించడంలో సంగీతం అద్భుతమైన సహాయకారిగా ఉంటుంది. మీరు నడుస్తున్నప్పుడు సంగీతాన్ని వినండి మరియు మీ లయకు సరిపోయే పాటలపై శ్రద్ధ వహించండి, ఆపై మీరు ఇంటికి వచ్చినప్పుడు ఇలాంటి పాటల ప్లేజాబితాను రూపొందించండి.
2. 2 గురుత్వాకర్షణను బాగా నిరోధించడానికి మరియు శక్తిని ఆదా చేయడానికి మీ పాదాల బంతులపై వాలు. మీ పాదాలను వీలైనంత తక్కువగా నేలపై ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. దీన్ని దృష్టిలో ఉంచుకుని, భూమిని తాకిన తర్వాత మీ ప్రస్తుత పివోట్ పాదంతో మీరు భూమిని ఎలా నెట్టివేస్తారనే చిత్రాన్ని దృశ్యమానం చేయడానికి ప్రయత్నించండి, మీకు గరిష్ట శక్తిని అందించే పుష్పై ప్రత్యేక దృష్టి పెట్టండి మరియు వెనక్కి తగ్గడం ఫలితంగా , షిన్ దాదాపు పిరుదులకు అతివ్యాప్తి చెందినట్లు నిర్ధారించుకోండి.
   • నడుస్తున్నప్పుడు మీ పాదాల బంతులపై మీకు మద్దతు ఇవ్వడానికి, మీ పాదాలను నిఠారుగా ఉండే స్థితిలో కాకుండా, కొద్దిగా వంగిన మోకాలి స్థితిలో నేలపై ఉంచండి.
   • ముందుకు సాగడానికి అవసరమైన శక్తి వృధా అయినందున బౌన్స్ అవ్వకుండా ప్రయత్నించండి. ప్రతిసారీ, మీ సహాయక పాదాన్ని క్రిందికి కాకుండా వెనుకకు నెట్టడానికి ఉపయోగించండి (ముందుకు వెళ్లడానికి, పైకి కాదు).
   • ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ నిటారుగా ఉండటానికి మీ మొత్తం పాదాన్ని తగ్గించవద్దు మరియు అప్పుడు మాత్రమే నెట్టండి. దీనిని నివారించడానికి, ప్యాడ్‌ల కంటే కొంచెం ముందు మీ పాదాలను భూమికి తగ్గించండి మరియు పుష్ సమయంలో వాటిని మీ కాలి వైపుకు సజావుగా చుట్టండి.
3. 3 నిమిషానికి 180 దశల వేగాన్ని నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించండి, ఇది సులభంగా లెక్కించబడుతుంది. మీ పేస్‌ని గుర్తించడానికి, 1 నిమిషం టైమర్‌ని ఉపయోగించండి మరియు మీ కుడి పాదంతో మీరు తీసుకునే దశలను లెక్కించండి. ఒక నిమిషం తర్వాత, పొందిన విలువను రెట్టింపు చేయండి - మీరు మీ పరుగు వేగాన్ని పొందుతారు. అత్యంత సమర్థవంతమైన రన్నింగ్ కోసం, వేగం నిమిషానికి 175-185 దశలు ఉండాలి. చాలా నెమ్మదిగా ఉన్న టెంపో మీరు ప్రతి దశలో నిలువు దిశలో (పైకి క్రిందికి) ఎక్కువగా కదులుతున్నట్లు సూచించే అవకాశం ఉంది మరియు మీరు మీ దశలను క్షితిజ సమాంతర దిశలో కొంచెం ఎక్కువ విస్తరించాలి.
   • పది మంది రన్నర్లలో ఎనిమిది మంది చాలా ఎక్కువ అడుగులు వేస్తారు, ఇది వారి వేగాన్ని తగ్గిస్తుంది. మీరు సహజంగా దశలను తగ్గించడానికి మరియు మీ వేగాన్ని పెంచడానికి నడుస్తున్నప్పుడు కొద్దిగా ముందుకు వంగడానికి ప్రయత్నించండి.
   • క్రమంగా అవసరమైన స్థాయికి వేగాన్ని పెంచుకోండి, ప్రతి తదుపరి పరుగులో నిమిషానికి 2-3 దశలను పెంచుతుంది.
   • రాజ్యాంగ సంబంధాలు కూడా ఉన్నాయని గమనించండి: చిన్న రన్నర్లు వేగంగా నడుస్తారు.
4. 4 శక్తిని సమర్ధవంతంగా ఉపయోగించడానికి మరియు శక్తిని ఆదా చేయడానికి, సరైన భంగిమ-సహాయక కండరాల సమూహాన్ని కొనసాగించేటప్పుడు మీ మొండెంను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. గడ్డం ఎత్తుగా ఎత్తాలి, భుజాలు వెనక్కి వేయాలి, చేతులు స్వేచ్ఛగా మరియు సడలించాలి. ఆ విషయం కోసం, మొండెం యొక్క కండరాలను సమూహం చేయడంపై దృష్టి పెట్టండి, ఇది సరైన భంగిమను నిర్వహించడానికి మరియు శక్తిని సమర్ధవంతంగా పంపిణీ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. అలసిపోయినప్పుడు, వెనక్కి తగ్గకుండా లేదా వెనుకకు వంగకుండా ప్రయత్నించండి, నిటారుగా ఉండండి మరియు మీ పొత్తికడుపు కండరాలను అతిగా పొడిగించవద్దు.
   • మీ వ్యాయామాల సమయంలో మీ అబ్స్ మరియు కోర్ కండరాలపై సరైన శ్రద్ధ వహించండి. రన్నింగ్‌లో నేరుగా పాల్గొనకపోయినా, ఈ కండరాలు మృదువైన, సమర్థవంతమైన సుదూర పరుగుకు ముఖ్యమైనవి.
5. 5 ప్రత్యేకించి 30 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ రేసుల్లో నీరు త్రాగుతూ ఉండండి. మీకు దాహం వేసినట్లయితే మరియు మీ గొంతు పొడిబారినట్లయితే, మీరు ఎక్కువ సేపు తాగడం లేదు. మీ లక్ష్యం దాహం లేకుండా నీరు త్రాగడమే, తద్వారా మీ శరీరానికి సమర్ధవంతంగా నడపడానికి అవసరమైన నీటిని అందిస్తుంది. మీరు నీటి బాటిల్‌ను మీ వద్ద ఉంచుకోవచ్చు లేదా ఉద్దేశపూర్వకంగా తాగే ఫౌంటైన్‌ల వెంట మీ మార్గాన్ని నావిగేట్ చేయవచ్చు (కానీ ఇది ఎల్లప్పుడూ అందుబాటులో ఉండదు). కొన్ని అంకితమైన రన్నర్ యాప్‌లు GPS ఫంక్షన్ ద్వారా డ్రింకింగ్ ఫౌంటైన్‌ల స్థానాన్ని కూడా ప్రదర్శిస్తాయి.
   • మీరు బాటిల్‌తో పరుగెత్తాలని నిర్ణయించుకుంటే, ఒక గల్ప్‌లో నీటిని మింగడానికి బదులుగా అనేక చిన్న సిప్‌లను కొలవడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది నీటి సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మరియు తిమ్మిరిని నివారించడానికి సహాయపడుతుంది.
6. 6 మీ ముక్కు ద్వారా గాలిని పీల్చుకోండి మరియు మీ నోటి ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోండి, స్థిరమైన శ్వాస లయను కొనసాగించండి. మీరు ఈ సాధారణ మార్గదర్శకాలను పాటిస్తే క్రమం తప్పకుండా శ్వాసను నిర్వహించడం మీకు సులభం అవుతుంది. మీ ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోండి మరియు మీ నోటి ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోండి. దీనికి కొద్దిగా సాధన అవసరం, కానీ ఈ శ్వాస వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలను మీరు తక్షణమే అనుభూతి చెందుతారు. మీరు అలసిపోయినప్పుడు కూడా ప్రశాంతంగా, శ్వాస తీసుకోవడం మరియు నిస్సార శ్వాసలను నివారించడం లక్ష్యం.
   • మీరు అలసిపోయినప్పుడు కూడా మీ తలని పైకి ఉంచి, మీ ఛాతీ ముందుకు నెట్టండి. ఇది మరింత కీలకమైన ఆక్సిజన్‌ను పొందడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
   • కొలిచిన శ్వాసను నిర్వహించండి మరియు కష్టం విషయంలో, నడుస్తున్న లయతో శ్వాస లయను పరస్పరం అనుసంధానించడానికి ప్రయత్నించండి.
7. 7 ఎనర్జీ బార్ లేదా ఎనర్జీ జెల్ వంటి 45-60 నిమిషాల పరుగు తర్వాత చిరుతిండిని తీసుకోండి. మీరు పరిగెత్తిన ప్రతి సెకనులో, మీ శరీరం కేలరీలను కోల్పోతుంది మరియు మీరు దేనితోనైనా ఖర్చు చేసిన శక్తిని తిరిగి నింపకపోతే, శరీరం స్వీయ విధ్వంసం ప్రారంభమవుతుంది. నీటి సమతుల్యతను కాపాడినట్లుగానే, శక్తిలో ఆకస్మిక తగ్గుదల కోసం ఎదురుచూడకుండా, ఈ ప్రక్రియను నిరోధించడమే మీ లక్ష్యం. మీరు ఒక గంట లేదా అంతకంటే తక్కువ సమయం మాత్రమే అమలు చేయబోతున్నట్లయితే, మీకు చిరుతిండి అవసరం లేదు, కానీ సుదీర్ఘ పరుగులు సమర్థవంతంగా అమలు చేయడానికి తిరిగి నింపడం అవసరం. దీన్ని చిరుతిండిగా ప్రయత్నించండి:
   • రన్నర్స్ కోసం ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన స్పోర్ట్స్ మిఠాయి మరియు జెల్లు;
   • సగం శక్తి పట్టీ;
   • అరటి;
   • సగం వేరుశెనగ వెన్న శాండ్‌విచ్.
8. 8 సుదీర్ఘమైన, అలసిపోయే పరుగుల సమయంలో మిమ్మల్ని మీరు సురక్షితంగా ఉంచుకోవడానికి మీ శరీర సూచనలను వినండి. ఇది పోటీ మరియు రెగ్యులర్ రేసులకు వర్తిస్తుంది. మీ స్వంత ఆరోగ్యాన్ని మరియు మీ బలాన్ని మీరు మాత్రమే అంచనా వేయగలుగుతారు, కాబట్టి మీ పరుగు వేగం మరియు వ్యవధిని ఎంచుకునేటప్పుడు మీ శరీరాన్ని వినండి. మీ కండరాలు వణుకుతున్నట్లయితే, మైకముగా లేదా వికారంగా ఉంటే, వెంటనే నీడలోకి తిరిగి వెళ్లి కొంత నీరు త్రాగండి. మీ కండరాలు కొద్దిగా నొప్పిగా మారడం లేదా మీ శ్వాస భారంగా మారినప్పటికీ, మీరు ఇంకా ముందుకు సాగగలిగితే, కొంచెం నెమ్మదించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు శక్తి యొక్క కొత్త ఉప్పెన ఉందో లేదో చూడండి.
   • మీ కోసం ప్రణాళికలు మరియు లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోవడం ఎల్లప్పుడూ తెలివైనదే అయినప్పటికీ, సరళంగా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. మీకు గొప్పగా అనిపిస్తే, దూరాన్ని ఒక కిలోమీటర్ లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పెంచండి. అయితే, మీరు మరింత పరుగును కొనసాగించడం చాలా కష్టంగా అనిపిస్తే, ఇంటికి తిరిగి రావడానికి మరియు మరొకసారి కష్టాన్ని పెంచడానికి ప్రయత్నించండి.
   • తేలికపాటి నొప్పి తీవ్రమైన వికారం మరియు మైకము నుండి భిన్నంగా ఉంటుంది. ఈ లక్షణాల పరిజ్ఞానంతో, బలంగా మరియు మరింత స్థితిస్థాపకంగా మారడానికి, కొన్ని క్లిష్ట సమయాల్లో మిమ్మల్ని మీరు ఎలా నెట్టుకోవాలో నేర్చుకోవాలి.

విధానం 3 ఆఫ్ 3: క్రమంగా దూరాన్ని పెంచండి

1. 1 మీ స్వంత బలాన్ని త్వరగా పెంచుకోవడానికి, సులభంగా మరియు కష్టంగా కలపడం అనే నియమాన్ని ఉపయోగించండి. చాలా మంది అనుభవశూన్యుడు ట్రాక్ మరియు ఫీల్డ్ అథ్లెట్లు ఒకే రేసులతో శిక్షణ పొందుతారు, ప్రతిసారీ తాము దాదాపు ఒకే లోడ్‌కు లోబడి ఉంటారు. కానీ ప్రొఫెషనల్ రన్నర్లు చాలా సులువైన పరుగులు మరియు హార్డ్ పరుగుల మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటారు, వారు తమ శక్తిని పెంచుకోవడం చాలా కష్టమైన పరుగులలో ఉందని గ్రహించారు. ప్రారంభించడానికి, మీకు ఇష్టమైన రెండు మార్గాలను మీరే సిద్ధం చేసుకోవడం మంచిది: ఒకటి సులభం మరియు ఒకటి కష్టం; ఆపై, మీ స్వంత సామర్ధ్యాల పెరుగుదలతో, కష్టాలను క్రమంగా పెంచండి మరియు సులభమైన దూరాన్ని తగ్గించండి.
2. 2 మీ శరీరం యొక్క పేలుడు శక్తిని పెంచడానికి ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామాలను ఉపయోగించండి, తద్వారా ప్రతి లెగ్ కిక్ యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచుతుంది. నాన్-ప్రొఫెషనల్ రన్నర్లు వారు మెరుగైన స్థితికి రాగలరని విశ్వసించినప్పటికీ, అనుభవజ్ఞులైన ట్రాక్ మరియు ఫీల్డ్ అథ్లెట్లకు అధిక శక్తి వేగం నిర్వహించడానికి మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి కొంత శక్తి శిక్షణ కీలకమని తెలుసు.ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు కొన్ని శక్తి యొక్క ప్రేరణలను వర్తింపజేయడానికి అవసరమైన వ్యాయామాలు, ఇవి రన్నింగ్‌ను మరింత శక్తివంతంగా మరియు సమర్ధవంతంగా చేయడానికి మరింత సహాయపడతాయి. కింది రకాల వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి:
   • స్టాండ్‌పై దూకడం (ఒకటి మరియు రెండు కాళ్లపై);
   • షటిల్ రన్;
   • స్క్వాట్ నుండి దూకడం (మొదట అదనపు లోడ్ లేకుండా సాధారణ స్క్వాట్ చేయండి, ఆపై స్క్వాట్ నుండి పైకి మరియు పక్కకు దూకండి);
   • ఒక కాలు మీద దూకడం (భూమి నుండి ప్రతి పుష్తో జంప్ యొక్క సంభావ్య ఎత్తును అంచనా వేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది).
3. 3 సుదీర్ఘ పరుగుల కోసం మీకు అవసరమైన వేగాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి స్ప్రింట్ వ్యాయామాలను ఉపయోగించండి. అత్యుత్తమ రన్నర్లు తమ సొంత పోటీలో ఆ అధిక వేగాన్ని ఎన్నటికీ ఉపయోగించకపోయినా, తప్పకుండా పరుగు పందెం చేస్తారు. స్ప్రింటింగ్ మీ శరీరాన్ని చాలా తక్కువ వ్యవధిలో గణనీయమైన బలాన్ని పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించడమే దీనికి కారణం. సాధ్యమయ్యే కొన్ని స్ప్రింట్ వ్యాయామాలు క్రింద ఉన్నాయి.
   • ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్. 5-10 నిమిషాలు వేడెక్కండి మరియు 30 సెకన్ల పాటు స్ప్రింట్ చేయండి. విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి, ఒక నిమిషం పాటు జాగ్ చేయండి, ఆపై స్ప్రింట్‌లను 5-6 సార్లు పునరావృతం చేయండి. మీరు మీ బలాన్ని పెంచుకున్నప్పుడు, మీ జాగింగ్ వ్యవధిని క్రమంగా 30 సెకన్లకు తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి. వ్యాయామం చేసిన తర్వాత 5-10 నిమిషాలు చల్లబరచండి.
   • మెట్ల పైకి నడుస్తోంది. 5-10 నిమిషాలు వేడెక్కండి, ఆపై మీ గరిష్ట వేగంతో 90% వరకు మెట్లు ఎక్కండి. కోలుకోవడానికి తదుపరి విమానంలో జాగ్ చేయండి. తరువాత, స్ప్రింట్ వేగంతో రెండు విమానాలు చేయండి. కోలుకోవడానికి ఒక విమానాన్ని జాగ్ చేయండి. మీరు బలంగా లేనంత వరకు లోడ్‌ను పెంచుతూ ఉండండి, తర్వాత 5-10 నిమిషాలు చల్లబరచండి.
4. 4 మీ ఆహారంలో అదనపు నూనె, కొవ్వు మరియు చక్కెరను తగ్గించండి. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల సుదూర దూరం పరుగెత్తగల మీ సామర్థ్యంపై దీర్ఘకాలిక సానుకూల ప్రభావం ఉంటుంది. మీరు చెత్తతో ఇంజిన్‌కు ఆహారం ఇస్తే, మీ విషయంలో డెజర్ట్‌లు, కొవ్వు మరియు వేయించిన ఆహారాలు మరియు కార్బోనేటేడ్ పానీయాల నుండి ఖాళీ కేలరీలు ఉంటే, ఆ ఆహారాన్ని సమర్థవంతంగా శక్తిగా మార్చడం మీకు చాలా కష్టమవుతుంది. మీరు ఒలింపిక్ డైట్‌ను ఖచ్చితంగా పాటించనప్పటికీ, మీరు దానిలోని కొన్ని ఫీచర్లను సద్వినియోగం చేసుకోవచ్చు:
   • లీన్ ప్రోటీన్లు తినండి (చేపలు, చికెన్, బీన్స్, ధాన్యపు పాస్తా, మొదలైనవి);
   • పండ్లు మరియు కూరగాయలు మీ భోజనంలో ఆకట్టుకునే వాటాను కలిగి ఉండేలా చూసుకోండి;
   • ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ (పండ్లు, తక్కువ కొవ్వు సాల్టెడ్ స్ట్రాస్, పెరుగు మరియు తృణధాన్యాలు) కలిగి ఉండండి మరియు స్వీట్లను నివారించండి.
   • రోజంతా నీరు త్రాగండి (ఇది మీ శరీరాన్ని మరింత సమర్థవంతంగా నడపడానికి ఎల్లప్పుడూ సహాయపడుతుంది).
5. 5 మీ కోర్, ఏటవాలు మరియు ఉదర కండరాలను నిర్మించడానికి వారానికి 2-3 రోజులు అంకితం చేయండి. చెప్పినట్లుగా, ఈ కార్యకలాపాల సమయంలో సమర్థవంతమైన, కొలిచిన రన్నింగ్ మరియు రిలాక్స్డ్ భంగిమకు కోర్ కండరాలు ముఖ్యమైనవి. మీరు ఆరు ఎక్స్‌ప్రెసివ్ అబ్స్ క్యూబ్‌లను కలిగి ఉండాలని దీని అర్థం కాదు, కానీ మీరు దిగువ సూచించిన వ్యాయామాలపై ఇంకా దృష్టి పెట్టాలి. మీకు నిజంగా పెద్దగా అవసరం లేదు, ఈ క్రింది రెండు లేదా మూడు వ్యాయామాలను 10-నిమిషాల వ్యాయామంగా మిళితం చేయడానికి ప్రయత్నించండి, వివిధ రకాల వ్యాయామాల మధ్య 30 సెకన్ల విరామాలను మీకు అందించండి:
   • స్క్వాట్స్;
   • శరీరాన్ని మోకాళ్ల వరకు ఎత్తడం;
   • మెలితిప్పడం;
   • స్ట్రిప్స్;
   • సైడ్ స్ట్రిప్స్;
   • వంతెనలు.
6. 6 వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ స్వంత శరీరాన్ని విశ్వసించండి, చివరి నిమిషాల్లో అదనపు కష్టంతో మిమ్మల్ని మీరు సవాలు చేయడానికి ఎల్లప్పుడూ ప్రయత్నిస్తున్నారు. మీరు మీ స్వంత పరిమితులను అధిగమించడానికి ప్రయత్నిస్తే మాత్రమే మీరు మీ నైపుణ్యాలను మెరుగుపరుచుకోగలరు. తేలికపాటి శిక్షణ పరుగులు మినహా, మీ ముందు ఉన్న సవాలును మరింత కష్టతరం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఇబ్బందులను అధిగమించే సామర్థ్యం మిమ్మల్ని బలోపేతం చేస్తుంది మరియు భవిష్యత్తులో మీరు సుదూరాలను ఎదుర్కోవడం అంత కష్టం కాదు.
   • మీ వ్యాయామం ముగింపులో మీకు మంచిగా అనిపిస్తే, చివరి ఐదు నిమిషాల్లో మీ వేగాన్ని పెంచడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా రేసును పూర్తి చేయడం మీకు కష్టతరం చేస్తుంది.
   • ఏదేమైనా, నొప్పిని నడపడం మరియు తాత్కాలిక ఇబ్బందులను అధిగమించడం మధ్య గుర్తించదగిన వ్యత్యాసం ఉంది. మీరు తీవ్రమైన నొప్పి, మైకము లేదా వికారం అనుభవిస్తే, మీరు వెంటనే ఆగి కొంత నీరు త్రాగాలి.

చిట్కాలు

• మీ రన్నింగ్‌ని వేగవంతం చేయడానికి సంగీతాన్ని ఉపయోగించండి. చాలా మంది రన్నర్లు ఖచ్చితమైన రన్నింగ్ లయను సాధించడానికి 180 bpm సంగీతాన్ని ఇష్టపడతారు. అథ్లెటిక్స్ ఫోరమ్‌లలో, అలాగే నెట్‌లో కూడా ఈ రకమైన సంగీతంతో ప్లేజాబితాల కోసం శోధించండి.

హెచ్చరికలు

• తీవ్రమైన నొప్పి, ముఖ్యంగా అకస్మాత్తుగా వచ్చే నొప్పిని నిర్లక్ష్యం చేయలేము. సమస్యను నిర్ధారించడానికి వెంటనే మీ వైద్యుడిని చూడండి. గాయపడిన రోజున వెంటనే డాక్టర్‌ల వద్దకు వెళ్లే అవకాశం లేకపోతే, వాపును తగ్గించడానికి ప్రతి గంటకు 20 నిమిషాల పాటు నొప్పి ఉన్న ప్రదేశానికి ఐస్‌ని పూయండి.