విషయము

• దశలు
• 3 లో 1 వ పద్ధతి: బరువు తగ్గడానికి సిద్ధమవుతోంది
• పద్ధతి 2 లో 3: మీ జీవనశైలిని మార్చడం
• 3 లో 3 వ పద్ధతి: బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం
• చిట్కాలు

బరువు తగ్గడం అనేది చాలా మందికి ఒక సాధారణ లక్ష్యం. ప్రమాణాలలో ప్రతిష్టాత్మకమైన గుర్తుకు చేరువ కావడానికి, చాలామంది చాలా డైట్‌లను ప్రయత్నించారు. అయితే, ఇది తరచుగా అసహ్యకరమైనది, కష్టం, ఖరీదైనది, మరియు ఫలితం మీరు ఊహించిన దానికంటే చాలా ఘోరంగా ఉంటుంది. అదనంగా, అనేక అధ్యయనాలు, దీర్ఘకాలంలో, ఆహారం తిరిగి పొందడం వలన బరువు తగ్గినట్లు చూపించాయి. జీవనశైలి, ఆహారం మరియు వ్యాయామంలో చిన్న మార్పుల కలయికతో ఉత్తమ మరియు అత్యంత స్థిరమైన బరువు తగ్గడం సాధారణంగా సాధించవచ్చు. కాబట్టి మీరు డైట్ చేయకూడదనుకుంటే, మీ జీవనశైలిని మార్చుకోండి మరియు ఇది అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోవడానికి మీకు ఖచ్చితంగా సహాయపడుతుంది.

దశలు

3 లో 1 వ పద్ధతి: బరువు తగ్గడానికి సిద్ధమవుతోంది

1. 1 మీ కోసం వాస్తవిక లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి. మీరు కొన్ని జీవనశైలి మార్పులను మాత్రమే చేయాలనుకుంటే, ప్రతిరోజూ కేలరీలను జాగ్రత్తగా లెక్కించే మరియు ఖచ్చితంగా ఆహారం పాటించే వారి కంటే మీరు ఎక్కువ బరువు తగ్గలేరని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. అవును, మరియు వారు చేసినంత త్వరగా మీరు బరువు తగ్గరు.
   • ప్రతి వారం లేదా నెలకు మీ కోసం చిన్న లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి. ఇది పెద్ద, దీర్ఘకాలిక లక్ష్యాన్ని సాధించడం సులభం చేస్తుంది.
   • మితిమీరిన లక్ష్యాలు మీ మొత్తం బరువు తగ్గించే ప్రణాళిక వైఫల్యానికి దారితీస్తుంది. లక్ష్యాలు చిన్నవి మరియు వాస్తవికమైనవి కావడం విజయానికి కీలకం.
   • ఆహారం లేకుండా మీరు చాలా త్వరగా బరువు తగ్గే అవకాశం లేనప్పటికీ, వారానికి 0.5-1 కిలోల కంటే ఎక్కువ బరువు తగ్గడం సురక్షితం కాదని గుర్తుంచుకోండి. ఎక్కువ పౌండ్లను కోల్పోవడం అంటే మీరు పోషకాహార లోపంతో ఉన్నారని మరియు మీ శరీరానికి అవసరమైన పోషకాలు అందడం లేదని అర్థం.
2. 2 మీ జీవనశైలిలో మీరు చేయగల మార్పులను జాబితా చేయండి. మీరు బరువు తగ్గడానికి ఆహారం తీసుకోవడం, కేలరీలు లెక్కించడం లేదా మీ ఆహారం తీసుకోవడం పరిమితం చేయనవసరం లేనప్పటికీ, మీరు ఇప్పటికీ కొన్ని జీవనశైలి మార్పులు చేసుకోవాలి. ఈ చిన్న మార్పులు మీ లక్ష్యాలను సాధించడంలో మీకు సహాయపడతాయి. మీకు సరిపోయే వేగంతో అవి క్రమంగా చేయవచ్చు.
   • మార్పులు మీరు ఎల్లప్పుడూ వారితో కట్టుబడి ఉండటానికి సిద్ధంగా ఉండాలి. మీరు పాత అలవాట్లకు తిరిగి వచ్చిన తర్వాత, కోల్పోయిన పౌండ్‌లు తిరిగి రావచ్చు.
   • ఎక్కడ ప్రారంభించాలి? లిఫ్ట్ ఉపయోగించకుండా మెట్లు ఎక్కండి, వారానికి 2-3 సార్లు జిమ్‌కు వెళ్లండి లేదా ఎక్కువ పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినండి.
   • ఈ మార్పులు మిమ్మల్ని చూర్ణం చేయకుండా లేదా పరిమితం చేయకూడదని గుర్తుంచుకోండి. మీరు వాటిని అనుసరించడం ఇష్టపడకపోతే, దీర్ఘకాలంలో దాని నుండి ఏమీ రాదు.
3. 3 భోజన ప్రణాళిక చేయండి. మీరు నిర్దిష్ట ఆహారాన్ని అనుసరించకపోవచ్చు, కానీ వ్యక్తిగతీకరించిన భోజన పథకం బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. మీరు మీ స్వంత ప్రణాళికను తయారు చేసుకోవచ్చు మరియు కేలరీలను లెక్కించాలా, కార్బోహైడ్రేట్‌లను ట్రాక్ చేయాలా లేదా ప్రోటీన్‌పై దృష్టి పెట్టాలా అని మీరే నిర్ణయించుకోవచ్చు. మీరు సులభంగా మరియు ఆనందంతో అనుసరించగలిగే మీ స్వంత ఆహార ప్రణాళికను అభివృద్ధి చేయడానికి ఈ ప్రణాళికను ఉపయోగించండి.
   • ఆదర్శవంతంగా, మీ ప్రాధాన్యతలు మరియు ఆరోగ్య పరిస్థితుల ఆధారంగా వ్యక్తిగతీకరించిన ప్రణాళికను రూపొందించడంలో మీకు సహాయపడటానికి మీరు డైటీషియన్ డాక్టర్‌ని సంప్రదించాలి.
   • మీ ఆహారాన్ని చాలా రోజులు లేదా ఒక వారం మొత్తం ప్లాన్ చేయండి. అల్పాహారం, భోజనం, విందు మరియు తేలికపాటి స్నాక్స్ చేర్చండి.
   • మీ షాపింగ్ జాబితాను కలిపేటప్పుడు మీరు మీ భోజన పథకాన్ని కూడా ఉపయోగించవచ్చు. ఇది మీ కిరాణా షాపింగ్ అనుభవాన్ని మరింత సమర్థవంతంగా చేస్తుంది.
   • మీరు ఏదైనా ప్రత్యేకమైన ఆహారాన్ని పాటించాలని ప్లాన్ చేయకపోయినా, మీరు ఇప్పటికీ ఆరోగ్యకరమైన, సమతుల్య ఆహారం కోసం లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి. మీ శరీరం మొత్తం ఐదు ఆహార సమూహాలను పొందాలి.

పద్ధతి 2 లో 3: మీ జీవనశైలిని మార్చడం

1. 1 ద్రవాలు పుష్కలంగా త్రాగాలి. రోజూ చక్కెర రహిత ద్రవాలు పుష్కలంగా త్రాగడం వలన మీ శరీరం హైడ్రేటెడ్ గా ఉంటుంది. శరీరంలో నీరు లేకపోవడాన్ని మెదడు సూచిస్తుంది, కానీ కొన్నిసార్లు ఆకలి నుండి దాహాన్ని వేరు చేయడం చాలా కష్టం. ఫలితంగా, మీరు మరోసారి అల్పాహారం తీసుకుంటారు, ఇది కష్టతరం చేస్తుంది మరియు బరువు తగ్గే ప్రక్రియను నెమ్మదిస్తుంది.
   • ప్రతిరోజూ సుమారు 2 లీటర్ల ద్రవాన్ని తాగాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. ఇది సాధారణ నియమం, అయితే మీ బరువు మరియు కార్యాచరణ స్థాయిని బట్టి మీకు కొంచెం ఎక్కువ లేదా తక్కువ నీరు అవసరమని మీరు కనుగొనవచ్చు.
   • నీటి బాటిల్‌ని సులభంగా ఉంచుకోండి. రోజంతా మీరు ఎంత తాగుతున్నారో ట్రాక్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
2. 2 ప్రతి రాత్రి తగినంత విశ్రాంతి తీసుకోండి. శరీర స్థూలకాయంతో పోరాడటానికి, రాత్రికి కనీసం 7-9 గంటలు నిద్రపోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది.>
   • రాత్రి 6 గంటల కన్నా తక్కువ నిద్రపోయేవారు అధిక బరువు పెరిగే ప్రమాదం ఉందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
   • మీ లైట్లు, టీవీ, సెల్ ఫోన్ మరియు కంప్యూటర్ ఆఫ్ చేయబడి త్వరగా నిద్రించండి. ఇది మీకు బాగా నిద్రించడానికి సహాయపడుతుంది.
3. 3 సమతుల్య ఆహారం తినండి. మీరు మిమ్మల్ని మీరు పరిమితం చేసుకోవాలని దీని అర్థం కాదు. ఏదేమైనా, మొత్తం ఐదు ప్రధాన ఆహార సమూహాల నుండి ఆహారాన్ని తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం, తద్వారా మీ శరీరానికి మీ ఆరోగ్యానికి అవసరమైన వివిధ రకాల విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ఇతర పోషకాలు అందుతాయి.
   • ప్రతి భోజనంలో సన్నని ప్రోటీన్ మూలాన్ని చేర్చండి. ప్రోటీన్ మీకు ఎక్కువ కాలం పూర్తి అనుభూతి చెందడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది. ప్రతి భోజనంలో కింది వాటిలో 80–110 గ్రా: బీఫ్, పంది మాంసం, సీఫుడ్, పాడి, పౌల్ట్రీ, గుడ్లు, చిక్కుళ్ళు లేదా టోఫు చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి.
   • ప్రతి భోజనంలో పండ్లు మరియు కూరగాయలను చేర్చండి. ఈ ఆహారాలలో తక్కువ కేలరీలు మరియు పోషకాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి (వాటిలో విటమిన్లు, ట్రేస్ మినరల్స్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు, అలాగే ఫైబర్ ఉన్నాయి). పండ్లు మరియు కూరగాయలు ఆహారం లేకుండా మీ మొత్తం కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడతాయి. మీరు తినే ఆహారంలో సగం వారు తయారు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
   • వీలైనప్పుడల్లా 100% తృణధాన్యాలు ఎంచుకోండి. తృణధాన్యాలు శుద్ధి చేసిన ధాన్యాల కంటే మీ ఆరోగ్యానికి ముఖ్యమైన ఫైబర్ మరియు ఇతర పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి. ప్రతి రోజు లేదా దాదాపు ప్రతిరోజూ ఒక వడ్డింపు (1/2 కప్పు) లేదా రెండు కోసం లక్ష్యం. తృణధాన్యాలలో 100% ధాన్యపు రొట్టెలు, ధాన్యపు పాస్తా, గోధుమ బియ్యం, వోట్స్ మరియు క్వినోవా ఉన్నాయి.
   • గుర్తుంచుకోండి, మోడరేషన్ మొదట వస్తుంది. మీరు మిమ్మల్ని మీరు విలాసపరుచుకోవచ్చు, కానీ అది అప్పుడప్పుడు మరియు మార్పు కోసం ఉండాలి, అన్ని సమయాలలో కాదు.
4. 4 ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ అందించండి. పగటిపూట ఆకలి అనుభూతి చెందడం వలన ప్రజలు డైటింగ్ మానేయడానికి ఒక సాధారణ కారణం. ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ ఆకలిని తట్టుకోవడానికి మరియు వేగవంతమైన జీవక్రియను నిర్వహించడానికి మీకు సహాయపడతాయి.
   • మీకు అవసరం అనిపిస్తే పగటిపూట 1-2 సార్లు స్నాక్ చేయండి. ఈ భోజనం కేలరీలు ఎక్కువగా ఉండకూడదు (100-200 కేలరీల కంటే ఎక్కువ కాదు), లేకపోతే మీరు బరువు తగ్గలేరు.
   • మీకు అనిపిస్తే మాత్రమే చిరుతిండి. మీకు ఆకలి లేకపోయినా లేదా ప్రణాళికాబద్ధమైన భోజనం వస్తున్నా, అల్పాహారం మానేయడం సమంజసం.
   • అల్పాహారం మీ ఆరోగ్యానికి మంచిది. మీరు 1/2 కప్పు కాటేజ్ చీజ్‌ను పండ్లు లేదా ఆపిల్ లేదా జున్ను ముక్కతో తినవచ్చు.
5. 5 ఎప్పటికప్పుడు మిమ్మల్ని మీరు విలాసపరుచుకోండి. కొన్నిసార్లు రుచికరమైనదాన్ని తినడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించండి. మీరు ఎక్కువ కాలం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకున్నప్పుడు ఇది ముఖ్యం. మీ చిన్న లక్ష్యం మీ అంతిమ లక్ష్యాన్ని చేరుకోకుండా నిరోధిస్తుంది.
   • ఎప్పటికప్పుడు కేఫ్‌లో డిన్నర్ చేయడానికి, లేదా తీపి డెజర్ట్ లేదా ఒక గ్లాసు వైన్ తినడానికి ప్లాన్ చేయండి. ఇది తరచుగా జరగకుండా చూసుకోవడం ప్రధాన విషయం. లేకపోతే, బరువు తగ్గడం కష్టం.
   • మీ ప్రణాళికలో ఈ రకమైన చిన్న బలహీనతను మీరు చేర్చినట్లయితే, పగటిపూట లేదా వారంలో షెడ్యూల్ చేయని జిమ్ సందర్శన, అదనపు నడక లేదా చిరుతిండిని దాటవేయడం ద్వారా దాన్ని భర్తీ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
6. 6 మీ డాక్టర్‌తో మాట్లాడండి. మీ బరువు తగ్గించే లక్ష్యాల గురించి అతనితో మాట్లాడండి.మీ ఆరోగ్యానికి హాని లేకుండా దీన్ని ఎలా చేయాలో మరియు మీరు బరువు తగ్గడం హానికరమా అని డాక్టర్ సలహా ఇవ్వగలరు.
   • అదనంగా, కొన్ని సందర్భాల్లో, మీ డాక్టర్ ఆకలిని తగ్గించే మందులను సూచించవచ్చు. అవి అందరికీ తగినవి కావు మరియు ఎల్లప్పుడూ సురక్షితంగా ఉండవు, కాబట్టి మీ డాక్టర్ మీ కోసం ఏదైనా మందులను సూచించే ముందు మీరు ఎక్కువగా పరీక్షలు చేయించుకోవాలి.
   • బరువు తగ్గడానికి మందులు ఆహారం లేకుండా మీకు సహాయపడుతున్నప్పటికీ, సరైన పోషకాహారం మరియు వ్యాయామంతో కలిపి మీరు ఉత్తమ ఫలితాలను చూస్తారు.

3 లో 3 వ పద్ధతి: బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం

1. 1 మీ రోజువారీ శారీరక శ్రమను పెంచండి. ఇది మీ సాధారణ సాధారణ కార్యకలాపాలను సూచిస్తుంది: పని మరియు ఇంటికి ఖరీదైనది, షాపింగ్, ఇంటి పనులు. ఈ శారీరక శ్రమను పెంచడం వల్ల మీరు బరువు తగ్గవచ్చు.
   • రోజువారీ శారీరక శ్రమ లక్ష్యంగా చేసిన వ్యాయామం వలె ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయదు. ఏదేమైనా, ఇది ఇప్పటికీ కొంత మొత్తంలో కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది, అలాగే మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు మీకు శక్తిని ఇస్తుంది.
   • మీ రోజువారీ జీవితంలో మరింత చురుకుగా ఉండండి: ఇంటి నుండి మరింత దూరంగా పార్క్ చేయండి, లిఫ్ట్ ఉపయోగించడానికి బదులుగా మెట్లు ఎక్కండి, టీవీలో వాణిజ్య విరామాల సమయంలో మంచం నుండి బయటపడండి.
   • నిశ్చల జీవనశైలిని నివారించండి. ఎక్కువసేపు టీవీ ముందు కూర్చోకుండా లేదా పడుకోకుండా లేదా కంప్యూటర్ ముందు ఎక్కువ సమయం గడపకుండా ప్రయత్నించండి.
2. 2 మీ షెడ్యూల్‌లో ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేర్చండి. ఏరోబిక్ కార్యకలాపం (కార్డియో) నిమిషానికి అత్యధిక కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది. రెగ్యులర్ గా కార్డియో చేయడం వలన మీరు అధిక బరువుతో పోరాడవచ్చు, ప్రత్యేకించి మీరు డైట్ చేయకపోతే.
   • మీరు వారానికి కనీసం 150 నిమిషాలు మితమైన తీవ్రత కలిగిన కార్డియో చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. మెరుగైన ఫలితాల కోసం, వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి లేదా తీవ్రతను పెంచండి (ఇది నిమిషానికి ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది).
   • ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలలో రన్నింగ్, వాకింగ్, సైక్లింగ్, వాకింగ్ మరియు హైకింగ్, ఎలిప్టికల్ ట్రైనింగ్ మరియు డ్యాన్స్ ఉన్నాయి.
   • మీ లక్ష్యాలు మరియు ఆరోగ్య సమస్యలు లేదా గత గాయాల ఆధారంగా వ్యక్తిగతీకరించిన శిక్షణా ప్రణాళికను రూపొందించడానికి అర్హత కలిగిన వ్యక్తిగత శిక్షకుడిని సంప్రదించండి.
3. 3 కొంత శక్తి శిక్షణ చేయండి. ఏరోబిక్ వ్యాయామం ఎక్కువ కేలరీలను కరిగించినప్పటికీ, మీ ఆదర్శ బరువుకు మార్గంలో శక్తి శిక్షణ కూడా మీకు సహాయపడుతుంది. వారానికి 1-3 రోజులు శక్తి శిక్షణ చేయండి.
   • బరువు నియంత్రణకు శక్తి శిక్షణ కీలకం. ఈ రకమైన వ్యాయామం కండరాల ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది వేగవంతమైన జీవక్రియకు దారితీస్తుంది మరియు రోజంతా ఎక్కువ కేలరీలు కాలిపోతుంది. మీరు వ్యాయామం చేసినా, చేయకపోయినా రోజంతా యాక్టివ్ కండరాల కణజాలం కేలరీలను వినియోగిస్తుంది.
   • మీ షెడ్యూల్‌లో వెయిట్ లిఫ్టింగ్, ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు (యోగా లేదా పైలేట్స్) లేదా ఎక్స్‌పాండర్ వ్యాయామాలను చేర్చండి.

చిట్కాలు

• క్రమం తప్పకుండా తినండి. ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ ఆకలిని అరికట్టడంలో సహాయపడతాయని పరిశోధనలో తేలింది. ఒకటి లేదా రెండు పెద్దవి కాకుండా కొన్ని చిన్న భోజనాలలో తినండి.
• బరువు తగ్గించే చర్యను ప్రారంభించే ముందు ఎల్లప్పుడూ మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
• బరువు తగ్గడానికి ఉత్తమ మార్గం ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి, ఆహారం మరియు వ్యాయామం కలపడం. దీర్ఘకాలంలో సాధించిన బరువును కాపాడుకోవడంలో సహాయపడడంలో అదే కలయిక అత్యంత ప్రభావవంతమైనది.
• చక్కెర లేదా ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు ఉన్న ఆహారాలకు దూరంగా ఉండండి. ఇది కొద్దిపాటి శక్తిని మాత్రమే ఉత్పత్తి చేస్తుంది మరియు అధిక కేలరీలు మరియు అధిక కొవ్వు కలిగి ఉంటుంది.