విషయము

• దశలు
• పార్ట్ 1 ఆఫ్ 3: ఏరోబిక్ వ్యాయామం
• 3 వ భాగం 2: తగిన శక్తి వ్యాయామాలు
• పార్ట్ 3 ఆఫ్ 3: న్యూట్రిషన్
• చిట్కాలు

చాలా సంస్కృతులలో, ప్రజలు స్లిమ్ ఫిగర్‌ను కాపాడుకోవడం మరియు బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నించడం పట్ల మక్కువ కలిగి ఉంటారు. అందువల్ల, బరువు పెరగాలని చూస్తున్నవారికి, దీన్ని ఎలా చేయాలో సమాచారం కనుగొనడం చాలా కష్టం. తుంటి వంటి కొన్ని ప్రాంతాల్లో బరువు పెరగడానికి, ఆ ప్రాంతంలోని కండరాల సమూహాలను బలోపేతం చేయడానికి లక్ష్య శిక్షణ అవసరం. మీరు మీ తుంటి చుట్టుకొలతకు సెంటీమీటర్లను జోడిస్తుంటే, మీ పొత్తికడుపు మరియు పిరుదుల పెరుగుదలకు కూడా మీరు సిద్ధంగా ఉండాలి. మీ తొడల చుట్టూ కండరాల పెరుగుదలకు తోడ్పడటానికి ఆ ప్రాంతాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుని వ్యాయామం మరియు అధిక కేలరీల భోజనంతో మీ తొడలలో రెండు సెంటీమీటర్లు పొందండి.

దశలు

పార్ట్ 1 ఆఫ్ 3: ఏరోబిక్ వ్యాయామం

1. 1 నిచ్చెన శిక్షకుడిని ఉపయోగించండి. కార్డియో మెట్ల వ్యాయామం మీ తొడలు మరియు గ్లూట్స్‌లో కండరాలను నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.ఈ శిక్షకుడు మీ తుంటి పరిమాణాన్ని పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
   • నిచ్చెన ట్రైనర్‌పై వ్యాయామం చేసేటప్పుడు పిరుదులు మరియు తొడలలోని కండరాలలో దాదాపు 24% ఉపయోగించబడుతుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
   • వారానికి కనీసం 30 నిమిషాలు 1-2 సార్లు నిచ్చెన శిక్షకుడిని ఉపయోగించండి.
   • వ్యాయామాలను మరింత తీవ్రంగా చేయడానికి మరియు తొడలు మరియు పిరుదుల కండరాలను సరిగ్గా లోడ్ చేయడానికి, సిమ్యులేటర్‌పై నడుస్తున్నప్పుడు, ముందుకు వంగి, పక్క పట్టాలపై పట్టుకోకండి. ఈ సందర్భంలో, మీరు గ్లూటియల్ కండరాలను మరింత బిగించవలసి ఉంటుంది.
   • ఒక స్ట్రైడ్ రెండు రెగ్యులర్ స్ట్రైడ్‌ల పొడవుతో సరిపోయేలా విస్తృత అడుగులు వేయండి. ఈ సందర్భంలో, మీరు సంబంధిత కండరాలను మరింత బిగించి ఉంటారు.
2. 2 ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్‌పై వ్యాయామం చేయండి. ఇది గ్లూట్స్ మరియు తొడల కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు తొడల వాల్యూమ్‌ను పెంచడానికి సహాయపడే మరో ఏరోబిక్ ట్రైనర్. ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్ మీద వ్యాయామం చేయడం వల్ల ఈ కండరాలు బాగా అభివృద్ధి చెందుతాయి.
   • ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్ గ్లూటియల్ మరియు హిప్ కండరాలలో 36% ఉపయోగిస్తుంది. ఇది నిచ్చెన శిక్షకుడి సంబంధిత సంఖ్య కంటే కొంచెం ఎక్కువ.
   • ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్‌పై కనీసం 30 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయండి. ఎక్కువ సామర్థ్యం కోసం, మీరు మెట్ల మీద 15 నిమిషాలు మరియు ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్‌లో 15 నిమిషాలు కూడా పని చేయవచ్చు.
   • మీ గ్లూట్స్ మరియు తొడలను మరింత బలంగా నిమగ్నం చేయడానికి, మీ పాదాన్ని నేలపైకి నొక్కండి మరియు ముందుగా మీ మడమపై అడుగు పెట్టండి. అలాగే, మీ పిరుదులు మరింత పొడుచుకు వచ్చేలా మీ కటిని కొద్దిగా వెనక్కి వంచండి. ఈ విధంగా, మీరు సంబంధిత కండరాలను ఉపయోగించడం మంచిది.
3. 3 ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడవండి లేదా పరుగెత్తండి. రన్నింగ్ అనేది ఒక అద్భుతమైన కార్డియో వ్యాయామం, ఇది మీ గ్లూట్స్ మరియు తొడలలో కండరాలను పని చేస్తుంది. ఇది యంత్రాన్ని వంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఇది మీ తుంటిని పెంచుతుంది.
   • ట్రెడ్‌మిల్‌పై శిక్షణ మీరు గ్లూటియల్ మరియు హిప్ కండరాల యొక్క అత్యధిక భాగాన్ని ఉపయోగించడానికి అనుమతిస్తుంది - దాదాపు 50%.
   • ట్రెడ్‌మిల్‌పై కనీసం 30 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయండి. మిగతా వాటిలాగే, వివిధ కార్డియో వ్యాయామాలను కలపడం వలన మీ గ్లూట్స్ మరియు తొడలను వివిధ మార్గాల్లో టార్గెట్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది, ఫలితంగా మెరుగైన ఫలితాలు లభిస్తాయి.
   • మీ తొడ కండరాలను సరిగ్గా నిమగ్నం చేయడానికి ట్రెడ్‌మిల్ యొక్క వంపును పెంచండి. అందువలన, మీరు పిరుదులు మరియు తొడల కండరాలలో ఎక్కువ టెన్షన్‌ను సాధిస్తారు మరియు గ్లూటియల్ కండరాలను మరింత ప్రముఖంగా చేస్తారు.
   • మరొక మార్గం ట్రెడ్‌మిల్‌ను ప్రక్క నుండి ప్రక్కకు నడిపించడం. ట్రెడ్‌మిల్‌ని ఇంక్లైన్ చేయండి మరియు తక్కువ వేగంతో ప్రారంభించండి. నడుస్తున్నప్పుడు, మీ కాలును దాటండి. ఇది తొడ కండరాలపై మరింత ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది మరియు వాటి పెరుగుదలను ప్రోత్సహిస్తుంది.
4. 4 నిశ్చల బైక్ మీద వ్యాయామం చేయండి. మీ తొడలకు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు చాలా కేలరీలు బర్న్ చేయాలనుకుంటే, వ్యాయామ బైక్‌ను ఉపయోగించడాన్ని పరిగణించండి. ఈ ట్రైనర్ తొడలు, పిరుదులు మరియు కటి కండరాలను అభివృద్ధి చేసి బలపరుస్తుంది.
   • స్టేషనరీ బైక్ మీద వ్యాయామం చేయడం వల్ల తుంటి మరియు గ్లూట్స్‌లో అనేక కండరాలు ఉపయోగించబడతాయి. ఉత్తమ ఫలితాల కోసం జీను ఎత్తు మరియు పెడల్ నిరోధకతను సర్దుబాటు చేయండి.
   • మీ తుంటిపై భారాన్ని పెంచడానికి, జీనులో కొద్దిగా వెనుకకు కదిలి, వీలైనంత గట్టిగా పెడల్‌లను నెట్టడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు పెడల్స్ యొక్క నిరోధకతను కూడా పెంచవచ్చు.
   • నిలబడి నిలబడి బైక్ నడుపుతున్నప్పుడు, మీ కటిని వెనుకకు కదిలించి, మీ పిరుదులను ముందుకు సాగండి. ఈ సందర్భంలో, ఈ స్థితిలో సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మీరు పిరుదులు మరియు తొడల కండరాలను ఉపయోగించాల్సి ఉంటుంది.
5. 5 కోలుకోవడానికి సమయం కేటాయించండి. పీఠభూములను నివారించడానికి మరియు మీ శరీరం కోలుకోవడానికి అనుమతించడానికి వారానికి కనీసం ఒక రోజు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మిమ్మల్ని ప్రేరేపించడానికి మీ వ్యాయామం మరియు తీవ్రతను వైవిధ్యపరచండి.

3 వ భాగం 2: తగిన శక్తి వ్యాయామాలు

1. 1 వంతెన వ్యాయామం చేయండి. కండరాల ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి మరియు మీ గ్లూట్స్ మరియు తొడలకు బూస్ట్ ఇవ్వడానికి సహాయపడే అనేక బలం వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. వంతెన (పెల్విక్ లిఫ్ట్) గ్లూటియల్ కండరాలు మరియు తొడ కండరాలు రెండింటినీ నిమగ్నం చేసే అద్భుతమైన వ్యాయామం.
   • మొదట, మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ శరీరం వైపులా నేలపై మీ చేతులను ఉంచండి మరియు మీ మోకాళ్ళను 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచు. ఈ సందర్భంలో, పాదాలు నేలపై ఉండాలి.
   • మీ మోకాలు వంగి, మీ గ్లూట్‌లను బిగించి, మీ కటిని ఎత్తండి. మీ వీపును నిఠారుగా చేసిన తర్వాత ఆపు.
   • సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం ఈ స్థితిలో ఉండండి. అప్పుడు నెమ్మదిగా మీ కటిని నేలకి తగ్గించండి మరియు వ్యాయామం చాలాసార్లు పునరావృతం చేయండి.
2. 2 స్క్వాట్స్ చేయండి. ఇది శరీరం యొక్క దిగువ భాగంలోని కండరాలకు ఒక క్లాసిక్ వ్యాయామం. స్క్వాట్స్ పిరుదులు మరియు తొడల కండరాలు తీవ్రంగా పనిచేసినప్పుడు. గరిష్ట ప్రభావం కోసం వ్యాయామం మారుతుంది.
   • మీ పాదాలకు భుజం వెడల్పుతో పాటు మీ కాలి వేళ్లు మీ శరీరానికి 45 ° కోణంలో బయటికి చూపుతూ నిలబడండి.
   • మీ మోకాళ్లను వంచి, కిందకు చతికిలండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. మీ తొడలు దాదాపు నేలకు సమాంతరంగా ఉండే వరకు మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి దించుకోండి. ఈ సందర్భంలో, పిరుదులు వెనుకకు అమర్చాలి.
   • దిగువ స్థానాన్ని కొన్ని సెకన్ల పాటు నిర్వహించండి, ఆపై పైకి లేచి నిటారుగా నిలబడండి. ఇలా చేస్తున్నప్పుడు గ్లూటియస్ కండరాలను ఉపయోగించడానికి ప్రయత్నించండి.
   • వ్యాయామం క్లిష్టతరం చేయడానికి, ప్రతి చేతిలో డంబెల్స్ తీసుకోండి మరియు వాటిని మీ భుజాల క్రింద లేదా పైన పట్టుకోండి.
   • మీ తుంటిపై భారాన్ని మరింతగా పెంచడానికి, మీ కాలిని పక్కకి ఎత్తండి. మీరు నిఠారుగా ఉన్నప్పుడు, ఒక కాలును ప్రక్కకు విస్తరించండి. ప్రతి చతికిలబడిన తర్వాత మీ కాలు మార్చండి.
3. 3 ఫార్వర్డ్ లంగ్స్‌ని ప్రయత్నించండి. స్క్వాట్స్ లాగా, గ్లూట్స్ మరియు తొడలకు లంజలు ఒక క్లాసిక్ వ్యాయామం. సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి, మీరు మీ తొడ కండరాలను సంకోచించాలి.
   • మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుతో వేరుగా ఉంచండి. డంబెల్స్ తీసుకోండి మరియు మీ కుడి పాదంతో 0.9-1.2 మీటర్లు ముందుకు సాగండి.
   • మీ కుడి మోకాలిని వంచి, చతికిలండి, తద్వారా మీ ఎడమ మోకాలి నేలకి పడిపోతుంది. మీ కుడి తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి దించుకోండి.
   • ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ఇలా చేస్తున్నప్పుడు, మీ ఎడమ పాదంతో కాకుండా మీ కుడి పాదంతో నేలను తోయండి. కాళ్లు మార్చండి మరియు ప్రతి కాలుతో దాదాపు 8 లంగ్స్ చేయండి.
   • మీ తొడ కండరాలను విభిన్నంగా నిమగ్నం చేయడానికి మీరు సైడ్ లంగ్స్ కూడా చేయవచ్చు. ముందుకు సాగడానికి బదులుగా, ఒక వైపు అడుగు వేయండి. అదే సమయంలో, మీ కాళ్లను ప్రత్యామ్నాయం చేయండి.
4. 4 మీ కాళ్లను స్వింగ్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. సైడ్ లెగ్ స్వింగ్స్ అత్యంత ప్రభావవంతమైన తొడ వ్యాయామాలలో ఒకటి. ఈ వ్యాయామం ఊపిరితిత్తులు, స్క్వాట్స్ మరియు వంతెనతో కలిపి చేయండి.
   • మీ కుడి వైపున నేలపై పడుకోండి. మీ తల కింద మీ కుడి చేతిని ఉంచండి మరియు మీ ఎడమ చేతిని మీ శరీరం వెంట లేదా మీ ముందు నేలపై విస్తరించండి.
   • మీ ఉదర కండరాలను బిగించి, నెమ్మదిగా మీ ఎడమ కాలిని పైకి లేపండి. నిటారుగా ఉంచి బొటనవేలిని పొడిగించండి.
   • మీ కాలును వీలైనంత ఎత్తుకు ఎత్తండి. కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి, ఆపై నెమ్మదిగా క్రిందికి తగ్గించండి.
   • వ్యాయామం 8-10 సార్లు పునరావృతం చేయండి, ఆపై మీ ఎడమ వైపుకు వెళ్లండి మరియు మీ కుడి కాలుతో అదే చేయండి.

పార్ట్ 3 ఆఫ్ 3: న్యూట్రిషన్

1. 1 మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం పెంచండి. మీ తొడల పరిమాణాన్ని పెంచడానికి, మీరు కొంచెం ఎక్కువ తినవలసి ఉంటుంది. మీ తొడలలో కండరాలను నిర్మించడానికి మీ శరీరానికి అవసరమైన ఇంధనాన్ని అందించడానికి మీకు అదనపు కేలరీలు అవసరం.
   • బరువు తగ్గడంతో, మొత్తం బరువును మార్చకుండా మీరు శరీరంలోని ప్రత్యేక భాగంలో ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించలేరు. మీ తొడలను పెంచడానికి, మీరు క్రమంగా సురక్షితంగా మరియు సురక్షితంగా బరువు పెరగాలి.
   • మీ రోజువారీ భత్యం 250-500 కేలరీలు పెంచడం ద్వారా ఇది చేయవచ్చు.
   • ఉదాహరణకు, మీరు రోజుకు 1,800 కేలరీలు తీసుకుంటే, ఈ మొత్తాన్ని 2,050-2,300 కేలరీలకు పెంచండి.
   • ఫుడ్ డైరీని ఉంచండి లేదా మీ కేలరీల తీసుకోవడం ట్రాక్ చేయడానికి తగిన స్మార్ట్‌ఫోన్ యాప్‌ని ఉపయోగించండి. ఇది మీకు బరువు పెరగడానికి సహాయపడుతుంది.
2. 2 రోజుకు మూడు సార్లు తినండి మరియు భోజనాల మధ్య అనేక సార్లు అల్పాహారం చేయండి. మీ కేలరీలను పెంచడానికి ఎక్కువగా తినండి. మీరు మీ భాగం పరిమాణాలను పెంచవచ్చు లేదా రోజంతా తరచుగా తినవచ్చు.
   • బరువు పెరగడానికి సులభమైన మరియు సులభమైన మార్గాలలో ఒకటి రోజంతా తరచుగా తినడం.
   • మీ ప్రధాన భోజనానికి చిన్న నాల్గవ భోజనాన్ని జోడించడానికి ప్రయత్నించండి లేదా రోజంతా 1-2 సార్లు చిరుతిండి చేయండి.
   • తరచుగా భోజనం చేయడం వల్ల అతిగా తినడం నివారించవచ్చు మరియు రోజంతా మీకు శక్తిని అందిస్తుంది.
3. 3 పోషకమైన, అధిక కేలరీల ఆహారాలు తినండి. ఇతర విషయాలతోపాటు, మీరు తినే వాటిపై దృష్టి పెట్టాలి.మీ రోజువారీ తీసుకోవడం 250-500 కేలరీలు పెంచడానికి మీరు అధిక కేలరీల ఆహారాలతో మీ ఆహారాన్ని వృద్ధి చేసుకోవాలి.
   • అధిక కేలరీల ఆహారాలు మీ కేలరీల తీసుకోవడం పెంచడానికి మీకు సహాయపడతాయి. అదే సమయంలో, నాల్గవ కోర్సుగా చిన్న మొత్తంలో సలాడ్ మీకు 100 కేలరీల కంటే ఎక్కువ ఇవ్వదు.
   • అధిక కేలరీల ఆహారాలు తినడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రోటీన్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు మంచి ఎంపికలు. గింజలు, అవోకాడోలు, పాల ఉత్పత్తులు, గుడ్లు మరియు జిడ్డుగల చేపలను ప్రయత్నించండి.
   • ఉదాహరణకు, మీరు ఆపిల్, 2 ఉడికించిన గుడ్లు, అజిల్ (గింజలు మరియు విత్తనాల మిశ్రమం) లేదా గింజలతో అధిక కొవ్వు గల గ్రీక్ పెరుగుతో వేరుశెనగ వెన్న తినడం ద్వారా మీ కేలరీలను పెంచుకోవచ్చు.
   • స్వీట్లు, వేయించిన ఆహారాలు మరియు జంక్ ఫుడ్ వంటి మీ కేలరీలకు అనారోగ్యకరమైన ఆహారాలను జోడించడం మానుకోండి.
4. 4 మీ ఆహారంలో ప్రోటీన్ జోడించండి. మీరు కేలరీల సంఖ్యను పెంచినప్పుడు, మీరు మీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం కూడా పెంచాలి. కండరాలు మరియు శక్తిని నిర్మించడానికి ప్రోటీన్ అవసరం.
   • ప్రతిరోజూ అవసరమైన ప్రోటీన్ పొందడానికి, ప్రతి భోజనంలో 1-2 సేర్విన్గ్స్ ప్రోటీన్ ఆహారాలు తినండి.
   • ప్రతి సేవను ఖచ్చితంగా కొలవండి. ఒక సర్వింగ్‌లో 1/2 కప్పు లేదా 120-150 మిల్లీలీటర్ల ఉత్పత్తి ఉండాలి.
   • పౌల్ట్రీ, గొడ్డు మాంసం, పంది మాంసం, పాడి, గుడ్లు, గింజలు, బీన్స్, టోఫు మరియు సీఫుడ్ వంటి ఆహారాలు తినండి.
   • ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలతో పాటు, కూరగాయలు, పండ్లు మరియు తృణధాన్యాలు వంటి ఇతర ఆహారాల గురించి మర్చిపోవద్దు.

చిట్కాలు

• మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయడానికి వర్కౌట్ లాగ్ ఉంచండి. మీరు మీ వర్కవుట్‌లు, తుంటి కొలతలు రికార్డ్ చేయవచ్చు మరియు మీ వర్కౌట్‌ల సమయంలో మీరు ఎదుర్కొన్న ప్రత్యేక విజయాలు లేదా సవాళ్లను గమనించవచ్చు.
• మీ శరీర కొవ్వు శాతాన్ని ట్రాక్ చేయడానికి నిర్దిష్ట కొలతలను ఉపయోగించి ప్రయత్నించండి. ఇది మీ ప్రేరణను పెంచుతుంది మరియు శరీరంలో సంబంధిత మార్పులను బాగా నియంత్రించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
• ప్రధాన లక్ష్యాన్ని అనేక చిన్న లక్ష్యాలుగా విభజించండి. ఒకేసారి కొన్ని సెంటీమీటర్లు పొందడానికి ప్రయత్నించడానికి బదులుగా, మీ తుంటిలో ముందుగా ఒక సెంటీమీటర్‌ని పొందడానికి ప్రయత్నించండి - అన్ని తరువాత, మీకు రెండు పండ్లు ఉన్నాయి! ఇది చాలా సులభం. అప్పుడు తదుపరి దశకు వెళ్లండి.