విషయము

• దశలు
• 2 వ పద్ధతి 1: శారీరక సామర్థ్యం మెరుగుపరచడం
• 2 వ పద్ధతి 2: మానసిక పనితీరును మెరుగుపరచడం
• చిట్కాలు

చురుకుదనం అంటే మీ శారీరక మరియు మానసిక సామర్థ్యం గురించి మాట్లాడే చురుకుదనం లేదా వనరుల స్థాయిని సూచిస్తుంది. చురుకుదనం అనేది సహజసిద్ధమైన లక్షణం కాదు, దానిని సాధించడం అంత సులభం కాదు. మీ శారీరక మరియు మానసిక చురుకుదనాన్ని మెరుగుపరచడానికి ఇక్కడ కొన్ని మార్గాలు ఉన్నాయి.

దశలు

2 వ పద్ధతి 1: శారీరక సామర్థ్యం మెరుగుపరచడం

1. 1 మీ బ్యాలెన్స్ మెరుగుపరచండి. మీ మొత్తం నైపుణ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి వివిధ రకాల బ్యాలెన్సింగ్ వ్యాయామాలు చేయండి. ఇది మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడమే కాకుండా, మీ కార్యాచరణను చిన్న స్థాయిలో కేంద్రీకరించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.
   • ఒక కాలు మీద నిలబడి, మరొకటి మీ ముందు ఎత్తండి. పది సెకన్ల పాటు ఈ విధంగా నిలబడండి, తర్వాత కాళ్లు మార్చండి. మీరు మీ కాలును నిటారుగా ఉంచుతున్నారని చూడటానికి మీరు అద్దం ముందు నిలబడవచ్చు.
   • మీరు బ్యాలెన్సింగ్ యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలపై పట్టు సాధించినప్పుడు హ్యాండ్‌స్టాండ్‌లు లేదా వీల్‌స్టాండ్‌లను నిర్వహించండి. ఈ వ్యాయామాలు మీ సమన్వయం మరియు సమతుల్యతను మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయపడతాయి.
   • మీరు బరువును సమానంగా పంపిణీ చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి. కొన్ని కండరాలు దెబ్బతినకుండా లేదా సాగదీయకుండా ఉండాలంటే, మీ మొత్తం శరీరం మొత్తం పని చేయాలి.
2. 2 బరువులతో శిక్షణ. వివిధ కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే అనేక రకాల వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. మీరు డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు చేయవచ్చు, కాలక్రమేణా వాటి బరువు పెరుగుతుంది.
   • మీ కాళ్లలో కండరాలు మరియు స్నాయువులను బలోపేతం చేయడానికి స్క్వాట్స్ మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేయండి. స్క్వాట్స్ లేదా బార్‌బెల్ వరుసలు చేస్తున్నప్పుడు, మీరు డంబెల్స్‌ను ఎంచుకోవచ్చు, అయితే సాంప్రదాయకంగా డెడ్‌లిఫ్ట్ బార్‌బెల్‌తో చేయబడుతుంది. మీరు బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్స్ కూడా చేయవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, మీరు మీ భుజాలపై బార్‌బెల్ ఉంచాలి.
   • మీరు బెంచ్ ప్రెస్‌లు మరియు ఇతర చేయి వ్యాయామాలను కూడా చేయవచ్చు. ఇది మీ చేతుల బలాన్ని పెంచుతుంది, ఇది విసరడం మరియు పట్టుకోవడం వంటి చర్యలతో మీకు సహాయపడుతుంది.
3. 3 శంకువులతో వ్యాయామం చేయండి. మీ ముందు ఒక కోన్ ఉంచండి. ఒక కాలును పైకి లేపండి, ఆపై బంతి లేదా పాదంతో కోన్ పైభాగాన్ని శాంతముగా తాకి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ఇతర కాలుతో ఈ వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి. మీ కాళ్లను ప్రత్యామ్నాయంగా, 30 సెకన్ల మూడు సెట్లను చేయండి.
   • ఈ వ్యాయామం పాదం మరియు చీలమండల కండరాలను బలపరుస్తుంది. ఇది మిమ్మల్ని వేగవంతం చేస్తుంది మరియు లెగ్ కోఆర్డినేషన్‌ను మెరుగుపరుస్తుంది.
   • కోన్ మీద ప్రయాణించకుండా జాగ్రత్త వహించండి. ఒకవేళ, ఈ వ్యాయామం చేస్తే, మీరు కోన్‌ను కొడితే, మీ కదలికలను నెమ్మది చేయండి, తద్వారా మీరు దాన్ని మళ్లీ పడగొట్టలేరు.
   • మీరు ఈ వ్యాయామంతో సౌకర్యంగా ఉన్నప్పుడు, మీ నైపుణ్యం మరియు సమతుల్యతను మెరుగుపరచడానికి మీ వేగాన్ని పెంచండి. మీరు అదనంగా 30 సెకన్ల రెప్స్ కూడా జోడించవచ్చు.
4. 4 రోప్ నిచ్చెన వ్యాయామాలు. తాడు నిచ్చెనను ఉపయోగించి, సుమారు 9 మీటర్ల పొడవు మరియు 45 సెంటీమీటర్ బ్లాక్‌లలో, మీరు నెమ్మదిగా స్పాన్‌ల వెంట పరుగెత్తాల్సి ఉంటుంది. ప్రతి అడుగులో, మీరు మీ చేతులను పైకి లేపాలి మరియు మీ మోకాలిని మీ ఛాతీకి తీసుకురావాలి. మీరు మెట్లు పైకి వెళ్తున్నప్పుడు, మీ చేతులు మరియు కాళ్ల లిఫ్ట్‌లను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చండి. మీరు మెట్ల చివరలో మిమ్మల్ని కనుగొన్నప్పుడు, ఒక విధానాన్ని పూర్తి చేయడానికి ప్రారంభానికి తిరిగి వెళ్ళు.
   • 2-4 సెట్లు చేయండి, మీరు మెరుగుపడటం ప్రారంభించినప్పుడు ప్రతినిధులను పెంచుకోండి. కాలక్రమేణా, మీరు వ్యాయామం వేగాన్ని కూడా పెంచుకోగలుగుతారు.
   • మీకు తాడు నిచ్చెన లేకపోతే, మీరు కర్రలు మరియు తాడులు లేదా రిబ్బన్‌లతో మీరే తయారు చేసుకోవచ్చు.
   • మీరు ఈ వ్యాయామం పక్కకి కూడా చేయవచ్చు. అసలు వ్యాయామం వలె, మీ చేతులు మరియు కాళ్ళు పైకి లేపడానికి ముందు విమానాల మీదుగా పక్కకి వెళ్లండి.
5. 5 షటిల్ రన్. పొడవు 6 మీటర్లు పరిగెత్తడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీరు 6 మీటర్ల మార్కును చేరుకున్నప్పుడు, చుట్టూ తిరగండి మరియు మీరు ప్రారంభించిన ప్రదేశానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఆపకుండా, చుట్టూ తిరగండి మరియు 9 మీటర్లు పరిగెత్తండి, ఆపై ప్రారంభానికి తిరిగి వెళ్లండి. అప్పుడు, ఆపకుండా, చుట్టూ తిరగండి మరియు 12 మీటర్లు పరిగెత్తండి, మళ్లీ చుట్టూ తిరగండి మరియు ప్రారంభానికి పరిగెత్తండి.
   • మీకు మంచి ఫలితాలు కావాలంటే, ఒకేసారి కొన్ని పునరావృత్తులు చేయండి. ప్రారంభ రన్ మీకు చాలా సులభం అయిన వెంటనే, మీరు దూరాన్ని పెంచవచ్చు.
   • మీ బలం, వేగం, సమతుల్యత మరియు ఖచ్చితత్వాన్ని పెంచడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి. పూర్తి ప్రయోజనాన్ని చూడటానికి ఈ వ్యాయామాలను వారానికి చాలాసార్లు చేయండి.
6. 6 అడ్డంకిపైకి దూకుతుంది. సరళ రేఖలో 5-10 అడ్డు వరుసలను ఏర్పాటు చేయండి, 15 లేదా 30 సెంటీమీటర్లు కొలుస్తుంది. మొదటి అడ్డంకి దగ్గర నిలబడండి, ఒక పాదంతో దాని మీదుగా దూకి, ఇతర కాలును స్వింగ్ చేయడానికి ముందు కొన్ని సెకన్లపాటు పట్టుకుని మొదటి రెండు అడ్డంకుల మధ్య నిలబడండి. ప్రారంభానికి తిరిగి రావడానికి మొదటి అడ్డంకిని అధిగమించండి. ఆ తర్వాత, ప్రారంభానికి తిరిగి రావడానికి ముందు అదే వైపు హెర్డిల్ 1 మరియు ఆపై హర్డిల్ 2 మీదుగా జంప్ చేయండి. అన్ని అడ్డంకుల కోసం అదే చేయండి, ప్రారంభానికి తిరిగి రాకముందే అన్నింటినీ అధిగమించండి. మొత్తం వ్యాయామం మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి, తిరగండి మరియు ఇతర కాలు ముందుకు వేయండి.
   • మీరు ఈ వ్యాయామంలో ప్రావీణ్యం పొందిన తర్వాత, ప్రతి జంప్ తర్వాత విరామాన్ని తీసివేయడం ద్వారా అడ్డంకుల మీద మీ కదలికను వేగవంతం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
   • అడ్డంకులకు బదులుగా, మీరు 15 నుంచి 30 సెంటీమీటర్ల పరిమాణంలో ఉండే కోన్‌లు, యోగా బ్లాక్స్ లేదా చేతిలో ఉన్న ఇతర వస్తువులను ఉపయోగించవచ్చు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, ఇది ఆకారంలో ఉండాలి, గాయపడకుండా దానిపైకి దూకడం సులభం.
   • 15 సెంటీమీటర్ల ఎత్తు ఉన్న అడ్డంకులతో ప్రారంభించండి. ఇది ఇంకా ఎక్కువగా ఉంటే, ఒక చిన్న వస్తువును తీసుకోండి లేదా ఊహాత్మక అడ్డంకులను అధిగమించండి. ఈ వ్యాయామం చేసిన కొన్ని వారాల తర్వాత మీరు అడ్డంకుల ఎత్తును పెంచుకోగలుగుతారు.
   • ఈ వ్యాయామాల ప్రయోజనం మీ బ్యాలెన్స్ మరియు స్ట్రైడ్ పొడవును మెరుగుపరచడం. టెన్నిస్, ఫుట్‌బాల్ మరియు రగ్బీ వంటి క్రీడలలో మీ అత్యుత్తమ ప్రదర్శనను సాధించడానికి ఇది మీకు సహాయం చేస్తుంది.

2 వ పద్ధతి 2: మానసిక పనితీరును మెరుగుపరచడం

1. 1 అల్పాహారం కోసం సరైన ఆహారాన్ని తినండి. విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్‌లతో నిండిన ఆహారం కోసం ప్రతిరోజూ మేల్కొలపడం వల్ల మీ మానసిక పనితీరు పదేపదే మెరుగుపడుతుంది. అదనంగా, సరిగ్గా తినడం మీ రోగనిరోధక వ్యవస్థ మరియు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.
   • బి విటమిన్ రకం అయిన కోలిన్ అధికంగా ఉండే గట్టిగా ఉడికించిన గుడ్డు తినడం వల్ల మీ శబ్ద మరియు దృశ్య సామర్థ్యాలు మెరుగుపడతాయి. చిత్తవైకల్యం లక్షణాల నివారణకు ఈ విటమిన్‌ను అనుసంధానించే అధ్యయనాలు కూడా ఉన్నాయి.
   • ఊక రొట్టె వంటి జింక్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినండి. అభిజ్ఞా స్థిరత్వం మరియు మెరుగైన జ్ఞాపకశక్తిలో జింక్ కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. స్కిన్ టోన్ మెరుగుదల అదనపు ప్రభావం.
   • యాంటీఆక్సిడెంట్లు అధికంగా ఉండే పండ్లు మరియు కూరగాయలను తినండి. అవి మీ మెదడుకు అవసరమైన పోషకాలను అందిస్తాయి, అది మీ ఆహారంలో ఇతర ఆహారాల నుండి పొందకపోవచ్చు. ఈ ఆహారం మీ మానసిక పనితీరు మరియు జ్ఞాపకశక్తిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.
   • ఉదయాన్నే ఒక కప్పు కాఫీ లేదా కెఫిన్ టీ నుండి కొద్ది మొత్తంలో కెఫిన్ తీసుకోవడం వల్ల మీ మానసిక పనితీరు మరియు జ్ఞాపకశక్తి మెరుగుపడుతుంది, అలాగే ఏకాగ్రత పెరుగుతుంది.
2. 2 రోజంతా వ్యాయామం చేయండి. రోజులోని ఏ సమయంలోనైనా, మీ మానసిక పనితీరును మెరుగుపరచడానికి మీరు కొద్దిగా వ్యాయామం చేయవచ్చు. మీ మెదడులో ఒత్తిడిని తగ్గించడం, మానసిక స్థితి మరియు రసాయనాలను మెరుగుపరచడం, ఆందోళనను తగ్గించడం, సడలింపు మరియు సృజనాత్మకతను మెరుగుపరచడం ద్వారా, చిన్న వ్యాయామం మీ మానసిక ఆరోగ్యం మరియు తెలివితేటలను మెరుగుపరచడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.
   • ఏరోబిక్స్ వంటి వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా, మీరు మీ ఏకాగ్రత మరియు మానసిక పనితీరును మెరుగుపరిచే కీలక న్యూరోట్రాన్స్‌మిటర్‌లను విడుదల చేస్తారు, అలాగే మీరు ఏకాగ్రతతో ఉంటారు. హృదయ వ్యాయామం మీ హిప్పోకాంపస్‌లో మెదడు కణాల ఉత్పత్తిని కూడా పెంచుతుంది. నేర్చుకోవడం మరియు జ్ఞాపకశక్తికి బాధ్యత వహించే మీ మెదడులో ఇది భాగం.
   • మీరు ఆరుబయట ఉండాలనుకుంటే, మీరు చిన్న నడక, జాగింగ్ లేదా జాగింగ్ కోసం వెళ్లవచ్చు. మీరు భయంకరమైన వాతావరణంలో ఇంటి లోపల లేదా ఆరుబయట ఉండాలనుకుంటే, వ్యాయామ బైక్ లేదా ట్రెడ్‌మిల్ ఉపయోగించండి. ఈ వ్యాయామాలను రోజుకు 45-60 నిమిషాలు, వారంలో నాలుగు రోజులు చేయండి. ఇది మీ మానసిక ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడమే కాకుండా, మీ శారీరక సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.
3. 3 ఇంకా చదవండి. ఇది ఇటీవల వ్రాసిన థ్రిల్లర్ అయినా, క్లాసిక్ నవల అయినా లేదా మీకు ఇష్టమైన మ్యాగజైన్ అయినా, జ్ఞాపకశక్తి, జ్ఞానం మరియు కల్పనతో సంబంధం ఉన్న మీ మెదడులోని అనేక భాగాలను చదవడం నిమగ్నమవుతుంది. మీ మెదడు పరిసరాలు మరియు వ్యక్తులను ఊహించుకుంటుంది మరియు డైలాగ్‌ల కోసం స్వరాలను అందిస్తుంది. ఒక సాధారణ వాక్యాన్ని చదివేటప్పుడు కూడా, మీ మెదడు దాని అభివృద్ధికి దోహదపడే పదాల అర్థాన్ని మరియు వాటి భావనలను గుర్తుంచుకోవాలి. పఠనం మానసిక స్థితి మరియు విశ్రాంతిని కూడా మెరుగుపరుస్తుంది.
   • మిమ్మల్ని ఎక్కువగా ఉత్తేజపరిచే రీడింగ్ రకాన్ని ఎంచుకోండి. మీరు పాల్గొని ఆనందించినంత కాలం, మీ మనస్సు కూడా పాల్గొంటుంది.
4. 4 ఆటలాడు. ఇది వీడియో గేమ్ లేదా సాంప్రదాయ పజిల్ గేమ్ అయినా, ఏదైనా గేమ్ వివిధ నైపుణ్యాలను పరీక్షిస్తుంది మరియు నాడీ మార్గాలను తెరుస్తుంది. మీ నుండి కొన్ని నైపుణ్యాలు మరియు బహుళస్థాయి జ్ఞానం అవసరమయ్యే ఆటలను ఎంచుకోండి. అవి మీ ఏకాగ్రత మరియు జ్ఞాపకశక్తిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి. మీ మనస్సును వ్యాయామం చేయడానికి మరియు జ్ఞానాన్ని మెరుగుపరచడానికి వారంలో చాలా రోజులు ఆటలు ఆడండి
   • మీ మనస్సును పదునుగా ఉంచడానికి, మీరు సుడోకు, క్రాస్‌వర్డ్ పజిల్స్ లేదా మీ తెలివితేటలను పరీక్షించే ఇతర ఆటలను చేయవచ్చు. మెదడు పనితీరును మెరుగుపరచడానికి మరియు జ్ఞాపకశక్తిని మెరుగుపరచడానికి మీరు క్విజ్ ఆటలను ఆడవచ్చు.
   • మీరు మధ్య వయస్కులు మరియు గేమింగ్‌లో మునుపటి అనుభవం లేకపోయినా, రేసింగ్ గేమ్‌లు లేదా పజిల్స్ వంటి మీరు ఆస్వాదించే వీడియో గేమ్‌ని ఎంచుకోండి. అదే సమయంలో మీ మానసిక సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరిచేటప్పుడు ఇది మీకు సరదా అనుభూతిని ఇస్తుంది.
   • మానసిక పనితీరును మెరుగుపరచడానికి విస్తృత శ్రేణి ఆటలను అందించే Luminosity.com వంటి ఆన్‌లైన్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌లు కూడా ఉన్నాయి. ప్రకాశం దాని ఆటలను శాస్త్రీయ పరిశోధనపై ఆధారపరుస్తుంది మరియు ప్రత్యేకంగా మీరు మెరుగుపరచాలనుకుంటున్న మీ మనస్సు ఉన్న ప్రాంతాలకు అనుగుణంగా ఉంటుంది.
5. 5 కొత్తగా నేర్చుకోండి. మీ రోజువారీ కార్యకలాపాలు మరియు రోజువారీ కార్యకలాపాలు చేయడానికి కొత్త మార్గాలను తెలుసుకోండి. మీరు కొత్త వాయిద్యం వాయించడం, భాష నేర్చుకోవడం, కొత్త ప్రదేశాలకు వెళ్లడం లేదా కొత్త ఆహారాన్ని తినడం కూడా నేర్చుకోవచ్చు. ఇవన్నీ మీ మెదడు కొత్త నాడీ మార్గాలను సృష్టించడానికి సహాయపడతాయి.
   • కొత్త సవాలు పనులు మెదడు కార్యకలాపాలు మరియు జ్ఞాపకశక్తిని పెంచుతాయి. ఇలా చేయడం ద్వారా, మీరు మీ మెదడును కొత్త మార్గంలో పని చేయమని బలవంతం చేస్తారు, దానికి ధన్యవాదాలు మనస్సు యొక్క తెలియని భూభాగాలను స్వాధీనం చేసుకుంటుంది.
6. 6 ఇతరులతో సహకరించండి. పని వద్ద లేదా ఇంట్లో, ఇతర వ్యక్తులతో వివిధ ప్రాజెక్టులలో పని చేయండి. అలా చేయడం ద్వారా, మీరు సాధారణ ఆలోచనా విధానాన్ని వదిలివేసి, ఇతర వ్యక్తులతో పనిచేయడానికి మిమ్మల్ని బలవంతం చేస్తారు. ప్రాజెక్ట్‌ను వారి కోణం నుండి చూడటానికి ప్రయత్నించండి లేదా వారి ఆలోచనలను మీ స్వంతం చేసుకోండి.ఇది మీ దృష్టిని పదునుగా ఉంచడంలో సహాయపడే విషయాలను వేరే కోణంలో చూడడానికి మరియు పనిని వేరే కోణం నుండి చూడటానికి మిమ్మల్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.

చిట్కాలు

• వ్యాయామం మధ్య ఎక్కువ విరామం తీసుకోకండి. ఇది మీ శరీరాన్ని సర్దుబాటు చేయడానికి మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటు సాధారణ స్థితికి రావడానికి అనుమతిస్తుంది. ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, మీ హృదయ స్పందన రేటు ఎక్కువగా ఉండాలి.
• ముందు ఎల్లప్పుడూ కష్టతరమైన వ్యాయామాలు చేయండి. ఈ విధంగా, మీ శరీరం అంతగా అలసిపోదు, మరియు మీరు గాయం ప్రమాదం లేకుండా మీ రూపంపై దృష్టి పెట్టవచ్చు.
• హై-ఇంటెన్సిటీ వ్యాయామం మధ్య మీరు 48 గంటలు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. ఇది మీ శరీరం మరియు నాడీ వ్యవస్థ కోలుకోవడానికి, అలాగే కొత్త నైపుణ్యాలను నేర్చుకోవడానికి సమయం ఇస్తుంది. స్థిరమైన వ్యాయామం నిర్వహించడానికి మరియు దీర్ఘకాలిక అలసటకు ప్రమాదం లేకుండా తీవ్రమైన వ్యాయామాల మధ్య రోజు తేలికైన, తక్కువ శ్రమతో కూడిన వ్యాయామం చేయండి.
• ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, మీ శారీరక మరియు మానసిక పనితీరును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడే ప్రతిరోజూ ఏదో ఒకటి చేయండి.