విషయము

• దశలు
• పార్ట్ 1 ఆఫ్ 2: మధ్యాహ్నం మీ శక్తి స్థాయిలను ఎలా పెంచుకోవాలి
• 2 వ భాగం 2: మధ్యాహ్నం అలసటను ఎలా నివారించాలి
• చిట్కాలు

పని దినం ఇప్పటికే చాలా పొడవుగా ఉంది, చివరిగా మనం వ్యవహరించాలనుకుంటున్నది మధ్యాహ్నం నిద్రలేమి. చాలా తరచుగా, 15-16 గంటల సమయంలో, మేము నిద్రపోవడం మొదలుపెడతాము, ఆవలింతలు మరియు మమ్మల్ని చుట్టుముట్టే మగతతో పోరాడుతున్నాం. మనలో చాలా మందికి పగటిపూట నిద్రపోయే అవకాశం లేనందున, మన శక్తి స్థాయిలను పెంచడానికి కొన్ని మార్గాల గురించి తెలుసుకోవడం విలువ. ఈ ఆర్టికల్లో, మీ శక్తి స్థాయిలను పెంచడానికి మరియు మధ్యాహ్నం అలసటను నివారించడానికి మీకు సహాయపడే కొన్ని చిట్కాలను మీరు కనుగొంటారు.

దశలు

పార్ట్ 1 ఆఫ్ 2: మధ్యాహ్నం మీ శక్తి స్థాయిలను ఎలా పెంచుకోవాలి

1. 1 సంగీతం వినండి. కొన్ని సందర్భాల్లో, శక్తివంతంగా ఉండటానికి మీకు కొంచెం ప్రేరణ అవసరం. మీకు ఇష్టమైన సంగీతాన్ని వేగవంతమైన బీట్‌తో ప్లే చేయండి. ఈ రకమైన సంగీతం మీకు అవసరమైన శక్తిని నింపుతుంది.
   • వీలైతే, మీ సంగీతాన్ని బిగ్గరగా ఆన్ చేయండి. ఇది మీ నిద్రలో మిమ్మల్ని ఉత్సాహపరిచేందుకు సహాయపడుతుంది. మీరు గదిలో ఒంటరిగా లేకుంటే, మీ సహోద్యోగులకు ఇబ్బంది కలగకుండా హెడ్‌ఫోన్‌ల ద్వారా సంగీతం వినండి.
   • మీరు వింటున్న సంగీతాన్ని పాడటానికి లేదా హమ్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది మీ మెదడును మూసివేయడానికి బదులుగా దృష్టి పెట్టడానికి సహాయపడుతుంది.
2. 2 మధ్యాహ్నం అల్పాహారం తీసుకోండి. మధ్యాహ్నం ఒక చిన్న చిరుతిండి మీ శరీరాన్ని పోషకాలు మరియు శక్తితో రీఛార్జ్ చేస్తుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే సరైన ఉత్పత్తులను ఎంచుకోవడం.
   • స్నాక్స్ కోసం ప్రోటీన్ మరియు కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లను ఎంచుకోండి. ప్రోటీన్ ఆహారాలు శరీరానికి బలాన్ని మరియు సంపూర్ణత్వం యొక్క అనుభూతిని ఇస్తాయి. ఫైబర్ మరియు కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు రక్తంలో చక్కెర పెరగకుండా నిరోధించడంలో సహాయపడతాయి. ప్రోటీన్ మరియు కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు ఆరోగ్యకరమైన మధ్యాహ్నం అల్పాహారం కోసం గొప్ప కలయిక.
   • ఈ మధ్యాహ్నం టీ ఎంపికలను ప్రయత్నించండి: క్యారెట్లు మరియు హమ్ముస్, తక్కువ కొవ్వు గ్రీక్ పెరుగు, పండు మరియు జున్ను, మరియు ఓట్ మీల్ యొక్క చిన్న వడ్డన.
   • డార్క్ చాక్లెట్ ముక్క తినండి. ఇందులో కెఫిన్ ఉంటుంది మరియు ఏకాగ్రతను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. కనీసం 60% కోకో ఉన్న చాక్లెట్‌ని ఎంచుకోండి.
   • మిఠాయిలు, చక్కెర పానీయాలు లేదా డెజర్ట్‌లు వంటి మిఠాయిలు తినడానికి ప్రలోభాలను నిరోధించండి.అన్ని స్వీట్లు వేగవంతమైన కార్బోహైడ్రేట్లు, ఇవి రక్తంలో చక్కెర మరియు అలసటకు కారణమవుతాయి.
   • అలాగే, కొవ్వు అధికంగా ఉండే ఆహారాలను వదిలివేయండి. కొవ్వు పదార్ధాలను జీర్ణం చేయడానికి శరీరం చాలా శక్తిని ఖర్చు చేయాల్సి ఉంటుంది. ఈ కారణంగా, మేము అలసట మరియు బలహీనతను అనుభవిస్తాము.
3. 3 మీరే ఒక కప్పు టీ లేదా కాఫీ పోయండి. చిన్న మొత్తాలలో, కెఫిన్ మధ్యాహ్నం అలసటను అధిగమించడానికి సహాయపడుతుంది. కెఫిన్ ఒక ఉద్దీపన, ఇది మీరు అప్రమత్తంగా మరియు దృష్టి కేంద్రీకరించడంలో సహాయపడుతుంది.
   • మీరు మేల్కొలపడానికి టీ లేదా కాఫీని సిద్ధం చేయండి. అయితే, చక్కెరతో అతిగా చేయవద్దు, కొలత గుర్తుంచుకోండి. మీరు చక్కెరను జోడించాలనుకుంటే, కేలరీలు లేని సహజ స్వీటెనర్ లేదా కొద్ది మొత్తంలో సాధారణ చక్కెరను ఉపయోగించండి. వీలైతే, చక్కెరను పూర్తిగా దాటవేయండి.
   • కెఫిన్ అతిగా తీసుకోకండి. దీర్ఘకాలంలో ఎక్కువ ఆరోగ్యానికి హానికరం. అయితే, చాలా మంది పరిశోధకులు రోజంతా 2-3 కప్పుల కాఫీ సాధారణంగా ఆరోగ్యకరమైన వయోజనుడికి సురక్షితమని అంగీకరిస్తున్నారు.
   • పెద్ద మొత్తంలో కెఫిన్ తీసుకోవడం ఖచ్చితమైన వ్యతిరేక ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుందని గమనించండి. మీరు కాఫీ ప్రియులైతే, మీ ఆహారం నుండి ఈ పానీయాన్ని తొలగించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు కొన్ని వారాల తర్వాత ఫలితాలను చూడండి. బహుశా మీ అలసట జాడ ఉండదు.
4. 4 చల్లటి నీటితో మిమ్మల్ని మీరు కడగండి. పగటిపూట ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి, మీ ముఖం మరియు మెడపై చల్లటి నీటిని చల్లండి. కొన్ని అధ్యయనాల ప్రకారం, చల్లటి నీరు మేల్కొలపడానికి మరియు మరింత దృష్టి కేంద్రీకరించడానికి సహాయపడుతుంది.
   • మీకు నిద్రగా అనిపించినప్పుడు, బాత్రూమ్‌కి వెళ్లి చల్లటి నీటి కుళాయిని ఆన్ చేయండి. మీరు రిఫ్రెష్‌గా మరియు మళ్లీ శక్తివంతంగా ఉండే వరకు కొన్ని నిమిషాలు మీ ముఖాన్ని కడగండి.
   • ఉదయాన్నే చల్లని షవర్, మొదట అసహ్యకరమైనది అయినప్పటికీ, మిమ్మల్ని మేల్కొలపడానికి సహాయపడుతుందని మరియు సాధారణ వెచ్చని స్నానం కంటే మిమ్మల్ని మరింత ఉత్తేజపరుస్తుందని పరిశోధనలో తేలింది.
5. 5 కొన్ని తేలికపాటి సాగతీత మరియు శ్వాస వ్యాయామాల కోసం సమయం కేటాయించండి. దీనికి కొన్ని సెకన్లు మాత్రమే పడుతుంది, కానీ ఆశ్చర్యకరంగా మీరు ప్రాణం పోసుకుంటారు. కొద్దిగా సాగదీయండి, మేల్కొలపడానికి మీ కండరాలను సాగదీయండి, ఒత్తిడిని తగ్గించండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • మీరు రోజంతా మీ డెస్క్ వద్ద కూర్చుంటే ఇది చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. మానిటర్‌ని చూస్తున్నప్పుడు మీరు మీ మెడను వంచడం లేదా వడకట్టడం చేయవచ్చు. ఉద్రిక్త కండరాలను సడలించడానికి లేచి నిలబడండి.
   • ఇక్కడ కొన్ని సాగతీత వ్యాయామాలు ఉన్నాయి: మెడ భ్రమణాలు, లోయర్ బ్యాక్ బెండ్స్, కాలి బెండ్స్, సైడ్ బెండ్స్ మరియు కూర్చున్న బెండ్స్.
6. 6 సహోద్యోగులతో చాట్ చేయండి. కొద్దిసేపు విశ్రాంతి తీసుకోండి, అక్షరాలా కొన్ని నిమిషాలు, మరియు మీ స్నేహితులతో చాట్ చేయండి, ఒక కప్పు కాఫీ తాగండి మరియు వారాంతంలో ప్రణాళికలను చర్చించండి.
   • ఒక నిమిషం చాట్ కూడా ఉత్సాహంగా ఉండటానికి గొప్ప మార్గం. ఇది మెదడును ఒత్తిడి నుండి దూరం చేస్తుంది మరియు నవ్వు మిమ్మల్ని ఉత్సాహపరుస్తుంది.
   • మధ్యాహ్నం 3 లేదా 4 గంటల సమయంలో సాధారణ కాఫీ విరామం తీసుకోవడానికి స్నేహితుడిని లేదా సహోద్యోగిని ఆహ్వానించండి. ఈ సమయంలో, మీరు లేవవచ్చు, చుట్టూ తిరగవచ్చు మరియు మీ సహోద్యోగులతో చాట్ చేయవచ్చు (ఇవన్నీ మీకు ఉత్సాహంగా ఉండటానికి సహాయపడతాయి).
   • మీరు 10 నిమిషాల యోగా క్లాస్‌లో చేరడానికి, సాగతీత వ్యాయామాలు చేయడానికి లేదా మీతో పాటు నడవడానికి కూడా సహోద్యోగులను ఆహ్వానించవచ్చు. అన్నింటికంటే, రాత్రి భోజనం తర్వాత మీరు బహుశా మాత్రమే నిద్రపోతున్నట్లు అనిపించదు.
7. 7 నడచుటకు వెళ్ళుట. అనేక అధ్యయనాల ప్రకారం, చురుకైన నడక మధ్యాహ్నం మీరు శక్తివంతంగా మరియు ఉత్సాహంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.
   • నడవడానికి కనీసం 10 నిమిషాలు కేటాయించండి. వాస్తవానికి, మీరు ఎక్కువ సమయాన్ని కేటాయించగలిగితే, ఉదాహరణకు 30 నిమిషాలు, మీరు మరింత మెరుగైన ఫలితాన్ని పొందుతారు.
   • స్వచ్ఛమైన గాలిలో నడవండి. స్వచ్ఛమైన గాలి మీకు అవసరమైన శక్తిని మరియు ప్రేరణను ఇస్తుంది. వేగంగా నడవడం వల్ల గుండె మరింత రక్తాన్ని పంప్ చేస్తుంది, మరియు మెరుగైన ప్రసరణ, క్రమంగా, మానసిక మరియు శారీరక శ్రమ పెరుగుతుంది.
   • ఉదయం జిమ్‌కి వెళ్లడాన్ని పరిగణించండి.ఉదయం వేళల్లో వ్యాయామం చేయడం, మీరు రాబోయే పని మూడ్ కోసం మిమ్మల్ని మీరు సెటప్ చేసుకోవచ్చు, అలాగే రోజంతా ఉత్సాహంతో మరియు శక్తితో రీఛార్జ్ చేసుకోవచ్చు. కార్డియో లేదా యోగా ఓర్పును మెరుగుపరుస్తుంది మరియు ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది.
8. 8 నిద్రపోండి. మధ్యాహ్న భోజనం తర్వాత (ఉపయోగించని సమావేశ మందిరంలో, మీ స్వంత కారులో లేదా మీరు ఒంటరిగా ఆక్రమించినట్లయితే మీ కార్యాలయంలో లాక్ చేయబడి) వెనక్కి వెళ్లి నిద్రపోయే అవకాశం మీకు ఉంటే, 15-20 నిముషాలు నింపడానికి సరిపోతుంది మిగిలిన రోజు కోసం శక్తి. మిమ్మల్ని మరింత చురుకుగా చేయండి మరియు మీ మోటార్ నైపుణ్యాలను మెరుగుపరచండి.
   • 30-60 నిమిషాల పాటు ఎక్కువసేపు నిద్రపోవడం జ్ఞాపకశక్తి మరియు నిర్ణయాత్మక నైపుణ్యాలకు ఉపయోగపడుతుంది.
   • NAPs యొక్క ప్రయోజనాలను పూర్తిగా సద్వినియోగం చేసుకోవడానికి, మీ సమయానికి అనుగుణంగా ఉండేలా ప్రయత్నించండి. మధ్యాహ్నం 2 నుండి 4 గంటల మధ్య నిద్రించడానికి ప్రయత్నించండి. కాంతిని నివారించడానికి స్లీప్ మాస్క్ ధరించండి మరియు వీలైతే మిమ్మల్ని దుప్పటి లేదా మీ స్వంత జాకెట్‌తో కప్పుకోండి.

2 వ భాగం 2: మధ్యాహ్నం అలసటను ఎలా నివారించాలి

1. 1 క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం. అనేక అధ్యయనాల ప్రకారం, అలసటను ఎదుర్కోవడానికి రెగ్యులర్ వ్యాయామం ఉత్తమ మార్గం మరియు మీ శక్తి స్థాయిలను పెంచడానికి గొప్ప అవకాశం.
   • వైద్యుల ప్రకారం, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం వల్ల డోపామైన్ మరియు సెరోటానిన్ స్థాయిలు పెరుగుతాయి, ఇది అలసటతో పోరాడటానికి సహాయపడుతుంది.
   • అదనంగా, ఆరోగ్య నిపుణులు వారానికి కనీసం 150 నిమిషాల ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలను సిఫార్సు చేస్తారు.
   • ఏరోబిక్ వ్యాయామంతో పాటు, మీ షెడ్యూల్‌లో శక్తి శిక్షణను చేర్చండి. దీనికి ధన్యవాదాలు, సమస్యను పరిష్కరించడానికి ఒక సమీకృత విధానం సాధ్యమవుతుంది.
2. 2 సమతుల్య ఆహారం తినండి. మంచి ఆరోగ్యం మరియు ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి సమతుల్య ఆహారం ముఖ్యం.
   • సమతుల్య ఆహారం తీసుకోవడం అంటే ప్రతి గ్రూపులోని ఒక అంశాన్ని కలిగి ఉండే విధంగా మీ ఆహారాన్ని రూపొందించడం. అదనంగా, మీ ఆహారంలో వివిధ రకాల ఆహారాలు ఉండాలి.
   • అలసటను నివారించడానికి, మీ ఆహారాన్ని గమనించండి. సమతుల్యంగా ఉంచడం గుర్తుంచుకోండి.
   • ఉదాహరణకు, అధిక కార్బ్ భోజనం (అల్పాహారం కోసం పాన్‌కేక్‌లు లేదా భోజనానికి స్పఘెట్టి వంటివి) మధ్యాహ్నం అలసటకు కారణమవుతాయి.
   • మీ ఆహారంలో సన్నని ప్రోటీన్, పండ్లు మరియు కూరగాయలు మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలను చేర్చండి. ఇది మీ శక్తి స్థాయిని పెంచుతుంది.
3. 3 చిన్న మరియు తరచుగా భోజనం తినండి. తరచుగా భోజనం చేయడం వల్ల రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను స్థిరీకరించవచ్చు మరియు శక్తి సమతుల్యతను కాపాడుకోవచ్చు.
   • చాలామంది రోజుకు మూడు పెద్ద భోజనాలు తింటారు. అయితే, ఇది మీకు సరిపోదని మీకు అనిపిస్తే, తరచుగా తినడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీ ఆహారం రోజుకు 4-6 భోజనం ఉండాలి. చిన్న కానీ తరచుగా భోజనంతో, మీ శరీరానికి తగినంత పోషకాలు మరియు రోజంతా అవసరమైన శక్తి లభిస్తుంది.
4. 4 మీ భోజన భాగాన్ని చిన్నగా ఉంచండి. పైన చెప్పినట్లుగా, ప్రధాన భోజనం చిన్నదిగా ఉండాలి మరియు భోజనం మినహాయింపు కాదు. ఇది మధ్యాహ్నం సమయంలో మీకు తగినంత శక్తిని ఇస్తుంది.
   • కొన్ని అధ్యయనాల ప్రకారం, చిన్న భోజనం తినే వ్యక్తులలో సిర్కాడియన్ లయలు పెద్ద భోజనం తినడానికి అనుమతించే వారి నుండి గణనీయంగా భిన్నంగా ఉంటాయి. ఇది బద్ధకం మరియు మధ్యాహ్నం అలసట అనుభూతికి దారితీస్తుంది. కారణం రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయి.
   • అసౌకర్యాన్ని తగ్గించడానికి, మీ భోజనం ఒక చిన్న భాగాన్ని కలిగి ఉండేలా చూసుకోండి. కొంచెం ఆకలి భావనతో టేబుల్ నుండి లేవండి. లేకపోతే, మీరు మగతని నివారించలేరు.
   • మీ మధ్యాహ్న భోజన భాగం పరిమాణాన్ని తగ్గించిన తర్వాత కూడా మీకు ఆకలిగా అనిపిస్తే, మీ ఆకలిని తీర్చడానికి మరియు మీకు అవసరమైన శక్తిని నింపే చిన్న స్నాక్స్ తీసుకోండి.
5. 5 పుష్కలంగా నీరు త్రాగండి. మధ్యాహ్నం అలసట మరియు నీరసానికి ప్రధాన కారణాలలో నిర్జలీకరణం ఒకటి.భోజనం తర్వాత అలసట రాకుండా తగినంత నీరు త్రాగాలి.
   • శరీరం నిర్జలీకరణానికి గురైతే, మీరు శక్తి కొరతను అనుభవిస్తారు. భోజనం తర్వాత అసహ్యకరమైన అలసటను నివారించడానికి రోజంతా పుష్కలంగా ద్రవాలు త్రాగాలి.
   • చాలామంది నిపుణులు ప్రతిరోజూ 8-13 గ్లాసుల నీరు లేదా ఇతర ద్రవాలను తాగమని సిఫార్సు చేస్తారు. మీరు సాదా నీరు, రుచిగల నీరు మరియు డెకాఫ్ టీ లేదా కాఫీ తాగవచ్చు.
   • అలాగే, మీరు రోజంతా తీసుకునే కెఫిన్ మొత్తాన్ని ట్రాక్ చేయండి. కెఫిన్ శక్తి స్థాయిలను పెంచుతుంది, అధిక వినియోగం నిర్జలీకరణానికి దారితీస్తుంది.
6. 6 రోజుకు 7-9 గంటలు నిద్రపోండి. అవసరమైన శక్తి స్థాయిని నిర్వహించడంలో నిద్ర ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుందనేది రహస్యం కాదు. మనం తగినంతగా నిద్రపోకపోతే, మనము నిస్సహాయంగా మరియు నిరాశకు గురవుతాము. అందువల్ల, మధ్యాహ్నం అలసటను నివారించడానికి ప్రతి రాత్రి తగినంత నిద్రపోండి.
   • పెద్దలు ప్రతి రాత్రి కనీసం 7-9 గంటలు నిద్రపోవాలని నిద్ర నిపుణులు గట్టిగా సిఫార్సు చేస్తున్నారు.
   • తగినంత నిద్ర పొందడానికి ముందుగానే పడుకోండి లేదా తర్వాత నిద్రలేవండి.
   • మీరు దీర్ఘకాలిక నిద్ర సమస్యలను ఎదుర్కొంటుంటే, ఖచ్చితమైన రోగ నిర్ధారణ చేయగల మరియు సమర్థవంతమైన చికిత్సను సూచించగల నిద్ర వైద్యుడిని చూడడానికి ఇది ఒక కారణం.
7. 7 ఒత్తిడిని నిర్వహించడం నేర్చుకోండి. కొన్ని అధ్యయనాల ప్రకారం, సగానికి పైగా కేసుల్లో మధ్యాహ్నం అలసటకు కారణం ఒత్తిడి. ఒత్తిడి శక్తి స్థాయిలను ప్రభావితం చేస్తుంది కాబట్టి, దానిని నియంత్రించడం నేర్చుకోండి.
   • మీకు ఇబ్బంది కలిగించే వాటి గురించి మాట్లాడండి. ఇది టెన్షన్ నుంచి ఉపశమనం పొందడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు మీ స్నేహితుడికి, బంధువుకు లేదా మనస్తత్వవేత్తకు మీ హృదయంలో ఉన్న వాటిని పోయవచ్చు.
   • అలాగే, మీ ఒత్తిడి స్థాయిలను తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడే పనులు చేయండి: ధ్యానం చేయండి, నడవండి, సంగీతం వినండి లేదా చదవండి.
8. 8 మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. మీరు తీవ్రమైన, వివరించలేని అలసటను ఎదుర్కొంటుంటే, మీ వైద్యుడిని సంప్రదించడానికి ఇది ఒక కారణం.
   • అరుదైన సందర్భాల్లో, తీవ్రమైన అనారోగ్యం వల్ల అలసట ఏర్పడుతుంది. అందువల్ల, తప్పకుండా వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
   • మీరు ఎంతకాలం అలసిపోయారో మరియు ఎంత తరచుగా ఈ అసహ్యకరమైన పరిస్థితిని అనుభవిస్తారో మీ వైద్యుడికి చెప్పండి. ఇది మీ డాక్టర్ మీ సమస్యకు కారణాన్ని గుర్తించి పరిష్కారాన్ని సూచించడంలో సహాయపడుతుంది.
   • మధుమేహం, ఊబకాయం లేదా స్లీప్ అప్నియా వంటి అనేక దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు అలసటకు కారణమవుతాయి. మీకు పైన పేర్కొన్న వైద్య పరిస్థితులు ఉంటే, తప్పకుండా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

చిట్కాలు

• మీకు ఆరోగ్య సమస్యలు ఉంటే మీ వైద్యుడిని సంప్రదించడం ఆలస్యం చేయవద్దు. మీ వైద్యుడిని సంప్రదించకుండా ఎటువంటి చర్యలు తీసుకోకండి.
• మంచి పోషణ, వ్యాయామం మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి అలసటతో పోరాడడంలో ముఖ్యమైన పదార్థాలు.
• ఉదయం రిఫ్రెష్ అయ్యేలా తగినంత నిద్రపోండి. ఒక వయోజన నిద్ర రేటు రోజుకు 7-9 గంటలు మారుతూ ఉంటుంది.