రచయిత:
Mark Sanchez
సృష్టి తేదీ:
3 జనవరి 2021
నవీకరణ తేదీ:
1 జూలై 2024
విషయము
- దశలు
- 3 లో 1 వ పద్ధతి: బార్‌బెల్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్ కోసం సిద్ధమవుతోంది
- పద్ధతి 2 లో 3: డెడ్‌లిఫ్ట్‌ను బార్‌బెల్‌తో చేయడం
- 3 లో 3 వ పద్ధతి: డంబెల్ డెడ్‌లిఫ్ట్
- చిట్కాలు
- హెచ్చరికలు
- నీకు అవసరం అవుతుంది
డెడ్‌లిఫ్ట్ అనేది ఒకేసారి అనేక కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి సంక్లిష్టమైన వ్యాయామం, అవి పిరుదులు మరియు స్నాయువుల కండరాలు, ట్రాపెజియం మరియు లోయర్ బ్యాక్, క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు ముంజేయి. ఈ వ్యాయామం మీరు గొప్ప స్థితిలో ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. అయితే, వ్యాయామం సక్రమంగా అమలు చేయకపోవడం వల్ల తీవ్రమైన గాయాలు ఏర్పడతాయని గుర్తుంచుకోవాలి, ఉదాహరణకు, హెర్నియా. కాబట్టి, కింది సూచనలు మా రోజు నిజమైన హెర్క్యులస్‌గా మారడానికి మీకు సహాయపడతాయి.
దశలు
3 లో 1 వ పద్ధతి: బార్‌బెల్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్ కోసం సిద్ధమవుతోంది
1 బార్బెల్ సిద్ధం చేస్తోంది. బార్‌బెల్‌ను నేలపై ఉంచి పాన్‌కేక్‌లను వేలాడదీయండి. బార్బెల్ బరువు మీ బలం మరియు ఫిట్‌నెస్ స్థాయికి తగినట్లుగా ఉండాలి. ఇది మీకు మొదటిసారి డెడ్‌లిఫ్ట్ అయితే, తక్కువ బరువును తీసుకోండి, ఎందుకంటే మీరు ఎల్లప్పుడూ బరువును జోడించవచ్చు. మీరు మీ శరీరాన్ని క్రమంలో ఉంచాలనుకుంటున్నారు, మీరు ఎంత బలంగా ఉన్నారో లేదో తెలుసుకోండి. - 2.5 కేజీలతో ప్రారంభించి, క్రమంగా బరువును పెంచడం సరైనది.
2 సరైన వైఖరిలోకి ప్రవేశించండి. మీ పాదాలను భుజం వెడల్పు వేరుగా, బార్ కింద మీ పాదాలను మరియు మీ కాలి వేళ్లను నిటారుగా లేదా కొద్దిగా వేరుగా బార్ ముందు నిలబెట్టండి. మీ పాదాలను వేరుగా నిలబెట్టడం మీకు మరింత స్థిరత్వాన్ని ఇస్తుంది. 
3 స్క్వాట్ మీ మోకాళ్లు వంగి ఒక స్క్వాట్ చేయండి, కానీ మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. దిగువ వెనుక నుండి కాకుండా, కటి నుండి వంగడం ప్రారంభించడం చాలా ముఖ్యం.
పద్ధతి 2 లో 3: డెడ్‌లిఫ్ట్‌ను బార్‌బెల్‌తో చేయడం
1 మేము మెడ తీసుకుంటాము. బార్‌ని వంచి బార్‌ని పట్టుకోవడానికి మీరు బార్‌కు దగ్గరగా నిలబడాలి. పట్టు భుజం వెడల్పుగా మరియు చేతులు మోకాళ్ల వెలుపల ఉండాలి. మీ చేతులు చాచి ఉంచండి. - మీకు నచ్చిన ఏదైనా పట్టుతో మీరు బార్‌ను పట్టుకోవచ్చు. మిశ్రమ పట్టును ఉపయోగించమని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. పై నుండి ఒక అరచేతితో, మరొకటి దిగువ నుండి తీసుకోండి. ఈ పట్టు బార్‌ని స్థిరీకరించడానికి మరియు అది తిరుగుతుంటే దాన్ని పడకుండా నిరోధించడానికి సహాయపడుతుంది. ప్రారంభకులకు, పట్టు పూర్తిగా బలోపేతం అయ్యే వరకు మిశ్రమ పట్టుతో బార్‌ను పట్టుకోవడం మంచిది.
- వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌లో, బార్‌ను లాక్ చేయడం ప్రాక్టీస్ చేయబడుతుంది. ఈ విధంగా చేయడం సురక్షితం, కానీ అదే సమయంలో, మొదట, ఇది బాధాకరమైన అనుభూతులతో కూడి ఉంటుంది. ఇది పట్టులో బొటనవేలు ఇతర వేళ్ల మీదుగా వెళ్లదు, కానీ బార్ కింద మాత్రమే తేడా ఉంటుంది.
- రివర్స్ గ్రిప్ సిఫార్సు చేయబడలేదు బైసెప్స్ మరియు స్నాయువులు చిరిగిపోవడానికి దారితీస్తుంది. అభివృద్ధి చెందని కీళ్ళు ఉన్న వ్యక్తులకు ముఖ్యంగా ప్రమాదకరం.
2 కాళ్ళు మరియు కటి యొక్క సరైన స్థానం. మీ తొడలు నేలకు సమాంతరంగా ఉండేలా కూర్చోండి. ఈ సందర్భంలో, షిన్స్ నిటారుగా ఉండే స్థితిలో ఉండాలి. దిగువ కాలు మరియు పాదం మధ్య వంపు కోణం 90 డిగ్రీలకు దగ్గరగా ఉండాలి. చిత్రంలో, తొడలు నేలకు సమాంతరంగా ఉన్నాయని గమనించండి, కానీ వెనుకభాగం ఇంకా నిఠారుగా లేదు. 
3 మీ వీపును నిఠారుగా చేసి మీ ముందు చూడండి. మీ వీపు యొక్క సహజ వక్రతను ఎప్పటికీ కోల్పోకుండా ప్రయత్నించండి. మీ తోక ఎముకను వంచవద్దు. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచడం సులభతరం చేయడానికి, మీ తల మీ వీపుకి అనుగుణంగా ఉండేలా చూసుకోండి. దీన్ని చేయడానికి, వ్యాయామం నేరుగా చూడండి. 
4 బార్బెల్ పెంచండి. మీ భుజాలు స్క్వేర్డ్‌తో బార్‌బెల్‌తో నిలబడండి. ఈ సందర్భంలో, వెనుకభాగం ఎల్లప్పుడూ నిటారుగా ఉండాలి. పొత్తికడుపు కండరాలు బార్ ఎత్తివేసేటప్పుడు అన్ని సమయాలలో ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి. మీరు బార్ పైకి ఎత్తినప్పుడు, దానిని మీకు దగ్గరగా పట్టుకోండి. మీరు నేల నుండి నెట్టబడ్డారని ఊహించండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు - తగ్గించిన భుజాలతో నిటారుగా ఉండే వైఖరి. బార్ హిప్ స్థాయిలో ఉండాలి, దానిని పైకి ఎత్తడానికి ప్రయత్నించాల్సిన అవసరం లేదు. - మీ తుంటితో బార్బెల్ ఎత్తండి. చేతుల్లో కంటే కాళ్లలో ఎక్కువ బలం ఉంటుంది. సమతుల్యతకు కాళ్లు మరింత సహాయపడతాయి. బార్‌బెల్‌ను ఎత్తినప్పుడు తుంటిపై భారాన్ని పెంచడం ద్వారా, మీరు గాయం నుండి మిమ్మల్ని మీరు కాపాడుకుంటారు.
5 మేము బార్‌బెల్‌ను తగ్గిస్తాము. మీ వీపును వంచకుండా, మేము బార్‌ను దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇస్తాము. బార్బెల్ వదలవద్దు. మీరు కుర్చీలో కూర్చోబోతున్నట్లుగా మీ పిరుదులను విస్తరించండి. అదే సమయంలో, మీ తలని క్రిందికి తగ్గించవద్దు. మీ వీపును వంచవద్దు లేదా మీ తోక ఎముకను వంచవద్దు.
3 లో 3 వ పద్ధతి: డంబెల్ డెడ్‌లిఫ్ట్
1 డంబెల్స్ ఎదురుగా, ఒకదానికొకటి ఒకే దూరంలో ఉంచండి. పాదాల ముందు డంబెల్స్ ఉంచాలి. డంబెల్ యొక్క బరువు నిజంగా మీ శారీరక దృఢత్వానికి సరిపోతుందో లేదో తనిఖీ చేయండి. 
2 సరైన స్థానాన్ని తీసుకోండి. మీ కాళ్ళను మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా విస్తరించండి. సాక్స్ ఎదురు చూస్తున్నాయి. మీరు వాటిని గుంట రాక్‌లో కొద్దిగా విప్పవచ్చు, ఫలితం ఒకే విధంగా ఉంటుంది. 
3 కూర్చోండి మరియు డంబెల్స్ పట్టుకోండి. మేము నిటారుగా వీపుతో స్క్వాట్ చేస్తాము. మీ భుజాలు చెవి స్థాయిలో కదిలేలా చూసుకోండి. మీ తల ఎల్లప్పుడూ మీ వీపుకి అనుగుణంగా ఉండాలి, అయితే ఇది మీకు సులభతరం చేస్తే, మీరు మీ గడ్డం కొద్దిగా పైకి లేపవచ్చు. అదే, మీరు మాత్రమే ఎదురు చూడాలి. (మీరు వేరే విధంగా చూస్తే, మీరు మీ తలని ఆటోమేటిక్‌గా తిప్పవచ్చు, అది మీ వీపును సాగదీస్తుంది.) మీ ఛాతీ నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి. - మీ మడమలు నేలపై ఉన్నాయని మరియు మీ భుజాలు మీ కాలి వేళ్ల ప్యాడ్‌లకు కొద్దిగా వ్యతిరేకంగా ఉండేలా చూసుకోండి.
4 మీ మొత్తం శరీరాన్ని ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి. మీరు డంబెల్స్ ఎత్తినప్పుడు మీ అబ్స్ మీ వీపును స్థిరీకరించడంలో సహాయపడుతుంది. నిటారుగా వెళ్లే ముందు మీ మోకాళ్లను మరియు మీ కటిని నిఠారుగా చేయండి. మోచేతుల వద్ద మీ చేతులు విస్తరించి, కటి స్థాయిలో డంబెల్స్ పట్టుకోండి. - తుంటి మరియు భుజాలు ఒకే సమయంలో ప్రారంభమై పైకి మరియు క్రిందికి ఉండాలి. ట్రైనింగ్ చేస్తున్నప్పుడు మీకు వ్యతిరేకంగా డంబెల్స్‌ని పిండాల్సిన అవసరం లేదు.
5 డంబెల్స్ తగ్గించడానికి కూర్చోండి. చతికిలబడినప్పుడు, మీరు వెనుకకు మరియు క్రిందికి కటి కదలికను నిర్వహించాలి. మీ మోకాళ్లను చాలా ముందుకు వంచకుండా ప్రయత్నించండి, తద్వారా అవి కాలికి మించి వెళ్లవు. ఎల్లప్పుడూ మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి, మీ తోక ఎముకను వంచవద్దు లేదా పిండవద్దు. - టిల్టింగ్ చేసినప్పుడు, ప్రెస్ తప్పనిసరిగా ఉద్రిక్తంగా మరియు పాల్గొనాలి. బార్బెల్ ఎత్తేటప్పుడు మరియు చతికిలబడినప్పుడు, భుజాలను కొద్దిగా వెనుకకు మరియు క్రిందికి తీసుకోవాలి.
చిట్కాలు
- డెడ్‌లిఫ్ట్ బెల్ట్ మీ వీపును బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఒక వైపున ఉన్న బెల్ట్ మిమ్మల్ని గాయం నుండి కాపాడుతుంది, కానీ మరొక వైపు అది స్థిరమైన కండరాల అభివృద్ధికి ఆటంకం కలిగిస్తుంది. ఏదేమైనా, బెల్ట్ లేకుండా డెడ్‌లిఫ్ట్ బరువును పెంచడం గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
- వ్యాయామం చేసే సమయంలో బీమా చేయించుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
- మీ చేతులు జారిపోకుండా నిరోధించడానికి సుద్ద లేదా సుద్ద ఉపయోగించండి మరియు బార్బెల్ మీ పాదాలకు జారిపోదు.
- మీరు మీ కటి మరియు మోకాళ్ళను వంచకపోతే బార్బెల్ లిఫ్ట్ మరింత కష్టం. డెడ్‌లిఫ్ట్ సరిగ్గా అమలు చేయడానికి అవసరమైన శరీర కదలికల సమయంలో మీకు అసౌకర్యం అనిపిస్తే, వ్యాయామాల సమితికి వశ్యత వ్యాయామాలను జోడించండి.
- డెడ్‌లిఫ్ట్ పొజిషన్‌లోకి రావడానికి, మీరు మీ వెనుక ఉన్న గోడను మీ పిరుదులతో మరియు మీ గడ్డం మీ ముందు ఉన్న గోడపై తాకాలి.
- మీరు బార్‌బెల్‌ను ఎత్తడానికి ప్రయత్నించడం లేదని, అయితే, మీ పాదాలతో నేలను నెట్టడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లు కూడా మీరు ఊహించవచ్చు. బార్బెల్ ఎత్తేటప్పుడు ఇది మీ కాళ్లను ఉపయోగించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది మరియు సమయానికి ముందే మీ కటిని నిఠారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించదు. బార్‌బెల్‌ను నేల నుండి ఎత్తే ముందు మీరు మీ కటిని నిఠారుగా చేస్తే, మీ వీపు వంపు అవుతుంది మరియు గాయం దాదాపు అనివార్యం.
హెచ్చరికలు
- డెడ్‌లిఫ్ట్ యొక్క ఏ దశలోనైనా, "తక్కువ కండరాలు" అని పిలవబడేవి ప్రధానంగా పాల్గొంటాయి. మీరు ఎగువ బెల్ట్ యొక్క కండరాలను వడకట్టాల్సిన అవసరం లేదు మరియు వారి సహాయంతో బార్‌బెల్‌ను ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి.మీ చేతులు మీ భుజాలు మరియు బార్బెల్ మధ్య లింక్ మాత్రమే.
- మీరు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచకపోతే, ఇది వెన్నెముక డిస్క్ చిటికెకు దారితీస్తుంది, అది కొద్దిగా మారుతుంది, వెన్నెముక ద్రవం పేరుకుపోయే చిన్న శూన్యత ఏర్పడుతుంది, ఇది వెన్నెముక డిస్కుల స్థానభ్రంశానికి దారితీస్తుంది.
- పించ్డ్ వెన్నుపూస నరాల చివరలను కూడా కుదించగలదు, అంటే ఇది నరాల చివరలతో కొన్ని సమస్యలను కలిగిస్తుంది.
- బార్‌బెల్‌ను ఎప్పుడూ వదలవద్దు. బూమ్ యొక్క సంతతిని ఎల్లప్పుడూ నియంత్రించండి. మీరు బార్బెల్ విసిరితే, వ్యాయామం యొక్క ఈ దశ నుండి మీకు ప్రయోజనం లభించదు (జిమ్‌లో శబ్దం గురించి చెప్పనవసరం లేదు), కానీ బార్బెల్ అకస్మాత్తుగా వెనక్కి తిరిగితే షిన్‌లో కొట్టే ప్రమాదం కూడా ఉంది మీరు దానిని విసిరిన కారణంగా లేదా, మొక్కజొన్న, అసమాన అంతస్తు కారణంగా.
- మరియు అన్ని సలహాలతో పాటు, మీరు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేయగలరో లేదో మీకు తెలియకపోతే మీ వైద్యుడిని సంప్రదించడం మంచిది.
నీకు అవసరం అవుతుంది
- బార్బెల్ మరియు పాన్కేక్లు
- డంబెల్స్
- మెగ్నీషియా (అవసరమైతే)
- సురక్షితమైన వైపు మనిషి
- వెయిట్ లిఫ్టింగ్ బెల్ట్ (అవసరమైతే)
