మీ వెనుక వీపును ఎలా సాగదీయాలి

వీడియో: 【驚愕】下腹ポッコリはかくれ反り腰 or かくれ丸腰が原因❗️あなたはどっち❓

విషయము

దశలు
5 వ పద్ధతి 1: భుజం బ్లేడ్‌లను కుదించండి
5 లో 2 వ పద్ధతి: మెడను తిప్పడం
5 లో 3 వ పద్ధతి: కూర్చున్న సాగతీతలు మరియు ఇరుసులు
5 లో 4 వ పద్ధతి: డేగను సాగదీయడం
5 లో 5 వ పద్ధతి: సీతాకోకచిలుకను సాగదీయడం
చిట్కాలు
హెచ్చరికలు

సాధారణంగా, మీ వెనుక వీపులోని కండరాలు తరచుగా ఉద్రిక్తంగా మరియు గట్టిగా ఉంటాయి, ప్రత్యేకించి మీకు నిశ్చలమైన ఉద్యోగం ఉంటే. లైట్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాల శ్రేణిని చేయడం వలన ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం పొందవచ్చు, మరుసటి రోజు పనిలో మిమ్మల్ని సిద్ధం చేయవచ్చు లేదా మీ భంగిమను మెరుగుపరుచుకోవచ్చు. మీరు వెన్నునొప్పిని అనుభవిస్తే, వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

దశలు

5 వ పద్ధతి 1: భుజం బ్లేడ్‌లను కుదించండి

1 కూర్చోండి లేదా మీ వీపు నిటారుగా నిలబడండి. ఈ స్ట్రెచింగ్ టెక్నిక్ అద్భుతంగా ఉంది ఎందుకంటే మీరు మీ డెస్క్ వద్ద ఉన్నా లేదా పోస్ట్ ఆఫీస్ వద్ద ఉన్నా, ఎక్కడైనా, ఎప్పుడైనా చేయవచ్చు.
2 మీ చేతులను వంచి, మీ మోచేతులను వెనుకకు చాచండి. మీరు మీ మోచేతులను మీ వెనుక భాగంలో కనెక్ట్ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా ఇది చేయాలి. మీ ఛాతీ ముందుకు సాగుతుంది, మీ వెనుక కండరాలు సాగవుతాయి.
3 దీన్ని 5 సార్లు రిపీట్ చేయండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి, ఆపై స్క్వీజ్‌ను పునరావృతం చేయండి. మీ వీపు సడలించే వరకు కొనసాగించండి.

5 లో 2 వ పద్ధతి: మెడను తిప్పడం

1 కూర్చోండి లేదా నిటారుగా నిలబడండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచడంపై దృష్టి పెట్టండి. మీ ఎగువ వెనుక మరియు మెడలో ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం పొందడానికి మీరు ఎప్పుడైనా, ఎక్కడైనా ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు.
2 మీ తలని ముందుకు వంచండి. మీ గడ్డం మీ ఛాతీపై విశ్రాంతి తీసుకోండి.
3 మీ తలని కుడి వైపుకు వంచండి. నెమ్మదిగా చేయండి, మీ తలని పక్కకి వదలకండి.
4 మీ తలను వెనక్కి వంచి, పైకప్పును చూడండి. మెడ కండరాలను సాగదీయడానికి తలను వీలైనంతవరకు వెనక్కి వంచాలి.
5 మీ తలని ఎడమ వైపుకు వంచండి. మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు మీ తల తిరగడం ఆపండి. ఈ సాగతీతను ఐదుసార్లు రిపీట్ చేయండి.

5 లో 3 వ పద్ధతి: కూర్చున్న సాగతీతలు మరియు ఇరుసులు

1 గట్టి మద్దతు ఉన్న కుర్చీలో కూర్చోండి. మీ వీపును పూర్తిగా నిఠారుగా చేసి, మీ తలని పైకి లేపడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీ చేతులు మీ వైపులా మీ చేతులతో నేలపై ఉంచండి. ప్రతి స్ట్రెచ్ మరియు ట్విస్ట్ వ్యాయామానికి ఇది ప్రారంభ స్థానం.
2 ఆర్క్ అవుట్. మీ చేతులను మీ తల వెనుక ఉంచి, మీ వీపును ఆర్క్‌లో వంచి, మీ గడ్డం టిల్టింగ్ చేయండి. ఈ స్థితిని 10 సెకన్లపాటు ఉంచండి, తర్వాత విశ్రాంతి తీసుకోండి. 5 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
3 పక్క నుండి పక్కకు తిరగండి. మీ ఛాతీపై మీ చేతులను దాటండి. మీ పాదాలను ఒకే స్థితిలో నేలపై ఉంచడం ద్వారా మీ మొత్తం శరీరాన్ని ఎడమ వైపుకు తిప్పండి. 10 సెకన్లపాటు అలాగే ఉంచి, ఆపై కుడి వైపుకు తిరగండి. ప్రతి వైపు ఐదు సార్లు రిపీట్ చేయండి.
4 ప్రక్కకు వంపు. మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి. మీ పాదాలను నేలపై ఉంచడం, ఎడమ వైపుకు వంగడం వలన మీ ఎడమ మోచేయి నేలకు ఎదురుగా ఉంటుంది. దీన్ని 10 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై కుడి వైపుకు వంగి, తద్వారా మీ కుడి మోచేయి ఇప్పుడు నేలను చూస్తుంది. ఈ స్థితిలో 10 సెకన్ల పాటు స్తంభింపజేయండి. ప్రతి వైపు ఐదు సార్లు రిపీట్ చేయండి.
5 ముందుకు సాగండి. మీ తల వెనుక మీ చేతులతో నేరుగా కూర్చోండి. మీ వెన్నెముకను వంపు మరియు మీ తల ముందుకు వంగనివ్వండి. మీ మోచేతులు మీ తొడలను తాకే వరకు ముందుకు సాగండి. ఈ స్థితిని 10 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై మరో ఐదుసార్లు పునరావృతం చేయండి.

5 లో 4 వ పద్ధతి: డేగను సాగదీయడం

1 కూర్చోండి లేదా మీ వీపు నిటారుగా నిలబడండి. కుర్చీపై కూర్చొని లేదా నిలబడి ఉన్నప్పుడు ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు, కాబట్టి మీకు ఏది ఉత్తమమో అది చేయండి. మీ వీపు మరియు తల నిటారుగా ఉంచండి.
2 మీ చేతులను డేగ రెక్కల వలె విస్తరించండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి, తద్వారా అవి పూర్తిగా విస్తరించి భూమికి సమాంతరంగా ఉంటాయి.
3 మీ కుడి చేయి మీ ఛాతీ మీదుగా వెళ్లాలి, మరియు మీ ఎడమ చేతితో మీరు దానిని హుక్ లాగా పట్టుకోవాలి. మీ కుడి చేయి నిటారుగా ఉండాలి మరియు ఎడమ వైపుకు చూపాలి. మీ ఎడమ మోచేయి వంగి ఉండాలి మరియు మీ భుజం మీ కుడి చేతితో ఉంచాలి.
4 ఈ స్థితిని 10 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. మీ ఎగువ వెనుక కండరాలను సాగదీయడానికి మీ ఎడమ భుజంతో మీ కుడి చేయిపై తేలికగా నొక్కండి.
5 ఈ వ్యాయామం మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి. మీ ఎడమ చేతిని కుడి వైపుకు చూపే విధంగా ఉంచండి, మరియు మీ కుడి ముంజేయి దానిని హుక్ లాగా పట్టుకుని, పై వీపు కండరాలను సాగదీయడానికి క్రిందికి నొక్కండి. 10 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.

5 లో 5 వ పద్ధతి: సీతాకోకచిలుకను సాగదీయడం

1 నేరుగా కుర్చీలో కూర్చోండి. మీ తల మరియు వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి. మీ పాదాలను నేలపై చదునుగా ఉంచండి మరియు మీ చేతులు మీ వైపులా వేలాడదీయండి. ఈ సాగతీత వ్యాయామం ఎప్పుడైనా మంచిది, ముఖ్యంగా మీరు ఆఫీసులో ఉన్నప్పుడు.
2 శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీ ఛాతీని మీ చేతివేళ్లతో తాకండి. మీ చేతులను పైకి ఎత్తండి మరియు మీ మోచేతులను వంచు, తద్వారా మీ చేతివేళ్లు మీ ఛాతీకి రెండు వైపులా తాకుతాయి. మీ మోచేతులు వంచకుండా నేలకు సమాంతరంగా ఉండాలి. నిటారుగా ఉండండి.
3 శ్వాస వదులుతూ, మీ చేతులను మీ ముందు చాచండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుతున్నప్పుడు, మీ తల మరియు వెనుకకు కొద్దిగా వంచండి. మీ ఛాతీ ముందు నేరుగా మీ చేతులను చాచండి.
4 శ్వాస పీల్చుకుని, మీ చేతులను వెనక్కి మరియు పైకి ఊపండి. సీతాకోకచిలుక రెక్కలు విప్పినట్లుగా మీ చేతులను రెపరెపలాడిస్తూ, మళ్లీ నిఠారుగా మరియు మీ తలని పైకి లేపండి.
5 ఐదు సార్లు రిపీట్ చేయండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, మీ పైభాగాన్ని సాగదీయడానికి వ్యాయామం ఐదుసార్లు పునరావృతం చేయండి. సరైన సమయంలో శ్వాస తీసుకోవడం మరియు శ్వాసించడం గుర్తుంచుకోండి.