విషయము

• 3 వ భాగం 2: తొడలను తగ్గించడానికి శక్తి శిక్షణ
• పార్ట్ 3 ఆఫ్ 3: హిప్ సైజ్ మెయింటైన్ చేయడానికి మీ డైట్ మార్చడం
• చిట్కాలు
• మీకు ఏమి కావాలి

1 వీక్లీ కార్డియో వ్యాయామం పొందండి. మీరు మీ శరీరంలో ఏ భాగాన్ని మీ వాల్యూమ్‌ని తగ్గించాలనుకున్నా, ఎలాంటి కార్డియో వ్యాయామం అయినా బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

• చాలా మంది నిపుణులు ప్రతి వారం మీ వ్యాయామంలో కనీసం 150 నిమిషాలు (లేదా 1.5 గంటలు) మధ్యస్థ తీవ్రత కలిగిన కార్డియోని చేర్చాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు.
• శరీరంలోని వివిధ భాగాల బరువు తగ్గడం మరియు టోన్ చేయడాన్ని ప్రోత్సహించడంతో పాటు, కార్డియో వ్యాయామం మధుమేహం మరియు రక్తపోటును బాగా నియంత్రించడానికి, నిద్రను మెరుగుపరచడానికి మరియు మీ మానసిక స్థితిని పెంచడానికి కూడా చూపబడింది.
• జాగింగ్, డ్యాన్స్, స్విమ్మింగ్, హైకింగ్ లేదా సైక్లింగ్ వంటి కార్డియో వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి.

2 అమలు మీ హృదయనాళ వ్యవస్థను బలోపేతం చేయడానికి రన్నింగ్ ఒక గొప్ప వ్యాయామం. ఇది గంటకు చాలా కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు ప్రధానంగా తొడల కండరాలపై పనిచేస్తుంది.

• రన్నింగ్ కార్డియోవాస్కులర్ ఓర్పును మెరుగుపరచడమే కాకుండా, మీ కండరాలను మరియు మీ మొత్తం ఓర్పును కూడా బలోపేతం చేస్తుంది.
• ప్రోస్ మీ తుంటిని టోన్ చేయడానికి మరియు వాటిని సన్నగా చేయడానికి ఒకేసారి కనీసం 20 నిమిషాలు నడపాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు.

3 మెట్లు ఎక్కండి. మెట్లు పైకి నడవడం వల్ల హిప్ ఫ్లెక్సర్లు, క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు పొత్తికడుపు కండరాలు చాలా ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి. అదనంగా, ఈ లోడ్ నిమిషానికి గణనీయమైన సంఖ్యలో కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

• మీ వ్యాయామ దినచర్యను 2-5 నిమిషాల పరుగు మెట్లు లేదా 5-10 నిమిషాల సాధారణ మెట్లు ఎక్కడం వారానికి మూడు సార్లు పూర్తి చేయండి. లేదా జిమ్‌లో స్టెప్పర్‌ను 20 నిమిషాలు ఉపయోగించండి.
• మెట్లు పైకి నడవడం వల్ల కేలరీలు మరియు కొవ్వును కరిగించడమే కాకుండా, మీ కాళ్లు మరియు పిరుదులను బాగా టోన్ చేస్తుంది.

4 నిశ్చల బైక్ మీద వ్యాయామం చేయండి. చాలా మంది సైక్లిస్టులు వారి అద్భుతమైన కాళ్ల ఆరోగ్యానికి ప్రసిద్ధి చెందారు. కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు మీ కాళ్లను చెక్కడానికి సైక్లింగ్ గొప్ప వ్యాయామం.

• సైక్లింగ్ స్నాయువులు, చతుర్భుజాలు, దూడలు, అపహరణదారులు మరియు గ్లూట్‌లతో సహా అనేక రకాల కాలి కండరాలను ఉపయోగిస్తుంది. ఇది మీ లెగ్ కండరాలకు చాలా సమతుల్యమైన వ్యాయామం.
• అదనంగా, మోకాలి గాయాలు మరియు మోకాళ్ల నొప్పులు ఉన్నవారికి సైక్లింగ్ బాగా పనిచేస్తుంది, ఎందుకంటే అలాంటి లోడ్ అధిక తీవ్రతతో ఉంటుంది, కానీ అదే సమయంలో అది మోకాళ్లపై ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగించదు.

5 కిక్ బాక్సింగ్ క్లాసులు తీసుకోండి. మార్షల్ ఆర్ట్స్ నుండి అరువు తెచ్చుకున్న కొన్ని కదలికల ద్వారా ఏరోబిక్ వ్యాయామం పొందడానికి కిక్‌బాక్సింగ్ మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఎగువ మరియు దిగువ శరీరాన్ని టోన్ చేయడానికి ఇది చాలా బాగుంది.

• కిక్ బాక్సింగ్ కూడా గంటకు చాలా కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది. అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు శరీర కొవ్వును తగ్గించడానికి మీ వ్యాయామ కార్యక్రమంలో చేర్చడానికి ఇది చాలా బాగుంది.
• కిక్ బాక్సింగ్‌లో, వివిధ రకాల పంచ్‌లు ఉపయోగించబడతాయి, ఇందులో దాదాపు అన్ని కాళ్లు కండరాలు ఉంటాయి. ఇది మరొక రకమైన వ్యాయామం, ఇది తుంటిని మాత్రమే కాకుండా, దిగువ కాళ్లను కూడా టోన్ చేస్తుంది.

3 వ భాగం 2: తొడలను తగ్గించడానికి శక్తి శిక్షణ

1. 1 మీ వ్యాయామ కార్యక్రమంలో శక్తి శిక్షణను చేర్చండి. కార్డియో వ్యాయామంతో పాటు, వ్యాయామ కార్యక్రమంలో ఓర్పును పెంచే లక్ష్యంతో శక్తి శిక్షణను చేర్చడం చాలా ముఖ్యం. మీ తుంటి మరియు గ్లూట్‌లను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడే అనేక రకాల వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. కండరాలు కొవ్వు కంటే తక్కువ స్థలాన్ని ఆక్రమిస్తాయని గుర్తుంచుకోండి, కాబట్టి మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడం మీ తొడల రూపాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.
   • సౌకర్యవంతమైన కదలికలో పనిచేసేటప్పుడు చాలా పునరావృత్తులు చేయడంపై దృష్టి పెట్టండి.
   • దూకడం, మీ కాళ్లు ఊపడం, మీ మోకాళ్లు ఎత్తుగా నడుస్తూ మరియు మీ పిరుదులను మీ మడమలతో తాకడం వంటి వేగవంతమైన లెగ్ వ్యాయామాలు చేయడం గురించి ఆలోచించండి. వేగవంతమైన కదలికలు నెమ్మదిగా కదలికల కంటే విభిన్న కండరాల కణజాలాలను పని చేస్తాయి.
   • స్క్వాట్స్, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు లంగ్స్‌తో సహా నెమ్మదిగా శక్తి వ్యాయామాలు మీ తొడ కండరాలకు పని చేస్తాయి.
   • శక్తి శిక్షణ కార్డియో వలె ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయదు, కానీ ఇది కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుతుంది మరియు టోన్ చేస్తుంది.
   • అదనంగా, ఎక్కువ కండర ద్రవ్యరాశి, ఎక్కువ కేలరీలు శరీరం బర్న్ చేస్తుంది.
   • మీరు శక్తి శిక్షణ చేసినప్పుడు మీ వ్యాయామ కార్యక్రమానికి వారానికి 2-3 రోజులు జోడించండి. మీరు మీ తొడలను నిర్మించడంపై దృష్టి పెడుతుంటే, మీ తొడలను లక్ష్యంగా చేసుకునే రోజుల మధ్య విశ్రాంతి రోజులను చేర్చండి.
2. 2 గ్లూట్ వంతెన చేయండి. గ్లూటియల్ వంతెన భంగిమ దిగువ వీపు, పొత్తికడుపు, పిరుదులు మరియు మరీ ముఖ్యంగా తొడలను టానిఫై చేస్తుంది.
   • మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను తుంటి వెడల్పుగా ఉంచండి. మీ వెనుకభాగాన్ని తటస్థంగా ఉంచడంపై దృష్టి పెట్టండి. మీ ఉదర కండరాలను బిగించండి.
   • నెమ్మదిగా మీ తుంటిని పైకి లేపండి, తద్వారా మీ శరీరం మోకాళ్ల నుండి భుజాల వరకు సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది. ఈ స్థితిని మూడు సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని నేలకి తగ్గించండి. వ్యాయామం 10-20 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
   • ఈ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను పెంచడానికి, వంతెన స్థానంలో పాజ్ చేయండి, ఆపై మీ తుంటిని 2.5 సెం.మీ.కి తగ్గించండి, ఆపై మళ్లీ పైకి లేపండి. ఇలా ఒక నిమిషం పాటు కొనసాగించండి. అప్పుడు మీ తుంటిని నేలకు తగ్గించండి.
3. 3 స్క్వాట్స్ చేయండి. ఈ వ్యాయామం దిగువ శరీరాన్ని టోన్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది, కానీ ముఖ్యంగా తొడలు.
   • నిలబడి, మీ పాదాలను తుంటి వెడల్పుతో వేరుగా ఉంచండి. మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించి, మీ మడమల మీద మీ బరువును ఉంచండి.
   • మీరు తక్కువ కుర్చీలో కూర్చున్నట్లుగా కూర్చోవడం ప్రారంభించండి. మీ మోకాళ్లు మీ కాలి చివరలను దాటి ముందుకు సాగకుండా చూసుకోండి. మీ స్వంత కదలికలను నియంత్రించడానికి వీలుగా వ్యాయామం అద్దానికి పక్కకి చేయండి.
   • మీరు దిగగలిగే అత్యల్ప స్థానంలో మూడు సెకన్లపాటు ఉంచండి. అప్పుడు మీ మడమలతో నెట్టి, నిలబడి ఉన్న స్థానానికి ఎదగండి. 10-20 స్క్వాట్‌లను పునరావృతం చేయండి.
4. 4 కర్ట్సీ స్క్వాట్స్ చేయండి. కర్ట్సీ స్క్వాట్స్ ఒక-లెగ్ స్క్వాట్స్‌గా మార్చబడ్డాయి. వారికి తొడలపై అదనపు ఒత్తిడి అవసరం మరియు అందువల్ల తొడలను టోన్ చేయడానికి అద్భుతమైన వ్యాయామంగా ఉపయోగపడుతుంది.
   • మీ పాదాలను తుంటి వెడల్పుతో వేరుగా ఉంచండి. మీరు రాజకుటుంబానికి వంకరగా ఉన్నట్లుగా, మీ కుడి కాలును మీ ఎడమ వెనుక ఉంచండి.
   • రెండు కాళ్లను మోకాళ్ల వద్ద వంచి కూర్చోండి. అదే సమయంలో, మీ కుడి కాలును సాధ్యమైనంతవరకు నేలకి దగ్గరగా తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీ కండరాలను ఎల్లప్పుడూ ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి మరియు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. మీరు ముందుకు సాగలేరు. ప్రతి కాలు మీద 10-20 కర్టి స్క్వాట్‌లను పునరావృతం చేయండి.
5. 5 ఎక్స్‌పాండర్‌తో పక్కకి అడుగులు వేయండి. ఈ వ్యాయామం బయటి తొడ కండరాలను పని చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది ముఖ్యంగా బాహ్య తొడలను టోన్ చేయడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి అనుకూలంగా ఉంటుంది.
   • చిన్న రింగ్ ఆకారంలో ఉన్న ఎక్స్‌పాండర్‌ని కనుగొనండి. ఈ రింగ్‌లో నిలబడి, దానిని మీ మోకాళ్లపైకి తీసుకురండి. మీరు వైపులా అడుగుపెట్టినప్పుడు ఎక్స్‌పాండర్ మీకు కొంత నిరోధకతను ఇవ్వాలి.
   • మీకు వీలైనంత వరకు కుడి వైపుకు అడుగు పెట్టండి. మీ ఎడమ పాదాన్ని చాలా నెమ్మదిగా మీ కుడి వైపుకు తీసుకురండి. మీ ఎడమ పాదంతో వ్యతిరేక దిశలో అడుగు పెట్టండి.
   • ప్రతి దిశలో 10-20 దశలను పునరావృతం చేయండి.

పార్ట్ 3 ఆఫ్ 3: హిప్ సైజ్ మెయింటైన్ చేయడానికి మీ డైట్ మార్చడం

1. 1 మీ కేలరీలను తగ్గించండి. మీ తొడలలో సన్నగా ఉండటానికి, మీరు మీ మొత్తం శరీరంలోని కొవ్వు మొత్తాన్ని తగ్గించాలి. సమస్య ఉన్న ప్రాంతాన్ని ఖచ్చితంగా లక్ష్యంగా చేసుకోవడం అసాధ్యం, కాబట్టి మీరు తినే కేలరీల పరిమాణాన్ని పరిమితం చేయడం వల్ల మీ తుంటిలో మాత్రమే కాకుండా, మిగిలిన శరీరంలో కూడా బరువు తగ్గవచ్చు.
   • సాధారణంగా, నెమ్మదిగా మరియు సురక్షితంగా బరువు తగ్గడాన్ని అనుసరించాలి. ఇది సాధారణంగా వారానికి 0.5-1 కిలోలకు అనుగుణంగా ఉంటుంది.
   • మీ ప్రస్తుత రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం 500-750 యూనిట్లు తగ్గించండి. ఇది సాధారణంగా సురక్షితమైన, క్రమంగా బరువు తగ్గడానికి దారితీస్తుంది.
   • మీ రోజువారీ కేలరీల వినియోగాన్ని ట్రాక్ చేయడానికి ఫుడ్ డైరీని ఉంచండి లేదా ఆహార సమాచారాన్ని ఆన్‌లైన్ యాప్‌లో నమోదు చేయండి. ఇది బరువు తగ్గడానికి సహాయపడే కేలరీల పరిమితిని గుర్తించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
2. 2 దీన్ని బి చేయండిఓమీ ఆహారంలో ఎక్కువ భాగం ప్రోటీన్ మరియు మొక్కల ఆహారాలు. నేడు అనేక విభిన్న ఆహారాలు తెలిసినవి. అయితే, తక్కువ కార్బ్ ఆహారాలు బరువు మరియు శరీర కొవ్వు తగ్గడానికి వేగవంతమైన మార్గం అని పరిశోధనలో తేలింది.
   • మీరు తక్కువ కార్బ్ డైట్‌కు మారాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీ ఆహారంలో ఎక్కువ భాగం ప్రోటీన్, కూరగాయలు మరియు కొన్ని పండ్లు ఉండాలి. ఈ ఆహార కలయిక మీకు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి కావలసినంత పోషకాలను అందిస్తుంది.
   • ప్రతి భోజనంలో స్వచ్ఛమైన ప్రోటీన్ అందించడం చేర్చండి. ప్రతి ప్రధాన భోజనం లేదా చిరుతిండితో 90-120 గ్రాముల మాంసాన్ని (లేదా డెక్ సైజు మాంసం ముక్క) లక్ష్యం చేసుకోండి. ఇది మీ సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం చేరుకోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
   • అలాగే, ప్రతిరోజూ ఒకటి లేదా రెండు సేర్విన్గ్స్ (అర కప్పు తరిగిన లేదా ఒక చిన్న ముక్క) మరియు నాలుగు లేదా ఐదు కూరగాయలు (1 కప్పు తరిగిన లేదా 2 కప్పులు మొత్తం ఆకు కూరలు) తినండి.
   • ప్రధానంగా ప్రోటీన్ మరియు మొక్కల ఆధారిత తక్కువ కార్బ్ భోజనం యొక్క ఉదాహరణలు ఒక గ్లాసు కాటేజ్ చీజ్ మరియు తరిగిన పండ్లు, తరిగిన ముడి కూరగాయలతో పావు కప్పు చిక్‌పా పాస్తా లేదా కాల్చిన చికెన్‌తో సలాడ్.
3. 3 కార్బోహైడ్రేట్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలను పరిమితం చేయండి. మీరు బరువు తగ్గడానికి మరియు తొడలను తగ్గించడానికి తక్కువ కార్బ్ డైట్ పాటించాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీరు రోజుకు తినే కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తాన్ని నిశితంగా గమనిస్తూ ఉండాలి.
   • కార్బోహైడ్రేట్లు అనేక రకాల ఆహారాలలో కనిపిస్తాయి, వీటిలో: పండ్లు, పాల ఉత్పత్తులు, పిండి కూరగాయలు, చిక్కుళ్ళు మరియు ధాన్యాలు, అలాగే చక్కెర మరియు తీపి ఆహారాలు సోడాలు మరియు శక్తి పానీయాలు.
   • డైరీ మరియు పండ్లలో కార్బోహైడ్రేట్‌లతో పాటు అనేక ఇతర ప్రయోజనకరమైన పోషకాలు ఉంటాయి (ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ వంటివి). మీ ఆహారంలో ఈ ఆహారాల కనీస మొత్తాలను చేర్చండి. వాటిని పూర్తిగా నివారించడం మంచిది కాదు.
   • సాధారణంగా, మీరు ధాన్యాలు తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి. ఈ ఆహార సమూహంలోని అనేక పోషకాలను ఇతర ఆహారాల నుండి పొందవచ్చు. కింది ఆహారాలను తగ్గించండి: రొట్టె, బియ్యం, పాస్తా, కాల్చిన వస్తువులు మరియు కుకీలు.
4. 4 పుష్కలంగా నీరు త్రాగండి. ఏదైనా సమతుల్య ఆహారం కోసం, ప్రత్యేకించి తరచుగా వ్యాయామంతో నీటి సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
   • చాలామంది నిపుణులు ప్రతిరోజూ కనీసం 8-13 గ్లాసుల ద్రవాన్ని తాగాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు.
   • మీరు ఎంత చురుకుగా ఉన్నారో బట్టి మీకు మరింత ద్రవం అవసరం కావచ్చు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు చెమటలో పోయిన ద్రవాన్ని తిరిగి నింపడానికి మీరు తగినంత నీరు కూడా తాగాలి.
   • డీకాఫిన్ మరియు చక్కెర లేని పానీయాలను ఎంచుకోండి: సాదా లేదా రుచిగల నీరు, మరియు డెకాఫ్ కాఫీ మరియు టీలు.

చిట్కాలు

• మీ ఆహారంలో లేదా వ్యాయామ నియమావళిలో ఏవైనా మార్పులు చేసే ముందు మీ వైద్యుడిని తప్పకుండా తనిఖీ చేయండి. మీ పరిస్థితికి ఎంత సురక్షితమైనది మరియు సముచితమో డాక్టర్ మాత్రమే చెప్పగలరు.
• శరీరంలోని ఏదైనా ప్రత్యేక భాగంలో పాయింట్ పాయింట్‌గా బరువు తగ్గడం అసాధ్యం అని గుర్తుంచుకోండి. మీ శరీరం అంతటా అదనపు వాల్యూమ్‌ను తగ్గించడానికి బలం మరియు హృదయనాళ వ్యాయామంతో కూడిన ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం ఉత్తమ మార్గం.

మీకు ఏమి కావాలి

• వ్యాయామ చాప
• క్రీడా బూట్లు
• కదలికకు ఆటంకం కలిగించని బట్టలు
• అద్దం
• రింగ్ బ్యాండ్ ఎక్స్‌పాండర్