విషయము

• దశలు
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

డంబెల్స్ కొనాలంటే జిమ్ మెంబర్‌షిప్ కంటే తక్కువ ఖర్చు అవుతుంది. మీరు మొండిగా మీ లక్ష్యం వైపు వెళితే, అప్పుడు మీరు ఖచ్చితంగా ఒకే ఒక్క డంబెల్‌తో మీ కండరాలను పెంచుతారు. దీన్ని ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవడానికి మా కథనాన్ని చదవండి.

దశలు

1. 1 మీరు పెంచాలనుకుంటున్న కండరాల సమూహాలను అభివృద్ధి చేసే డంబెల్ వ్యాయామాల గురించి చదవండి.
   • కండరపుష్టి కోసం - కర్ల్స్
   • ట్రైసెప్స్ - ఫ్రెంచ్ ప్రెస్, బ్యాక్ స్ట్రెయిటెనింగ్
   • భుజాల కోసం - వైపులా చేతులు విస్తరించడం, మీ ముందు ఎత్తడం
   • ముంజేతుల కోసం - మణికట్టు వంగుట, రివర్స్ వంగుట
   • ఛాతీ కండరాల కోసం - బెంచ్ ప్రెస్ (ఇంక్లైన్, ఒక ఫ్లాట్ బెంచ్ మీద), వ్యాప్తి
   • ప్రెస్ కోసం - సైడ్ బెండ్స్, డంబెల్స్‌తో బాడీ రైజ్‌లు
   • వెనుక కోసం - ఒక వంపులో వైపులా చేతులు విస్తరించడం
   • కాళ్ల కోసం - స్క్వాట్స్, లంగ్స్
   • దూడ పెంచుతుంది
2. 2 ప్రతి వ్యాయామం సరిగ్గా చేయడం నేర్చుకోండి. కదలికలను సరిగ్గా ఎలా చేయాలో మీరు నేర్చుకోకపోతే, మీరు దాని ప్రభావాన్ని తగ్గించడమే కాకుండా, గాయపడే ప్రమాదం కూడా ఉంది. వ్యాయామ పద్ధతిని నేర్చుకోవడానికి, నెమ్మదిగా మరియు తక్కువ బరువుతో చేయండి. సాధనతో, మీ టెక్నిక్ మెరుగుపడుతుంది. దయచేసి మీ శరీరానికి మీరే సహాయం చేయకూడదని గమనించండి. వ్యాయామంతో మీరు పెంచాలనుకుంటున్న కండరాల సమూహం మాత్రమే పని చేయాలి.
3. 3 మీరు ఏ రోజుల్లో శిక్షణ పొందుతారో నిర్ణయించుకోండి. మధ్యలో కనీసం ఒక రోజు విశ్రాంతి ఉండాలి. ఈ సమయంలో పెరుగుతున్న మీ కండరాలకు ఇది అవసరం. మీరు కండరాలు కోలుకోకుండా నిరోధించినట్లయితే, మీరు వాటి పెరుగుదలకు ఆటంకం కలిగిస్తారు.
4. 4 మీ ప్రోగ్రామ్‌లో అధిక పునరావృత్తులు (10 నుండి 12 వరకు), మూడు నుండి ఐదు సెట్లు మరియు మధ్యలో ఒక చిన్న (30-90 సెకను) విశ్రాంతి ఉండాలి. ఇది కండరాల ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది, కానీ బలం కాదు. బలాన్ని పెంచుకోవాలని చూస్తున్న వారు రెండు నుండి ఆరు సెట్ల తక్కువ రెప్స్ (సుమారు ఆరు) చేయాలి. సెట్ల మధ్య కనీసం ఐదు నిమిషాల విశ్రాంతి ఉండాలి.
5. 5 గరిష్టంగా పెంచండి. కండరాలు పెరగడం ప్రారంభించడానికి, వాటిని సరిగ్గా లోడ్ చేయాలి. మీరు మీ బలం ఎగువన చివరి సెట్ యొక్క చివరి పునరావృత్తులు చేయాలి. సరైన ఆకారాన్ని మర్చిపోవద్దు. మీ కండరాలు అలసిపోవడం వల్ల మీరు మీ శరీరానికి సహాయం చేయడం ప్రారంభిస్తే, మీరు తేలికపాటి డంబెల్స్ తీసుకోవాలి. ఇది మీకు సులభంగా మారిందని మీకు అనిపించిన వెంటనే, మీరు బరువును పెంచుకోవచ్చు.
6. 6 మీరు సరిగ్గా తినాలి. మీరు వాటిని పెంచడానికి అవసరమైన బిల్డింగ్ బ్లాక్‌లను ఇవ్వకపోతే మీరు మీ కండరాలను పెంచుకోలేరు. మీకు శక్తినిచ్చే మరియు మీ కండరాలను పునర్నిర్మించడంలో సహాయపడే స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్‌లను మీరు కొనుగోలు చేయవచ్చు, కానీ మీరు కూడా ప్రత్యేక ఆహారం తినాలని గుర్తుంచుకోండి.
   • మీ ఆహారంలో సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్ ఉండాలి. ఉదాహరణకు, గుడ్లు మరియు తక్కువ కొవ్వు పెరుగులో ప్రోటీన్ అధికంగా ఉంటుంది, అయితే వోట్మీల్ మరియు ధాన్యపు రొట్టెలు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్‌లకు మూలం. స్వీట్లు మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలకు దూరంగా ఉండండి. అవి రక్తంలో చక్కెర సమతుల్యతను మరియు రోగనిరోధక వ్యవస్థను దెబ్బతీస్తాయి.
   • రోజంతా చిన్న భోజనం తినండి. మీ కండరాలకు క్రమం తప్పకుండా అవసరమైన ఇంధనాన్ని సరఫరా చేయడానికి ఇది అవసరం. రోజుకు 2-3 సార్లు తినడానికి బదులుగా, 5-6 సార్లు మరియు చిన్న భాగాలలో తినడానికి ప్రయత్నించండి.
   • అదనపు శక్తి కోసం మీ వ్యాయామానికి 45 నిమిషాల ముందు క్రియేటిన్ తీసుకోండి. కార్బోహైడ్రేట్‌లతో క్రియేటిన్ సప్లిమెంట్‌లను ఎంచుకోండి, ఎందుకంటే కార్బోహైడ్రేట్లు మీ కండరాలలోకి వేగంగా క్రియేటిన్ ప్రవేశించడానికి సహాయపడతాయి. లేదా మీరు ఒక గ్లాసు రసంలో క్రియేటిన్‌ని కదిలించవచ్చు.
   • మీ వ్యాయామ సమయంలో సప్లిమెంట్లను త్రాగండి. కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్ ఉన్న సప్లిమెంట్‌ల కోసం చూడండి. అవి మీ కండరాలు వేగంగా కోలుకోవడానికి సహాయపడతాయి.
   • మీ వ్యాయామం యొక్క మొదటి 30 నిమిషాల సమయంలో, కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే ఏదైనా త్రాగండి లేదా తినండి (శరీర బరువు కిలోకు 1.5 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు). ఇది మీ శరీరంలో అదనపు గ్లైకోజెన్ ఉత్పత్తికి సహాయపడుతుంది.
   • మీ కండరాల ద్రవ్యరాశిని పునరుద్ధరించడానికి మీ వ్యాయామం యొక్క మొదటి 30 నిమిషాల్లో పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ పానీయం తాగండి.

చిట్కాలు

• ప్రతి నాలుగు నుండి ఆరు వారాలకు మీ వ్యాయామాలను మార్చండి. మీ శరీరం ఒత్తిడికి అలవాటు పడిన వెంటనే, మీరు పీఠభూమి కావడం ప్రారంభిస్తారు. దీనిని నివారించడానికి, మీరు బరువులు మార్చడానికి లేదా ఇతర వ్యాయామాలను ప్రయత్నించడానికి ప్రయత్నించవచ్చు.

హెచ్చరికలు

• మీ చేతుల్లో డంబెల్‌లను మరింత గట్టిగా పట్టుకోవడానికి, చేతి తొడుగులతో శిక్షణ ఇవ్వండి.