విషయము

• దశలు
• పద్ధతి 1 లో 3: వ్యాయామం అవసరం లేదు పరికరాలు
• పద్ధతి 2 లో 3: వ్యాయామం చేసే సామగ్రి
• 3 యొక్క పద్ధతి 3: మీ తుంటిని పెంచడానికి సహాయపడే అదనపు చర్యలు
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

తుంటి మరియు తుంటి కీళ్ల ప్రాంతంలో, మీ కదలికలకు కారణమయ్యే మొత్తం కండరాల సముదాయం ఉంది. మొత్తం కండరాల సమూహంతో సహా, గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కండరాల ద్వారా ఒక ముఖ్యమైన పాత్ర పోషించబడుతుంది, ఇది తుంటిలో ఎక్కువ భాగాన్ని కలిగి ఉంటుంది. కానీ వ్యాయామం మీ తుంటి పరిమాణాన్ని పెంచుతుంది, అది మీ ఎముక రకాన్ని మార్చదు. తుంటి ప్రాంతం ఇరవై సంవత్సరాల వయస్సులో పెరగడం ఆగిపోతుంది. వ్యాయామం కండరాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహిస్తుంది, శాశ్వత ఫలితాలను సాధించడానికి, క్రీడలు మీ జీవనశైలిలో అంతర్భాగంగా ఉండాలి.

దశలు

పద్ధతి 1 లో 3: వ్యాయామం అవసరం లేదు పరికరాలు

1. 1 మీ వైపు పడుకున్న స్థానం నుండి మీ కాలును స్వింగ్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. చాప మీద మీ వైపు పడుకుని, మీ పాదాలను ఒకదానిపై ఒకటి ఉంచి, మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచు. కటి ప్రాంతం నేలకి ఖచ్చితంగా లంబంగా ఉండాలి (ముందుకు లేదా వెనుకకు వంగి ఉండదు). బ్యాలెన్స్‌కి మెరుగైన మద్దతును అందించడానికి మీ దిగువ కాలిని కొంచెం ఎక్కువ వంచి, పై కాలును నిఠారుగా చేసి, పాదాన్ని సహజ స్థితిలో ఉంచండి. మీ పై కాలును పైకి మరియు కొద్దిగా వెనుకకు ఎత్తండి (పాదం యొక్క సహజ స్థితిని ఉంచండి), ఆపై దానిని వెనుకకు తగ్గించండి.
   • మీ శారీరక స్థితిని బట్టి 5-10 పునరావృతాల సెట్లలో మీ పై కాలును పైకి లేపండి మరియు తగ్గించండి, ఆపై మరొక వైపు తిరగండి మరియు అదే వ్యాయామం మరొక వైపు చేయండి.
2. 2 క్లామ్ వ్యాయామం చేయండి. ఈ వ్యాయామం మీ కాళ్లను ఊపుతున్నట్లుగా ఉంటుంది, ఈ సందర్భంలో మాత్రమే మీ రెండు కాళ్లు వంగి ఉంటాయి. మీరు అబద్ధం లెగ్ స్వింగ్స్ చేయబోతున్నట్లుగా మీ వైపు పడుకోండి. మీ పాదాలను ఒకదానిపై ఒకటి ఉంచి, మీ మోకాళ్లను వంచు. ఉచిత పిండం స్థానం పొందడానికి మీ మోకాళ్లతో ముందుకు సాగండి. పాదాలు కటి స్థాయిలో ఉండాలి, మోకాలు ముందు ఉండాలి.
   • ఈ స్థితిలో, క్లామ్ షెల్ తెరవడం వంటి మీ మోకాలిని నెమ్మదిగా ఎత్తడం ప్రారంభించండి. దిగువ కాలు నుండి ఎగువ కాలు యొక్క పాదాన్ని ఎత్తవద్దు, అవి తాకాలి.
   • అప్పుడు నెమ్మదిగా మీ పై కాలును మీ దిగువ కాలిపైకి తగ్గించండి.
   • దాదాపు ఒక నిమిషం పాటు వ్యాయామం చేయండి.
   • ఒక వైపు పూర్తి చేసినప్పుడు, వ్యాయామం మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.
   • ప్రతి వైపు మూడు సెట్ల వరకు చేయండి.
3. 3 సైడ్ లంగ్స్ చేయండి. నిటారుగా నిలబడి, మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచండి మరియు మీ కడుపుని బిగించండి. మీ ఎడమ కాలు యొక్క కండరాలలో గుర్తించదగిన సాగినట్లు అనిపించే వరకు మీ కుడి మోకాలిని పైకి లేపండి మరియు మీ కుడి కాలును ప్రక్కకు తీసుకురండి. మీ కుడి కాలును నేలపై ఉంచి మోకాలికి కొద్దిగా వంచి, మీ ఎడమ కాలును నిటారుగా ఉంచండి. ఎడమ పాదం నేలపై గట్టిగా నిలబడి ఉండాలి. మీ కుడి పాదంతో నేల నుండి నెట్టండి మరియు నిలబడి ఉన్నప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. మీ ఎడమ కాలు మీద వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
   • వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీరు మీ కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చవచ్చు, లేదా ముందుగా ఒక కాలుపై పూర్తి స్థాయిలో దాడులు చేయవచ్చు, ఆపై మరొక వైపు.
   • మీ శారీరక స్థితిని బట్టి ప్రతి కాలుకు 10-20 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.
   • లెగ్ అసలు నిలబడి ఉన్న స్థితిలో తిరిగి నేలపై ఉంచనప్పుడు, ఈ వ్యాయామం చేయడానికి మరొక ఎంపిక కూడా ఉంది. ఈ సందర్భంలో, కాలు మోకాలి వద్ద వంగి ఉండి, నేల పైన పైకి లేస్తుంది. ఈ వ్యాయామం కొంచెం కష్టం మరియు సమతుల్యతపై మరింత నియంత్రణ అవసరం.
4. 4 మీ బరువును పాదం నుండి పాదానికి మార్చడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ వ్యాయామం ఊపిరితిత్తులకు కూడా వర్తిస్తుంది, కానీ దానితో మీరు మీ కాళ్లను కదిలించరు, కానీ మీ స్వంత శరీరాన్ని. ప్రారంభ స్థానం కోసం, మీ పాదాలతో నేరుగా 30-90 సెం.మీ. మీ కుడి మోకాలిని వంచి, మీ ఎడమ కాలును నిటారుగా ఉంచి, కుడి వైపుకు లంగర్ చేయండి. మీ కాళ్లను నేల నుండి ఎత్తకుండా మళ్లీ నిఠారుగా చేయండి. మీ వీపును వీలైనంత నిటారుగా ఉంచండి, మీ తలని తగ్గించవద్దు మరియు లంచ్ సమయంలో మోకాలి (వంగిన కాలు మీద) కాలి చిట్కాలకు మించి ముందుకు సాగకుండా చూసుకోండి. ఎడమ వైపున ఇదే విధమైన లంజ్ చేయండి. ఈ వ్యాయామం మీ మోకాళ్లపై తక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది మరియు మీరు నిర్మించాలనుకుంటున్న కండరాలపై ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది.
   • మీ శారీరక స్థితిని బట్టి ప్రతి దిశలో వ్యాయామం యొక్క 10-20 పునరావృత్తులు చేయండి.
5. 5 బ్యాక్ లంగ్స్‌ని ప్రయత్నించండి. ఇటువంటి దాడులు బయటి తొడల కండరాలను సంపూర్ణంగా పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. వెనుకకు దూసుకెళ్లడానికి, మీ పాదాలను భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి మరియు ఒక పాదంతో మీ సహాయక కాలు వెనుక ఒక పెద్ద అడుగు వేయండి. అదే సమయంలో, రెండు మోకాళ్లు వంగి కూర్చోండి మరియు లంచ్ స్థితిలో కొద్దిగా ఆలస్యం చేయండి. అప్పుడు నెమ్మదిగా పెరగడం ప్రారంభించండి మరియు మీ వెనుక కాలును దాని అసలు స్థితికి తిరిగి ఇవ్వండి.
   • రెండు కాళ్లకు 10-15 సార్లు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి. మొత్తం మూడు విధానాలను అనుసరించండి.
   • ఈ వ్యాయామం కొద్దిగా క్లిష్టతరం చేయడానికి మీరు మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోవచ్చు.
6. 6 సాంప్రదాయ స్క్వాట్స్ చేయండి. నిటారుగా నిలబడి, మీ పాదాలను భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. మీ పొత్తికడుపును మరియు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. మీరు కుర్చీలో కూర్చున్నట్లుగా మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోవడం ప్రారంభించండి, కానీ మీ మోకాలు లంబ కోణంలో వంగి, మీ తుంటి నేలకి సమాంతరంగా ఉన్నప్పుడు ఆపు. నిలబడి ఉన్నప్పుడు తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి ఎదగండి (మీ కాళ్లను కదపవద్దు). మీ స్వంత శారీరక స్థితిని బట్టి 5-10 సార్లు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
   • లోడ్ పెంచడానికి, స్క్వాట్స్ చేస్తూ, మీరు మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ పట్టుకోవచ్చు. డంబెల్స్ బరువు మీ స్వంత అభీష్టానుసారం ఎన్నుకోవాలి: మీరు ఇచ్చిన సమయంలో పని చేయడానికి సౌకర్యంగా ఉండే డంబెల్‌లను ఉపయోగించండి.

పద్ధతి 2 లో 3: వ్యాయామం చేసే సామగ్రి

1. 1 నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి సైడ్ కిక్స్ చేయండి. నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి లాటరల్ లెగ్ స్వింగ్‌లు మీరు నిలబడి ఉండటం మరియు కదిలే కాలుపై అదనపు ఒత్తిడిని కలిగి ఉండటం మినహా, అవకాశం ఉన్న స్థానం నుండి స్వింగ్‌ల మాదిరిగానే ఉంటాయి. గోడ, రైలు లేదా స్థిరమైన కుర్చీ వెనుక మీ కుడి చేతితో నిటారుగా నిలబడండి. మీ ఎడమ చేతిలో డంబెల్ తీసుకొని మీ ఎడమ తొడపై ఉంచండి. మీ ఎడమ కాలును కొద్దిగా వంచి, దానిని పక్కకు ఎత్తండి, ఆపై దానిని తిరిగి దాని స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి.
   • వ్యాయామం యొక్క 5-10 పునరావృత్తులు చేయండి (మీ శారీరక స్థితిని బట్టి). మీరు ఒక కాలు మీద వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తర్వాత, మరొక కాలికి వెళ్లి అదే చేయండి.
   • డంబెల్ యొక్క బరువు ప్రస్తుత సమయంలో మీరు ఎంత అదనపు బరువుతో పని చేస్తున్నారనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. తేలికపాటి డంబెల్‌తో ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా (మీ ఫిట్‌నెస్ మెరుగుపడినప్పుడు) భారీ బరువులకు వెళ్లండి.
   • ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు ఎక్స్‌పాండర్ బెల్ట్‌ను ఉపయోగించవచ్చు. ఇది వ్యాయామం కోసం ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన సాగే బ్యాండ్. అటువంటి టేప్‌ని ఉపయోగించడానికి, మీ తుంటి చుట్టుకొలతకి అనుగుణంగా, దానిని లూప్‌తో కట్టండి (లేదా వెంటనే రింగ్ రూపంలో ఎక్స్‌పాండర్ టేప్ తీసుకోండి). లూప్‌లో నిలబడి మీ చీలమండలపైకి లాగండి. మీరు మీ కాళ్లను ప్రక్కకు ఎత్తినప్పుడు, ఎక్స్‌పాండర్ మీ కదలికలను ప్రతిఘటిస్తుంది.
2. 2 రాక్షసుడు లేదా సుమో రెజ్లర్ యొక్క నడకను వర్ణించడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ వ్యాయామానికి రింగ్ ఆకారపు ఎక్స్‌పాండర్ అవసరం. ఇది మీ కాళ్ళ చుట్టూ చుట్టుముట్టేంత పెద్దదిగా ఉండాలి మరియు మీరు వాటిని వ్యాప్తి చేస్తున్నప్పుడు కొంత నిరోధకతను అందిస్తుంది. ఎక్స్‌పాండర్‌ను మోకాలి స్థాయిలో (మోకాలి కీళ్ల పైన), చీలమండల వద్ద లేదా పాదం కాలి వేళ్లపై ఉంచవచ్చు (మీకు ఏది సౌకర్యంగా ఉంటుంది). ఎక్స్‌పాండర్ స్థానంలో ఉన్నప్పుడు, ఎక్స్‌పాండర్ నుండి మితమైన నిరోధకతను అనుభవించడానికి మీ కాళ్లను వెడల్పుగా విస్తరించండి. అప్పుడు మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి, మీ మోచేతులను కూడా వంచి, వాటిని మీ ముందు విస్తరించండి.
   • రాక్షసుడి నడకను చిత్రీకరించడానికి, ఎక్స్‌పాండర్‌ని గట్టిగా పట్టుకుని, ఒక కాలును ఒకదాని తర్వాత ఒకటి కదిలిస్తూ ముందుకు వెనుకకు నడవండి.
   • సుమో రెజ్లర్ యొక్క నడకను చిత్రీకరించడానికి, ఎక్స్‌పాండర్ టాట్‌ను పట్టుకుని, సైడ్ స్టెప్స్‌తో ఎడమ మరియు కుడివైపు నడవండి.
   • మీ శారీరక స్థితిని బట్టి ఈ వ్యాయామం (ప్రతి దిశలో) 5-10 పునరావృత్తులు చేయండి.
3. 3 ట్రెడ్‌మిల్‌పై పక్కకి నడవండి. ఈ వ్యాయామం కోసం, ట్రెడ్‌మిల్ యొక్క వంపు 3-5 డిగ్రీలు ఉండాలి మరియు వేగం గంటకు 3-5 కిమీ (చాలా నెమ్మదిగా) ఉండాలి. ముందుగా, సైడ్ ప్యానెల్స్‌పై మీ పాదాలతో ట్రెడ్‌మిల్‌పైకి ఎక్కండి (ఇది కదలదు). మీ కుడి వైపు ట్రెడ్‌మిల్ ముందు భాగంలో, మీ కుడి చేతిని ట్రెడ్‌మిల్ ముందు హ్యాండిల్ (కుడి హ్యాండిల్‌పై) మరియు మీ ఎడమ చేతిని ఎడమ హ్యాండిల్‌పై మద్దతు కోసం ఉంచండి. ట్రెడ్‌మిల్‌పైకి వెళ్లి, పక్కకి నడవడం ప్రారంభించండి. మళ్ళీ, మీ కుడి వైపు ట్రెడ్‌మిల్ ముందు వైపు ఉంటే, మీరు మీ ఎడమ కాలును మీ కుడి కాలుతో దాటి ముందుకు సాగాలి.
   • ఈ వ్యాయామం ప్రతి వైపు 5-10 నిమిషాలు చేయండి, ప్రతి నిమిషం లేదా 30 సెకన్ల పాటు పాజ్ చేయండి.
   • చాలా తక్కువ వేగంతో వ్యాయామం ప్రారంభించండి, తద్వారా మీరు కదలికలకు అలవాటుపడే అవకాశం ఉంటుంది. మీరు సౌకర్యవంతమైన తర్వాత, వేగాన్ని పెంచవచ్చు. అయితే, ఈ వ్యాయామంలో వేగం ప్రధాన పరామితి కాదని తెలుసుకోండి, ఇక్కడ ప్రధాన విషయం కదలిక. అందువల్ల, నెమ్మదిగా పని చేయడం అంతే ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
4. 4 రెండు చేతులతో కెటిల్‌బెల్ స్వింగ్స్ చేయండి. జిమ్‌లో మీకు ఒక జత కెటిల్‌బెల్స్ లేదా అలాంటి పరికరాలు అందుబాటులో ఉంటే, అది మీ తొడ కండరాలను నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుతో నిలబెట్టి, ముందుకు వంగి, కటి ప్రాంతంలో వంచి, రెండు చేతులతో కెటిల్‌బెల్ హ్యాండిల్‌ని పట్టుకోండి.
   • మీ చేతులు మరియు వీపును నిటారుగా ఉంచి, మీ కాళ్లు మరియు శరీరాన్ని నిఠారుగా ఉంచేటప్పుడు కెటిల్‌బెల్ పైకి ఎత్తండి మరియు ముందుకు తిప్పండి. కెటిల్‌బెల్ క్వార్టర్-సర్కిల్ పథాన్ని ముందుకు మరియు పైకి వివరించాలి.
   • ఇంకా, కెటిల్‌బెల్ యొక్క సహజ కదలికను వ్యతిరేక దిశలో అనుసరించి, మళ్లీ కటి ప్రాంతంలో వంగి, మీ మోకాళ్లను వంచి, కెటిల్‌బెల్‌ను నేలకు తిరిగి ఇవ్వండి.
   • వ్యాయామం యొక్క 10-15 పునరావృత్తులు మూడు సెట్లను చేయండి.

3 యొక్క పద్ధతి 3: మీ తుంటిని పెంచడానికి సహాయపడే అదనపు చర్యలు

1. 1 మీ తొడ కండరాలను నిమగ్నం చేసే యోగా వ్యాయామాలు చేయండి. హిప్ ప్రాంతంలో టెన్షన్ కండరాలను సాగదీయడానికి యోగా హిప్ వ్యాయామాలు ప్రత్యేకంగా రూపొందించబడ్డాయి.సాంకేతికంగా చెప్పాలంటే, యోగా సాధారణంగా ఈ ప్రాంతాన్ని బలోపేతం చేయడానికి రూపొందించబడినందున, అన్ని యోగా భంగిమలకు వ్యాయామాలుగా పరిగణించవచ్చు. అయితే, ఈ ప్రాంతాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుని, దాని కదలికను పెంచడానికి, రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడానికి మరియు వెన్నునొప్పిని తగ్గించడానికి కొన్ని నిర్దిష్ట భంగిమలు ఉన్నాయి. మీ తుంటికి ఉద్దేశించిన వ్యాయామం బహుశా వాటిని గొంతు మరియు ఉద్రిక్తంగా చేస్తుంది, మరియు యోగా ఆ టెన్షన్‌ని విడుదల చేయడంలో సహాయపడుతుంది.
   • తొడ కండరాలను సాగదీయడానికి క్రింది స్థానాలు సిఫార్సు చేయబడ్డాయి:
     • సంతోషకరమైన పిల్లల భంగిమ;
     • పడుకున్నప్పుడు టైడ్ యాంగిల్ పోజ్;
     • కప్ప భంగిమ;
     • ఐలెట్ స్థానం;
     • పావురం యొక్క భంగిమ యొక్క వివిధ వైవిధ్యాలు;
     • ఒంటె భంగిమ;
     • హీరో భంగిమ.
2. 2 మీ తొడ కండరాలను సాగదీయండి. తుంటి కీళ్ళు పెద్ద సంఖ్యలో ప్రక్కనే ఉన్న కండరాలు మరియు విస్తృత కదలికలతో చాలా స్థిరమైన కీళ్ళు. మీరు మీ తొడ కండరాలను ఉపయోగించనప్పుడు (ఉదాహరణకు, రోజంతా మీ డెస్క్ వద్ద కూర్చోండి), అవి గట్టిగా మరియు పుండ్లు పడవచ్చు. మీ తొడ కండరాలను సాగదీయడం మీ మొత్తం తుంటి ప్రాంతాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి, అలాగే మీ వెన్నెముక మరియు మంచి భంగిమను జాగ్రత్తగా చూసుకోవడానికి ఒక గొప్ప మార్గం.
   • హిప్ ప్రాంతాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడే అనేక సాగతీత వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:
     • హిప్ ఫ్లెక్సర్ స్ట్రెచ్;
     • తొడల రొటేటర్ కండరాల కోసం సాగదీయడం;
     • తొడల అడిక్టర్స్ కోసం సాగదీయడం;
     • హిప్ ఎక్స్‌టెన్సర్ స్ట్రెచ్
     • స్టాండింగ్ హామ్ స్ట్రింగ్ స్ట్రెచ్
     • ఇలియోటిబియల్ ట్రాక్ట్ యొక్క సాగతీత.
3. 3 ఎక్కువ ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను తినండి. ఆదర్శవంతంగా, ఈ ప్రాంతంలో కండరాలు పెరగడం వల్ల పండ్లు వాల్యూమ్‌లో పెద్దవిగా మారాలి. ఆ ప్రాంతానికి ఉద్దేశించిన వ్యాయామాలతో కండరాలు పెరుగుతాయి. కానీ, దీర్ఘకాలిక శిక్షణ మరియు క్రీడా పాలనను నిర్వహించడానికి మీకు తగినంత బలం ఉండాలంటే, మీరు కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవాలి. మీరు కండరాల కణజాల నిర్మాణానికి సహాయపడే ప్రోటీన్లను కూడా తీసుకోవాలి.
   • సగటున, అథ్లెటిక్ వ్యక్తి వ్యాయామానికి 1-2 గంటల ముందు ఒక మోస్తరు భోజనం మరియు వ్యాయామం తర్వాత 1-2 గంటల తర్వాత ఒక మోస్తరు భోజనం చేయాలి. ఆహారం పోషకమైన మరియు సమతుల్యమైనప్పుడు, శరీరానికి శక్తి మరియు కండరాల పెరుగుదలకు అవసరమైన ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్‌లను అందిస్తుంది.
   • ఒక మహిళ కోసం మితమైన భోజనం (శిక్షణకు ముందు లేదా తరువాత) కోసం ఒక నమూనా మెను ఇలా ఉండవచ్చు: ఒక చిన్న చేతితో బాదం, మాంసం ముక్క (కార్డుల డెక్ పరిమాణం), కొన్ని కూరగాయలు మరియు కొన్ని బియ్యం లేదా ఇతర ధాన్యాలు. ఒక పురుషుని కోసం సుమారుగా మెను సాధారణంగా కొంత పెద్దదిగా ఉండాలి (అతని ఎత్తు మరియు బరువును బట్టి) డబుల్ భాగం వరకు ఉంటుంది, ఇది మహిళలకు సిఫార్సు చేయబడింది.
   • అలాగే, వ్యాయామం చేసే సమయంలో మరియు తర్వాత, నీటి సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మీరు నీరు త్రాగాలి.
4. 4 వ్యక్తిగత శిక్షకుడిని నియమించుకోండి. మీరు తుంటి పరిమాణం కోసం మీ అన్వేషణలో తీవ్రంగా ఉంటే మరియు మీ వద్ద తగినంత డబ్బు ఉంటే, మీరు వ్యక్తిగత శిక్షకుడిని తీసుకోవచ్చు.
   • నిర్దేశిత పద్ధతిలో జారీ చేసిన పత్రాల ద్వారా ధృవీకరించబడిన తగిన క్రీడలు మరియు వృత్తిపరమైన అర్హతలు కోచ్‌కు ఉండటం మంచిది అని దయచేసి గమనించండి.
   • చాలా సందర్భాలలో, కోచ్‌లు జిమ్‌లు మరియు ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌ల ద్వారా పని చేస్తారు, అంటే అటువంటి సంస్థను సందర్శించడానికి మీకు సభ్యత్వ కార్డు కూడా అవసరం.
   • కొన్ని నగరాల్లో, వ్యక్తిగత శిక్షకులు ఇతర కమ్యూనిటీ కేంద్రాలు మరియు వినోద కార్యక్రమాల ద్వారా అందుబాటులో ఉంటారు.

చిట్కాలు

• 20 ఏళ్ల వయస్సులో చాలామంది ఎత్తు పెరగడం మానేసినప్పటికీ, వెడల్పు పెరుగుదల 70 సంవత్సరాల వరకు కొనసాగుతుంది. ఇది బరువు పెరగడం మాత్రమే కాదు, కొన్నేళ్లుగా హిప్ జాయింట్లు క్రమంగా వైపులా కదులుతాయి.

హెచ్చరికలు

• నొప్పి ఉన్నంత వరకు శారీరక వ్యాయామం లేదా యోగా భంగిమను నివారించండి. మీకు నొప్పి అనిపిస్తే వెంటనే ఆపండి.