విషయము

• 4 లో 2 వ పద్ధతి: కాలిస్టెనికా
• 4 లో 3 వ పద్ధతి: శక్తి శిక్షణ
• 4 లో 4 వ పద్ధతి: ట్రాక్ జంప్ ఎత్తు
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

1 కాలి కండరాలను నిర్మించడానికి ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు చేయండి. ప్లైమెట్రిక్ వ్యాయామాలు హై జంప్‌ను పరిపూర్ణం చేయడానికి ఉత్తమమైనవిగా పరిగణించబడతాయి. ఈ వ్యాయామాలు కండరాల శిక్షణ మరియు నిర్మాణానికి పేలుడు శక్తిని ఉపయోగిస్తాయి. వారందరూ మీకు కావలసిన ఫలితాలను సాధించడంలో సహాయపడటానికి మీ శరీర బరువును దూకడం మరియు ఉపయోగించడం వంటివి కలిగి ఉంటారు.

• మిమ్మల్ని వారానికి రెండు ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామాలకు పరిమితం చేయండి మరియు మధ్యలో కనీసం రెండు రోజుల విరామం తీసుకోండి.
• వారానికి ఒకసారి ఏదైనా వ్యాయామం నుండి పూర్తి రోజు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

సలహా: ప్లైయోమెట్రిక్స్ నుండి మిగిలిన రోజులలో, మీరు కార్డియో, రెసిస్టెన్స్ వ్యాయామం మరియు / లేదా కాలిస్టెనిక్స్ వంటి ఇతర రకాల వర్కవుట్‌లను చేయవచ్చు.

2 స్క్వాట్ జంప్స్ చేయండి. మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి మరియు వీలైనంత తక్కువగా కూర్చోండి. నెమ్మదిగా నిలబడి ఉన్న స్థానానికి ఎత్తడానికి బదులుగా, స్క్వాట్ నుండి బయటకు దూకి, ఏకకాలంలో 180 డిగ్రీలు తిప్పడానికి ప్రయత్నించండి. దూకిన తర్వాత, నిలబడి ఉండే స్థితిలో కాకుండా, చతికిలబడిన ప్రదేశంలో దిగండి. మీరు దూకుతున్నప్పుడు మలుపుల దిశను మారుస్తూ, వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి. ఉదాహరణకు, మొదటగా కుడివైపు, తర్వాత ఎడమవైపుకు, మొదలైనవి.

• వ్యాయామం సులభం అయ్యే వరకు 5 సెట్ల 3 సెట్లు చేయండి. అప్పుడు ప్రతి సెట్‌లో పునరావృతాల సంఖ్యను 8 కి పెంచండి.

3 బల్గేరియన్ ఊపిరితిత్తులు చేయండి. బెంచ్ లేదా కుర్చీ నుండి కొంత దూరంలో నిలబడండి (మీ వెనుకవైపు వారికి) మరియు కాలు పైకి చూసే విధంగా ఒక కాలును సీటుపై ఉంచండి. మీ వెనుక కాలు యొక్క మోకాలి దాదాపు నేలను తాకే వరకు మీ శరీరాన్ని క్రిందికి తగ్గించండి, ఆపై మీ ముందు కాలు మడమతో మిమ్మల్ని పైకి నెట్టండి. ఇది వ్యాయామం యొక్క పునరావృతం.

• 8 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి.

4 కాలిబాటపైకి దూకు. మీ బరువుకు మద్దతునిచ్చే ధృడమైన పెట్టె లేదా ప్లాట్‌ఫారమ్‌ను కనుగొనండి. మీ ముందు వేదికను ఉంచండి. దానిపై అకస్మాత్తుగా దూకుతారు. అలా చేయడం, సాధ్యమైనంత ఎక్కువ శక్తిని ఉపయోగించండి. వెనుకకు దూకి చతికిలబడండి.

• 3 రెప్స్‌తో ప్రారంభించండి. వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతపై దృష్టి పెట్టండి, పునరావృతాల సంఖ్యపై కాదు.

5 జంప్ తాడు. జంపింగ్ తాడు హైజంప్‌లో పనిచేసే అదే కండరాలను బలపరుస్తుంది, కనుక ఇది మీ జంపింగ్ సామర్థ్యాన్ని పెంచడంలో సహాయపడుతుంది. తాడు కోసం తగినంత హెడ్‌రూమ్‌తో, చెక్క ఫ్లోర్ వంటి గట్టి ఉపరితలంపై తాడును జంప్ చేయండి. రోజుకు 10 నిమిషాలు జంప్ చేయండి. మీరు ఎక్కువసేపు నిరంతరంగా దూకలేకపోతే, జంపింగ్ రోప్ క్లాసులు రెండు లేదా మూడు భాగాలుగా విశ్రాంతి మరియు / లేదా మధ్యలో ఇతర రకాల వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.

• మీరు తప్పనిసరిగా ఒక చోట పరుగెత్తడం, మొదట ఒక పాదంతో మరియు మరొక దానితో తాడును దూకడం వంటి ఉద్యమం చేస్తున్నప్పుడు జంపింగ్ తాడును "నడవకండి". బదులుగా, మీ చీలమండలను కలిపి ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి మరియు ఒకే సమయంలో రెండు పాదాలతో దూకండి.
• మీ నైపుణ్యం మెరుగుపడినప్పుడు, వేగంగా దూకడం ప్రారంభించండి. మీరు మొదట తాడును మరింత నెమ్మదిగా తిప్పడానికి కూడా ప్రయత్నించవచ్చు, తద్వారా సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి జంపింగ్ తాడు మధ్య ఒక అదనపు జంప్ చేయవచ్చు. మీరు సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు, బ్యాలెన్సింగ్ జంప్ వదిలించుకోవడానికి తాడును వేగంగా తిప్పడం ప్రారంభించండి.

4 లో 2 వ పద్ధతి: కాలిస్టెనికా

1. 1 మీ వశ్యతను పెంచడానికి రోజువారీ కాలిస్టెనిక్స్ వ్యాయామం చేయండి. కాలిస్టెనిక్స్ ప్రాథమిక వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది, దీనిలో మీరు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మీ స్వంత శరీర బరువును ఉపయోగిస్తారు. కాలిస్టెనిక్స్ కోసం మీకు ఎలాంటి పరికరాలు అవసరం లేనందున, మీరు బలంగా మరియు మరింత మొబైల్‌గా మారడానికి ఎక్కడైనా చేయవచ్చు. మీ జంప్ ఎత్తును పెంచడానికి, మీ లెగ్ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే వ్యాయామాలు చేయండి.
   • కాలిస్టెనిక్స్ వ్యాయామాలకు ఉదాహరణలు పుష్-అప్‌లు, ఆర్మ్ స్వింగ్‌లతో జంప్‌లు మరియు లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌లు, స్క్వాట్స్ మరియు లంగ్స్.

   గుర్తుంచుకోండి: మీరు ప్రతిరోజూ కాలిస్టెనిక్స్ చేయవచ్చు, కానీ వారానికి కనీసం ఒక రోజు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

   
   
2. 2 రోజూ చేయండి సాగదీయడం. సాగతీత వ్యాయామాలు ఇతర వ్యాయామాల సమయంలో గాయాన్ని నివారించడంలో సహాయపడటమే కాకుండా, మీ కండరాలను సడలించడం ద్వారా మీ జంపింగ్ సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి.
3. 3 అనుసరించండి నిలబడి దూడ పెంచుతుంది. మీ పాదాలతో కలిసి నిలబడండి. మీ కాలిపై లేచి, ఆపై వెనుకకు తగ్గించండి. మీ కండరాలు కష్టతరం చేయడానికి నెమ్మదిగా కదలండి.
   • ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, కాలిబాట లేదా స్టెప్ అంచున వ్యాయామం చేయండి.
   • 20 రెప్స్‌తో ప్రారంభించండి, వ్యాయామం మీకు సులభతరం అవుతుంది.
4. 4 డీప్ స్క్వాట్స్ చేయండి. మీ పాదాలను తుంటి వెడల్పుగా ఉంచి, మీ మడమలను నేలకు నొక్కండి.మీ మోకాళ్లను నెమ్మదిగా వంచి, మీ వీపు మరియు మెడను నిటారుగా ఉంచడం ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు వీలైనంత తక్కువగా తగ్గించండి. అప్పుడు నిలబడి ఉన్న స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
   • లోతైన స్క్వాట్స్ కోసం, పండ్లు మోకాలి స్థాయికి దిగువకు పడిపోతాయి.
   • స్క్వాట్స్ బాగా పనిచేస్తాయి, మొత్తం దిగువ శరీరం పని చేస్తుంది. వారు వెనుక మరియు పొత్తికడుపులో మొండెం యొక్క కండరాలను కూడా సాగదీస్తారు.
   • 10 స్క్వాట్‌లలో 3 సెట్లు చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి.
   • మీ కాలిపై మీ బరువుతో కొన్ని స్క్వాట్స్ చేయండి. ఇది మీ చీలమండలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
5. 5 ఊపిరితిత్తులు చేయండి. నిలబడి ఉన్న స్థితికి చేరుకోండి. మోకాలి వద్ద కాలును వంచి ఒక పెద్ద అడుగు ముందుకు వేయండి. శరీరాన్ని కొద్దిగా ముందుకు వంచి, మోకాలిని చీలమండ పైన ఖచ్చితంగా ఉంచండి. నిలబడి ఉన్న స్థితికి తిరిగి వెళ్ళు. వివిధ కాళ్లతో ప్రత్యామ్నాయ ఊపిరితిత్తులు.
   • ప్రతి కాలుకు 10 సెట్ల 3 సెట్లు చేయండి.
6. 6 ఒక కాలు మీద నిలబడండి. మీ చీలమండలను బలోపేతం చేయడానికి వివిధ కాళ్ళపై ప్రత్యామ్నాయంగా ఈ వ్యాయామం చేయండి. ఇది జంప్ తర్వాత ల్యాండ్ అయ్యేటప్పుడు చీలమండకు గాయం కాకుండా కాపాడుతుంది. నిటారుగా నిలబడి, మీ ముందు ఉన్న వాటిపై మీ దృష్టిని కేంద్రీకరించండి. ఒక కాలు నేల నుండి ఎత్తి, మరొక కాలు అలసిపోయే వరకు ఈ స్థితిలో నిలబడండి. అప్పుడు మీ బరువును ఇతర కాలికి మార్చండి మరియు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

4 లో 3 వ పద్ధతి: శక్తి శిక్షణ

1. 1 మీ లెగ్ కండరాలలో బలాన్ని పెంచడానికి నిరోధక వ్యాయామాలలో పాల్గొనండి. మీ లెగ్ కండరాలను బలోపేతం చేయడం వల్ల మీ జంపింగ్ సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. ముఖ్యంగా, లెగ్ స్ట్రెంత్ వ్యాయామాలు మీ హైజంప్‌ను మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయపడతాయి.
   • వారానికి రెండు లేదా మూడు సార్లు శక్తి శిక్షణ చేయండి.

   గుర్తుంచుకోండి: శక్తి శిక్షణ సెషన్ల మధ్య కనీసం ఒక రోజు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మిగిలిన రోజుల్లో, మీరు ఇతర రకాల వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. అయితే, మీ కోసం ఏర్పాటు చేసుకోవడం మర్చిపోవద్దు వారానికి కనీసం ఒక రోజు మంచి విశ్రాంతి.

   
   
2. 2 ట్రాప్ బార్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేయండి. ట్రాప్ బార్ రెగ్యులర్ బార్‌కి భిన్నంగా ఉంటుంది, దీనిలో ఒక విభజించబడిన బార్ ఉంటుంది, అది ఒక క్లోజ్డ్ స్పేస్‌ని ఏర్పరుస్తుంది, లోపల మీరు మీ పాదాలతో నిలబడాలి. బార్‌బెల్ మధ్యలో లోపలికి నిలబడండి. వంగి, బార్‌బెల్‌ను హ్యాండిల్స్‌తో పట్టుకుని దానితో పైకి లేపండి. ట్రైనింగ్ చేసేటప్పుడు బరువును మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి. మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచండి. బరువును కొద్దిసేపు పట్టుకోండి, ఆపై బార్‌బెల్ తగ్గించండి.
   • బార్ యొక్క బరువు మీరు ఎత్తగలిగేంత భారీగా ఉండాలి.
   • బార్‌బెల్‌ను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి మరియు మీ చేతులు నేరుగా క్రిందికి ఉంచండి. మీ మోచేతులను ఉపయోగించవద్దు.
3. 3 ఒక చేతి డంబెల్ జెర్క్ ప్రయత్నించండి. డంబెల్‌ను మీ ముందు నేలపై ఉంచండి. కూర్చోండి మరియు ఒక చేతితో డంబెల్ పట్టుకోండి. డంబెల్ ఎత్తినప్పుడు నిలబడండి. మీ తలపై డంబెల్ పెంచండి. కొద్దిసేపు బరువును పట్టుకుని, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
   • 8 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి.
   • తక్కువ బరువుతో ప్రారంభించండి మరియు వేగంపై దృష్టి పెట్టండి.
4. 4 వెయిటెడ్ స్క్వాట్స్ చేయండి. మీ పాదాలను తుంటి వెడల్పుతో వేరుగా ఉంచండి. బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్‌లను మీ భుజాలకు ఎత్తండి మరియు మీ భుజాలపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ బరువును సరైన స్థితిలో ఉంచుతూ వీలైనంత తక్కువగా కూర్చోండి. అప్పుడు నిలబడి ఉన్న స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
   • 8 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి.
   • డంబెల్స్ ఉపయోగించినప్పుడు, 2 కిలోల పెంకులతో ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా 3-3.5 కిలోల వరకు పని చేయండి.
   • బార్‌బెల్ ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు, ముందుగా లోడ్ లేకుండా బార్‌బెల్‌ను పట్టుకోండి.

4 లో 4 వ పద్ధతి: ట్రాక్ జంప్ ఎత్తు

1. 1 మీ నిలువు జంప్‌కు శిక్షణ ఇవ్వండి. మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయడానికి ప్రతి కొన్ని రోజులకు కొన్ని హై జంప్‌లు చేయండి. అయితే, మీ శిక్షణ యొక్క ప్రధాన లక్ష్యంగా హై జంపింగ్‌పై దృష్టి పెట్టవద్దు. నిరంతర జంపింగ్ మీ శరీర అథ్లెటిక్ సామర్థ్యానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి లక్ష్యంగా చేసిన వ్యాయామాల వలె ఎక్కువ పురోగతిని అందించదు.
2. 2 మీ జంప్ ఎత్తును కొలవండి. ఒక గోడ లేదా ఎత్తైన స్తంభానికి వ్యతిరేకంగా నిలబడి, మీ చేతిని వీలైనంత ఎత్తుకు విస్తరించండి. మీ చేతిని చేరుకోగలిగే పాయింట్‌ని గుర్తించడానికి స్నేహితుడిని అడగండి (అతనికి చాక్ లేదా ఇతర రాత వస్తువుతో గుర్తు పెట్టండి).మీ చేతిని పైకెత్తి అదే విధంగా దూకండి మరియు మీ వేళ్లు పైన గోడను తాకిన ప్రదేశాన్ని గుర్తించడానికి ప్రయత్నించమని మీ స్నేహితుడిని అడగండి. రెండు పాయింట్ల మధ్య దూరాన్ని నిర్ణయించండి. ఇది మీ ప్రస్తుత జంప్ ఎత్తు.

   సలహా: మీ వేళ్లను తడి చేయడానికి లేదా వాటిని సుద్దతో రుద్దడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా మీరు గోడను మీరే గుర్తించవచ్చు మరియు మీ జంప్ ఎత్తును సులభంగా కొలవవచ్చు.

   
   
3. 3 మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయడానికి ఒక మార్గాన్ని ఎంచుకోండి. మీరు కొలతలు మరియు అవి తీసుకున్న తేదీల రికార్డును ఉంచాలి. ప్రతిసారి కొలత తేదీ మరియు జంప్ ఎత్తును నమోదు చేయండి. అదే సమయంలో, వ్యక్తిగత ప్రాధాన్యతలను బట్టి, మీరు రికార్డులను ఉంచడానికి వివిధ పద్ధతులను ఉపయోగించవచ్చు. సాదా కాగితం, కంప్యూటర్ లేదా టెలిఫోన్ మధ్య మీకు ఎంపిక ఉంటుంది.
   • అకౌంటింగ్ సరళంగా ఉండాలి: సంఖ్యలను వ్రాయండి.
   • మీరు కంప్యూటర్‌ను ఉపయోగించాలనుకుంటే, మీ సమాచారాన్ని ప్రత్యేక డాక్యుమెంట్ లేదా స్ప్రెడ్‌షీట్‌లో నమోదు చేయండి.
   • మీ ఫోన్‌ని ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు, నోట్-టేకింగ్ అప్లికేషన్‌లో లేదా వర్డ్ డాక్యుమెంట్‌లతో పనిచేయడానికి ప్రత్యేక అప్లికేషన్‌లో నంబర్‌ల డైనమిక్స్‌ని ట్రాక్ చేయండి.
4. 4 వారానికి మీ జంప్ ఎత్తును తనిఖీ చేయడం కొనసాగించండి. మీ జంప్ ఎత్తును మీరు ఎంత తరచుగా తనిఖీ చేస్తారు, కానీ వారపు కొలతలు డేటా సముపార్జనలో స్థిరత్వాన్ని నిర్ధారిస్తాయి మరియు కొలతల మధ్య మీ హైజంప్ నైపుణ్యాన్ని పెంపొందించుకోవడానికి మీకు తగినంత సమయం ఇస్తుంది.
   • దీని కోసం ఎంచుకున్న వారం రోజున మీరు కొలవడం మర్చిపోతే, మీకు అవకాశం వచ్చిన వెంటనే జంప్ ఎత్తును కొలవండి.

చిట్కాలు

• మీ హైజంప్ నైపుణ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి ఏదైనా శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని కొనుగోలు చేయడానికి ముందు, ఈ విషయంపై సమాచారాన్ని వివరంగా అధ్యయనం చేయండి. కొన్ని సందర్భాల్లో, అందించే ప్రోగ్రామ్‌లు సాధారణ స్కామ్‌లుగా మారవచ్చు.
• హైజంప్ మెరుగుపరచడానికి, సరైన పోషకాహారం నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం. మీ శరీరానికి వ్యాయామం చేయడానికి అవసరమైన శక్తిని అందించడానికి మీరు చాలా ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను తినాలి. అలాగే, తదుపరి వ్యాయామానికి ముందు కండరాలు పోషకాలను స్వీకరించడానికి మరియు కోలుకోవడానికి తగినంత సమయం ఉండాలి.
• వ్యాయామం చేసే ముందు ఎల్లప్పుడూ వేడెక్కండి. మంచి సాగతీతకు కనీసం 5 నిమిషాలు పట్టాలి.

హెచ్చరికలు

• మిమ్మల్ని మీరు అతిగా ప్రయోగించవద్దు. తదుపరి శిక్షణా పద్ధతులను పునvalపరిశీలించే ముందు మీరే కొంత విశ్రాంతి మరియు గాయాల నుండి కోలుకోండి.
• కొత్త వ్యాయామ నియమావళిని ప్రారంభించే ముందు మీ డాక్టర్ లేదా శిక్షకుడిని సంప్రదించండి.