విషయము

• దశలు
• పద్ధతి 1 లో 3: స్టామినా బిల్డింగ్
• పద్ధతి 2 లో 3: మీ పుష్-అప్ టెక్నిక్ మెరుగుపరచడం
• 3 లో 3 వ పద్ధతి: 10 వారాల తర్వాత పుష్-అప్‌ల సంఖ్యను పెంచడం
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు
• మీకు ఏమి కావాలి

100 పుష్-అప్‌లు చేయగల సామర్థ్యం ప్రశంసనీయం, కానీ దానిని తదుపరి స్థాయికి తీసుకెళ్లి 1000 రెప్స్ చేయడానికి ఎందుకు ప్రయత్నించకూడదు?

దశలు

పద్ధతి 1 లో 3: స్టామినా బిల్డింగ్

1. 1 మిమ్మల్ని మీరు పరీక్షించుకోండి మరియు సాంకేతికంగా సరైన పుష్-అప్‌లను మీరు పొందగలరో చూడండి.
2. 2 శరీర కండరాలపై భారాన్ని మార్చడానికి పుష్-అప్‌ల సమయంలో మీ చేతుల స్థానాన్ని మార్చండి. మరియు వాటిలో కొన్ని ఇక్కడ ఉన్నాయి:
   • విస్తృత పట్టు పుష్-అప్‌లు.
   • డైమండ్ పుష్-అప్‌లు (ట్రైసెప్స్ మరియు పూర్వ డెల్టాయిడ్‌ల కోసం)
   • పిడికిలిపై పుష్-అప్‌లు (ట్రైసెప్స్ మరియు పూర్వ డెల్టాయిడ్స్ మరియు చేతులకు)
   • రెగ్యులర్ పుష్-అప్‌లు, చేతులు భుజం వెడల్పుతో నేలపై ఉన్నప్పుడు, మోచేతులను వైపులా ఉంచుతాయి.
3. 3 వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని అనుసరించండి.
   • మొదటి వారంలో, మీరు ఒక వ్యాయామం మాత్రమే ఎంచుకోవాలి, మీరు 4-5 విధానాల కోసం ప్రదర్శిస్తారు (అన్నీ "నేను చేయలేను" మరియు సెట్‌ల మధ్య 45 సెకన్ల విరామం).
   • రెండవ వారంలో, మొదటి వ్యాయామం వలె మీరు చేసే మరొక వ్యాయామాన్ని ఎంచుకోండి.
   • మూడవ వారంలో - వరుసగా - అదే విధంగా మూడవ వ్యాయామం.
   • నాల్గవ వారం అంతా ఒకటే, కేవలం ఒక కొత్త వ్యాయామం.
   • 4 వారాల తరగతుల తర్వాత, మీ ప్రోగ్రామ్ మారుతుంది. ఇప్పుడు మూడు వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి - ప్రతి వ్యాయామానికి ఒకటి. బార్‌ని గరిష్టంగా 5 సెట్‌లకు పెంచండి, సెట్‌ల మధ్య ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు ప్రతి వారం ప్రోగ్రామ్‌ను మారుస్తారు, తద్వారా అది పునరావృతం కాదు.
   • 8 వారాల తర్వాత, మీరు ప్రోగ్రామ్‌ని ఈ క్రింది విధంగా మార్చాలి: మొత్తం 4 వ్యాయామాలు చేయండి, కానీ ప్రతి కొత్త వ్యాయామంతో, సాధ్యమైనంత ఎక్కువ వైవిధ్యాన్ని జోడించడానికి క్రమాన్ని మార్చండి.
   • 3 రోజులు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు సాధ్యమైనంత ఎక్కువ పుష్-అప్‌లు చేయడం ద్వారా స్పష్టమైన పురోగతిని ఆస్వాదించడం ద్వారా మరొక సవాలును పూర్తి చేయండి. మీరు ఇంకా 100 పుష్-అప్‌లను సాధించలేకపోతే (మొదటి శిక్షణా సెషన్‌లో పాల్గొన్న తర్వాత చాలా మంది విజయం సాధించలేరు), తర్వాత ప్రోగ్రామ్‌ను మళ్లీ చేయండి.

పద్ధతి 2 లో 3: మీ పుష్-అప్ టెక్నిక్ మెరుగుపరచడం

1. 1 ఏదైనా వ్యాయామం చేయడానికి ముందు ఎల్లప్పుడూ వేడెక్కండి. వేడెక్కడం మీ కండరాలను భారీ లోడ్ కోసం సిద్ధం చేయడం ద్వారా గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. మార్గం ద్వారా, మీరు పుష్-అప్‌లు చేయగలరు, మిమ్మల్ని మీరు పైకి లాగవచ్చు, అది లేకుండా కంటే వేడెక్కిన తర్వాత ఎక్కువసార్లు కూర్చోవచ్చు. పుష్-అప్‌లు చేయడానికి ముందు మీ చేతులు మరియు మణికట్టును చాచడం గుర్తుంచుకోండి.
2. 2 మీ బరువుకు మద్దతునిచ్చే నేలపై లేదా ఇతర గట్టి ఉపరితలంపై (ప్రాధాన్యంగా కార్పెట్‌తో) కూర్చోండి. మీ పాదాలను కలిపి ఉంచండి.
3. 3 రెండు చేతులను పిడికిలిగా బిగించి, వాటిని మీ కింద నేలపై, భుజం వెడల్పుతో కాకుండా ఉంచండి. మీరు కార్పెట్‌పై వ్యాయామం చేస్తుంటే, మీ పిడికిలిపై బయటకు వెళ్లడానికి సంకోచించకండి, కానీ ఉపరితలం తక్కువ సున్నితంగా ఉంటే, మీకు ఎక్కువగా మత్ లేదా పుష్-అప్ స్టాండ్‌లు అవసరం.
4. 4 మీ చేతులతో మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి. ఇప్పటి నుండి, మీ బరువు మీ చేతులు మరియు కాళ్ల మధ్య ఉంటుంది. మీ శరీరాన్ని నిఠారుగా చేయండి, తద్వారా మీరు మీ తల పై నుండి మీ పాదాల మడమల వరకు సరళ రేఖను గీయవచ్చు. ఈ స్థానాన్ని అబద్ధం స్థానం అని పిలుస్తారు మరియు ఇతర వ్యాయామాలకు కూడా ఉపయోగిస్తారు. ఈ స్థానం ప్రతి పుష్-అప్ యొక్క ప్రారంభ మరియు ముగింపు స్థానం.
5. 5 మీ మోచేతులు 90 డిగ్రీల కోణం ఏర్పడే వరకు మీ మొండెం తగ్గించండి. మరింత ప్రతిఘటన కోసం మీ మోచేతులను మీ మొండెం దగ్గరగా ఉంచండి. మీ ముక్కు కొనను మీ ముందు చూపుతూ, మీ ముఖాన్ని ముందుకు చూసుకోండి. మీరు దిగుతున్నప్పుడు లోతైన శ్వాస తీసుకోండి.
6. 6 నేలను క్రిందికి నెట్టడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా, పైకి ఎక్కండి. బయటకు వెళ్లేటప్పుడు పైకి ఊపిరి పీల్చుకోండి. ఈ థ్రస్ట్‌ను ఉత్పత్తి చేసే శక్తి చివరికి భుజాలు మరియు ఛాతీలోని కండరాల నుండి వస్తుంది. ట్రైసెప్స్ (పై చేతుల వెనుక కండరాలు) కూడా ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి, కానీ పుష్-అప్‌లు ఈ కండరాల సమూహానికి ప్రధాన వ్యాయామం కాదు.మీ చేతులు విస్తరించే వరకు పైకి కొనసాగించండి (కానీ పూర్తిగా కాదు).
7. 7 వ్యాయామం అంతటా 5 మరియు 6 దశలను పునరావృతం చేయండి.
8. 8 విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు మీ భుజం మరియు ఛాతీ కండరాలను సాగదీయండి. సరైన పుష్-అప్ టెక్నిక్ వలె మంచి సాగతీత మరియు విశ్రాంతి చాలా ముఖ్యం, కానీ దురదృష్టవశాత్తు, ఇది తరచుగా తీవ్రంగా పరిగణించబడదు.
9. 9 మీరు మీ పిడికిలిని పట్టుకోలేకపోతే, మీ చేతులను నేలపై తెరిచిన అరచేతులతో ఉంచండి.

3 లో 3 వ పద్ధతి: 10 వారాల తర్వాత పుష్-అప్‌ల సంఖ్యను పెంచడం

ఏదైనా కావలసిన లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి మీరు ఈ రకమైన పద్ధతిని ఉపయోగించవచ్చు.

1. 1 నిజమైన వ్యాయామానికి ముందు ఒక వారం పాటు సాధారణ పుష్-అప్‌లు చేయండి.
   • వారాల మధ్య శిక్షణ రోజులను ఎప్పుడూ దాటవేయవద్దు.
   • మీ కండరాలను దెబ్బతీయకుండా ఉండటానికి అవసరమైనంత ఆపు మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడం గుర్తుంచుకోండి, ఎందుకంటే మీరు 100 రెప్స్ లేదా అంతకన్నా ముందుగానే మీ కండరాలను దెబ్బతీసే ప్రమాదం ఉంది.
2. 2 మొదటి వారంలో సరైన ఫారమ్‌ని ప్రాక్టీస్ చేయండి. వారమంతా రోజుకు 10 పుష్-అప్‌లు చేయండి. పది రెప్స్ మీ వారపు లక్ష్యం.
3. 3 రెండవ వారంలో కొనసాగించండి. లక్ష్యాన్ని 20 రెట్లు పెంచండి, ఇది లోడ్‌లో పదునైన పెరుగుదలకు ఉపయోగపడుతుంది, ఇది మీ కండరాలను బిగించడానికి మరియు సిద్ధం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
4. 4ప్రతి వారం మీ లక్ష్యాన్ని 50 రెట్లు పెంచుకోండి.
5. 5మీరు 50 సార్లు మైలురాయిని చేరుకున్నప్పుడు, వారమంతా ప్రతి శిక్షణ రోజు తర్వాత 1 రోజు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
6. 6మీరు 70 సార్లు చేరుకున్న తర్వాత, 100 లేదా కనీసం 90 సార్లు పక్కకు వెళ్లండి.
7. 7 ఈ 90 పుష్-అప్ వ్యాయామ దినచర్యను ఉంచండి. నెమ్మదిగా మీ మార్గంలో 100 వరకు పని చేయండి. ఇప్పుడు కమిట్మెంట్ మరియు మరిన్ని రెప్స్ రెండింటిని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.

చిట్కాలు

• శిక్షణ వేగాన్ని వేగంగా పెంచకపోవడం చాలా ముఖ్యం, ఇది పేలవమైన రూపం మరియు పేలవమైన ఫలితాలకు దారితీస్తుంది.
• ఈ కార్యక్రమం ఎవరైనా చేయవచ్చు, కానీ మీకు రెండు లక్షణాలు అవసరం: ఆకాంక్ష మరియు వ్యాయామ వైవిధ్యం. అదే వ్యాయామ నియమావళిలో చిక్కుకోకుండా ప్రయత్నించండి.
• మిమ్మల్ని ప్రేరేపించడానికి మీరు మీ కొత్త గరిష్టాలను ట్రాక్ చేయవచ్చు.
• వ్యాయామం తర్వాత మీకు కండరాల అలసట అనిపిస్తే, మరుసటి రోజు వ్యాయామం చేయవద్దు. డిస్‌ప్నియా అనేది చాలా సాధారణమైన అనుభూతి, కానీ క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీరు పూర్తిగా అనుభూతి చెందడం మానేస్తారు. మీరు మీ వ్యాయామాలను వాయిదా వేసుకుంటే దాని నుండి కోలుకోవడానికి మీకు ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. మిమ్మల్ని మీరు అధిగమించండి!
• ప్రారంభంలో వర్కౌట్‌లు చాలా తక్కువగా ఉంటాయి మరియు మీరు కొత్త నియమావళికి అలవాటు పడవలసి ఉంటుంది, ఇది మీకు ఎక్కువ లోడ్లు మోయడానికి అనుమతిస్తుంది.
• వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మంచి స్థితిలో ఉండటం ముఖ్యం.
• వివిధ కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉన్న మూడు రకాల పుష్-అప్‌లు ఉన్నాయి: దగ్గరగా, వెడల్పు మరియు సాధారణ చేతుల స్థానాలు. చేతులు ఒకదానికొకటి దగ్గరగా ఉంటాయి, ట్రైసెప్స్‌పై ఎక్కువ లోడ్ ఉంటుంది మరియు వెడల్పుగా, మీరు ఛాతీ మరియు భుజాలను ఎక్కువగా లోడ్ చేస్తారు.
• మీరు మీ పాదాలను మంచం మీద లేదా మీ చేతులను రెండు కుర్చీలపై ఉంచవచ్చు.
• మీరు 400 కంటే ఎక్కువ పుష్-అప్‌లను చేయగలిగినప్పుడు, వ్యాయామం "శతాబ్దాల" పాటు కొనసాగుతుంది. అందువల్ల, మీరు వారానికి ఒక హై-రెప్ ట్రైనింగ్ సెషన్ చేయడం ద్వారా మీ పుష్-అప్‌లకు ఒత్తిడిని జోడించాలి.
• మీకు మొదట కష్టం అనిపిస్తే, అప్పుడు మీరు మీ మోకాళ్లపై నేలపై పుష్-అప్‌లు చేయవచ్చు.

హెచ్చరికలు

• ప్రేరణ కోల్పోవడం అతిపెద్ద ముప్పు.
• పిడికిలిపై పుష్-అప్‌లు చేస్తున్నప్పుడు, మీ శరీర బరువును మీ చూపుడు మరియు మధ్య వేళ్ల పిడికిలి మధ్య ఉంచడం ముఖ్యం. లేకపోతే, మీరు మీ చేతులను గాయపరిచే ప్రమాదం ఉంది.
• శరీరంలోని చిన్న భాగాన్ని మాత్రమే వ్యాయామం చేయడం వల్ల భంగిమను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేయవచ్చు లేదా వెన్నెముకను కూడా దెబ్బతీస్తుంది. ఇతర కండరాల సమూహాలకు వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి, అలాగే బాగా సాగదీయండి మరియు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి.
• మీరు మీ పిడికిలిపై పుష్-అప్‌లు చేసినప్పుడు, మీరు మొదట మీ పిడికిలిలో నొప్పిని అనుభవిస్తారు, కానీ ఒకటి లేదా రెండు వారాల శిక్షణ తర్వాత అది ఆగిపోతుంది.
• ఏదైనా వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు ఎల్లప్పుడూ మీ డాక్టర్‌తో చెక్ చేసుకోండి, ప్రత్యేకించి మీరు 15 లోపు లేదా 40 ఏళ్లు పైబడిన వారు అయితే.

మీకు ఏమి కావాలి

• దానిపై అడుగులు వేయడానికి జిమ్ బాల్ (ఐచ్ఛికం)
• లెగ్ కుర్చీ (ఐచ్ఛికం)
• మీరు మీ ఫిట్‌నెస్‌ని మెరుగుపరుచుకున్నప్పుడు అదనపు బరువు మీ వెనుకభాగంలో ఉంచవచ్చు (ఐచ్ఛికం)
• మరియు పుష్-అప్‌లు చేయడం మీకు కష్టతరం చేసే అనేక ఇతర విషయాలు (ఐచ్ఛికం)