విషయము

• దశలు
• చిట్కాలు

పుల్-అప్లలో బైసెప్స్ మరియు ముంజేతుల వెనుక కండరాలు ఉంటాయి. ఈ రకమైన వ్యాయామం అనేక సందర్భాల్లో ఒక వ్యక్తి యొక్క శారీరక దృఢత్వాన్ని సూచిస్తుంది, అనగా, కనీసం ఒక్కసారైనా పైకి లాగగలిగే ఎవరైనా తగినంత ఆకారంలో ఉంటారు, మరియు 10 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు పూర్తి చేయగల వారు ప్రస్తుతం అద్భుతమైన భౌతిక డేటాను కలిగి ఉన్నారు. ...

ఏదేమైనా, పుల్-అప్‌లు అనుభవజ్ఞుడైన అథ్లెట్‌కి కూడా చెమట పట్టేలా చేస్తాయి. స్క్వాట్స్, లంగ్స్ మరియు పుష్-అప్‌లు, పుల్-అప్‌లు మరియు ఇతర పుల్-అప్ వ్యాయామాలు వంటి మీ స్వంత బరువు ఆధారంగా ఇతర వ్యాయామాల మాదిరిగా కాకుండా కొన్ని పరికరాలు అవసరం. అలాగే, మీరు ప్రస్తుతానికి ఒకటి చేయలేకపోతే మీ పుల్-అప్‌లను ఎలా అభివృద్ధి చేయడం ప్రారంభిస్తారు?

మీరు 100 కిలోగ్రాముల కంటే ఎక్కువ బరువు కలిగి ఉంటారు మరియు చికాకు లేకుండా బార్‌ని కూడా చూడలేరు లేదా మీ మొదటి పుల్-అప్ చేయడం నుండి మీరు కొన్ని సెంటీమీటర్లు. ఏదేమైనా, ఈ ఆర్టికల్ మీకు సరైనది, ఎందుకంటే ఇది మొదటి పుల్-అప్ చేయడానికి అవసరమైన వ్యాయామాలతో నిండిన శిక్షణా నియమావళిని అందిస్తుంది, కానీ మీరు ప్రతిదీ మాటలతో చేయాల్సిన అవసరం లేదు, స్వేచ్ఛగా వ్యాయామాలు మార్చుకోండి, సంఖ్యను తగ్గించండి లేదా పెంచండి మీ ప్రాధాన్యతను బట్టి పునరావృత్తులు.

దశలు

1. 1 మీరు సంపూర్ణ సున్నా నుండి పుల్-అప్‌లను సమీపిస్తుంటే డంబెల్‌లను మోకాలి-విశ్రాంతి స్థానం నుండి జిమ్నాస్టిక్ బెంచ్‌కు ఎత్తడం ద్వారా ప్రారంభించండి. ఈ వ్యాయామంలో, మీరు డంబెల్‌లను వీలైనన్ని సార్లు ఎత్తాలి. ప్రతి రెండు రోజుల శిక్షణలో, సెట్‌ల మధ్య 2 నిమిషాల విరామంతో 8 పునరావృత్తులు 3 సెట్లలో మీరు నిరంతరం ఎత్తగల డంబెల్‌లను ఎంచుకోండి. పైన పేర్కొన్నవి మీకు సౌకర్యంగా ఉన్న తర్వాత, భారీ డంబెల్‌లకు మారండి.
   • మీరు అన్ని పునరావృత్తులు మరియు విధానాలను 10 కిలోల డంబెల్‌తో చాలా కష్టం లేకుండా అధిగమించడం ప్రారంభించిన తర్వాత, 12 కిలోల డంబెల్‌తో కూడా అదే చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీ శరీర పరిమాణం సగటు ఎలుగుబంటి కంటే పెద్దది అయితే, మీరు బరువు తగ్గడానికి మరియు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి డంబెల్ లిఫ్ట్‌లపై ఒత్తిడి చేయాల్సి ఉంటుంది, కాబట్టి 18 కేజీల డంబెల్స్‌ను ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి.
2. 2 ఇది మీ స్వంత శరీర బరువును ఎత్తడానికి సమయం. మీ శరీరాన్ని ఒక కోణంలో లాగడం అనేది బార్‌పై నిజమైన పుల్-అప్‌ల కోసం మిమ్మల్ని మీరు సిద్ధం చేసుకోవడానికి ఒక గొప్ప మార్గం, ఎందుకంటే ఈ వ్యాయామం మీ గడ్డంను బార్ పైన ఎత్తడానికి అవసరమైన అన్ని కండరాలను ఉపయోగిస్తుంది. స్మిత్ మెషిన్ ఉపయోగించండి. మీరు మీ ప్రాధాన్యతల ప్రకారం దీన్ని కూడా అనుకూలీకరించవచ్చు. బిగినర్స్ బార్ హైతో ప్రారంభించాలని సూచించారు, ఇది కోణాన్ని తగ్గిస్తుంది, అందువలన పైకి లాగేటప్పుడు లోడ్ అవుతుంది. కాలక్రమేణా, మరింత బలంగా ఉండటానికి బార్‌ను దిగువకు మరియు దిగువకు తగ్గించండి.
   • మీ గ్లూట్స్ మరియు పొత్తికడుపులను బిగించి, మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి. మీ చేతులతో పైకి లాగడంపై దృష్టి పెట్టండి.
   • సెట్‌ల మధ్య 2 నిమిషాల విరామంతో 8 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్ల కోసం మీరు ఎక్కువ ప్రయత్నం చేసే ఎత్తులో బార్‌లను ఉంచండి.
   • చేతిలో ఉన్న పని మీకు సౌకర్యంగా ఉన్న తర్వాత, దిగువ బార్‌ను తగ్గించండి.
   • ఇది మీకు చాలా కష్టంగా ఉంటే, మీ మోకాళ్ళను వంచి, తుంటి ప్రాంతం కుంగిపోవడానికి అనుమతించండి, మీ పాదాలను నేలపై గట్టిగా ఉంచండి. ఈ స్థానం అందం యొక్క బలమైన కోట కాదు, కానీ మీరు తగినంత బలాన్ని పొందే వరకు ఇది మీకు సులభతరం చేస్తుంది.
   • వెనుక కండరాలపై వ్యాయామంతో ప్రారంభమయ్యే ప్రామాణిక శారీరక శ్రమ ఇక్కడ ఉంది:
     • సోమవారం: కోణీయ శరీర బరువు పుల్-అప్‌ల యొక్క 8 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు.
     • బుధవారం - అదే వ్యాయామాల యొక్క 8 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు, కానీ బార్ దిగువ నుండి చేతి పట్టులతో.
     • శుక్రవారం: వంపు తిరిగిన శరీర బరువు పుల్ అప్‌ల యొక్క 8 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు.
     • ఆపై వివిధ కండరాల సమూహాలను అభివృద్ధి చేయడానికి మీ చేతులతో బార్‌ను పట్టుకోవడం మధ్య ప్రత్యామ్నాయం చేయండి.
   • ఒకసారి మీరు 45 డిగ్రీల పుల్-అప్‌లు చేయగలిగితే, మీరు ఒక స్థాయికి వెళ్లడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారు.
   • మీరు స్మిత్ మెషిన్‌ను కిచెన్ టేబుల్‌తో భర్తీ చేయవచ్చు.
3. 3 మద్దతుతో పుల్-అప్‌లను జరుపుము. వ్యాయామశాలలో, మీరు బహుశా మద్దతుతో ఒక పుల్-అప్ బార్‌ను కనుగొంటారు, అయినప్పటికీ ఈ పుల్ అప్ పద్ధతి పూర్తిగా పూర్తి కానప్పటికీ, మరింత పురోగతికి అవసరమైన కండరాలను అభివృద్ధి చేయడంలో ఇది మీకు సహాయపడుతుంది. లేదా ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి:
   • కుర్చీ మద్దతు ఉన్న పుల్-అప్‌లు. బార్‌కి వ్యతిరేకంగా ఒక కుర్చీ ఉంచండి మరియు పైకి లాగేటప్పుడు దానికి వ్యతిరేకంగా ఒక అడుగు వంచండి.
   • ఎక్స్‌పాండర్‌తో పుల్-అప్‌లు. బార్ చుట్టూ ఒక నిరోధక బ్యాండ్‌ను చుట్టండి, మీరు పైకి లాగేటప్పుడు మీ మోకాలిని ఉంచే లూప్‌ను ఏర్పరుస్తుంది.
   • మీకు సహాయం చేయమని మీ భాగస్వామిని అడగండి.

   చిట్కాలు:

   • వ్యాయామం చేసేటప్పుడు పిరుదులు మరియు పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించండి, ఎక్కువగా ఊగకుండా ప్రయత్నించండి.
   • మీ భుజం బ్లేడ్‌లను దగ్గరగా ఉంచండి మరియు మీ చేతులతో బార్‌ను క్రిందికి లాగడంపై దృష్టి పెట్టండి.
   • కనీస మద్దతు మొత్తాన్ని ఉపయోగించడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు కుర్చీపై రెండు కాళ్లతో మాత్రమే పుల్-అప్‌లు చేయగలిగితే, ఒక కాలు మీద మాత్రమే వాలు ప్రయత్నించండి.
   • రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌ని ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు, మీరు తగినంత బలంగా ఉన్నప్పుడు తక్కువ నిరోధకతను కలిగి ఉన్నదాన్ని ఎంచుకోండి.
   • ఒకసారి మీరు మద్దతుతో 8 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లను చేయగలిగితే, ముందుకు సాగాల్సిన సమయం వచ్చింది.

   ప్రామాణిక కాంప్లెక్స్ సంఖ్య 3:

   • సోమవారం: మద్దతుతో పుల్లప్స్ - 8 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు.
   • బుధవారం: ఒక కోణంలో పుల్ -అప్‌లు - 3 రెట్లు 8 రెప్స్.
   • శుక్రవారం: మద్దతుతో పుల్లప్స్ - 8 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు.
4. 4 రివర్స్ పుల్ అప్స్ చేయండి. మీతో మీకు ఎలాంటి సపోర్ట్ సాధనాలు లేవని చెప్పండి, కానీ మీరు పైకి లాగడం ప్రారంభించడానికి ఇంకా వేచి ఉండలేరు, ఆపై ఈ క్రింది వాటిని చేయండి: మీ గడ్డం క్రాస్‌బార్ పైన ఉండేలా క్షితిజ సమాంతర బార్‌పై వీలైనంత ఎత్తుకు దూకండి ప్రపంచ ఆకర్షణ చట్టంతో పోరాడుతూ సాధ్యమైనంత వరకు అగ్రస్థానంలో నిలబడటానికి ప్రయత్నించండి. అయితే ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండండి.

   మీరు బార్‌లోకి దూకవచ్చు లేదా కుర్చీని ఉపయోగించి దానిపైకి ఎక్కవచ్చు, కానీ మీరు మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి దించుకునేటప్పుడు నియంత్రణను కొనసాగించాలి. మీరు చాలా నెమ్మదిగా క్రిందికి వెళ్లి, కేవలం ఒక ప్రతినిధిని చేయవచ్చు, లేదా 3 సెకన్ల పాటు త్వరగా క్రిందికి వెళ్లవచ్చు, మరిన్ని సెట్‌లను పూర్తి చేయవచ్చు, అది మీ ఇష్టం.

   పైన వివరించిన వ్యాయామాల కోసం ఇక్కడ ప్రామాణిక సెట్ ఉంది:

   • సోమవారం - మద్దతుతో పుల్లప్స్ - 8 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు.
   • బుధవారం - ఒక కోణంలో పుల్ -అప్‌లు - 3 రెట్లు 8 రెప్స్.
   • శుక్రవారం - రివర్స్ పుల్ -అప్‌లు - 3 నుండి 5 సెట్లు (అవరోహణకు 3 సెకన్లు).

   వీలైనన్ని ఎక్కువ రివర్స్ పుల్-అప్‌లు చేయాలని లక్ష్యం (5 రెప్స్ వరకు). చేతన కదలికతో పైకి క్రిందికి దూకు, ఆపై పైకి దూకి మళ్లీ చేయండి, ఆపై మళ్లీ చేయండి. విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు తిరిగి పనికి వెళ్లండి. మీరు మద్దతు మరియు యాంగిల్ పుల్-అప్‌లతో పాటు రివర్స్ పుల్-అప్‌ల యొక్క 5 సెట్ల 3 సెట్లు చేయడం ప్రారంభించిన తర్వాత, మీరు మీ మొదటి నిజమైన పుల్-అప్ కోసం అధికారికంగా సిద్ధంగా ఉన్నారు.

5. 5 మీ మొదటి పుల్ అప్ చేయండి. మీ బరువు, ఫిట్‌నెస్ స్థాయి మరియు కోరికపై ఆధారపడి, మీరు ఒకటి కంటే ఎక్కువ పుల్-అప్ చేయవచ్చు. చాలా మంది వ్యక్తులు, ముఖ్యంగా జిమ్‌లో ఎక్కువ సమయం గడిపిన వారు, మీ అరచేతులను పంపింగ్ చేయడం ద్వారా, అరచేతులు మీకు ఎదురుగా ఉన్న రివర్స్ గ్రిప్‌తో పైకి లాగడం ప్రారంభించడం సులభం అవుతుంది. పుల్-అప్‌లు చేసేటప్పుడు ఈ క్రింది వాటిని పరిగణించండి:
   • మీ భుజం బ్లేడ్‌లను దగ్గరగా ఉంచండి మరియు మీ చేతులతో బార్‌ను క్రిందికి లాగడంపై దృష్టి పెట్టండి.
   • మళ్ళీ, మొత్తం వ్యాయామం అంతటా మీ గ్లూట్స్ మరియు అబ్స్‌ను టెన్షన్ చేయండి.
   • మీ గడ్డం బార్ పైన తీసుకురండి, లేకుంటే అది చిన్-అప్‌గా పరిగణించబడదు.
   • పూర్తి పుల్-అప్ పూర్తి చేయడానికి మీరు చేయాల్సిందల్లా ఏమైనా చేయండి.
   • మీరు ఒక్కసారి మాత్రమే పైకి లాగగలిగితే, ఒకేసారి 3 సెట్లు చేయండి, ఆపై కండరాలను లోడ్ చేయడానికి రివర్స్ పుల్-అప్‌లు చేయండి.

   మరియు ఇక్కడ 4 వ స్థాయి వ్యాయామాల సమితి ఉంది:

   • సోమవారం: పుల్ -అప్‌లు - గరిష్ట సంఖ్యలో 3 సెట్లు.
   • బుధవారం: ఒక కోణంలో పుల్ -అప్‌లు - గరిష్ట సంఖ్యలో 3 సెట్లు.
   • శుక్రవారం - గరిష్ట సంఖ్యలో 3 సెట్లు.
6. 6 మీరు 10 పూర్తి పుల్-అప్‌ల యొక్క 3 సెట్‌లను చేయగలిగిన తర్వాత, స్టాక్‌లోని పనిని క్లిష్టతరం చేయడానికి మీకు ఇంకా చాలా మార్గాలు ఉన్నాయి:
   • సెట్‌లు మరియు రెప్స్ సంఖ్యను పెంచడం కొనసాగించండి.
   • ఇతర రకాల పుల్-అప్‌లు చేయడం ప్రారంభించండి-వైడ్ గ్రిప్ (సాధారణం కంటే విస్తృత బార్‌ను పట్టుకోండి), ప్రక్క ప్రక్క, అసమాన పుల్-అప్‌లు మరియు మొదలైనవి.
   • ట్రైలర్‌తో పుల్-అప్‌లు; ఈ వ్యాయామం చేయడానికి మీకు తగినంత విశ్వాసం ఉంటే, మీకు కావలసింది ఇక్కడ ఉంది:
     • వెయిట్ బెల్ట్ తీసుకోండి, అయితే మీరు మీ బ్యాక్‌ప్యాక్‌లో డంబెల్స్‌ని ఉంచవచ్చు - ఈ పద్ధతి మీ కాళ్ల మధ్య వేలాడుతున్న బరువులా కాకుండా సరైన లోడ్ కోణాన్ని సృష్టించదు (తమాషా లేదు).
     • ప్రతిసారీ తక్కువ బరువును జోడించండి. మీ నడుము చుట్టూ భారీ బెల్ట్ మరియు దిగువన చిన్న బరువుతో మీరు వెర్రిగా అనిపించవచ్చు, కానీ మీరు ఎక్కడో ప్రారంభించాలి, సరియైనదా?
     • క్రమంగా మరింత బరువును జోడించండి. 5 సార్లు 2 సెట్లు వేడెక్కండి, ఆపై 3 సెట్లు 5 సార్లు బరువు తగ్గడంతో చేయండి. మీరు మొత్తం 3 సెట్లను 5 సార్లు చేయగలిగితే, తదుపరిసారి మీరు మరింత బరువును జోడించాలని గమనించండి.

   మరియు ఇక్కడ అధునాతన వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:

   • సోమవారం: బరువులతో పుల్ -అప్‌లు - 3 రెట్లు 5 రెప్స్.
   • బుధవారం - క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడే స్థానం నుండి కాళ్లను ఎత్తడం - గరిష్ట సంఖ్యలో 3 సెట్లు.
   • శుక్రవారం - వైడ్ గ్రిప్ పుల్ -అప్ - గరిష్ట సంఖ్యలో 3 సెట్లు.
   • మరుసటి వారం, నో-వెయిట్స్ పుల్-అప్‌లు మరియు వెయిటెడ్ పుల్-అప్‌ల మధ్య ప్రత్యామ్నాయం.

చిట్కాలు

• ఆశాజనక, పుల్-అప్‌లు చేయడంలో ఇబ్బందిపై మీ స్వంత శరీర బరువు ప్రభావాన్ని మీరు అర్థం చేసుకుంటారు, కాబట్టి మీరు నిజంగా పైకి లాగడం ప్రారంభించాలనుకుంటే, మీరు మీ ఆహారంతో ప్రారంభించాలి. మీరు ఎంత తక్కువ బరువుతో ఉంటే, బార్‌పై చాలాకాలంగా ఎదురుచూస్తున్న మొదటి చిన్-అప్‌ను తయారు చేయడం మీకు సులభం అవుతుంది.
• మీ వెనుక కండరాల ప్రాముఖ్యతను తక్కువ అంచనా వేయవద్దు. ఈ కండరాల పంపింగ్‌తో మీ వ్యాయామం ప్రారంభించడం మంచిది, ఎందుకంటే వెన్నెముక ఆరోగ్యం తరచుగా దాని చుట్టూ ఉండే కండరాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
• మీరు ఏదైనా వ్యాయామం యొక్క 8 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లను చేయగలిగినప్పుడు తదుపరి స్థాయికి వెళ్లండి. మీరు మరింత క్లిష్టమైన పనికి మరింత వేగంగా వెళ్లాలనుకుంటే, మునుపటి మూలకానికి కనీసం 3 సార్లు 5 సార్లు చేయండి.