విషయము

• దశలు
• పార్ట్ 1 ఆఫ్ 4: నిద్ర యొక్క ప్రధాన రాత్రి విభాగంతో చార్ట్‌లు
• 4 వ భాగం 2: నిద్ర యొక్క ప్రధాన రాత్రి భాగం లేని చార్ట్‌లు
• 4 వ భాగం 3: పాలిఫాసిక్ నిద్ర కోసం ఎలా సిద్ధం చేయాలి
• 4 వ భాగం 4: సంభావ్య ప్రమాదాలను అర్థం చేసుకోండి

పాలిఫాసిక్ స్లీప్ అనేది రాత్రిపూట సాంప్రదాయ ఎనిమిది గంటల నిద్ర (మోనోఫాసిక్ స్లీప్) కలిగి ఉండని నిద్ర విధానాలలో ఒకటి, కానీ 24 గంటల పాటు అనేక ప్రణాళికాబద్ధంగా మరియు స్పష్టంగా నిర్వచించబడిన నిద్ర కాలాలు. ఫలితంగా, మీరు చాలా తరచుగా నిద్రపోతారు (రోజుకు చాలా సార్లు), కానీ సమయానికి తక్కువ. పాలిఫేసిక్ నిద్ర మద్దతుదారులు తమకు రోజులో చాలా గంటలు ఖాళీ సమయాన్ని కలిగి ఉన్నందుకు సంతోషంగా ఉన్నారు, వారు అనివార్యంగా నిద్ర కోసం గడిపేవారు. అయితే, ఈ స్లీప్ మోడ్ అందరికీ సరిపోదని గమనించాలి. కొన్నిసార్లు మిలిటరీ మరియు కొంతమంది అథ్లెట్లు పాలిఫాసిక్ నిద్రను ఆశ్రయిస్తారు.

దశలు

పార్ట్ 1 ఆఫ్ 4: నిద్ర యొక్క ప్రధాన రాత్రి విభాగంతో చార్ట్‌లు

1. 1 మీకు ఉత్తమంగా పనిచేసే స్లీప్ మోడ్‌ను ఎంచుకోండి. తయారీలో, మీ లక్ష్యం, తరగతులు లేదా పని షెడ్యూల్, అలాగే శరీరం యొక్క సాధారణ పరిస్థితి ఆధారంగా మీకు ఏ నియమావళి ఉత్తమం అని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. పాలిఫాసిక్ నిద్రలో నాలుగు ప్రధాన పద్ధతులు ఉన్నాయి:
   • బైపాసిక్ స్లీప్, ఎవ్రీమాన్ మోడ్, డైమాక్సియన్ మోడ్ మరియు ఉబెర్‌మాన్.
   • వాటిలో రెండు రాత్రి మరియు పగటిపూట నిద్రపోయేలా రూపొందించబడ్డాయి. వీటిలో బైఫాసిక్ స్లీప్ మరియు ఎవ్రీమాన్ మోడ్ ఉన్నాయి.
   • పాలిఫాసిక్ నిద్రకు మారడానికి సులభమైన మరియు సురక్షితమైన మార్గం ఈ మోడ్‌లలో ఒకదాన్ని ఉపయోగించి రాత్రి నిద్రను తగ్గించడం ద్వారా ప్రారంభించడం.
2. 2 బైపాసిక్ నిద్రను పరిగణించండి. ఈ మోడ్ యొక్క సారాంశం ఏమిటంటే నిద్ర సమయం రెండు విభాగాలుగా విభజించబడింది. సాధారణంగా, పొడవైన సెగ్మెంట్ రాత్రి సమయంలో సంభవిస్తుంది మరియు చిన్న సెగ్మెంట్ (20-30 నిమిషాలు లేదా 90 నిమిషాలు) రోజు మొదటి భాగంలో జరుగుతుంది. ఈ నిద్ర నమూనా అనేక సంస్కృతులలో విస్తృతంగా ఉపయోగించబడుతుంది, ఎందుకంటే ఇది నిద్రలో గడిపే సమయాన్ని ఆదా చేయడమే కాకుండా, ఆరోగ్యం విషయంలో తటస్థ ఎంపిక కూడా.
   • పగటిపూట నిద్ర సమయం తక్కువగా ఉంటుంది (NAPs, ఇది మీకు కోలుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది), ఎక్కువసేపు రాత్రి సమయం (ఈ సమయంలో నిద్ర యొక్క అన్ని దశలు, REM నిద్ర దశతో సహా, పాస్ అవుతాయి).
   • బైపాసిక్ నిద్ర ఇతర పాలీఫాసిక్ స్లీప్ మోడ్‌ల కంటే అనేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది, ఎందుకంటే ఇందులో సిర్కాడియన్ రిథమ్స్ మరియు హార్మోన్ల విడుదలలు నిద్రను నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి. వారికి ధన్యవాదాలు, మన శరీరం పగటి కంటే రాత్రిపూట ఎక్కువ నిద్రపోయేలా చేసింది.
   • బైపాసిక్ నిద్ర చరిత్రలో "మొదటి" మరియు "రెండవ" నిద్రగా వర్ణించబడింది. ప్రజలు ఇప్పటికీ విద్యుత్ ఎలా ఉపయోగించాలో తెలియని సమయంలో, ప్రజలు చీకటి పడిన వెంటనే చాలా గంటలు నిద్రపోయారు, తర్వాత చాలా గంటలు మెలకువగా ఉన్నారు, ఆపై మళ్లీ పడుకున్నారు మరియు సూర్యుడి మొదటి కిరణాలతో తెల్లవారుజామున మేల్కొన్నారు.
   • ఏదేమైనా, మేల్కొలుపు కోసం వీలైనంత ఎక్కువ సమయాన్ని ఖాళీ చేయాలనుకునే వారికి బైపాసిక్ నిద్ర సరిపోదు, ఎందుకంటే ఈ మోడ్ నిద్ర వ్యవధిలో సాధారణ మోనోఫాసిక్ స్లీప్ మోడ్‌కి చాలా భిన్నంగా లేదు.
3. 3 మీ స్వంత బైఫాసిక్ స్లీప్ షెడ్యూల్‌ను సృష్టించే సామర్థ్యం అనుకూలమైన ప్రయోజనం. మీ నిద్ర షెడ్యూల్ మీ పాఠశాల మరియు పని షెడ్యూల్‌తో పాటు మీ మొత్తం ఆరోగ్యంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఈ విధంగా, మీరు ఈ నియమావళి నుండి అత్యధిక ప్రయోజనాలను పొందవచ్చు మరియు దానిని మీ అవసరాలకు అనుగుణంగా మార్చుకోవచ్చు.
   • కాబట్టి, మీ నిద్ర సమయాన్ని రెండు భాగాలుగా విభజించండి. REM నిద్రకు తగినంత సమయం ఉన్నంత వరకు నిద్రలోని ప్రతి విభాగం ఉండాలి. సాధారణంగా, ఒక వ్యక్తికి పగటిపూట 5-6 REM నిద్ర అవసరం.
   • ఒక సాధారణ నిద్ర చక్రం (REM నిద్రతో సహా) సుమారు 90 నిమిషాలు పడుతుంది. 90 నిమిషాల చక్రాలను చేర్చడానికి ప్రతి నిద్ర విభాగాన్ని షెడ్యూల్ చేయండి.
   • ఉదాహరణకు, మీ ప్రధాన నిద్ర విభాగం 1 am నుండి 4:30 am వరకు ఉంటుంది, మరియు మీ రెండవ నిద్ర విభాగం 1.5 గంటలు (మధ్యాహ్నం 12 గంటల నుండి 1:30 pm వరకు) లేదా 3 గంటలు (మధ్యాహ్నం 12 నుండి 3 గంటల వరకు) ఉంటుంది. ఇదంతా మీ షెడ్యూల్ మరియు సామర్థ్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
   • మీరు మీ కొత్త షెడ్యూల్‌కు ఎక్కువ లేదా తక్కువ అలవాటు పడిన తర్వాత, నిద్ర సరిపోయేంత వరకు మీ నిద్ర సమయాన్ని క్రమంగా తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి, కానీ మీరు ఇంకా మంచి మరియు ఉల్లాసంగా ఉంటారు.
   • నిద్ర విభాగాల మధ్య విరామం ఉండాలి (కనీసం 3 గంటలు).
   • సమయానికి ముందే అతిగా నిద్రపోకుండా లేదా నిద్రపోకుండా ఉండటం ముఖ్యం. ఏవైనా మార్పులు చేయడానికి ముందు కనీసం ఒక వారం పాటు మీ నిద్ర షెడ్యూల్‌కి కట్టుబడి ఉండటానికి ప్రయత్నించండి.
4. 4 ఎవ్రీమాన్ మోడ్‌ను పరిగణించండి. ఈ మోడ్‌లో ప్రధాన స్లీప్ సెగ్మెంట్ (సుమారు మూడు గంటలు) మరియు 20 అదనపు మూడు అదనపు నిద్ర విభాగాలు ఉంటాయి. మీరు ఇంకా పాలీఫాసిక్ నిద్రకు మారాలనుకుంటే, మీరు మేల్కొని మరింత సమయం ఆదా చేసుకోవచ్చు, ఈ ఎంపిక మీకు సరిపోయే అవకాశం ఉంది. ఈ మోడ్‌లో నావిగేట్ చేయడం చాలా సులభం ఎందుకంటే దీనికి ఇంకా 3 గంటల సెగ్మెంట్ ఉంది.
   • ఒక షెడ్యూల్ చేయండి. మీ నిద్ర యొక్క ప్రధాన భాగాన్ని గుర్తించడానికి మీకు ఎంతకాలం సౌకర్యవంతంగా ఉంటుందో ఆలోచించండి. చాలా తరచుగా, ప్రజలు అతని కోసం క్రింది గంటలను ఎంచుకుంటారు: ఉదయం 1:00 నుండి 4:00 వరకు లేదా 23:00 నుండి 2:00 వరకు.
   • మీ ప్రధాన నిద్ర విభాగాన్ని మీరు ఎంతకాలం గుర్తించారనే దానిపై ఆధారపడి, మిగిలిన ఇరవై నిమిషాల విభాగాలను పంపిణీ చేయండి.
   • నిద్ర విభాగాల మధ్య విరామం ఉండాలి (కనీసం 3 గంటలు).
   • ఉదాహరణకు, ప్రధాన 3 గంటల సెగ్మెంట్ 1:00 am మరియు 4:00 am మధ్య పడితే, మీరు మిగిలిన 20 నిమిషాల నిద్ర విభాగాలను ఈ క్రింది విధంగా పంపిణీ చేస్తారు: 9:00 am, 2:00 pm, 9:00 pm.
   • మీకు మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటే, నిద్ర యొక్క ప్రధాన మూడు గంటల సెగ్మెంట్ రాత్రి 11:00 గంటలకు ప్రారంభమై 2:00 గంటలకు ముగుస్తుంది, మిగిలిన విభాగాలు భిన్నంగా కేటాయించబడాలి: 7:00 am, 12:00 వద్ద pm మరియు 6:00 pm.
5. 5 క్రమంగా మీ షెడ్యూల్ వైపు వెళ్లడం ప్రారంభించండి. కనీసం ఒక వారం పాటు దానికి కట్టుబడి ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. పాలీఫేసిక్ నిద్రకు సర్దుబాటు చేయడం అంత సులభం కాదు కాబట్టి మీరు మొదట ఇబ్బందుల్లో పడతారు. మీరు మీ కొత్త షెడ్యూల్‌కి సర్దుబాటు చేసి, కొంచెం అలవాటు పడిన తర్వాత, మీరు మీ 5 గంటల నిద్రను 3 విభాగాలుగా విడగొట్టవచ్చు.
   • ఈ సందర్భంలో, నిద్ర యొక్క ప్రధాన సెగ్మెంట్ సుమారు 4 గంటలు, మరియు అదనపు రెండు సెగ్మెంట్లు ఒక్కొక్కటి 30 నిమిషాలు ఉంటాయి. మీరు 9:00 నుండి 17:00 వరకు పని చేస్తే, ఈ విభాగాలను పంపిణీ చేయండి, తద్వారా అవి భోజన సమయంలో మరియు మీరు పని నుండి తిరిగి వచ్చే సమయంలో వస్తాయి.
   • కనీసం ఒక వారం పాటు మీరు ఎంచుకున్న నియమావళికి కట్టుబడి ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. మీరు అలవాటు పడే వరకు మోడ్‌ని మార్చవద్దు.
   • ఒకటి నుండి రెండు వారాల తర్వాత, మీ ప్రధాన నిద్ర విభాగం వ్యవధిని తగ్గించి, మరొక విభాగాన్ని జోడించడం ద్వారా మీరు మీ నిద్ర షెడ్యూల్‌ను సర్దుబాటు చేయవచ్చు.
   • చివరికి, మీరు మీ నిద్ర విధానాలను సర్దుబాటు చేయడం కొనసాగిస్తే, మీరు ఈ క్రింది ఫలితాన్ని సాధిస్తారు: నిద్ర యొక్క ప్రధాన విభాగం (3.5 గంటలు) + 20 నిమిషాల పాటు మరో మూడు విభాగాలు.
   • మీ నిద్ర మరియు మేల్కొనే సమయాన్ని కేటాయించండి, తద్వారా ఇది మీ అధ్యయనం / పని షెడ్యూల్‌కు సాధ్యమైనంత దగ్గరగా ఉంటుంది.
6. 6 నిద్ర షెడ్యూల్‌కి కట్టుబడి ఉండండి. దీన్ని ఖచ్చితంగా పాటించడానికి ప్రయత్నించండి, మేల్కొనవద్దు లేదా సమయానికి ముందే పడుకోండి. మొదట, ఇది కష్టంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే శరీరం కొత్త పాలనకు అనుగుణంగా మారడం ప్రారంభిస్తుంది.
   • మీరు మొదట మీ దినచర్యను పాటించడంలో విఫలమైతే చింతించకండి. కొంతమంది నిద్రపోవడం చాలా కష్టం, ప్రత్యేకించి ప్రతి నిమిషం నిద్రను లెక్కించినప్పుడు.
   • మీరు ఎవ్రీమాన్ మోడ్‌ను ఎంచుకున్నట్లయితే, మీ షెడ్యూల్‌కు కట్టుబడి ఉండండి. మీరు ఎప్పుడు పడుకోవాలో ముందుగా ప్లాన్ చేసుకోండి.
   • మీ ఖాళీ సమయంలో మీరు ఏమి చేస్తారో ముందుగానే ప్లాన్ చేసుకోండి. వారి చుట్టూ ఉన్నవారు కూడా పాలీఫేసిక్ నిద్ర విధానాలకు కట్టుబడి ఉండే అవకాశం లేదు. సమయానికి ముందే సిద్ధం చేసి, చేయవలసిన పనుల జాబితాను రూపొందించండి. మీరు ఏమి చేయబోతున్నారనే దానిపై దృష్టి పెట్టండి, కానీ ప్రతిసారీ మీకు దీనికి తగినంత సమయం లేదు. ఇది మీ కొత్త నిద్ర విధానాలకు అనుగుణంగా మీకు సహాయపడుతుంది.
7. 7 మీకు ఉత్తమంగా షెడ్యూల్‌ను సర్దుబాటు చేయండి. పైన వివరించిన విధంగా నిద్ర సమయాన్ని 4 విభాగాలుగా విభజించడం చాలా ప్రధానమైన షెడ్యూల్ (ప్రధాన నిద్ర విభాగం మరియు మూడు అదనపువి). అవసరమైతే, మీరు స్లీప్ సెగ్మెంట్‌లను వేరే సమయానికి మార్చడం ద్వారా ఈ షెడ్యూల్‌ను సరిచేయవచ్చు.
   • ఈ నిద్ర నమూనాను ఇతర షెడ్యూల్‌లను ఉపయోగించి అనుసరించవచ్చు.
   • ఒక షెడ్యూల్ ప్రకారం, రాత్రి నిద్ర 1.5 గంటలకు తగ్గించబడుతుంది (నాలుగు బదులు), మరియు అదనపు 20 నిమిషాల సెగ్మెంట్లు 5. వాటి మధ్య సమయ వ్యవధి సమానంగా ఉండాలి.

4 వ భాగం 2: నిద్ర యొక్క ప్రధాన రాత్రి భాగం లేని చార్ట్‌లు

1. 1 కాబట్టి, మీరు రిస్క్ తీసుకోవడానికి మరియు మీ నిద్ర వేళలను మరింత తగ్గించడానికి సిద్ధంగా ఉంటే, ఉబెర్‌మాన్ లేదా డైమాక్సియన్ మోడ్‌లకు మారడాన్ని పరిగణించండి. రెండు పద్ధతులు నిద్ర యొక్క ప్రధాన విభాగాన్ని తిరస్కరించడాన్ని కలిగి ఉంటాయి (రాత్రిపూట). మీరు ఇప్పటికే మీ మునుపటి నిద్ర షెడ్యూల్‌కు తగినట్లుగా స్వీకరించి, ఇంకా తీవ్రమైనదాన్ని ప్రయత్నించాలనుకుంటే, మీరు ఈ మోడ్‌లలో ఒకదానికి మారవచ్చు. గుర్తుంచుకోండి, ఈ చార్ట్‌ల ప్రకారం, మీ నిద్ర సమయం రాత్రికి 2 గంటలు మాత్రమే.
   • ఈ మోడ్‌ల యొక్క ముఖ్యమైన ప్రతికూలత ఏమిటంటే, నిద్ర షెడ్యూల్‌కు కట్టుబడి ఉండటం కష్టం, ఎందుకంటే మీరు షెడ్యూల్‌కు చాలా స్పష్టంగా కట్టుబడి ఉండాలి.
   • ఈ మోడ్‌లకు మారడానికి ముందు, మీరు ప్రతిరోజూ స్లీప్ షెడ్యూల్‌ను (స్కూల్, పని మరియు కుటుంబ ప్లాన్‌లను బట్టి) ఉంచగలరా అని ఆలోచించండి.
   • పైన చెప్పినట్లుగా, ఈ నిద్ర విధానాలలో రాత్రికి 2 గంటల నిద్ర ఉంటుంది.
2. 2 Uberman షెడ్యూల్ ప్రకారం షెడ్యూల్ చేయండి. ఇందులో ఒక్కొక్కటి 20 నిమిషాల ఆరు నిద్ర విభాగాలు ఉంటాయి. ఈ విభాగాల మధ్య సమాన సమయ వ్యవధులు ఉండాలి. షెడ్యూల్ ఖచ్చితంగా పాటించాలి.
   • ఉదాహరణకు, మీరు మీ నిద్ర విభాగాలను ఈ క్రింది విధంగా ఏర్పాటు చేసుకోవచ్చు: 1:00 am, 5:00 am, 9:00 am, 1:00 pm, 5:00 pm మరియు 9:00 pm.
   • సరిగ్గా 20 నిమిషాలు నిద్రపోవడం మరియు ఏర్పాటు చేసిన షెడ్యూల్ ప్రకారం ఖచ్చితంగా నిద్రపోవడం చాలా ముఖ్యం.
   • Uberman మోడ్ ప్రతి 4 గంటలకు 20 నిమిషాల నిద్రను ఊహిస్తుంది.
   • ప్రతిఘటించడం మరియు నిద్రపోకుండా ఉండటం మీకు చాలా కష్టంగా అనిపిస్తే, మీ ప్రణాళికలు మరియు మీరు ముందుగానే రూపొందించిన పనుల జాబితాపై దృష్టి పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి.
3. 3 ఇప్పుడు Dymaxion మోడ్‌ని చూద్దాం. ఇది Uberman మోడ్‌తో సమానంగా ఉంటుంది, కానీ దానికి అనుగుణంగా ఉండటం మరింత కష్టం. కారణం తక్కువ నిద్ర విభాగాలు ఉన్నాయి, కానీ అవి ఎక్కువ సమయం తీసుకుంటాయి.
   • డైమాక్సియన్ నియమావళి ప్రతి 6 గంటలకు 30 నిమిషాల నిద్రను తీసుకుంటుంది.
   • అందువలన, మీరు రోజుకు 2 గంటలు నిద్రపోతారు.
   • Dymaxion ఒక్కొక్కటి 30 నిమిషాల 4 నిద్ర విభాగాలను కలిగి ఉంది. కింది షెడ్యూల్ ప్రకారం వాటిని పంపిణీ చేయవచ్చు: 6:00, 12:00, 18:00 మరియు 0:00 వద్ద.
   • 20 వ శతాబ్దపు ప్రముఖ వాస్తుశిల్పి బక్మినిస్టర్ ఫుల్లర్ ఈ పాలనకు కట్టుబడి ఉన్నారు. కొంతకాలం తర్వాత, అతను తన కుటుంబంతో ఎక్కువ సమయం గడపడానికి ఈ నిద్ర విధానాన్ని వదులుకుంటున్నట్లు ప్రకటించాడు.

4 వ భాగం 3: పాలిఫాసిక్ నిద్ర కోసం ఎలా సిద్ధం చేయాలి

1. 1 నేర్చుకోండి కునుకు. పాలీఫాసిక్ నిద్ర యొక్క సారాంశం మొత్తం నిద్ర సమయాన్ని అనేక భాగాలుగా విభజించడం. ఫలితంగా, అలాంటి నిద్ర సాధారణ మోనోఫాసిక్ నిద్ర కంటే తక్కువ సమయం పడుతుంది. మీరు ఈ నిద్ర విధానాన్ని ప్రయత్నించబోతున్నట్లయితే, మీ షెడ్యూల్ ప్రకారం ఖచ్చితంగా వ్యవహరించడం చాలా ముఖ్యం.
   • సాధారణం కంటే ముందుగానే లేవడం అలవాటు చేసుకోండి, మరియు పగటిపూట, భోజనం తర్వాత నిద్రపోవాలనే ప్రలోభానికి లొంగిపోవడానికి భయపడవద్దు.
   • మానిటర్ యొక్క ప్రకాశవంతమైన కాంతి మిమ్మల్ని ఇబ్బంది పెట్టకుండా పడుకోవడానికి కనీసం 15 నిమిషాల ముందు మీ కంప్యూటర్ మరియు గాడ్జెట్‌లను ఆఫ్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీ శరీరం మీ కొత్త దినచర్యను వేగంగా స్వీకరించడానికి సహాయపడటానికి అదే సమయంలో పడుకోండి.
   • మీరు నిద్రించడానికి వెళ్ళినప్పుడు, మీ హృదయ స్పందన తగ్గుతుంది. మానసికంగా 60 హృదయ స్పందనలను లెక్కించండి, ఆపై మరో 60 వినడానికి ప్రయత్నించండి. మీ హృదయ స్పందన మందగించిన తర్వాత, మీ మనస్సును వివిధ ఆలోచనల నుండి క్లియర్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
   • నిర్దిష్ట సమయం కోసం మీ అలారం సెట్ చేయండి. అతను రింగ్ చేసినప్పుడు, మీరే చెప్పకండి: "మరో 5 నిమిషాలు." అలారం మోగిన వెంటనే లేవండి.
2. 2 మీ రాత్రి నిద్రను తగ్గించండి. అకస్మాత్తుగా చేయవద్దు. మీ రాత్రి నిద్ర పొడవును క్రమంగా తగ్గించండి.
   • ముందుగా, మీ అలారం 3 గంటల ముందు సెట్ చేయండి. రాత్రి 8 గంటలు నిద్రించడానికి బదులుగా, దాదాపు 5 గంటలు నిద్రపోండి.
   • మూడు రోజుల పాటు ఈ షెడ్యూల్‌కి కట్టుబడి ఉండండి.
3. 3 అలారం సెట్ చేయండి మరియు ఆ నిద్ర షెడ్యూల్‌కి కట్టుబడి ఉండండి. మొదట, మీరు కొద్దిగా అసౌకర్యంగా భావిస్తారు, మీకు వింతగా అనిపిస్తుంది.కానీ కాలక్రమేణా, మీరు నియమాలకు కట్టుబడి మరియు సమయానికి మేల్కొంటే, శరీరం కొత్త పాలనకు అనుగుణంగా ఉంటుంది.
   • మీ అలారం మీ మంచం నుండి దూరంగా ఉంచండి, కనుక మీరు దాన్ని ఆపివేయాలనుకున్నప్పుడు మీరు లేవాలి.
   • మీరు లేచిన వెంటనే, గదిలోని లైట్‌ను వెలిగించండి.
   • మీ వద్ద సహజ కాంతిని అనుకరించే దీపం ఉంటే, నిద్రలో ప్రతి సెగ్మెంట్ తర్వాత వేగంగా మేల్కొలపడానికి దాన్ని ఆన్ చేయండి.
4. 4 మీ షెడ్యూల్ గురించి ఆలోచించండి. నిద్రను విభాగాలుగా వర్గీకరించడానికి ముందు, పని, పాఠశాల, కుటుంబం, క్రీడల గురించి ఆలోచించండి. ప్రతిదీ సాధ్యమైనంత సౌకర్యవంతంగా ఉండే విధంగా పంపిణీ చేయండి. షెడ్యూల్‌కు చాలా స్పష్టంగా కట్టుబడి ఉండాలని గుర్తుంచుకోండి!
   • మీ షెడ్యూల్‌కి ఎవరూ సర్దుబాటు చేయరనే వాస్తవాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. మీరు రోజు మధ్యలో నిద్రపోగలరని నిర్ధారించుకోండి మరియు మీ షెడ్యూల్‌కు అనుగుణంగా జీవించండి.
   • షెడ్యూల్‌లో మీరు పరిగణనలోకి తీసుకోని ప్రణాళిక లేని సంఘటనల గురించి మర్చిపోవద్దు. ఈవెంట్‌లో మీరు స్క్వీజ్ చేయడానికి షెడ్యూల్‌లో తగినంత సమయం ఉండాలి.
5. 5 షెడ్యూల్ ఏర్పాటులో కీలక అంశాలపై దృష్టి పెట్టండి. మీరు ఇప్పటికే ఉన్న టెంప్లేట్‌లలో ఒకదాన్ని ఎంచుకోవచ్చు లేదా మీరు మీ స్వంత షెడ్యూల్‌ని సృష్టించవచ్చు (మీకు ఏది సౌకర్యవంతంగా ఉంటుందో). ఏదేమైనా, ప్రతి మోడ్‌లో ఎన్ని నిద్ర విభాగాలు ఉండాలి, వాటి వ్యవధి ఎంత అని మీరు తెలుసుకోవాలి.
   • మీరు ఏ షెడ్యూల్‌ని ఎంచుకున్నా, మీకు కనీసం 120 నిమిషాల REM నిద్ర ఉండేలా చూసుకోండి.
   • నిద్ర విరామాలు కనీసం 3 గంటలు ఉండాలి.
   • నిద్ర విభాగాలను వీలైనంత సమానంగా పంపిణీ చేయండి.
   • నిద్రించడానికి ఉత్తమ సమయం గురించి ఆలోచించండి. మీరు దీన్ని చేయలేకపోతే, మరొక వైపు తిరగండి: మేల్కొని ఉండటానికి ఉత్తమ సమయం గురించి ఆలోచించండి.
   • మీరు మీ స్లీప్ షెడ్యూల్‌ను అభివృద్ధి చేసుకోవాలనుకుంటే, ప్రతి స్లీప్ మోడ్ కోసం వివరణను పరిగణించండి.

4 వ భాగం 4: సంభావ్య ప్రమాదాలను అర్థం చేసుకోండి

1. 1 పాలిఫాసిక్ నిద్రకు మారడానికి ముందు మీ డాక్టర్‌తో మాట్లాడండి. శరీరం యొక్క సాధారణ పనితీరుకు నిద్ర చాలా ముఖ్యం. పాలిఫేసిక్ నిద్ర సురక్షితమని ఎటువంటి ఆధారాలు లేవు.
   • మీకు ఇప్పటికే ఏవైనా నిద్ర రుగ్మతలు లేదా ఇతర వైద్య సమస్యలు ఉంటే, కొత్త నిద్ర విధానానికి మారడం గురించి మీ డాక్టర్‌తో మాట్లాడండి.
   • కొత్త నిద్ర విధానానికి మారడానికి ఒక ప్రణాళికను రూపొందించండి మరియు మీ డాక్టర్‌ని క్రమం తప్పకుండా సంప్రదించడానికి సిద్ధంగా ఉండండి.
   • మీ ఆలోచనకు మీ డాక్టర్ మద్దతు ఇవ్వకపోవచ్చని తెలుసుకోండి. విషయం ఏమిటంటే, పాలిఫాసిక్ నిద్ర సురక్షితమని శాస్త్రీయ ఆధారాలు లేవు.
2. 2 మీకు సమస్యలు ఉంటే, వేరే స్లీప్ మోడ్‌కి మారడానికి ప్రయత్నించండి. సాధ్యమయ్యే సమస్యలపై స్పష్టమైన అవగాహన కలిగి ఉండటం అవసరం.
   • చాలామంది నిపుణులు పాలిఫేసిక్ నిద్ర అనేది నిద్ర లేమి యొక్క ఒక రూపం అని నమ్ముతారు. మీకు అవకాశం ఉంటే, మీ శరీరంలో మార్పులను ట్రాక్ చేయడంలో మీకు సహాయపడే నిపుణుడిని చూడండి.
   • కొత్త నిద్ర విధానానికి మారిన తర్వాత మొదటి రోజులు మరియు వారాలలో ప్రత్యేకంగా గమనించండి. ఈ సమయంలోనే శరీరం కొత్త షెడ్యూల్‌కు అనుగుణంగా మారడం ప్రారంభిస్తుంది.
   • అనేక తీవ్రమైన సమస్యలు నిద్ర పోవటంతో ముడిపడి ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు, డ్రైవింగ్ చేస్తున్నప్పుడు నిద్రపోవడం, ప్రమాదాలు మరియు ఇతర ప్రమాదాలు.
3. 3 కొత్త పాలనకు మారడానికి ముందు, సాధ్యమయ్యే స్వల్పకాలిక సమస్యల గురించి ఆలోచించండి.
   • నిద్ర పోవడం వలన ఆందోళన, మతిమరుపు, జ్ఞాపకశక్తి దెబ్బతినడం మరియు ఏకాగ్రత లేకపోవడం వంటివి వస్తాయి.
   • ఇతర సమస్యలు ఉన్నాయి, ఉదాహరణకు, నిర్ణయం తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది, వాస్తవికతపై అస్పష్ట అవగాహన, గజిబిజి, సాధారణ అనారోగ్యం.
4. 4 దీర్ఘకాలిక పరిణామాల గురించి ఆలోచించండి. అనేక నిద్ర విధానాలు మరియు వాటి సంబంధిత ప్రమాదాలు ఇంకా పూర్తిగా అర్థం కాలేదు, కానీ వాటిలో చాలా ఇప్పటికే కనుగొనబడ్డాయి:
   • దీర్ఘకాలిక నిద్ర లేమి అధిక రక్తపోటు, గుండెపోటు, గుండె జబ్బులు, పక్షవాతం, ఊబకాయం, మధుమేహం మరియు మూర్ఛకు దారితీస్తుంది.
   • మానసిక సమస్యలు కూడా తలెత్తవచ్చు: డిప్రెషన్ మరియు మూడ్ స్వింగ్స్.
   • మీ భాగస్వామిలో నిద్ర భంగం కలిగించే సంభావ్యత గురించి తెలుసుకోండి. నిద్ర లేకపోవడం మీ జీవన నాణ్యతను కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది.
   • మీకు అలసటగా, చిరాకుగా, మీ రోజువారీ జీవితం, మీ వ్యక్తిగత జీవితం మరియు నిద్ర లేమికి సంబంధించిన ఇతర సమస్యలతో సమస్యలు ఉంటే, వేరే నిద్ర విధానానికి మారడాన్ని పరిగణించండి.
   • మీరు కొంచెం నిద్రపోతున్న సమయాన్ని తగ్గించుకోండి, కానీ క్రమంగా చేయండి మరియు మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో గమనించండి.