విషయము

• దశలు
• చిట్కాలు
• మీకు ఏమి కావాలి

(నేలపై) పడుకునేటప్పుడు చాలా మంది తమ ఉదర కండరాలను పంపింగ్ చేయడానికి ఉపయోగించినప్పటికీ, వారి మొండెం నిరవధికంగా ఎత్తివేసినప్పటికీ, ఈ పద్ధతి మాత్రమే కాదు మరియు తిరిగి పొందలేనిది కాదు. మీరు నిలబడి ఉన్నప్పుడు కూడా వ్యాయామం చేయాలి, ఇది మీ స్టామినా మరియు మొత్తం ఫిట్‌నెస్‌ని పెంచుతుంది, అదనంగా, శరీర కొవ్వు యొక్క ఆరోగ్యకరమైన నిష్పత్తితో నిలబడి ఉన్నప్పుడు ABS ను పంపింగ్ చేయడం వల్ల ఉదర కండరాల మెరుగైన దృశ్యమానత మరియు అందానికి దోహదం చేస్తుంది.

దశలు

1. 1 మీరు సౌకర్యవంతంగా మరియు సురక్షితంగా మీ చేతులు మరియు కాళ్లను స్వింగ్ చేయగల స్థాయి ఉపరితలాన్ని కనుగొనండి.
2. 2 2 రకాల ఆల్ఫాబెట్ ప్రెస్ వ్యాయామాలు చేయండి.
   • నిటారుగా నిలబడి, అడుగుల భుజం వెడల్పు, మోకాలు కొద్దిగా వంగి. ఛాతీ స్థాయిలో 2.5 నుండి 7 కిలోగ్రాముల బరువున్న మెడిసిన్ బాల్ (మెడిసిన్ బాల్) పట్టుకోండి. అప్పుడు, బాల్‌తో చేతుల నెమ్మదిగా మరియు మృదువైన కదలికలతో వర్ణమాల అక్షరాలను గీయడం ప్రారంభించండి. ముందుకు సాగకుండా నిలబడండి, మీ పొత్తికడుపును స్థిరత్వాన్ని కాపాడుకోవడానికి ఉపయోగించుకోండి, ఇది మీ పొత్తికడుపులకు మీ మొత్తం శరీరాన్ని సమతుల్యం చేసే మెరుగైన సామర్థ్యాన్ని అందిస్తుంది.
   • పెద్ద మరియు పెద్ద అక్షరాలు మరియు సంఖ్యలను మానసికంగా గీయడానికి మెడిసిన్ బాల్ ఉపయోగించి అదే స్థితిలో ఉండండి. మీ అబ్స్ యొక్క కదలిక మరియు చురుకుదనాన్ని అభివృద్ధి చేసే విస్తృత కదలికలను నిర్వహించడానికి మీ మొండెం కదిలించండి.
3. 3 కానో వ్యాయామం.
   • మీటరు వెడల్పులో అడుగులు ఉంచండి. మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచు, కానీ వాటిని చిటికెడు చేయవద్దు.
   • ఛాతీ ప్రాంతంలో మీ చేతులను కలిపి ఉంచండి.
   • మీరు సేకరించిన చేతులను మీ కుడి తొడకు క్రిందికి తరలించండి, ఈ కదలికను మీరు పడవలో తడుముతున్నట్లుగా చేయండి. ఈ మూలకాన్ని ప్రదర్శించేటప్పుడు మీరు మొండెం మరియు తుంటిని తరలించకూడదు.
   • మీ ఎడమ తొడకు తీసుకురావడానికి ముందు మీ చేతులను పక్కటెముక వద్ద ప్రారంభ స్థానానికి తరలించండి.
   • ప్రతి వైపు 10 విధానాల కోసం ఈ కదలికలను ప్రత్యామ్నాయంగా చేయండి.
4. 4 తదుపరి మూలకం మోచేతులు మోచేతులు లేదా ఛాతీ వరకు లాగడం.
   • నిటారుగా నిలబడండి, మీ కుడి చేయిని పైకి ఎత్తండి మరియు మీ ఎడమ కాలును పక్కకి పొడిగించండి, కుడి చేతి వేళ్ల నుండి ఎడమ కాలు విస్తరించిన కాలి వరకు ఒక ఘన వికర్ణాన్ని ఏర్పరుస్తుంది.
   • మోచేతి మరియు మోకాలి పొత్తికడుపు లేదా ఛాతీ ప్రాంతంలో ఒకదానితో ఒకటి కలిసే విధంగా మీ కుడి మోచేయిని కిందకు దించేటప్పుడు మీ ఎడమ మోకాలిని పైకి ఎత్తండి.
   • వ్యాయామం 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి, ఆపై మరొక వైపు అదే చేయండి.
5. 5 సుత్తి వ్యాయామం.
   • మీ పాదాలను ఒక మీటరు వెడల్పుగా ఉంచి, మీ చేతులను తుంటి స్థాయిలో కలపండి.
   • మీ మోకాళ్ల కోణం 90 డిగ్రీలు ఉండేలా కొద్దిగా చతికిలబడండి.
   • నిలబడి ఉన్న స్థానానికి పరుగెత్తండి, మీ సేకరించిన చేతులను కుడి వైపుకు మరియు మీ తలపై పైకి తీసుకురాండి.
   • మళ్లీ చతికిలబడి, మీ చేతులను తుంటి స్థాయికి తగ్గించండి, ఆపై మీ మొండెం పైకి నెట్టండి, మీ చేతులను మీ తలపై మరియు ఎడమ వైపుకు విస్తరించండి. మీ అబ్స్‌లో టెన్షన్‌ని కాపాడుకోండి.
   • ప్రతి వైపు 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
6. 6 పార్శ్వ ఉదరాలను పంపింగ్ చేయడం ద్వారా ముగించండి.
   • మీ పాదాలను తుంటి స్థాయిలో ఉంచి, మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచు.
   • మీ తల పైన మీ కుడి చేతిని విస్తరించండి. >
   • మీ శరీర బరువును మీ ఎడమ కాలికి మార్చండి, కుడి పాదాన్ని బయటికి తిప్పండి మరియు మీ మోకాలిని వీలైనంత ఎత్తుకు ఎత్తండి, మోకాలిని కలిసేందుకు మీ కుడి చేతి మోచేయిని తగ్గించండి.
   • ప్రతి వైపు 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

చిట్కాలు

• మీ చేతి కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి డంబెల్స్ ఉపయోగించండి.
• "కానో" మరియు "సుత్తి" వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు మీ చేతుల్లో సౌకర్యవంతమైన బరువు గల డంబెల్స్ తీసుకోండి.
• వర్ణమాల వ్యాయామం క్లిష్టతరం చేయడానికి ఒక కాలు మీద లంజ్ లేదా సగం స్క్వాట్ పొజిషన్ తీసుకోండి.

మీకు ఏమి కావాలి

• మెడికల్ బాల్
• డంబెల్స్