విషయము

• దశలు
• పార్ట్ 1 ఆఫ్ 3: మొదటి అడుగు వేయండి
• పార్ట్ 2 ఆఫ్ 3: హోమ్ వర్కవుట్‌లను అభివృద్ధి చేయండి
• 3 వ భాగం 3: వ్యాయామం మీ జీవితంలో ఒక భాగంగా చేసుకోండి
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

ఆకారం పొందడానికి మీరు జిమ్ సభ్యత్వం కోసం డబ్బు ఖర్చు చేయవలసిన అవసరం లేదు; మీ ఇంటి సౌలభ్యంలో గొప్ప వ్యాయామం కూడా సాధ్యమే. మీకు కావలసిందల్లా మీ కోసం కొంత సమయం మరియు స్థలం మరియు ప్రాథమిక వ్యాయామ ప్రణాళిక. మరియు మీరు ఒకటి లేదా రెండు రోజులు మిస్ అయినా, మీ రోజువారీ జీవితంలో మరింత శారీరక శ్రమను తీసుకురావడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి.

దశలు

పార్ట్ 1 ఆఫ్ 3: మొదటి అడుగు వేయండి

1. 1 ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ప్రణాళికను రూపొందించండి. ఇది కొన్ని ప్రధాన మార్పులు లేదా ఆహారం యొక్క తీవ్రమైన పునర్నిర్మాణం కావచ్చు. సాధారణంగా, తృణధాన్యాలు, తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయలతో సమతుల్య ఆహారం తినడానికి ప్రయత్నించండి. మితమైన ప్రోటీన్ (మాంసం, చేపలు, గుడ్లు మరియు బీన్స్ వంటివి) మరియు పాల ఉత్పత్తులను తినండి మరియు కొవ్వు మరియు చక్కెర అధికంగా ఉండే ఆహారాలను కనిష్టంగా ఉంచండి.
   • మీ కేలరీల తీసుకోవడంపై ఎక్కువ హేంగ్ అవ్వవద్దు - రోజంతా తేలికగా మరియు శక్తివంతంగా ఉండటానికి ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలకు బదులుగా తాజా ఆహారాలు తినడానికి ప్రయత్నించండి.
2. 2 మీ కోసం వ్యాయామం చేయడానికి ఉత్తమ సమయాన్ని నిర్ణయించండి. దూకకుండా ఉండటానికి సరైన పాలనను సృష్టించడం చాలా ముఖ్యం. మీ దినచర్యలో ఒక అలవాటుగా వ్యాయామం చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి (ఉదాహరణకు, ప్రతి ఉదయం మీ పళ్ళు తోముకున్న తర్వాత వ్యాయామం చేయండి).
   • చాలా మంది ప్రజలు ఉదయాన్నే కొంత సమయం కేటాయించడం ఉత్తమం, ఎందుకంటే మీరు ఆ రోజుకి శక్తినిస్తారు.
3. 3 వ్యాయామం చేయడానికి మీ ఇంటిలో ఒక స్థలాన్ని కనుగొనండి. మీరు స్వేచ్ఛగా సాధన చేయగల సౌకర్యవంతమైన వాతావరణంలో, మీరు కోరుకున్న ఫలితాన్ని సాధిస్తారు. చాలా అవాంతరాలు ఉన్న ప్రదేశాలను నివారించండి.
   • మీ పరిసరాలు అనుమతిస్తే, మీ శిక్షణ ప్రాంతాన్ని మీ ఇంటి వెలుపల పరిమితం చేయకుండా పరిగణించండి. మీ ప్రాంతంలో ఒక ప్రాంగణం, వీధి మరియు / లేదా ఉద్యానవనం క్రీడలు ఆడటానికి సంభావ్య ప్రదేశాలు. అదనంగా, మీ వాతావరణంలో స్వల్ప మార్పు చేయడం వలన మీ వ్యాయామాల మార్పు నుండి మిమ్మల్ని కాపాడుతుంది.
4. 4 మీ పాలనను ప్లాన్ చేయండి. మీ శరీరంలోని ఏ భాగాలను మీరు బలోపేతం చేయాలనుకుంటున్నారో మరియు ఏవి సాగదీయాలో ఆలోచించండి.
5. 5 నోట్స్ తీసుకోండి. ఒక నోట్‌బుక్‌ను సులభంగా ఉంచండి మరియు మీ వ్యాయామాలను రికార్డ్ చేయండి. ఈ విధంగా మీరు ఏమి జరుగుతుందో గమనించవచ్చు మరియు మీరు సరైన పనిని పూర్తి చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి.
6. 6 గేర్‌లో నిల్వ చేయండి. అదనపు సాధనాలు లేకుండా ప్రాక్టీస్ చేయడం చాలా సాధ్యమే అయినప్పటికీ, ప్రాథమికమైన వాటి ఉనికి ఫామ్‌ను వేగంగా మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.
   • దుస్తులు. మృదువైన, సౌకర్యవంతమైన దుస్తులను ధరించండి. మీరు ఫ్యాషన్‌గా ఏదైనా ధరించాల్సిన అవసరం లేదు, సౌకర్యవంతమైనది మాత్రమే మరియు అది మొత్తం వ్యాయామాలను చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. వాకింగ్, జాగింగ్ మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామం కోసం సహాయక షూల గురించి మర్చిపోవద్దు.
   • క్రీడా పరికరాలు.స్థలం మరియు బడ్జెట్ మీకు అనుమతిస్తే, మీరు ట్రెడ్‌మిల్, వ్యాయామ బైక్ లేదా ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్‌ను కొనుగోలు చేయవచ్చు. కాకపోతే, డంబెల్స్, స్కిప్పింగ్ తాడు లేదా యోగా మ్యాట్ వంటి ప్రాథమిక స్పోర్ట్స్ ఇన్వర్టర్‌ను కనుగొనండి.
7. 7 మీ కోసం ఒక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి. మారథాన్ కోసం కొంత బరువు లేదా శిక్షణను కోల్పోతున్నా, మీ లక్ష్యం మిమ్మల్ని ప్రేరేపించడంలో సహాయపడుతుంది.
   • గుర్తుంచుకోండి: మీరు నిశ్శబ్దంగా డ్రైవ్ చేస్తారు - మీరు మరింత ముందుకు వస్తారు. దాన్ని అతిగా చేయవద్దు, కానీ మీ ప్రణాళికకు కట్టుబడి ఉండండి. చాలా సార్లు ఒకసారి కాకుండా ప్రతిరోజూ కొద్దిగా చేయడం మంచిది.

పార్ట్ 2 ఆఫ్ 3: హోమ్ వర్కవుట్‌లను అభివృద్ధి చేయండి

1. 1 ఎల్లప్పుడూ వేడెక్కుతుంది. వేడెక్కడం వలన కండరాలకు రక్త ప్రవాహం పెరుగుతుంది, చలనశీలత మెరుగుపడుతుంది మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. నడక లేదా సైక్లింగ్ దీనికి మంచిది.
2. 2 కొన్ని డైనమిక్ స్ట్రెచ్‌లు చేయండి. స్టాటిక్ స్ట్రెచ్‌ల మాదిరిగా కాకుండా, మీరు కొన్ని సెకన్ల పాటు సాగదీస్తే, డైనమిక్ స్ట్రెచ్‌లు నెమ్మదిగా, నియంత్రిత కదలికలను ఉపయోగించి నిర్వహిస్తారు. సన్నాహక తర్వాత మరియు వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన భాగానికి ముందు డైనమిక్ కదలిక ఉత్తమంగా ఉంటుందని పరిశోధనలో తేలింది. అనేక పునరావృత్తులు చేయడానికి ప్రయత్నించండి, ఒక్కొక్కటి 30 సెకన్లు.
   • మీరు నడుస్తున్నప్పుడు మీ మోకాళ్లను పైకి లేపండి లేదా మీ ముందు మోకాలి సమ్మెలు చేయండి. వెన్నెముకను సాగదీయడానికి, మీ పైభాగాన్ని మీ కాలు వైపుకు వంచండి (అంటే, మీ కుడి కాలు పైకి లేపితే, కుడివైపుకు వంకరగా).
   • మెడ కదలిక కోసం, మీ గడ్డం ఎత్తండి మరియు తగ్గించండి, ఆపై మీ ఎడమ చెవిని మీ ఎడమ భుజానికి మరియు మీ కుడి చెవిని మీ కుడి వైపుకు తగ్గించండి.
   • మీ భుజాలపై మీ చేతులను పైకి లేపండి, తరువాత తగ్గించి మళ్లీ పైకి లేపండి, వాటిని విస్తరించండి మరియు మీ ఛాతీపై దాటండి.
   • మీ తుంటితో వృత్తాకార కదలికలను చేయండి: సవ్యదిశలో మరియు అపసవ్యదిశలో.
   • నిలబడి ఉన్న స్థానం తీసుకొని సాగదీయండి, నెమ్మదిగా ఎడమవైపు మరియు తరువాత కుడి వైపుకు వంచు.
3. 3 కార్డియో మోడ్‌కి మారండి. వాటిని ఏరోబిక్ వ్యాయామం అని కూడా అంటారు, ఈ సమయంలో మీ హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుతుంది. బిగినర్స్ వారానికి కనీసం మూడు సార్లు 30 నిమిషాల కార్డియో వ్యాయామంతో ప్రారంభించాలి.
   • మీరు వాకింగ్, సైక్లింగ్ లేదా వేగంగా పరిగెత్తడం ద్వారా మీ సన్నాహక తీవ్రతను పెంచవచ్చు.
   • చిన్న ఏరోబిక్స్ వీడియో నుండి వ్యాయామాలు చేయండి.
   • జంప్ తాడు.
4. 4 శరీర బరువు వ్యాయామాలు చేయండి. ఈ వ్యాయామాలు బలాన్ని పెంచుతాయి. వారానికి మూడు సార్లు 20-30 నిమిషాలు శరీర బరువు వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి; ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 10-15 రెప్స్ చేయడం మంచి లక్ష్యం. అన్ని కండరాల సమూహాలను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలను చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి. వందలాది వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, కానీ మీరు ప్రారంభించడానికి ఇక్కడ కొన్ని ఉన్నాయి.
   • ఎగువ శరీరం కోసం, పుష్-అప్‌లు, ఓవర్‌హెడ్ డంబెల్ ప్రెస్‌లు లేదా అనేక ఇతర డంబెల్ వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి.
   • మీ పొత్తికడుపు మరియు కోర్ మీద పలకలు లేదా స్క్వాట్స్ చేయండి. సరైన కండరాలను నిమగ్నం చేయడానికి మరియు వెన్నునొప్పిని నివారించడానికి ఉదర వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు ఎల్లప్పుడూ మీ వెనుక వీపును గుండ్రంగా ఉంచడం (వంపు కాదు) ముఖ్యం.
   • మీ దిగువ శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి, స్క్వాట్స్ మరియు లంగ్స్ చేయండి.
   • గ్లూట్ వంతెనతో మీ తొడలు మరియు వెనుక కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వండి. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, పాదాలు నేలపై పూర్తి పాదాలతో, భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. మీ మోకాళ్లు మరియు భుజాల మధ్య సరళ రేఖ ఉండేలా మీ గ్లూట్‌లను పిండండి మరియు మీ తుంటిని ఎత్తండి. 2 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, నెమ్మదిగా తగ్గించండి మరియు పునరావృతం చేయండి.
5. 5 సాగదీయడం. ఇప్పుడు స్టాటిక్ స్ట్రెచ్‌ల సమయం వచ్చింది. వారానికి కనీసం మూడు వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి, ఒక్కొక్కటి 15 నిమిషాలు. సాగదీయడం ఒక గొప్ప ఒత్తిడి నివారిణి. గుర్తుంచుకోండి, అయితే, శ్వాస తీసుకోండి, మీరు సాగదీసినప్పుడు రాక్ చేయవద్దు. 30 సెకన్ల పాటు ఆ స్థానాన్ని పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. సాగదీయడం ఎప్పుడూ బాధించకూడదు! జాగ్రత్తగా ప్రాక్టీస్ చేయండి.
   • స్నాయువు సాగదీయడం: మీ కాళ్ళను మీ ముందు నిటారుగా మరియు మీ పాదాలను పైకి ఉంచి కూర్చోండి. మీ పాదాల వైపు ముందుకు వంగి, కొద్దిగా ఆలస్యం చేయండి.
   • దూడ సాగదీయడం: నిలబడి, ఒక కాలును మీ పాదంతో నేలపై ఉంచండి. మీ తుంటి మరియు భుజం బ్లేడ్‌ను పట్టుకున్నప్పుడు మీ ముందు కాలును నెమ్మదిగా వంచు. ఇతర కాలుతో పునరావృతం చేయండి.
   • చతుర్భుజం సాగదీయడం: ఒక కాలు మీద నిలబడి, మరొక కాలుతో చీలమండను పట్టుకోండి. మీ మడమను పైకి మరియు మీ పిరుదుల వైపుకు లాగండి. మీ మోకాళ్లను ఒకదానికొకటి దగ్గరగా ఉంచండి.
   • హిప్ ఫ్లెక్సర్ స్ట్రెచ్: మీ కుడి మోకాలిపై నిలబడండి, మీ ఎడమ కాలును మీ ముందు ఉంచండి, మోకాలి వద్ద వంగి ఉండండి. మీ కుడి చేతిని మీ కుడి తొడపై ఉంచండి మరియు మీ గురుత్వాకర్షణ కేంద్రాన్ని మీ ఎడమ కాలికి మార్చండి, ముందుకు వంగి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి.
   • భుజం సాగదీయడం: మీ ఎడమ చేతిని మీ శరీరమంతటా ఉంచి, మోచేయి పైన లేదా కింద మీ కుడి చేతితో పట్టుకోండి.
6. 6 అవాంతరం గురించి మర్చిపోవద్దు. మీ గుండె వేగాన్ని తగ్గించే చిన్న, సులభమైన నడక, పరుగు, లేదా బైక్-ఈ దశ ఒక సన్నాహక లాగా ఉండాలి.

3 వ భాగం 3: వ్యాయామం మీ జీవితంలో ఒక భాగంగా చేసుకోండి

1. 1 శుభ్రపరిచేటప్పుడు వ్యాయామం చేయండి. మీకు ఖాళీ సమయం తక్కువగా ఉంటే, ఇంటిపని చేసేటప్పుడు సాధన చేయడానికి ప్రయత్నించండి. కేలరీలను బర్న్ చేసే కార్యకలాపాలపై దృష్టి పెట్టండి; ఉదాహరణకు, పార ఆకులు, మాప్ ఫ్లోర్లు, టబ్ శుభ్రం చేయడం లేదా వాక్యూమ్.
   • తేలికపాటి సంగీతాన్ని వినండి మరియు స్క్వాట్స్, పుష్-అప్‌లు లేదా కొత్త పాట ప్రారంభమయ్యే ప్రతిసారీ మీ చేతులను పైకి లేపి జంపింగ్ చేయండి.
2. 2 ఎగిరి పడే నడక కోసం వెళ్ళండి. రోజుకు రెండు లేదా మూడు 10 నిమిషాల లోకల్ వాకింగ్ ట్రిక్ చేస్తుంది!
3. 3 కూరగాయల తోటను విచ్ఛిన్నం చేయండి. కూరగాయల తోటపని గొప్ప వ్యాయామం, మరియు మీరు కూరగాయలు పండిస్తే, మీకు ఉచిత ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం లభిస్తుంది!
4. 4 మెట్లు ఉపయోగించండి. మీరు బహుళ అంతస్థుల భవనంలో నివసిస్తుంటే, మీరు మొదటి అంతస్తులో నివసించినప్పటికీ, ప్రతిరోజూ అనేక మెట్లు ఎక్కండి మరియు క్రిందికి వెళ్లండి. నిచ్చెన బలాన్ని పెంచుకోవడానికి అద్భుతమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామం.
5. 5 మీరు ఫోన్‌లో ఉన్నప్పుడు బరువులు ఎత్తండి. మీ ఫోన్ పక్కన తక్కువ బరువును ఉంచండి, తద్వారా మీరు మాట్లాడేటప్పుడు మీ చేతులను స్వింగ్ చేయవచ్చు.

చిట్కాలు

• శిక్షణ అనేది సాధారణమైనది కాదని, జీవిత ఎంపిక అని గుర్తుంచుకోండి. వారి సహాయంతో, మీరు మంచిగా కనిపించడమే కాకుండా, మీ స్వంత శరీరంలో కూడా మంచి అనుభూతి పొందాలి. ఇవి మంచి రసాయనాలు అని మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి.
• వేడి చేయని కండరాలతో ఎప్పుడూ సాగవద్దు: మీరు గాయపడే ప్రమాదం ఉంది.
• మీరు బిజీగా ఉంటే, మీరు మీ శిక్షణను పరిమితం చేయవచ్చు (ఉదాహరణకు, ఏరోబిక్స్ లేదా శక్తి శిక్షణ మాత్రమే చేయండి). ప్రతిసారీ వేడెక్కడం మరియు చల్లబరచడం నిర్ధారించుకోండి.

హెచ్చరికలు

• మీరు కండరాల మీద లాగడం వలన, మీ కోసం చాలా బరువుగా ఉండే బరువులు ఎత్తడం మానుకోండి.
• ఏదైనా ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్‌ను ప్రారంభించే ముందు మీ డాక్టర్‌ని కలవాలని సిఫార్సు చేయబడింది.