విషయము

• దశలు
• 2 వ పద్ధతి 1: ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు వ్యాయామం చేయండి
• 2 వ పద్ధతి 2: సహాయకరమైన పోస్ట్
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

ప్రజలు వివిధ కారణాల వల్ల ఉపవాసం ఉంటారు - మతపరమైన కారణాల వల్ల, బరువు తగ్గడానికి లేదా శరీరాన్ని శుభ్రపరచడానికి. మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తే, మీరు ఎక్కువగా వ్యాయామం కొనసాగించాలనుకుంటారు. అయితే, ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు, మేము మామూలు కంటే చాలా తక్కువ కేలరీలు తీసుకుంటాము, ఇది వ్యాయామం చేయడం కష్టతరం మరియు సురక్షితం కాదు. మిమ్మల్ని మీరు బాధపెట్టకుండా చురుకుగా ఉండటానికి ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు సవరించిన వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలో ప్రాథమికాలను తెలుసుకోండి.

దశలు

2 వ పద్ధతి 1: ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు వ్యాయామం చేయండి

1. 1 దయచేసి మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణుడిని సంప్రదించండి. ఏదైనా వ్యాయామం చేయడానికి ముందు, మీరు డాక్టర్ కార్యాలయానికి వెళ్లాలి, ఉపవాస సమయంలో ఇది మరింత అవసరం. డాక్టర్ మీ వైద్య రికార్డును చూస్తారు, మిమ్మల్ని పరీక్షిస్తారు మరియు సిఫార్సులు చేయగలరు.
   • ఉపవాసం చేయాలనే మీ కోరిక మరియు మీ వ్యాయామ ప్రణాళిక గురించి మీ డాక్టర్‌తో మాట్లాడండి. ఈ కలయిక మీకు సురక్షితమైనది మరియు మీకు అనుకూలంగా ఉందో లేదో అతను గుర్తించగలడు.
   • మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఏదైనా నొప్పి లేదా అసౌకర్యాన్ని అనుభవిస్తే, లేదా కొన్ని ఆహారపదార్థాలకు దూరంగా ఉండటం వల్ల మీరు దుష్ప్రభావాలను ఎదుర్కొంటే, ఉపవాసం మరియు వ్యాయామం మానేసి, వెంటనే మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణుడిని సంప్రదించండి.
   • ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు వ్యాయామం చేయడానికి మీ గుండె ఆరోగ్యంగా ఉందో లేదో తెలుసుకోవడమే మీ డాక్టర్ యొక్క ప్రధాన ఆందోళన.
   • పోషకాహార నిపుణులు డైటింగ్ / ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు రోజుకు కనీసం 1200 కేలరీలు తినాలని సిఫార్సు చేస్తారు, ప్రత్యేకించి మీరు శారీరకంగా చురుకుగా ఉంటే.
2. 2 తక్కువ శక్తివంతమైన వ్యాయామాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. మీరు ఉపవాసం ఉంటే, తక్కువ తీవ్రతతో కూడిన వ్యాయామం మీకు మంచిది. వారికి ధన్యవాదాలు, శరీరం ఇంధనం కోసం ప్రోటీన్‌ను ఉపయోగించదు.
   • ఉపవాస సమయంలో, మన శరీరం గ్లైకోజెన్ రూపంలో నిల్వ చేయబడిన శక్తిపై ఆధారపడుతుంది (శరీరంలో గ్లూకోజ్ నిల్వ యొక్క ప్రధాన రూపం). మీరు కొద్దిసేపు తినకపోతే, గ్లైకోజెన్ అయిపోతుంది, శరీరం ఇంధనం కోసం ప్రోటీన్‌ను ఉపయోగించవలసి వస్తుంది.
   • పరుగెత్తడానికి బదులుగా నడకను ఎంచుకోండి. మితమైన నడక అనేది మీ హృదయ స్పందన రేటును ఉత్తేజపరిచే తక్కువ తీవ్రత కలిగిన మార్గం.
   • లైట్ యోగా లేదా తాయ్ చి ప్రాక్టీస్ చేయండి. నెమ్మదిగా, ఉద్దేశపూర్వక కదలికలు శరీర వ్యవస్థలను సక్రియం చేయడానికి మరియు సమతుల్యం చేయడానికి మాత్రమే కాకుండా, మీకు తెలిసినట్లుగా, మనస్సును ప్రశాంతంగా మరియు క్లియర్ చేయడానికి కూడా అనుమతిస్తాయి.
   • మీరు ఒక ప్రైవేట్ ఇంటిలో నివసిస్తుంటే, తోటపని చేయండి లేదా కొన్ని సాధారణ యార్డ్ పని చేయండి. దీనికి వివిధ బరువులు (ఇతర శరీర కదలికల మధ్య) వంచడం, సాగదీయడం మరియు ఎత్తడం అవసరం. ఈ రెండు కార్యకలాపాలు నిజానికి అభిరుచి లేదా సాధారణం పని ముసుగులో శారీరక వ్యాయామం.
   • ఎప్పుడైనా, తక్కువ తీవ్రతతో కూడిన శారీరక శ్రమ సమయంలో కూడా, మీకు తీవ్రమైన బలహీనత లేదా మైకము అనిపిస్తే, వెంటనే ఆపివేయండి. మంచిగా అనిపించడానికి మీరు నీరు త్రాగాలి మరియు కొద్దిగా తినాలి.
3. 3 తిన్న తర్వాత అధిక తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామం చేయండి. మీరు స్వల్పకాలిక సంయమనం కార్యక్రమాన్ని అనుసరిస్తున్నట్లయితే లేదా బరువు తగ్గడానికి కఠినమైన ఆహారాన్ని అనుసరిస్తుంటే, మీరు ఇంకా తీవ్రమైన వ్యాయామం చేయవచ్చు.
   • మీరు వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత లేదా ఫ్రీక్వెన్సీని పెంచవచ్చు, కానీ మీరు తినే రోజుల్లో దీన్ని చేయడం ఉత్తమం.
   • భోజనం లేదా అల్పాహారం తర్వాత, శరీరం దాని ప్రధాన ఇంధనంగా గ్లైకోజెన్‌ను ఉపయోగించగలదు.అదనంగా, ఆహారం లేదా స్నాక్స్ నుండి గ్లూకోజ్ మరింత సమానంగా శరీరంలోకి శోషించబడుతుంది.
   • కొంతమంది నిపుణులు భోజనం చేసిన వెంటనే అధిక తీవ్రతతో కూడిన వ్యాయామాలు చేయాలని సిఫార్సు చేస్తారు, తద్వారా సెషన్‌లో శరీరానికి తగినంత ఇంధనం (కార్బోహైడ్రేట్లు) ఉంటుంది.

2 వ పద్ధతి 2: సహాయకరమైన పోస్ట్

1. 1 ఉపవాసం లేని రోజులలో ప్రోటీన్ తీసుకోండి. మీరు విరామ ఉపవాస ప్రణాళికను అనుసరిస్తున్నారా లేదా కొన్ని ఆహారాలను నివారించడం ద్వారా బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారా? ఈ సందర్భంలో, మీరు ఉపవాసం లేని రోజులలో ఎక్కువ ప్రోటీన్ తినాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.
   • మీరు కండరాలను నిర్మించడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే అధిక మొత్తంలో ప్రోటీన్ చాలా ముఖ్యం. ఆరోగ్య నిపుణులు ప్రతి మూడు నుండి నాలుగు గంటలకు అనేక చిన్న, ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే భోజనం తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు.
   • నేషనల్ అకాడమీ ఆఫ్ మెడిసిన్ (USA) ప్రకారం, సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పురుషులు మరియు మహిళలకు వరుసగా 46 మరియు 56 గ్రాములు ఉండాలి. మీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం గరిష్టంగా పెంచడానికి ప్రయత్నించండి.
   • సుమారు 85-115 గ్రాముల లీన్ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం ద్వారా, మీరు 20-25 గ్రాముల సాధారణ ప్రోటీన్‌ను అందిస్తారు.
2. 2 నీరు త్రాగండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు హైడ్రేటెడ్‌గా ఉండటం అత్యవసరం (ఉపవాసంలో నీటి సంయమనం తప్ప).
   • శరీరం యొక్క సాధారణ రోజువారీ పనితీరుకు తగినంత ద్రవం తీసుకోవడం చాలా అవసరం. సాధారణంగా, చాలా మంది ఆరోగ్య నిపుణులు రోజుకు రెండు నుండి మూడు లీటర్ల నీటిని తాగమని సిఫార్సు చేస్తారు.
   • చాలా ఉపవాసం తాగునీటిని అనుమతిస్తుంది (వైద్య పరీక్షలు లేదా పరీక్షల కోసం కొన్ని రకాల ఆహారాలకు దూరంగా ఉన్నప్పుడు కూడా). మీరు ఏ ద్రవాలను తినవచ్చో మరియు తినకూడదో తనిఖీ చేయడానికి మీ ఉపవాస ప్రణాళికను తనిఖీ చేయండి లేదా సమీక్షించండి.
3. 3 వాస్తవిక వ్యాయామ ప్రణాళికను రూపొందించండి. మీరు నడవడానికి బదులుగా పరుగెత్తాలనుకోవచ్చు లేదా భారీ బరువులు ఎత్తడాన్ని మీరు నిర్వహించగలరని అనుకోవచ్చు, కానీ ఉపవాస సమయంలో మీ అలవాటు పరిమితులు మారుతాయి.
   • మీరు వైద్య పరీక్షల కోసం లేదా మతపరమైన కారణాల వల్ల కొన్ని ఆహారాలకు దూరంగా ఉండవలసి వస్తే, మీ ప్రణాళికలో క్రమం తప్పకుండా, తక్కువ తీవ్రతతో కూడిన వ్యాయామం చేయండి. ఉపవాసం ముగిసిన తర్వాత, మీరు మీ సాధారణ వ్యాయామ దినచర్యకు తిరిగి రావచ్చు.
   • మీరు వేకువజాము నుండి సాయంత్రం వరకు ఉపవాసం ఉంటే, ఈ గంటల్లో వ్యాయామం చేయకుండా ఉండటం మంచిది. మీరు తినే సమయానికి దగ్గరగా వ్యాయామం చేయండి (ఉదయాన్నే లేదా సాయంత్రం).
   • మీరు బరువు తగ్గడం లేదా ఇతర ఆహార ఉద్దేశాల కోసం కొన్ని ఆహారాలకు దూరంగా ఉంటే, శారీరక శ్రమ గురించి జాగ్రత్తగా ఉండండి. ఉపవాసం ఉన్న రోజులలో, మీరు తక్కువ తీవ్రతతో కూడిన వ్యాయామం చేయాల్సి ఉంటుందని మరియు మీరు ఎక్కువ కేలరీలు తినే రోజుల్లో మాత్రమే అధిక తీవ్రతతో కూడిన వ్యాయామం చేయాలని అర్థం చేసుకోండి.

చిట్కాలు

• మీరు ఉపవాసం పూర్తయిన వెంటనే సాధారణ వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ఏర్పాటు చేయండి. మీరు చేసిన తేలికపాటి వ్యాయామాల వేగాన్ని మీరు నెమ్మదిగా పెంచుకోవచ్చు మరియు మరింత తీవ్రమైన వ్యాయామాలకు వెళ్లవచ్చు.
• మీరు రక్త పరీక్షల కోసం ఆహారం నుండి దూరంగా ఉంటే శారీరక శ్రమను నివారించండి. వ్యాయామం అనేక పరీక్షల ఖచ్చితత్వాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది, కాబట్టి మీరు రక్తదానం చేయబోతున్నట్లయితే, మీరు వ్యాయామం చేయకుండా ఉండాలి.

హెచ్చరికలు

• మీకు అనిపిస్తే ఏదైనా కింది లక్షణాలలో, వ్యాయామం చేయడం మానేసి, వైద్య సంరక్షణను కోరండి:
  • తీవ్రమైన శ్వాసలోపం
  • తీవ్రమైన బలహీనత లేదా మైకము
  • అకస్మాత్తుగా దృష్టి లేదా వినికిడి కోల్పోవడం
  • కండరాల నియంత్రణ కోల్పోవడం
  • తీవ్రమైన అలసట
  • వికారం లేదా వాంతులు
  • అధిక చెమట