విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 3 యొక్క పద్ధతి 1: బయటికి వెళ్ళండి
• 3 యొక్క 2 విధానం: ఒక దినచర్యను ప్రారంభించండి
• 3 యొక్క విధానం 3: అధునాతన స్థాయికి పురోగతి
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు
• అవసరాలు

రన్నింగ్ వల్ల చాలా ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి - ఇది ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది, మీ కండరాలను బలంగా చేస్తుంది మరియు మీ శరీరం సన్నగా ఉంటుంది. ఇది మొదట కష్టమే, కానీ కొన్ని వారాల తరువాత మీ శరీరం దాని లయను కనుగొంటుంది మరియు మీరు అమలు చేయడానికి మరింత ఆసక్తిగా భావిస్తారు. ఎలా ప్రారంభించాలో ఇక్కడ ఉంది.

అడుగు పెట్టడానికి

3 యొక్క పద్ధతి 1: బయటికి వెళ్ళండి

1. బయటకు వెళ్లి పరుగు కోసం వెళ్ళండి. ఇప్పుడు. ప్రారంభించడానికి ఉత్తమ మార్గం ఏమిటంటే, ఒక జత నడుస్తున్న బూట్లు ధరించి రహదారిని కొట్టడం (లేదా బీచ్, లేదా అడవి లేదా…). రన్నింగ్ యొక్క కదలిక మొదట వింతగా అనిపించవచ్చు, ఎందుకంటే మీరు సాధారణంగా ఉపయోగించని కండరాలు అకస్మాత్తుగా చర్యలోకి వస్తాయి. ఇది సాధారణం. మీ కాళ్ళు కాలిపోయి మీ ఛాతీ ఉబ్బినంత వరకు పరుగెత్తండి; నిజమైన ప్రారంభకులకు ఇది సాధారణంగా 5-10 నిమిషాల తర్వాత ఇప్పటికే ఉంటుంది.
   • మీరు ఇప్పుడే ప్రారంభిస్తుంటే, మీకు ఖరీదైన బూట్లు అవసరం లేదు. పాత జత స్నీకర్ల మంచిది. మీరు కొనసాగించాలనుకుంటున్నారని మీకు తెలిస్తే, మీరు ఖరీదైన వాటిని కొనుగోలు చేయవచ్చు.
   • సౌకర్యవంతమైన దుస్తులలో నడవండి. అవసరమైతే స్పోర్ట్స్ ప్యాంటు, టీ షర్ట్ మరియు స్పోర్ట్స్ బ్రా ధరించండి. దారికి వచ్చే దేనినీ ధరించవద్దు.
   • ఎక్కడైనా పరుగెత్తండి. మీ స్వంత పొరుగు ప్రాంతం, ఉద్యానవనం, మీ స్వంత వాకిలి, అథ్లెటిక్స్ ట్రాక్. క్రీడగా పరిగెత్తడం గురించి ఒక మంచి విషయం ఏమిటంటే, మీరు దీన్ని ఎక్కడైనా చేయగలరు, మీరు వ్యాయామశాలలో ముడిపడి లేరు.
   నిపుణుల చిట్కా

   

   టైలర్ కోర్విల్లే

   
   
   ప్రొఫెషనల్ రన్నర్ టైలర్ కోర్విల్లే సలోమన్ రన్నింగ్ కోసం బ్రాండ్ అంబాసిడర్. అతను యునైటెడ్ స్టేట్స్ మరియు నేపాల్లలో 10 అల్ట్రా మరియు మౌంటెన్ రన్నింగ్ రేసుల్లో పోటీ పడ్డాడు మరియు 2018 లో క్రిస్టల్ మౌంటైన్ మారథాన్ గెలిచాడు.

   టైలర్ కోర్విల్లే
   ప్రొఫెషనల్ రన్నర్

   టైలర్ కోర్విల్లే ప్రకారం, అల్ట్రా మరియు పర్వత రన్నర్ మీరు పరుగు కోసం వెళ్లవలసినది మంచి జత నడుస్తున్న బూట్లు, ఇది నిజంగా చాలా బాగుంది.

2. మీకు మంచి భంగిమ ఉందని నిర్ధారించుకోండి. మీ శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు సహజంగా కదలడానికి ప్రయత్నించండి. మీ చేతులు ing పుకోండి, సౌకర్యవంతమైన అడుగులు వేయండి, నిటారుగా నడవండి మరియు కొంచెం ముందుకు సాగండి, మీ పాదాలను భూమి నుండి తగినంత ఎత్తులో ఎత్తండి, తద్వారా మీ కాలి కాలిబాట టైల్ వెనుక చిక్కుకోదు. ప్రతి రన్నర్ కొద్దిగా భిన్నమైన నడకను కలిగి ఉంటాడు ఎందుకంటే ప్రతి ఒక్కరి శరీరం భిన్నంగా ఉంటుంది, కాబట్టి మీకు సరైనది ఏమిటో ప్రయత్నించండి.
   • మీ మోకాలు మరియు ఇతర కీళ్ళపై ఎక్కువ ఒత్తిడి పెట్టకుండా ఉండటానికి ఎక్కువ బౌన్స్ అవ్వకుండా ప్రయత్నించండి.
   • మీ పాస్ కనుగొనండి. మీ అడుగుజాడలు (బొటనవేలు, మిడ్‌ఫుట్, మడమ) మార్చలేని సహజ కదలిక అని ఇటీవలి పరిశోధనలో తేలింది. మీరు ఎంత వేగంగా పరిగెత్తితే అంత ఎక్కువ మీ ముందరి పాదంలో నడుస్తారు.
   • మీ పై శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు మిమ్మల్ని చాలా గట్టిగా ఉంచుకుంటే, మీరు తక్కువ మొబైల్ కలిగి ఉంటారు మరియు మీరు మరింత నెమ్మదిగా నడుస్తారు. మీ బరువును 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచి, మీ బరువును కేంద్రీకరించి, మీ భుజాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి.
3. ఊపిరి. సహజంగా శ్వాస తీసుకోండి లేదా శ్వాస సాంకేతికతపై దృష్టి పెట్టండి. ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోవడం, మీ lung పిరితిత్తులను పూర్తిస్థాయికి విస్తరించడం మరియు విశాలమైన నోటి ద్వారా hale పిరి పీల్చుకోవడం ఉత్తమమైన శ్వాస సాంకేతికత అని కొందరు వాదించారు. మీ ముక్కు గాలిని ఫిల్టర్ చేయడానికి ఉపయోగపడుతుంది, ముఖ్యంగా మీరు బయట నడుస్తున్నప్పుడు, కాబట్టి మీరు అనుకోకుండా ఈగలు పీల్చుకోరు. మీ నోటి ద్వారా ha పిరి పీల్చుకోవడం వల్ల ఎక్కువ కార్బన్ డయాక్సైడ్ మరియు వేడి వస్తుంది.
4. మీరు ఇంటికి వచ్చినప్పుడు సాగదీయండి. నడుస్తున్న ముందు సాగదీయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు మరియు / లేదా అప్రయోజనాలు వివాదాస్పదంగా ఉన్నప్పటికీ, మీ వ్యాయామం చివరిలో సాగదీయడానికి వ్యతిరేకంగా కొన్ని వాదనలు ఉన్నాయి. ప్రతి కండరాల సమూహాన్ని సాగదీయండి, ప్రతి కధనాన్ని కనీసం 15 నుండి 20 సెకన్ల వరకు పట్టుకోండి.
   • సాగదీయడానికి ప్రధాన కండరాలు మీ కాలు కండరాలు. గోడ యొక్క ఒక చివర నిలబడి, దానికి వ్యతిరేకంగా మీ చేతులను ఉంచండి (ఒక అడుగు గోడకు మరొకటి కన్నా దగ్గరగా ఉంచండి) తద్వారా మీరు మీ దూడ కండరాన్ని సాగదీయండి. ఒక వైపు మరియు తరువాత మరొక వైపు చేయండి.
   • మీ మోకాలికి వంగి, మీ పాదాన్ని మీ పిరుదులకు వ్యతిరేకంగా (దాదాపుగా) ఎత్తండి. ఆ పాదాన్ని మీ చేతితో పట్టుకుని, సాధ్యమైనంతవరకు మీ పిరుదులకు దగ్గరగా లాగండి. మీ తొడ ముందు భాగంలో మీరు సాగినట్లు భావిస్తారు. వైపులా మారండి. మీరు కూడా ముందుకు సాగవచ్చు మరియు మీ ముందు పాదం వైపు పడవచ్చు, మీ మోకాలిని మీ కాలి వెనుక ఉంచండి. మోకాళ్ళకు ఇది మంచిది.
   • మీరు టేబుల్ లేదా గేట్ వద్ద (హిప్ ఎత్తు గురించి) నిలబడి ఉంటే, మీరు మీ పాదాన్ని టేబుల్ లేదా గేటుపై ఉంచవచ్చు. మీ కాలు విస్తరించడానికి ప్రయత్నించండి. మీ కాలు వెనుక భాగంలో సాగినట్లు మీకు అనిపిస్తుంది. వైపులా మారండి.

3 యొక్క 2 విధానం: ఒక దినచర్యను ప్రారంభించండి

1. వారానికి కనీసం మూడు సార్లు నడపండి. ఈ విధంగా మీరు దృ am త్వాన్ని పెంచుతారు; ఇది వారానికి ఒకసారి నడుస్తున్నప్పుడు పనిచేయదు. వారంలో రోజులు విస్తరించండి, తద్వారా ఈ మధ్య కోలుకోవడానికి మీకు తగినంత సమయం ఉంటుంది.మీరు వారానికి మూడు సార్లు కంటే ఎక్కువ ఫిట్నెస్ పొందడానికి పరుగు దాటితే. అప్పుడు మీరు బహుశా నడుస్తున్న వైరస్ బారిన పడ్డారు.
   • చల్లగా లేదా వేడిగా ఉన్నప్పుడు వర్షంలో పరుగెత్తండి మరియు ప్రకాశిస్తుంది. పరిస్థితుల కోసం దుస్తులు ధరించేలా చూసుకోండి.
   • మీ పరుగుకు ముందు ఉడకబెట్టండి మరియు తేలికగా తినండి.
   • నడుస్తున్నప్పుడు సంగీతం వినండి. ఇది ప్రతిఒక్కరికీ పని చేయదు, కానీ కొన్ని సందర్భాల్లో ఇది మంచి వేగాన్ని కొనసాగించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. పాట యొక్క టెంపో మీ స్వంత సహజ టెంపోతో జోక్యం చేసుకుంటుందని మీరు కనుగొంటే, వినడం ఆపండి.
2. సమయం మరియు దూరాన్ని పెంచుకోండి. వారాలు గడుస్తున్న కొద్దీ, ఎక్కువ దూరం పరిగెత్తమని మిమ్మల్ని మీరు సవాలు చేసుకోండి. మీరు మొదటి వారంలో 10 నిమిషాలు నడపగలిగితే, మరుసటి వారం 15 నిమిషాలు, మరియు 20 నిమిషాల తర్వాత వారం ప్రయత్నించండి. మీరు దీన్ని ఎక్కువసేపు ఉంచవచ్చని మీరు చూస్తారు. దృ am త్వం పొందడానికి, ఈ క్రింది వ్యూహాలను ప్రయత్నించండి:
   • మొదట వేగం గురించి చింతించకండి. మీరు నిజంగా కూడా ఉండాలి మీరు అనుకున్నదానికంటే నెమ్మదిగా పరుగెత్తండి. మీరు ఇంకా పోటీని అమలు చేయలేదు; మీరు ఫిట్టర్ పొందడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు. ప్రస్తుతానికి, మీరు నడిచే సమయం లేదా దూరాన్ని క్రమంగా పెంచడంపై దృష్టి పెట్టండి. మీకు కావాలంటే తర్వాత వేగంగా నడపవచ్చు.
   • ప్రత్యామ్నాయ పరుగు మరియు నడక. మీరు ఇక లేనప్పుడు ఆపడానికి బదులుగా, కొన్ని నిమిషాలు నడవడానికి ప్రయత్నించండి, ఆపై మళ్లీ అమలు చేయండి. దీన్ని 30 నుండి 40 నిమిషాలు రిపీట్ చేయండి. తదుపరిసారి, నడకతో పోలిస్తే నడుస్తున్న నిమిషాల సంఖ్యను పెంచండి. అంతిమంగా, మీరు అన్ని సమయాలను అమలు చేయవచ్చు.
   • స్ప్రింట్ వెళ్ళండి. కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు దృ am త్వాన్ని పెంచడానికి మీకు వీలైనంత వేగంగా నడపండి. స్ప్రింటింగ్‌తో నడుస్తున్న ప్రత్యామ్నాయ శిక్షణ రోజులు. మీ సమయాన్ని తీసుకోవడానికి స్టాప్‌వాచ్‌ను ఉపయోగించండి. మీకు వీలైనంత వేగంగా 400 మీటర్ల వేగంతో దూసుకెళ్లడం ప్రారంభించండి; దీన్ని 4-6 సార్లు చేయండి. మీ తదుపరి స్ప్రింట్ వ్యాయామంలో, మీరు మీ పాత రోజులను ఓడించటానికి ప్రయత్నిస్తారు. మీరు బలోపేతం కావడంతో ఎక్కువ దూరం స్ప్రింట్ చేయండి.
3. కొన్ని మంచి మార్గాలను కనుగొనండి. మీరు ప్రతిసారీ అదే బోరింగ్ మార్గంలో నడవవలసి వస్తే, మీరు త్వరగా విసుగు చెందుతారు. అడవుల్లో లేదా మీకు ఇంకా తెలియని పరిసరాల్లో పరుగులు తీయండి. సరదాగా ఉండటానికి ప్రత్యామ్నాయ 2 లేదా 3 మార్గాలు.
   • దీన్ని సులభతరం చేయండి. మీ ఇల్లు, పని లేదా పాఠశాల దగ్గరగా నడిచే స్థలాలను కనుగొనండి. ఉదయాన్నే లేదా పని చేసే మార్గంలో మీరు బాధపడని సమయాల్లో మీ వ్యాయామాన్ని షెడ్యూల్ చేయండి.
   • మీరు పని / పాఠశాలకు వెళ్ళినప్పుడు మీ రన్నింగ్ గేర్‌ను ఎల్లప్పుడూ మీతో తీసుకురావడం ద్వారా ప్రణాళికల మార్పు కోసం సిద్ధం చేయండి. మీకు అలా అనిపిస్తే, మీరు ఎప్పుడైనా వెంటనే అమలు చేయవచ్చు.
4. చాలా త్వరగా వదులుకోవద్దు. కొన్ని పరుగుల తరువాత, మీరు పరిగెత్తడానికి తగినవారు కాదని మీరు అనుకోవచ్చు. మీరు మీ గురించి ఆలోచిస్తారు: ఇది మరింత సరదాగా ఉండకూడదా? ఎందుకు అంత బాధించింది? కొనసాగించండి. తువ్వాలు వేయడానికి ముందు కనీసం రెండు వారాల ముందు మీరు ఇస్తారని మీరే చెప్పండి. నడుస్తున్న దినచర్యను అనుసరించిన కొన్ని వారాల తరువాత, మీరు తేలికగా, వేగంగా మరియు మరింత ఆనందించండి. చివరికి మీరు ఒక్కసారి కూడా మిస్ అవ్వకూడదని మీరు గ్రహిస్తారు.

3 యొక్క విధానం 3: అధునాతన స్థాయికి పురోగతి

1. మంచి నడుస్తున్న బూట్లు కొనండి. మీరు పరుగును కొనసాగించాలని ఖచ్చితంగా అనుకుంటే, మీరే షూ పరిమాణాన్ని పొందడం మంచిది, ఎందుకంటే వివిధ రకాల బూట్లు వివిధ రకాల అడుగుల కోసం రూపొందించబడ్డాయి. మంచి రన్నింగ్ స్టోర్ మీ పాదాలను విశ్లేషించగలదు, తద్వారా మీరు సరైన బూట్లు కనుగొనవచ్చు (ఉపయోగించిన జతని తీసుకురండి, తద్వారా వారు దుస్తులు మరియు కన్నీటి నుండి చెప్పగలరు).
   • మీకు సహాయపడే వ్యక్తి మీ పాత బూట్ల నుండి చూడవచ్చు, అక్కడ మీరు మీ పాదాలకు ఎక్కువ ఒత్తిడిని అనుభవిస్తారు మరియు మీకు గాయానికి తక్కువ అవకాశం ఇచ్చే మోడల్‌ను సిఫారసు చేయవచ్చు.
   • సాధారణ క్రీడా వస్తువుల దుకాణానికి ఈ ప్రాంతంలో నైపుణ్యం లేదు.
2. పోటీకి శిక్షణ. పోటీలో ప్రవేశించడం మీరు పరిగెత్తడం నేర్చుకునే దిశగా పనిచేయడానికి ఒక లక్ష్యాన్ని ఇస్తుంది. మీరు రేసును నడిపిన తర్వాత మీరు ఇంకా ఎక్కువ కావాలి. 5 కె రేసు కోసం శిక్షణ ఇవ్వడానికి, మీరు 2 నెలలు వారానికి 3 పరుగుల షెడ్యూల్‌ను అనుసరించవచ్చు:
   • 1 వ వారం:వేడెక్కడానికి ఐదు నిమిషాలు చురుగ్గా నడవండి. అప్పుడు ప్రత్యామ్నాయంగా 60 సెకన్ల జాగింగ్ 90 సెకన్ల నడకతో, మొత్తం 20 నిమిషాలు.
   • 2 వ వారం: వేడెక్కడానికి ఐదు నిమిషాలు చురుగ్గా నడవండి. అప్పుడు 90 నిమిషాల జాగింగ్‌ను 2 నిమిషాల నడకతో, మొత్తం 20 నిమిషాలు ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చండి.
   • 3 వ వారం: వేడెక్కడానికి ఐదు నిమిషాలు చురుగ్గా నడవండి, ఆపై కింది వాటిలో రెండు రెప్స్:
     • జాగ్ 180 మీటర్లు (లేదా 90 సెకన్లు)
     • 180 మీటర్లు (లేదా 90 సెకన్లు) నడవండి
     • జాగ్ 365 మీటర్లు (లేదా 3 నిమిషాలు)
     • 365 మీటర్లు (లేదా 3 నిమిషాలు) నడవండి
   • 4 వ వారం: వేడెక్కడానికి ఐదు నిమిషాలు చురుగ్గా నడవండి, అప్పుడు:
     • జాగ్ 400 మీటర్లు (లేదా 3 నిమిషాలు)
     • 200 మీటర్లు (లేదా 90 సెకన్లు) నడవండి
     • జాగ్ 800 మీటర్లు (లేదా 5 నిమిషాలు)
     • 400 మీటర్లు (లేదా 2-1 / 2 నిమిషాలు) నడవండి
     • జాగ్ 400 మీటర్లు (లేదా 3 నిమిషాలు)
     • 200 మీటర్లు (లేదా 90 సెకన్లు) నడవండి
     • జాగ్ 800 మీటర్లు (లేదా 5 నిమిషాలు)
   • 5 వ వారం:
     • శిక్షణ 1: వేడెక్కడానికి ఐదు నిమిషాలు చురుగ్గా నడవండి, అప్పుడు:
       • జాగ్ 800 మీటర్లు (లేదా 5 నిమిషాలు)
       • 400 మీటర్లు (లేదా 3 నిమిషాలు) నడవండి
       • జాగ్ 800 మీటర్లు (లేదా 5 నిమిషాలు)
       • 400 మీటర్లు (లేదా 3 నిమిషాలు) నడవండి
       • జాగ్ 800 మీటర్లు (లేదా 5 నిమిషాలు)
     • వ్యాయామం 2: వేడెక్కడానికి ఐదు నిమిషాలు చురుగ్గా నడవండి, అప్పుడు:
       • జాగ్ 1200 మీటర్లు (లేదా 8 నిమిషాలు)
       • 800 మీటర్లు (లేదా 5 నిమిషాలు) నడవండి
       • జాగ్ 1200 మీటర్లు (లేదా 8 నిమిషాలు)
     • వ్యాయామం 3: వేడెక్కడానికి ఐదు నిమిషాలు చురుగ్గా నడవండి, ఆపై నడవకుండా 3,200 మీటర్లు (లేదా 20 నిమిషాలు) జాగ్ చేయండి.
   • 6 వ వారం:
     • శిక్షణ 1: వేడెక్కడానికి ఐదు నిమిషాలు చురుగ్గా నడవండి, అప్పుడు:
       • జాగ్ 800 మీటర్లు (లేదా 5 నిమిషాలు)
       • 400 మీటర్లు (లేదా 3 నిమిషాలు) నడవండి
       • జాగ్ 1200 మీటర్లు (లేదా 8 నిమిషాలు)
       • 400 మీటర్లు (లేదా 3 నిమిషాలు) నడవండి
       • జాగ్ 800 మీటర్లు (లేదా 5 నిమిషాలు)
     • వ్యాయామం 2: వేడెక్కడానికి ఐదు నిమిషాలు చురుగ్గా నడవండి, అప్పుడు:
       • జాగ్ 1600 మీటర్లు (లేదా 10 నిమిషాలు)
       • 400 మీటర్లు (లేదా 3 నిమిషాలు) నడవండి
       • జాగ్ 1600 మీటర్లు (లేదా 10 నిమిషాలు)
     • వ్యాయామం 3: వేడెక్కడానికి ఐదు నిమిషాలు చురుగ్గా నడవండి, ఆపై నడవకుండా 3600 మీటర్లు (లేదా 25 నిమిషాలు) జాగ్ చేయండి.
   • 7 వ వారం: వేడెక్కడానికి ఐదు నిమిషాలు చురుగ్గా నడవండి, ఆపై 4000 మీటర్లు (లేదా 25 నిమిషాలు) జాగ్ చేయండి.
   • 8 వ వారం: వేడెక్కడానికి ఐదు నిమిషాలు చురుగ్గా నడవండి, ఆపై 4,400 మీటర్లు (లేదా 28 నిమిషాలు) జాగ్ చేయండి.
   • 9 వ వారం: వేడెక్కడానికి ఐదు నిమిషాలు చురుగ్గా నడవండి, ఆపై 4800 మీటర్లు (లేదా 30 నిమిషాలు) జాగ్ చేయండి.
3. నడుస్తున్న సమూహంలో చేరండి. ఇతర ప్రేరేపిత వ్యక్తులతో నడపడం మీ వైఖరిపై అభిప్రాయాన్ని అడగడానికి మీకు అవకాశాన్ని ఇస్తుంది మరియు కొనసాగడానికి మిమ్మల్ని ప్రేరేపిస్తుంది. మీరు కలిసి పోటీలను నడపవచ్చు లేదా వినోదం కోసం నడపవచ్చు.

చిట్కాలు

• గాయాలు నివారించడానికి నివారణ ఉత్తమ మార్గం. మీరు మీ కండరాలను వేడెక్కేలా చూసుకోండి మరియు మీ వ్యాయామం తర్వాత బాగా సాగండి.
• నడుస్తున్నప్పుడు సంగీతం వినండి. మంచి స్థిరమైన టెంపో ఉన్న పాటలు మీకు లయను కనుగొనటానికి అవకాశం ఇస్తాయి మరియు వినడానికి ఏదైనా కలిగి ఉండటం మరింత సరదాగా ఉంటుంది.
• మీరు మీ పరుగులను దూరం లేదా సమయానికి కొలవవచ్చు. రెండు పద్ధతులు మంచివి మరియు ఇది వ్యక్తిగత ప్రాధాన్యత మాత్రమే.
• మీకు కావాలంటే, మీరు మీ వేగం, దూరం మొదలైనవాటిని కొలిచే పెడోమీటర్ లేదా మరే ఇతర పరికరాన్ని తీసుకోవచ్చు. మీరు మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయగలిగితే మీరు మరింత ప్రేరేపించబడతారు.
• మీరు స్నేహితునితో లేదా సమూహంతో నడుస్తుంటే, మీరు మరింత ప్రేరేపించబడతారు. ముఖ్యంగా మీరు ఇప్పుడే ప్రారంభిస్తుంటే, ఇది కొనసాగించడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు అదే స్థాయిలో ఉన్నవారిని కనుగొన్నారని నిర్ధారించుకోండి. మీరు సమూహంలో నడుస్తుంటే, మిగతావాటిని కొనసాగించడానికి ప్రయత్నించండి, కానీ మీరు కొనసాగించగలిగితే మాత్రమే. దేనినీ బలవంతం చేయవద్దు.
• తేలికగా తీసుకోండి. మీరు 2 నెలల్లో ఏమీ నుండి 5 కిలోమీటర్లకు వెళ్ళగలగాలి. ప్రోగ్రామ్ నుండి ఏదైనా దాటవేయవద్దు. రెండు నెలలు అంత ఎక్కువ కాదు!

హెచ్చరికలు

• కార్యక్రమం ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. ముఖ్యంగా మీరు 35 ఏళ్లు పైబడి ఉంటే, ఉమ్మడి సమస్యలు లేదా హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదం ఉంది.
• మీ రన్ సమయంలో మరియు తరువాత తగినంతగా త్రాగాలి, ముఖ్యంగా వేడిగా ఉన్నప్పుడు. మీకు దాహం ఉంటే, మీరు ఇప్పటికే నిర్జలీకరణానికి గురయ్యారు.
• రహదారి వెంట నడుస్తున్నప్పుడు, మీరు ఆకర్షించే దుస్తులు ధరించేలా చూసుకోండి. బిజీగా ఉన్న రహదారి వెంట నడుస్తున్నప్పుడు హెడ్ ఫోన్స్ ధరించకపోవడమే మంచిది.

అవసరాలు

• నడుస్తున్న బూట్లు