విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 2 యొక్క 1 వ భాగం: వంతెన భంగిమను ప్రదర్శించడం
• 2 వ భాగం 2: వంతెన యోగాలో ఉంటుంది
• చిట్కాలు
• అవసరాలు

వంతెన భంగిమ వెనుకబడిన వంపు. ఇది మీ కోర్‌ను ఒకేసారి బలంగా చేస్తుంది మరియు మీ సమతుల్యతను పెంచుతుంది. సాధారణ వంతెన భంగిమలో మీరు మీ తుంటిని పైకప్పు వైపుకు కదిలించాలి, యోగా వంతెనలో మీరు మీ పక్కటెముకను మరింత ముందుకు తీసుకువస్తారు. మీరు ఎంచుకున్న వంతెన వ్యాయామం ఏ రూపంలోనైనా, మీ తుంటి, బట్, కోర్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ కోసం మీకు మంచి వ్యాయామం ఉంటుంది. మీరు వంతెన వ్యాయామం ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవాలంటే, దశ 1 చూడండి మరియు వెంటనే ప్రారంభించండి.

అడుగు పెట్టడానికి

2 యొక్క 1 వ భాగం: వంతెన భంగిమను ప్రదర్శించడం

1. మీ వీపు మీద పడుకోండి. ఈ వ్యాయామం కోసం యోగా మత్ యొక్క ఉపయోగం సిఫార్సు చేయబడింది, కానీ ఏదైనా మృదువైన నేల ఉపరితలం సరిపోతుంది. కఠినమైన ఉపరితలంపై వంతెనతో మిమ్మల్ని మీరు గాయపరచడం ఇష్టం లేదు. మీరు పడుకున్నప్పుడు, మీ మోకాళ్ళను వంగి, హిప్-వెడల్పుతో పాటు, మీ అడుగుల అరికాళ్ళు నేలపై గట్టిగా చదునుగా ఉండేలా చూసుకోండి. మీ మడమలతో సాధ్యమైనంతవరకు మీ బట్కు దగ్గరగా నడవండి. అది సులభం అయితే, మీరు మీ పిరుదులను మీ ముఖ్య విషయంగా కూడా జారవచ్చు. మిమ్మల్ని ఎత్తడానికి మీ పాదాలలో బలం మరియు గ్లూట్స్ అవసరం.
2. మీ చేతులని మీ శరీరం వైపులా చాప మీద ఉంచండి. మీరు మీ మోచేతులను లోపలికి తిప్పవచ్చు మరియు మీ చేతులను అరచేతులు, మీ తుంటి నుండి కొన్ని అంగుళాలు ఉంచవచ్చు, మీ కోర్ని స్థిరీకరించడంలో సహాయపడుతుంది. మీ భుజం బ్లేడ్లను కలిసి మరియు నేల వరకు గీయండి. మీరు బదులుగా మీ చేతులు మరియు మోచేతులను క్రిందికి ఎదురుగా ఉంచవచ్చు. ఇది మీకు కొంచెం ఎక్కువ మద్దతు ఇస్తుంది మరియు మీరు మీరే ఎత్తినప్పుడు మీ మణికట్టును కాపాడుతుంది.
3. మీ తుంటిని పైకప్పు వైపుకు ఎత్తండి. ఇలా చేస్తున్నప్పుడు, మీ కటి వలయాన్ని వంచి, మీ బొడ్డు బటన్‌ను ఉపసంహరించుకోండి. మీ పాదాలను నేలమీదకు తోసి, మీ తుంటిని సాధ్యమైనంతవరకు ఎత్తండి, కానీ ఇప్పటికీ హాయిగా, పైకప్పు వైపు. మీ తుంటిని ఆకాశానికి లేదా పైకప్పుకు ఎత్తండి అని ఆలోచించండి. మీరు మీ తుంటిని ఎత్తినప్పుడు, మీ బట్ను గట్టిగా పిండి వేయుటకు వాటిని గట్టిగా పిండి వేయండి, కాని వాటిని చాలా కష్టతరం చేయవద్దు.
4. మీ మోకాలు మరియు తొడలను ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంచండి. వాటిని వదిలివేయవద్దు లేదా మీరు మీ మోకాళ్ళకు లేదా వెనుకకు గాయపడవచ్చు. మీ మెడను రక్షించడానికి మీ భుజాలను నేలపై ఉంచండి. మీరు మీ తుంటిని ఎత్తేటప్పుడు మీ భుజాలను చాపలోకి నెట్టడం గుర్తుంచుకోండి.
5. 5 పూర్తి శ్వాసల కోసం ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. మీరు దీన్ని చేసినప్పుడు మీ పక్కటెముకను సడలించేలా చూసుకోండి. మీ తుంటిని నెమ్మదిగా తగ్గించండి, నెమ్మదిగా మీ వెనుక మరియు మెడపై పడకండి. మీరు నేలపై సౌకర్యవంతంగా ఉండే వరకు మీ పాదాలను కొద్దిగా ముందుకు జారండి.
6. దీన్ని వ్యాయామం చేయండి. మీరు ప్రత్యామ్నాయంగా లిఫ్టింగ్ మరియు మీ తుంటిని తగ్గించవచ్చు. మీ తుంటిని ఒక సెకనుకు అత్యున్నత స్థానంలో ఉంచండి, ఆపై వాటిని దాదాపు అన్ని విధాలుగా తగ్గించండి. మీ కోర్ మరియు గ్లూట్స్ కోసం మంచి వ్యాయామం పొందడానికి దీన్ని 25 సార్లు చేయండి. ఈ వ్యాయామం నుండి ఉత్తమ ఫలితాల కోసం మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని మూడుసార్లు పునరావృతం చేయవచ్చు. ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు మీ తుంటిని అన్ని రకాలుగా పైకి ఎత్తి, ఆపై 25 సార్లు పైకి క్రిందికి బౌన్స్ అవ్వవచ్చు, మీ తుంటిని మళ్ళీ కిందకు దింపే ముందు, ఈ వ్యాయామాన్ని మరో రెండుసార్లు చేయండి.
   • మీరు వాటిని కూడా కలపవచ్చు. మొదట సాధారణ వ్యాయామం యొక్క 10 పునరావృత్తులు చేయండి, తరువాత వసంత వ్యాయామం యొక్క 10 పునరావృత్తులు చేయండి.

2 వ భాగం 2: వంతెన యోగాలో ఉంటుంది

1. మీ మోకాళ్ళు వంగి, మీ పాదాలు హిప్-వెడల్పుతో మీ వెనుక భాగంలో ఫ్లాట్ గా పడుకోండి. మీ కాలివేళ్లు సూటిగా ముందుకు సాగాలి మరియు మీ చేతులు మీ వైపులా ఉండాలి, మీ తుంటి నుండి కొన్ని అంగుళాలు, అరచేతులు క్రిందికి ఉండాలి. మీరు నేల నుండి మీ తుంటిని ఎత్తినప్పుడు మీ మెడకు గాయాలు కాకుండా ఉండటానికి మీ గడ్డం మీ స్టెర్నమ్ నుండి దూరంగా ఉంచండి.
2. మీ బరువును మీ పాదాలకు నెట్టండి. మీ తుంటిని నేల నుండి ఎత్తడానికి మీకు సహాయపడటానికి మీ పాదాలకు బలం అవసరం. ఇలా చేస్తున్నప్పుడు, మీ గ్లూట్స్ (తొడ కండరాలు) వాటిని బిగించే బదులు విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఇది సవాలుగా ఉంటుంది. మీ పండ్లు పెరిగినప్పుడు, మీరు మీ భుజాలను నెట్టి, మరింత తిరిగి చాపలోకి నెట్టాలి. మీరు మీ తుంటిని ఎత్తినప్పుడు, ఎక్కువ బలం మరియు శక్తిని పొందడానికి మీరు పీల్చుకోవాలి.
3. మీరు మీ మొండెం పైకి లేపినప్పుడు మీ చేతులను కుదించండి. మీ నడుము మరియు పైభాగం మీ మోకాళ్ళతో సమం అయ్యే వరకు మీరు పైకి వెళ్ళాలి. మీ మోకాలు మరియు కాళ్ళు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉండేలా చూసుకోవడానికి మీరు మీ పాదాల లోపలి అంచుకు శక్తిని ఉపయోగించవచ్చు మరియు మీ కాళ్ళు బయటకు రాకుండా ఉంటాయి. మీరు మీ చేతులను మీ వెనుకభాగంలోకి ఎత్తినప్పుడు, వాటిని కలిసి పట్టుకోండి మరియు మంచి లిఫ్ట్ పొందడానికి ఆ ఒత్తిడిని ఉపయోగించండి. మీ వెనుక భాగంలో చక్కని లోతైన సాగతీత పొందడానికి మీరు మీ చేతుల వైపుకు క్రిందికి మరియు వెనుకకు నెట్టవచ్చు.
   • మీరు పైకి కదులుతున్నప్పుడు, మీ స్టెర్నమ్ను పెంచేటప్పుడు మీ గడ్డం మీ స్టెర్నమ్ నుండి ఎత్తవచ్చు. మీ భుజం బ్లేడ్లను వీలైనంత వెడల్పుగా చేయడానికి ప్రయత్నించండి, మీరు పైకి వెళ్ళేటప్పుడు మీ మెడ యొక్క బేస్ వద్ద స్థలాన్ని సృష్టిస్తుంది. మీ మెడను రక్షించడానికి వీలైనంత శాంతముగా చేయండి; మీ గడ్డం కదిలించడం మీ మెడపై ఒత్తిడిని నేరుగా ప్రభావితం చేస్తుంది.
4. సున్నితంగా వెళ్దాం. మీరు మెడ మరియు వెనుక భాగంలో గాయపడకుండా ఉండటానికి మీరు hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు బ్రిడ్జ్ పోజ్ నుండి నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని తగ్గించాలి. మీ మెడను వడకట్టకుండా నెమ్మదిగా మీ వీపును క్రిందికి తిప్పండి మరియు మీ పాదాలను బయటకు వదలండి, తద్వారా మీరు మీ గుండెపై ఒక చేత్తో మరియు మీ కడుపుపై ​​ఒక చేత్తో విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు. మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని మూడుసార్లు పునరావృతం చేయవచ్చు, ఒకేసారి 10 శ్వాసల కోసం వంతెన భంగిమను పట్టుకోండి లేదా మీరు పూర్తి చక్రాల స్థానాన్ని అవలంబించవచ్చు, దీనిని బ్రిడ్జ్ పోజ్ అని కూడా పిలుస్తారు.
   • మీరు ఈ స్థానం నుండి బయటకు వచ్చినప్పుడు, మీరు మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీపై ఉంచి, వాటిని కౌగిలించుకొని, మీ వెనుకకు మసాజ్ చేయడానికి కొద్దిగా ముందుకు వెనుకకు వెళ్లవచ్చు.
   • యోగాలో, వంతెన భంగిమ మీరు సెషన్‌లో చేసే చివరి భంగిమలలో ఒకటి, ఇది మీకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది మరియు యోగా సెషన్ యొక్క చివరి భంగిమ అయిన శవాసనలోకి ప్రవేశించడానికి మిమ్మల్ని సిద్ధం చేస్తుంది.

చిట్కాలు

• మీరు వంతెనను వివిధ మార్గాల్లో అమలు చేయవచ్చు.
• అదనపు సవాలు కోసం మీ చేతులను చప్పట్లు కొట్టడానికి ప్రయత్నించండి.
• వ్యాయామ బంతిపై కూర్చుని, బ్యాలెన్స్ వంతెన కోసం మీ తల మరియు భుజాలు బంతిపై విశ్రాంతి తీసుకునే వరకు మీ పాదాలను ముందుకు నడవండి. ఈ భంగిమలో మీరు ప్రతి కాలును కూడా పొడిగించవచ్చు.
• మీ కాలిపై "నిలబడి" మరియు నేలకి సమాంతరంగా లేదా నేల వరకు 1 కాలు విస్తరించండి.
• ఒక అడుగు ఎత్తండి మరియు మీ కాలు పైకప్పు వైపు విస్తరించండి. మీ చేతులను మీ తుంటి క్రింద కుదించండి మరియు మీ కాలు వికర్ణంగా బయటకు వెళ్లి ఆపై మధ్యకు తిరిగి వెళ్లండి.
• మీ పాదాలలో 1 ని ఎత్తండి మరియు మీ కాలు నేలకి సమాంతరంగా ఉంచండి. 5 శ్వాసల కోసం పట్టుకోండి, ఆపై కాళ్ళు మారండి.

అవసరాలు

• యోగా చాప