విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 2 యొక్క పద్ధతి 1: ఆహారం అనుసరించడం
• 2 యొక్క 2 విధానం: వ్యాయామాలు చేయండి
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

ఆ మచ్చలేని కడుపు ఇప్పుడు ఉన్న సిక్స్ ప్యాక్ కూడా మీకు కావాలా? మీరు అనుకున్నదానికన్నా సులభం! ఈ వ్యాసంలో మీరు మీ బొడ్డు నుండి వాష్‌బోర్డ్ తయారు చేయడానికి ఉత్తమమైన వ్యాయామాలను నేర్చుకుంటారు.

అడుగు పెట్టడానికి

2 యొక్క పద్ధతి 1: ఆహారం అనుసరించడం

1. చిన్న భాగాలను క్రమం తప్పకుండా తినండి. చిన్న భాగాలను రోజుకు 5-7 సార్లు తినడానికి ప్రయత్నించండి. మీకు అల్పాహారం కావాలంటే, మీరు అరటిపండు, కొన్ని అక్రోట్లను లేదా సలాడ్ తీసుకోవచ్చు. అతిపెద్ద భోజనం భోజనం ఉండాలి.
2. మీరు తినేదాన్ని చూడండి! కండరాలను నిర్మించడానికి మీకు తగినంత ప్రోటీన్ (ప్రోటీన్లు) లభిస్తాయని నిర్ధారించుకోండి. చక్కెరను పూర్తిగా మానుకోండి మరియు మీ కేలరీల తీసుకోవడం చూడండి. మీరు తగినంత కార్బోహైడ్రేట్లను తినవలసి ఉంటుంది, లేకపోతే మీ శరీరం మరొక శక్తి వనరు కోసం చూస్తుంది మరియు అది మీ కొవ్వు కాదు, మీ కండరాలు. ఇది వాస్తవానికి కండరాల విచ్ఛిన్నానికి కారణమవుతుంది.
   • వింప్ బాగా తప్పక తినాలి:
     
     • గొడ్డు మాంసం, చికెన్ లేదా టర్కీ వంటి సన్నని మాంసం.
     • సోయాబీన్స్ (టోఫు) లేదా ఇతర బీన్స్ వంటి లీన్ ప్రోటీన్లు
     • బచ్చలికూర, కాలే, బ్లూబెర్రీస్, టమోటా లేదా స్ట్రాబెర్రీ వంటి యాంటీఆక్సిడెంట్స్ అధికంగా ఉండే పండ్లు మరియు కూరగాయలు. ఇందులో అధికంగా ఉండే తాజా మూలికలను కూడా మీరు తినవచ్చు. అవి ఏ మూలికలు అని ఇంటర్నెట్‌లో శోధించండి.
     • గింజలు మరియు విత్తనాలు, వాల్నట్ మరియు పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు (ఉప్పు లేనివి).
     • వోట్ పిండి, మొత్తం గోధుమ పాస్తా మరియు బ్రౌన్ రైస్ వంటి తృణధాన్యాలు.
   • వింప్ కాదు తప్పక తినాలి:
     
     • ఫాస్ట్ ఫుడ్.
     • చెడు కార్బోహైడ్రేట్లు (వేగంగా చక్కెరలు). అవి శీతల పానీయాలలో, కేకులు, కుకీలు మరియు మిఠాయి వంటి చక్కెరతో కూడిన ఉత్పత్తులు మరియు నారింజ రసం వంటి పండ్ల రసాలలో ఉన్నాయి.
     • ఆరెంజ్ జ్యూస్ వేగంగా చక్కెరలతో నిండి ఉంటుంది. మీరు తాజా పండ్లను తినకూడదని దీని అర్థం కాదు, కానీ పండ్లను ద్రవ రూపంలో నివారించండి, కాబట్టి పండ్ల రసాలు. అలాగే, స్వీటెనర్లతో పానీయాలు తాగవద్దు.
     • చక్కెర తృణధాన్యాలు, చిప్స్, చేపల వేళ్లు మొదలైన ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు.
   • పడుకునే ముందు సరిగ్గా తినకూడదని ప్రయత్నించండి. మీరు పడుకునే ముందు తినేస్తే, అది ఇకపై మీ శరీరం ద్వారా ప్రాసెస్ చేయబడదు మరియు వెంటనే కొవ్వుగా మారుతుంది. కాబట్టి అర్థరాత్రి అల్పాహారం ఆపండి!
3. చాలా నీరు త్రాగాలి. రోజుకు కనీసం 2 లీటర్ల నీరు త్రాగడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీ ఆహారం నుండి అన్ని చక్కెర పానీయాలను తొలగించండి! చక్కెర పానీయాలు - డైట్ కోక్ లేదా కోక్ జీరో వంటివి కూడా - సాదా నీరు వంటి మీ మొత్తం ఆరోగ్యానికి దోహదం చేయవు. మీరు దాని గురించి మతోన్మాదం పొందాల్సిన అవసరం లేదు, కానీ సాధారణంగా సోడాను నివారించడానికి ప్రయత్నించండి.
   • గ్రీన్ టీ తాగండి! గ్రీన్ టీలో యాంటీఆక్సిడెంట్లు అధికంగా ఉంటాయి మరియు కప్పుకు 1 కేలరీలు మాత్రమే ఉంటాయి. అందులో చక్కెర పెట్టవద్దు.
   • భోజనానికి ముందు పెద్ద గ్లాసు నీరు లేదా గ్రీన్ టీ తాగండి. అప్పుడు మీ కడుపు నిండి ఉంటుంది మరియు మీరు తక్కువ తింటారు.

2 యొక్క 2 విధానం: వ్యాయామాలు చేయండి

1. ప్లాంక్ వ్యాయామం చేయండి. ప్లాంక్ వ్యాయామం మీ అబ్స్ ను కష్టతరం చేయడానికి సరళమైన మార్గాలలో ఒకటి. మీకు చదునైన ఉపరితలం మరియు కొంచెం సమయం కావాలి, మరియు బర్నింగ్ కండరాలకు కొంత స్థితిస్థాపకత ఉండవచ్చు.
   • వంపుతిరిగిన స్థితిలో పడుకోండి. మీ కాలి మరియు ముంజేతులు మాత్రమే - మీ మోచేయి నుండి మీ పిడికిలి వరకు - భూమిని తాకాలి.
   • మీ మొత్తం బరువు మీ కాలి మరియు మీ ముంజేయికి మద్దతు ఇస్తుందని నిర్ధారించుకోండి.
   • మీ శరీరాన్ని అన్ని సమయాలలో సాధ్యమైనంత సూటిగా ఉంచండి. వీలైనంత కాలం ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
     • మీరు మరింత కష్టతరం చేయాలనుకుంటే, మీరు చేయి లేదా కాలు ఎత్తవచ్చు. లేదా ఒక అడుగు మరొకదానిపై ఉంచండి.
2. మీ కాళ్ళు ఎత్తే వ్యాయామం చేయండి. అబ్స్ పొందటానికి మరొక గొప్ప వ్యాయామం మీ కాళ్ళను ఎత్తడం. మీరు ప్రారంభించినప్పుడు అది ఎంత ప్రభావవంతంగా ఉంటుందో మీకు అనిపిస్తుంది.
   • ప్రారంభ స్థానానికి రావడానికి, మీ తల, వెనుక మరియు కాళ్ళు నేలపై చదునుగా ఉన్న చాప మీద పడుకోండి. మీ చేతులను మీ పిరుదుల క్రింద జారండి.
   • మీ పాదాలను భూమి నుండి కొన్ని అంగుళాలు శాంతముగా ఎత్తండి, తద్వారా అవి భూమికి కొంచెం పైన తేలుతాయి. మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచండి. ఇది మీ అబ్స్ లో కాలిపోతున్నట్లు అనిపించే వరకు దీన్ని పట్టుకోండి.
   • నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళను ఎత్తండి, ఇప్పుడు మీ మోకాలు కొద్దిగా వంగి, అవి నేలకి 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉండే వరకు. మీ శరీరం ఇప్పుడు "L" ఆకారంలో ఉంది.
   • మీ కాళ్ళు 90 డిగ్రీల కోణానికి చేరుకున్నప్పుడు, మీ ఉదర కండరాలను ఒక క్షణం బిగించండి. అప్పుడు మీరు మీ కాళ్ళను ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి, ఉచ్ఛ్వాసము చేసి మళ్ళీ ప్రారంభించండి.
3. క్రంచెస్ చేయండి. మీ అబ్స్ ను సమర్థవంతంగా శిక్షణ ఇవ్వడానికి క్రంచెస్ ఒక గొప్ప మార్గం మరియు క్రంచెస్ యొక్క అనేక వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి. మీ మోకాళ్ళు వంగి, మీ పాదాలు నేలపై చదునుగా మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ దేవాలయాలకు చేతులు ఉంచండి. మీ ఛాతీ మరియు తల పైకప్పు వరకు తీసుకురండి. మీ దిగువ వీపును నేలపై ఉంచేలా చూసుకోండి మరియు మీ భుజాలను రిలాక్స్ గా ఉంచండి. ఈ భంగిమను రెండు సెకన్లపాటు ఉంచి, ఉదర కండరాల సంకోచంపై దృష్టి పెట్టండి. నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి పునరావృతం చేయండి.
   • ప్రయత్నించారు మీ తల పైన చేతులుక్రంచ్. మీ దేవాలయాలకు చేతులు పట్టుకునే బదులు, మీ అరచేతులను దాటి మీ చేతులను విస్తరించేటప్పుడు క్రంచ్ చేయండి. వ్యాయామం అంతటా మీ చేతులను పూర్తిగా విస్తరించి ఉంచండి.
   • ప్రయత్నించారు దాటింది క్రంచ్. మీ తల వెనుక చేతులతో, మీ ఎడమ మోచేయి మరియు కుడి మోకాలిని ఒకదానికొకటి క్రంచ్లో కదిలించండి. వెనుకకు వెళ్లి కుడి మోచేయి మరియు ఎడమ మోకాలిని కదిలించండి. మీ మోచేయికి మాత్రమే కాకుండా, మీ భుజాన్ని మీ మోకాలి వైపుకు తరలించడానికి ప్రయత్నించండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ అబ్స్ ను బిగించడమే పాయింట్ అని గుర్తుంచుకోండి.
   • ప్రయత్నించారు వ్యాయామశాల బంతిపై కాళ్ళుక్రంచ్. నేలమీద మీ కాళ్ళకు బదులుగా, మీ కాళ్ళను 90 డిగ్రీల కోణంలో పెద్ద జిమ్ బంతిపై ఉంచండి. నెమ్మదిగా మీ భుజాలను నేల నుండి రోల్ చేయండి మరియు మీ అబ్స్ ను బిగించండి, మీరు సాధారణ క్రంచ్ లాగానే. వెనుకకు కదిలి, పునరావృతం చేయండి.
   • ఒకదానిపై క్రంచ్ ప్రయత్నించండి వాలుగా ఉన్న బెంచ్. మీ తల పక్కన మీ చేతులతో, వంపుతిరిగిన బెంచ్ (30 ° వాలు) పై కూర్చోండి. మీ మోకాలు 90 ° కోణంలో ఉండేలా మీ పాదాలను లాక్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీ వెనుకభాగం సోఫాకు దాదాపు లంబంగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి. ఇది మీ ప్రారంభ స్థానం. మీ ఛాతీని నెమ్మదిగా మీ తొడలకు తీసుకురండి, ఒక్క క్షణం పట్టుకోండి, తరువాత తిరిగి వచ్చి పునరావృతం చేయండి.
   • క్రంచెస్ యొక్క భ్రమణాన్ని ప్రయత్నించండి. ఉదాహరణ: 20 సాధారణ, 10 క్రాస్ బాడీ, 15 ఓవర్ హెడ్ చేతులు.
4. మీ బరువును ఉపయోగించండి. ఒకే ఎత్తులో ఉన్న రెండు కుర్చీలను తీసుకొని, మీ ముంజేతులను ఆర్మ్‌రెస్ట్‌లపై ఉంచండి, మీ కాళ్లను నేల నుండి పైకి క్రిందికి ఎత్తండి. జారిపోకుండా లేదా పడకుండా జాగ్రత్త వహించండి.
5. వీలైనంత ఎక్కువ కార్డియో చేయండి. కనీసం వారానికి ఒకసారి కొన్ని మైళ్ళు నడపండి. ట్యాగ్ ఆడటం లేదా దాచడం మరియు వెలుపల వెతకడం కూడా కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది. మీ కుక్కను నడపండి మరియు మీరు తగినంత నీరు తాగుతున్నారని నిర్ధారించుకోండి!
6. మీ అబ్ వ్యాయామాలను రోజుకు 30 నిమిషాలు, వారానికి 3 రోజులు ప్రారంభించండి. నెమ్మదిగా వారానికి 5 రోజులు పని చేయండి. ఇది తేలికైనప్పుడు, రోజుకు రెండుసార్లు, వారానికి 5 రోజులు చేయండి.

చిట్కాలు

• మీ అబ్స్ కొవ్వు పొరతో కప్పబడి ఉంటే మీ వ్యాయామాలు పెద్దగా ఉపయోగపడవు, ఎందుకంటే ఫలితాన్ని ఎవరూ చూడలేరు.
• తగినంత తేమ చాలా ముఖ్యం! అయితే ఇది ఎక్కువగా తాగకుండా జాగ్రత్త వహించండి, ఎందుకంటే ఇది మూత్రపిండాలు మరియు కడుపు సమస్యలను కలిగిస్తుంది. చక్కెరతో స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్ తాగవద్దు.
• మీరు తరచుగా కార్బోహైడ్రేట్ లేని ఆహారం లేదా అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారాలను చూస్తారు. అటువంటి ఆహారంతో మీరు ఎటువంటి ఫలితాలను చూడలేరు. ఖచ్చితమైన కండరాలను నిర్మించడానికి, మీరు కార్బోహైడ్రేట్ల కన్నా ఎక్కువ ప్రోటీన్ తినాలి, తక్కువ కొవ్వు మరియు చాలా నీరు త్రాగాలి. 40% ప్రోటీన్, 40% కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు 20% కొవ్వు కండరాలను నిర్మించడానికి మంచి ప్రారంభం.
• మీరు ఆహారానికి బానిసలైతే, ఎల్లప్పుడూ మీతో గమ్ కలిగి ఉండండి. అది తీపిగా ఉంటుంది, కానీ ఇది ఇతర వస్తువులను తినకుండా చేస్తుంది.
• వ్యాయామాల తరువాత కొవ్వును కాల్చే క్యారెట్ తినడం మంచిది.
• వ్యాయామాల తర్వాత బాగా సాగండి. వ్యాయామాలను సాగదీయడం ద్వారా మీరు కండరాల నొప్పిని నివారిస్తారు. ఉదర వ్యాయామాలకు ముందు మరియు తరువాత సాగండి.
• ఈత! అలసటను నివారించడానికి చాలా దూరం ఈత కొట్టవద్దు. అనుభవజ్ఞుడైన ఈతగాడు, స్నేహితుడితో వెళ్లండి.
• మంచి కండరాలు పెరగడానికి విశ్రాంతి చాలా ముఖ్యం! మీరు మీరే మరణానికి శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు, కానీ తగినంత విశ్రాంతి లేకుండా మీరు ఎటువంటి ఫలితాలను చూడలేరు. మీ ఒత్తిడిని కూడా పరిమితం చేయండి ఎందుకంటే ఇది కూడా ఒక పాత్ర పోషిస్తుంది.

హెచ్చరికలు

• మీరు ఎండిపోకుండా చూసుకోండి!