విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 2 యొక్క పద్ధతి 1: ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని వ్యాయామం చేయండి మరియు నిర్వహించండి
• 2 యొక్క 2 విధానం: మంచి భంగిమను అభివృద్ధి చేయడం

మీ వెన్నెముక వెన్నుపూసల మధ్య ఉన్న అనేక ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్కులను కలిగి ఉంటుంది మరియు మీ సాధారణ, రోజువారీ కార్యకలాపాల సమయంలో షాక్ అబ్జార్బర్‌లుగా పనిచేస్తుంది. హెర్నియా అని కూడా పిలువబడే ఉబ్బిన డిస్క్, వెన్నెముక ఓవర్‌లోడ్ అయినప్పుడు, డిస్క్ యొక్క బయటి భాగాన్ని బలహీనపరిచేటప్పుడు లేదా చింపివేసినప్పుడు, చుట్టుపక్కల వెన్నుపూసను లోపలికి నెట్టివేసి, మీ నరాలపై ఒత్తిడి తెస్తుంది. దీనివల్ల నొప్పి వస్తుంది. మీ శరీరాన్ని హింసాత్మకంగా తిప్పడం లేదా భారీ వస్తువులను ఎత్తడం వంటి వ్యాయామం లేకపోవడం, అధిక బరువు పెరగడం లేదా ఆకస్మిక కదలికలు లేదా మీ వెనుక భాగంలో ఒత్తిడి తెచ్చే కఠినమైన చర్యల వల్ల ఉబ్బిన ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్ వస్తుంది. మంచి ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడం ద్వారా మరియు శారీరక శ్రమ సమయంలో మీ శరీరాన్ని నిర్వహించడం నేర్చుకోవడం ద్వారా, మీరు హెర్నియా రాకుండా మిమ్మల్ని నిరోధించవచ్చు.

అడుగు పెట్టడానికి

2 యొక్క పద్ధతి 1: ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని వ్యాయామం చేయండి మరియు నిర్వహించండి

1. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం. క్రీడలలో పాల్గొనని వ్యక్తులు చివరికి వెన్నునొప్పి వచ్చే ప్రమాదం ఉంది. వ్యాయామం లేకపోవడం వల్ల మీ వెనుక కండరాలు బలహీనంగా మరియు గట్టిగా తయారవుతాయి, వెనుక భాగంలో ఒత్తిడి పెరుగుతుంది, అలాగే హెర్నియా ప్రమాదం కూడా ఉంటుంది. వ్యాయామం చేయడం వల్ల వెన్నెముకకు తోడ్పడే కండరాలతో పాటు మీ వెనుక, కడుపు, కాళ్ళలోని కండరాలు కూడా బలోపేతం అవుతాయి. ఇది వెన్నునొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందటానికి కూడా సహాయపడుతుంది.
   • వారానికి ఐదు రోజులు కనీసం 30 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. నడక, సైక్లింగ్, ఈత లేదా నృత్యం వంటి మీకు కావలసిన ఏదైనా చేయవచ్చు.
2. మీ శక్తి శిక్షణ కోసం వివిధ వ్యాయామాలు చేయండి. వారానికి కనీసం రెండుసార్లు శక్తి శిక్షణ చేయండి. ఈ కండరాల బలం మరియు వశ్యతను పెంచడానికి మరియు హెర్నియా ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి మీ వెనుక, కడుపు మరియు కాళ్ళ కోసం వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి. సగం సిట్-అప్స్ లేదా క్రంచెస్, కటి టిల్ట్స్, బ్రిడ్జ్ వ్యాయామాలు మరియు ప్లాంక్ వ్యాయామాలు ప్రయత్నించండి.
   • క్రంచ్. క్రంచ్ కోసం మీ వీపు మీద పడుకోండి. మీ మోకాళ్ళను వంగి ఉంచండి మరియు మీ భుజాలను నేల నుండి 8-15 సెంటీమీటర్ల ఎత్తులో ఎత్తండి, మీరు పైకి లేచినప్పుడు ha పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ మొండెం తగ్గించేటప్పుడు మళ్ళీ పీల్చుకోండి. ఈ వ్యాయామం 8-10 సార్లు చేయండి, నెమ్మదిగా, మీ చేతులు మీ ఛాతీపై వంగి ఉంటాయి.
   • కటి వంపు. మీరు మీ వెనుక భాగంలో కటి వంపు చేస్తారు, మీ మోకాలు వంగి, మీ పాదాలు నేలపై చదునుగా ఉంటాయి. అప్పుడు మీ పిరుదులను మరియు కటిని కొద్దిగా బిగించి, మీ వెనుకభాగాన్ని నేల నుండి పైకి లేపండి. ఒక్క క్షణం పట్టుకుని విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • వంతెన వ్యాయామం . వంతెన వ్యాయామం కటి వంపు యొక్క ఆధునిక రూపం. మీరు మీ వెనుకభాగంలో మరియు మోకాళ్ళతో వంగి దీన్ని చేస్తారు. మీ పిరుదులను గట్టిగా లాగి నేల నుండి ఎత్తండి. ఈ స్థానాన్ని 10 నుండి 20 సెకన్ల పాటు ఉంచి, మీ వెనుకభాగాన్ని కటి లిఫ్ట్ యొక్క ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. దీన్ని నాలుగుసార్లు చేయండి.
   • ప్లాంక్ వ్యాయామం. మీ కోర్ని బలోపేతం చేయడానికి ఉత్తమమైన వ్యాయామాలలో ప్లాంక్ వ్యాయామం ఒకటి. ఇది చేయుటకు, నేలపై లేదా మంచం మీద మీ కడుపు మీద పడుకోండి. మీరు మీ కాలి మీద నిలబడినప్పుడు మీ పైభాగాన్ని మీ మోచేతులతో ఎత్తండి. మీ శరీరాన్ని సరళ రేఖలో ఉంచండి మరియు మీ అబ్స్ ను బిగించండి. ఈ స్థానాన్ని 10 నుండి 20 సెకన్ల పాటు ఉంచండి. మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు కదలికను మరో నాలుగు సార్లు చేయండి.
3. మీ షెడ్యూల్‌కు కొంత మితమైన కార్డియోని జోడించండి. కార్డియో శిక్షణ వెనుకకు రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచుతుంది, వైద్యానికి సహాయపడే పోషకాలను అందిస్తుంది. ఇది హెర్నియా వంటి గాయాలను నివారించడంలో సహాయపడే సమతుల్యత, బలం మరియు వశ్యతను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. చాలా కఠినంగా లేని వ్యాయామాలు ఇప్పటికే ఉన్న తక్కువ వెన్నునొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందటానికి కూడా సహాయపడతాయి. వీటిలో ఈత, సైక్లింగ్, ఎలిప్టికల్, వాటర్ థెరపీ, వాకింగ్, కటి ప్రాంతానికి బలం శిక్షణ మరియు యోగా ఉన్నాయి.
   • ప్రతి వారం కనీసం 150 నిమిషాల మితమైన వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి, అంటే నడక లేదా ఈత. మీరు రన్నింగ్ లేదా డ్యాన్స్ వంటి కొంచెం కఠినమైన వ్యాయామానికి ప్రాధాన్యత ఇస్తే, ప్రతి వారం కనీసం 75 నిమిషాల వ్యాయామం చేయండి.
4. అధికంగా లేదా తప్పుగా చేసిన వ్యాయామానికి దూరంగా ఉండండి. కొన్ని కఠినమైన వ్యాయామం చివరికి ఉబ్బిన డిస్క్ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుందని అనేక అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి. అదేవిధంగా, సరిగా చేయని లేదా అతిగా వ్యాయామం చేయడం వల్ల వెన్నునొప్పి వస్తుంది. అస్థిరమైన గోల్ఫ్ స్వింగ్ లేదా రోయింగ్ మెషీన్ యొక్క సరికాని ఉపయోగం మీ వెనుక భాగంలో అదనపు ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది మరియు కాలక్రమేణా, గాయాన్ని కలిగిస్తుంది.
   • కొన్నిసార్లు ఆకారంలో చిన్న సర్దుబాటు సహాయపడుతుంది. ఉదాహరణకు, అన్ని సైక్లిస్టులలో 30 నుండి 70% మధ్య తక్కువ వెన్నునొప్పిని అనుభవిస్తారు, ఇది జీను యొక్క కోణాన్ని సర్దుబాటు చేయడం ద్వారా మెరుగుపరచబడుతుంది.
   • ప్రకృతిలో పునరావృతమయ్యే వ్యాయామాలను నివారించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు భ్రమణం మరియు మెలితిప్పిన కదలికను కలిగి ఉంటుంది. ఫుట్‌బాల్ లేదా గోల్ఫ్ వంటి కొన్ని క్రీడలు ఈ రకమైన కదలికలను కలిగి ఉంటాయి.
5. మీరు చేపట్టే కార్యకలాపాలకు తగిన బూట్లు ధరించండి. ఇది మీ వెనుకభాగానికి అదనపు మద్దతును అందిస్తుంది మరియు ఇతర రకాల గాయాలు జరగకుండా నిరోధించవచ్చు. ఉదాహరణకు, హై హీల్స్ మీ అమరికను అన్డు చేయగలవు మరియు మార్చబడిన డిస్క్ యొక్క ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి, ముఖ్యంగా తక్కువ వెనుక భాగంలో ఒత్తిడి తెస్తాయి.
   • మీ జీవనశైలికి ఉత్తమమైన బూట్ల కోసం ప్రత్యేక షూ స్టోర్ వద్ద చిల్లరను అడగండి. అనుకూల-నిర్మిత బూట్లు నిర్దిష్ట నడక సమస్యలను ఉత్తమంగా పరిష్కరిస్తాయి, కాని త్వరగా జతకి $ 150 మరియు $ 200 మధ్య ఖర్చు అవుతుంది.
   • రన్నింగ్ బూట్లు క్రీడలకు మరియు రోజువారీ దుస్తులు ధరించడానికి మంచివి, ఎందుకంటే అవి మీ సహజ వంపు మరియు పరిపుష్టికి మద్దతునిస్తాయి - ఆరోగ్యకరమైన నడకకు అవసరం. కొంతమంది వైద్యులు న్యూ బ్యాలెన్స్ సిఫార్సు చేస్తారు.
   • ఆర్థోపెడిక్ ఇన్సర్ట్స్ మరియు ఆర్థోటిక్స్ రెండు ఇతర ఎంపికలు. తరువాతి ("ఫంక్షనల్ ఆర్థోసెస్" అని కూడా పిలుస్తారు) సాధారణంగా ప్లాస్టిక్ లేదా గ్రాఫైట్‌తో తయారు చేయబడతాయి మరియు ఇవి తిరిగి సమస్యలను పరిష్కరించడం లేదా అసాధారణ కదలిక వలన సంభవిస్తాయి.
   • కొంతమంది రన్నర్లు "మినిమలిస్ట్ షూస్" అని పిలవబడే వాటిని ప్రోత్సహిస్తారు, ఇవి మీ మడమ కాకుండా బంతి మరియు మీ పాదం మరియు భూమి మధ్య సంబంధాన్ని పెంచడానికి రూపొందించబడ్డాయి, పాదరక్షలు నడకను అనుకరించటానికి. ఏదేమైనా, ఇటీవలి పరిశోధనలు ఈ బూట్లు మీ పాదాలకు మరియు వెనుకకు మంచివి కావు.
6. ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించండి. అధిక శరీర బరువు మీ వెనుక మరియు వెన్నెముకపై అదనపు ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది మరియు గాయానికి దోహదం చేస్తుంది. మీకు ఆరోగ్యకరమైన BMI ఉందా? తెలుసుకోవడానికి, UK యొక్క జాతీయ ఆరోగ్యాన్ని http://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx వద్ద చూడండి. ఆరోగ్యకరమైన శరీర బరువును నిర్వహించడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం తప్పనిసరి. చాలా రోజులలో కనీసం 30 నిమిషాల నడక, పరుగు లేదా ఈత వంటి ఏరోబిక్ వ్యాయామం, అలాగే వారానికి రెండుసార్లు 20 నిమిషాల శక్తి శిక్షణ (బరువులు ఎత్తడం వంటివి) లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
   • సరైన పోషకాహారంతో సహా ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి ద్వారా వ్యాయామానికి మద్దతు ఉండాలి. భోజనం, ముఖ్యంగా అల్పాహారం వదిలివేయవద్దు. తినకపోవడం గోబ్లింగ్‌ను ముగించడానికి మిమ్మల్ని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు ఇది మీ జీవక్రియను తగ్గిస్తుంది. మిమ్మల్ని మీరు సంతృప్తికరంగా ఉంచడానికి, రోజంతా 4 నుండి 5 చిన్న భోజనం తినండి.
   • పండ్లు మరియు కూరగాయలు, బీన్స్, తృణధాన్యాలు మరియు బ్రౌన్ రైస్ వంటి ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లు తినండి; గింజలు, ఆలివ్ నూనె మరియు చేపలు వంటి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు; చికెన్, టర్కీ మరియు గుడ్లు వంటి లీన్ ప్రోటీన్. మీ ఎముకలను బలోపేతం చేయడానికి కాల్షియం కలిగిన ఆహారాన్ని కూడా తినండి. వేయించిన ఆహారాలు, వెన్న లేదా వనస్పతి, సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ లేదా రిచ్ సాస్‌ల నుండి అధిక కేలరీల ఆహారాలు, చక్కెరలు మరియు జోడించిన కొవ్వులను పరిమితం చేయండి.
   • సహేతుకమైన భాగాలు తినండి. మాయో క్లినిక్ ప్రకారం, మాంసం ముక్క యొక్క సాధారణ పరిమాణం కార్డులు ఆడే డెక్ పరిమాణం గురించి. కొవ్వులు రెండు పాచికల పరిమాణం గురించి ఉండాలి. పిండి పదార్థాల కోసం, హాకీ పుక్ పరిమాణానికి కట్టుబడి ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. పండ్లు మరియు కూరగాయల భాగాలు వరుసగా టెన్నిస్ బంతులు మరియు బేస్ బాల్స్ పరిమాణంగా ఉండాలి.
7. పొగ త్రాగుట అపు. ధూమపానం ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్‌లకు ఆక్సిజన్ ప్రవాహాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు అవి సాధారణంగా పనిచేయడానికి అవసరమైన పోషకాలను గ్రహించకుండా నిరోధిస్తాయి, దీనివల్ల డిస్క్‌లు క్షీణించి పెళుసుగా మారుతాయి.మీ మొత్తం శ్రేయస్సును మెరుగుపరుస్తుంది. మీరు ధూమపానం మానేయడానికి చాలా కష్టపడుతుంటే, సహాయం కోసం లేదా సహాయక బృందంలో చేరడం గురించి సమాచారం కోసం మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతతో మాట్లాడండి.

2 యొక్క 2 విధానం: మంచి భంగిమను అభివృద్ధి చేయడం

1. సరైన లిఫ్టింగ్ పద్ధతులను ఉపయోగించండి. భారీ వస్తువులను తప్పుగా ఎత్తడం అనేది వెనుక గాయాలకు, ఉబ్బిన డిస్క్‌లతో సహా చాలా సాధారణ కారణం. మీ వెనుకభాగానికి బదులుగా మీ కాళ్ళతో ఎత్తండి. మీరు ఎత్తాలనుకుంటున్న వస్తువుకు వీలైనంత దగ్గరగా నిలబడండి, విస్తృత బేస్ కోసం అడుగులు విస్తరించి ఉంటాయి. అప్పుడు మీరు మీ మోకాళ్ళను తగ్గించండి, ఆ తర్వాత మీరు మీ కాళ్ళలోని పెద్ద కండరాలతో ఎత్తండి. ఎత్తేటప్పుడు, మీ వెనుక భాగంలో ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి వస్తువును మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి.
   • నడుము నుండి వంగవద్దు!
   • మీరు ఎత్తడానికి ఒక వస్తువు చాలా బరువుగా ఉంటే, ఇతరులను సహాయం చేయమని అడగండి.
   • మేల్కొన్న గంటలోపు మీకు ఎక్కువ గాయాలయ్యే ప్రమాదం ఉందని గుర్తుంచుకోండి. ఎందుకంటే నిద్రపోతున్నప్పుడు మీ వెనుక భాగం క్షితిజ సమాంతర స్థితిలో ఉంది మరియు ఇంకా తగినంత రక్త ప్రవాహం లేదు. మేల్కొన్న గంటలోపు ఏదైనా ఎత్తడం మానుకోండి, ప్రత్యేకించి అది మెలితిప్పినట్లు మరియు వంగి ఉంటే.
2. అన్ని సమయాల్లో మంచి భంగిమను నిర్వహించండి. సరైన భంగిమ మీ తల, భుజాలు మరియు తుంటిని సమలేఖనం చేస్తుంది మరియు మీ తల పైకి ఉంచుతుంది మరియు ఇది మీ వెనుక భాగంలో ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది. తప్పు భంగిమ, మరోవైపు, వెన్నెముకపై అదనపు ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. నిలబడి లేదా నడుస్తున్నప్పుడు, మీ భుజాలతో వెనుకకు మరియు మీ కడుపులో ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి. మీరు కూర్చుని ఉంటే, మీ శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వడానికి సర్దుబాటు, ఎర్గోనామిక్ సీటు లేకపోతే మీ వెనుక వీపుకు మద్దతు ఇవ్వడానికి కుషన్ లేదా ఇతర వస్తువును ఉపయోగించండి. మీ పాదాలు నేలమీద లేదా ఎత్తులో ఫ్లాట్ గా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.
   • కూర్చున్నప్పుడు మీ కాళ్ళు పెంచడానికి ఒట్టోమన్ ఉపయోగించండి.
   • ఎక్కువసేపు కారు నడపడం వెనుక భాగంలో చాలా కష్టమవుతుంది. అవసరమైతే, కారు సీటును వంగకుండా ఉండటానికి వీలైనంతవరకూ సర్దుబాటు చేయండి. వీలైతే, ప్రతి గంటకు కొన్ని నిమిషాలు చుట్టూ తిరగండి.
3. మీ వెనుక వీపుకు మద్దతు ఇవ్వడానికి మంచం ఉపయోగించండి. మీ నిద్రకు మంచి భంగిమను విస్తరించండి. దృ mat మైన mattress మీద నిద్రించండి. మీ mattress ని గట్టిగా ఉంచడానికి, ప్రతి 8 నుండి 10 సంవత్సరాలకు ఒకసారి దాన్ని మార్చడం మరియు ప్రతి 3 నెలలకు ఒకసారి మార్చడం మంచిది. మీ కడుపులో లేదా పిండం స్థానంలో కాకుండా మీ వెనుక లేదా మీ వైపు నిద్రించండి. మీ వెనుక లేదా వైపు పడుకోవడం వల్ల ఉబ్బిన డిస్క్ ప్రమాదం తగ్గుతుంది.
4. మీ వీపును క్రమం తప్పకుండా సాగదీయండి. మీరు ఎక్కువసేపు కూర్చునే ప్రతిసారీ మీ వీపును చాచుకోండి. ఇది పనిలో లేదా సుదీర్ఘ కారు ప్రయాణంలో మిమ్మల్ని నిరోధిస్తుంది. సౌకర్యవంతంగా ఉండటానికి క్రింది శీఘ్ర వ్యాయామాన్ని ప్రయత్నించండి.
   • మొదట, నిటారుగా నిలబడి, మీ కాళ్ళను హిప్-వెడల్పుతో విస్తరించండి. మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచి, రెండు చేతులను భుజం ఎత్తులో మీ ముందు ఉంచండి, మీ భుజాలను తక్కువగా మరియు రిలాక్స్ గా ఉంచండి.
   • మీ చేతులను కలిపి మడతపెట్టి, మీ తలను మీ ఛాతీకి తీసుకురండి. దిగువ వీపును రక్షించడానికి మీ అబ్స్ ను లాగండి మరియు మీ వెనుక వీపును వంపుకోండి.
   • తరువాత, మీ తుంటిని కొద్దిగా ముందుకు నెట్టడం ద్వారా మీ మొండెం తో "సి" అక్షరాన్ని తయారు చేయండి మరియు మీ భుజం బ్లేడ్లు వేరుగా ఉన్నట్లు మీకు అనిపించే వరకు మీ చేతులను మీ ముందు విస్తరించండి. మీ ఎగువ మరియు దిగువ వెనుక మరియు భుజాలు విస్తరించి ఉన్నట్లు మీరు గమనించవచ్చు.
5. మీ కాళ్ళు విస్తరించండి. హామ్ స్ట్రింగ్స్, దూడలు మరియు తొడలు వంటి మీ కాలు కండరాలను సాగదీయడానికి ప్రతిరోజూ కొంత సమయం తీసుకునేలా చూసుకోండి. మీ వెనుక భాగాన్ని ప్రభావితం చేసే ఉద్రిక్తతను నివారించడానికి శరీరంలోని అన్ని తక్కువ కండరాలను సాగదీయడం చాలా ముఖ్యం.
   • ఫార్వర్డ్ బెండ్, స్నాయువు సాగిన లేదా సీతాకోకచిలుక సాగడానికి ప్రయత్నించండి.