విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 3 యొక్క విధానం 1: మానసికంగా దృ .ంగా ఉండండి
• 3 యొక్క విధానం 2: ఆరోగ్యంగా జీవించండి
• 3 యొక్క 3 విధానం: అతిగా తిన్న తర్వాత తగిన విధంగా స్పందించండి
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

అతిగా తినడం అంటే మీకు బలవంతపు అనుభూతి కలిగించే కంపల్సివ్ తినడం ద్వారా మీరు తినే రుగ్మత కలిగి ఉంటారు. అమితంగా అరగంట నుండి రోజంతా ఉంటుంది మరియు అతిగా ఉన్న వ్యక్తి ఆపలేడు, అతను / ఆమె తినేదానికి శ్రద్ధ చూపడు మరియు అతను / ఆమె ఎక్కువ కాలం నిండినప్పటికీ తినడం కొనసాగిస్తాడు. అతిగా తినడం మీకు అనారోగ్యం, అపరాధం మరియు పూర్తిగా శక్తిలేని అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. అతిగా తినడం ఎలా నివారించాలో తెలుసుకోవాలంటే, ఈ దశలను అనుసరించండి.

అడుగు పెట్టడానికి

3 యొక్క విధానం 1: మానసికంగా దృ .ంగా ఉండండి

1. మీ ఒత్తిడిని నియంత్రించండి. అతిగా తినడానికి ఒత్తిడి ఒక సాధారణ కారణం. మీకు తెలిసి ఉన్నా లేకపోయినా, మీ ఉద్యోగం, వ్యక్తిగత సంబంధాలు లేదా ప్రియమైన వ్యక్తి యొక్క ఆరోగ్యం వంటి మీ జీవితంలోని మరొక కోణం గురించి మీరు ఆందోళన చెందుతున్నందున మీరు అతిగా తినడం చాలా అవకాశం ఉంది. మీ ఆహారపు అలవాట్లను మార్చడానికి సులభమైన మార్గం మీ జీవితంలో ఒత్తిడిని నియంత్రించడం, తద్వారా ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితిని ఎదుర్కోవటానికి మీరు బంగాళాదుంప చిప్స్ సంచిని చేరుకోలేరు.
   • ప్రతిబింబిస్తాయి. మీ జీవితంలో ఒత్తిడికి దోహదపడే బహుళ అంశాలు ఉన్నాయా? మీరు ఈ కారకాలను ఎలా తగ్గించగలరు? ఉదాహరణకు, భరించలేని రూమ్‌మేట్‌తో జీవించడం మీ జీవితంలో ఒత్తిడికి ప్రధాన వనరు అయితే, మీరు మానసికంగా బలంగా ఉన్నట్లు భావించే విధంగా ఆ పరిస్థితిని మార్చాల్సిన సమయం వచ్చింది.
   • మీకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడే కార్యకలాపాలు చేయండి. యోగా, ధ్యానం ప్రయత్నించండి లేదా నడక కోసం వెళ్ళండి. జాజ్ లేదా శాస్త్రీయ సంగీతం వినండి. మీ జీవితంపై మరింత నియంత్రణ కలిగి ఉండటానికి మీకు కావలసినది చేయండి.
   • ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో లేచి మంచానికి వెళ్ళడానికి ప్రయత్నించండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు విశ్రాంతి తీసుకున్నప్పుడు ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితులను ఎదుర్కోగలుగుతారు.
2. డైరీ ఉంచండి. మీ ఆలోచనలు, కోరికలు మరియు అతిగా తినడం యొక్క పత్రికను ఉంచడం మీ భావాలతో సన్నిహితంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. మీ చర్యలు మరియు భావాలను ప్రతిబింబించడానికి ప్రతిరోజూ సమయం కేటాయించడం మీ జీవితంపై పెద్ద ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.
   • మీతో నిజాయితీగా ఉండండి. మీ సంబంధాల నుండి, ఆహారంతో మీ సంబంధం వరకు మీ జీవితంలోని అన్ని అంశాల గురించి మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో రాయండి. మీరు మీ గురించి ఆశ్చర్యపోవచ్చు.
   • మీరు తినే ప్రతి చిన్న వస్తువుతో ముట్టడికి దారితీయనంతవరకు, మీరు తిన్న ప్రతిదాని యొక్క చిట్టాను మీరు ఉంచవచ్చు. మీరు తినే ప్రతిదాన్ని మీరు వ్రాయవలసి ఉంటుందని మీకు తెలిస్తే కొన్నిసార్లు ఇది సహాయపడుతుంది, ఎందుకంటే అప్పుడు మీరు ఎక్కువగా తినరు.
3. మీ శరీరాన్ని వినండి. మీ మనస్సు మరియు శరీరాన్ని కనెక్ట్ చేయడానికి సమయం కేటాయించండి. మీ శరీరం మీకు ఏమి చెబుతుందో మీకు తెలిస్తే, అతిగా తినడానికి దారితీసేది మీకు బాగా తెలుస్తుంది మరియు మీ తినే ప్రవర్తనను మీరు బాగా నియంత్రించవచ్చు. పగటిపూట మీ శరీరాన్ని వినడానికి సమయాన్ని వెచ్చించండి, తద్వారా మీ శరీరానికి నిజంగా ఏమి కావాలి లేదా కోరుకుంటుందో మీకు బాగా తెలుసు.
   • అల్పాహారం కోసం పది నిమిషాల నియమాన్ని అనుసరించండి. మీకు ఆకలిగా అనిపిస్తే, వెంటనే లోపలికి వెళ్లవద్దు, కానీ వెనక్కి తగ్గడానికి మీకు పది నిమిషాలు సమయం ఇవ్వండి మరియు నిజంగా ఏమి జరుగుతుందో చూడండి.
   • మీరు ఆకలితో ఉన్నారా లేదా ఆకలితో ఉన్నారా అని మీరే ప్రశ్నించుకోండి. మీరు ఆకలితో ఉంటే, కోరికలు తీవ్రమయ్యే ముందు మీరు ఏదైనా తినాలి. ఇది కేవలం శక్తివంతమైన తృష్ణ అయితే, మీరు నిజంగా నిండినప్పుడు, ఈ అనుభూతిని ఎదుర్కోవటానికి మీరు ఒక మార్గాన్ని కనుగొనాలి, నడక తీసుకోండి లేదా మీ దృష్టిని కోరిక నుండి మళ్లించడానికి వేరే ఏదైనా చేయండి.
   • మీకు విసుగు ఉన్నందున మీరు తినాలనుకుంటున్నారా అని మీరే ప్రశ్నించుకోండి. మీరు నిజంగా ఏదైనా చేయాలనుకుంటున్నందున మీరు ఫ్రిజ్‌లో చూస్తున్నారా? అలా అయితే, ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగండి మరియు చురుకుగా ఉండటానికి ఒక మార్గాన్ని కనుగొనండి.
   • ప్రతిసారీ మీరే ఒక ట్రీట్ ను అనుమతించండి. మీరు వేరుశెనగ వెన్న కోసం అనియంత్రిత కోరిక కలిగి ఉంటే, అరటిపండుతో ఒక టేబుల్ స్పూన్ వేరుశెనగ వెన్న కలిగి ఉండండి. కొంతకాలం తర్వాత మీరు వేరుశెనగ వెన్న మొత్తం కూజా తినకూడదని ఇది నిర్ధారిస్తుంది.

3 యొక్క విధానం 2: ఆరోగ్యంగా జీవించండి

1. రోజుకు మూడు ఆరోగ్యకరమైన భోజనం తినండి. అతిగా తినకుండా ఉండటానికి ఇది సులభమైన మార్గం. మీరు సగం రోజులు ఏమీ తినకపోతే, మీకు అమితంగా ఉంటుంది. ట్రిక్ మీరు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని కూడా ఇష్టపడే ఒక మార్గాన్ని కనుగొనడం, తద్వారా మీ భోజనం పోషకమైనది మరియు రుచికరమైనది, మీరు బోరింగ్, బ్లాండ్ భోజనం ద్వారా మీ మార్గం పని చేయవలసి వచ్చినట్లు అనిపించే బదులు. దీన్ని ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది:
   • మీరు మీ భోజనాన్ని కిచెన్ టేబుల్ లేదా ఇతర అనువైన ప్రదేశంలో తింటున్నారని నిర్ధారించుకోండి.ఫోన్‌లో ఉన్నప్పుడు కూడా టీవీ లేదా కంప్యూటర్ ముందు తినవద్దు. మీరు తినే దానిపై మీరు దృష్టి పెట్టాలి లేదా మీరు దాన్ని ఆస్వాదించరు మరియు మీరు పూర్తి అయినప్పుడు మీకు తెలియదు.
   • ప్రతి భోజనం తినడానికి మీరే 20-25 నిమిషాలు ఇవ్వండి. ఇది చాలా కాలం లాగా అనిపించవచ్చు, కానీ మీరు పూర్తి అయినప్పుడు మీకు తెలుసని ఇది నిర్ధారిస్తుంది. మీ శరీరం నిజంగా నిండినప్పుడు మరియు మీరు నిండినప్పుడు మధ్య ఆలస్యం ఉంటుంది, కాబట్టి చిన్న కాటు తీసుకోవడం మరియు బాగా నమలడం మీరు ఎంత తిన్నారో మీకు మరింత అవగాహన కలిగిస్తుంది.
   • ప్రతి భోజనానికి స్పష్టమైన ప్రారంభం మరియు ముగింపు ఉండాలి. మీరు ఉడికించేటప్పుడు స్నిఫ్ చేయవద్దు, లేదా మీరు శుభ్రపరిచేటప్పుడు చిరుతిండి చేయవద్దు.
   • మీరు ఇంట్లో ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ ఉండేలా చూసుకోండి. మీరు మూడు భోజనం తినాలి, కానీ పండ్లు, కాయలు మరియు కూరగాయలు వంటి ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ మీ మధ్య ఉండేలా చూసుకోండి.
   • మీ భోజనం మరియు అల్పాహారాలను చిన్న పలకలతో చిన్న కత్తులుతో తినండి. చిన్న పలకలు, మీరు ఎక్కువగా తింటున్నట్లు అనిపిస్తుంది, మరియు చిన్న కత్తులు, ఎక్కువ సమయం పడుతుంది.
2. సామాజిక తినడం అదుపులో ఉంచండి. మీరు ఒక పార్టీలో తినేటప్పుడు లేదా మీరు రాత్రి భోజనానికి వెళ్ళినప్పుడు, మీ వాతావరణం మరియు మీ తినే ఎంపికలపై మీకు తక్కువ నియంత్రణ ఉన్నందున అతిగా తినడం ధోరణి పెరుగుతుంది. అయినప్పటికీ, మీరు తినేటప్పుడు అమితంగా పాల్గొనడం దీని అర్థం కాదు మరియు మీరు సామాజిక నేపధ్యంలో ఉన్నప్పటికీ లేదా రుచికరమైన ఆహారంతో చుట్టుముట్టబడినప్పటికీ మీరు దానిని నివారించవచ్చు. ఇక్కడ ఎలా ఉంది:
   • మీరు బయటకు వెళ్ళే ముందు చిన్నది తినండి. పండ్ల ముక్క లేదా అర కప్పు చికెన్ సూప్ కలిగి ఉండండి, తద్వారా ఆహారం చుట్టూ ఉన్నప్పుడు మీ ఆకలి తగ్గుతుంది.
   • మీరు స్నాక్స్‌కు అపరిమిత ప్రాప్యత ఉన్న ప్రదేశంలో ఉంటే, మీ చేతులను బిజీగా ఉంచండి. కూరగాయల చిన్న పలకను పట్టుకోండి, తద్వారా మీరు నిజంగా కోరుకోని వస్తువులను పట్టుకోరు.
   • మీరు రెస్టారెంట్‌లో ఉంటే, ఆరోగ్యకరమైన ఇంకా నింపే ఎంపికల కోసం మెనుని స్కాన్ చేసి, మొదట ఆర్డర్ చేయండి, తద్వారా మీ స్నేహితులు ఏమి ఆర్డర్ చేస్తున్నారో మీరు ప్రలోభపడరు.
   • రొట్టె బుట్ట మీకు పెద్ద విషయమైతే, రొట్టెకు నో చెప్పడం నేర్చుకోండి, లేదా మీ ఆహారం టేబుల్‌పై వచ్చేవరకు పిప్పరమెంటు తీసుకోండి.
3. ప్రలోభాలకు దూరంగా ఉండండి. అతిగా తినకుండా ఉండటానికి మరొక మార్గం ఏమిటంటే, అతిగా తినడానికి దారితీసే పరిస్థితుల నుండి మిమ్మల్ని మీరు దూరంగా ఉంచండి. మీ ఇంటి లోపల మరియు వెలుపల అతిగా తినకుండా నిరోధించడానికి చర్యలు తీసుకోవడం మీ కోరికలను పరిష్కరించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. ప్రలోభాలకు దూరంగా ఉండటం అంటే అధిక-ప్రమాదకర పరిస్థితులను గుర్తించడం నేర్చుకోవడం మరియు వాటిని ఎదుర్కోవటానికి ఒక ప్రణాళికను అభివృద్ధి చేయడం. మీరు ఏమి చేయగలరో ఇక్కడ ఉంది:
   • తినకుండా ఉండని మరిన్ని కార్యకలాపాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. స్నేహితుడితో కలిసి నడవడానికి వెళ్లండి లేదా ఆహారాన్ని అందించని కేఫ్‌లో కలుసుకోండి.
   • మీరు ఒక కుటుంబ పార్టీకి వెళుతున్నట్లయితే మరియు చాలా రుచికరమైన కానీ అనారోగ్యకరమైన ఆహారం ఉంటుందని మీకు తెలిస్తే, కొన్ని ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ మీరే తీసుకురండి.
   • మనోహరమైన స్నాక్స్ ఉన్న ప్రదేశాలకు మీ స్వంత స్నాక్స్ తీసుకురండి. సినిమాలోని పాప్‌కార్న్ మీ నోటిని నీరుగా మారుస్తుందని మీకు తెలిస్తే, చక్కెర లేకుండా మీ ఇంట్లో తయారుచేసిన పాప్‌కార్న్‌ను లేదా ద్రాక్ష లేదా గింజల సంచిని తీసుకురండి.
   • పార్టీలో స్నాక్స్ కి దగ్గరగా ఉండకుండా ప్రయత్నించండి.
   • మీరు చేయాల్సి వస్తే, ఇంటికి లేదా ఇంటికి మీ మార్గాన్ని మార్చండి. మీరు ఏదైనా కొనకుండా ఆ ఐస్ క్రీం షాపును దాటలేకపోతే, కొత్త మార్గం తీసుకోండి.
   • అనారోగ్యకరమైన చిరుతిండిని ఇంటి చుట్టూ ఉంచవద్దు, లేదా మీరు మీరే మునిగిపోతే ఎక్కడో ఒక చిన్న అత్యవసర సరఫరాను ఉంచండి. నీవు చెయ్యనవసరం లేదు అన్నీ అనారోగ్యకరమైన అల్పాహారాలను వదిలించుకోండి అంటే అర్ధరాత్రి రాత్రి దుకాణానికి వెళ్లండి. # సరదా క్రీడను కనుగొనండి. వ్యాయామం మిమ్మల్ని ఆరోగ్యంగా చేయడమే కాదు, మానసికంగా మిమ్మల్ని బలంగా చేస్తుంది మరియు మీ శరీరంపై ఎక్కువ నియంత్రణను పొందుతుందని మీరు భావిస్తారు. మీ అమితంగా భర్తీ చేయడానికి వ్యాయామం చేయడానికి బదులుగా, మీరు నిజంగా ఇష్టపడేదాన్ని కనుగొనడం ఈ ఉపాయం. వ్యాయామం సరదాగా ఉండాలి, హింస కాదు.
   • మీకు నచ్చని ఏమీ చేయవద్దు. మీరు పరుగును ద్వేషిస్తే, నడక లేదా బైక్ రైడ్ కోసం వెళ్ళండి.
   • సల్సా, పైలేట్స్ లేదా వాలీబాల్ వంటి క్రొత్తదాన్ని ప్రయత్నించండి.
   • వ్యాయామం చేయడానికి స్నేహితుడిని కనుగొనండి. అది మరింత ఆహ్లాదకరంగా ఉంటుంది మరియు మీరు మరింత ప్రేరేపించబడతారు.

3 యొక్క 3 విధానం: అతిగా తిన్న తర్వాత తగిన విధంగా స్పందించండి

1. అమితంగా తర్వాత ప్రతిబింబించండి. మిమ్మల్ని మీరు శిక్షించడం లేదా గ్రహం మీద చెత్త వ్యక్తిగా భావించడం కంటే, అది ఎందుకు జరిగిందో ఆలోచించడానికి సమయం కేటాయించండి, తద్వారా మీరు మళ్లీ జరగకుండా నిరోధించవచ్చు. అమితంగా కొన్ని గంటలు గడిచిన తర్వాత లేదా మరుసటి రోజు మీరు తిరిగి నియంత్రణలోకి వచ్చాక, మీరు ఒక అడుగు వెనక్కి తీసుకొని, అమితంగా దారితీసిన భావాలు లేదా చర్యల గురించి ఆలోచించాలి. మీరు మీ ఆహార డైరీలో గమనికలు చేయవచ్చు. మీరే ప్రశ్నించుకోవడానికి ఇక్కడ కొన్ని విషయాలు ఉన్నాయి:
   • అమితంగా ముందు మీకు ఏమి అనిపించింది? మీ పని లేదా వ్యక్తిగత సంబంధం కారణంగా మీరు ఉద్రిక్తంగా ఉన్నారా? లేదా మీరు విసుగు చెంది, ఏదైనా చేయాలని చూస్తున్నారా? మీరు ఉద్రిక్తంగా ఉంటే, ఆ ఒత్తిడిని చక్కగా నిర్వహించడానికి మీరు ఏమి చేయగలరో మీరే ప్రశ్నించుకోండి. మీరు విసుగు చెందితే, విసుగును గుర్తించి, దాన్ని ఎదుర్కోవటానికి మార్గాలను కనుగొనడం ద్వారా అలాంటి కోరికలను నేర్చుకోండి.
   • మీరు అతిగా తినడానికి ముందు మీరు ఏమి తిన్నారు? మీరు గంటలు ఆకలితో ఉన్నారా, లేదా కొన్ని గంటల ముందు భోజనం చేసిన తర్వాత మళ్ళీ ఆకలితో ఉన్నారా? మీరు నిజంగా ఆకలితో ఉంటే, దీనిని గుర్తించడం చాలా ముఖ్యం, తద్వారా మీరు ఆరోగ్యకరమైన భోజనం లేదా చిరుతిండిని తయారు చేసుకోవచ్చు. మీ చివరి భోజనం అంత ఆసక్తికరంగా లేనందున మీరు ఆకలితో ఉంటే, మీ భోజనాన్ని మసాలా చేయడానికి ఒక మార్గాన్ని కనుగొనండి.
   • మీరు వారమంతా ఆరాటపడుతున్న ఆహారాన్ని ఉల్లంఘించారా? మీరు చాక్లెట్ గురించి చాలా రోజులుగా ఆలోచిస్తూ ఉంటే, ఆరోగ్యకరమైన భోజనం తర్వాత డెజర్ట్ కోసం ఒక చిన్న ముక్క చాక్లెట్ కలిగి ఉండటం మంచిది, అది చాలా ఘోరంగా తృష్ణ కంటే, తరువాత మీరు అర కిలో చాక్లెట్ చిప్ కుకీలను వదిలించుకోవాలి. .
2. మీ సాధారణ దినచర్యను కొనసాగించండి. అతిగా భర్తీ చేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు, అది మిమ్మల్ని మరింత బాధపెడుతుంది. తరువాతి భోజనం (ల) ను దాటవేయడం లేదా అతిగా తర్వాత రెండు గంటలు జిమ్‌ను కొట్టడం ఉత్సాహం కలిగిస్తుండగా, అది మిమ్మల్ని అసమతుల్యత చేస్తుంది మరియు మరొక అమితమైన అవకాశాలను పెంచుతుంది. ఆరోగ్యకరమైన పోస్ట్-బింగ్ ఎంపికలపై మీరు కొంచెం దృష్టి పెట్టవచ్చు, కానీ మీరు మీ దినచర్యను తీవ్రంగా మార్చకూడదు.
   • అదనపు గంటకు వ్యాయామశాలకు వెళ్లి మీరే ఎక్కువ పని చేయకుండా, నడవండి.
   • రోజుకు మూడు భోజనాలతో కొనసాగండి, మీరు మళ్ళీ ఆకలితో ఉన్నప్పుడు, శిక్ష కోసం మీరే ఆకలితో కాకుండా ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం తీసుకోండి.
   • "నేను చెడ్డవాడిని, కానీ వచ్చే వారం నేను చాలా బాగుంటాను" అని చెప్పకండి. తత్ఫలితంగా, మీరు మీతో ఇబ్బందుల్లో పడతారు.
3. సహాయం ఎప్పుడు పొందాలో తెలుసుకోండి. మీరు ప్రతిదాన్ని ప్రయత్నించినట్లు మీకు అనిపిస్తే మరియు మీరు ఇంకా ఎక్కువ తినడం నియంత్రించలేకపోతే, మీరు మీ స్వంతంగా సమస్యను ఎదుర్కోలేకపోవచ్చు. మీరు రోజువారీ లేదా వారపు అతిగా తినడం వల్ల మీకు అపరాధం, నిస్సహాయత మరియు శక్తిలేని అనుభూతి కలుగుతుంది, ఇది సహాయం కోరే సమయం కావచ్చు.
   • స్టిచింగ్ జిజ్ యొక్క వెబ్‌సైట్‌ను చూడండి. మీరు ఒంటరిగా లేరని తెలిస్తే మీకు మంచి అనిపిస్తుంది. http://www.stichting-jij.nl
   • మీ ఆలోచన విధానాలు ఎలా మారుతాయో అర్థం చేసుకోవడానికి మరియు కోరికలను నియంత్రించడానికి మీ వైద్యుడిని లేదా మీ సమస్య ఉన్న డైటీషియన్‌ని చూడండి.
   • స్నేహితుడు లేదా కుటుంబ సభ్యుడి వద్దకు వెళ్లండి. మీ సమస్య గురించి మాట్లాడటం మీకు మంచి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది.

చిట్కాలు

• ఆహారం తీసుకోకండి. ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల మీకు ఆహారం పరిమితంగా మరియు మత్తుగా అనిపిస్తుంది. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మీద దృష్టి పెట్టండి.
• ముందుగా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని మీరే నింపండి. మీరు పార్టీలో ఉంటే, మీ ఆకలిని తగ్గించడానికి కొన్ని ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్‌తో ప్రారంభించండి, తద్వారా మీరు అనారోగ్యకరమైన స్నాక్స్‌లో పాల్గొనే అవకాశం తక్కువ.
• మీ భాగాలను పరిమితం చేయడం నేర్చుకోండి. బ్యాగ్ లేదా పెట్టె నుండి నేరుగా ఏదైనా తినవద్దు, ఎందుకంటే అప్పుడు మీరు ఎంత తింటున్నారో మీకు తెలియదు.
• నిలబడి ఉన్నప్పుడు ఎప్పుడూ తినకూడదు. మీరు తినేటప్పుడు కూర్చుని మీ ఆహారం మీద దృష్టి పెట్టండి.

హెచ్చరికలు

• అతిగా తర్వాత విసిరేయాలని మీరు భావిస్తే, మీరు బులిమియా కోసం సహాయం తీసుకోవాలి.
• మీ జీవితం అతిగా తినడం ద్వారా ఆధిపత్యం చెలాయించి, మీరు తిన్న దాని గురించి మీకు తరచుగా అపరాధ భావన ఉంటే, వెంటనే సహాయం తీసుకోండి.