విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 3 యొక్క 1 వ భాగం: మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయడం
• 3 యొక్క 2 వ భాగం: రోజువారీ వ్యాయామం పొందండి
• 3 యొక్క 3 వ భాగం: మీ జీవనశైలిని సర్దుబాటు చేయడం

బరువు తగ్గడానికి సమయం మరియు అంకితభావం అవసరం, ముఖ్యంగా మీరు చాలా బరువు తగ్గాలనుకుంటే. ఒక వారంలో మీరు ఎటువంటి తీవ్రమైన మార్పులను చూడలేరు, ఆ సమయంలో కొన్ని పౌండ్లని కొట్టడం ఇప్పటికీ సాధ్యమే. ఈ వికీ ఎలా చేయాలో మీకు కొన్ని చిట్కాలను ఇస్తుంది.

అడుగు పెట్టడానికి

3 యొక్క 1 వ భాగం: మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయడం

1. ఎక్కువ కూరగాయలు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు లీన్ ప్రోటీన్ తినండి. మీ భోజనాన్ని కంపోజ్ చేయండి, తద్వారా వాటిలో ప్రోటీన్ మూలం, తక్కువ కొవ్వు మరియు ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండవు. మీ కార్బోహైడ్రేట్ వినియోగం రోజుకు 20-50 గ్రాముల సిఫార్సు పరిధిలో ఉండాలి. మిమ్మల్ని మీరు తక్కువ సంఖ్యలో ఆహారాలకు పరిమితం చేసుకోవాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు చాలా విభిన్నమైన, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ఆస్వాదించవచ్చు, అది విస్తృతమైన పోషకాలను అందిస్తుంది.
   • ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్ వనరులు ప్రోటీన్లు, సోయా ఉత్పత్తులు మరియు చికెన్. సాల్మన్ మరియు ట్రౌట్ వంటి చేపలతో పాటు రొయ్యలు మరియు ఎండ్రకాయలు వంటి షెల్ఫిష్ కూడా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో ప్రోటీన్ యొక్క మంచి వనరులు. తక్కువ కొవ్వు గల గ్రీకు పెరుగు మీ ఆహారంలో ప్రోటీన్ మరియు పాడిని చేర్చడానికి గొప్ప మార్గం.
   • తక్కువ కార్బ్ కూరగాయలు: బ్రోకలీ, కాలీఫ్లవర్, బచ్చలికూర, కాలే, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు, క్యాబేజీ, చార్డ్, పాలకూర, దోసకాయ మరియు సెలెరీ. కూరగాయలను డీప్ ఫ్రై చేయడానికి బదులుగా ఆవిరి లేదా వేయించాలి; ఇది మీరు కూరగాయల నుండి అన్ని పోషకాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లను ఒక వారం పాటు పొందేలా చేస్తుంది.
   • ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు వనరులు అవోకాడోస్ మరియు గింజలు, అలాగే ఆలివ్ ఆయిల్, కొబ్బరి నూనె మరియు అవోకాడో నూనె. ఈ నూనెలు జంతువుల కొవ్వులు లేదా అధిక సంతృప్త కొవ్వులతో వంట చేయడానికి ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయాలు.
   నిపుణుల చిట్కా

   "వారానికి సగం నుండి ఒక కిలోగ్రామును కోల్పోవడం ఆరోగ్యకరమైన మరియు సాధించగల లక్ష్యం."

   
   

   జంతువుల కొవ్వులు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు చక్కెరలను వదిలివేయండి. కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు చక్కెరలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు మీ శరీరం శరీరంలోని అతి ముఖ్యమైన కొవ్వు నిల్వ హార్మోన్లలో ఒకటైన ఇన్సులిన్ ను ఉత్పత్తి చేస్తాయి. మీ ఇన్సులిన్ స్థాయిలు పడిపోయినప్పుడు, మీ శరీరం కొవ్వును కాల్చడం ప్రారంభిస్తుంది. ఇది మీ మూత్రపిండాలు అదనపు సోడియం మరియు నీటిని వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది, మీ నీటి బరువును తగ్గిస్తుంది.

   • చిప్స్, ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్ మరియు వైట్ బ్రెడ్ వంటి పిండి పదార్ధాలు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని మానుకోండి. శీతల పానీయాలు, స్వీట్లు, కేకులు మరియు ఇతర జంక్ ఫుడ్స్ వంటి చక్కెర అధికంగా ఉన్న ఆహారాలను కూడా మీరు మానుకోవాలి.
   • ఎర్ర మాంసం మరియు ఆట లేదా గొర్రె వంటి జంతువుల కొవ్వులు కొవ్వుగా ఉంటాయి మరియు మీ జీవక్రియను నెమ్మదిగా చేస్తాయి ఎందుకంటే అవి జీర్ణం కావడం కష్టం. మీ భోజనంలో భాగంగా స్టీక్ లేదా లాంబ్ బర్గర్‌ను ఒక వారం పాటు వదిలివేయండి.
2. కృత్రిమ చక్కెరలకు బదులుగా సహజ చక్కెరలను వాడండి. శీఘ్ర చిరుతిండిగా స్వీట్‌లకు బదులుగా, కోరిందకాయలు, బ్లాక్‌బెర్రీస్, బ్లూబెర్రీస్ లేదా స్ట్రాబెర్రీ వంటి చక్కెర తక్కువగా ఉండే పండ్లను తీసుకోండి. మీ ఉదయం కాఫీలోని చక్కెరను స్టెవియా వంటి సహజ చక్కెరతో లేదా ఒక టీస్పూన్ తేనెతో భర్తీ చేయండి.
   • మీ ఆహారం ప్రధానంగా ప్రోటీన్, కొవ్వు మరియు కూరగాయల ఆరోగ్యకరమైన వనరులపై దృష్టి పెట్టాలి. కానీ మీరు పండు ద్వారా ఆరోగ్యకరమైన చక్కెరలను కూడా పొందాలి.
3. ఏడు రోజులు భోజన పథకం చేయండి. ఈ ప్రణాళికలో కనీసం మూడు ప్రధాన భోజనం (అల్పాహారం, భోజనం మరియు విందు) ఉండాలి, ఎల్లప్పుడూ రోజులో ఒకే సమయంలో, అలాగే రెండు చిన్న స్నాక్స్ (అల్పాహారం మరియు భోజనం మధ్య, మరియు భోజనం మరియు విందు మధ్య), అదే సమయంలో రోజు. ఇది మీరు వారంలోని ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో తినాలని మరియు భోజనాన్ని కోల్పోకుండా లేదా మిస్ అవ్వకుండా చూస్తుంది. రోజుకు 1400-1600 కేలరీలు తాత్కాలికంగా తినడం (పురుషులకు 1800-2000), రోజువారీ వ్యాయామంతో కలిపి, ఆరోగ్యంగా బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
   • మీ బరువు తగ్గించే కార్యక్రమం విజయవంతం కావడానికి భోజన పథకం చాలా అవసరం. ఇది పగటిపూట మరియు వారమంతా మీరు తినే వాటి గురించి మీకు తెలుసు. ఇది మీ మార్గంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది.
   • మీ భోజనం ఆధారంగా కిరాణా జాబితాను సృష్టించండి మరియు ఆదివారం మొత్తం వారం కిరాణా చేయండి. వారానికి మీ భోజనానికి అవసరమైన అన్ని పదార్థాలతో మీ ఫ్రిజ్‌ను ప్యాక్ చేయండి, తద్వారా మీరు ఏదైనా భోజనాన్ని త్వరగా మరియు సులభంగా తయారు చేసుకోవచ్చు.
4. చిన్న, అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన అల్పాహారం తీసుకోండి. ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే అల్పాహారంతో మీ రోజును ఎగరండి ప్రారంభించండి, అది మిగిలిన రోజులలో మీకు శక్తిని ఇస్తుంది (మరియు మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని ఉంచుతుంది). సుమారు 400 కేలరీల అల్పాహారం కోసం లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి మరియు ప్రతి ఉదయం అదే సమయంలో తినండి. రెండు మరియు మూడు ఎంపికల మధ్య మారుతూ ఉంటుంది. తియ్యని టీని అల్పాహారంతో లేదా ఒక గ్లాసు నీరు నిమ్మకాయతో త్రాగాలి.
   • బెర్రీల అల్పాహారం మరియు మఫిన్‌తో రోజును ప్రారంభించండి. ఒక గిన్నెలో 1 కప్పు తక్కువ కొవ్వు పెరుగు ఒక టేబుల్ స్పూన్ తక్కువ కొవ్వు ముయెస్లీ మరియు ½ కప్పు ముక్కలు చేసిన స్ట్రాబెర్రీలతో ఉంచండి. పెరుగు మరియు ముయెస్లీ యొక్క మరొక పొరను వేసి ½ కప్ కోరిందకాయలతో రౌండ్ చేయండి. మీరు ఈ రుచికరమైన అల్పాహారాన్ని సగం కాల్చిన మొత్తం గోధుమ మఫిన్‌తో రెండు టీస్పూన్ల వేరుశెనగ వెన్నతో అగ్రస్థానంలో తినవచ్చు.
   • ఓట్ మీల్ తయారు చేసి, ఆరోగ్యకరమైన, ఫైబర్ అధికంగా ఉండే అల్పాహారం కోసం ఎండిన పండ్లు మరియు గింజలను జోడించండి. తక్షణ ఓట్ మీల్ కు 1 milk కప్పు తక్కువ కొవ్వు పాలు జోడించండి (చక్కెర లేదు). మైక్రోవేవ్ లేదా స్టవ్‌లోని ప్యాకేజీపై ఆదేశాల ప్రకారం దీన్ని ఉడికించాలి. ఉడికిన తరువాత, రెండు టేబుల్ స్పూన్ల ఎండిన క్రాన్బెర్రీస్ మరియు ఒక టేబుల్ స్పూన్ తరిగిన వాల్నట్లలో కదిలించు.
   • రెండు గోధుమ వాఫ్ఫల్స్ కాల్చడం ద్వారా నింపే కానీ ఆరోగ్యకరమైన ఉదయం భోజనం చేయండి. ఒక టేబుల్ స్పూన్ స్వచ్ఛమైన మాపుల్ సిరప్ మరియు ఒక చిన్న ముక్కలుగా తరిగి అరటిపండు జోడించండి. తక్కువ కొవ్వు పాలు ఒక గ్లాసు జోడించండి.
   • అల్పాహారం కోసం కార్బోహైడ్రేట్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని మానుకోండి, ఎందుకంటే ఇవి పగటిపూట మీ రక్తంలో చక్కెరలో వచ్చే చిక్కులు మరియు ముంచులకు దారితీస్తుంది మరియు మీకు ఆకలిగా అనిపిస్తుంది.
5. సమతుల్య భోజనం తినండి. మీ భోజనాన్ని ప్లాన్ చేయండి, తద్వారా మీరు ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో తినవచ్చు మరియు మీ భోజనాన్ని ముందుగానే ప్లాన్ చేసుకోవచ్చు. 500 కేలరీలు లేదా అంతకంటే తక్కువ ఉండే భోజనాలను సిద్ధం చేయండి మరియు అనేక ఎంపికలలో తేడా ఉంటుంది, తద్వారా వారమంతా కొంత వైవిధ్యం ఉంటుంది.
   • గాజ్‌పాచోతో బీన్ టోర్టిల్లా వంటి అధిక ప్రోటీన్ భోజనం తినండి. మైక్రోవేవ్‌లో లేదా స్టవ్‌లో 60 గ్రాముల టోర్టిల్లాలు వేడి చేసి ½ కప్ వండిన బ్లాక్ బీన్స్, తురిమిన పాలకూర, తరిగిన టమోటాలు, రెండు టేబుల్‌స్పూన్ల తురిమిన తక్కువ కొవ్వు చెడ్డార్ మరియు సగం అవోకాడో, తరిగినవి. ఒక కప్పు రెడీమేడ్ గాజ్‌పాచో లేదా సల్సాతో సర్వ్ చేయండి. డెజర్ట్ కోసం డార్క్ చాక్లెట్ ముక్క (30 గ్రాములు) తో టాప్ చేయండి.
   • టిలాపియా మరియు రైస్ పిలాఫ్‌తో మీ ఆహారంలో చేపలను చేర్చండి. మీడియం వేడి మీద ఒక టీస్పూన్ ఆలివ్ నూనెను ఒక సాస్పాన్లో వేడి చేయండి. కొన్ని ఉప్పు మరియు మిరియాలు తో 100 గ్రాముల టిలాపియా ఫిల్లెట్ సీజన్. దీన్ని బాణలిలో వేసి ప్రక్కకు రెండు, మూడు నిమిషాలు వేయించాలి. చేప పూర్తయినప్పుడు, అది ఒక ఫోర్క్ తో సులభంగా విడిపోతుంది.½ కప్ రైస్ పిలాఫ్ (రెడీమేడ్ లేదా ఇంట్లో తయారు చేసినవి) మరియు ½ కప్పు ఆవిరి పాడ్స్‌ని సిద్ధం చేయండి. టిలాపియాను బియ్యం పిలాఫ్ మరియు పాడ్స్‌తో సర్వ్ చేయండి. కాల్చిన ఆపిల్‌తో భోజనం ముగించండి, చిటికెడు దాల్చినచెక్క మరియు ఒక టీస్పూన్ తేనెతో అగ్రస్థానంలో ఉంటుంది, కొవ్వు తక్కువ కొవ్వు వనిల్లా ఐస్ క్రీమ్‌తో వడ్డిస్తారు.
   • హమ్మస్ మరియు కూరగాయలతో రుచికరమైన, అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన శాండ్‌విచ్ కలిగి ఉండండి. మొత్తం గోధుమ రొట్టె యొక్క రెండు ముక్కలపై రెడీమేడ్ లేదా ఇంట్లో తయారుచేసిన హమ్మస్ కప్పును విస్తరించండి. గొర్రె పాలకూర, దోసకాయ ముక్కలు మరియు ఎర్ర మిరియాలు జోడించండి. మీ ఆరోగ్యకరమైన శాండ్‌విచ్‌ను ఒక కప్పు మినెస్ట్రోన్ సూప్, 180 గ్రాముల తక్కువ కొవ్వు పెరుగు మరియు ½ కప్పు ద్రాక్షతో తినండి.
   • కార్బోహైడ్రేట్ అధికంగా ఉండే భోజనం మీకు కార్బోహైడ్రేట్ల అవసరం ఎక్కువగా ఉందని మరియు మధ్యాహ్నం కుప్పకూలిపోతుందని నిర్ధారిస్తుంది.
6. ప్రతి రాత్రి నింపడం, ఆరోగ్యకరమైన విందు చేయండి. మిమ్మల్ని నింపే విందుతో మీ రోజును ముగించండి, కానీ మీ జీవక్రియను ఓవర్‌లోడ్ చేయవద్దు లేదా మీ శరీరం బర్న్ చేయడానికి కష్టంగా ఉండే కొవ్వును సృష్టించవద్దు. మీ విందు భోజనానికి 500 కేలరీల లోపల ఉంచండి మరియు ప్రోటీన్లు, పండ్లు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల సమతుల్యతపై దృష్టి పెట్టండి. కొన్ని రకాల కోసం మీరు ప్రతి రోజు భోజనం మరియు విందు ఎంపికల మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా ఉండవచ్చు.
   • కాల్చిన చాప్స్ మరియు ఆస్పరాగస్‌తో అధిక ప్రోటీన్ విందు చేయండి. మీడియం-అధిక వేడి మీద ఒక టీస్పూన్ ఆలివ్ నూనెను పాన్లో వేడి చేయండి. ఉప్పు మరియు మిరియాలు తో సుమారు 100 గ్రాముల పంది భుజం సీజన్. దీన్ని బాణలిలో వేసి పక్కకు మూడు నుంచి ఐదు నిమిషాలు వేయించాలి. ½ కప్పు మెత్తని బంగాళాదుంపలు, ఒక కప్పు ఆవిరి లేదా కాల్చిన ఆస్పరాగస్ మరియు ½ కప్పు మిరియాలు కుట్లు తో సర్వ్ చేయండి. ½ కప్పు తాజా కోరిందకాయలతో భోజనాన్ని అలంకరించండి.
   • ఎరుపు కాయధాన్యాలు సూప్ తో అధిక ప్రోటీన్ విందు సిద్ధం. ఇంట్లో తయారుచేసిన సూప్ యొక్క ప్రతి గిన్నెను ఒక టేబుల్ స్పూన్ తక్కువ కొవ్వు పెరుగు మరియు తాజా కొత్తిమీరతో అలంకరించండి. తృణధాన్యం రొట్టె ముక్క లేదా కొన్ని క్రాకర్లను జోడించండి.
   • కూరగాయల ఫ్రిటాటాతో సరళమైన, రాత్రి భోజనం నింపండి. ఫ్రిటాటా అంటే గుడ్డుతో కూడిన పై రకం, పుట్టగొడుగులు మరియు బచ్చలికూర వంటి కూరగాయలు మరియు ఫెటా వంటి తేలికపాటి జున్ను. ఫ్రిటాటాస్ ప్రోటీన్ పుష్కలంగా మరియు కూరగాయలతో సమృద్ధిగా ఉంటాయి మరియు అల్పాహారం కోసం మిగిలిపోయినవిగా కూడా గొప్పవి.
7. చక్కెర పానీయాలకు బదులుగా నీరు త్రాగాలి. మీ రోజువారీ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ రోగనిరోధక శక్తిని ఆరోగ్యంగా ఉంచడానికి, మీ చర్మం ప్రకాశవంతంగా మరియు మీ తేమ సమతుల్యతకు నీరు సహాయపడుతుంది.
   • నిమ్మకాయ లేదా నిమ్మరసం ముక్కలతో రుచిగా ఉన్న నీటితో సోడా వంటి చక్కెర పానీయాలను మార్చండి.
   • తియ్యని గ్రీన్ టీ చక్కెర పానీయాలకు మరో మంచి ప్రత్యామ్నాయం. గ్రీన్ టీలో యాంటీఆక్సిడెంట్లు అధికంగా ఉన్నాయి, అంటే ఇది మీ శరీరం ఫ్రీ రాడికల్స్‌తో పోరాడటానికి సహాయపడుతుంది, ఇది మానవులలో వృద్ధాప్య సంకేతాలను మరింత దిగజార్చుతుంది.
8. ఆహార డైరీని ఉంచండి. మీరు తినే ప్రతిదాన్ని వ్రాసి దాని గురించి జాగ్రత్తగా ఉండండి. మీ జర్నల్‌లో దీనిని వ్రాసిన అపరాధాన్ని మీరు అనుభవిస్తే మీరు చెడుగా తినడానికి తక్కువ అవకాశం ఉంటుంది. మీరు మీ క్యాలరీల తీసుకోవడం మరియు మీ భోజన పథకాన్ని నిర్వహించడంలో ఎంత విజయవంతమయ్యారో కూడా ట్రాక్ చేయవచ్చు.
   • మీరు కొన్ని ఆహారాలు తిన్నప్పుడు మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో కూడా మీ పత్రికలో గమనించండి. మీరు నిరాశ, సంతోషంగా, కోపంగా లేదా ఆశాజనకంగా భావిస్తున్నారా? మీ భావోద్వేగాలపై దృష్టి పెట్టడం మరియు మీరు తినేది ఏదైనా ఉంటే, భావోద్వేగ తినే విధానాలను కనుగొనడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

3 యొక్క 2 వ భాగం: రోజువారీ వ్యాయామం పొందండి

1. ఏడు రోజులు వ్యాయామం చేయడానికి ఒక ప్రణాళిక చేయండి. చాలా వ్యాయామ ప్రణాళికలు వారానికి ఐదు రోజుల వ్యాయామం మరియు రెండు రోజుల విశ్రాంతి సిఫార్సు చేస్తాయి. మీ ప్రస్తుత పరిస్థితిని బట్టి, మీరు ప్రతిరోజూ తేలికగా లేదా ప్రతి ఇతర రోజు తేలికగా శిక్షణ ఇవ్వడానికి కట్టుబడి ఉండవచ్చు. మీ వ్యాయామాలను అతిగా చేయకపోవడమే మంచిది, కానీ స్థిరమైన కొనసాగింపుపై దృష్టి పెట్టడం మరియు వాస్తవిక శిక్షణ షెడ్యూల్‌కు కట్టుబడి ఉండటం, ప్రత్యేకంగా మీ శరీర అవసరాలకు అనుగుణంగా ఉంటుంది.
   • శిక్షణ షెడ్యూల్ చేయండి, తద్వారా మీరు ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో శిక్షణ పొందుతారు. ఇది పనికి ముందు ప్రతి ఉదయం, భోజనానికి ప్రతి ఇతర రోజు లేదా ప్రతి సాయంత్రం మంచానికి చాలా గంటలు ముందు జిమ్‌లో ఉండవచ్చు. వారానికి మీ షెడ్యూల్‌ను సమీక్షించండి మరియు మీ వ్యాయామం కోసం సమయాన్ని కేటాయించండి, తద్వారా ఇది మీ రోజులో భాగం అవుతుంది మరియు మీరు దాన్ని కోల్పోలేరు లేదా మరచిపోలేరు.
2. తేలికపాటి కార్డియోతో వేడెక్కండి. తేలికపాటి కార్డియోతో ప్రతి వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించండి, ఎందుకంటే మీరు ఎప్పుడూ చల్లని కండరాలను సాగదీయకూడదు లేదా వడకట్టకూడదు.
   • ఐదు నుండి పది నిమిషాలు స్థానంలో జాగ్ చేయండి. తాడు దూకి 5 నిమిషాలు జంపింగ్ జాక్స్ చేయండి. లేదా మీ కండరాలను సక్రియం చేయడానికి 10 నిమిషాలు పరుగెత్తండి మరియు చెమట పట్టడం ప్రారంభించండి.
3. మీరు కార్డియోతో మరియు మీ వ్యాయామం చివరిలో వేడెక్కిన తర్వాత సాగండి. కఠినమైన వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు గాయపడకుండా ఉండటానికి ఐదు నుండి పది నిమిషాలు వేడెక్కిన తర్వాత మీ కండరాలను సాగదీయడం చాలా ముఖ్యం. మీరు మీ వ్యాయామం చివరిలో ఐదు నుండి పది నిమిషాలు కూడా సాగాలి. సాగదీయడం మీరు కండరాలను సాగదీయడం లేదా మీ శరీరంపై ఎటువంటి ప్రతికూల ప్రభావాలను అనుభవించకుండా చూస్తుంది.
   • మీ కాళ్ళు మరియు చేతుల కోసం కొన్ని ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేయండి, తద్వారా పెద్ద కండరాలు వేడెక్కుతాయి మరియు మీ శిక్షణ షెడ్యూల్ సమయంలో పనికి వెళ్ళడానికి సిద్ధంగా ఉంటాయి. క్వాడ్రిస్ప్స్, దూడ కండరాలు మరియు సీతాకోకచిలుక సాగతీత కోసం లంజలతో సాగదీయండి.
4. అధిక-తీవ్రత విరామ శిక్షణ (HIIT) తో పని చేయండి. HIIT అనేది అధిక-తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామాన్ని రికవరీ లేదా విశ్రాంతి యొక్క తక్కువ వ్యవధిలో ప్రత్యామ్నాయం చేస్తుంది. ఈ రకమైన వ్యాయామం త్వరగా కొవ్వును కాల్చడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. HIIT మీ శరీరంలో చక్కెరలను ఉపయోగించమని మరియు తక్కువ తీవ్రమైన వ్యాయామాలతో కాకుండా కొవ్వును వేగంగా కాల్చమని మీ శరీరాన్ని బలవంతం చేస్తుంది. రికవరీ దశలో మీరు నిల్వ చేసిన శరీర కొవ్వును కూడా ఉపయోగిస్తారు, తద్వారా శరీర కొవ్వును కోల్పోతారు. మీరు ఫిట్‌నెస్ పరికరాలు, వ్యాయామ మత్ మరియు కొన్ని ఉచిత బరువులతో HIIT వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. అనేక ప్రసిద్ధ HIIT ప్రోగ్రామ్‌లు ఉన్నాయి, వీటిలో:
   • బీచ్ బాడీ వర్కౌట్: ఈ పన్నెండు వారాల HIIT ప్రోగ్రామ్ వారానికి 21 నిమిషాలు, వారానికి మూడు రోజులు మించదు మరియు మీ శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి మరియు శిల్పకళకు సహాయపడటానికి రూపొందించబడింది, అదే సమయంలో మీరు బరువు తగ్గడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. ఈ ప్రోగ్రామ్ మీ శరీరంలోని మీ చేతులు మరియు అబ్స్ వంటి నిర్దిష్ట ప్రాంతాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది మరియు కార్డియో మరియు స్ట్రెచింగ్‌ను అనుసంధానిస్తుంది. ప్రోగ్రామ్ యొక్క వారం తరువాత మీరు సన్నగా మరియు బలమైన కండరాలను పొందుతున్నారని మీరు ఇప్పటికే గమనించవచ్చు.
   • 25 నిమిషాల స్ప్రింట్ ఫార్ట్లెక్ వర్కౌట్: “ఫార్ట్లెక్” అంటే స్వీడిష్ భాషలో “స్పీడ్ గేమ్”. ఈ రకమైన HIIT ప్రోగ్రామ్ వేగవంతమైన విరామాలతో నిరంతర శిక్షణను మిళితం చేస్తుంది. ప్రతి విరామం యొక్క తీవ్రత మరియు వేగాన్ని మీరే నిర్ణయిస్తారు, తద్వారా శిక్షణ ఆకస్మికంగా మరియు ఆకర్షణీయంగా అనిపిస్తుంది. ఈ కార్యక్రమం కార్డియో శిక్షణపై దృష్టి పెడుతుంది, ఇక్కడ మీరు ముందుగా నిర్ణయించిన సమయానికి నడవడం, జాగ్ చేయడం లేదా స్ప్రింట్ చేయడం.
   • కౌంట్‌డౌన్ జంప్ రోప్ వర్కౌట్: ఈ విరామం వ్యాయామం కోసం మీకు స్టాప్‌వాచ్ మరియు జంప్ రోప్ కంటే ఎక్కువ అవసరం లేదు. రెండు నిమిషాలు తాడును దూకడానికి ప్రయత్నించడం ద్వారా ప్రారంభించండి, ఆపై రెండు నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి, తరువాత 1.5 నిమిషాలు మళ్లీ దూకుతారు. అప్పుడు మీరు అర నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై మీరు మరో నిమిషం తాడును దూకుతారు, తరువాత ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి. 30 సెకన్ల స్కిప్పింగ్ తాడుతో దాన్ని ముగించండి. మూడు నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు ఈ సెట్‌ను ఒకటి నుండి రెండు సార్లు పునరావృతం చేయండి.
5. క్రీడా బృందంలో చేరండి లేదా వినోద పోటీలో పాల్గొనండి. సరదాగా గడిపినప్పుడు కేలరీలు బర్న్ చేయడానికి వ్యాయామం గొప్ప మార్గం. క్రీడ పోటీ యొక్క అగ్నిని సమీకరణంలోకి తెస్తుంది; మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నారని మరియు విపరీతంగా చెమట పట్టే అవకాశం ఉందని మీరు తరచుగా మరచిపోతారు. బరువు తగ్గడానికి అనువైన క్రీడలు:
   • ఫుట్‌బాల్: ఈ క్రీడ మీ ప్రసరణకు దారితీస్తుంది మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది.
   • ఈత: గంటసేపు ఈత కొట్టడం 400-600 కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది, మీ కీళ్ళు మరియు కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది మరియు ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది.
   • బాస్కెట్‌బాల్: బాస్కెట్‌బాల్ యొక్క పూర్తి-కోర్టు ఆట ఆడటం 400 నుండి 700 కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది.
6. ఫిట్‌నెస్ క్లాసులు తీసుకోండి. కార్డియోను బలం మరియు విరామ శిక్షణతో కలిపే ఫిట్‌నెస్ తరగతుల్లో చేరడం ద్వారా మీ వ్యాయామానికి రకాన్ని జోడించండి.
   • జుంబా వంటి ఏరోబిక్స్ మరియు డ్యాన్స్ క్లాసులు మీ బరువు తగ్గడానికి సహాయపడతాయి. మీరు జుంబా గంటతో 500-1000 కేలరీలను బర్న్ చేయవచ్చు.
   • సైక్లింగ్ బరువు తగ్గడానికి మరియు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి గొప్పది. ఎక్కువ కొవ్వును కాల్చడానికి స్పిన్ తరగతుల్లో చేరండి మరియు మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు సన్నని తొడలు, పిరుదులు మరియు అబ్స్ అభివృద్ధి చెందండి.

3 యొక్క 3 వ భాగం: మీ జీవనశైలిని సర్దుబాటు చేయడం

1. వారంలో తినకూడదని ఇష్టపడండి. ఆరోగ్యంగా తినడం కష్టం. చాలా రెస్టారెంట్ వంటలలో కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉంటాయి, కొవ్వు అధికంగా ఉంటుంది మరియు సోడియం నిండి ఉంటుంది. వారంలో ఇంట్లో తినండి, తద్వారా మీరు భోజన పథకానికి కట్టుబడి ఉంటారు మరియు మీకు పూర్తి అనుభూతిని కలిగించడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడే ఆహారాన్ని మాత్రమే తినవచ్చు.
   • పగటిపూట తినకుండా ఉండటానికి పని చేయడానికి మీ స్వంత భోజనం సిద్ధం చేసుకోండి. మీ భోజనాన్ని ముందుగానే సిద్ధం చేసుకోండి, తద్వారా మీరు తినడానికి శోదించరు.
2. స్నేహితుడు లేదా భాగస్వామితో బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నించండి. ఒక స్నేహితుడు లేదా భాగస్వామితో ఒక డైట్ ప్రోగ్రాం కోసం ఒక వారం కేటాయించండి, వారు మీకు ప్రేరణగా ఉండటానికి మరియు ప్రోగ్రామ్‌ను కొనసాగించడానికి సహాయపడతారు. ఈ వారంలో బరువు తగ్గడానికి మీరిద్దరూ తీవ్రంగా కృషి చేస్తున్నందున మీరు ఒకరికొకరు అతుక్కుపోవచ్చు.
3. వారం ముగిసినప్పుడు, మీ ఆహారపు అలవాటు మరియు జీవనశైలికి కట్టుబడి ఉండండి. మీరు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, లక్ష్య వ్యాయామం మరియు ఇతర జీవనశైలి మార్పులను అనుభవించిన తర్వాత, ఈ అలవాట్లకు కట్టుబడి ఉండండి. మీ ఆహారం, అలాగే మీ వ్యాయామ షెడ్యూల్‌ను ఒక నెల పాటు నిర్వహించడానికి పని చేయండి, ఆపై దానితో కట్టుబడి ఉండటానికి ప్రయత్నించండి.