విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 3 యొక్క పద్ధతి 1: విరామ శిక్షణ ద్వారా మెరుగుపడండి
• 3 యొక్క 3 విధానం: శక్తి శిక్షణ ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు మెరుగుపరచండి
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు లేదా అనుభవజ్ఞుడైన రన్నర్ అయినా, మీరు బహుశా మీ దృ am త్వం మరియు వేగాన్ని మెరుగుపరచాలనుకుంటున్నారు. దీన్ని మెరుగుపరచడానికి చాలా మార్గాలు ఉన్నాయి, కానీ చాలా సాధారణమైనవి సాగతీత, విరామ శిక్షణ మరియు శక్తి శిక్షణ. సహనం మరియు కృషితో, మీరు కొద్ది నెలల్లో మీ ఉత్తమ పరుగు సమయాన్ని మెరుగుపరచవచ్చు!

అడుగు పెట్టడానికి

3 యొక్క పద్ధతి 1: విరామ శిక్షణ ద్వారా మెరుగుపడండి

1. మీ వ్యాయామం ప్రారంభించండి. ఐదు నిమిషాలు నెమ్మదిగా నడవడం లేదా జాగింగ్ చేయడం ద్వారా మీ కండరాలను వేడెక్కించండి. ఇది మీ కండరాలను మేల్కొల్పుతుంది మరియు విరామం వ్యాయామం కోసం మీ కాళ్ళను విస్తరిస్తుంది. విరామ శిక్షణ మీ శరీరానికి ఆక్సిజన్‌ను మరింత సమర్థవంతంగా ఉపయోగించాలని నేర్పుతుంది, మీ నడుస్తున్న వేగం మరియు మొత్తం ఫిట్‌నెస్ రెండింటినీ మెరుగుపరుస్తుంది.
2. 15 నిమిషాల మితమైన వేగంతో నడవండి. మీకు చాలా కష్టతరమైన వేగంతో నడపండి, కానీ అది మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతుంది. మీ వేగంగా నడుస్తున్న వేగంలో 70-80% లక్ష్యం.
   • మీ నుండి ఎక్కువ డిమాండ్ చేయవద్దు. మీరు శిక్షణ యొక్క ఈ భాగాన్ని ఖాళీ చేయకూడదు. బదులుగా, మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి ప్రయత్నిస్తారు, తద్వారా మీ శరీరం ఆక్సిజన్‌ను మరింత సమర్థవంతంగా గ్రహించడం ప్రారంభిస్తుంది.
3. విరామ శిక్షణను ప్రారంభించండి. ఇది మీ ఓర్పును మెరుగుపరుస్తుంది మరియు మీ కండరాలను అభివృద్ధి చేసే వ్యాయామంలో భాగం. మీ గరిష్ట వేగంతో ఒక నిమిషం పాటు పరుగెత్తండి మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి మరియు మీ కండరాలను అలసిపోయేలా కృషి చేయండి. మీ కండరాలు చల్లబరచడానికి రెండు నిమిషాలు నడవండి.
   • మీరు నడుస్తున్న ఒక నిమిషం లో మీకు వీలైనంత కఠినంగా శిక్షణ ఇవ్వండి. మీరు మీ కండరాలన్నింటినీ ఉపయోగించకపోతే విరామ శిక్షణ బాగా పనిచేయదు. దీనిని "వాయురహిత జోన్లోకి వెళ్లడం" లేదా మీరు అక్షరాలా .పిరి పీల్చుకునే స్థాయికి వ్యాయామం చేయడం అంటారు.
   • మీరే సమయం గడపడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా మీరు సరిగ్గా ఒక నిమిషం పాటు పరుగెత్తండి మరియు రెండు నిమిషాలు నడవండి. మీ ఫోన్‌లో టైమర్ అనువర్తనం కలిగి ఉండటానికి లేదా స్టాప్‌వాచ్ కొనడానికి ఇది సహాయపడుతుంది.
4. ఈ విధానాన్ని నాలుగుసార్లు చేయండి. మొత్తంగా ఇది పన్నెండు నిమిషాల శిక్షణ. ఇది చాలా కాలం అనిపించడం లేదు, కానీ పన్నెండు నిమిషాల చివరినాటికి, మీరు పూర్తిగా అయిపోయినట్లు ఉండాలి. కాకపోతే, నడుస్తున్నప్పుడు మీరు మీ గురించి తగినంతగా అడగలేదు.
   • పునరావృతం ముఖ్యం ఎందుకంటే ఇది మీ సిస్టమ్‌ను ఆక్సిజన్‌ను మరింత సమర్థవంతంగా గ్రహించడానికి బలవంతం చేస్తుంది. కాలక్రమేణా, ఇది మీ రక్తంలో గరిష్ట ఆక్సిజన్‌ను పెంచుతుంది. మీకు ఎక్కువ ఆక్సిజన్, వేగంగా మీరు నడపగలుగుతారు!
5. శాంతించు. మీ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి తగినంత వేగంతో, మీ హృదయ స్పందన రేటును తగ్గించేంత నెమ్మదిగా అదనపు ఐదు నిమిషాలు నడవండి. ఈ సమయంలో మీరు ఇంత చిన్న వ్యాయామం కోసం ఆశ్చర్యకరంగా అయిపోతారు. కాకపోతే, విరామ శిక్షణ సమయంలో మీ హృదయ స్పందన రేటు ఎక్కువగా ఉండాలి.
6. వేగంగా వెళ్ళడానికి మిమ్మల్ని బలవంతం చేయండి. వారానికి ఒకసారైనా ఈ విరామ శిక్షణ చేయండి. కానీ మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని పది రోజుల వ్యవధిలో రెండుసార్లు కంటే ఎక్కువ చేయకుండా చూసుకోండి, లేకుంటే అది మీ శరీరానికి హానికరం. కొన్ని వారాల విరామం శిక్షణ తరువాత, విరామ శిక్షణ సమయంలో కూల్-డౌన్ సమయాన్ని తగ్గించడం ద్వారా వ్యాయామం మీ మీద మరింత కష్టతరం చేయండి (రెండు బదులు ఒక నిమిషం).
   • మీరు మీ రెగ్యులర్ రన్నింగ్ వ్యాయామం గురించి వెళ్ళేటప్పుడు, ప్రతి వారం మీరు నడుపుతున్న సాధారణ సమయానికి ఐదు నిమిషాలు జోడించండి. ఇది మీ వ్యాయామాన్ని నెమ్మదిగా విస్తరిస్తుంది మరియు క్రమంగా మెరుగుపడటానికి మీకు సహాయపడుతుంది. ఐదు నిమిషాలు ఎక్కువగా ఉంటే, ప్రతి వారం మీ రెగ్యులర్ వ్యాయామానికి ఒక నిమిషం జోడించడం ప్రారంభించండి.
7. మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయండి. మీ రెగ్యులర్ రన్నింగ్ వ్యాయామం సమయంలో మీరే సమయం కేటాయించండి మరియు మీ సమయాన్ని డైరీలో రికార్డ్ చేయండి, తద్వారా విజయం నలుపు మరియు తెలుపు రంగులో ఉంటుంది. అభివృద్ధిని ట్రాక్ చేయడానికి మరొక గొప్ప మార్గం ఏమిటంటే, మీకు వీలైనంత వేగంగా, మీకు వీలైనంత కాలం నడపడం, ఆపై దూరం మరియు సమయాన్ని రికార్డ్ చేయడం. కొన్ని వారాల విరామం శిక్షణ తర్వాత, మీరు మునుపటి కంటే వేగంగా ఎక్కువ దూరాన్ని కవర్ చేయగలుగుతారు.
   • మీరు 5 కె వంటి పోటీ కోసం శిక్షణ ఇస్తుంటే, ప్రతి కొన్ని వారాలకు మీ రెగ్యులర్ శిక్షణకు అంతరాయం కలిగించి, పూర్తి 5 కె రన్ చేయండి. మీ సమయాన్ని ట్రాక్ చేయడానికి డైరీని ఉంచండి. కొన్ని వారాల విరామం శిక్షణ తర్వాత మీరు పెద్ద మెరుగుదల చూడటం ప్రారంభిస్తారు.
   • మీ ఫోన్ కోసం చాలా ఉపయోగకరమైన అనువర్తనాలు ఉన్నాయి, ఇవి మీ దూరాలు మరియు సమయాన్ని ట్రాక్ చేయడంలో సహాయపడతాయి. మీరు మీ ఫోన్‌తో మీతో నడపకూడదనుకుంటే, మీరే సమయానికి స్టాప్‌వాచ్ కొనడాన్ని పరిగణించండి మరియు ప్రయాణించిన మీ దూరాన్ని ఖచ్చితంగా కొలవండి.
   నిపుణుల చిట్కా

   నడుస్తున్న ముందు సాగండి. మీరు వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు మీ కండరాలను విప్పుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ఇది గాయాన్ని నివారించవచ్చు మరియు మీరు పరిగెత్తేటప్పుడు తిమ్మిరి ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

   • కొన్ని లంజలు చేయండి. మీ కుడి కాలుతో పెద్ద అడుగు ముందుకు వేయండి, తద్వారా మీ ఎడమ కాలు మీ వెనుక నేరుగా ఉంటుంది. మీ కుడి తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించండి. మీ ఎడమ మోకాలి నేల తాకకుండా చూసుకోండి మరియు మీ కుడి మోకాలి నేరుగా మీ చీలమండ పైన ఉందని నిర్ధారించుకోండి! ఎడమ కాలు కోసం రిపీట్ చేయండి మరియు ఒక కాలుకు పది లంజలు చేయండి.
8. మీ కాళ్ళు ing పు. కుర్చీ వంటి ధృ dy నిర్మాణంగల వస్తువును పట్టుకోండి. ఒక కాలు మీద నిలబడి, మీ మరొక కాలును ముందుకు మరియు వెనుకకు ing పుకోండి. పూర్తి ఎత్తుగడ ఉండేలా చూసుకోండి; దీని అర్థం మీరు కాలును సౌకర్యవంతంగా ఉన్నంత ఎత్తులో ing పుకుని, ఆపై మీకు వీలైనంత ఎక్కువ ఎత్తుకు తిప్పండి. రెండు కాళ్ళకు దీన్ని రిపీట్ చేయండి.
   • మీ కాలు అప్రమత్తంగా ing పుకోకండి లేదా మీరే గాయపడవచ్చు. మృదువైన, నియంత్రిత కదలికలో మీ కాలును ing పుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
9. ఇలా చేసిన తర్వాత సాగదీయండి. మీరు పరిగెత్తకుండా అయిపోయే అవకాశం ఉన్నప్పటికీ, మీ కండరాలు తిమ్మిరి పడకుండా ఉండటానికి మీరే సాగదీయడం చాలా ముఖ్యం.
   • మీ తొడలను సాగదీయండి. మీ కాళ్ళతో కలిసి నిలబడండి. మీ ఎడమ పాదాన్ని మీ వెనుక వెనుక నుండి మీ ఎడమ వైపుకు తీసుకురండి, మీ తొడలను గట్టిగా కుదించండి. మీ చేతితో మీ పాదానికి వ్యతిరేకంగా నొక్కండి, కానీ మీ కాలును అతిగా పొడిగించకుండా జాగ్రత్త వహించండి.
10. మీ దూడ కండరాలను రెండు సెట్లలో సాగదీయండి. ఒక గోడ ముందు నిలబడి ఛాతీ స్థాయిలో గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ అరచేతులను నొక్కండి. మీ ఎడమ పాదం యొక్క బంతిని గోడకు వ్యతిరేకంగా నొక్కండి, మీ ఎడమ మడమను నేలపై ఉంచండి. నెమ్మదిగా గోడ వైపు మొగ్గు, మీ పాదాన్ని అతిగా పొడిగించకుండా జాగ్రత్తలు తీసుకోండి. మీ కుడి పాదంతో ఈ కధనాన్ని పునరావృతం చేయండి.

3 యొక్క 3 విధానం: శక్తి శిక్షణ ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు మెరుగుపరచండి

1. వారానికి మూడుసార్లు జిమ్‌కు వెళ్లండి. వ్యాయామశాలలో మీ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి మీరు సమయాన్ని వెచ్చించకపోతే, నడుస్తున్నప్పుడు మీరు మీరే గాయపడవచ్చు లేదా "పనితీరు పీఠభూమిని" ఎదుర్కొంటారు. కష్టతరమైన మరియు కష్టతరమైన శిక్షణ ఉన్నప్పటికీ, ఎక్కువ కాలం మీరు ఎటువంటి అభివృద్ధిని చూడలేరని దీని అర్థం.
2. డంబెల్స్‌తో కొన్ని స్క్వాట్‌లు చేయండి. సాపేక్షంగా తేలికపాటి డంబెల్స్‌ను ఎంచుకోండి. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పుతో వేరుగా ఉంచండి మరియు మీ కాలి ముందుకు ఉన్నట్లు నిర్ధారించుకోండి. మీ చేతుల్లో డంబెల్స్‌ను మీ వైపులా పట్టుకోండి. మీ మోకాళ్ళను మీ కాలి నుండి దూరంగా ఉంచండి మరియు మీ దిగువ భాగాన్ని అంటుకుంటుంది. ఈ వ్యాయామం యొక్క అనేక పునరావృత్తులు చేయండి.
3. కొన్ని ప్లాంక్ వ్యాయామాలు చేయండి. నేలపై లేదా యోగా చాప మీద పడుకోండి. భుజాల వెడల్పుతో మీ చేతులను మీ భుజాల క్రింద ఉంచండి. మీ శరీరంతో సరళ రేఖను సృష్టించి, మీ వెనుక మరియు మెడను సాగదీయండి. పాజ్ చేయడానికి ముందు ఈ స్థానం ఒక నిమిషం పాటు ఉంచండి.
   • మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి - మీ పండ్లు చాపకు కుంగిపోనివ్వవద్దు లేదా మీకు వెన్నునొప్పి వస్తుంది.
4. కొన్ని పుష్-అప్స్ చేయండి. నేలపై లేదా యోగా చాప మీద పడుకోండి. మీ చేతులు మీ చంకల పక్కన నేలపై ఉంచండి, అరచేతులు క్రిందికి. మీ చేతులను మాత్రమే ఉపయోగించి మరియు ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి మీరే నేల నుండి పైకి నెట్టండి. మీ చేతులు నిటారుగా ఉన్న తర్వాత, మీ ఛాతీ చాప పైన ఉన్నంత వరకు మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించండి. మీ చేతులను విస్తరించడం ద్వారా ప్లాంక్ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
   • మీ వెనుక భాగంలో నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి.
   • సాధారణ పుష్-అప్‌లు మీకు చాలా కష్టంగా ఉంటే, మీరు టెక్నిక్‌ను సర్దుబాటు చేయవచ్చు. మీ పాదాలను నేలపై ఉంచడానికి బదులుగా, మీ మోకాళ్ళను నేలపై ఉంచండి మరియు మీ పాదాలను మీ వెనుక దాటండి.

చిట్కాలు

• ఓపికపట్టండి. మిమ్మల్ని మీరు చాలా గట్టిగా నెట్టివేస్తే, మీరు గాయపడతారు. రోగి రన్నర్ వారాల పాటు అభివృద్ధిని గమనించడు, కాని వారు చివరికి వచ్చినప్పుడు, అవి శాశ్వతంగా ఉంటాయి.
• సుదీర్ఘ చర్యలు తీసుకోండి. మీరు పరిగెడుతున్నప్పుడు మీ ఛాతీని ముందుకు నెట్టండి. మీరు పరిగెడుతున్నప్పుడు మీ ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకోండి.

హెచ్చరికలు

• క్రొత్త వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించడానికి ముందు ఎల్లప్పుడూ మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.