మీ గరిష్ట ఆక్సిజన్ తీసుకోవడం నిర్ణయించడం

వీడియో: Lec 07 _ Link budget, Fading margin, Outage

విషయము

అడుగు పెట్టడానికి
3 యొక్క పద్ధతి 1: మీ గరిష్ట VO₂ ఫిట్‌నెస్ పరీక్ష లేకుండా లెక్కించండి
3 యొక్క విధానం 2: రాక్‌పోర్ట్ హైకింగ్ ఫిట్‌నెస్ పరీక్షను ఉపయోగించడం
3 యొక్క విధానం 3: బ్రిఘం యంగ్ యూనివర్శిటీ జాగ్ టెస్ట్ ఉపయోగించడం
చిట్కాలు
హెచ్చరికలు
అవసరాలు

గరిష్ట VO₂ ఇంటెన్సివ్ శారీరక శ్రమ సమయంలో మీరు తీసుకునే గరిష్ట ఆక్సిజన్ కొలత. ఈ మెట్రిక్ ఒక వ్యక్తి యొక్క ఓర్పు మరియు కార్డియో ఫిట్‌నెస్ యొక్క ఉత్తమ సూచిక, ఎందుకంటే ఇది మీ కణాలు శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడానికి ఆక్సిజన్‌ను ఎంత సమర్థవంతంగా ఉపయోగిస్తున్నాయో లెక్కిస్తుంది. గరిష్ట VO ను కొలవడానికి మీరు అనేక పద్ధతులు ఉపయోగించవచ్చు₂, కానీ వాటిలో చాలా వరకు ట్రెడ్‌మిల్ లేదా ప్రత్యేకంగా ట్యూన్ చేయబడిన టర్బో ట్రైనర్ వంటి పరికరాలు అవసరం. ఇటువంటి పరీక్షలు దరఖాస్తు చేయడానికి గమ్మత్తైనవి మరియు ప్రతి ఒక్కరి ఫిట్‌నెస్ స్థాయికి తగినవి కావు. మీ గరిష్ట VO ను పొందడానికి వేగవంతమైన మరియు సులభమైన మార్గం₂ సాధారణ గణన లేదా నడక / జాగింగ్ పరీక్ష ద్వారా కొలవవచ్చు.

అడుగు పెట్టడానికి

3 యొక్క పద్ధతి 1: మీ గరిష్ట VO₂ ఫిట్‌నెస్ పరీక్ష లేకుండా లెక్కించండి

మీ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటును నిర్ణయించండి. చాలా మంది ఫిట్‌నెస్ ట్రాకర్లు మరియు గడియారాలు హృదయ స్పందన మానిటర్‌తో ఉంటాయి. మీకు వీటిలో ఒకటి ఉంటే, విశ్రాంతి సమయంలో మీ హృదయ స్పందన రేటును రికార్డ్ చేయడానికి మీరు దీన్ని ఉపయోగించవచ్చు (కూర్చున్నప్పుడు, శారీరక శ్రమ లేకుండా). మీ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటును కొలవడానికి ఉత్తమ సమయం మీరు లేవడానికి ముందు ఉదయం.
- మానిటర్ లేకుండా మీ హృదయ స్పందన రేటును నిర్ణయించడానికి, మీ మెడ వైపు, దవడ క్రింద, ధమనికి వ్యతిరేకంగా రెండు వేళ్లను ఉంచండి. మీరు మీ వేళ్ళతో మీ హృదయ స్పందనను అనుభవించగలగాలి.
- టైమర్‌ను 60 సెకన్ల పాటు సెట్ చేయండి మరియు మీకు అనిపించే బీట్‌ల సంఖ్యను లెక్కించండి. నిమిషానికి బీట్స్ (బిపిఎం) లో ఇది మీ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు.
మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును లెక్కించండి. మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును లెక్కించడానికి అత్యంత సాధారణ మార్గం మీ వయస్సు మైనస్ 220. మీకు 25 సంవత్సరాలు ఉంటే, మీ హెచ్ ఆర్_{గరిష్టంగా} = 220 - 25 = నిమిషానికి 195 బీట్స్ (బిపిఎం).
- ఈ ఫార్ములా గణనను సులభతరం చేస్తుందని సూచించడానికి కొన్ని పరిశోధనలు ఉన్నాయి. మీరు HR ఫార్ములాతో మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును కూడా లెక్కించవచ్చు_{గరిష్టంగా} = 205.8 - (0.685 x వయస్సు).
గరిష్ట VO కోసం సాధారణ సూత్రాన్ని ఉపయోగించండి₂. గరిష్ట VO ను లెక్కించడానికి సరళమైన సూత్రం₂ గరిష్ట VO₂ = 15 x (HR_{గరిష్టంగా}/ హెచ్.ఆర్_{మిగిలినవి}). ఈ పద్ధతి సాధారణంగా ఉపయోగించే ఇతర సూత్రాలతో బాగా సరిపోతుందని నమ్ముతారు.
- గరిష్ట VO కోసం సూత్రంలో ఉపయోగించిన యూనిట్లు₂ నిమిషానికి శరీర బరువు కిలోగ్రాముకు ఆక్సిజన్ మిల్లీలీటర్లు (ml / kg / min).
మీ గరిష్ట VO ను లెక్కించండి₂. గరిష్ట విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు మరియు మీరు ఇప్పటికే నిర్ణయించిన గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు ఆధారంగా, మీరు ఈ విలువలను సూత్రానికి మరియు మీ గరిష్ట VO కి వర్తింపజేయవచ్చు₂ లెక్కించండి. మీ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు 80 బిపిఎం మరియు మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు 195 బిపిఎం అని అనుకుందాం.
- సూత్రాన్ని వ్రాసి: గరిష్ట VO₂ = 15 x (HR_{గరిష్టంగా}/ హెచ్.ఆర్_{మిగిలినవి})
- విలువలను నమోదు చేయండి: గరిష్ట VO₂ = 15x (195/80).
- పరిష్కరించండి: గరిష్ట VO₂ = 15 x 2.44 = 36.56 ml / kg / min.

3 యొక్క విధానం 2: రాక్‌పోర్ట్ హైకింగ్ ఫిట్‌నెస్ పరీక్షను ఉపయోగించడం

మీ హృదయ స్పందన మానిటర్‌లో ఉంచండి. పరీక్ష ప్రారంభించే ముందు 10 నిమిషాలు నెమ్మదిగా నడవండి మరియు వేడెక్కడానికి విస్తరించండి. మీకు హృదయ స్పందన మానిటర్ లేకపోతే, మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటును 60 సెకన్ల పాటు రికార్డ్ చేయడం ద్వారా మీ స్వంత పల్స్ తీసుకొని నిమిషానికి బీట్ల సంఖ్యను నిర్ణయించవచ్చు.
మీ స్టాప్‌వాచ్‌ను ప్రారంభించి 1 మైలు నడవండి. మీరు ట్రెడ్‌మిల్ లేదా నాలుగు అథ్లెటిక్స్ ట్రాక్‌లలో (4 x 400 మీ) 1.6 కి.మీ. మీ నడకలో ఎక్కువ భాగం లెవల్ గ్రౌండ్‌లో ఉందని నిర్ధారించుకోండి. జాగింగ్ వైపు తిరగకుండా వీలైనంత వేగంగా నడవండి. మీరు భారీగా శ్వాసించడం ప్రారంభించాలి, కానీ మీరు వరుసగా రెండు లేదా మూడు పదాలు చెప్పగలగాలి.
- ఒకటి నుండి పది వరకు, ప్రయత్నం ఏడు లేదా ఎనిమిది లాగా ఉండాలి.
స్టాప్‌వాచ్ ఆపి మీ హృదయ స్పందన రేటును తనిఖీ చేయండి. ఒక మైలు తరువాత, స్టాప్‌వాచ్ ఆపి, వెంటనే మీ హృదయ స్పందన రేటును తనిఖీ చేయండి. మీకు హృదయ స్పందన మానిటర్ ఉంటే, దాన్ని చదవండి. మీరు మాన్యువల్ పద్ధతిలో మీ హృదయ స్పందన రేటును కూడా తనిఖీ చేయవచ్చు:
- మీటర్ లేకుండా మీ హృదయ స్పందన రేటును నిర్ణయించడానికి, మీ మెడ వైపు, దవడకు దిగువన ధమనికి వ్యతిరేకంగా రెండు వేళ్లను ఉంచండి. మీరు మీ వేళ్ళ క్రింద మీ హృదయ స్పందనను అనుభవించగలగాలి.
- టైమర్‌ను 60 సెకన్ల పాటు సెట్ చేయండి మరియు మీకు అనిపించే బీట్‌ల సంఖ్యను లెక్కించండి. ఇది నిమిషానికి బీట్స్‌లో మీ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు.
- చల్లబరచడానికి మరో ఐదు నిమిషాలు నెమ్మదిగా నడవడం కొనసాగించండి.
మీ గరిష్ట VO ను లెక్కించండి₂ కింది సమీకరణాన్ని ఉపయోగించి: VO₂ = 132.853 - (కిలో x 2 లో 0.0769 x బరువు) - (0.3877 x వయస్సు) + (6.315 x లింగం) - (నిమిషాల్లో 3.2649 x నడక సమయం) - (0.156 x హృదయ స్పందన రేటు). మీరు మగవారైతే, లెక్కింపు కోసం 1 ను వాడండి మరియు ఆడది 0 (సున్నా) అయితే.
- ఉదాహరణకు: 80 కిలోల బరువున్న 26 ఏళ్ల వ్యక్తి 15 నిమిషాల్లో ఒక మైలు నడిచి, చివరికి 120 హృదయ స్పందన రేటు కలిగి ఉంటాడు.
- VO₂ = 132.853 - (కిలో x 2 లో 0.0769 x బరువు) - (0.3877 x వయస్సు) + (6.315 x లింగం) - (నిమిషాల్లో 3.2649 x నడక సమయం) - (0.156 x హృదయ స్పందన రేటు)
- VO₂ = 132.853 - (0.0769 x 160) - (0.3877 x 26) + (6.315 x 1) - (3.2649 x 15) - (0.156 x 120)
- VO₂ = 132.853 - 12.304 - 10.08 + 6.315 - 48.97 - 18.72 = 49 మి.లీ / కేజీ / నిమి.

3 యొక్క విధానం 3: బ్రిఘం యంగ్ యూనివర్శిటీ జాగ్ టెస్ట్ ఉపయోగించడం

మీ హృదయ స్పందన మానిటర్‌లో ఉంచండి. ఒక సర్క్యూట్లో 10 నిమిషాలు నెమ్మదిగా నడవండి మరియు పరీక్ష తీసుకునే ముందు వేడెక్కడానికి కొంత కాంతి సాగదీయండి. మీకు హృదయ స్పందన మానిటర్ లేకపోతే, మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటును 60 సెకన్లపాటు లెక్కించడం ద్వారా మీ పల్స్ రికార్డ్ చేయవచ్చు మరియు నిమిషానికి బీట్ల సంఖ్యను నిర్ణయించవచ్చు.
స్టాప్‌వాచ్‌ను ప్రారంభించి, 1.6 కిలోమీటర్ల దూరం సున్నితమైన జాగ్ కోసం వెళ్లండి. మీరు రన్నింగ్ ట్రాక్ చుట్టూ లేదా ఫ్లాట్ మైదానంలో ఒక మైలు చుట్టూ నాలుగు సార్లు 400 మీ. స్థిరమైన వేగంతో జాగ్ చేయండి మరియు మీ హృదయ స్పందన నిమిషానికి 180 బీట్లను మించనివ్వవద్దు. పురుషులకు మైలుకు ఎనిమిది నిమిషాల కన్నా, మరియు మహిళలకు మైలుకు తొమ్మిది నిమిషాల కంటే వేగంగా జాగ్ చేయవద్దు.
స్టాప్‌వాచ్ ఆపి మీ హృదయ స్పందన రేటును తనిఖీ చేయండి. 1.6 కి.మీ తర్వాత స్టాప్‌వాచ్ ఆపి, వెంటనే మీ హృదయ స్పందన రేటును తనిఖీ చేయండి. మీకు హృదయ స్పందన మానిటర్ ఉంటే, కొలత యొక్క గమనిక చేయండి. లేకపోతే, మాన్యువల్ పద్ధతిని ఉపయోగించి మీ హృదయ స్పందన రేటును తనిఖీ చేయండి:
- మీటర్ లేకుండా మీ హృదయ స్పందన రేటును నిర్ణయించడానికి, మీ మెడ వైపు, దవడకు దిగువన ధమనికి వ్యతిరేకంగా రెండు వేళ్లను ఉంచండి. మీరు మీ వేళ్ళ క్రింద మీ హృదయ స్పందనను అనుభవించగలగాలి.
- టైమర్‌ను 60 సెకన్ల పాటు సెట్ చేయండి మరియు మీకు అనిపించే బీట్‌ల సంఖ్యను లెక్కించండి. ఇది నిమిషానికి బీట్స్‌లో మీ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు.
- చల్లబరచడానికి మరో ఐదు నిమిషాలు నెమ్మదిగా నడవడం కొనసాగించండి.
మీ గరిష్ట VO ను లెక్కించండి₂ లింగ-నిర్దిష్ట సమీకరణంతో. ఈ పరీక్షలో రెండు వేర్వేరు పోలికలు ఉన్నాయి: ఒకటి పురుషులకు మరియు మహిళలకు ఒకటి. మీ లింగాన్ని బట్టి సరైన సమీకరణాన్ని ఉపయోగించాలని నిర్ధారించుకోండి.
- మహిళలు: 100.5 - (కిలోలో 0.1636 x బరువు) - (1.438 x జాగ్ సమయం) - (0.1928 x హృదయ స్పందన రేటు)
- పురుషులు: 108,844 - (కిలోలో 0.1636 x బరువు) - (1.438 x జాగ్ సమయం) - (0.1928 x హృదయ స్పందన రేటు)

చిట్కాలు

మీ బరువును కేజీగా మార్చడానికి, మీ బరువును పౌండ్లలో 0.45 గుణించాలి.
అవసరమైతే, మీరు నడుస్తున్నప్పుడు లేదా జాగ్ చేసేటప్పుడు మీ సమయాన్ని ట్రాక్ చేయడం ద్వారా ఎవరైనా మీకు సహాయం చేయండి.
మీ వద్ద తగినంత నీరు ఉందని నిర్ధారించుకోండి, తద్వారా మీరు ఎక్కువ తేమను కోల్పోరు.
కొన్ని హృదయ స్పందన మానిటర్లు స్టాప్‌వాచ్ ఫంక్షన్‌ను కలిగి ఉంటాయి, ఇది మీ హృదయ స్పందన రేటును ఒకే సమయంలో ట్రాక్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీరు మీతో ఉంచగల లేదా తీసుకువెళ్ళగల నమూనాలు ఉన్నాయి.