విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 4 యొక్క 1 విధానం: మీ శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోండి
• 4 యొక్క 2 వ పద్ధతి: మీ మనస్సును విశ్రాంతి తీసుకోండి
• 4 యొక్క విధానం 3: సాధారణ నిద్ర లయను పొందండి
• 4 యొక్క విధానం 4: విశ్రాంతి బెడ్ రూమ్ సిద్ధం
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

మరుసటి రోజు సరిగ్గా పనిచేయడానికి చాలా మంది పెద్దలకు 7-8 గంటల నిద్ర అవసరం. అయినప్పటికీ, మానసిక మరియు శారీరక ఒత్తిడి మంచి రాత్రి నిద్ర కోసం పడుకునే ముందు విశ్రాంతి తీసుకోవడం కష్టతరం చేస్తుంది. అదృష్టవశాత్తూ, మీకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు మీకు కావలసిన మిగిలిన వాటిని రోజూ పొందేలా చూడడానికి మీరు తీసుకోవలసిన దశలు ఉన్నాయి.

అడుగు పెట్టడానికి

4 యొక్క 1 విధానం: మీ శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోండి

1. గట్టిగా ఊపిరి తీసుకో. మీరు క్రమం తప్పకుండా సాయంత్రం విశ్రాంతితో కష్టపడుతుంటే, పడుకోవడం అనేది ఒక రకమైన ఒత్తిడిగా మారుతుంది. ఇది ఒక దుర్మార్గపు చక్రానికి దారితీస్తుంది, ఇక్కడ మీ నరాలు మీరు నిద్రపోవడాన్ని మరింత కష్టతరం చేస్తాయి. లోతైన శ్వాస పద్ధతులను అభ్యసించడం ద్వారా మీరు మీ నరాలను నియంత్రించవచ్చు. మీ కళ్ళు మూసుకుని, మీ ముక్కు ద్వారా లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, ఐదు వరకు లెక్కించండి. అప్పుడు నెమ్మదిగా మీ నోటి ద్వారా hale పిరి పీల్చుకోండి, ఐదు వరకు లెక్కించండి. మీ హృదయ స్పందన రేటు తగ్గుతుందని మరియు మీ కండరాలు సడలించే వరకు కొన్ని నిమిషాలు దీన్ని కొనసాగించండి.
   • మీ శ్వాసపై దృష్టి కేంద్రీకరించండి మరియు ఆ సమయంలో మీ మనస్సును అన్ని ఇతర ఆలోచనల నుండి విడిపించడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీ నిద్ర దినచర్యలో దీన్ని ఒక సాధారణ భాగంగా చేసుకోండి, తద్వారా మీరు నిద్రపోవటంతో లోతైన శ్వాసను అనుబంధించడం ప్రారంభించండి. కొద్దిసేపటి తరువాత, లోతైన శ్వాస మీ శరీరానికి నిద్రపోయే సమయం అని సంకేతం చేస్తుంది.
2. ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు సాధన. మీ శరీరంలోని వివిధ కండరాల సమూహాలను ఒక్కొక్కటిగా ఉద్రిక్తంగా మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి. పడుకునే ముందు లేదా మంచంలో ఉన్నప్పుడు కూడా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఇది ప్రభావవంతమైన మార్గం. కొన్ని సెకన్ల పాటు కండరాలను బిగించి, విశ్రాంతి తీసుకొని విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు కుదించే కండరాలను విజువలైజ్ చేయండి. తరువాతి కండరాల సమూహానికి వెళ్ళే ముందు ఉద్రిక్తతను విడుదల చేసి, మీ శరీరమంతా లింప్‌గా ఉంచండి. మీ కాలి వేళ్ళతో ప్రారంభించండి, ఆపై మీ దూడలు, తొడలు, చేతులు, వెనుక మరియు ముఖం పైకి వెళ్ళండి. మీరు మీ శరీరమంతా మరింత రిలాక్స్ గా ఉండాలి, రోజు సమస్యలను మరచిపోతారు.
   • మీరు ఒక నిర్దిష్ట కండరాన్ని ఉద్రిక్తంగా ఉన్నప్పుడు అన్ని ఇతర కండరాలను సడలించేలా చూసుకోండి.
3. కొంచెం తేలికపాటి యోగా చేయండి. తేలికపాటి యోగా పడుకునే ముందు మీ శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. నెమ్మదిగా మరియు సున్నితమైన 5-15 నిమిషాల యోగా దినచర్య శారీరక మరియు మానసిక ఉద్రిక్తతను తగ్గిస్తుంది. మిమ్మల్ని అధిక శక్తివంతం చేసే భంగిమలు కాకుండా ప్రాథమిక భంగిమలను మాత్రమే వాడండి. ప్రాథమిక మలుపులు మరియు విస్తరణలు చేయండి. కొన్ని ఉదాహరణలు:
   • పిల్లల భంగిమ. మీ ముఖ్య విషయంగా కూర్చోండి, మీ చేతులను ఇరువైపులా ఉంచండి మరియు మీ శరీరాన్ని మీ మోకాళ్లపైకి తగ్గించండి, మీ నుదిటిని నేలకి తగ్గించండి.
   • నిలబడి ఉన్నప్పుడు వంగి. మీ చేతులను మీ తలపైకి ఎత్తండి, మీ వీపును నిఠారుగా మరియు మెల్లగా ముందుకు వంగి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి.
   • జతర పరివర్తి. మీ శరీరానికి దూరంగా మీ చేతులతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, అరచేతులు క్రిందికి. మీ కాళ్ళను వంచి, వాటిని మీ తుంటి వరకు పైకి ఎత్తండి మరియు వాటిని నేలకి లంబంగా ఉంచండి. మీ కాళ్ళను కుడి వైపుకు తగ్గించండి, వాటిని తిరిగి మధ్యకు తీసుకురండి, ఆపై వాటిని ఎడమ వైపుకు తగ్గించండి.
4. వెచ్చని స్నానం చేయండి. పడుకునే ముందు 15-30 నిమిషాల ముందు వెచ్చని స్నానం మీకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి గొప్ప మార్గం. మీ విశ్రాంతి కోసం ఉత్తమమైన పరిస్థితులను సృష్టించడానికి స్నానం వెచ్చగా మరియు చాలా వేడిగా లేదని నిర్ధారించుకోండి. పడుకునే ముందు రోజూ వెచ్చని స్నానం చేయడం వల్ల రోజు చివరిలో మీ శరీరాన్ని కండిషన్ చేయవచ్చు మరియు ఇది నిలిపివేయడానికి సమయం.
   • మీరు మరింత విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఓదార్పు సంగీతం మరియు అరోమాథెరపీ నూనెతో వెచ్చని స్నానాన్ని మిళితం చేయవచ్చు. సడలించే సువాసన స్నానాన్ని సృష్టించడానికి లావెండర్ మరియు చమోమిలే ఉపయోగించండి.
5. కెఫిన్ నుండి దూరంగా ఉండండి. నిద్రపోయే ముందు విశ్రాంతి తీసుకోవడం కష్టమైతే కెఫిన్ వంటి ఉద్దీపనలను నివారించడానికి ఇది సహాయపడుతుంది. మధ్యాహ్నం, సాయంత్రం తరువాత టీ, కాఫీ లేదా ఇతర కెఫిన్ చేసిన ఆహారాలు మరియు పానీయాలను మానుకోండి, ఎందుకంటే ఇవి నిద్రపోవడం కష్టతరం చేస్తుంది మరియు మీకు అవసరమైన ముఖ్యమైన గా deep నిద్రలోకి రాకుండా చేస్తుంది. కెఫిన్ యొక్క ప్రభావాలు 24 గంటల వరకు ఉంటాయి, కాబట్టి ఇది నిద్ర సమస్యలలో ముఖ్యమైన కారకంగా ఉంటుంది. కెఫిన్ మీ హృదయ స్పందన రేటును కూడా పెంచుతుంది, ఇది మిమ్మల్ని మరింత నాడీ మరియు ఆందోళనకు గురి చేస్తుంది.
   • కెఫిన్‌ను వెచ్చని పాలు లేదా మూలికా టీ, చమోమిలే లేదా పిప్పరమెంటు వంటి వాటితో భర్తీ చేయండి.
   • నికోటిన్, చక్కెర కలిగిన ఆహారాలు మరియు పానీయాలు మరియు భారీ భోజనం వంటి ఇతర ఉత్తేజకాలు కూడా విశ్రాంతి తీసుకోవడం మరింత కష్టతరం చేస్తాయి.
6. మద్యం మానుకోండి. మద్యం సేవించిన తర్వాత చాలా మందికి నిద్ర వస్తుంది, అయితే ఆల్కహాల్ మీ నిద్రను తక్కువ విశ్రాంతి మరియు పునరుద్ధరణ చేస్తుంది. ఆల్కహాల్ మీరు రాత్రి మేల్కొనే అవకాశాన్ని కూడా పెంచుతుంది మరియు తరువాత నిద్రపోలేరు. మీరు రాత్రి బాగా విశ్రాంతి తీసుకోవాలనుకుంటే మద్య పానీయాలకు దూరంగా ఉండండి.
7. పగటిపూట శారీరకంగా చురుకుగా ఉండండి. పగటిపూట చురుకుగా ఉండటం వల్ల మీ శరీరం మంచం మీద విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు. పరుగు, జాగింగ్, ఈత లేదా సైక్లింగ్ ద్వారా ప్రతిరోజూ 20-30 నిమిషాలు తీవ్రంగా వ్యాయామం చేయండి. ఉదయం లేదా మధ్యాహ్నం శిక్షణ పొందేలా చూసుకోండి. సాయంత్రం వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీ శరీరం విశ్రాంతి తీసుకోకుండా శక్తివంతమవుతుంది.
   • పగటిపూట ఎండలో కొంత సమయం గడపడం కూడా మీ శరీరం సాయంత్రం విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. సూర్యరశ్మి యొక్క మోతాదు పొందడానికి బయట వెలుతురు ఉన్నప్పుడు వ్యాయామం చేయండి.

4 యొక్క 2 వ పద్ధతి: మీ మనస్సును విశ్రాంతి తీసుకోండి

1. నిద్రపోయే ముందు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సమయం కేటాయించండి. మంచం మీద పడుకుని, విశ్రాంతి తీసుకోవాలని ఆశించే బదులు, సుదీర్ఘమైన మరియు ఒత్తిడితో కూడిన రోజు తర్వాత మీ మనస్సును శాంతింపచేయడానికి కనీసం 15-30 నిమిషాలు ఇవ్వండి. ఒత్తిడితో కూడిన లేదా ఒత్తిడితో కూడిన ఆలోచనలను వదిలించుకోవడానికి మీరు ఉపయోగించే పద్ధతులు ఉన్నాయి, తద్వారా మీరు రాత్రి విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు వీటిని చేయవచ్చు:
   • ఆ రోజు మీరు సాధించిన వాటిని జాబితా చేయండి.
   • మీరు చేయవలసిన పనుల జాబితా నుండి ఆ రోజు మీరు సాధించిన వాటిని తనిఖీ చేయండి. ఇవి మా రోజువారీ ఒత్తిళ్లు కావచ్చు, ఇవి తరచూ మన ఒత్తిడికి కారణమవుతాయి.
   • మీ ఆలోచనలను జర్నల్ లేదా నోట్ బుక్‌లో రికార్డ్ చేయండి.
   • మంచం మీద మీరు వాటి గురించి చింతించకుండా ఉండటానికి మరుసటి రోజు మీ పనులను రాయండి.
   • మీ మనస్సును క్లియర్ చేయడానికి 15-30 నిమిషాలు ధ్యానం చేయండి.
2. చింతించకుండా మీ దృష్టిని మరల్చండి. మీకు నిద్రలేవని అనిపిస్తే, దీనికి ఎక్కువ సమయం పట్టవద్దు. మీరు పడుకున్న 10-15 నిమిషాల్లో విశ్రాంతి తీసుకోలేకపోతే, లేచి మీకు విశ్రాంతినిచ్చే పని చేయండి. మీ ఆందోళన స్వయంగా పోదు. వెచ్చని స్నానం చేయడం, పుస్తకం చదవడం లేదా శాస్త్రీయ సంగీతం సుమారు 15 నిమిషాలు వినడం ద్వారా వృత్తాన్ని విచ్ఛిన్నం చేయండి. అప్పుడు తిరిగి మంచానికి వెళ్ళండి. ప్రకాశవంతమైన లైటింగ్‌తో సంబంధం ఉన్న దేనితోనైనా మీ దృష్టి మరల్చడం మానుకోండి.
3. సాయంత్రం తరువాత స్క్రీన్ చూడటం మానుకోండి. టీవీ చూడటం, కంప్యూటర్ వద్ద కూర్చోవడం లేదా మీ స్మార్ట్‌ఫోన్‌ను చూడటం అన్నీ మీ విశ్రాంతి మరియు నిద్ర సామర్థ్యాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తాయి. ముఖ్యంగా చీకటిలో చిన్న, ప్రకాశవంతంగా వెలిగించిన తెరను చూడటం వల్ల మెలటోనిన్ ఉత్పత్తికి అంతరాయం కలుగుతుంది, ఇది నిద్ర చక్రాన్ని నియంత్రిస్తుంది. సాంకేతిక పరికరాలను ఉపయోగించడం మరియు పడుకోవడం మధ్య స్పష్టమైన విరామం చేయండి.
   • సాయంత్రం ప్రారంభంలో వీడియో గేమ్స్ ఆడటం నిద్ర తగ్గడానికి ముడిపడి ఉంటుందని సూచించడానికి ఆధారాలు ఉన్నాయి, మరియు టీనేజ్ యువకులు తమ సెల్ ఫోన్‌లను మంచం మీద వాడుకుంటే పగటిపూట తక్కువ అప్రమత్తంగా ఉంటుంది.
4. సానుకూల చిత్రాలను విజువలైజ్ చేయండి. విజువలైజేషన్ వ్యాయామాలు ఒత్తిడి మరియు ఆందోళనను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. నిద్రపోయే ముందు మీకు ఉద్రిక్తత అనిపిస్తే, సానుకూల విజువలైజేషన్ వ్యాయామం ప్రయత్నించండి. మీరు సంతోషంగా మరియు విశ్రాంతిగా భావించే స్థలాన్ని g హించుకోండి. మీరు అనుభవించదలిచిన చిత్రాలు, శబ్దాలు, వాసనలు మరియు రుచులను g హించుకోండి. ఇది inary హాత్మక సన్నివేశం లేదా మంచి జ్ఞాపకం కావచ్చు. మీరు can హించే చిత్రాలలో ఇవి ఉన్నాయి:
   • వెచ్చని బీచ్.
   • చల్లని అడవి.
   • మీ బాల్యంలో పెరడు.
5. పడుకునే ముందు మానసిక వ్యాయామాలు చేయండి. ఆనాటి ఒత్తిడితో కూడిన సంఘటనలను వీడటం మీకు కష్టమైతే, మానసిక వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా మీ దృష్టిని మరల్చటానికి ప్రయత్నించండి. ఇవి పజిల్స్ (పదాలు లేదా సంఖ్యలు) కావచ్చు లేదా పద్యం లేదా సాహిత్యాన్ని కంఠస్థం చేయడానికి ప్రయత్నించినంత సులభం కావచ్చు. ఈ మానసిక వ్యాయామాలు మీకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడేంత సరళంగా ఉండాలి, కానీ మీ రోజు గురించి ఒత్తిడిని అనుభవించడానికి మీకు తగినంత మానసిక శక్తి లేనందున తగినంతగా పరధ్యానం కలిగి ఉండాలి. ఉదాహరణకు, మీరు ఇలాంటివి ప్రయత్నించవచ్చు:
   • సుడోకస్
   • క్రాస్‌వర్డ్స్
   • మీకు ఇష్టమైన సాహిత్యాన్ని వెనుకకు పఠించడం
   • బి వంటి నిర్దిష్ట అక్షరంతో ఎవరి చివరి పేర్లు ప్రారంభమవుతాయో మీకు తెలిసిన రచయితలందరినీ జాబితా చేయండి.

4 యొక్క విధానం 3: సాధారణ నిద్ర లయను పొందండి

1. మీరు క్రమం తప్పకుండా మంచానికి వెళ్ళేలా చూసుకోండి. మీరు సరైన సమయంలో మీ శరీరానికి సడలించే సంకేతాలను పంపాలనుకుంటే షెడ్యూల్‌కు అతుక్కోవడం చాలా ముఖ్యం. మీరు మీ శరీరం యొక్క బయోరిథమ్‌ను అనుసరిస్తున్నందున సాధారణ నిద్ర లయను నిర్వహించడం పనిచేస్తుంది. పిల్లలకు మాత్రమే మంచి నిద్ర అలవాట్లు అవసరం. పెద్దలు కూడా పడుకునే ముందు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. వారాంతాల్లో కూడా మీరు పడుకునే మరియు మేల్కొనే ప్రతిరోజూ ఒకే సమయాన్ని కలిగి ఉండటానికి ప్రయత్నించండి.
2. తాత్కాలికంగా ఆపివేయి బటన్‌ను ఉపయోగించవద్దు - తాత్కాలికంగా ఆపివేయి బటన్ ఉత్సాహం కలిగిస్తుంది, కానీ ఇది మీకు నాణ్యమైన, ప్రశాంతమైన నిద్రను పొందడంలో సహాయపడదు. ఎక్కువగా, మీరు ఉదయాన్నే ఎక్కువ అలసిపోతారు మరియు సాయంత్రం విశ్రాంతి తీసుకోవాల్సిన అవసరం ఉంది. ఉదయాన్నే "తాత్కాలికంగా ఆపివేయి బటన్" నొక్కండి మరియు మిమ్మల్ని మంచం మీద నుండి లాగండి.
3. పగటిపూట ఎక్కువ సమయం తీసుకోకండి. పగటిపూట పొడవైన న్యాప్‌లను నివారించడం చాలా ముఖ్యం. మీరు నిద్రను నిద్రవేళకు పరిమితం చేయగలిగితే, మీకు రాత్రి నిద్ర మరింత రిలాక్స్ అవుతుంది.
   • మీరు ఒక ఎన్ఎపి తీసుకోవడం అత్యవసరం అయితే, దానిని 30 నిమిషాలకు మరియు మధ్యాహ్నం పరిమితం చేయండి, అది ఇంకా తేలికగా ఉంటుంది. సాయంత్రాలలో అతిగా విస్తరించిన న్యాప్‌లు లేదా న్యాప్‌లు నిద్రపోయే సమయం వచ్చినప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకోవడం మీకు మరింత కష్టతరం చేస్తుంది.
4. ప్రతి ఉదయం అదే సమయంలో లేవండి. ఇది కష్టంగా ఉంటుంది, కానీ మీరు మీ షెడ్యూల్‌కు కట్టుబడి ఉండాలనుకుంటే, మీరు వీలైనంత ఆలస్యంగా నిద్రపోకుండా ఉండాలి. మీ అలారంను వారంలో కంటే వారాంతాల్లో భిన్నంగా సెట్ చేయవద్దు. మీరు మంచానికి వెళ్లి ప్రతిసారీ ఒకే సమయంలో లేస్తే, మీరు మీ శరీరాన్ని బాగా నిద్రపోయేలా ప్రోగ్రామ్ చేస్తారు.
5. సాధారణ నిద్రవేళ దినచర్యకు కట్టుబడి ఉండండి. మీరు పడుకునే ముందు 15-30 నిమిషాల ముందు ప్రతి రాత్రి వెళ్ళే విశ్రాంతి దినచర్యను సృష్టించండి. వెచ్చని స్నానం చేయండి. సాగతీత వ్యాయామాలు చేయండి. పుస్తకం చదువు. విశ్రాంతి సంగీతం వినండి. ప్రతి రాత్రి ఇలా చేయడం వల్ల నిద్రవేళ వచ్చేటప్పుడు మీ శరీరానికి నేర్పుతుంది. మీ దినచర్యలో సడలించే కార్యాచరణను చేర్చడం మీకు నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది (మరియు నిద్రపోండి). అంతిమంగా, ఈ కార్యకలాపాలు మీ శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు మంచి రాత్రి నిద్ర కోసం సిద్ధం చేస్తాయి, ప్రతి రాత్రి అదే సమయంలో.

4 యొక్క విధానం 4: విశ్రాంతి బెడ్ రూమ్ సిద్ధం

1. నిద్ర మరియు సాన్నిహిత్యం కోసం మాత్రమే మంచం ఉపయోగించండి. మంచం మీద పడుకోకండి, పని చేయకండి, ఫోన్ కాల్స్ చేయవద్దు లేదా బిల్లులు చెల్లించవద్దు. బదులుగా, మీ మంచం నిద్ర లేదా శృంగార కార్యకలాపాల కోసం మాత్రమే అలవాటు చేసుకోండి. మీ మంచం విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఒక ప్రదేశంగా ఉండాలి - కార్యాలయంలో కాదు. మంచం మీద అయోమయం లేదని నిర్ధారించుకోండి మరియు మంచంలో ఎప్పుడూ పని పనులు చేయవద్దు.
2. రిలాక్స్డ్ వాతావరణాన్ని సృష్టించండి. మీ పడకగది విశ్రాంతి, సురక్షితమైన స్వర్గధామం, ఒత్తిడి మరియు పరధ్యానం లేకుండా లేదా మిమ్మల్ని భయపెట్టే ఏదైనా ఉండాలి. మిమ్మల్ని ఉద్రిక్తంగా మార్చగల బెడ్‌రూమ్‌లో పనికి వెళ్లవద్దు లేదా మరేమీ చేయవద్దు. మీ బెడ్‌రూమ్‌ను ఎలక్ట్రానిక్ స్క్రీన్‌లు లేదా టెలివిజన్లు, కంప్యూటర్లు మరియు టెలిఫోన్‌ల వంటి ధ్వనించే వస్తువులకు దూరంగా ఉంచండి.
   • మీ పడకగది విశ్రాంతినిచ్చే ఇతర మార్గాలు గదిని లేత నీలం లేదా లేత బూడిద వంటి రంగులలో పెయింట్ చేయడం, మృదువైన కాంతిని ఉత్పత్తి చేసే దీపాలను ఉపయోగించడం మరియు లావెండర్ ఆయిల్ లేదా పాట్‌పౌరి వంటి ప్రశాంతమైన సువాసనలను ఉపయోగించడం. ముఖ్యమైన నూనె మీకు బాగా నిద్రించడానికి సహాయపడుతుంది.
3. చీకటిగా ఉంచండి. బాగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు నిద్రించడానికి ఒక చీకటి గది చాలా ముఖ్యం. నిద్రను ప్రేరేపించే హార్మోన్ మెలటోనిన్ ముఖ్యంగా కాంతికి సున్నితంగా ఉంటుంది. రాత్రిపూట అన్ని లైట్లను ఆపివేయడం ద్వారా మీ పడకగది చాలా ప్రకాశవంతంగా ఉందో లేదో తనిఖీ చేయండి. మీ కళ్ళు చీకటికి సర్దుబాటు అయ్యే వరకు వేచి ఉండండి: మీరు వస్తువులను స్పష్టంగా చూడగలిగితే, చాలా ఎక్కువ కాంతి ఉంటుంది. ఇప్పుడు మీరు గదిలోకి కాంతిని అనుమతించే స్థలాల కోసం చూడవచ్చు.
   • మీరు మీ ఇంటి ముందు చాలా వీధి దీపాలతో ఉన్న నగరంలో నివసిస్తుంటే, బ్లాక్అవుట్ కర్టెన్ కొనండి లేదా కంటి ముసుగు కొనండి.
4. మీ పడకగదిని చల్లగా ఉంచండి. మీ గది చాలా వెచ్చగా ఉంటే, మీ శరీరం యొక్క ఉష్ణోగ్రత పడిపోదు, ఇది మీ శరీర నిద్ర విధానాన్ని సక్రియం చేయడానికి అవసరం. మీరు నిద్రపోయేటప్పుడు మీ శరీర ఉష్ణోగ్రత అత్యల్పంగా ఉంటుంది, కాబట్టి మీ పడకగదిని చల్లగా ఉంచడం సహాయపడుతుంది. సుమారు 18-24 డిగ్రీల సెల్సియస్ ఉష్ణోగ్రతని నిర్వహించండి. చాలా వేడిగా ఉండటం వల్ల మీరు నిద్రపోవాలనుకునే సమయానికి మీరు నిర్జలీకరణం, చంచలత లేదా చంచలమైన అనుభూతిని పొందవచ్చు.
   • అలా చేయడం సురక్షితం అయితే, తగినంత గాలి ప్రసరణ ఉందని నిర్ధారించుకోవడానికి విండో అజార్ ఉంచండి. వెచ్చని నెలల్లో ఒక పడకగదిలో సరైన ఉష్ణోగ్రతను సృష్టించడానికి డోలనం చేసే అభిమాని సహాయపడుతుంది.
   • మీ అవయవాలను వెచ్చగా ఉంచండి. ఇది చల్లగా ఉంటే, హీటర్ పైకి తిప్పడానికి బదులుగా వెచ్చని బొంతను పొందండి, అది ఎండిపోతుంది. మీ పాదాలను వెచ్చగా ఉంచడం చాలా ముఖ్యం, కాబట్టి మీరు మంచానికి సాక్స్ ధరించాలని అనుకోవచ్చు.
5. మీకు ఉత్తమమైన మెత్తని ఎంచుకోండి. నిద్రపోయే సమయం వచ్చినప్పుడు మీ శరీరాన్ని మరింత సమర్థవంతంగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడే శ్వాసక్రియ, హైపో-అలెర్జీ పదార్థాలతో తయారు చేసిన mattress. మీకు కావలసిన సాంద్రత మరియు పరిమాణం కూడా mattress లో ఉందని నిర్ధారించుకోండి. మీ శరీర రకం మరియు స్లీపింగ్ స్టైల్ కోసం సరైన mattress ని ఎంచుకోవడం విశ్రాంతి వాతావరణానికి దోహదం చేస్తుంది.
6. మిమ్మల్ని ఉద్రిక్తంగా చేసే శబ్దాలను ముసుగు చేయడానికి తెల్లని శబ్దం యంత్రాన్ని ఉపయోగించండి. నిద్రకు అంతరాయం కలిగించే వాటిలో శబ్దం ఒకటి, మరియు ఇది పడుకునే ముందు లేదా నిద్రలో ఉద్రిక్తతకు కారణమవుతుంది. తెల్లని శబ్దం అనేది ప్రశాంతమైన మూడ్ శబ్దం, ఇది స్వరాలు, కార్లు, గురక లేదా పొరుగువారి సంగీతం వంటి బాధించే శబ్దాలను ముసుగు చేయడంలో సహాయపడుతుంది. తెల్లని శబ్దం జనరేటర్లను విడిగా కొనుగోలు చేయవచ్చు లేదా తెలుపు శబ్దాన్ని ఉత్పత్తి చేయడానికి అభిమాని లేదా తేమను ఉపయోగించవచ్చు. మీరు వీటిని ఆన్‌లైన్‌లో కూడా కొనుగోలు చేయవచ్చు.

చిట్కాలు

• ఈ పద్ధతులు ఏవీ మీ కోసం పని చేయకపోతే, నిద్రలేమికి అభిజ్ఞా ప్రవర్తనా చికిత్స లేదా మందులతో చికిత్స చేయగల నిద్ర నిపుణుడిని నియమించడం గురించి ఆలోచించండి.
• దీర్ఘకాలిక ఆందోళనకు మీ వాతావరణంతో సంబంధం లేదు, కానీ ఇది రసాయన లేదా హార్మోన్ల అసమతుల్యత వల్ల సంభవించవచ్చు. మీరు మంచానికి ముందు విశ్రాంతి దినచర్యలు కలిగి ఉంటే, కానీ మీరు పడుకునే సమయానికి విశ్రాంతి తీసుకోవడంలో మీకు ఇబ్బంది ఉంటే, మీ వద్ద ఉన్న ఎంపికల గురించి మీ వైద్యుడు లేదా చికిత్సకుడితో మాట్లాడండి.
• బాత్ మరియు బాడీ వర్క్స్ రాత్రిపూట మంచి నిద్ర కోసం లావెండర్ మరియు వనిల్లా వంటి మెత్తగాపాడిన సువాసనలలో దిండు స్ప్రేలను విక్రయిస్తాయి.

హెచ్చరికలు

• మీరు ఆరోగ్యంగా ఉన్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి ఏదైనా వ్యాయామ నియమాన్ని ప్రారంభించడానికి లేదా మీ ఆహారాన్ని మార్చడానికి ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించడం ఎల్లప్పుడూ మంచిది.