విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 3 యొక్క 1 వ భాగం: జీవనశైలిని సర్దుబాటు చేయడం
• 3 యొక్క 2 వ భాగం: ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయడం
• 3 యొక్క 3 వ భాగం: శిక్షణ షెడ్యూల్
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు
• అవసరాలు

మీ శరీర కూర్పును మార్చడానికి సమయం మరియు ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్ల పట్ల నిబద్ధత అవసరం. శరీర కొవ్వును కోల్పోవటానికి మీ శరీరానికి ఎంత సమయం పడుతుందో మీరు తగ్గించాలనుకుంటే, మీరు ఆరు వారాల వ్యవధిలో మీ కార్యాచరణ స్థాయి, వ్యాయామ షెడ్యూల్ మరియు ఆహారంలో మార్పులు చేయాలి. క్రింద వివరించిన దినచర్య, ఆహారం మరియు వ్యాయామ షెడ్యూల్‌తో, మీ శరీరం ఆరోగ్యంగా మరియు ఫిట్టర్‌గా మారుతుంది.

అడుగు పెట్టడానికి

3 యొక్క 1 వ భాగం: జీవనశైలిని సర్దుబాటు చేయడం

1. మీరు రోజుకు ఎంత సమయం కూర్చున్నారో పరిమితం చేయండి. రోజుకు 3 గంటలకు మించి కూర్చోవాలని వైద్యులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు. కాబట్టి వచ్చే నెలలో ఈ మార్పులను అమలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
   • రోజుకు 30 నిమిషాలు నడవండి. దీనికి కట్టుబడి ఉండటానికి మీకు తగినంత సమయం లేకపోతే, ప్రతి భోజనం తర్వాత 10 నిమిషాలు నడవండి. లేదా మీ భోజన విరామ సమయంలో నడక కోసం వెళ్ళండి.
   • పనిలో ఎక్కువ నిలబడటానికి ప్రయత్నించండి. మీ కంప్యూటర్ స్క్రీన్ మరియు కీబోర్డ్‌ను పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే స్టాండింగ్ డెస్క్‌లో పెట్టుబడి పెట్టండి. నిలబడటం ద్వారా మీరు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు. ఇది మీకు ఎక్కువ శక్తినిచ్చేలా చేస్తుంది. మీ కాళ్ళు మరియు కాళ్ళు దెబ్బతినే విధంగా క్రమంగా ఈ మార్పు చేయండి.
   • సాయంత్రం మరియు వారాంతాల్లో టెలివిజన్ ముందు కూర్చుని ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. మీ కుటుంబంతో సమయాన్ని గడపడానికి మీరు దీనిపై ఆధారపడినట్లయితే, మరింత చురుకైన కార్యకలాపాలను సూచించండి. మీరు టెలివిజన్ లేదా చలనచిత్రం చూడవలసి వస్తే, వాణిజ్య ప్రకటనలలో వ్యాయామాలు చేయండి లేదా కొంతసేపు ఆ ప్రదేశంలో నడవండి.
   • పెడోమీటర్ కొనండి. రోజుకు కనీసం 10,000 అడుగులు వేయాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
2. లక్ష్యం పెట్టుకొను. మీరు 6 వారాల తర్వాత మీ లక్ష్యాలను చేరుకున్నట్లయితే మీరే ద్రవ్య లేదా భౌతిక బహుమతిని ఇవ్వండి.
   • మీ బరువుపై మీ లక్ష్యాలను మాత్రమే ఆధారపరచవద్దు. పెరిగిన కండర ద్రవ్యరాశి మరియు కొవ్వు తగ్గడం నిజమైన ఫలితాలను దాచిపెడుతుంది. మీ శరీరాన్ని కొలవండి, తద్వారా మీరు సెంటీమీటర్లలో తగ్గినట్లు చూడవచ్చు.

3 యొక్క 2 వ భాగం: ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయడం

1. మీ లింగం కోసం రోజువారీ సిఫార్సు చేసిన మొత్తంలో 25% వరకు మీరు రోజుకు తీసుకునే కేలరీల పరిమాణాన్ని తగ్గించండి. మొత్తాన్ని 25% కంటే ఎక్కువ తగ్గించవద్దు.
   • ప్రతి రెండు రోజులలో మీరు తీసుకునే కేలరీల మొత్తాన్ని మొదటి రెండు వారాలకు 25% పరిమితం చేయడం ద్వారా మీ ఆకలిని నియంత్రించడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ పద్ధతిలో ప్రజలు మరింత విజయవంతమవుతారని పరిశోధనలో తేలింది, ఎందుకంటే వారు తమ అభిమాన ఆహారాలపై విందు చేయగలరని వారు ఇప్పటికీ భావిస్తున్నారు.
   • మీరు ఎక్కువగా తినడానికి అనుమతించే ఆహారాల కోసం చూడండి కాని తక్కువ కేలరీలు తినండి. తక్కువ కేలరీలు తినడం అంటే మీరు తక్కువ పరిమాణంలో ఆహారం తినవచ్చని కాదు.
2. వేయించిన, ఉప్పగా, చక్కెర మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని మానుకోండి. ఈ ఆహారాలు మీకు వడ్డించే ఎక్కువ కేలరీలు మరియు తక్కువ పోషక విలువలను అందిస్తాయి.
   • ఈ ఉత్పత్తులకు మీకు బలమైన ఆకలి వస్తే, వాటిని సింగిల్ సేర్విన్గ్స్‌లో ముందే ప్యాక్ చేయండి. ఒకటి లేదా రెండుసార్లు తినడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించండి. మొదటి కొన్ని కాటుల నుండి మీకు చాలా ఆనందం లభిస్తుంది.
3. ఎక్కువ వ్యవసాయ ఉత్పత్తులు, సన్నని ప్రోటీన్లు మరియు తృణధాన్యాలు తినండి.
   • మీరు నిజంగా బిజీగా ఉంటే మొదటి కొన్ని వారాలు ప్రీప్యాకేజ్డ్ సలాడ్లు లేదా పండ్లను కొనండి. మీరు ఆరోగ్యంగా తినడం అలవాటు చేసుకోవచ్చు మరియు మీకు ఎక్కువ సమయం ఉంటే మీ స్వంత సలాడ్లను కలిపి ఉంచడానికి సిద్ధం చేసుకోండి. ఉదాహరణకు, మీకు ఇష్టమైన ఆహార పదార్థాల ఆరోగ్యకరమైన వైవిధ్యాలతో వారాంతంలో ప్రారంభించండి.
   • పని చేయడానికి మీ భోజనం తీసుకోండి. ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలను ప్యాక్ చేయండి మరియు స్నాక్స్ కూడా తీసుకురండి.
4. మీరు ఎక్కువ వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించినప్పుడు క్రమం తప్పకుండా చిరుతిండి. ఎక్కువ కేలరీలు లేని ఆరోగ్యకరమైన ఉత్పత్తులను తినండి. తక్కువ కొవ్వు పెరుగు, బాదం, క్యారెట్లు మరియు కూరగాయల చిప్స్ గురించి ఆలోచించండి. మీ వ్యాయామానికి రెండు గంటల ముందు, మరియు మీ వ్యాయామం తర్వాత ఒక గంట తర్వాత అల్పాహారం తినండి - మీరు మధ్యలో షెడ్యూల్ చేయకపోతే.
5. అల్పాహారం ఎప్పుడూ వదిలివేయవద్దు. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని రోజూ తీసుకోవడం ద్వారా మీరు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని కాపాడుకోవాలి. అందువల్ల, భోజనాన్ని ఎప్పుడూ వదిలివేయవద్దు. కొంతకాలం ఉపవాసం తర్వాత తినడానికి నిరాకరించడం వల్ల మీ శరీరం కొవ్వు నిల్వ చేసుకోవడానికి ప్రోత్సహిస్తుంది.
6. మీ ఆహారంలో జీవక్రియ బూస్టర్లను చేర్చండి. దాల్చిన చెక్క, ద్రాక్షపండు, కారంగా ఉండే ఆహారాలు మరియు గ్రీన్ టీ దీనికి ఉదాహరణలు.

3 యొక్క 3 వ భాగం: శిక్షణ షెడ్యూల్

1. వ్యాయామానికి మానసిక అవరోధాలను గుర్తించండి. మీరు వారానికి కనీసం 5 సార్లు వ్యాయామం చేయకపోతే మీ శరీరంలో త్వరగా మార్పు చేయలేరు. మీరు సమయం గురించి ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేకపోతే, మీరు వారానికి 3 సార్లు ప్రారంభించవచ్చు.
   • మీరు ఒంటరిగా వ్యాయామం చేయాలనుకుంటున్నారా లేదా ఇతర వ్యక్తులతో చేయాలనుకుంటున్నారా అని నిర్ణయించుకోండి. మీకు తరగతులు నచ్చకపోతే, మీరు జిమ్‌లోని పరికరాలను ఉపయోగించవచ్చు లేదా ఈత కొట్టడానికి ఎంచుకోవచ్చు.
   • కొన్ని పెట్టుబడి పెట్టండి. ఆ మానసిక అవరోధాలను తొలగించడానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుంది. అన్ని తరువాత, మీరు డబ్బు వృథా చేయకూడదనుకుంటున్నారు. వ్యాయామశాలలో నమోదు చేయండి మరియు వ్యక్తిగత శిక్షకుడితో అనేక వ్యక్తిగత సెషన్లను ఏర్పాటు చేయండి. 1 నుండి 3 నెలల బూట్‌క్యాంప్, ఫ్లో యోగా, రుంబా, స్పిన్నింగ్ లేదా ఇతర తరగతుల కోసం సైన్ అప్ చేయండి.
2. మీ షెడ్యూల్ యొక్క వారాల ప్రకారం మీ వ్యాయామాన్ని విభజించండి. మీరు క్రమంగా శిక్షణను ప్రారంభించాలి, ప్రతి వారం కొత్త మూలకాన్ని జోడిస్తారు.
   • వారం 1. 45 నిమిషాలు మితమైన మరియు శక్తివంతమైన కార్డియోని చేయండి. మొదటి వారంలో 5-6 రోజులు ఇలా చేయండి. మీరు ఈత, పరుగు, సైక్లింగ్, నడక, కార్డియో లేదా స్పీడ్ వాకింగ్ వెళ్ళవచ్చు. మీరు మీ 30 నిమిషాల రోజువారీ నడకను క్రింద విభజించకూడదు. వ్యాయామం చేసిన తర్వాత ఎల్లప్పుడూ సాగదీయండి మరియు సాగండి.
   • వారం 2. మీ షెడ్యూల్ యొక్క 3 రోజులను సగం కార్డియో, సగం బలం శిక్షణగా విభజించండి. బరువులు మరియు యంత్రాలను ఎలా నిర్వహించాలో మీకు నేర్పడానికి వ్యక్తిగత శిక్షకుడిని నియమించండి. మీరు ఎత్తేటప్పుడు మీ శరీరాన్ని స్థిరంగా ఉంచగలిగితే మరియు మీరు 10-15 రెప్స్ తర్వాత అలసటను అనుభవించగలిగితే మీరు సరైన బరువులో ఉన్నారని మీకు తెలుసు. ప్రతిరోజూ శక్తి శిక్షణ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
   • వారం 3. ఇదే విధమైన షెడ్యూల్‌తో ప్రారంభించండి, 5-6 రోజుల కార్డియోతో, మరియు ప్రతిరోజూ సగం రోజుల శక్తి శిక్షణతో. మీరు బలంగా ఉన్నట్లు మీరు చేసే సెట్ల సంఖ్యను పెంచండి. 1 నుండి 1.5 కిలోల కండరాలను పొందడం వల్ల రోజుకు 70 నుండి 100 ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ అవుతుంది.
   • వారం 4. మీరు మెరుగుపరచాలనుకుంటున్న ప్రాంతాలను పరిష్కరించడం ప్రారంభించండి. కార్డియో మరియు బలం శిక్షణ రెండింటిలోనూ, ఆ ప్రాంతాలపై దృష్టి సారించే వ్యాయామాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి వ్యక్తిగత శిక్షకుడిని అడగండి.
   • 5-6 వారం. 30-45 నిమిషాల 3 కార్డియో వర్కౌట్స్ మరియు 20 నిమిషాల 3 బలం వర్కౌట్స్ చేయండి. మీరు బలోపేతం అవుతున్నప్పుడు, మీరు అధిక తీవ్రత మరియు తక్కువ వ్యవధి గల వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టవచ్చు.
   • ఆ ఆరు వారాల తర్వాత మీ షెడ్యూల్‌ను కొనసాగించండి. మొదటి ఆరు వారాలలో వ్యాయామం చేయడం చాలా కష్టం. మీ కోసం విషయాలు సులభతరం కావడం ప్రారంభిస్తే, మీరు వారానికి కనీసం 3 రోజులు, లేదా వారానికి సగటున 4 రోజులు వ్యాయామం చేయాలని ప్లాన్ చేయవచ్చు - ఆకారంలో ఉండటానికి మీరు దీన్ని చేస్తారు.
3. విరామ శిక్షణ చేయండి. మీ కార్యాచరణ యొక్క తీవ్రతను మార్చడం ద్వారా మీరు బర్న్ చేసే కేలరీల పరిమాణాన్ని పెంచవచ్చు. మీరు క్రాస్ ట్రైనర్‌పై, స్ప్రింటింగ్ చేస్తున్నప్పుడు లేదా ఇతర రకాల కార్డియోల సమయంలో దీన్ని చేస్తున్నారా అనేది పట్టింపు లేదు.
   • వేడెక్కి, చల్లబరుస్తుంది. ఈ 5 నిమిషాల వ్యవధిలో, మీరు తక్కువ, మధ్యస్థ మరియు అధిక ప్రయత్నం మధ్య 2 నుండి 5 నిమిషాలు ప్రత్యామ్నాయం చేయవచ్చు. మీరు ఇప్పటికే అధిక ప్రయత్నంతో శిక్షణ పొందుతుంటే, 30 సెకన్ల పాటు స్ప్రింట్ చేయండి.
   • హృదయ స్పందన మానిటర్‌ను కొనండి, తద్వారా మీరు మీ సగటు మరియు అధిక హృదయ స్పందన రేటును ట్రాక్ చేయవచ్చు.
   • విరామాల ఆధారంగా పాఠం తీసుకోండి. ప్రసిద్ధ ఎంపికలలో బూట్ క్యాంప్, కార్డియో బర్న్, ఫ్లో యోగా మరియు స్పిన్నింగ్ ఉన్నాయి.

చిట్కాలు

• నీరు పుష్కలంగా త్రాగాలి. మీరు రోజుకు త్రాగే నీటి పరిమాణాన్ని 3 లీటర్లకు పెంచండి. శిక్షణకు ముందు, సమయంలో మరియు తర్వాత త్రాగాలి. మీరు లేకపోతే, మీరు నిర్జలీకరణం మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని అమలు చేస్తారు.
• బయటకు తినకూడదు లేదా మద్యం తాగకూడదు. మీరు బయటకు తిన్నప్పుడు మరియు మద్యం తాగినప్పుడు మీరు ఎక్కువగా తింటారు. మొదటి ఆరు వారాలు ఈ ప్రలోభాలను ఎదిరించడానికి ప్రయత్నించండి, తరువాత మితంగా చేయండి.
• మీ ఆరోగ్యంతో మీకు సమస్యలు ఉంటే ఎల్లప్పుడూ ఫిజియోథెరపిస్ట్, డాక్టర్ మరియు / లేదా వ్యక్తిగత శిక్షకుడి సహాయం తీసుకోండి. ఈ నిపుణులు మీ అవసరాలకు మరియు సామర్థ్యాలకు అనుగుణంగా ఆహారం మరియు వ్యాయామ షెడ్యూల్‌ను అభివృద్ధి చేయవచ్చు.

హెచ్చరికలు

• కండరాల గాయాలను నివారించడానికి సహాయక బూట్లు ధరించండి. వ్యాయామానికి ముందు మరియు తరువాత ఎల్లప్పుడూ సాగండి. ఎల్లప్పుడూ తక్కువ తీవ్రతతో ప్రారంభించండి మరియు మీరు సౌకర్యంగా ఉన్నప్పుడు మీ పనిని పెంచుకోండి.

అవసరాలు

• స్నీకర్స్
• నీటి
• నిలబడి ఉన్న డెస్క్
• రెగ్యులర్ నడకలు
• ఒక పెడోమీటర్
• అల్పాహారం
• వ్యవసాయ ఉత్పత్తులు
• ముందుగా ప్యాక్ చేసిన భోజనం
• దాల్చినచెక్క, గ్రీన్ టీ, ద్రాక్షపండు మరియు కారంగా ఉండే ఆహారాలు
• జిమ్ సభ్యత్వం
• వ్యక్తిగత శిక్షకుడు / ఫిజియోథెరపిస్ట్
• డంబెల్స్
• హృదయ స్పందన మానిటర్
• విరామ శిక్షణ