విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 2 యొక్క 1 వ భాగం: నిద్రలోకి తిరిగి పడటం
• 2 యొక్క 2 వ భాగం: పీడకలలతో వ్యవహరించడం
• చిట్కాలు

పీడకలలు చాలా స్పష్టమైన, భయానక కలలు, ఇవి వేగంగా కంటి కదలిక సమయంలో లేదా నిద్ర యొక్క REM దశలో సంభవిస్తాయి. పిల్లలు ముఖ్యంగా ప్రభావితమవుతున్నప్పటికీ, పీడకలలు ఎవరికైనా సంభవిస్తాయి మరియు చాలా సందర్భాల్లో నిద్రకు భంగం కలిగిస్తాయి. మీకు మేల్కొన్న ఒక పీడకల లేదా పునరావృత పీడకలలు ఉంటే, నిద్రలోకి తిరిగి రావడం మరియు / లేదా చిత్రాలను మీ మనస్సు నుండి దూరంగా ఉంచడం కష్టం. మీ పీడకలలతో విశ్రాంతి తీసుకోవడం మరియు చురుకుగా వ్యవహరించడం మీకు మరింత సులభంగా నిద్రపోవడానికి మరియు మరింత భయానక కలలను నివారించడానికి సహాయపడుతుంది.

అడుగు పెట్టడానికి

2 యొక్క 1 వ భాగం: నిద్రలోకి తిరిగి పడటం

1. మీ శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోండి. చాలా సందర్భాలలో, ఎవరైనా అకస్మాత్తుగా ఒక పీడకల నుండి మేల్కొంటారు. భయం యొక్క ఈ ఆకస్మిక షాక్ మీ హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుతుంది. మీ కండరాలను బిగించడం మరియు సడలించడం ద్వారా, మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటును సాధారణ స్థాయికి తిరిగి ఇవ్వగలుగుతారు మరియు మరింత సులభంగా నిద్రపోతారు.
   • కండరాల సమూహాలను బిగించి విడుదల చేయండి, మీ కాలితో ప్రారంభించి మీ నుదిటితో ముగుస్తుంది.
   • మీ కండరాలను సుమారు 10 సెకన్ల పాటు ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి మరియు వాటిని 10 సెకన్లలో పూర్తిగా విడుదల చేయండి. మధ్యలో లోతైన శ్వాస తీసుకోవడం మీకు మరింత విశ్రాంతినిస్తుందని మీరు కనుగొనవచ్చు.
2. ధ్యానంతో మిమ్మల్ని మీరు శాంతపరచుకోండి. అధిక హృదయ స్పందన రేటుతో పాటు, పీడకల ఫలితంగా మీరు వేగంగా శ్వాస మరియు ఆందోళనను కూడా అనుభవించవచ్చు. ధ్యానం మీ హృదయ స్పందన రేటును తగ్గించడానికి, శ్వాసను సాధారణ స్థితికి తీసుకురావడానికి, ఆందోళనను తగ్గించడానికి మరియు విశ్రాంతిని ప్రోత్సహించడంలో సహాయపడుతుంది. కొన్ని నిమిషాలు ధ్యానం చేయడం వల్ల మీ శరీరం ప్రశాంతంగా ఉంటుంది మరియు త్వరగా మరియు సులభంగా నిద్రలోకి తిరిగి వస్తుంది.
   • మీ శ్వాస సహజంగా నియంత్రించటానికి ప్రయత్నించకుండా, సహజంగా ప్రవహించనివ్వండి. ఇది విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటును మరింత త్వరగా సాధారణ స్థాయికి తీసుకురావడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
   • మీ ఆలోచనలు వచ్చి వెళ్లనివ్వండి. ఇది మీ పీడకల చిత్రాలను మరింత సులభంగా వెళ్లడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
   • మీరు మీ మనస్సును కేంద్రీకరించడానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి చాలా కష్టంగా ఉంటే, ప్రతి శ్వాసతో "లెట్" అని చెప్పడానికి ప్రయత్నించండి మరియు ప్రతి శ్వాసతో "వెళ్ళండి".
3. మీ మనస్సును మరల్చండి. ఒక పీడకల నుండి మేల్కొన్న కొద్ది నిమిషాల్లోనే మీరు నిద్రపోలేకపోతే లేదా చిత్రాలు మీకు భంగం కలిగిస్తూ ఉంటే, మీ మనస్సును మరల్చటానికి ఏదైనా చేయండి. మంచం నుండి బయటపడటం లేదా ఇతర కార్యకలాపాలు చేయడం ఉత్తమం, ఇది చివరికి నిద్రలోకి రావడానికి తగినంత విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
   • మీరు విశ్రాంతి తీసుకునే చోటికి వెళ్లండి. మీ మనస్సును మరల్చటానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మృదువైన సంగీతాన్ని చదవడానికి లేదా వినడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మెలకువగా ఉండటానికి మీ మెదడును ప్రేరేపించకుండా ఉండటానికి లైట్లు మసకబారండి.
4. కొన్ని పరుపులను తొలగించండి. ఒక పీడకల యొక్క ఇతర శారీరక మరియు భావోద్వేగ లక్షణాలతో పాటు చాలా మంది తమను తాము చెమట పట్టడం కనిపిస్తుంది. చల్లబరచడానికి మీ పరుపులో కొన్నింటిని తొలగించండి, ఇది మీకు వేగంగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది.
   • అధిక శరీర ఉష్ణోగ్రత నిద్రపోవడం మరియు నిద్రపోవడం కష్టతరం చేస్తుంది, కానీ చల్లగా ఉంటుంది, కాబట్టి మీరు చల్లబరచడానికి అవసరమైన వాటిని మాత్రమే తీసివేసి, మీరే సౌకర్యంగా ఉండండి.
   • చలిని నివారించడానికి అవసరమైన వాటితో మిమ్మల్ని మీరు కవర్ చేసుకోండి మరియు మీకు సుఖంగా మరియు సురక్షితంగా ఉండటానికి సహాయపడండి.
   • ఒక పీడకల చెమటలో మీ మంచం తడిసినట్లయితే, మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు తిరిగి నిద్రపోవడానికి సహాయపడటానికి మీ మంచం మళ్ళీ తయారు చేసుకోవచ్చు.
5. గడియారాన్ని విస్మరించండి. టైమ్ పాస్ చూడటం మీ పీడకల యొక్క శారీరక మరియు మానసిక క్షోభను పెంచుతుంది. మీరు మీ గడియారాన్ని ఒక క్షణం నివారించగలిగితే దాన్ని చూడకండి మరియు మీరు విశ్రాంతి తీసుకొని నిశ్శబ్ద నిద్రలోకి తిరిగి రావడం సులభం అని మీరు కనుగొంటారు.
   • గడియార ముఖాన్ని మీ నుండి దూరం చేయండి. గడియారం గోడపై ఉంటే, దాన్ని విస్మరించడానికి మీ వంతు కృషి చేయండి.
   • చీకటిలో మెరుస్తున్న గడియారం మీ నిద్రపోయే సామర్థ్యాన్ని అడ్డుకుంటుంది. మీకు ఇబ్బంది కలిగిస్తే దాన్ని దుప్పటి లేదా పిల్లోకేస్‌తో కప్పడం పరిగణించండి.
6. సాధారణ నిద్ర షెడ్యూల్ చేయండి. ప్రతిరోజూ ఒకే నిద్ర-నిద్ర లయకు అతుక్కోవడం మీరు మేల్కొన్నప్పుడు నిద్రలోకి తిరిగి వెళ్లడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది మీ పీడకలల ఫ్రీక్వెన్సీని తగ్గించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.
   • ప్రతిరోజూ మంచానికి వెళ్లి ఒకే సమయంలో లేవడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది మీ శరీరానికి సహజమైన లయను సృష్టిస్తుంది.
   • రోజుకు 7.5 నుండి 8.5 గంటల నిద్ర పొందడానికి ప్రయత్నించండి.

2 యొక్క 2 వ భాగం: పీడకలలతో వ్యవహరించడం

1. పీడకలల గురించి తెలుసుకోండి. పీడకలల కారణాల గురించి మరియు వాటిని ఎలా నిరోధించాలో తెలుసుకోవడం ద్వారా, మీరు వాటిని విజయవంతంగా ఎదుర్కోగలుగుతారు మరియు వాటిని అదుపులో ఉంచుకోవచ్చు. ఏదో ఒక సమయంలో నిద్ర లేకపోవడం లేదా చిత్రాలను మరల్చడం వల్ల మీరు తక్కువ ఒత్తిడికి గురవుతున్నారని మీరు గమనించవచ్చు మరియు మీ శరీరానికి అవసరమైన నిద్రను పొందవచ్చు.
   • పీడకలలు తరచుగా ఒత్తిడి, ఆందోళన, గాయం మరియు శారీరక మరియు మానసిక అనారోగ్యం వల్ల కలుగుతాయి. కొన్ని సందర్భాల్లో, పీడకలలకు కారణమేమిటో వైద్యులకు తెలియదు.
   • పీడకలలు హానిచేయనివిగా అనిపించినప్పటికీ, అవి నిజంగా మీ పని సామర్థ్యాన్ని గణనీయంగా ప్రభావితం చేస్తాయి ఎందుకంటే ఈ భయానక కలలు మీ అవసరమైన నిద్ర సమయాన్ని దోచుకుంటాయి.
   • మీరు నిద్రలోకి వెళ్ళిన 90 నిమిషాల తర్వాత చాలా పీడకలలు ప్రారంభమవుతాయి, మరియు ఈ నమూనా రాత్రంతా కొనసాగవచ్చు, ఇది విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు చాలా అవసరమైన విశ్రాంతి పొందే మీ సామర్థ్యాన్ని గణనీయంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.
2. డ్రీమ్ జర్నల్ ఉంచండి. డ్రీమ్ జర్నల్‌ను ఉంచడం మీ పీడకలల మూలాన్ని తెలుసుకోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. మీరు ఒక పీడకల నుండి మేల్కొన్నప్పుడు, మీ నిద్రకు అంతరాయం కలిగించేది మరియు ఆహారం లేదా ఆల్కహాల్ వంటి ఇతర కారకాలను భయపెట్టే కలలను మరింత దిగజార్చండి. కాలక్రమేణా, పీడకలలను తగ్గించడానికి లేదా నిరోధించడానికి దృ steps మైన చర్యలు తీసుకోవడంలో మీకు సహాయపడే నమూనాలను మీరు గమనించవచ్చు.
   • మీ మంచం పక్కన ఒక చిన్న నోట్బుక్ మరియు పెన్ను ఉంచండి, తద్వారా మీరు మేల్కొన్న వెంటనే వ్రాయవచ్చు. మీరు రచనలో లేకపోతే, మీ మంచం పక్కన ఒక చిన్న మెమో రికార్డర్ మంచి ప్రత్యామ్నాయం.
   • పీడకలలతో సమస్యను మీరు ఎదుర్కోవాల్సిన ఏదైనా డాక్టర్ అపాయింట్‌మెంట్‌కు మీ డ్రీమ్ డైరీని తీసుకోండి. చెడు కలలకు కారణమేమిటనే దానిపై మీ డాక్టర్ ఆధారాలు ఇవ్వవచ్చు.
3. సాయంత్రం ప్రారంభంలో విశ్రాంతి తీసుకోండి. రాత్రి మరియు స్లీప్ మోడ్‌కు మారడానికి మీకు సమయం కావాలి. విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మీకు ఒక గంట లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సమయం ఇవ్వడం మీ శరీరానికి మరియు మెదడుకు నిద్రపోయే సమయం అని సంకేతం చేస్తుంది మరియు పీడకలలను తగ్గించడానికి లేదా నిరోధించడానికి సహాయపడుతుంది.
   • టెలివిజన్ మరియు సారూప్య పరికరాల వంటి ఎలక్ట్రానిక్స్ నుండి దూరంగా ఉండండి, మీ మెదడు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు పీడకలలను ఉత్తేజపరిచే చిత్రాలను చూడకుండా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. మిమ్మల్ని భయపెట్టే ఏదైనా చదవకుండా ఉండటానికి కూడా మీరు ఇష్టపడవచ్చు.
   • మీ శరీరానికి మరియు మెదడుకు సిగ్నల్ ఇవ్వడానికి మీ ఇల్లు మరియు పడకగదిలో లైట్లను మ్యూట్ చేయండి.
   • మీ శరీర ఉష్ణోగ్రతను సాధారణ స్థితికి తీసుకురావడానికి మరియు మెదడు ఉద్దీపనను తగ్గించడానికి మంచం ముందు మూడు గంటల్లో తీవ్రమైన వ్యాయామానికి దూరంగా ఉండండి.
4. నిద్ర కర్మను సృష్టించండి. ఒక సాధారణ నిద్రవేళ దినచర్య మీ శరీరానికి మరియు మెదడుకు విశ్రాంతి మరియు మంచానికి వెళ్ళే సమయం అని తెలియజేస్తుంది. విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మీకు ఏమైనా చేయండి.
   • పీడకలలకు కారణమయ్యే ఆందోళన మరియు ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మరియు మీ నిద్రకు అంతరాయం కలిగించే ఒక మంచి మార్గం నిద్రవేళ దినచర్య.
   • మసక వెలుతురులో తేలికపాటి నవల చదవడం వల్ల ఒత్తిడి మరియు ఆందోళన తగ్గుతాయి మరియు మీ మెదడు మరియు ఇంద్రియాలను అధికంగా ప్రేరేపించకుండా వినోదాన్ని పొందవచ్చు.
   • మీరు చదివేటప్పుడు పిప్పరమింట్, లావెండర్ లేదా చమోమిలే వంటి హెర్బల్ టీలు మిమ్మల్ని మరింత విశ్రాంతి తీసుకొని నిద్రపోతాయి.
   • విశ్రాంతి మరియు మగతను ప్రోత్సహించడానికి వెచ్చని స్నానం చేయండి.
5. మద్యం మరియు మాదకద్రవ్యాలను పూర్తిగా పరిమితం చేయండి లేదా తొలగించండి. మద్యం మరియు గంజాయి లేదా కొకైన్ వంటి మందులు పీడకలలకు దారితీస్తాయని ఆధారాలు ఉన్నాయి. అటువంటి drugs షధాలను పరిమితం చేయడం లేదా తీసుకోకపోవడం పీడకలలను పూర్తిగా పరిమితం చేస్తుంది లేదా నిరోధించవచ్చు మరియు మంచి నిద్రను పొందడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
   • రోజుకు 1-2 కంటే ఎక్కువ ఆల్కహాల్ డ్రింక్స్ తాగవద్దు మరియు మీ నిద్రవేళకు మూడు గంటలలోపు మద్యం సేవించవద్దు.
   • రాత్రి సమయంలో కెఫిన్ పానీయాలు లేదా కెఫిన్ మాత్రలు కూడా పీడకలలకు కారణమవుతాయి. నిద్రవేళకు ముందు మూడు గంటల్లో కెఫిన్ మానుకోండి.
   • మద్యం లేదా మాదకద్రవ్యాలను విడిచిపెట్టడంలో మీకు సమస్య ఉంటే, మీ వైద్యుడితో అపాయింట్‌మెంట్ ఇవ్వండి - మీరు నిష్క్రమించడానికి చికిత్సా ప్రణాళికను రూపొందించడానికి ఎవరు సహాయపడతారు.
6. రాత్రి కాంతిని వ్యవస్థాపించండి. మీ గదిలో ఒక రాత్రి కాంతి మీకు పీడకలలను మరింత తేలికగా ఎదుర్కోవడంలో సహాయపడుతుంది, ఎందుకంటే మీరు అకస్మాత్తుగా మేల్కొంటే ఫోకస్ చేయడానికి ఇది సహాయపడుతుంది. ఎరుపు లేదా నారింజ వంటి ప్రశాంతమైన, ఉత్తేజపరచని రంగుతో కాంతిని ఎంచుకోండి.
   • వీలైతే మీ బెడ్ దగ్గర నైట్ లైట్ ఉంచండి. మీరు మీ పడకగదిలో లేదా మీ ఇంటిలోని ఇతర గదులలో ఇతర లైట్లను కూడా ఉంచవచ్చు.
7. ఒత్తిడి మరియు ఆందోళన తగ్గించండి. పెద్దవారిలో పీడకలలకు ఒత్తిడి మరియు ఆందోళన ప్రధాన కారణాలు అని చాలా ఆధారాలు ఉన్నాయి. మీ రోజువారీ జీవితంలో ఒత్తిడి మరియు ఆందోళనను తగ్గించడం పీడకలలను తగ్గించడానికి లేదా నిరోధించడానికి సహాయపడుతుంది మరియు మీకు మంచి నిద్రను ఇస్తుంది, ఇది మీ పనితీరును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.
   • ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితులను వీలైనంతవరకు మానుకోండి. కాకపోతే, మీ ఒత్తిడి యొక్క మూలం నుండి డిస్‌కనెక్ట్ చేయడానికి పది నిమిషాల నడకను పరిశీలించండి.
   • ఒత్తిడి మరియు ఆందోళనను అదుపులో ఉంచడానికి క్రీడలు మరియు కార్యాచరణ గొప్ప మార్గాలు. వారంలో ఎక్కువ రోజులు కనీసం 30 నిమిషాల వ్యాయామం పొందడం పీడకలలను తగ్గించడానికి మరియు నివారించడానికి మరియు పూర్తి రాత్రి నిద్రను నిర్ధారించడానికి సహాయపడుతుంది.
8. మీ పీడకల కథాంశాలను మార్చండి. మీ పీడకలల కథాంశాలను మార్చడం వాటిని నిర్వహించడానికి మరియు వాటిని ఎదుర్కోవడంలో మీకు సహాయపడుతుందని చూపించే పరిశోధన ఉంది. మరింత సానుకూల చిత్రాలను పరిచయం చేయడం ద్వారా పీడకలల యొక్క భయపెట్టే అంశాలను చురుకుగా తొలగించండి.
   • మీరు ఒక పీడకల నుండి మేల్కొన్న వెంటనే లేదా పగటిపూట కూడా కథాంశాలపై పని చేయవచ్చు. మీ డ్రీమ్ జర్నల్‌లో చూడండి మరియు మీ కలలో కొత్త ముగింపులు లేదా అంశాలను రాయండి మరియు మీకు అసౌకర్యాన్ని కలిగించే ఏదైనా కత్తిరించండి.
   • ఉదాహరణకు, ఒక పెద్ద సముద్ర రాక్షసుడు మిమ్మల్ని మరియు మీ కుటుంబాన్ని తింటున్నట్లు మీరు కలలుగన్నట్లయితే, మీతో చెప్పండి లేదా నోట్బుక్లో రాయండి, 'మేము రాక్షసుడిపైకి అడుగుపెట్టి ఒక అందమైన ఎడారి ద్వీపానికి ప్రయాణించి, రాక్షసుడు గొప్ప ఎంటర్టైనర్ అని తెలుసుకున్నాము. '
9. మీ డాక్టర్ వద్దకు వెళ్ళండి. మీ పీడకలలకు ఏమీ ఉపశమనం కలిగించలేదని లేదా మీ నిద్ర సామర్థ్యానికి అవి తీవ్రంగా జోక్యం చేసుకుంటున్నాయని మీరు కనుగొంటే, మీ వైద్యుడిని చూడండి. అతను ఒత్తిడి, మందులు లేదా అనారోగ్యం వంటి పీడకలల కారణాన్ని గుర్తించగలడు.
   • పరిస్థితిని బాగా అంచనా వేయడానికి మీ వైద్యుడికి సహాయపడటానికి మీ డ్రీమ్ డైరీని తీసుకురండి.
   • పీడకలలు ఎప్పుడు ప్రారంభమయ్యాయో మరియు వాటికి ఏ కారకాలు దోహదపడతాయో అర్థం చేసుకోవడానికి మీ డాక్టర్ మీకు ప్రశ్నల శ్రేణిని అడుగుతారు.
   • మీ పీడకలలకు చికిత్స చేయడానికి లేదా వదిలించుకోవడానికి మనస్తత్వవేత్త లేదా నిద్ర నిపుణుడిని చూడమని మీ డాక్టర్ సూచించవచ్చు.
   • పీడకలలకు చికిత్స చేయడానికి డాక్టర్ మందులను కూడా సూచించవచ్చు.

చిట్కాలు

• మీ పిల్లలకి రోజూ పీడకలలు ఉంటే, ఇది సాధారణమని గుర్తుంచుకోండి మరియు సాధారణంగా తొమ్మిది మరియు 11 సంవత్సరాల మధ్య ఆగుతుంది. పీడకలలను ఎదుర్కోవటానికి పిల్లలకు సహాయపడే అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం వారికి భరోసా ఇవ్వడం. కథాంశాన్ని మార్చడం ద్వారా కలను "దర్శకత్వం" చేయడానికి కూడా ఇది సహాయపడుతుంది. పీడకలలు గాయం వల్ల సంభవించినా లేదా 11 ఏళ్లు దాటినా కొనసాగితే, చైల్డ్ స్లీప్ స్పెషలిస్ట్ లేదా చైల్డ్ సైకాలజిస్ట్ చూడండి.