విషయము

• దశలు
• సలహా
• హెచ్చరిక

ఈ వేసవిలో మీరు ఆకర్షణీయమైన స్లిమ్ బాడీని కలిగి ఉండాలనుకుంటున్నారా? మీరు ఆవిరి లేదా బీచ్ వద్ద ప్రదర్శించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారా? సరైన ప్రయత్నం, అభ్యాసం మరియు పద్ధతితో, మీకు సెక్సీ బాడీ ఉంది.

దశలు

2 యొక్క 1 వ భాగం: ఆహారం మరియు నిద్ర

1. 

   చాలా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు తినండి. చిప్స్, కేక్, పిజ్జా మరియు ఐస్ క్రీం వంటి జంక్ ఫుడ్ మానుకోండి. దీని కోసం శరీరం మీకు కృతజ్ఞతలు తెలుపుతుంది. బదులుగా ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినండి, అలాగే చిన్న భాగాలను తినండి. రోజుకు 3-4 భోజనం తినండి.
   • పండ్లు, మరియు మరింత ముఖ్యంగా, కూరగాయలు ఆహారంలో ఉన్నప్పుడు తగినంత పోషకాలను అందిస్తాయి. దుంపలు, క్యారెట్లు, పాలకూర, టమోటాలు, బ్రోకలీ వంటి రంగురంగుల పండ్లు, కూరగాయలు తినండి. వాటిని రుచిగా ఉడికించాలి లేదా మిరపకాయతో కలిపి వడ్డించండి
   • ఆకలితో ఉండకండి. వాస్తవానికి, ఉపవాసం శరీర బరువు తగ్గడం కష్టతరం చేస్తుంది, ఎందుకంటే ఆహారం లేకుండా జీవక్రియ కూడా పనిచేయదు. (ఈ ప్రక్రియ ఎక్కువ శక్తిని నిల్వ చేయడానికి సన్నద్ధమవుతోంది.) కాబట్టి మీరు బరువు తగ్గాలనుకున్నంత తరచుగా చాలా చిన్న భోజనం తినాలి.

2. 

   
   
   రసం లేదా సోడాకు బదులుగా నీరు త్రాగాలి, డైటర్లకు కూడా ఒకటి. డైట్ సోడా సాధారణంగా సాధారణ సోడాకు బదులుగా 0 కేలరీలను అందిస్తుంది, కానీ అవి ఇప్పటికీ బరువు తగ్గడాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి. మీరు పరిపూర్ణమైన శరీరాన్ని కలిగి ఉండాలంటే, మీరు నీటిని మాత్రమే తాగాలి. మరొక పానీయం స్థానంలో నీరు త్రాగటం వల్ల కేలరీల తీసుకోవడం గణనీయంగా తగ్గుతుంది.
   • ప్రతి రోజు మహిళలు 2 లీటర్లు లేదా తొమ్మిది గ్లాసుల నీరు తాగాలి. ఇది అందరికీ తెలుసు, కాని ఉదయాన్నే రుచికరమైన కప్పు కాఫీని వదులుకోవడం లేదా పగటిపూట రసం తాగడం మాకు అంత సులభం కాదు. అయితే, మీరు దీన్ని నెమ్మదిగా తీసుకోవాలి మరియు క్రమంగా ప్రారంభించండి. ఇది రాత్రిపూట చేయగలిగేది కాదు.
   • మీరు తగినంత నీరు పొందాలనే నియమాన్ని పాటించలేకపోతే, వాటర్ బాటిల్ తెచ్చి క్రమం తప్పకుండా త్రాగాలి.నిర్దేశించిన మొత్తాన్ని చేరుకోవడానికి ప్రతి గంటకు నీరు త్రాగండి మరియు మీరు విజయవంతమవుతారు (ఆరోగ్యకరమైన చర్మంతో పాటు).
   • మీ ఆహారం నుండి మద్యం తొలగించండి. ఇది అంత సులభం కాదు, ప్రత్యేకించి మీకు పని తర్వాత మద్యం సేవించే అలవాటు ఉంటే (మేము మద్యం తిరస్కరించలేము!). ఆల్కహాల్ లో చాలా కేలరీలు ఉన్నాయి, ముఖ్యంగా కాక్టెయిల్స్. కాబట్టి, ఒక గ్లాసు ఆల్కహాల్ అనేక ఇతర కారణాల వల్ల ఆరోగ్యంగా ఉంటుంది, అవి బరువు తగ్గడానికి ప్రభావవంతంగా ఉండవు.

3. 

   
   
   చాలా విశ్రాంతి. బరువు తగ్గడంలో నిద్ర ఒక ముఖ్యమైన భాగం. చాలా మంది పురుషులు మరియు మహిళలు జిమ్‌కు వెళ్లడం మరియు పూజారిలాగా శాఖాహారంగా వెళ్లడం పట్ల మక్కువతో ఉన్నారు, కాని ఇప్పటికీ ఎటువంటి మార్పును అనుభవించలేదు. తగినంత నిద్రపోవడం బరువు తగ్గడానికి ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
   • నిద్ర లేకపోవడం వల్ల శరీరం బరువు తగ్గలేకపోతుంది. ఎందుకంటే మీరు నిద్రపోకపోతే, శరీరం డయాబెటిస్ ఉన్నవారిలో గ్లూకోజ్ మరియు ఇన్సులిన్ స్థాయిలను ఉత్పత్తి చేస్తుంది. అందువల్ల, బరువును సమర్థవంతంగా కోల్పోవటానికి, మీరు మీరే నిద్రపోకుండా ఉండకూడదు.
   • వ్యాయామం మరియు ఆరోగ్యంగా తినడానికి మీ ప్రేరణ నుండి చిన్న నిద్ర తొలగిపోతుంది. మనమందరం దీనిని అనుభవించాము: అలసిపోయిన రోజు ముగిసిన తరువాత, మేము అలసిపోయాము మరియు ఇతర పనులను చేయటానికి శక్తి లేదు. రేపు ఉదయం పూర్తవుతుందని మేమే చెబుతాం. మంచి రాత్రి నిద్ర తర్వాత మీరు శక్తివంతం అవుతారు మరియు ప్రేరేపించబడతారు, కాబట్టి మీరు వ్యాయామం ప్రారంభించినప్పుడు, మీరు రిఫ్రెష్ అవుతారు!
   ప్రకటన

2 యొక్క 2 వ భాగం: వ్యాయామం

1. 

   
   
   మీరు చాలా సోమరితనం మరియు వ్యాయామం చేయకూడదనుకుంటే, మీరు మంచం ముందు రాత్రి భోజనం తర్వాత 15-30 నిమిషాలు నడవవచ్చు. ఈ సమయంలో మీరు సంగీతం వినవచ్చు, రోజువారీ పనులు చేయవచ్చు. నడక మీ కడుపు బాగా జీర్ణం కావడానికి మరియు గుండెల్లో మంటను నివారించడానికి సహాయపడుతుంది.

2. 

   కార్డియో వ్యాయామాలు చేయండి. శక్తిని బర్న్ చేయడానికి మరియు ఆకృతిని పొందడానికి ఇది ఒక ప్రభావవంతమైన మార్గం. శక్తిని బర్న్ చేయడానికి ఆరోగ్యకరమైన హృదయ స్పందన రేటును పెంచడమే లక్ష్యం.
   • రెండు వారాలపాటు రోజుకు అరగంట జాగింగ్ ప్రారంభించండి లేదా వేగవంతమైన చక్రం. మీరు నిలబడగలిగితే, మంచి, వేగవంతమైన ఫలితాల కోసం మీరు రోజుకు ఒక గంట వరకు పని చేయవచ్చు.
   • శ్వాస తీసుకోవడం కష్టమైతే, మీరు ఒక నిమిషం పాటు ఆగి విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు, కానీ ఎక్కువసేపు విశ్రాంతి తీసుకోకపోవడం మీ హృదయ స్పందనను తగ్గిస్తుంది.
   • మీరు ఆపబోతున్నప్పుడు, మీరు విశ్రాంతిగా నడవవచ్చు. మొదట వేగవంతమైన వేగంతో నడవండి, తరువాత క్రమంగా తగ్గించండి. మీ వ్యాయామానికి ముందు మరియు తరువాత సాగదీయడం దశలను దాటవద్దు.

3. 

   
   
   నడవడం ప్రారంభించండి. మీరు బిజీగా లేకపోతే, మీరు రోజుకు కనీసం 15 నిమిషాలు నడవవచ్చు. నడక వ్యాయామం యొక్క ప్రభావవంతమైన రూపం, మరియు మీ జీవితాన్ని మూడు సంవత్సరాల వరకు పొడిగించడానికి 15 నిమిషాలు సరిపోతుందని పరిశోధనలో తేలింది. కాబట్టి మీరు ఎక్కువ కాలం జీవిస్తారు మరియు మంచి శరీరాన్ని కలిగి ఉంటారు!
   • వీలైతే ఎలివేటర్ తీసుకునే బదులు మెట్లు తీసుకోండి. మీ పిరుదులు మరియు కాళ్ళకు వ్యాయామం చేయడానికి మెట్లు తీసుకోవడం గొప్ప మార్గం.
   • నడక దూర అంచనాను ఉపయోగించండి. ఈ పరికరం రోజుకు తీసుకున్న చర్యల సంఖ్యను కొలుస్తుంది. పరికరం ధరించిన వ్యక్తులు లేని వ్యక్తుల కంటే ఎక్కువగా నడుస్తారు.
   • బయటపడటానికి అవకాశాన్ని కనుగొనండి. మీరు ఎంత బయటికి వెళితే అంత ఎక్కువ అవకాశాలు నడవాలి. ముఖ్యంగా హాంగ్ అవుట్ చేయడానికి, తినడానికి, రాత్రి భోజనం తర్వాత నడకకు వెళ్ళడానికి లేదా ప్రతి ఉదయం మీ కుక్కను నడక కోసం తీసుకెళ్లేటప్పుడు.

4. 

   
   
   ప్రాక్టీస్ దినచర్యను రూపొందించండి. శరీర శిక్షణను బరువులతో కలపవచ్చు లేదా అవాంఛిత ప్రదేశాలలో అదనపు కొవ్వును తొలగించకూడదు: చేతులు, తొడలు, పిరుదులు, ఉదరం కింద. శిక్షణా ప్రక్రియలో పాల్గొనడానికి మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడంలో వ్యాయామ దినచర్య ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది!
   • మీరు వ్యాయామం చేసే ముందు మీ కండరాలను సాగదీయండి. మీకు మంచి వార్మప్‌లను ఎంచుకోండి, కానీ మీ వశ్యతను పెంచడానికి మీ తొడలు మరియు కటిని సాగదీయండి. మీ వ్యాయామం సమయంలో మీరు చేసే కదలికను అనుకరించే సాగతీతని ప్రయత్నించండి. ఈ విధంగా కండరాలు చర్యకు సిద్ధంగా ఉన్నాయి.
   • 50 కడుపు క్రంచ్లతో ప్రారంభించండి. ఫలితాలను అందించడానికి మీరు సరిగ్గా మడవాలి. మీ చేతులను మీ ఛాతీకి అడ్డంగా దాటండి. వెనుకకు కాకుండా, ఉదర కండరాలతో పైకి ఎత్తండి. భుజం బ్లేడ్ భూమిని తాకే వరకు తక్కువ. మీరు తదుపరిసారి వంగినప్పుడు మీ శరీరాన్ని పైకి నెట్టడానికి నేల ఉపయోగించవద్దు.
   • సాధ్యమైనంతవరకు పుష్-అప్స్ చేయండి; మీ పరిమితులను బలోపేతం చేయండి. చేతులు నిటారుగా, క్రిందికి ముడుచుకుంటాయి, కుడి హిప్ శరీరంతో సరళ రేఖలో ఉంటుంది, ఎత్తుగా ఉండదు.
   • లెగ్ లిఫ్టులు. ఒక వైపు పడుకున్న స్థితిలో ప్రారంభించి, మీ కాలును పైకి ఎత్తండి, తరువాత మరొక కాలును తాకకుండా తగ్గించండి. అప్పుడు వైపులా మారండి. మొదట ప్రతి వైపు 20 సార్లు పునరావృతం చేయండి, అప్పుడు మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు పెంచవచ్చు. ప్రతిఘటనను పెంచడానికి, మీరు డంబెల్స్‌ను మోసుకెళ్ళి వాటిని మీ తొడలపై ఉంచవచ్చు లేదా మీ చీలమండలతో కట్టివేయవచ్చు.
   • "సూపర్మ్యాన్" చేయండి. నేలపై పడుకుని, మీ చేతులను మీ ముందు విస్తరించండి. మీ ఛాతీతో పాటు మీ కాళ్ళు మరియు చేతులను వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచండి. 10 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి 5 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. అప్పుడు పునరావృతం చేయండి. వరుసగా 10 సార్లు చేయండి.
   • ప్రతి వైపు వ్యాయామాలు చేయండి. ఇది ప్రాథమిక సన్నాహక చర్య. మీరు 12 పునరావృత్తులు చేస్తే మరియు ఇకపై మంటను అనుభవించకపోతే, మీరు ఎక్కువ బరువును జోడించవచ్చు. ఆదర్శవంతమైన బరువు మీరు కనీసం 8 సార్లు ఎత్తగల బరువు, కానీ 12 వ స్థానంలో నిలిచే ముందు వేడిగా అనిపించడం ప్రారంభించండి.
   ప్రకటన

సలహా

• మీ పరిమితులను తెలుసుకోండి. రెండు రోజుల ఓవర్‌ట్రైనింగ్ తర్వాత గాయపడిన శరీరం సాధారణ, మితమైన తీవ్రత వ్యాయామం కంటే 4 వారాల్లో ఎక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
• అల్పాహారం ముందు, జీవక్రియను పెంచడానికి మీరు నిమ్మకాయతో వెచ్చని నీరు త్రాగవచ్చు. ప్రత్యామ్నాయంగా మీరు గ్రీన్ టీ తాగవచ్చు.
• ఫలితాలు ఒక వారం మాత్రమే ఉండవు. ప్రతిదీ సమయం పడుతుంది. సాధారణంగా మీరు 6 వారాల తీవ్రమైన వ్యాయామం మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తర్వాత ఫలితాలను చూస్తారు.
• మీరు సాగదీయలేకపోతే, అది బాధిస్తుంది వరకు వేడెక్కండి, పట్టుకోండి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఈ కదలికను పునరావృతం చేయండి మరియు క్రమంగా బయటకు తీయండి.
• నడుస్తున్నప్పుడు, మీ ముక్కు ద్వారా he పిరి పీల్చుకోకండి మరియు మీ నోటి ద్వారా he పిరి పీల్చుకోండి. ఈ విధానం సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపదు. మీరు మీ నోటి ద్వారా he పిరి పీల్చుకోవాలి మరియు మీ నోటి ద్వారా he పిరి పీల్చుకోవాలి, ఎందుకంటే మీరు రక్తాన్ని పంప్ చేయడానికి మరియు మెదడుకు ఆక్సిజన్‌ను బదిలీ చేయడానికి అన్ని ఆక్సిజన్‌ను గ్రహించాలి. మీరు మీ మొండెం వైపులా నొప్పిని అనుభవించవచ్చు, కానీ గాలిని పొందడానికి మీ lung పిరితిత్తులు విస్తరించాల్సిన అవసరం ఉన్నందున, నొప్పిని నివారించడానికి జాగింగ్ చేయడానికి ముందు మీరు మీ వైపులా సాగాలి.
• ఈత ప్రయత్నించండి. ఇది మీకు ఆకారం పొందడానికి సహాయపడే క్రీడ.
• టీవీ చూసేటప్పుడు చాలా సరళమైన వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రకటనలు ఉన్నప్పుడు క్లిష్టమైన వ్యాయామాలు.
• కార్డియో చేస్తున్నప్పుడు, మీరు హృదయ స్పందన మానిటర్‌ను కొనుగోలు చేయవచ్చు. ఈ పరికరం సరసమైన ధర కోసం ఇంటర్నెట్‌లో విక్రయించబడుతుంది మరియు ఓవర్‌ట్రెయినింగ్ గురించి వినియోగదారులకు గుర్తు చేయడం ద్వారా గాయాన్ని నివారించడానికి పనిచేస్తుంది.

హెచ్చరిక

• ఎప్పుడూ ఆకలితో ఉండకండి. ఇది హానికరం మాత్రమే కాదు, శరీర బరువు తగ్గలేకపోతుంది.
• వ్యాయామం చేయడానికి ముందు ఎల్లప్పుడూ వేడెక్కండి. స్నాయువు మరియు స్నాయువు గాయాలను నివారించడానికి ఇది సహాయపడుతుంది.
• మీరు బరువు తగ్గకూడదనుకుంటే అది ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది కాబట్టి రోజువారీ బరువును ఉపయోగించవద్దు.