విషయము

• సలహా
• నీకు కావాల్సింది ఏంటి

• చాలా మంది ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణులు వారానికి కనీసం 150 నిమిషాలు లేదా 2 మరియు ఒకటిన్నర గంటల మితమైన తీవ్రత కార్డియోని చేర్చాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు.
• శరీరంలోని వివిధ భాగాలకు బరువు తగ్గడం మరియు టోనింగ్ చేయడంతో పాటు, కార్డియో వ్యాయామం కూడా మధుమేహం లేదా అధిక రక్తపోటును బాగా నియంత్రించడంలో, నిద్ర అలవాట్లను మెరుగుపరచడంలో మరియు మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచండి.
• జాగింగ్, డ్యాన్స్, స్విమ్మింగ్, రాక్ క్లైంబింగ్ లేదా బైకింగ్ వంటి ఏదైనా కార్డియో వ్యాయామం ప్రయత్నించండి.

జాగింగ్ ప్రయత్నించండి. జాగింగ్ గుండెకు గొప్ప వ్యాయామం. జాగింగ్ ఒక గంటలో గణనీయమైన కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది మరియు ఎక్కువగా తొడ కండరాన్ని ఉపయోగిస్తుంది.

• రన్నింగ్ హృదయనాళ ఓర్పును మెరుగుపరచడమే కాక, కండరాల బలం మరియు ఓర్పును మెరుగుపరుస్తుంది.
• సన్నని మరియు దృ firm మైన తొడలకు సహాయపడటానికి నిపుణులు సెషన్‌కు కనీసం 20 నిమిషాలు జాగింగ్ చేయాలని సిఫార్సు చేస్తారు.

మెట్లు తీసుకోండి. మెట్లు ఎక్కడం వలన హిప్ ఫ్లెక్సర్లు, ముందు తొడ కండరాలు మరియు తక్కువ ఉదర కండరాలు కష్టపడతాయి. అంతేకాకుండా, ఈ వ్యాయామం నిమిషంలో గణనీయమైన కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

• 2-5 నిమిషాల మెట్లు లేదా 5-10 నిమిషాలు మెట్లు ఎక్కడం వారానికి 3 సార్లు కలపండి. లేదా మీరు జిమ్‌లో కనీసం 20 నిమిషాలు జిమ్ లిఫ్ట్‌ను ఉపయోగించవచ్చు.
• నడక కేలరీలు మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది, కానీ టోన్ కాళ్ళు మరియు బట్లకు సహాయపడే గొప్ప వ్యాయామం.

సమూహ సైక్లింగ్ తరగతిలో చేరండి. చాలా మంది సైక్లిస్టులు వారి అందమైన కాళ్ళకు ప్రసిద్ది చెందారు. సైక్లింగ్ అనేది కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు కాళ్ళకు సహాయపడటానికి ఒక గొప్ప వ్యాయామం.

• సైక్లింగ్ కాళ్ళలోని అనేక కండరాలను ప్రభావితం చేస్తుంది, వీటిలో తొడ కండరాలు, ముందు తొడ కండరాలు, దిగువ కాళ్ళు, లోపలి తొడ కండరాలు మరియు గ్లూట్స్ ఉన్నాయి. ఇది సమగ్ర లెగ్ వ్యాయామం.
• అదనంగా, మోకాలి గాయాలు లేదా నొప్పి ఉన్నవారికి సైక్లింగ్ కూడా చాలా బాగుంది ఎందుకంటే ఇది అధిక తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామం కాని తక్కువ ప్రభావం.

కిక్‌బాక్సింగ్ తరగతిలో చేరండి. కిక్‌బాక్సింగ్ అనేది అనేక యుద్ధ కళల కదలికలను ఉపయోగించే ఏరోబిక్ వ్యాయామాల సమూహం. ఈ వ్యాయామం ఎగువ శరీరం మరియు దిగువ శరీరం రెండింటినీ టోన్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

• కిక్‌బాక్సింగ్ ఒక గంటలో పెద్ద మొత్తంలో కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది వ్యాయామాల యొక్క గొప్ప సమూహం, మీరు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు శరీర కొవ్వును కోల్పోవటానికి కలపాలి.
• కిక్‌బాక్సింగ్ అనేక కిక్‌లను ఉపయోగిస్తుంది, ఇది కాలులోని ఏదైనా కండరాల ఉపయోగం అవసరం. మీ తొడలు మరియు కాళ్ళను టోన్ చేయడంలో సహాయపడే మరొక వ్యాయామం ఇక్కడ ఉంది.

ప్రకటన

3 యొక్క 2 వ భాగం: చిన్న పండ్లు సహాయపడటానికి శక్తి శిక్షణను కలపడం

1. 

   శక్తి శిక్షణను క్రమం తప్పకుండా కలపండి. కార్డియోతో పాటు, మీకు బలం మరియు ఓర్పు వ్యాయామాల కలయిక కూడా అవసరం. తొడలు మరియు పిరుదులను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడే అనేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. కండరాలు కొవ్వు కంటే తక్కువ స్థలాన్ని తీసుకుంటాయని గుర్తుంచుకోండి, కాబట్టి కాలు కండరాలను బలోపేతం చేయడం వల్ల మీ పండ్లు మరియు తొడల రూపాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.
   • సౌకర్యవంతమైన కదలిక పరిధిలో పునరావృత వ్యాయామాలు చేయడంపై దృష్టి పెట్టండి.
   • జంపింగ్, లెగ్ రైజెస్, మోకాలి-ఎలివేషన్ స్లో జాగింగ్ మరియు మడమ కిక్స్ వంటి శీఘ్ర లెగ్ వ్యాయామాలు చేయడం పరిగణించండి. వేగవంతమైన కదలికలు నెమ్మదిగా కదలిక కంటే వేర్వేరు కండరాల ఫైబర్‌లను ప్రభావితం చేస్తాయి.
   • నెమ్మదిగా, కానీ తొడ లిఫ్ట్‌లు, డెడ్‌లిఫ్టింగ్ మరియు సాగ్ వంటి శక్తివంతమైన కదలికలు హిప్‌లోని మిగిలిన కండరాల ఫైబర్‌లను ప్రభావితం చేస్తాయి.
   • బలం-శిక్షణ వ్యాయామాలు కార్డియోలో ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయవు కాని టోన్డ్ కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడతాయి.
   • అంతేకాకుండా, మీరు కాలక్రమేణా ఎక్కువ కండరాలను పెంచుకుంటారు, విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు మీ శరీరం ఎక్కువ కేలరీలు కాలిపోతుంది.
   • వారానికి 2-3 రోజుల శక్తి శిక్షణను చేర్చండి. మీరు ప్రధానంగా మీ తుంటి మరియు తొడలపై దృష్టి పెడితే, కండరాల శిక్షణ రోజుల మధ్య ఒక రోజు సెలవు తీసుకునేలా చూసుకోండి.

2. 

   
   
   హిప్ బ్రిగే వ్యాయామ శ్రేణి చేయండి. వంతెన భంగిమలు తక్కువ వెనుక, ఉదరం, పిరుదులు మరియు ముఖ్యంగా పండ్లు టోన్ చేయడంలో సహాయపడే ప్రసిద్ధ వ్యాయామాలు.
   • మీ వెనుకభాగంలో మోకాలు వంగి, అడుగుల భుజం వెడల్పుతో పడుకోండి. మీ వెన్నెముకను మధ్యలో ఉంచడంపై దృష్టి పెట్టండి. ఉదర కండరాలను బిగించండి.
   • భుజం నుండి మోకాలి ప్లాంక్ ఏర్పడే వరకు నెమ్మదిగా మీ తుంటిని పైకి ఎత్తండి. ఈ స్థానాన్ని 3 సెకన్లపాటు నొక్కి ఉంచండి, ఆపై నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని నేలకి తగ్గించండి. 10-20 సార్లు చేయండి.
   • వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను పెంచడానికి, మీరు పై భంగిమను పట్టుకోవాలి, మీ తుంటిని 2.5 సెం.మీ.కు తగ్గించండి, ఆపై మీ తుంటిని మళ్లీ పైకి నెట్టండి. 1 నిమిషం వ్యాయామం చేయండి, ఆపై మీ తుంటిని తగ్గించండి.

3. 

   తొడ భుజం వ్యాయామాలు చేయండి. ఈ వ్యాయామం దిగువ శరీరానికి, ముఖ్యంగా పండ్లు మరియు తొడలను టోన్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
   • నిటారుగా నిలబడండి, అడుగుల హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది. మీ అబ్స్ ను పిండి మరియు మీ ముఖ్య విషయంగా బరువు ఉంచండి.
   • కూర్చోవడం తక్కువ కుర్చీ మీద కూర్చోవడం లాంటిది. మీ మోకాళ్ళను మీ కాలి వెనుక భాగంలో ఉంచండి. మీ భంగిమను తనిఖీ చేయడానికి ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు అద్దం ముందు మీ వైపు నిలబడండి.
   • మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించగల అత్యల్ప స్థానంలో 3 సెకన్ల పాటు ఆపు. లేవడానికి మీ ముఖ్య విషయంగా ఒత్తిడి పెంచండి. 10-20 సార్లు చేయండి.

4. 

   మోకాలి స్లాక్ ప్రాక్టీస్ చేయండి. క్రాస్-మోకాలి స్లాక్ అనేది సవరించిన తొడ-ఒక-కాలు మోసే కదలిక. పండ్లు నుండి అదనపు శక్తి అవసరం కాబట్టి, పండ్లు మరియు తొడలను టోన్ చేయడంలో సహాయపడే గొప్ప వ్యాయామం ఇది.
   • నిటారుగా నిలబడండి, అడుగుల హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది. ఎడమ కాలు వెనుక కుడి కాలు దాటడం రాజుకు నమస్కరించడం లాంటిది.
   • రెండు మోకాలు మరియు దిగువ వంగి. మీ ఎడమ కాలును నేలకి వీలైనంత తక్కువగా తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీ కండరాలను బిగించి, వ్యాయామం అంతా మీ వీపును సూటిగా ఉంచండి. ప్రజలను మొదట పడనివ్వవద్దు. ప్రతి కాలు మీద 10-20 క్రాస్ మోకాలి ప్రెస్లను పునరావృతం చేయండి.

5. 

   సైడ్‌స్టెపింగ్ (క్షితిజ సమాంతర దశలు). ఈ వ్యాయామం బాహ్య తుంటిని లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది మరియు మీ బాహ్య పండ్లు బలోపేతం చేయడానికి మరియు మీ బయటి పండ్లు టోనింగ్ చేయడానికి చాలా బాగుంది.
   • చిన్న సాగే బెల్ట్ సిద్ధం చేయండి. బెల్ట్ లోపల అడుగు పెట్టండి మరియు మీ మోకాలి పైన బెల్ట్ పైకి లాగండి. మీరు పక్కకి అడుగుపెట్టినప్పుడు బెల్ట్ సాగదీయాలి.
   • వీలైనంతవరకూ అడ్డంగా కుడి వైపుకు అడుగు పెట్టండి. నెమ్మదిగా ఎడమ కాలును కుడి కాలుకు దగ్గరగా లాగండి. వ్యతిరేక దిశలో పక్కకి అడుగు పెట్టండి, ఈసారి మొదట ఎడమ మెట్టుతో.
   • ప్రతి వైపు 10-20 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.
   ప్రకటన

3 యొక్క 3 వ భాగం: చిన్న తుంటికి దోహదం చేయడానికి ఆహారంలో మార్పులు చేయడం

1. 

   కేలరీలను తగ్గించండి. మీ పండ్లు మరియు తొడలను చిన్నదిగా చేయడానికి, మీరు శరీర కొవ్వును కోల్పోతారు. మీరు ఒకే చోట కొవ్వును కోల్పోలేరు, కాబట్టి క్యాలరీ-నిరోధిత ఆహారాన్ని అనుసరించడం హిప్, తొడ మరియు శరీర కొవ్వును తగ్గించటానికి సహాయపడుతుంది.
   • మీరు నెమ్మదిగా మరియు సురక్షితంగా బరువు తగ్గాలి, ఇది వారానికి 0.5-1 కిలోలకు సమానం.
   • మీ ప్రస్తుత ఆహారం నుండి 500-750 కేలరీలను తగ్గించండి. ఇది తరచుగా నెమ్మదిగా మరియు సురక్షితంగా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.
   • ప్రతిరోజూ మీరు ఎన్ని కేలరీలు తింటున్నారో చూడటానికి ఫుడ్ జర్నల్ లేదా ఆన్‌లైన్ అనువర్తనాన్ని ఉపయోగించండి. ఇది మీ బరువు తగ్గడానికి మీ క్యాలరీ పరిమితిని నిర్ణయిస్తుంది.

2. 

   ప్రోటీన్ మరియు కూరగాయలు భోజనంలో ఎక్కువ భాగాన్ని కలిగి ఉండాలి. ఈ రోజు అనేక రకాల ఆహారాలు అందుబాటులో ఉన్నాయి. ఏదేమైనా, తక్కువ కార్బ్ ఆహారం వేగంగా బరువు తగ్గడానికి మరియు కొవ్వు తగ్గడానికి దారితీస్తుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి.
   • మీరు తక్కువ కార్బ్ ఆహారం తీసుకోవాలనుకుంటే, భోజనంలో ఎక్కువ భాగం ప్రోటీన్, కూరగాయలు మరియు పండ్లుగా ఉండాలి. ఈ ఆహారాల కలయిక పోషకమైన ఆహారాన్ని నిర్వహించడానికి తగినంత పోషకాలను అందించడంలో సహాయపడుతుంది.
   • ప్రతి భోజనంతో లీన్ ప్రోటీన్ యొక్క మూలాన్ని చేర్చండి. చాలా భోజనం మరియు అల్పాహారాలలో 90-120 గ్రా ప్రోటీన్‌ను చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి (కార్డుల డెక్ పరిమాణం గురించి). ఇది సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
   • అలాగే, రోజుకు 1-2 సేర్విన్గ్స్ పండు (1/2 కప్పు తరిగిన లేదా ఒక చిన్న ముక్క) మరియు రోజుకు 4-5 సేర్విన్గ్స్ కూరగాయలు (1 కప్పు తరిగిన లేదా 2 కప్పుల ఆకుపచ్చ కూరగాయలు) కలపండి.
   • ఎక్కువగా ప్రోటీన్ మరియు కూరగాయలను కలిగి ఉన్న తక్కువ కార్బ్ భోజనానికి ఉదాహరణలు: 1 కప్పు తాజా జున్ను మరియు ముక్కలు చేసిన పండ్లు, తరిగిన ముడి కూరగాయలతో 1/4 కప్పు చిక్‌పా సాస్ లేదా కాల్చిన చికెన్ సలాడ్.

3. 

   కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని పరిమితం చేయండి. శరీర కొవ్వును కోల్పోవటానికి మరియు మీ తుంటి మరియు తొడ పరిమాణాన్ని తగ్గించడానికి మీరు తక్కువ కార్బ్ డైట్‌లో ఉంటే, మీరు మీ రోజువారీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడంపై నిఘా ఉంచాలి.
   • కార్బోహైడ్రేట్లు అనేక ఆహారాలలో కనిపిస్తాయి, వీటిలో: పండ్లు, పాల ఉత్పత్తులు, పిండి కూరగాయలు, బీన్స్, కాయలు, చక్కెరలు మరియు సోడా లేదా ఎనర్జీ డ్రింక్స్ వంటి శీతల పానీయాలు.
   • పాల లేదా పండ్ల ఉత్పత్తుల వంటి ఆహారాలు కార్బోహైడ్రేట్లతో పాటు (ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ వంటివి) అనేక ఇతర ప్రయోజనకరమైన పోషకాలను అందిస్తాయి. అందువల్ల, ఈ ఆహారాలను చిన్న మొత్తంలో కలపడం మంచిది. ఈ ఆహారాలను పూర్తిగా నివారించమని సిఫారసు చేయబడలేదు.
   • అత్యంత నియంత్రణలో ధాన్యం సమూహం. ధాన్యం సమూహంలోని చాలా పోషకాలను ఇతర ఆహారాల నుండి పొందవచ్చు. మీరు రొట్టె, బియ్యం, పాస్తా, బాగెల్స్ మరియు క్రాకర్స్ వంటి ఆహారాన్ని పరిమితం చేయాలి.

4. 

   తగినంత నీరు త్రాగాలి. సమతుల్య ఆహారంలో తగినంత నీరు పొందడం తప్పనిసరి దశ మరియు మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తే మరింత ముఖ్యమైనది.
   • చాలా మంది ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణులు రోజుకు కనీసం 8-13 గ్లాసుల నీరు తాగాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు.
   • మీ కార్యాచరణ స్థాయిని బట్టి మీకు ఎక్కువ నీరు అవసరం కావచ్చు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు చెమట వల్ల కలిగే ద్రవాల నష్టాన్ని భర్తీ చేయడానికి తగినంత ద్రవాలు తాగాలని నిపుణులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు.
   • నీరు, రుచిగల నీరు, డీకాఫిన్ చేయబడిన కాఫీ మరియు డీకాఫిన్ చేయబడిన టీ వంటి కెఫిన్ కాని, తియ్యని పానీయాలను ఎంచుకోండి.
   ప్రకటన

సలహా

• ఏదైనా ఆహారం లేదా వ్యాయామం మార్చడానికి ముందు ఎల్లప్పుడూ మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. మార్పు మీకు సురక్షితం లేదా సరైనదా అని మీ డాక్టర్ మీకు తెలియజేయగలరు.
• గుర్తుంచుకోండి, మీరు మీ శరీరంలో ఎక్కడైనా "ఒకే చోట కొవ్వును కోల్పోలేరు". శరీరంలోని ఏ భాగానైనా కొవ్వు తగ్గడానికి బలం శిక్షణ మరియు కార్డియోతో కలిపి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం ఉత్తమ మార్గం.

నీకు కావాల్సింది ఏంటి

• వ్యాయామం చాప
• అథ్లెట్లకు షూస్
• సౌకర్యవంతమైన బట్టలు
• అద్దం
• సాగే బెల్ట్