విషయము

• దశలు
• హెచ్చరిక

ఎక్కువ చేపలు మరియు చేపలు తినడం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో భాగమని దాదాపు అందరికీ తెలుసు, కాని మనం ఎక్కువ చేపలు తినడానికి గల కారణాలు అందరికీ తెలియదు. చేపలను తినడం వల్ల కలిగే ప్రధాన ప్రయోజనాల్లో ఒకటి చేపలలో ఉన్న ఒమేగా -3 లు, ముఖ్యంగా కొన్ని రకాల చేపలతో. మెదడు అభివృద్ధికి మరియు మొత్తం ఆరోగ్యానికి ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు చాలా అవసరం, కాబట్టి మంచి చేపలను ఎంచుకోవడం ద్వారా ఒమేగా -3 తీసుకోవడం ఎలా పెంచుకోవాలో తెలుసుకోవాలి. చాలావరకు ఆహారం మెరుగుపరచడం. మీరు ఒమేగా -3 లను పుష్కలంగా ఎందుకు తినాలి, ఒమేగా -3 అధికంగా ఉన్న చేపలను ఎలా ఎంచుకోవాలి మరియు ఉత్తమమైన వాటిని ఎలా ఎంచుకోవాలో ఈ క్రింది కథనం మీకు తెలియజేస్తుంది.

దశలు

2 యొక్క పద్ధతి 1: సరైన చేపను ఎంచుకోండి

1. 

   
   
   మీ శరీరానికి ఎంత ఒమేగా -3 అవసరమో అర్థం చేసుకోండి. సాధారణంగా, ఒమేగా -3 అనేది శరీరానికి అవసరమైన పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లం. ఒమేగా -3 లు మెదడు మరియు శారీరక రెండింటినీ అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడతాయి మరియు ముఖ్యంగా, ఒమేగా -3 మొత్తం యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ లక్షణాలను కలిగి ఉంది. ఫలకం ఏర్పడకుండా నిరోధించడానికి ధమనులను ద్రవపదార్థం చేయడానికి కూడా ఆమ్లం పనిచేస్తుంది మరియు గుండె జబ్బులు, అధిక రక్తపోటు, క్యాన్సర్, డయాబెటిస్ మరియు అరిథ్మియా వంటి అనేక పరిస్థితులకు చికిత్స చేయడానికి లేదా నిరోధించడానికి సహాయపడుతుంది.
   • ఒమేగా -3 యొక్క రోజువారీ మోతాదు మహిళలకు రోజుకు 1.1 గ్రా, మరియు పురుషులకు 1.6 గ్రా / రోజు అని నిపుణులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు. అయితే, మీరు మీ ఒమేగా -3 తీసుకోవడం రోజుకు 2-3 గ్రాములు పెంచవచ్చు.

2. 

   
   
   కొవ్వు ఎక్కువగా ఉన్న చల్లటి నీటి చేపలను ఎంచుకోండి. ప్రతి చేపలో ఒమేగా -3 యొక్క సగటు మొత్తం చేపల శరీరధర్మశాస్త్రం, ఆహారం మరియు ఆవాసాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఆల్గే తినే చేపలు (లేదా ఆల్గే తినే చిన్న చేపలను తినడం), తరచుగా అధిక DHA (ఒమేగా -3 యొక్క ఒక భాగం) కలిగి ఉంటాయి, మరియు DHA కొవ్వు పొరలో చల్లటి నీటి నుండి ఇన్సులేషన్ గా నిల్వ చేయబడుతుంది, ఈ చేపలు ఒమేగా -3 యొక్క ఉత్తమ మూలం.
   • ఈ చార్ట్ ప్రకారం ఒమేగా -3 లలో అధికంగా ఉండే ప్రతి రకమైన చేపలకు ఉపయోగించే మొత్తాల పట్టిక క్రింద ఇవ్వబడింది, ఇది 170 గ్రాముల ప్రామాణిక వడ్డన పరిమాణంగా లెక్కించబడుతుంది. మరింత సమాచారం కోసం మీరు పూర్తి చార్ట్ను చూడవచ్చు.
   • సాల్మన్ - 3.2 గ్రా
   • ఆంకోవీస్ - 3.4 గ్రా
   • పసిఫిక్ సార్డినెస్ - 2.8 గ్రా
   • పసిఫిక్ మాకేరెల్ - 3.2 గ్రా
   • అట్లాంటిక్ మాకేరెల్ - 2.0 గ్రా
   • సాల్మన్ వైట్ - 3.0 గ్రా
   • బ్లూఫిన్ ట్యూనా - 2.8 గ్రా
   • రెయిన్బో ట్రౌట్ - 2.0 గ్రా

3. 

   
   
   ఇతర మత్స్యలతో ప్రాసెస్ చేయబడింది. మీరు 1 వారానికి 220-340 గ్రాముల ఒమేగా -3 రిచ్ చేపలను తినాలి. ఒమేగా -3 తీసుకోవడం పెంచడానికి మరియు భోజన వైవిధ్యాన్ని మెరుగుపర్చడానికి మీరు అనేక ఇతర మత్స్యలతో కలిపి ఉండాలి. కేలరీల అవసరాలను బట్టి, ప్రతి వడ్డీ 110-170 గ్రాముల వరకు ఉంటుంది.
   • పై పట్టికకు సమానమైన కొన్ని చేప జాతుల కోసం ఉపయోగించే పరిమాణాల పట్టిక క్రింద ఉంది:
   • నీటితో తయారుగా ఉన్న జీవరాశి- 1.4 గ్రా
   • నీలం పీత లేదా కింగ్ అలస్కాన్ పీత - 0.8 గ్రా
   • ఫ్లౌండర్ - 1.0 గ్రా
   • రొయ్యలు లేదా స్కాలోప్స్ - 0.6 గ్రా
   • సీ పెర్చ్ లేదా కాడ్ - 0.4 గ్రా
   • ఎండ్రకాయలు - 0.2 గ్రా

4. 

   చేపల మూలం, దానిని ఎలా పెంచాలో అలాగే ఎలా పట్టుకోవాలో తెలుసుకోండి. ఫ్రెంచ్ వారు "మీరు తినేదాన్ని చూపిస్తారు" అనే సామెత ఉంది మరియు చేపలు కూడా చేయండి. (చేపలు నివసించే వాతావరణాన్ని చూపిస్తుంది.) శుభ్రమైన, ఆరోగ్యకరమైన వాతావరణంలో నివసించే మరియు బాగా పట్టుకొని తయారుచేసిన చేపలు ఎక్కువ ఒమేగా -3 లను అందిస్తాయి మరియు టాక్సిన్స్ వంటి కొన్ని అనుబంధ సంకలనాలతో కలుషితం కావు . చేపలు బాగా రుచి చూస్తాయని, తినడానికి తేలికగా ఉంటుందని చాలా మంది నమ్ముతారు.
   • వీలైతే, మీరు స్పష్టమైన మూలం మరియు సమయంతో చేపలను కొనడానికి ఎంచుకోవాలి. స్టోర్ పరిమాణంపై ఆధారపడకండి కాని చేపల నాణ్యత మరియు మూలాన్ని నిర్ణయించండి, మీరు మరింత స్పష్టమైన సమాచారం కోసం విక్రేతను అడగాలి.
   • మీరు చేపలు పట్టే విధానంపై మీరు చాలా శ్రద్ధ వహించడానికి ప్రయత్నించాలి ఎందుకంటే మీరు చేపలు పట్టే విధానం చేపల నాణ్యతను నిర్ణయిస్తుంది.

5. 

   పాదరసం మరియు ఇతర విషపదార్ధాలు ఎక్కువగా ఉన్న మీ చేపల వినియోగాన్ని పరిమితం చేయండి. చేపలు ఎక్కడ నుండి వచ్చాయో తెలుసుకోవడానికి ఒక ప్రధాన కారణం, చేపలు కలుషితమయ్యే అవకాశాల గురించి మరింత సమాచారం పొందడం. ఉదాహరణకు, పిసిబిలు, క్యాన్సర్‌కు కారణమయ్యే పారిశ్రామిక కాలుష్య కారకం, అడవి సాల్మొన్ కంటే వ్యవసాయ సాల్మొన్‌లో అధికంగా ఉన్నట్లు కనుగొనబడింది.
   • మనకు తెలిసినంతవరకు, పాదరసం పిండం మరియు పిల్లలలో మెదడు అభివృద్ధికి ఆటంకం కలిగిస్తుంది మరియు పెద్దలలో మెదడు పనితీరును ప్రభావితం చేస్తుంది. గర్భిణీ స్త్రీలు ముఖ్యంగా పాదరసం అధికంగా చేపలు తీసుకోవడం పరిమితం చేయాలని సలహా ఇస్తారు, సాధారణంగా వారానికి 340 గ్రా (2-3 సేర్విన్గ్స్) మాత్రమే తినాలి, లేదా అది షార్క్ మరియు కత్తి ఫిష్ అయితే తక్కువ.
   • పెద్ద దోపిడీ చేపలు అతిపెద్ద అపరాధి, ఎందుకంటే పెద్ద దోపిడీ చేపలు పాదరసం కలిగి ఉన్న చిన్న చేపలను చాలా తరచుగా తీసుకుంటాయి. అందువల్ల, ఇందులో ఒమేగా -3 లు చాలా ఉన్నప్పటికీ, షార్క్, కత్తి ఫిష్, ఈల్, మాకేరెల్, మార్లిన్, ఆరెంజ్ రఫ్ఫీ మరియు బ్లూఫిన్ వంటి కొన్ని చేప జాతులను తినడం పట్ల మీరు జాగ్రత్తగా ఉండాలి. తయారుగా ఉన్న జీవరాశిలో మానవ కాలుష్యం యొక్క మితమైన స్థాయి ఉంటుంది, కాని తయారుగా ఉన్న లాంగ్‌ఫిన్ ట్యూనాలో తయారుగా ఉన్న తెల్ల జీవరాశి కంటే ఎక్కువ పాదరసం ఉండే అవకాశం ఉంది.
   ప్రకటన

2 యొక్క 2 విధానం: మీ ఒమేగా -3 తీసుకోవడం పెంచండి

1. 

   ఒమేగా -3 మరియు ఒమేగా -6 ను సమతుల్యం చేయండి. మొక్కజొన్న నూనె, పత్తి విత్తనాలు, సోయాబీన్స్, కుసుమ, పొద్దుతిరుగుడు వంటి కూరగాయల నూనెలలో లభించే పాలిఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లం ఒమేగా -6. అయినప్పటికీ, ఒమేగా -3 తీసుకోవడం పెంచేటప్పుడు ఒమేగా -6 వినియోగాన్ని తగ్గించడం ఆరోగ్యానికి మరింత ప్రయోజనకరంగా ఉంటుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
   • 1: 1 వద్ద ఒమేగా -6 నుండి ఒమేగా -3 నిష్పత్తి ఉత్తమమైనది, కానీ మీరు దానిని 2-4: 1 కి పెంచవచ్చు.
   • ఈ నిష్పత్తిని పెంచడానికి, మీరు చిప్స్, కుకీలు, డోనట్స్ వంటి ఎక్కువ చేపలు మరియు తక్కువ వేయించిన ఫాస్ట్ ఫుడ్స్ తినాలి.

2. 

   చేపలను సరిగ్గా సిద్ధం చేయండి. సరైన చేపలను ఎంచుకోవడం మొదటి దశ. ఒమేగా -3 ను అధికంగా అనారోగ్యకరమైన కొవ్వు లేదా సోడియం (మసాలా చేసేటప్పుడు) గా మార్చకుండా ఉండటానికి ఒమేగా -3 ను సరైన తయారీ మరియు తయారుచేయడం చాలా ముఖ్యమైన దశ.
   • అవాంఛిత ఒమేగా -6 ను ఒమేగా -3 గా పెంచకుండా, వేయించడానికి బదులుగా చేపలను కాల్చండి.
   • పాదరసం మరియు ఇతర టాక్సిన్స్ మొత్తాన్ని తగ్గించడానికి, చేపల చర్మం మరియు బయటి కొవ్వును తొలగించడం మంచిది, ఇది చాలా విషాన్ని కలిగి ఉంటుంది.
   • మీరు తయారుగా ఉన్న జీవరాశి నుండి నీటిని తొలగించాలని అనుకుంటే, మీరు నీటితో తయారుగా ఉన్న జీవరాశిని ఎన్నుకోవాలి. నీటిలో కంటే ఎక్కువ ఒమేగా -3 లను కలిగి ఉన్న నూనెలలో, నీటితో తయారుగా ఉన్న చేపలను ఎన్నుకోవడం నీటిని తొలగించినప్పుడు కోల్పోయిన ఒమేగా -3 మొత్తాన్ని పరిమితం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

3. 

   మీ ఆహారంలో మరింత భిన్నమైన చేపలను చేర్చండి. బహుశా మీకు చేపలు నచ్చకపోవచ్చు, లేదా వేయించిన స్తంభింపచేసిన చేపలను తినడానికి ఇష్టపడవచ్చు, కాని ఒమేగా -3 రిచ్ ఫిష్ ని మీ డిన్నర్ మెనూలో చేర్చడానికి సృజనాత్మక ప్రయత్నం చేయండి.
   • చేపలతో మాంసాన్ని మార్చడానికి ప్రయత్నించండి. ఉదాహరణకు, మీరు వంట చేసేటప్పుడు గొడ్డు మాంసం లేదా చికెన్‌కు ప్రత్యామ్నాయంగా సాల్మన్ లేదా ట్యూనాను ఉపయోగించవచ్చు.
   • చాలా మందికి ఆంకోవీస్ నచ్చకపోవచ్చు, కానీ ఈ చేప చాలా ఒమేగా -3 ను కలిగి ఉంటుంది మరియు వివిధ రకాల వంటకాలను సులభంగా ఉడికించాలి. తరిగిన ఆంకోవీస్, ఉదాహరణకు, ముంచిన సాస్‌లో కరిగి మాంసం వలె ఉప్పగా రుచి చూడవచ్చు, కాని చేపలుగలవి కావు. తదుపరిసారి మీ పాస్తా సాస్‌కు ఆంకోవీస్‌ను జోడించడానికి ప్రయత్నించండి.
   • ఆల్గే చేపలు కాదు, కానీ ఆల్గే చేపలలో ఒమేగా -3 ల యొక్క బిల్డింగ్ బ్లాక్స్. సీవీడ్ మరియు కెల్ప్ మాదిరిగా, ఆల్గే తినదగినది మరియు ఒమేగా -3 యొక్క ఒక భాగం DHA లో సమృద్ధిగా ఉంటుంది. కొన్నిసార్లు మీరు చేపలను దాటవేయవచ్చు మరియు ఆల్గేను నేరుగా తినవచ్చు, లేదా ఇంకా మంచిది, ఒమేగా -3 అధికంగా ఉన్న చేపలను మీకు ఇష్టమైన ఆహారంలో చేర్చండి.

4. 

   ఒమేగా -3 అధికంగా ఉన్న ఇతర ఆహారాన్ని తినండి. ఫిష్ ఒమేగా -3 లలో DHA మరియు EPA ఉంటాయి, రెండూ ఆరోగ్యానికి చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి. ఇంతలో, ఇతర ఆహారాలలో ఒమేగా -3 లు ALA లో ఎక్కువగా ఉన్నాయి మరియు ఈ రకమైన ఒమేగా -3 తక్కువ ప్రయోజనాన్ని కలిగి ఉన్నప్పటికీ, ఇతర ఒమేగా -3 లుగా మార్చడానికి ఇది చాలా అవసరం. రోజుకు 2000 కిలో కేలరీలు అవసరమయ్యే వ్యక్తి 2.2-4.4 గ్రాముల ALA ను తినాలి.
   • ALA కొవ్వు ఆమ్లాలను అందించే కొన్ని ఆహారాలు - ఒమేగా -3 సమూహంలో ఉన్నాయి, సోయాబీన్స్, కనోలా, వాల్నట్, అవిసె గింజలు మరియు ALA కొవ్వు ఆమ్లాలు గుడ్లు మరియు కొన్ని రకాల వేరుశెనగ వెన్న వంటి ఆహారాలు. ఇతర).

5. 

   ఒమేగా -3 సప్లిమెంట్ తీసుకోవడం పరిగణించండి. మీరు తగినంత ఒమేగా -3 ఆహారాలను పొందలేకపోతే, మరియు మీరు గర్భవతిగా ఉన్నప్పుడు ఒమేగా -3 అవసరం ఉంటే, లేదా మీకు ఒమేగా -3 సప్లిమెంట్ కావాలంటే, మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. ఒమేగా -3 సప్లిమెంట్లను ఎలా తీసుకోవాలి అనే దానిపై.
   • అత్యంత సాధారణ ఒమేగా -3 సప్లిమెంట్ ఫిష్ ఆయిల్ మాత్రలు. ఈ చేప నూనెలో అసహ్యకరమైన, చేపలుగల రుచి ఉందని కొంతమంది ఫిర్యాదు చేస్తారు, కాని ప్రస్తుతం మార్కెట్లో అనేక రకాల చేప నూనెలు ఉన్నాయి (మరియు చాలా నాణ్యమైన నియంత్రణతో కూడా ఉన్నాయి), కాబట్టి మీరు తప్పక మీకు ఏ చేప నూనె సరైనదో తెలుసుకోండి.
   • చాలా మంది ప్రజలు ఒమేగా -3 లోపం గురించి ఆందోళన చెందుతున్నారు, కాని ఒమేగా -3 ఎక్కువగా తీసుకోవడం కొంతమందికి ప్రమాదకరం, ఎందుకంటే అధిక ఒమేగా -3 రక్తస్రావం కలిగిస్తుంది. మీ డాక్టర్ అనుమతి లేకుండా రోజుకు సగటున 3 గ్రా ఒమేగా -3 ల కంటే ఎక్కువ నేపథ్యం తీసుకోదు.
   ప్రకటన

హెచ్చరిక

• మీరు చేప నూనెతో ఒమేగా -3 తో అనుబంధంగా ఎంచుకుంటే, మీరు తీసుకునే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. ఒమేగా -3 సప్లిమెంట్లను ఎక్కువగా తీసుకోవడం వల్ల కొంతమందికి రక్తస్రావం అయ్యే ప్రమాదం ఉంది.