విషయము

• దశలు
• సలహా
• హెచ్చరిక
• నీకు కావాల్సింది ఏంటి

రన్నింగ్ అనేది దాదాపు ఎవరైనా చేయగల చర్య. అయితే, వేగంగా పరిగెత్తడం ఒక సవాలు! వేగంగా పరిగెత్తడానికి నిరంతర శిక్షణ, అధిక ఏకాగ్రత, సంకల్పం మరియు క్రమం అవసరం. రేసులో చాలా మంది చాలా అలసటతో ఉన్నారు. కానీ కొన్ని రన్నింగ్ టెక్నిక్‌లతో, మీరు మీ వేగాన్ని నాటకీయంగా మెరుగుపరచవచ్చు. కాబట్టి మీరు ఈ పద్ధతులను అన్వేషించడానికి సిద్ధంగా ఉంటే, ఈ క్రింది కథనాన్ని చదవండి.

దశలు

5 యొక్క 1 వ భాగం: ప్రారంభించడం

1. 

   మీ ప్రస్తుత నడుస్తున్న వేగాన్ని నిర్ణయించండి. మీరు మీ వేగాన్ని పెంచే ముందు, మీ ప్రస్తుత వేగాన్ని తనిఖీ చేయడం ముఖ్యం, కాబట్టి మీరు మీ పురోగతిని ఖచ్చితంగా కొలవవచ్చు. మీరు 1-2 కి.మీ ఎంతసేపు నడుస్తున్నారో కొలవడానికి స్టాప్‌వాచ్ ఉపయోగించండి. మీరు స్కోర్ చేసిన సమయం 8 లేదా 16 నిమిషాలు అయినా, ఒకసారి నిర్ణయించినా దాన్ని మెరుగుపరచవచ్చు!
   • అందువల్ల స్టేడియంలోని ట్రాక్ చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ట్రాక్ యొక్క ఒక ల్యాప్ సాధారణంగా 400 మీటర్లు, కాబట్టి మీరు మీ వేగాన్ని సులభంగా నిర్ణయించవచ్చు.
   • మీకు అనుమతి లేకపోతే లేదా ట్రాక్‌ను ఉపయోగించలేకపోతే, రహదారి విస్తీర్ణంలో సరిగ్గా ఒక కిలోమీటర్‌ను కొలవండి, ఆపై మీ నడుస్తున్న సమయాన్ని కొలవడానికి దాన్ని ఉపయోగించండి.
   • మీరు నిమిషానికి మీ దశలను లెక్కించడానికి కూడా ప్రయత్నించాలి. స్టాప్‌వాచ్‌ను ఉపయోగించి నిమిషానికి నడుస్తున్నప్పుడు మీ కుడి పాదం ఎన్నిసార్లు భూమిని తాకిందో లెక్కించడం ద్వారా ఇది చేయవచ్చు. మీరు మీ రన్నింగ్ వేగాన్ని పెంచినప్పుడు ఈ సంఖ్యను రెట్టింపు చేయడానికి ప్రయత్నించాలి.

2. 

   
   
   మంచి స్థానాన్ని కనుగొనండి. మీరు నివసించే ప్రదేశం చుట్టూ పరుగు లేదా 400 మీటర్ల ట్రాక్‌ని కనుగొనండి. ఈ ట్రాక్ వేగవంతమైన మెరుగుదలకు అడుగు పెట్టడం ప్రారంభించిన రన్నర్లకు అనువైనది, ఎందుకంటే ఇది ప్రామాణిక పొడవు 400 మీటర్లు, తద్వారా మీ పురోగతిని సులభంగా కొలవడానికి అనుమతిస్తుంది. ఫ్లాట్ మరియు రద్దీ రహదారి కూడా మంచి ఎంపిక.
   • ఈ ప్రాంతంలోని పాఠశాలలు తమ చుట్టుపక్కల ప్రజలకు క్రమం తప్పకుండా శిక్షణా మైదానాలను తెరుస్తాయి మరియు కెరీర్ ట్రాక్‌లో నడపడానికి మీకు అవకాశం లేకపోతే అక్కడ నడపడం కూడా చాలా సౌకర్యంగా ఉంటుంది.
   • మీరు ట్రాక్‌లో అసౌకర్యంగా నడుస్తున్నట్లు అనిపిస్తే, వ్యాయామశాలలో ట్రెడ్‌మిల్ లేదా కొన్ని కార్లు ఉన్న ఏదైనా ఫ్లాట్ రోడ్ ప్రయత్నించడానికి ఒక ప్రదేశం.
   • మీ పరుగుకు ఆటంకం కలిగించే మూసివేసే లేదా ఎగుడుదిగుడుగా ఉన్న రోడ్లను నివారించండి. ఉదాహరణకు, అసమాన వీధి మీ పరుగును అసమానంగా చేస్తుంది.

3. 

   
   
   నిర్దిష్ట షెడ్యూల్ చేయండి. మీ నడుస్తున్న వేగాన్ని మెరుగుపరచడం క్రమశిక్షణ మరియు త్యాగం పడుతుంది, కాబట్టి మీరు ఒక నిర్దిష్ట, వాస్తవిక వ్యాయామ షెడ్యూల్‌ను కలిగి ఉండాలి మరియు దానికి కట్టుబడి ఉండటానికి ప్రయత్నించాలి. మీరు వారానికి కనీసం 4-5 సార్లు నడపాలి, మీ దూరం మరియు నడుస్తున్న తీవ్రత మారుతూ ఉంటుంది.
   • అలా చేయడం వలన మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయడమే కాకుండా, నిర్దిష్ట సంఖ్యలను సేకరించడానికి కూడా మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది: నడుస్తున్న వేగం నిర్వహించబడుతుందా? మీరు వేగంగా పరిగెత్తారా, లేదా మీరు కోరుకున్న వేగంతో చేరుకున్నారా?

4. 

   
   
   లక్ష్యాలు పెట్టుకోండి. మీరు వేగంగా పరిగెత్తడానికి శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు నిర్దిష్ట లక్ష్యాన్ని దృష్టిలో ఉంచుకోవడం ముఖ్యం. లక్ష్యాన్ని కలిగి ఉండటం మీకు మరింత ప్రేరణనిస్తుంది మరియు ఆ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి మీరు మరింత కష్టపడాలని మిమ్మల్ని బలవంతం చేస్తుంది.మీ లక్ష్యం ఏమైనప్పటికీ, మీ కోసం ఒక సవాలును ఎదుర్కోవడంతో పాటు, మీరు ఆ లక్ష్యం యొక్క సాధ్యతను కూడా పరిగణించాలి.
   • మీరు ఒక నిర్దిష్ట సమయంలో ఒక నిర్దిష్ట దూరం నడపడం వంటి లక్ష్యాన్ని సెట్ చేయవచ్చు, ఉదాహరణకు, మీ లక్ష్యాన్ని 15 నిమిషాల్లో 1 కి.మీ.
   • ప్రత్యామ్నాయంగా, నిమిషానికి తీసుకున్న దశల సంఖ్యను పెంచే విధంగా లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించవచ్చు. ప్రపంచంలోని అత్యంత వేగవంతమైన రన్నర్ కోసం నిమిషానికి సగటున తీసుకున్న దశల సంఖ్య 180 అడుగులు.
   • మీ కోసం ఆదర్శ లక్ష్యాన్ని నిర్ణయించడానికి, భూమిపై మీ కుడి పాదంతో 60 సెకన్ల పాటు పరిగెత్తడానికి ప్రయత్నించండి. అప్పుడు మీ లక్ష్యంగా రెండు రెట్లు లెక్కించండి!

5. 

   సరైన పాత్రలను ఉపయోగించండి. బూట్లు మరియు దుస్తులు వంటి అంశాలు మీ నడుస్తున్న వేగాన్ని పెంచలేవు, అవి ఖచ్చితంగా మీకు మరింత సౌకర్యవంతంగా మరియు తేలికగా అనిపించడంలో సహాయపడతాయి. ఈ రోజుల్లో అనేక రకాల రన్నింగ్ షూస్ ఉన్నాయి, అవి వినియోగదారుకు చెప్పులు లేని కాళ్ళు నడుపుతున్న అనుభూతిని మరియు కదలికను ఇవ్వడంపై దృష్టి పెడతాయి.
   • తేలికైన, శ్వాసక్రియ దుస్తులు మీకు శారీరకంగా మరియు మానసికంగా మరింత సుఖంగా ఉండటానికి సహాయపడతాయి.
   • దూరం, వేగం, కాలిపోయిన కేలరీలు మరియు హృదయ స్పందన రేటును కొలిచేటప్పుడు మీ ఖచ్చితమైన పరుగు సమయాన్ని కొలిచే హైటెక్ వాచ్‌లో కూడా మీరు పెట్టుబడి పెట్టవచ్చు.

6. 

   భాగస్వామి. మీ కొత్త వ్యాయామ ప్రణాళికలో చేరడానికి ఒకరిని ఆహ్వానించడం మీ ప్రేరణను పెంచడానికి ఒక మార్గం. ఆ వ్యక్తి కలిసి శిక్షణ ఇస్తున్నా లేదా వ్యక్తిగత శిక్షకుడిగా మద్దతు ఇస్తున్నా, వేరొకరు కలిసి పనిచేయడం వల్ల మీరు వదులుకోలేదని మరియు ఆరోగ్యకరమైన పోటీని కూడా అందించగలరని నిర్ధారిస్తుంది.

7. 

   మీరే ఒక స్పెల్ ఇవ్వండి. మీరు మీతో కష్టపడుతుంటే లేదా వేగంగా పరిగెత్తడానికి ప్రేరేపించబడి ఉంటే, నడుస్తున్నప్పుడు మీరు మీరే పునరావృతం చేయగల స్ఫూర్తిదాయకమైన స్పెల్‌ను సృష్టించడం సహాయపడుతుంది. స్పెల్ కొంచెం వెర్రి అయినప్పటికీ, ఆ క్లుప్త ప్రకటన మీకు కొంత ప్రేరణనిచ్చేంతవరకు, అది మంచిది.
   • "మీరు చాలా నెమ్మదిగా నడుస్తున్నారు" లేదా "వేగంగా నడుస్తున్నారు" వంటి వాటిని పరిగణించండి - లేదా మీరు ఏమైనా ఆలోచించవచ్చు!
   ప్రకటన

5 యొక్క 2 వ భాగం: ముందుకు వెళుతోంది!

1. 

   మీ రోజువారీ పరిమితిని ఉల్లంఘించండి. వేగం మరియు ఓర్పు రెండింటినీ పెంచడంలో సహాయపడటానికి, మీరు మీ పరిమితులను మరియు మీ శిక్షణా అలవాట్లను కొంచెం పెంచాలి. మీరు గత కొన్ని నెలలుగా వ్యాయామం చేస్తుంటే, మీ శరీరం దీనిని ఒక అలవాటుగా భావిస్తుంది, లేదా మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు సంతృప్తిని చేరుకున్నారు. మీ పరిమితులను పెంచడానికి మరియు క్రొత్తదాన్ని ప్రయత్నించడానికి ఇది సమయం!
   • ట్రెడ్‌మిల్ ఉపయోగించండి. ట్రెడ్‌మిల్‌ను ఉపయోగించడం అధిక వేగంతో పరుగులు తీయడానికి గొప్ప మార్గం. మీ వేగాన్ని కొనసాగిస్తూ నడుస్తున్న పట్టిక మిమ్మల్ని ముందుకు నెట్టివేస్తుంది, తద్వారా మీ వేగాన్ని పెంచుతుంది. దాని నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి, మీకు సౌకర్యంగా ఉన్న దానికంటే కొంచెం ఎక్కువ వేగంతో యంత్రాన్ని సెట్ చేయండి మరియు ఆ వేగాన్ని కొనసాగించడానికి కృషి చేయండి. ఇది మీరు ట్రెడ్‌మిల్‌లో లేనప్పటికీ, మీ కాళ్లు మరియు కండరాలు అధిక వేగంతో పని చేస్తాయి!
   • సైక్లింగ్ క్లాస్ తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. సైక్లింగ్ క్లాస్ మీ తుంటిని అధిక వేగంతో ing పుతూ నెట్టడం ద్వారా నడుస్తున్నప్పుడు మీ అడుగుజాడలను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. సైక్లింగ్ తరగతి మీ వ్యాయామాన్ని ప్లాన్ చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది మరియు ఇది గొప్ప ఎంపిక.
   • దాటవేస్తోంది. దాటవేయడం హృదయనాళ పనితీరు, బరువు తగ్గడం మరియు సమన్వయాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు మీ పాదాలు భూమిని తాకినప్పుడు మీ బరువును అనుభవించడానికి మీ శరీరానికి శిక్షణ ఇస్తుంది. వారపు వ్యాయామ షెడ్యూల్‌తో 30 నిమిషాల తాడు దాటవేయడం మీ నడుస్తున్న వేగాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.
   • యోగా ప్రయత్నించండి. ఇప్పటికీ పరుగులో సహాయపడే తేలికపాటి వ్యాయామాలు చేయాలనుకునేవారికి, మీరు వారానికి 2 సార్లు యోగా క్లాస్‌లో చేరడానికి ప్రయత్నించాలి. యోగా మీకు ఓర్పును పెంచడానికి సహాయపడుతుంది, పరుగులో సహాయపడుతుంది మరియు కండరాల పునరుద్ధరణ సమయాన్ని తగ్గిస్తుంది, ఇవన్నీ వేగ శిక్షణలో అవసరం.

2. 

   మీ భంగిమను మెరుగుపరచండి. నడుస్తున్నప్పుడు మంచి భంగిమను నిర్వహించడం వల్ల మీ శరీరం సాధ్యమైనంత సమర్థవంతంగా పనిచేస్తుందని, మీ నడుస్తున్న వేగాన్ని పెంచుతుందని, అలాగే గాయాలను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది. మీరు సహజంగా మరియు హాయిగా పరుగెత్తాలి, ఉద్రిక్తత లేదా దృ .త్వం యొక్క భావాలను పరిమితం చేయడానికి ప్రయత్నిస్తారు. ఆకారంలో ఉండటానికి మీకు సహాయపడటానికి సరైన నడుస్తున్న భంగిమపై కొన్ని చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
   • మీ తల మరియు కళ్ళను సూటిగా ఉంచండి. మీ బూట్లు చూడటం లేదా మీ గడ్డం పైకి చూపడం మానుకోండి, ఎందుకంటే ఇది మీ మెడ మరియు వెనుక భాగాన్ని నిఠారుగా చేయదు.
   • మీ చేతులను 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉంచండి, వాటిని ముందుకు తిప్పండి మరియు మీ శరీరాన్ని ముందుకు నెట్టండి. పిడికిలిని గట్టిగా పట్టుకోకండి లేదా మీ భుజాలను వంచకండి లేదా మీ చేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా నొక్కకండి. పైన పేర్కొన్న వాటిలో మీకు ఏదైనా ఉన్నట్లు మీకు అనిపిస్తే, ఒత్తిడిని తగ్గించి, తిరిగి స్థితికి రావడానికి విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • మీ తుంటి నేరుగా, మీ మొండెం మరియు భుజాలతో నిటారుగా ఉండాలి.
   • మీ నడుస్తున్న శైలిని బట్టి మీ పాదాల స్థానం కొద్దిగా మారుతుంది. స్ప్రింటింగ్ మీ మోకాళ్ళను అధిక వేగాన్ని చేరుకోవడానికి చాలా ఎక్కువగా ఎత్తాలి. అయినప్పటికీ, చాలా మంది అథ్లెట్లకు, సాధారణ వేగం కంటే వేగంగా పరిగెత్తడానికి ప్రయత్నించడం మోకాలిని చాలా ఎక్కువగా ఎత్తాల్సిన అవసరం లేదు. వేగాన్ని పెంచడానికి, మీ దశల సంఖ్యను పెంచడం మరియు మీ తలని కొద్దిగా పెంచడం సరళమైన మార్గాలలో ఒకటి. మీ పాదాలు మీ శరీరానికి కొంచెం దిగువకు రావాలి.
   • మీ పాదాలు నేలమీద ఉన్నప్పుడు మోకాలికి సరళంగా ఉండాలి, తద్వారా ఇది సహజంగా వంగవచ్చు.
   • తదుపరి నడుస్తున్న దశకు మారడానికి మీ కాలి భూమిని తాకే ముందు మీ పాదాల వెనుక భాగంలో గ్రౌండ్ చేయండి. మంచి మరియు వేగవంతమైన రన్నర్ పాదాల తేలిక మరియు నడుస్తున్న దశ యొక్క వశ్యతకు ధన్యవాదాలు.

3. 

   ఫార్ట్‌లెక్ పద్ధతిని ప్రయత్నించండి. "ఫర్ట్‌లెక్" అనేది స్వీడిష్ పదం "స్పీడ్ గేమ్" అని అర్ధం, ఇది వేగంగా పరిగెత్తడానికి ప్రయత్నిస్తున్న వ్యక్తులతో మరింత ప్రాచుర్యం పొందింది. ఈ విధానం యొక్క సారాంశం ఏమిటంటే, నడుస్తున్నప్పుడు మీ నడుస్తున్న వేగాన్ని యాదృచ్ఛిక వ్యవధిలో మార్చడం. ఫార్ట్‌లెక్‌తో, మీరు కొన్ని నిమిషాలు జాగింగ్ వేగంతో నడపవచ్చు, ఆపై మీ మునుపటి వేగంతో తిరిగి వచ్చే ముందు ఒక నిమిషం స్ప్రింట్ చేయవచ్చు.
   • ఫార్ట్‌లెక్స్ చాలా సరళమైన శిక్షణా పద్ధతి, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, రోజుకు మీ మానసిక స్థితిని బట్టి ఎంత పరిగెత్తాలి మరియు స్ప్రింట్ చేయాలో మీరు నిర్ణయించుకోవచ్చు. ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, మీరు ప్రతి 40-60 నిమిషాలకు ఫార్ట్‌లెక్ పరుగులను చేర్చడానికి ప్రయత్నించాలి.
   • చాలా మంది అథ్లెట్లు కొన్ని పద్ధతులను ఉపయోగించరు, లేదా ఫార్ట్‌లెక్ సాధన చేసేటప్పుడు ఖచ్చితమైన సమయాన్ని కొలవరు. చాలాసార్లు, టెలిఫోన్ పోల్ లేదా ఫైర్ హైడ్రాంట్ వంటి నిర్దిష్ట గమ్యాన్ని ఎంచుకున్నప్పుడు రన్నర్లు స్ప్రింట్ చేయాలని నిర్ణయించుకుంటారు. స్ప్రింట్ యొక్క పొడవు పూర్తిగా మీ ఇష్టం.
   • ఫార్ట్‌లెక్‌ను నడపడానికి ప్రయత్నించే ముందు మీ శరీరానికి అలవాటు పడటానికి కనీసం 10 నుండి 15 నిమిషాలు మితమైన వేగంతో తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. మీ కండరాలు వేగానికి ప్రతిస్పందనగా తగినంతగా విస్తరించి ఉన్నాయని మరియు మీ శరీరం సరైన తీవ్రతతో శిక్షణ ఇస్తుందని మీరు నిర్ధారించుకోవాలి కాబట్టి, మీరు ఈ రోజు కొంత కండరాల నొప్పిని ఎదుర్కోవలసి ఉంటుంది. తరువాత.

4. 

   కొండ భూభాగంలో నడుస్తోంది. కొండ భూభాగంలో పరుగెత్తడం కాలక్రమేణా వేగంగా నడపడానికి మీకు సహాయపడుతుందని చూపబడింది, కాబట్టి మీరు దీన్ని ఖచ్చితంగా మీ శిక్షణ షెడ్యూల్‌లో చేర్చాలి. ఎత్తుపైకి పరిగెత్తడం మొదట కష్టంగా ఉంటుంది, కానీ కొంతకాలం అలవాటుపడిన తర్వాత, మీరు చదునైన ఉపరితలంపై నడపడం చాలా సులభం అనిపిస్తుంది మరియు మీరు వేగంగా నడుస్తారు.
   • కొండలపై పరుగెత్తటం మీ శరీరానికి కూడా చాలా బాగుంది, ఎందుకంటే అవి అధిక మోటారు తీవ్రతను సాధించడంలో మీకు సహాయపడతాయి, అదే సమయంలో చదునైన ఉపరితలాలపై ల్యాండింగ్ యొక్క షాక్‌ను తగ్గిస్తాయి.
   • నిజంగా మరింత తీవ్రత పొందడానికి, మీరు కొండలను పెంచడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. మీరు 30-60 సెకన్ల పాటు నిలబెట్టుకోగలిగే గరిష్ట వేగంతో నిటారుగా ఉన్న కొండపైకి వెళ్లడం ద్వారా దీన్ని చేయవచ్చు.

5. 

   సమర్థవంతంగా he పిరి పీల్చుకోవడం నేర్చుకోండి. సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోవడం వల్ల మీ నడుస్తున్న వేగం మరియు దృ am త్వం రెండూ పెరుగుతాయి. లోతుగా శ్వాస తీసుకోవడం వల్ల రక్తప్రవాహానికి ఎక్కువ ఆక్సిజన్ లభిస్తుంది, కండరాలు కదలకుండా ఉండటానికి ఎక్కువ శక్తిని ఇస్తాయి. మీరు మీ నోరు మరియు ముక్కు రెండింటినీ ఉపయోగించి పీల్చుకోవాలి. పీల్చినప్పుడు, మీ ఉదరం ద్వారా పీల్చడానికి ప్రయత్నించండి.
   • పొత్తికడుపులో శ్వాస తీసుకోవడం లోతుగా he పిరి పీల్చుకోవడానికి సహాయపడుతుంది మరియు సరిగ్గా చేస్తే, మీరు పీల్చేటప్పుడు అది బెలూన్ లాగా కడుపును పేల్చివేస్తుంది మరియు మీరు .పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు కింద పడిపోతుంది. మీరు మీ ఛాతీని పీల్చినప్పుడు, చాలా అనుభవం లేని అథ్లెట్ల మాదిరిగా, మీరు లోతైన శ్వాసలను (పరిమిత ఆక్సిజన్ తీసుకోవడం) మరియు హంచ్ (వృధా శక్తిని) తీసుకుంటారు.
   • నడుస్తున్నప్పుడు, మీ శ్వాసను పరుగుతో సరిపోల్చడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది డయాఫ్రాగమ్ యొక్క బలాన్ని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. పరుగుతో మీ శ్వాసను సరిపోల్చడం ప్రారంభించడానికి, రెండు దశల కోసం (కుడి, ఎడమ) పీల్చుకోండి, తరువాత రెండు దశల కోసం hale పిరి పీల్చుకోండి. డయాఫ్రాగమ్ బలంగా పెరిగిన తర్వాత మరియు మీరు లోతుగా he పిరి పీల్చుకోగలిగితే, మీరు ఈ శ్వాసను ప్రతి నాలుగు దశలకు ఒక శ్వాస వరకు విస్తరించవచ్చు.

6. 

   దయచేసి నేరుగా ముందుకు చూడండి. నడుస్తున్నప్పుడు సూటిగా చూడటం అంత సులభం మీ నడుస్తున్న వేగాన్ని నిజంగా పెంచుతుంది. కొంతమంది అథ్లెట్లు పరుగుల సమయంలో వారి పాదాలను క్రిందికి చూడటం లేదా చుట్టూ చూడటం చేస్తారు. వినోదం లేదా సందర్శనా కోసం రన్నర్లకు ఇది వారి లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో సహాయపడుతుంది, అయినప్పటికీ, తీవ్రమైన రన్నర్ల కోసం, వారు ఎల్లప్పుడూ వారి చూపులను 20 నుండి 30 మీటర్ల వరకు ముందుకు కేంద్రీకరిస్తారు.
   • పోటీలో ప్రవేశించాలనుకునే అథ్లెట్లకు ఇది ముగింపు రేఖలో ఉంచుతుంది.

7. 

   బరువు తగ్గడం. మంచి స్థితిలో ఉండటం వల్ల కావలసిన బరువు గురించి ఉండాలి. తీవ్రమైన వ్యాయామ షెడ్యూల్ కోసం మీరు చాలా తింటుంటే. మీరు అధిక బరువుతో ఉన్నారని అర్థం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం, ట్రాక్ పూర్తి చేయడానికి ఎక్కువ ప్రయత్నం పడుతుంది. ఇది కొన్ని పౌండ్ల నుండి కొన్ని పౌండ్ల వరకు తక్కువగా ఉండవచ్చు, కానీ అదనపు పౌండ్లను కోల్పోవడం మీకు వేగంగా నడపడానికి మాత్రమే కాకుండా ఎక్కువసేపు ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.
   • వాస్తవానికి, అధిక షెడ్యూల్ ఉన్నవారికి వేగవంతమైన ఆహారం సరసమైన ఎంపిక కాదు. అయితే, ఇది మీకు తగినంత పోషకాహారాన్ని పూర్తిగా అందిస్తుంది. నిజానికి, మీ ఆహారపు అలవాట్లను మార్చడం వల్ల మీరు బరువు తగ్గవచ్చు మరియు కొంచెం వేగంగా నడపడానికి అవసరమైన అదనపు శక్తిని అందిస్తుంది.
   • ఆరోగ్యకరమైన బరువు తగ్గడానికి, మీ ఆహారంలో చికెన్, టర్కీ మరియు ఫిష్ ఆయిల్ వంటి లీన్ ప్రోటీన్ మాంసాలను పెంచండి మరియు వాటిని బ్రౌన్ రైస్, ధాన్యపు రొట్టె మరియు పాస్తా వంటి ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క చిన్న భాగాలతో కలపండి. బార్లీ నుండి. కేలరీలను జోడించేటప్పుడు సంపూర్ణత యొక్క భావాలను పెంచడానికి తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయలు పుష్కలంగా తినండి. కావాలనుకుంటే, అరటిపండు, తక్కువ కొవ్వు పెరుగు, కొన్ని బాదం లేదా ఎండుద్రాక్ష వంటి చిరుతిండిని తీసుకురండి.

8. 

   సంగీతం వింటూ. కొంతమంది నడుస్తున్నప్పుడు సంగీతం వినడం ఇష్టం లేనప్పటికీ, నడుస్తున్నప్పుడు సంగీతాన్ని వినే వ్యక్తులు శక్తిలో గణనీయమైన పెరుగుదలను కలిగి ఉంటారని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి, ముఖ్యంగా అధిక టెంపో వద్ద సంగీతంతో.
   • మీరు సాధించడానికి ప్రయత్నిస్తున్న వేగం కోసం సరైన టెంపోతో పాటలను ఎంచుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ పాటలు వింటున్నప్పుడు, మీ శరీరం స్వయంచాలకంగా సంగీతం యొక్క లయలో పడిపోతుంది మరియు మీరు గ్రహించకుండానే మీ వేగం పెరుగుతుంది!

9. 

   మీ రన్నింగ్‌ను రికార్డ్ చేయండి. శిక్షణా చిట్టాను ఉంచడం మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయడానికి మరియు అవసరమైనప్పుడు కొనసాగించడానికి మీకు అదనపు ప్రేరణను ఇవ్వడానికి ఒక గొప్ప మార్గం. ప్రతి పరుగు తర్వాత, మీ సమయం, సగటు వేగం, ప్రయాణించిన దూరం, వాతావరణ పరిస్థితులు మరియు పరుగులో మీ శరీరం ఎలా ఉంటుందో గమనించండి. ఇటువంటి వివరణాత్మక నోట్-టేకింగ్ కొన్ని పరిస్థితులు మీ సమయాన్ని మరియు నడుస్తున్న వేగాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తాయో తెలుసుకోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
   • మీ మోకాలికి ఎక్కువ పని ఉందని మీరు రికార్డ్ చేస్తే, ఎప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకోవాలో మీకు తెలుస్తుంది మరియు గాయం వచ్చే ప్రమాదాన్ని నివారించవచ్చు.
   • ఈ గమనికల నుండి, మీ వ్యాయామ చక్రం పునరావృతమవుతుందని మీరు సులభంగా చూడవచ్చు మరియు వ్యాయామాలను కలపడం, వ్యాయామం షెడ్యూల్ వంటి కొన్ని మార్పులు చేయాల్సిన సమయం ఆసన్నమైంది. కొత్త లేదా అంతకంటే ఎక్కువ వేగ సాధన.
   ప్రకటన

5 యొక్క 3 వ భాగం: రీఛార్జ్

1. 

   ఆరోగ్యంగా ఉండు. వేగంగా పరిగెత్తడం ఎక్కువ వ్యాయామం యొక్క ఫలితం కాదు. సరైన ఆహారాన్ని పాటించడం, తగినంత ద్రవాలు తాగడం మరియు మీ మనస్సు మరియు శరీరాన్ని సమతుల్యతతో ఉంచడం ద్వారా మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని పూర్తి శరీర అనుభవంగా మార్చాలనుకోవచ్చు. అథ్లెట్లకు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం అవసరం, తీవ్రమైన వ్యాయామం మీ శరీరానికి హాని కలిగిస్తుంది. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు, పోషకమైన విటమిన్లతో మీ వ్యాయామం సమయంలో కాలిపోయిన కేలరీలను మీరు భర్తీ చేయడం చాలా ముఖ్యం, తద్వారా మీరు ఎల్లప్పుడూ మీ ఉత్తమమైన స్థితిలో ఉంటారు. స్నేహితుడు.
   • చికెన్, సన్నని గొడ్డు మాంసం, గుడ్లు మరియు పాలు మరియు పెరుగు వంటి పాల ఉత్పత్తులను పుష్కలంగా తినండి. ఈ ఆహారాలలో ప్రోటీన్ అధికంగా ఉంటుంది, రన్నర్లకు అవసరమైన శక్తి వనరులు మరియు ఎర్ర రక్త కణాల ఉత్పత్తికి మరియు రోగనిరోధక శక్తిని రక్షించడానికి సహాయపడే ఇనుము మరియు జింక్ కూడా చాలా ఉన్నాయి. . పాల ఉత్పత్తుల నుండి వచ్చే కాల్షియం ఎముకలను బలోపేతం చేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.
   • అల్పాహారం కోసం ప్రోటీన్-బలవర్థకమైన తృణధాన్యాలు తినండి. ఇది మీ రోజును పూర్తి భావనతో ప్రారంభించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. మంచి కార్బోహైడ్రేట్లు కూడా శక్తిని అందిస్తాయి, కాబట్టి మీరు నడుస్తున్న ముందు మరియు తర్వాత రీఛార్జ్ చేయాలనుకున్నప్పుడు ధాన్యపు క్రాకర్లు గొప్ప ఎంపిక. సన్నని మాంసం మరియు కూరగాయలతో కూడిన ధాన్యపు బియ్యం మరియు పాస్తా కొద్ది మొత్తంలో రుచికరమైన విందు చేస్తుంది, ఇది గొప్ప కలయిక!
   • ప్రతి రోజు ఐదు సేర్విన్గ్స్ పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినడానికి ప్రయత్నించండి. పండ్లు మరియు కూరగాయలలో మంచి విటమిన్లు, పోషకాలు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి, ఇవి అదనపు కేలరీల అవసరం లేకుండా రోజంతా మిమ్మల్ని నిండుగా ఉంచుతాయి. అయినప్పటికీ, పండ్లు మరియు కూరగాయలను పీల్ చేయవద్దు, ఎందుకంటే పై తొక్క చాలా పోషకమైన భాగం! యాంటీఆక్సిడెంట్ పిగ్మెంట్లలో తేడాల ఫలితంగా వివిధ పండ్లు మరియు కూరగాయల రంగులు ఉన్నందున, మీరు వాటిని తినేటప్పుడు పండ్లు మరియు కూరగాయల రంగులను మార్చడానికి కూడా ప్రయత్నించాలి. ఉదాహరణకు, టమోటాలు లైకోపీన్ నుండి రంగులో ఉంటాయి, బీటా కెరోటిన్ కారణంగా తీపి బంగాళాదుంపలు పసుపు రంగులో ఉంటాయి!

2. 

   ఎక్కువ నీళ్లు త్రాగండి. రన్నర్లు తగినంత నీరు త్రాగాలి, పరుగు సమయంలో మరియు మధ్యలో, డీహైడ్రేషన్ కండరాలకు ఆక్సిజన్ సరఫరాను తగ్గిస్తుంది, తద్వారా మీరు నెమ్మదిగా నడుస్తారు. అయినప్పటికీ, ప్రజాదరణ పొందిన నమ్మకానికి విరుద్ధంగా, రోజుకు ఎనిమిది గ్లాసుల నీరు త్రాగటం ఉత్తమ మార్గం కాకపోవచ్చు మరియు నీటిని నిలుపుకోవటానికి కూడా కారణమవుతుంది మరియు కొన్నిసార్లు ప్రమాదకరమైన కేసులకు దారితీస్తుంది. ఒక రోజులో మీరు ఎంత నీరు త్రాగాలి అని నిర్ణయించడానికి, క్రింది సూత్రాలను అనుసరించండి:
   • మగవారి కోసం: పురుషులు తమ శరీర బరువును 20 మి.లీ ద్వారా గుణించాలి, ప్రతిరోజూ అవసరమైన నీటిని కనుగొనటానికి, రన్నర్లు చెమట నుండి పోగొట్టుకున్న నీటిని తిరిగి నింపడానికి కొంచెం ఎక్కువ త్రాగాలి.
   • మహిళలకు: మహిళలు పగటిపూట తమ సరైన నీటిని పొందడానికి వారి శరీర బరువును 18 మి.లీ గుణించాలి, రన్నర్లు కోల్పోయిన చెమటను తిరిగి నింపడానికి కొంచెం ఎక్కువ తాగాలి.
   • మీరు శాఖాహార వినియోగానికి అంకితమైన వాటర్ బాటిల్‌ను తీసుకువచ్చినా, నిరంతరం నీరు త్రాగటం వల్ల భారం పడకండి. ప్రస్తుత పరిశోధన మీరు దాహం వేసినప్పుడు మాత్రమే తాగాలని సిఫారసు చేస్తుంది - ఇక లేదు, తక్కువ కాదు.

3. 

   స్వీట్లు మరియు జిడ్డైన ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలి. స్నాక్స్ మరియు క్యాండీలు తక్షణ శక్తిని అందించగలవు, ఎందుకంటే అవి చక్కెర మరియు కొవ్వు అధికంగా ఉంటాయి, కానీ అవి త్వరగా మందగించే ప్రభావాలను కలిగిస్తాయి. సహజ చక్కెరలు మరియు శక్తి కోసం కొవ్వులు కలిగిన ఆహారాన్ని తీసుకోవడం వల్ల ప్రతికూల దుష్ప్రభావాలు ఉండవు.
   • మీరు నిజంగా తీపి పంటిని ఆరాధిస్తుంటే, అరటిపండు తినండి, ఇది సహజ చక్కెరలతో నిండి ఉంటుంది, ఇది చాక్లెట్ బార్ కంటే పూర్తి మరియు శక్తివంతమైన అనుభూతిని పొందడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
   • మీరు జిడ్డైన ఆహారాలను ఆరాధిస్తుంటే, ఒక టేబుల్ స్పూన్ వేరుశెనగ వెన్న తినండి, ఒంటరిగా తినండి లేదా టోస్ట్ పైన వ్యాప్తి చేయండి.

4. 

   కాఫీ తాగుతోంది. కాఫీ మూత్రవిసర్జన అయినందున నడుస్తున్న ముందు కాఫీని తినకూడదని భావిస్తారు, తద్వారా నడుస్తున్నప్పుడు నిర్జలీకరణ ప్రమాదం పెరుగుతుంది. ఏదేమైనా, పరుగుల ముందు ఒక కప్పు కాఫీ లేదా మరొక కెఫిన్ పానీయం తాగడం వల్ల రన్నర్లకు బ్రేక్అవుట్ వేగం లభిస్తుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. కాఫీ మతోన్మాదులకు ఇది గొప్ప వార్త, కానీ మీరు మీ కాఫీ వినియోగాన్ని మితంగా ఉంచాలి.

5. 

   చాలా విశ్రాంతి. బాగా తినడం, తగినంత ద్రవాలు తాగడం మరియు సమర్థవంతంగా వ్యాయామం చేయడంతో పాటు, మీ శరీరం పూర్తిగా విశ్రాంతిగా ఉండేలా చూసుకోవాలి. మీ శరీరాన్ని చాలా కష్టపడి పనిచేయమని బలవంతం చేయడం అలసట మరియు గాయానికి దారితీస్తుంది, ఇది మిమ్మల్ని కొద్దిసేపు పరిగెత్తకుండా చేస్తుంది.
   • ఇది జరగకుండా నిరోధించడానికి, మీరు మీ శరీరానికి ఒక రోజు లేదా రెండు రోజులు పూర్తి విశ్రాంతి ఇచ్చేలా చూసుకోండి. మీకు నచ్చితే, అలాంటి రోజు సెలవుల్లో మీరు నడక లేదా యోగా వంటి తక్కువ-తీవ్రత వ్యాయామం చేయవచ్చు.
   • తగినంత నిద్ర పొందే అలవాటు ఉన్న అథ్లెట్లు వేగంగా స్పందించి, ముందుగానే రేసును ముగించే అవకాశం ఉందని పరిశోధనలో తేలినందున, మీరు రాత్రిపూట తగినంత మరియు లోతైన నిద్రను కూడా పొందాలి.
   ప్రకటన

5 యొక్క 4 వ భాగం: సాగదీయడం

1. 

   మీరు పరిగెత్తే ముందు మీ కండరాలను సాగదీయండి. స్ట్రెచింగ్ అనేది వశ్యతను పెంచడానికి, పనితీరును మెరుగుపరచడానికి మరియు నడుస్తున్నప్పుడు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి ఒక గొప్ప మార్గం. సాంప్రదాయ స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ (స్ట్రెచింగ్ మరియు హోల్డింగ్) తో పోలిస్తే, డైనమిక్ కండరాల సడలింపు (ఇది కదలికలను కలిగి ఉంటుంది) రన్నర్లు మరియు అథ్లెట్లకు మరింత ప్రయోజనకరంగా ఉంటుందని తేలింది, శరీరం మరింత చురుకుగా ఉండటానికి సహాయపడండి.

2. 

   లెగ్ లిఫ్టులు. వీలైనంతవరకూ ఒక కాలును ప్రక్కకు ing పుతూ తిప్పండి, ఆపై మళ్లీ పివట్ లెగ్ ముందు తిప్పండి. ప్రతి కాలుతో దీన్ని పదిసార్లు చేయండి.

3. 

   ప్రధాన సైనికుడిని అనుకరించండి. మీ వెనుక మరియు మోకాళ్ళను నిటారుగా ఉంచండి, మరియు ముందుకు సాగండి, మీ కాళ్ళను కవాతులాగా ముందుకు ఎత్తండి మరియు మీ కాలిని మీ వైపుకు నెట్టండి. చాలా సులభం, సరియైనదా? ప్రతి కాలుతో వరుసగా పది రెప్స్ కోసం ఇలా చేయండి.

4. 

   మడమ కిక్స్. నిలబడి ఉన్నప్పుడు, నడవండి, మీ కాళ్ళను లోతుగా వెనుకకు వంచి, మీ మడమలను మీ పిరుదులను తాకేలా ప్రయత్నించండి. ఈ కదలిక మీకు చాలా సులభం అనిపిస్తే, నడుస్తున్నప్పుడు చేయండి. ప్రతి కాలుతో పదిసార్లు చేయండి.

5. 

   లెగ్ ప్రెస్సెస్. సుదీర్ఘమైన అడుగు ముందుకు వేసి, మీ ముందు మోకాలిని వరుసలో లేదా మీ కాలి వెనుక వైపుకు ఉంచండి, మీ వెనుక మోకాలిని నేల వైపుకు నెట్టడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి. నడక కోసం ఈ భంగిమను ప్రయత్నించండి. లెగ్ కంప్రెషన్ అంతటా నిటారుగా ఉండే స్థానాన్ని నిర్వహించండి, గరిష్ట ప్రభావం కోసం మీ కడుపుని గట్టిగా పట్టుకోండి. మళ్ళీ, ప్రతి కాలు మీద పది రెప్స్ చేయండి.

6. 

   క్రంచ్ చేయండి. ఫ్లెక్సింగ్ పాయింట్ మీ బట్. మీ కుడి కాలిని మీ ఎడమ చీలమండ వెనుక ఉంచండి. మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచి, మీ ఎడమ మడమ మీద నొక్కండి, ఆపై వంగండి. ప్రతి కాలుతో పదిసార్లు చేయండి.

7. 

   ముఖస్తుతి కదలికలు చేయండి. మోకాలి వంచుతూ, మీరు హ్యాకీ కధనాన్ని విసిరినట్లుగా మీ ఎడమ కాలును పైకి లేపండి. మీ చేతిని ముందుకు వంచకుండా మీ ఎడమ పాదం చెంపను తాకడానికి మీ కుడి చేతిని ఉపయోగించండి. ప్రతి కాలుతో పదిసార్లు చేయండి.

8. 

   ప్లాంక్. ప్లాంక్ వ్యాయామాలు మీ ఓర్పుకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఒక గొప్ప మార్గం, ఇది మీ అబ్స్ మరియు బ్యాక్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. పుషప్ చేయడానికి: ముఖం క్రిందికి, మీ తలతో నేల స్థాయిలో చేతులు. మీ కాలి మీద నేలపై నుండి మిమ్మల్ని ఎత్తండి మరియు మీ మోచేతులు మరియు చేతులతో నేలపై ఆపండి. మీ వెనుక భాగం తల నుండి కాలి వరకు సరళ రేఖను ఏర్పరచాలి. మీ గురుత్వాకర్షణ కేంద్రాన్ని బిగించండి, తద్వారా మీ పిరుదులు పైకి లేదా క్రిందికి అంటుకోవు. ఒక నిమిషం పట్టుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి. 15 సార్లు చేయండి.
   • సింగిల్ లెగ్ స్వింగ్: మరింత ప్రభావవంతమైన పుష్ అప్స్ కోసం, ప్రతి కాలును ఒకేసారి కదిలించండి: ఒక కాలు భూమికి దాదాపు సమాంతరంగా పైకి ఎత్తండి, ఆ కాలును బయటికి తెచ్చి భూమికి సమాంతరంగా ఉంచండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి, మరియు ఇతర కాలుతో పని చేయండి.
   ప్రకటన

5 యొక్క 5 వ భాగం: స్నేహితులతో ప్రాక్టీస్ చేయండి

1. 

   దీన్ని సాధించడంలో మీకు సహాయపడటానికి స్నేహితుడు లేదా కుటుంబ సభ్యుడిని లేదా మరొకరిని అడగండి. ఒక సహచరుడు మరియు కొంచెం పోటీ ప్రయత్నిస్తూ ఉండటానికి గొప్ప ప్రేరణగా ఉంటుంది. ఒకరినొకరు తనిఖీ చేసుకునే అవకాశం కూడా ఉంది.

2. 

   మిమ్మల్ని మీరు ప్రేరేపించడానికి మీ స్నేహితులను ప్రోత్సహించండి. ఉదాహరణకు, మీరు చాలా అలసటతో లేదా విసుగు చెందారని చెబితే, మీ స్నేహితుడు మీ సాకులను సవాలు చేస్తాడు. ప్రతిగా, మీ సహచరుడిని ప్రోత్సహించండి. అన్ని సమయాల్లో ఒకరినొకరు ప్రేరేపించడానికి ఒక చిన్న ఒప్పందం చేసుకోండి.

3. 

   పైన చెప్పినట్లుగా అలవాటుగా వ్యాయామం చేయండి. రోజువారీ వ్యాయామాన్ని అలవాటుగా ప్రయత్నించండి.

4. 

   మీ స్నేహితుడిని చేరడానికి మరొక మార్గాన్ని కనుగొనండి. ఒకవేళ మీ స్నేహితుడు లేదా కుటుంబ సభ్యుడు మీతో నడపకూడదనుకుంటే మీరు ఈ వ్యక్తిని బైక్‌తో రావాలని ఒప్పించగలరు. మీ బెస్ట్ ఫ్రెండ్ కోసం ఎక్కువ శ్రమ చేయకుండా మీ ఇద్దరికీ వ్యాయామం చేయడానికి ఇది గొప్ప మార్గం. ప్రకటన

సలహా

• మీరు రేసు చివరిలో అలసిపోయినప్పుడు, మీ చేతులను ఏకాగ్రతతో మరియు ing పుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. వేగంగా చేతి తొడుగులు కూడా మీ పాదాలను వేగంగా నడిపించేలా చేస్తాయి!
• ఎల్లప్పుడూ లక్ష్యంపై దృష్టి పెట్టండి.
• మీరు అమలు చేయడానికి ముందు ప్రారంభించండి.
• మీరు పరిగెత్తడానికి ముందు, వేడెక్కడానికి అక్కడికక్కడే జాగ్ చేయండి.
• మీ తల మరియు కళ్ళను సూటిగా ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి.
• మీరు ఎక్కువ దూరం పరిగెత్తితే, మీకు వీలైనంత వేగంగా నడవకండి! దయచేసి అన్ని పరుగులను పూర్తి చేయడానికి మీ బలాన్ని ఉంచండి.
• మీ భుజం మరియు స్ప్రింట్‌పై భారీ బ్యాక్‌ప్యాక్ ధరించండి. అప్పుడు వీపున తగిలించుకొనే సామాను సంచి మరియు స్ప్రింట్ తీయండి.
• మీరు మీ రోజువారీ షెడ్యూల్‌కు పరుగును జోడించాలని నిర్ణయించుకునే ముందు, మీ దూడ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మీరు స్కీయింగ్ లేదా స్నోబోర్డింగ్ వంటి మరొక క్రీడను ప్రయత్నించవచ్చు.
• మీ నడుస్తున్న బూట్లు ఇంకా బాగున్నాయని నిర్ధారించుకోండి. షూ యొక్క బొటనవేలు వైపు మీ బొటనవేలును వంచుట ద్వారా వారికి భర్తీ అవసరమా అని మీరు తనిఖీ చేయవచ్చు. బొటనవేలు సాపేక్షంగా సులభంగా వంగి ఉంటే, మీకు కొత్త జత బూట్లు అవసరం.
• స్నేహితుడిపై రేసు మిమ్మల్ని మించిపోయింది. వారానికి 2-4 సార్లు ఇలా చేసి, ఆపై మీరు పురోగతి సాధిస్తున్నారో లేదో చూడటానికి వ్యక్తిని మళ్లీ పందెం చేయండి.
• మీరు సరిగ్గా he పిరి పీల్చుకునేలా చూసుకోండి. మీరు తప్పుగా he పిరి పీల్చుకుంటే అది మీ శక్తి మరియు శక్తిని తీసుకుంటుంది.

హెచ్చరిక

• నడుస్తున్నప్పుడు మీకు దాహం ఉన్నప్పటికీ, మీరు ఒకేసారి ఎక్కువగా తాగకూడదు ఎందుకంటే ఇది మీ వైపు నొప్పిని కలిగిస్తుంది. బదులుగా, చిన్న సిప్స్ తీసుకోండి. మొత్తం వాటర్ బాటిల్‌ను ఒకేసారి నిటారుగా ఉంచవద్దు, ఎందుకంటే ఇది మీ పనితీరును తగ్గిస్తుంది.
• ప్రారంభ రోజుల్లో మీ శరీరాన్ని చాలా కష్టపడకండి, ప్రతి వ్యక్తికి అతని లేదా ఆమె పరిమితులు ఉన్నాయని గుర్తుంచుకోండి మరియు మీ జీవితం కంటే జాతి ముఖ్యమైనది కాదు.
• ఏదైనా వ్యాయామ కార్యక్రమం మాదిరిగా, మీకు ఏదైనా వైద్య పరిస్థితులు ఉంటే, మీరు వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు ఏమి నివారించాలో సలహా కోసం మీ వైద్యుడిని చూడాలి.

నీకు కావాల్సింది ఏంటి

• టీ-షర్టు / పుల్‌ఓవర్‌లు. తీవ్రమైన రన్నర్లకు అంకితమైన టీ-షర్టు మంచి ఆలోచన.
• జుట్టు చక్కగా ఉంచడానికి ఏదో. ఉదాహరణలు: మీ జుట్టును పోనీటైల్ (హెయిర్ టైతో), స్పోర్ట్స్ హెడ్‌బ్యాండ్‌లో కట్టుకోండి లేదా మీ జుట్టును చక్కగా కత్తిరించండి.
• ఎక్కువ నీరు
• మీ మీద విశ్వాసం కలిగి ఉండండి
• ఒక గడియారం ఇప్పుడు గాయాలు
• నడుస్తున్న బూట్లు
• ఫిట్‌నెస్-నిర్దిష్ట ప్యాంటు (మీరు మీ తొడలను ఎక్కువగా రుద్దుకుంటే కొన్ని స్పోర్ట్ ప్యాంటు మీ తొడలను కాల్చేస్తుంది)