విషయము

• దశలు
• సలహా

బరువు తగ్గాలనుకునే టీనేజర్స్ ప్రధానంగా ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిపై దృష్టి పెట్టాలి. మీరు ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ఎంపికలు మరియు వ్యాయామం చేయాలి. అదనంగా, మీరు మీ అలవాట్లను మార్చుకోవాలి మరియు మీ జీవనశైలిని మార్చడంలో సహాయపడటానికి లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోవాలి.

దశలు

4 యొక్క 1 వ భాగం: ఆరోగ్యంగా తినండి

1. 

   వైద్యుడిని చూడటానికి తల్లిదండ్రులను తీసుకెళ్లమని చెప్పండి. మీరు మీ ఆహారాన్ని మార్చాలనుకునే ముందు, మీరు మొదట మీ వైద్యుడితో మాట్లాడాలి. మీరు ఎంత బరువు తగ్గాలో నిర్ణయించడానికి మీ డాక్టర్ మీకు సహాయం చేస్తారు మరియు ఆరోగ్యకరమైన బరువు తగ్గించే ప్రణాళికను ప్లాన్ చేయడానికి మరియు మీ బరువు తగ్గడం పురోగతిని ట్రాక్ చేయడానికి కూడా మీకు సహాయపడుతుంది.
   • మీ కోసం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని రూపొందించడానికి మీ డాక్టర్ మిమ్మల్ని రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ వద్దకు పంపవచ్చు.

2. 

   
   
   సన్నని మాంసాలు మరియు ఇతర ప్రోటీన్లను ఎంచుకోండి. మీరు భోజనం కోసం సన్నని మాంసాన్ని ఎన్నుకోవాలి. ఉదాహరణకు, స్టీక్స్, హాంబర్గర్లు మరియు ఇతర ఎర్ర మాంసాలలో కొవ్వు అధికంగా ఉంటుంది. మంచి ఎంపికలలో చికెన్, ఫిష్ మరియు చిక్కుళ్ళు ఉన్నాయి.
   • 9-18 సంవత్సరాల వయస్సు లేదా 9-13 సంవత్సరాల వయస్సు గల టీనేజర్లకు రోజుకు 150 గ్రాముల సన్నని మాంసం అవసరం. 14-18 సంవత్సరాల వయస్సు గల యువకులు రోజుకు 195 గ్రాముల సన్నని మాంసం తినాలి.
   • ఈ సేవ సాధారణం కంటే తక్కువగా ఉండవచ్చు. ఉదాహరణకు, 30 గ్రా 1/3 లేదా 1/4 డబ్బా ట్యూనాకు సమానం (పరిమాణాన్ని బట్టి). బీన్స్ కోసం, 30 గ్రా 1/4 కప్పుకు సమానం. అందువల్ల, పంది మాంసం యొక్క ఒక భాగం రోజుకు దాదాపు తగినంత ప్రోటీన్‌ను అందిస్తుంది, సుమారు 90 - 120 గ్రా.

3. 

   
   
   పండ్లు, కూరగాయలను పెంచండి. మీకు అన్ని సమయాలలో ఆకలి అనిపిస్తే, చిరుతిండికి బదులుగా ఎక్కువ కూరగాయలు తినండి. ఉదాహరణకు, ఒక చిరుతిండి సహజ శనగ వెన్న, క్యారెట్ కర్ర లేదా కుకీ, కేక్ లేదా చిప్స్‌కు బదులుగా ఒక ఆపిల్‌తో వడ్డించే సెలెరీ కావచ్చు.
   • ఇతర స్నాక్స్‌లో ముక్కలు చేసిన టమోటాలు జున్నుతో వడ్డిస్తారు లేదా హమ్మస్ సాస్‌తో వడ్డించిన బెల్ పెప్పర్స్ ఉన్నాయి.
   • 9-18 సంవత్సరాల వయస్సు గల కౌమారదశలు రోజుకు 1 1 / 2-2 కప్పుల పండ్లను భర్తీ చేయాలి. 9-13 సంవత్సరాల వయస్సు గల యువకులు 2 1/2 కప్పుల కూరగాయలను జోడించాలి, 14-18 సంవత్సరాల వయస్సు నుండి 3 కప్పుల కూరగాయలు జోడించాలి. 9-13 సంవత్సరాల వయస్సు గల యువతులు 2 కప్పుల కూరగాయలను భర్తీ చేయాలి, 14-18 సంవత్సరాల వయస్సు నుండి రోజుకు 2 1/2 కప్పు కూరగాయలు జోడించాలి.

4. 

   
   
   తృణధాన్యాలు ఎంచుకోండి. తృణధాన్యాలు మొత్తం గోధుమ పాస్తా మరియు రొట్టె, మొక్కజొన్న, బ్రౌన్ రైస్ మరియు వోట్స్ వంటి ఆహారాలు.మరోవైపు, శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలు తెలుపు బియ్యం, తెలుపు రొట్టె మరియు సాధారణ పాస్తా వంటి ఆహారాలు. తృణధాన్యాలు ఆరోగ్యకరమైనవి ఎందుకంటే అవి తక్కువ శుద్ధికి లోనవుతాయి మరియు ఫైబర్‌లో ధనికంగా ఉంటాయి, తద్వారా మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు నిండుగా ఉంచుతుంది.
   • 9-13 సంవత్సరాల వయస్సు గల యువతులు రోజుకు 150 గ్రాముల తృణధాన్యాలు తినాలి, 14-18 సంవత్సరాల వయస్సు వారు రోజుకు 180 గ్రాములు తినాలి. 9-13 సంవత్సరాల వయస్సు గల యువకులు 180 గ్రాముల తృణధాన్యాలు తినాలి, 14-18 సంవత్సరాల వయస్సు గలవారు రోజుకు 240 గ్రాముల తృణధాన్యాలు తినాలి. ధాన్యంలో కనీసం 1/2 తృణధాన్యాలు ఉండాలి.
   • 30 గ్రాముల తృణధాన్యాలు 1 ముక్క రొట్టె, 1/2 కప్పు బియ్యం, 1/2 కప్పు వండిన పాస్తా లేదా 1 కప్పు తృణధాన్యాలు సమానం.

5. 

   తక్కువ కొవ్వు లేదా కొవ్వు లేని పాలను ఎంచుకోండి. పాలు కాల్షియం మరియు ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం. పాలు కూడా డిష్ రుచిని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. అయినప్పటికీ, పాల ఉత్పత్తులను ఎన్నుకునేటప్పుడు, తక్కువ కొవ్వు లేదా కొవ్వు లేని రకాలను ఎంచుకోండి, అంటే స్కిమ్ మిల్క్, తక్కువ కొవ్వు జున్ను మరియు కొవ్వు లేని పెరుగు.
   • 9-18 సంవత్సరాల వయస్సు గల టీనేజర్స్ రోజుకు 3 కప్పుల పాల ఉత్పత్తులను పొందాలి. 1 కప్పు 1 కప్పు పాలు లేదా పెరుగు (240 మి.లీ) లేదా 30-60 గ్రా హార్డ్ జున్ను లేదా ప్రాసెస్ చేసిన జున్నుతో సమానం.

6. 

   శీతల పానీయాలు తాగవద్దు. సోడా రోజువారీ క్యాలరీలను పెంచుతుంది. స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్, సోడాస్, ఫ్రూట్ జ్యూస్ వంటి పానీయాలు తాగకుండా ఉండాలి. బదులుగా, స్వీటెనర్లను కలిగి లేని నీరు లేదా మూలికా టీ తాగండి.
   • మీకు తాగునీరు నచ్చకపోతే, రుచిని పెంచడానికి మీరు ఆరెంజ్ లేదా ఆరెంజ్ జ్యూస్ ముక్కలను నీటిలో చేర్చవచ్చు.

7. 

   ఆహారం మొత్తానికి శ్రద్ధ వహించండి. ప్లేట్‌లో ఆహారం మిగిలిపోయే వరకు మీరు బహుశా తినాలని అనుకుంటారు. మీరు పూర్తిస్థాయిలో ఉన్నప్పుడు చూడటం మంచిది మరియు తినడం మానేయండి, తద్వారా మీ ఆహారం తీసుకోవడం తక్కువగా ఉంటుంది.

8. 

   అధిక కేలరీల ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలి. ఎప్పటికప్పుడు కుకీ తినడం సరైందే అయినప్పటికీ, అధిక కేలరీల ఆహారాలు తినకూడదని ప్రయత్నించడం మంచిది. అధిక కేలరీల ఆహారాలలో కుకీలు, కేకులు, ఐస్ క్రీం మరియు చిప్స్ ఉన్నాయి. ఇవి ప్రతిరోజూ కాకుండా ఒక్కసారి మాత్రమే తినవలసిన ఆహారాలు. ప్రకటన

4 యొక్క 2 వ భాగం: కార్యాచరణను పెంచండి

1. 

   ప్లే. మీరు రోజుకు కనీసం 1 గంట చురుకుగా ఉండాలి. మొదటి దశ టెలివిజన్లు, ఫోన్లు మరియు కంప్యూటర్ల వంటి ఎలక్ట్రానిక్ తెరల ముందు మీరు కూర్చునే సమయాన్ని తగ్గించడం. బదులుగా, కార్యకలాపాలకు వెళ్లి మీ స్నేహితులతో ఆనందించండి.
   • అయితే, మీరు వ్యాయామం చేయడం అలవాటు చేసుకోకపోతే, మీరు సరళమైన దానితో ప్రారంభించవచ్చు. మీరు చేయగల వ్యాయామాలతో ప్రారంభించండి, తరువాత క్రమంగా తీవ్రతను పెంచుతుంది.

2. 

   ఒక ఆట ఆడు. మీరు పోటీ పాఠశాల బాస్కెట్‌బాల్ జట్టులో భాగం కానవసరం లేదు. బదులుగా, మీరు పాఠశాల తర్వాత ఒక ఫుట్‌బాల్ క్లబ్‌లో లేదా పరిసరాల్లోని ఫుట్‌బాల్ జట్టులో చేరవచ్చు. మీరు నిజంగా ఆనందించే క్రీడను కనుగొనడంలో మీకు సహాయపడమని మీ తల్లిదండ్రులను కూడా అడగవచ్చు. క్రీడలు ఆడటం మీకు చురుకుగా ఉండటానికి మరియు మంచి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది.

3. 

   క్రొత్తదాన్ని ప్రయత్నించండి. మీరు ఒక క్రీడను ప్రయత్నించినప్పటికీ, దానిని ప్రేమించలేకపోతే, డ్యాన్స్, స్విమ్మింగ్, రోప్ జంపింగ్ లేదా విలువిద్య మరియు స్వారీ వంటి విషయాలు కూడా మీరు ప్రయత్నించవచ్చు. గుర్రాలు కూడా మిమ్మల్ని కదిలించడంలో సహాయపడతాయి.

4. 

   విరామ సమయంలో చురుకుగా ఉంటుంది. చిన్న చర్యలు మిమ్మల్ని రోజంతా మరింత చురుకుగా చేస్తాయి. ఉదాహరణకు, తరగతి తర్వాత విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు, సంగీతం వినడానికి లేదా ఆటలు ఆడటానికి బదులుగా, లేచి నడవండి. పైకి క్రిందికి మెట్లు లేదా గది చుట్టూ. బరువు తగ్గడానికి మీరు జంపింగ్ జాక్స్ లేదా ఇతర చిన్న కార్యకలాపాలను కూడా చేయవచ్చు. ప్రకటన

4 యొక్క 3 వ భాగం: ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లను పాటించండి

1. 

   మీ కుటుంబం నుండి సహాయం పొందండి. బహుశా మీ కుటుంబ సభ్యుడు కూడా బరువు తగ్గాలని యోచిస్తున్నాడు. కాబట్టి మీరు మీ తల్లిదండ్రులతో మొత్తం కుటుంబం కోసం మంచి అలవాట్లను పాటించడం గురించి మాట్లాడవచ్చు.
   • ఉదాహరణకు, "అమ్మ, నా బరువు ఆరోగ్యంగా ఉందని నేను అనుకోను మరియు నేను మార్చాలనుకుంటున్నాను. కుటుంబం మొత్తం నాతో మారాలని మీరు కోరుకుంటున్నారా? అది నా ఆరోగ్యానికి మంచిదని నేను భావిస్తున్నాను. నా మొత్తం కుటుంబం యొక్క ".

2. 

   అనారోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని దాచండి. వీలైతే, అనారోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని మీ ఇంటి నుండి దూరంగా ఉంచండి. అయితే, ఇంట్లో ఎవరైనా ఇప్పటికీ ఈ ఆహారాలు తింటుంటే ఇది చేయడం కష్టం. మీరు ఆహారాన్ని చూడనివ్వవద్దని వారిని అడగవచ్చు. మీ కుటుంబం అనారోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని గదిలో లేదా ఒక ప్రైవేట్ గదిలో ఉంచడానికి మార్గాలను కనుగొంటుంది కాబట్టి మీరు వాటిని తెరవలేరు. మీరు వాటిని చూడనప్పుడు, మీరు ఈ ఆహారాలు తినడం తక్కువ.

3. 

   మీరే క్షమించండి. కొన్నిసార్లు మీరు కోరుకున్నది చేయలేరు మరియు అది మానవ స్వభావం. మితంగా చేయటం చాలా అవసరం. మీరు 90% లక్ష్యానికి కట్టుబడి ఉండటానికి ప్రయత్నించాలి. మిమ్మల్ని మీరు నిందించడం సహాయం చేయదు.

4. 

   తినడానికి కూర్చోండి. మీ కుటుంబ సభ్యులతో కలిసి భోజనం చేయడానికి మీరు విందు చేయగలిగితే మంచిది. అంతే కాదు, టీవీ ముందు నిలబడటానికి లేదా కూర్చోవడానికి బదులుగా టేబుల్ వద్ద కూర్చోవడం కూడా మీ ఆహారం పట్ల శ్రద్ధ పెట్టడానికి మరియు అనియంత్రితంగా తినకూడదని తెలుసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.
   • మీ తల్లిదండ్రులు వండడానికి ఇష్టపడకపోతే, మీరు మొత్తం కుటుంబం కోసం ఉడికించడానికి కొన్ని సాధారణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన వంటలను వండటం నేర్చుకోవచ్చు. ఉదాహరణకు, కాల్చిన చేప చాలా సులభం, లేదా మీరు కూరగాయలను ఎలా ఉడకబెట్టాలో నేర్చుకోవచ్చు. మీకు నచ్చితే, మీరు మీ తల్లిదండ్రులకు ప్రాథమిక వంట తరగతి తీసుకోవాలని చెప్పవచ్చు.

5. 

   అల్పాహారం దాటవద్దు. రోజు ప్రారంభించడానికి తగినంత శక్తిని కలిగి ఉండటానికి అల్పాహారం మీకు సహాయపడుతుంది. అల్పాహారం కూడా మిమ్మల్ని వేగంగా ఆకలితో మరియు రోజంతా జంక్ ఫుడ్ ద్వారా ఆకర్షించకుండా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.
   • వీలైతే ఎక్కువ ప్రోటీన్, తృణధాన్యాలు మరియు కూరగాయలను జోడించండి. ఉదాహరణకు, మీరు తక్కువ కొవ్వు పెరుగు మరియు బ్లూబెర్రీస్ తో ఓట్స్ గిన్నె తినవచ్చు. లేదా మీరు ఉడికించిన గుడ్లు మరియు స్ట్రాబెర్రీలతో ధాన్యపు రొట్టె తినవచ్చు.

6. 

   తగినంత నిద్ర పొందండి. మీరు బిజీగా ఉంటే లేదా "నైట్ గుడ్లగూబ" అయితే ఈ దశ చాలా సరళంగా అనిపిస్తుంది. సాధారణంగా, తగినంత నిద్రపోవడం మీకు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు బోర్డింగ్‌లో ఉంటే, ప్రతి రాత్రి మీకు 9-11 గంటల నిద్ర ఉండాలి.

7. 

   ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి సమయం కేటాయించండి. మీరు ఎదుర్కోవాల్సిన ఒక నిజం ఏమిటంటే, యుక్తవయసులో జీవితం కొన్నిసార్లు కష్టంగా ఉంటుంది. పాఠశాల, స్నేహితులు మరియు కుటుంబం చుట్టూ తిరిగే అనేక సమస్యలను మీరు పరిష్కరించుకోవాలి. ఒత్తిడి మీరు బరువు పెరగడం లేదా బరువు తగ్గడం కష్టతరం చేస్తుంది. ఇది పూర్తిగా తొలగించబడనప్పటికీ, మీరు ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవడం నేర్చుకోవచ్చు.
   • ఒత్తిడితో కూడిన విషయాల గురించి రాయడం కూడా భరించటానికి ఒక మార్గం. మీకు ఇబ్బంది కలిగించే విషయాల గురించి మీరు జర్నల్ చేయవచ్చు. దీన్ని వ్రాస్తే మీకు ఉపశమనం కలుగుతుంది.
   • ధ్యానం లేదా లోతైన శ్వాసను ప్రయత్నించండి. ఇది వెర్రి అనిపిస్తుంది, కానీ అది కాదు. లోతైన శ్వాస మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టడానికి కొంత సమయం పడుతుంది. కళ్ళు మూసుకుని మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టండి. మీ ముక్కు ద్వారా నెమ్మదిగా hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు 4 కి లెక్కించండి. 4 కౌంట్ కోసం శ్వాసను పట్టుకోండి, తరువాత నెమ్మదిగా hale పిరి పీల్చుకోండి. ఇతర భావాలు లేదా ఆలోచనలను మరల్చకుండా ప్రయత్నించండి. మీరు ప్రశాంతంగా అనిపించే వరకు కొన్ని నిమిషాలు ఈ శ్వాస పద్ధతిని కొనసాగించండి.
   ప్రకటన

4 యొక్క 4 వ భాగం: లక్ష్యాలను నిర్దేశించడం

1. 

   ఏమి మార్చాలో నిర్ణయించండి. ఏ అలవాట్లను మార్చాలో మీకు తెలిసిన తర్వాత, మీరు సాధించడానికి లక్ష్యాలను నిర్ణయించడం ప్రారంభించాలి. ఉదాహరణకు, ఆరోగ్యంగా తినడం లేదా ఎక్కువ నడవడం లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.

2. 

   మీరు సులభంగా నియంత్రించగలిగే దశలుగా మీ లక్ష్యాలను విచ్ఛిన్నం చేయండి. "ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం" యొక్క లక్ష్యం చాలా గొప్పది. అది వెంటనే అమలు చేయడానికి అస్పష్టమైన మరియు కష్టమైన ఆలోచన. కాబట్టి, మీరు చర్య తీసుకోవడమే లక్ష్యంగా ఉండాలి.
   • ఉదాహరణకు, మీ "ఆరోగ్యకరమైన తినడం" లక్ష్యానికి బదులుగా, మీరు "రోజుకు ఒక పండు కోసం ఒక తీపి చిరుతిండిని మార్చుకోండి", "రోజుకు 3 సేర్విన్గ్స్ కూరగాయలు తినండి" లేదా "చిరుతిండిని తగ్గించుకోవచ్చు". వారానికి 3 సేర్విన్గ్స్ సోడా ".

3. 

   మీ లక్ష్యాల గురించి మంచి విషయాలు రాయండి. ఇది మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో పట్టుదలతో సహాయపడుతుంది. ఉదాహరణకు, మీ లక్ష్యం "వారానికి 3 సేర్విన్గ్స్ సోడాను తగ్గించడం" అయితే, మీరు వ్రాయవచ్చు, "ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లను తినడం వల్ల నాకు ఎక్కువ హైపోగ్లైసీమియా ఉండదు. నేను తక్కువ చక్కెరను తీసుకుంటాను. తక్కువ కేలరీలు తినండి. ఈ అలవాటు నాకు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.

4. 

   మీ లక్ష్యాలను ఎల్లప్పుడూ మీరే గుర్తు చేసుకోండి. మీరు సులభంగా చూడగలిగే చోట మీ లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోవాలి. మీ లక్ష్యాల యొక్క ప్రతి ఉదయం గట్టిగా చదవండి. ఇది మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి మార్పులు చేయడంలో పట్టుదలతో సహాయపడుతుంది.

5. 

   దీనికి సహనం అవసరమని అర్థం చేసుకోండి. మీరు మీ అలవాట్లన్నింటినీ ఒకే రోజులో మార్చలేరు. ఒక చిన్న అలవాటు కూడా సమయం పడుతుంది. మీరు పట్టుదలతో ఉండాలి మరియు చివరికి కొత్త, ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లను పెంచుకోవాలి. మీరు 1-2 అలవాట్లను అభ్యసించిన తరువాత, మీరు క్రమంగా ఇతర అలవాట్లకు మారవచ్చు. ప్రకటన

సలహా

• సహాయం కోసం స్నేహితుడిని అడగండి. మీ స్నేహితులు ఆనందించడానికి మీతో జాగింగ్ లేదా సైక్లింగ్ వెళ్ళవచ్చు.
• బిజీగా ఉండండి.మీరు విసుగు నుండి చిరుతిండి కావాలనుకుంటే ఆకలితో కాదు, ఏదైనా చేయటానికి ప్రయత్నించండి.
• ఆహారం గురించి ఆలోచించవద్దు. మీరు ఆకలితో ఉన్నప్పుడు కూడా ఆహారం గురించి ఆలోచించవద్దు.
• శరీర పరిమాణం గురించి తెలుసుకోండి. ప్రతి వ్యక్తికి వేరే అవయవం ఉంటుంది మరియు ఎవరూ ఒకేలా ఉండరు. మిమ్మల్ని మీరు ఇతరులతో పోల్చకూడదు, కానీ మీరు తినే వాటిపై దృష్టి పెట్టండి మరియు సాధన చేయడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది.
• ప్యాక్ చేసిన ఆహారంలో మొదటి మూడు పదార్ధాలలో చక్కెర ఒకటి అయితే, ఆహారాన్ని డెజర్ట్‌గా వాడండి. చివరి భోజనం సేవ్ చేసి మరికొన్ని పండ్లు తినండి.