రచయిత:
Randy Alexander
సృష్టి తేదీ:
26 ఏప్రిల్ 2021
నవీకరణ తేదీ:
1 జూలై 2024
విషయము
బరువు తగ్గడానికి మీరు ఆకలితో ఉండవలసిన అవసరం లేదు; మరియు నిజంగా, మీరు బరువు తగ్గడానికి వేగంగా ఉండకూడదు. ఆరోగ్యకరమైన మార్గంలో బరువు తగ్గడానికి మీకు చాలా సంకల్పం మరియు సహనం అవసరం. ఆరోగ్యకరమైన బరువు తగ్గడానికి ఇక్కడ ఒక గైడ్ ఉంది మరియు మీరు మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకున్న తర్వాత దాన్ని ఎలా దూరంగా ఉంచాలి. మీ జీవక్రియను పెంచడానికి అనేక విధాలుగా బరువు తగ్గించే ప్రణాళికను చేర్చడం వలన మీ లక్ష్యాలను మరింత త్వరగా చేరుకోవడంలో సహాయపడుతుంది, అదే సమయంలో సురక్షితమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన బరువు తగ్గడాన్ని నిర్ధారిస్తుంది.
దశలు
4 యొక్క పార్ట్ 1: బరువు తగ్గడం ప్రణాళిక
బరువు తగ్గడం గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. మీరు బరువు కోల్పోతున్నారని నిర్ధారించుకోండి మరియు బరువు తగ్గడం ప్రారంభించడానికి ఇది ఉత్తమ సమయం. మీరు గర్భవతిగా ఉంటే, లేదా వైద్య పరిస్థితి కలిగి ఉంటే, మీ శరీరానికి ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి అదనపు కేలరీలు అవసరం కావచ్చు, కాబట్టి బరువు తగ్గడం ప్రారంభించడానికి ఇది మంచి సమయం కాదు.
- మీకు అధిక రక్తపోటు, డయాబెటిస్ లేదా గుండె సమస్యలు వంటి కొన్ని వైద్య పరిస్థితులు ఉంటే, మీరు ఆహారం మరియు వ్యాయామ ప్రణాళికను ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. మీ వయస్సు, ప్రస్తుత బరువు మరియు మొత్తం శారీరక ఆరోగ్యం గురించి మీరు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడాలి.
సహేతుకమైన మరియు వాస్తవిక లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి. వారానికి 0.5-1 కిలోల బరువు తగ్గడం బరువు తగ్గడానికి ఆరోగ్యకరమైన మార్గం. మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి మీరు మీరే సమయం ఇవ్వాలి, వారానికి 2 కిలోలు కోల్పోవాలని ప్లాన్ చేయండి.- త్వరగా బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడే డైట్ యాడ్స్ పుష్కలంగా ఉన్నప్పటికీ, నెమ్మదిగా మరియు స్థిరంగా బరువు తగ్గడం బరువు తగ్గడానికి ఆరోగ్యకరమైన మార్గం.
- ఒక మంచి ఆహారం మీకు త్వరగా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది సాధారణంగా దీర్ఘకాలికంగా స్థిరంగా ఉండదు, మరియు మీరు ఒక మంచి ఆహారాన్ని ఆపివేసిన తర్వాత మీరు సాధారణంగా బరువును తిరిగి పొందుతారు, లేదా అంతకంటే ఎక్కువ.
మీ రోజువారీ క్యాలరీ తగ్గింపు లక్ష్యాన్ని మీ భోజన పథకంలో చేర్చండి. తీసుకున్న దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు కాలిపోయినప్పుడు బరువు తగ్గడం జరుగుతుంది. మీ పరిస్థితి, వయస్సు, లింగం మరియు జీవనశైలికి అనుగుణంగా ప్రతిరోజూ మీరు తీసుకోవలసిన కేలరీల సంఖ్యను లెక్కించమని మీరు మీ వైద్యుడిని అడగవచ్చు.
క్యాలరీ లెక్కింపు. ప్రతి 0.5 కిలోలు 3,500 కేలరీలకు సమానం, కాబట్టి వారానికి 0.5-1 కిలోల బరువు తగ్గడానికి, మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం సుమారు 500-1,000 కేలరీలు తగ్గించాల్సిన అవసరం ఉంది, లేదా ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మీరు మీ కార్యాచరణ స్థాయిని పెంచాలి. కంటే.- ఉదాహరణకు, మధ్యస్తంగా చురుకైన 35 ఏళ్ల మహిళ తన ప్రస్తుత బరువును నిర్వహించడానికి రోజుకు 2,000 కేలరీలు తినాలి. కాబట్టి బరువు తగ్గడానికి ఆమె రోజువారీ కేలరీల వినియోగాన్ని 1400 నుండి 1600 కేలరీలకు తగ్గించే లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోవాలి.
- రోజువారీ కేలరీల తగ్గింపు లక్ష్యాలు వయస్సు, లింగం మరియు శారీరక శ్రమ స్థాయిని బట్టి ఉండాలి. అదనంగా, ప్రతి వ్యక్తి ఆరోగ్యాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.
మీ కంప్యూటర్ లేదా ఫోన్‌కు ఫుడ్ జర్నలింగ్ అనువర్తనాన్ని అప్‌లోడ్ చేయండి మరియు మీరు తినేదాన్ని రికార్డ్ చేయండి. ప్రతి రోజు మీరు ఎన్ని కేలరీలు తీసుకుంటారో మీకు తెలుస్తుంది.
రోజువారీ కేలరీల లక్ష్యాన్ని చాలా తక్కువగా ఉంచడం మానుకోండి. చాలా తక్కువ కేలరీలు తీసుకోవడం వల్ల బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడదు, కానీ బరువు తగ్గడానికి కూడా ఆటంకం కలిగించవచ్చు. మీరు భోజనం దాటవేసినప్పుడు లేదా చాలా తక్కువ కేలరీలు తినేటప్పుడు, మీ శరీరం కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి బదులుగా కేలరీలను కొవ్వుగా నిల్వ చేయడం ప్రారంభిస్తుంది.
మీ ఆసక్తులకు అనుగుణంగా ప్రణాళికలు రూపొందించండి. మీరు మీ స్వంత ప్రాధాన్యతలకు మరియు అవసరాలకు అనుగుణంగా వివిధ రకాల ఆరోగ్యకరమైన బరువు తగ్గించే ప్రణాళికలు ఉన్నాయి. మీకు ఏ ఫార్మల్ డైట్ ప్లాన్ ఉన్నా లేదా మీ స్వంతం చేసుకున్నా, అది కొన్ని నెలలు మాత్రమే కాకుండా, దీర్ఘకాలికంగా మీ శరీరానికి సరిపోయేలా చూసుకోవాలి.
- ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి మార్పులను విజయవంతంగా చేయగలిగేలా చేయడానికి, మీ క్రొత్త ప్రణాళిక మీ ప్రస్తుత జీవితంలోకి సరిపోతుంది మరియు అమలు చేయడం చాలా కష్టం కాదు. మీ ఆహారం మరియు వ్యాయామ సరళిని సర్దుబాటు చేయడం కేవలం ఒక అంశం, మీరు సాధారణంగా తినని ఆహారాన్ని మరియు దీర్ఘకాలికంగా నిర్వహించడానికి మీరు ఇష్టపడని వ్యాయామాలను పూర్తిగా మార్చాలి.
మీ బరువు తగ్గడానికి ప్రణాళిక చేయడానికి మునుపటి బరువు తగ్గించే అనుభవాలను ఉపయోగించండి. ప్రణాళిక చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ గత బరువు తగ్గడానికి ఉపయోగపడే వాటిని మిళితం చేయాలి మరియు లేని వాటిని తొలగించాలి.
సౌకర్యవంతమైన బరువు తగ్గించే ప్రణాళికను సృష్టించండి. మీ వ్యక్తిగత ప్రాధాన్యతలను పూర్తి చేయండి మరియు ఆహారం మరియు శారీరక శ్రమ ఎంపికలలో సరళంగా ఉండండి. అదనంగా, మీరు ఒంటరిగా బరువు కోల్పోవాలనుకోవడం లేదా ఇతరుల మద్దతు పొందాలనుకోవడం వంటి అభిరుచిని కూడా పరిగణించాలి.
బరువు తగ్గించే ప్రణాళిక మీ బడ్జెట్‌కు కూడా సరిపోతుంది. కొన్ని డైట్ ప్రోగ్రామ్‌లకు అదనపు ఖర్చులు ఉండవచ్చు. జిమ్ సభ్యత్వం కోసం సైన్ అప్ చేయడం, ప్రత్యేక వ్యాయామ సమూహంలో చేరడం, సప్లిమెంట్స్ లేదా ఫుడ్ వంటి ప్రత్యేక ఆహార పదార్థాలను కొనుగోలు చేయడం లేదా నియామకాలు లేదా సమూహ సమావేశాలకు హాజరు కావడం ద్వారా ఖర్చులు ఉంటాయి. క్రమానుగతంగా.
శారీరక శ్రమను పెంచడం కూడా బరువు తగ్గించే ప్రణాళికలో భాగం. నడక, జుంబా డ్యాన్స్, సైక్లింగ్ లేదా యోగా వంటి మీరు ఆనందించే కార్యాచరణను పెంచడాన్ని పరిగణించండి. మీరు ఎక్కువ కాలం పాటు ఉండగల ఫిట్‌నెస్ ప్లాన్‌ను అభివృద్ధి చేయండి. ఆదర్శ వ్యాయామ ప్రణాళికలో ఏరోబిక్స్ మరియు కండరాలను బలోపేతం చేసే అంశాలు ఉంటాయి, అయితే మొదటి స్థానంలో మీ కార్యాచరణ స్థాయిని పెంచుకోండి.
కార్యాచరణ లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి. మితమైన వ్యాయామం కోసం మీరు వారానికి 150 నిమిషాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సమయం కేటాయించాలి లేదా తీవ్రమైన ఏరోబిక్ లేదా ఏరోబిక్ వ్యాయామంతో 75 నిమిషాలు / వారానికి కేటాయించాలి మరియు అంతటా సమానంగా వ్యాప్తి చేయాలి. ఒక వారం.
శారీరక శ్రమ మరియు వ్యాయామం మధ్య వ్యత్యాసాన్ని గుర్తించండి. శారీరక శ్రమలో మీరు ప్రతిరోజూ చేసే కార్యకలాపాలు, నడక, పనులను, తోటపని మరియు పిల్లలు, మనవరాళ్ళు లేదా కుటుంబ పెంపుడు జంతువులతో యార్డ్‌లో తిరగడం వంటివి ఉంటాయి. వ్యాయామం క్రమంగా నిర్మాణాత్మక, షెడ్యూల్ మరియు పునరావృత కార్యకలాపాల రూపాన్ని కలిగి ఉంటుంది.
- అయితే, కొన్ని శారీరక శ్రమను జోడించడం (ఉదా. ఎలివేటర్‌కు బదులుగా మెట్లు తీసుకోవడం, డ్రైవింగ్‌కు బదులుగా నడవడం మొదలైనవి) మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి కూడా ఒక గొప్ప మార్గం.
మీ ప్రస్తుత BMI మరియు మీ లక్ష్య స్థాయిని లెక్కించండి. మీ డాక్టర్ మీ BMI ని మీకు చెప్పగలరు. సురక్షితమైన BMI 18.5 నుండి 25 పరిధిలో ఉంది.
- BMI ను లెక్కించడానికి సూత్రం కొంచెం క్లిష్టంగా ఉంటుంది, కానీ మీకు కావాలంటే ఈ క్రింది దశలను ఉపయోగించి మీ BMI ను మీరే లెక్కించవచ్చు. మీ BMI పొందడానికి మీ బరువును కిలోగ్రాములలో (పౌండ్లు కాదు) మీ ఎత్తు యొక్క చదరపు (మీటర్లలో) విభజించండి.
- ఉదాహరణకు, 1.65 మీటర్ల పొడవు మరియు 74.5 కిలోల బరువున్న వ్యక్తి యొక్క BMI 27.3.
- మీరు పౌండ్లు మరియు అంగుళాలలో కొలతలు కలిగి ఉంటే, మీరు మొదట పౌండ్లను కిలోగ్రాములు మరియు మీటర్లుగా మార్చాలి. మనకు, 1 పౌండ్ 0.45 కిలోలకు సమానం; కాబట్టి, 165 x 0.45 = 74.25 కిలోలు. తరువాత, ఎత్తును మీటర్లుగా మార్చండి. 5 అడుగుల 6 అంగుళాలు 66 అంగుళాలు, 66x2.5 = 1.65 మీ. అప్పుడు, మీటర్లలో ఎత్తును స్క్వేర్ చేస్తే, మనకు 1.65 x 1.65 = 2.72 లభిస్తుంది. కిలోల బరువుల సంఖ్యను ఎత్తు యొక్క చదరపుతో మీటర్లలో విభజించండి; 74.25 2.72 = 27.3. కాబట్టి, ఈ వ్యక్తి యొక్క BMI 27.3.
ప్రణాళిక ప్రకారం పట్టుదలతో ఉండండి. విజయవంతంగా బరువు తగ్గడానికి మీరు పట్టుదలతో ఉండాలి మరియు దీర్ఘకాలికంగా మీ ప్రణాళికకు కట్టుబడి ఉండాలి.
ఆన్‌లైన్ మద్దతు సమూహంలో చేరండి.
కాగితంపై ప్రణాళిక రాయండి. కొంతమంది కాగితంపై ప్రణాళిక రాయడం మరింత సహాయకరంగా ఉంటుంది. మీరు బరువు తగ్గడానికి గల కారణాలు, మీ స్వంత ప్రణాళిక, మీరు కోల్పోవాలనుకునే బరువు మరియు మీరు కోరుకున్న బరువు లక్ష్యాన్ని చేరుకున్న తేదీని చేర్చండి. అప్పుడు కాంట్రాక్ట్ చేస్తున్నట్లుగా సంతకం చేయండి. ప్రకటన
4 యొక్క పార్ట్ 2: ఫుడ్ గైడ్ యొక్క వివరణాత్మక అమలు
ప్రతి ఆహార సమూహానికి, ప్రతి భోజనానికి, ప్రణాళికలో ఆహారాన్ని చేర్చండి. 5 ఆహార సమూహాలు ఉన్నాయి: పండ్లు, కూరగాయలు, ధాన్యాలు, ప్రోటీన్ మరియు పాలు. ప్రతి భోజనం సగం కంటే ఎక్కువ ఆకుపచ్చ కూరగాయలు మరియు పండ్లు ఉండాలి, మరియు మిగిలినవి ప్రోటీన్ మరియు ధాన్యాలు ఉండాలి. పాల ఉత్పత్తుల కోసం, కొవ్వు రహిత (స్కిమ్) మరియు తక్కువ కొవ్వు (1% కన్నా తక్కువ) ఉపయోగించడం మంచిది.
- కొన్ని ఆహారాలలో లీన్ మీట్స్, బీన్స్ మరియు ఫిష్ వంటి ప్రోటీన్ అధికంగా ఉంటుంది. అదనంగా, కాయలు మరియు గుడ్లు కూడా ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన వనరులు.
- రోజుకు 3 సేర్విన్గ్స్ పాల ఉత్పత్తులను తినడానికి ప్రయత్నించండి. క్రీమ్ చీజ్, క్రీమ్ మరియు వెన్నను నివారించడానికి ప్రయత్నించండి.
- తృణధాన్యాలు తయారు చేసిన ధాన్యం ఉత్పత్తులను ఎంచుకోండి. ఉదాహరణలు మొత్తం గోధుమ పిండి, వోట్మీల్ మరియు బ్రౌన్ రైస్. ప్యాకేజీ వోట్ మీల్ ను మానుకోండి, ఎందుకంటే ఇందులో చక్కెర ఎక్కువగా ఉంటుంది.
- పండ్లు మరియు కూరగాయలు ఇతర ఆహారాల కంటే తక్కువ కేలరీలను కలిగి ఉంటాయి మరియు పోషకాలు, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల యొక్క అద్భుతమైన వనరులు. పండ్లు గొప్ప ఎంపిక అయినప్పటికీ, అవి ఇప్పటికీ కేలరీలు మరియు చక్కెరను కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి మీరు ఇప్పటికీ రోజుకు 4 సేర్విన్గ్స్ మాత్రమే తినాలి, సుమారు 2 కప్పులు.
ఖాళీ కేలరీల ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలి. ఘన కొవ్వులు మరియు చక్కెరలు కేలరీలను జోడించగలవు, కాని పోషకాలు కాదు. ఖాళీ కేలరీలు కలిగిన ఆహారాలకు ఉదాహరణలు కేకులు, కుకీలు, పిజ్జా, ఐస్ క్రీం, శీతల పానీయాలు, స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్, రసాలు, హాట్ డాగ్స్ మరియు బేకన్.
విందు కోసం ఆరోగ్యకరమైన స్తంభింపచేసిన ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి. ఖచ్చితంగా, తాజా పదార్ధాలతో భోజనం తయారుచేయడం ఉత్తమ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మార్గం. కానీ ఎక్కువ సమయం లేని వారికి, ఆరోగ్యకరమైన స్తంభింపచేసిన ఆహారాలు ఉత్తమ ఎంపిక.
- స్తంభింపచేసిన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడానికి మీరు ఈ ప్రాథమిక మార్గదర్శకాలను అనుసరించవచ్చు. సన్నని మాంసాలు, చేపలు, పౌల్ట్రీ, కూరగాయలు మరియు తృణధాన్యాలు వంటి ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి. 300 నుండి 350 కేలరీలు, 10 నుండి 18 గ్రాముల కొవ్వు, 4 గ్రాముల సంతృప్త కొవ్వు, 500 మిల్లీగ్రాముల సోడియం కంటే ఎక్కువ, 5 గ్రాముల ఫైబర్ లేదా అంతకంటే ఎక్కువ, 10-20 గ్రాముల ప్రోటీన్ కలిగిన భోజనం కోసం లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. , మరియు 10% విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కలిగి ఉన్న ఆహారం.
ఆహార ప్యాకేజింగ్ పై కేలరీలను తనిఖీ చేయండి. ముందుగా ప్యాక్ చేసిన ఆహారాన్ని భాగం నుండి కొనడం కేలరీలను మరింత సులభంగా నిర్వహించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. పాప్‌కార్న్ సంచికి 100 కేలరీలు, ఐస్ క్రీంకు 110 కేలరీలు, మరియు భాగం నిండిన స్నాక్స్ కూడా కేలరీలను నియంత్రించడంలో మరియు అతిగా తినడం తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.
మీరు మీ భోజన పథకంలో కొన్ని మోటైన మరియు సాంప్రదాయ వంటకాలను కూడా చేర్చాలి. జానపద లేదా సాంప్రదాయ ఆహారాన్ని చాలా ఇష్టపడే వ్యక్తులు చాలా మంది ఉన్నారు, కాబట్టి మీకు నచ్చితే మీరు వాటిని తినవచ్చు; కానీ మీరు బరువు తగ్గడానికి ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ఎంపికలు చేసుకోండి.
ఎక్కువ నీళ్లు త్రాగండి. కొన్ని డైట్ ప్రోగ్రామ్‌లలో చాలా నీరు త్రాగటం చాలా ముఖ్యం, నీరు తీసుకోవడంపై ఎక్కువ దృష్టి పెట్టనివి కూడా ఉన్నాయి మరియు ఆరోగ్య కారణాల వల్ల తాగునీటి యొక్క ప్రాముఖ్యతను నొక్కి చెప్పండి. సాధారణంగా చెప్పాలంటే. కొంతమంది నిపుణులు మీరు ఆకలితో ఉన్నప్పుడు నీరు త్రాగటం మీకు పూర్తి అనుభూతిని కలిగిస్తుందని, అందువల్ల మీ కడుపు మెదడుకు పంపే ఆకలి సంకేతాలను నియంత్రించడానికి నీరు సహాయపడుతుంది.
చక్కెర పానీయాలు, సోడాస్, ఎనర్జీ డ్రింక్స్ మరియు స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్ మానుకోండి. బరువు తగ్గడానికి సహాయపడటానికి మీరు తియ్యని కాఫీ మరియు టీ వంటి ద్రవాలు పుష్కలంగా తాగవచ్చు. చెడిపోయిన పాలు మినహా కొన్ని పానీయాలు, పండ్ల రసాలు, మద్యం మరియు పాలను పరిమితం చేయండి. ప్రకటన
4 యొక్క 3 వ భాగం: జీవనశైలి మార్పులు
పాత ఆహారపు అలవాట్లను విడదీయండి. ఎమోషనల్ తినడం లేదా కంఫర్ట్ తినడం కూడా పోషక తినడంలో భాగం. మీరు ఇప్పటికే తినే అనారోగ్యకరమైన ఆహారాలకు ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయాలను కనుగొనడానికి ప్రయత్నించండి.
- మీకు ఇష్టమైన వాటిలో కొన్ని ఉడికించడానికి బలమైన సమయ వంటకాలను చూడండి, అందువల్ల మీ భోజన పథకాన్ని అనుసరించడం ద్వారా మీరు అధికంగా అనుభూతి చెందరు.
మీ ఆహారం యొక్క శారీరక ప్రయోజనాలపై శ్రద్ధ వహించండి. మీరు ప్రస్తుతం వేయించిన ఆహారాన్ని తినవచ్చు, కానీ ఈ ఆహారాలు భవిష్యత్తులో మీ శరీరానికి ప్రయోజనం కలిగించవు.
నెమ్మదిగా తినండి. మీరు నెమ్మదిగా ఉంటే మీ కడుపు నిండినట్లు మొదలవుతుంది. మీరు ఎవరితోనైనా చాట్ చేయవచ్చు లేదా మీరు నమలేటప్పుడు మీ ఫోర్క్‌ను అణిచివేయవచ్చు, కాబట్టి మీ కడుపు మీ మెదడుకు సంపూర్ణ సంకేతాన్ని సమయానికి పంపగలదు.
ఆహార ప్యాకేజింగ్ లేబుళ్ళను జాగ్రత్తగా చదవండి. మీరు ఏమి తినబోతున్నారో తెలుసుకోండి మరియు మీరు తినాలనుకునే ఆహారాలు ప్రణాళికలో పడతాయని నిర్ధారించుకోవడానికి న్యూట్రిషన్ లేబుల్ చదవండి.
- కొన్ని కంపెనీలు మిమ్మల్ని తప్పుదారి పట్టించే మార్కెటింగ్ ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్నాయి, కాబట్టి మీరు పోషకాలను జాగ్రత్తగా చదవాలి.
ఆహారాల గురించి మీ ఆలోచనలను మార్చడం ద్వారా కోరికలను నియంత్రించండి. ఖచ్చితంగా చాలా ఆకర్షణీయమైన ఆహారాలు ఉన్నాయి, కాబట్టి "నేను తినలేను" అని బదులుగా "నేను తినను" అని మీరే చెప్పడం ద్వారా మీరు వాటిని ఎలా తినాలో నియంత్రించారని నిర్ధారించుకోండి. ఆహారం గురించి మీరు ఆలోచించే విధానాన్ని మార్చడం ద్వారా మీరు తరచుగా తినని ఆహార ఎంపికలను నియంత్రించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
- మీకు ఇక లేని ఆహారాల గురించి ఆలోచించే బదులు, మీరు పండ్లు, కూరగాయలు, లీన్ ప్రోటీన్ మొదలైన అన్ని ఆహారాల గురించి ఆలోచించండి. మీ ఆహారాన్ని ఏ ఆహారాల నుండి ఏ ఆహారాలకు జోడించాలో పరిమితం చేయాలనే దాని నుండి పెద్ద వ్యత్యాసం ఉంటుంది.
ప్రతి రోజు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం పాటించండి. అల్పాహారం తీసుకోండి, ముందుగానే ప్లాన్ చేయండి, తద్వారా మీకు ఆకలిగా ఉన్నప్పుడు మీరు ఏమి తింటారో మీకు తెలుస్తుంది, టీవీ చూసేటప్పుడు అతిగా తినడం మానుకోండి మరియు ముందుగా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినండి. ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు 3 పెద్ద భోజనాలకు బదులుగా రోజంతా చిన్న భోజనం లేదా స్నాక్స్ తినడం అలవాటు చేసుకోవచ్చు ..
వారానికి ఒకసారి మీరే బరువు పెట్టండి. మీ బరువును ట్రాక్ చేయండి, తద్వారా అవసరమైతే మీరు వెంటనే మీ తినే ప్రణాళికను చక్కగా తీర్చిదిద్దవచ్చు మరియు ప్రణాళికకు కట్టుబడి ఉండటానికి కూడా మీకు సహాయపడుతుంది.
చిన్నగది మరియు వంటగది శుభ్రం. అల్మరాలో మీరు చూడగలిగే ఆహారాలు, లేదా సులభంగా పొందవచ్చు, ఎల్లప్పుడూ ఉత్తమ ఎంపిక కాకపోవచ్చు. అందువల్ల, మీరు పండ్లను కౌంటర్లో మరియు తరిగిన కూరగాయలను రిఫ్రిజిరేటర్లో ఉంచాలి, తద్వారా మీరు ఆరోగ్యకరమైన ఎంపిక కోసం సులభంగా చేరుకోవచ్చు, అనారోగ్యకరమైన జంక్ ఫుడ్ తినకుండా ఉండండి.
టెంప్టేషన్ తగ్గించండి. మీ అన్ని కుకీలు మరియు ఐస్ క్రీంలను విస్మరించండి. మీరు ఉత్సాహపూరితమైన ఆహారాన్ని అందుబాటులో ఉంచుకుంటే, మీరు సులభంగా శోదించబడవచ్చు.
చిన్న పరిమాణపు వంటకం ఉపయోగించండి. చిన్న పలకలు భాగాల పరిమాణాలను నియంత్రించడంలో మీకు సహాయపడతాయి, ప్రతి భోజనంలో మీరు తీసుకునే కేలరీల సంఖ్యను తగ్గిస్తాయి. మొత్తం సాచెట్, బాక్స్ లేదా బ్యాగ్ తినకుండా మిమ్మల్ని మరల్చకుండా ఉండటానికి, ఎల్లప్పుడూ ఫోర్క్ లేదా చాప్ స్టిక్ లతో తినండి.
- మీరు స్నాక్స్‌ను భాగాలుగా విభజించవచ్చు మరియు అతిగా తినకుండా ఉండటానికి వాటిని చిన్నగదిలో ఉంచవచ్చు. చాలా కిరాణా దుకాణాలు ఇప్పుడు ఆహారాన్ని సేర్విన్గ్స్ గా విభజిస్తాయి.
తగినంత నిద్ర పొందండి. తగినంత నిద్ర వచ్చేవారు నిద్ర లేక నిద్ర లేకుండానే 5% ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయవచ్చు. అంతేకాక, తగినంత నిద్రపోవడం కూడా రాత్రి 6 గంటల కన్నా తక్కువ నిద్రపోయే వ్యక్తుల కంటే కొవ్వు బర్నింగ్ పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.
మీరు పొరపాటు చేస్తే వదిలిపెట్టవద్దు. జీవితానికి ఎప్పుడూ ఆశ్చర్యాలు ఉంటాయి.రుచికరమైన ఆహారం, పుట్టినరోజు పార్టీలు, డే అవుట్ స్నాక్స్ లేదా పిక్నిక్ నిండిన వివాహాలు అన్నీ తిరస్కరించడం కష్టం మరియు అన్నీ తినడం, త్రాగటం మరియు కేలరీలు కలిగి ఉంటాయి. అవి మీ ప్రణాళికలో లేవు.
- మీరు ఏమి చేయగలరో దాని గురించి భిన్నంగా ఆలోచించండి మరియు ముందుగానే ప్లాన్ చేయండి, అందువల్ల మీరు ప్రస్తుతానికి సవాళ్లకు సిద్ధంగా ఉంటారు.
- "అన్నీ లేదా ఏమీ" ఆలోచనను మానుకోండి. ఒక్కసారి మీ ప్లాన్ నుండి తప్పుకోకండి, కానీ మీరు నియంత్రణ కోల్పోతారని మరియు మార్చాలనుకుంటున్నారని అనుకోండి. మీరు తప్పులు చేస్తే, సరిదిద్దండి మరియు మీ ప్రణాళికను కొనసాగించండి, మీ మీద చాలా కష్టపడకండి.
సహాయం కోసం అడుగు. మీ బరువు తగ్గించే ప్రణాళిక గురించి స్నేహితులు మరియు కుటుంబ సభ్యులతో మాట్లాడండి, తద్వారా వారు మీ లక్ష్యాలపై దృష్టి పెట్టడానికి సహాయపడతారు. బరువు తగ్గడానికి మీతో చేరాలని మీరు స్నేహితులను ఆహ్వానించవచ్చు. అదనంగా, మీరు బరువు తగ్గడానికి సమూహాలలో చేరవచ్చు, మద్దతు, సలహా, వారి పూర్వీకుల అనుభవాల నుండి నేర్చుకోండి అలాగే అందరి నుండి ప్రోత్సాహాన్ని పొందవచ్చు.
- మీ లక్ష్యాలను పంచుకోవడం మరియు బరువు తగ్గడం పట్ల తీవ్రమైన వైఖరి కూడా ప్రతికూలంగా ప్రభావితం కాకుండా, ఇతరులు తినడానికి మరియు త్రాగడానికి ప్రలోభాలకు గురికాకుండా నిరోధించడంలో సహాయపడుతుంది.
4 యొక్క 4 వ భాగం: డాక్టర్ సహాయం పొందడం
బరువు తగ్గడానికి మాత్రలు సూచించమని మీ వైద్యుడిని అడగండి. మీకు సరైన బరువు తగ్గడానికి మందుల గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. యుఎస్‌లో, బరువు తగ్గించే మాత్రలను సూచించడానికి ఎఫ్‌డిఎ ఒక ఏజెన్సీకి అధికారం ఇచ్చింది. మీ వైద్యుడు మీ ప్రస్తుత మందుల నియమావళి, మీ ప్రస్తుత వైద్య పరిస్థితి మరియు తగ్గించే బరువు మీద ఆధారపడి ఉంటుంది.
మీ డాక్టర్ అనుమతి లేకుండా వాణిజ్యపరంగా లభించే డైట్ మాత్రలు లేదా బరువు తగ్గించే ఉత్పత్తులను వాడటం మానుకోండి. మార్కెట్లో బరువు తగ్గించే ఉత్పత్తులు వాటి ప్రభావం కోసం అధ్యయనం చేయబడలేదు మరియు పరీక్షించబడలేదు. ఈ ఉత్పత్తులను పరీక్షించడానికి మీ డాక్టర్ మీకు సహాయపడగలరు, కానీ ఈ ఉత్పత్తిని ప్రయత్నించే ముందు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడటం చాలా ముఖ్యం.
శస్త్రచికిత్సా పద్ధతులను పరిగణించండి. కొంతమందికి, శస్త్రచికిత్సా ఎంపికలను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం బరువు తగ్గించే లక్ష్యాలను సాధించడానికి సురక్షితమైన మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం. మీ వైద్యుడు మాత్రమే మీ ఆరోగ్య విధానాన్ని అంచనా వేయగలరు మరియు మీకు ఏ శస్త్రచికిత్సా పద్ధతి సరైనదో నిర్ణయించుకోవచ్చు.
- బరువు తగ్గడానికి నాలుగు శస్త్రచికిత్సా పద్ధతులు ఉన్నాయి మరియు వీటిని సమిష్టిగా es బకాయం శస్త్రచికిత్స అంటారు. మరియు ఈ నాలుగు పద్ధతులకు 2 ప్రధాన విధులు ఉన్నాయి.
- దీని రెండు ప్రధాన విధులు పరిమితం చేయడం - కడుపులోని ఆహార మొత్తాన్ని పరిమితం చేయడం - మరియు శోషణను తగ్గించడం - అనగా, శరీరం గ్రహించే కేలరీలు మరియు పోషకాలను తగ్గించడానికి చిన్న ప్రేగులను తగ్గించడం.
- Gast బకాయం కోసం నాలుగు శస్త్రచికిత్సలు గ్యాస్ట్రిక్ బైపాస్ కోసం రౌక్స్-ఎన్-వై శస్త్రచికిత్స, లాపరోస్కోపిక్ సర్జరీ (లాప్‌బ్యాండ్ సర్జరీ), గ్యాస్ట్రిక్ కౌలెక్టోమీ, విక్షేపం చేయడానికి డ్యూడెనల్ మార్పిడి శస్త్రచికిత్స. కడుపులోని పోషకాలకు వెళ్ళండి.
మీరు తీసుకుంటున్న about షధాల గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. మీరు గ్రహించకపోయినా మీ డాక్టర్ మీకు సహాయం చేయవచ్చు. కొన్ని సందర్భాల్లో, మీరు బరువు పెరగడానికి లేదా మీ కోరికలను పెంచే ప్రిస్క్రిప్షన్ ations షధాలను తీసుకోవచ్చు. మీ బరువు తగ్గించే లక్ష్యాల గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి, మీ లక్ష్యాలను సాధించడంలో మీకు సహాయపడటానికి మీ కొన్ని మందులు మార్చవచ్చు లేదా తగిన మోతాదులో ఇవ్వవచ్చు.
మీ వ్యాయామ ప్రణాళికను మీ వైద్యుడితో చర్చించండి. మీ బరువు తగ్గడం, ప్రస్తుత ఆరోగ్య పరిస్థితి మరియు వయస్సుపై ఆధారపడి, మీ డాక్టర్ మీ కోసం వ్యాయామం మరియు సురక్షితంగా ఎలా పని చేయాలో మీకు మార్గనిర్దేశం చేయవచ్చు. అదనంగా, హెల్త్‌కేర్ ప్రొఫెషనల్ మీకు గొప్ప సలహా, సమాచారం, మార్గదర్శకత్వం మరియు సహాయాన్ని కూడా ఇవ్వగలడు.
మిమ్మల్ని మీరు బాగా చూసుకోండి. మీరు ఎక్కువగా తింటే మిమ్మల్ని మీరు నిరాశపరచకండి, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మరుసటి రోజు మళ్ళీ ప్రారంభించండి. రోజువారీ అలవాటు తప్ప, ఒక్కసారి అతిగా తినడం వల్ల మనం ese బకాయం పొందలేము.
దయచేసి ఓపిక పట్టండి. మీ అలవాట్లను మార్చడానికి సుమారు 8 నెలలు పడుతుంది, మరియు మీరు మంచి అనుభూతి చెందితే, ప్రజలు మీ శారీరక సౌందర్యాన్ని గమనించడం ప్రారంభిస్తారు, అప్పుడు మీరు సరైన మార్గంలో ఉన్నారని మీకు తెలుసు! ప్రకటన
సలహా
- బీరుతో సహా ఆల్కహాల్ కూడా చాలా కేలరీలను కలిగి ఉన్నందున మద్యపానాన్ని తగ్గించండి.
- ఇప్పుడే వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించేవారికి, అతిగా లేదా అతిగా చేయవద్దు. మీరు నెమ్మదిగా ప్రారంభిస్తే మీరు అభ్యాసాన్ని మరింత ఆనందిస్తారా?
- రిఫ్రిజిరేటర్ ముందు భాగంలో కూరగాయలు మరియు డ్రాయర్‌లో పండ్లను ఆశించండి.
- చక్కెర పానీయాలు తాగవద్దు. ఒక కప్పు కోకాకోలాలో 8-10 టీస్పూన్ల చక్కెర ఉంటుంది. నీరు, టీ లేదా బ్లాక్ కాఫీని ప్రయత్నించండి.
- కడుపు మాడ్చుకోకు. కేలరీల తీసుకోవడం ఎక్కువగా పడిపోయినప్పుడు, మీ శరీరం కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి బదులుగా కొవ్వు వంటి కేలరీలను నిల్వ చేస్తుంది.
- "తక్కువ కొవ్వు", "తక్కువ చక్కెర", "ఆహారం" మరియు "తక్కువ కేలరీలు" అని ప్రచారం చేసే ఉత్పత్తులతో మోసపోకండి. ఉత్పత్తి యొక్క చక్కెర, కొవ్వు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ స్థాయిని తనిఖీ చేయడానికి న్యూట్రిషన్ లేబుల్‌ను జాగ్రత్తగా చదవండి.
- మంచం ముందు తినడం మానుకోండి. ఆలస్యంగా తినడం వల్ల మీ శరీరం కొవ్వు వంటి ఆహారాన్ని నిల్వ చేస్తుంది.
- ఫాస్ట్ ఫుడ్ రెస్టారెంట్లలో తినకూడదని ప్రయత్నించండి. మీరు ఫాస్ట్ ఫుడ్ ఎంచుకోవలసి వస్తే, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. చాలా ఫాస్ట్ ఫుడ్ దుకాణాలు సలాడ్లు మరియు పండ్లను అమ్ముతాయి.
- ఆరోగ్యకరమైన బరువు తగ్గడం అనేది స్థిరమైన రేటుతో బరువు తగ్గడం. మీరు తక్షణ ఫలితం కాకుండా స్థిరమైన మార్పు కోసం లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నారని గుర్తుంచుకోండి.
- మొత్తం కుటుంబం యొక్క ఆహారపు అలవాట్లను ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లుగా మరియు జీవనశైలిగా మార్చండి. ఇది ప్రతి ఒక్కరికీ ఆరోగ్యకరమైన ఎంపిక.
- ప్రారంభంలో, చాలా కష్టపడకండి! మొదట, మీరు మధ్యలో ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలతో ఆరోగ్యకరమైన భోజనం తినవచ్చు. 2 ఆరోగ్యకరమైన భోజనానికి పెంచడం కొనసాగించండి, ఆపై అన్ని ఆరోగ్యకరమైన భోజనాలతో ఆహారాన్ని ప్రారంభించండి, మీరు దానిని ఎక్కువగా బలవంతం చేస్తే మీ శరీరం "నిరసన మరియు పోరాటం" చేయవచ్చు! మీ శరీరం స్వీకరించే విధంగా మీరు క్రమంగా మార్పులు చేయాలి.
