విషయము

• దశలు
• సలహా

బొడ్డు కొవ్వు చాలా వికారంగా మరియు తొలగించడం కష్టంగా కనిపిస్తుంది, కానీ సమస్య కేవలం కనిపించడం కాదు. పొత్తికడుపులో అధిక బరువు ఉండటం ప్రమాదకరం, ముఖ్యంగా పురుషులలో. పెద్ద నడుము పరిమాణం డయాబెటిస్, హృదయ సంబంధ వ్యాధులు, స్లీప్ అప్నియా మరియు కొన్ని క్యాన్సర్లతో (పెద్దప్రేగు లేదా మల క్యాన్సర్ వంటివి) అనేక దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. మీ ఆహారంలో మరియు జీవనశైలిలో మార్పులు చేయడం వల్ల మీ ఇద్దరికీ బొడ్డు కొవ్వు తగ్గుతుంది (మరియు కలిగే నష్టాలు), బరువు తగ్గడం మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని నడిపించడం.

దశలు

3 యొక్క 1 వ భాగం: బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవటానికి జీవనశైలిలో మార్పులు

1. 

   మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. ఏదైనా కొత్త ఆహారం లేదా వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. క్రొత్త నియమావళి మీకు సురక్షితం మరియు సరైనదా అని మీ వైద్యుడు నిర్ణయిస్తాడు.
   • సాధారణంగా, అధిక బొడ్డు కొవ్వు డయాబెటిస్ లేదా గుండె జబ్బులు వంటి అనేక దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్య సమస్యలతో ముడిపడి ఉంటుంది. అందువల్ల, మీ ఆరోగ్యం సురక్షితంగా ఉందని నిర్ధారించడానికి మీరు మీ వైద్యుడితో కొత్త ఆహారం మరియు వ్యాయామం గురించి మాట్లాడాలి.

2. 

   
   
   తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు తినండి. కార్బోహైడ్రేట్లు లేదా పిండి పదార్థాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు బొడ్డు కొవ్వు మరియు నడుము పరిమాణాన్ని పెంచుతాయని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. మీ ఆహారంలో ఈ ఆహార పదార్థాల వినియోగాన్ని తగ్గించడం వల్ల బరువు మరియు బొడ్డు కొవ్వు తగ్గుతుంది. ఆహారం ఎక్కువగా లీన్ ప్రోటీన్, కూరగాయలు, పండ్లు మరియు తక్కువ కొవ్వు ఉన్న పాల ఉండాలి.
   • రొట్టె, బియ్యం, క్రాకర్లు లేదా పాస్తా వంటి “ఖాళీ” కార్బోహైడ్రేట్ల తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి. ఈ ఆహారాలు అనారోగ్యకరమైనవి కావు (ముఖ్యంగా తృణధాన్యాలు తయారు చేస్తే) కానీ పోషక-దట్టమైనవిగా పరిగణించబడవు.
   • మీరు పిండి పదార్థాలు అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని తీసుకుంటే, 100% తృణధాన్యాలు ఎంచుకోండి. తృణధాన్యాలు ఫైబర్‌లో ధనికమైనవి, ఎక్కువ పోషకమైనవి మరియు ఆరోగ్యకరమైనవి.అంతేకాకుండా, మీరు వడ్డించే పరిమాణానికి శ్రద్ధ వహించాలి - పాస్తా లేదా బియ్యం వడ్డించడం 1/2 కప్పు లేదా 125 మి.లీకి సమానం.
   • తృణధాన్యాలు బ్రౌన్ రైస్, 100% ధాన్యపు రొట్టెలు మరియు పాస్తా, బార్లీ మరియు క్వినోవా.

3. 

   
   
   ప్రోటీన్ బూస్టర్. ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు పురుషులు బరువు తగ్గడానికి, బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవటానికి మరియు సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడానికి సహాయపడతాయి. తగినంత ప్రోటీన్ పొందడం కూడా ఎక్కువసేపు పూర్తి అనుభూతి చెందడానికి సహాయపడుతుంది.
   • బరువు తగ్గడానికి, ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారాలు మీ రోజువారీ కేలరీలలో 20-25% వరకు ఉండాలి. ఉదాహరణకు, మీరు రోజుకు 1600 కేలరీలు తింటుంటే, మీకు 80-100 గ్రా ప్రోటీన్ అవసరం; మీరు రోజుకు 1,200 కేలరీలు తింటుంటే, మీకు 60-75 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం.
   • సన్నని ప్రోటీన్లలో ఇవి ఉన్నాయి: కాయధాన్యాలు, స్కిన్‌లెస్ చికెన్, టర్కీ, గుడ్లు, తక్కువ కొవ్వు ఉన్న పాల, సీఫుడ్, పంది మాంసం, సన్నని గొడ్డు మాంసం మరియు టోఫు. ఈ ఆహారాలు మీకు అవసరమైన శక్తిని అందిస్తాయి మరియు ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకోకుండానే పూర్తి అనుభూతిని కలిగిస్తాయి.

4. 

   
   
   కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించండి. మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించడం వల్ల బరువు తగ్గవచ్చు. కేలరీలను తగ్గించడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి. మీరు భాగాల పరిమాణాలను తగ్గించడం, శారీరక శ్రమ ద్వారా ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడం మరియు అధిక ప్రోటీన్, తక్కువ కొవ్వు మరియు తక్కువ కార్బ్ డైట్‌కు మారడానికి ప్రయత్నించవచ్చు.
   • మీ రోజువారీ కేలరీల వినియోగాన్ని ట్రాక్ చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి. పానీయాలు, వంట నూనెలు, సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ మరియు ఇతర సాస్‌లలోని కేలరీలను ట్రాక్ చేయండి.
   • మీ క్యాలరీల వినియోగాన్ని ట్రాక్ చేయడానికి ఫుడ్ జర్నల్ ఉంచండి. ఆన్‌లైన్ ఫుడ్ డైరీలు లేదా మొబైల్ అనువర్తనాలు మీ ఆహారంలో కేలరీలను ట్రాక్ చేయడానికి, మీ క్యాలరీల వినియోగాన్ని ట్రాక్ చేయడానికి మరియు బరువు తగ్గించే ఆహారంలో ఇతరులతో కనెక్ట్ అవ్వడానికి మీకు సహాయపడటానికి రూపొందించబడ్డాయి.
   • బరువు తగ్గడానికి అవసరమైన కేలరీల పరిమాణం వయస్సు, శరీర పరిమాణం మరియు కార్యాచరణ స్థాయిని బట్టి ఉంటుంది. వారంలో 0.5-1 కిలోల బరువు తగ్గడానికి, మీరు రోజుకు 500 కేలరీలు కటౌట్ చేయాలి. బరువు తగ్గడం యొక్క ఈ రేటు చాలా మంది పురుషులకు సురక్షితం మరియు అనుకూలంగా ఉంటుంది.

5. 

   చక్కెర వినియోగాన్ని తగ్గించండి. చక్కెరను తీసుకోవడం వల్ల కాలక్రమేణా బొడ్డు కొవ్వు పెరుగుతుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. తక్కువ చక్కెర తినే పురుషులు నడుము పరిమాణం తక్కువగా ఉంటుంది.
   • శీతల పానీయాలు, క్యాండీలు, కుకీలు, కేకులు మరియు ఇతర స్వీట్లు, తెల్ల పిండితో తయారు చేసిన ఆహారాలు (వైట్ బ్రెడ్ లేదా వైట్ పాస్తా వంటివి) తినడం పరిమితం చేయండి లేదా ఆపండి.
   • మీకు తీపి కోసం తృష్ణ ఉంటే, పండ్ల ముక్క లేదా మీకు ఇష్టమైన స్వీట్లు తినడానికి ప్రయత్నించండి కాని చాలా తక్కువ భాగంతో.

6. 

   మద్య పానీయాలు తాగవద్దు. మగ కొవ్వు బొడ్డును "బీర్ బెల్లీ" అని పిలుస్తారు. మరోవైపు, బొడ్డు కొవ్వును పెంచే ఏకైక పానీయం బీర్ మాత్రమే కాదు. పరిశోధన నుండి అన్నీ ఆల్కహాల్ ఆధారిత పానీయాలన్నీ పురుషులలో బొడ్డు కొవ్వును పెంచుతాయి.
   • పురుషులు రోజుకు 2 సేర్విన్గ్స్ మద్యం తాగకూడదని సిఫార్సు చేయబడింది; అయితే, మీరు బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవాలనుకుంటే, మీరు మద్యం సేవించడం మానేయాలి.
   ప్రకటన

3 యొక్క 2 వ భాగం: బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించడానికి శారీరక శ్రమ

1. 

   వ్యాయామం ప్రారంభించండి. తక్కువ కేలరీల ఆహారంతో వ్యాయామం చేయడం వల్ల కేలరీలను బర్న్ చేయడం మరియు జీవక్రియను పెంచడం ద్వారా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది. రెగ్యులర్ కార్డియో కలయిక మీకు బరువు తగ్గడానికి మరియు బొడ్డు కొవ్వు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.
   • జాగింగ్, హైకింగ్, సైక్లింగ్ మరియు ఈత అన్నీ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి సహాయపడే కార్డియో వ్యాయామాలు. ఉత్తమ ఫలితాల కోసం మీరు కనీసం 30 నిమిషాలు, వారానికి 5 సార్లు గుండె- lung పిరితిత్తుల ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించే వ్యాయామం చేయాలి.
   • మీరు ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయకూడదనుకుంటే, మీ దినచర్యలో కార్యాచరణను పెంచే మార్గాలను మీరు కనుగొనాలి. ఉదాహరణకు, ఎలివేటర్‌కు బదులుగా మెట్లు తీసుకోవడం, మీ కారును మీ గమ్యస్థానానికి దూరంగా ఉంచడం, నిలబడి ఉన్న డెస్క్‌ని ఉపయోగించడం అలవాటు చేసుకోండి.
   • డెస్క్‌లపై పనిచేసే మరియు నిశ్చలంగా ఉన్నవారికి వ్యాయామం మరింత ముఖ్యం.

2. 

   నిరోధక శిక్షణ వ్యాయామాలను పెంచండి. మీకు వయసు పెరిగేకొద్దీ బొడ్డు కొవ్వు తగ్గడం కష్టం. మీరు పెద్దయ్యాక సన్నగా ఉండే కండర ద్రవ్యరాశి కోల్పోవడం దీనికి కారణం, కానీ మీ శరీరం ఉదరం చుట్టూ ఎక్కువ కొవ్వును నిల్వ చేయడం ప్రారంభిస్తుంది. సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడం ఈ దృగ్విషయాన్ని నివారించడంలో సహాయపడుతుంది.
   • రోజుకు 20-30 నిమిషాలు వారానికి కనీసం 2 రోజులు ప్రతిఘటన శిక్షణ వ్యాయామాలు చేయండి.
   • ప్రతిఘటన శిక్షణ వ్యాయామాలలో ఇవి ఉన్నాయి: బరువులు ఎత్తడం, బరువులు ఎత్తడం లేదా యోగా చేయడం.

3. 

   శరీర వ్యాయామాలను పెంచండి. ఉదర క్రంచెస్ లేదా ప్లాంక్ వంటి "ఉదర-కేంద్రీకృత వ్యాయామాలు" ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడతాయి కాని బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించవు. శక్తి శిక్షణ మరియు బిగించే వ్యాయామాలు సన్నని కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడతాయి కాని మీ బొడ్డును తగ్గించవు.
   • శరీర బరువు తగ్గడంపై దృష్టి పెట్టండి. మీ ఆహారం మరియు వ్యాయామం కార్డియోని సరైన స్థాయికి సర్దుబాటు చేయండి. తరువాత, మీ అబ్స్ టోన్ చేయడంలో సహాయపడటానికి ఉదర వ్యాయామాలను చేర్చడం ప్రారంభించండి.

4. 

   భాగస్వామిని కనుగొనండి. మీరు మీతో ప్రాక్టీస్ చేసినప్పుడు మీకు మరింత సుఖంగా ఉంటుంది. భాగస్వామిని కలిగి ఉండటం వలన మీరు ఇచ్చిన వ్యాయామ షెడ్యూల్‌కు కట్టుబడి ఉండటం మరియు ఎక్కువసార్లు వ్యాయామం చేయడం సులభం అవుతుందని పరిశోధన చూపిస్తుంది.
   • మీరు పోటీ వ్యక్తి అయితే, మీ బరువు తగ్గించే లక్ష్యాన్ని ఎవరు ముందుగా తాకుతారో చూడటానికి మీ భాగస్వామితో పోటీ పడటం మీకు సరదాగా అనిపించవచ్చు.
   ప్రకటన

3 యొక్క 3 వ భాగం: మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయండి మరియు ప్రేరేపించండి

1. 

   శరీర బరువు బరువు. బొడ్డు కొవ్వు తగ్గడానికి లేదా వదిలించుకోవడానికి, మీరు శరీర బరువును తగ్గించుకోవాలి. రెగ్యులర్ బరువు మీరు ఎంత బరువు కోల్పోయారో తెలుసుకోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
   • ఆదర్శవంతంగా, మీరు వారానికి 1-2 సార్లు బరువు ఉండాలి. అంతేకాకుండా, మీరు వారంలోని ఒకే రోజున, అదే సమయంలో బరువును మరియు అదే దుస్తులను ధరించడం కూడా గుర్తుంచుకోవాలి.
   • బరువు లాగ్ ఉంచండి. మీరు బరువు తగ్గడం చూసినప్పుడు పట్టుదలతో ఉండటానికి ప్రేరేపించబడతారు. మీరు బరువు పెరుగుతున్నారో లేదో తెలుసుకోవడానికి ఒక జర్నల్ మీకు సహాయపడుతుంది.

2. 

   నడుము చుట్టుకొలతను కొలవండి. మీ నడుము చుట్టుకొలతను ట్రాక్ చేయడం కూడా బొడ్డు కొవ్వు నష్టాన్ని అంచనా వేయడానికి ఒక మార్గం. ఇది నడుము యొక్క చిన్న భాగం చుట్టూ కొలత. మీరు బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోయినప్పుడు, మీ నడుము పరిమాణం కూడా తగ్గుతుంది
   • మీ నడుము చుట్టుకొలతను కొలవడానికి టేప్ కొలతను ఉపయోగించండి. హిప్బోన్ యొక్క పై భాగాన్ని మరియు పక్కటెముక యొక్క దిగువ భాగాన్ని కనుగొనండి, ఆపై టేప్ కొలతను ఈ రెండు పాయింట్ల మధ్య చుట్టండి. బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోయే పురోగతిని పర్యవేక్షించడానికి కొలతను కొనసాగించండి.
   • 94 సెంటీమీటర్ల కంటే ఎక్కువ నడుము పరిమాణం మీకు ఎక్కువ బొడ్డు కొవ్వు మరియు దీర్ఘకాలిక వ్యాధి ప్రమాదం ఉందని సూచిస్తుంది.
   • కండరాలు కొవ్వు కంటే బరువుగా ఉన్నాయని గుర్తుంచుకోండి, కాబట్టి మీరు కండరాలు పెరిగేటప్పుడు బరువు కోల్పోతుంటే, బరువు సరికాదు. బొడ్డు కొవ్వు నష్టాన్ని గుర్తించడానికి ఉత్తమ మార్గం శరీర బరువుతో కలిపి మీ నడుము చుట్టుకొలతను కొలవడం.

3. 

   తినడానికి బదులుగా చేయవలసిన పనుల జాబితాను తయారు చేయండి. ఆహారం కొంచెం కష్టంగా ఉంటుంది, ముఖ్యంగా మీరు విసుగు నుండి ఉపశమనం పొందడానికి ఆహారం లేదా తినడం గురించి ఆలోచిస్తూ ఉంటే. కోరికలను తగ్గించడానికి ఉత్తమ మార్గం మిమ్మల్ని మీరు బిజీగా ఉంచడం మరియు మీరు ఆనందించే కార్యకలాపాల్లో పాల్గొనడం.
   • విసుగు నుండి అల్పాహారం లేదా తినకుండా ఉండటానికి మీకు సహాయపడే ఇతర సరదా కార్యకలాపాల జాబితాను రూపొందించండి. మీరు కోరికలు ఎదుర్కొంటే ఈ జాబితాను మీతో తీసుకెళ్లండి.
   • మీ కోసం సూచనలు: నడక, చదవడం, చెత్తను శుభ్రపరచడం, కుటుంబం లేదా స్నేహితులతో చాట్ చేయడం, పనులను చేయడం.
   • మీకు ఆకలిగా అనిపిస్తే మరియు తినడానికి దాదాపు సమయం ఆసన్నమైతే, మీరు భోజనాన్ని ప్రారంభించి, ఇతర కార్యకలాపాలకు వెళ్ళవచ్చు. తినడం కొనసాగించవద్దు (భోజనం మరియు స్నాక్స్).

4. 

   ఒత్తిడి నిర్వహణ. మీరు దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు, శరీరం కార్టిసాల్ అనే హార్మోన్‌ను విడుదల చేస్తుంది, దీనివల్ల ఉదరంలో ఎక్కువ కొవ్వు నిల్వ ఉంటుంది. అదనంగా, దీర్ఘకాలిక ఎలివేటెడ్ కార్టిసాల్ స్థాయిలు ఆకలిని పెంచుతాయి.
   • మిమ్మల్ని నొక్కిచెప్పే విషయాలు / పరిస్థితులను / వ్యక్తులను వదిలించుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు మార్చలేని మీ జీవితంలో ఒత్తిడితో కూడిన విషయాలను ఎలా బాగా నియంత్రించాలో తెలుసుకోండి (పని, ఉదాహరణకు). ఒత్తిడిని ఎలా నిర్వహించాలో సలహా కోసం మీరు జీవనశైలి సలహాదారు లేదా చికిత్సకుడిని చూడవచ్చు.
   • గుర్తుంచుకోండి, మీరు పరిస్థితిని నియంత్రించలేనప్పుడు, మీరు పరిస్థితికి మీరే ఎలా స్పందించాలో మీరు నియంత్రించవచ్చు. యోగా మరియు ధ్యానం వంటి మనస్సు మరియు శరీర వ్యాయామాలు మీ మనస్సును సడలించడం నేర్చుకోవటానికి సహాయపడతాయి, తద్వారా మీరు ఒత్తిడి, ఆందోళన మరియు నిరాశను మరింత సులభంగా ఎదుర్కోవచ్చు.
   ప్రకటన

సలహా

• పుష్కలంగా ద్రవాలు తాగడం వల్ల భోజనాల మధ్య పూర్తిగా అనుభూతి చెందవచ్చు, తద్వారా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది. మీ భాగం పరిమాణాలను నియంత్రించడం కష్టంగా ఉంటే, భోజనానికి ముందు 2 పూర్తి గ్లాసుల నీరు త్రాగడానికి ప్రయత్నించండి.
• మీరు పాఠశాలకు లేదా పనికి వెళితే, మీరు మీ స్వంతం చేసుకోవాలి మరియు బదులుగా మీ భోజనాన్ని తీసుకురావాలి. ఈ మార్గం డబ్బు ఆదా చేయడమే కాకుండా, భాగాల పరిమాణాలను మరింత సులభంగా నియంత్రించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
• సాధ్యమైనప్పుడల్లా తినడానికి బదులుగా ఇంట్లో రాత్రి భోజనం ఉడికించాలి, ఎందుకంటే చాలా రెస్టారెంట్లు తమ వంటలలో వెన్న, నూనె మరియు ఉప్పును చాలా ఉపయోగిస్తాయి, "ఆరోగ్యకరమైన" వంటకాలు కూడా (వంటివి) సలాడ్) కేలరీలు కూడా ఎక్కువగా ఉంటాయి. మీరు ఆహారాన్ని ఆర్డర్ చేస్తే, కేలరీలు తగ్గించడానికి సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ / డిప్పింగ్ సాస్ వంటి సైడ్ డిష్ ను ఆర్డర్ చేయాలి.
• బరువు తగ్గడానికి లేదా వ్యాయామ నియమాలను మార్చడానికి ప్రయత్నించే ముందు ఎల్లప్పుడూ మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.