విషయము

• హెచ్చరిక

• ఆల్కహాల్ మిమ్మల్ని వేగంగా నిద్రపోయేలా చేస్తుంది. అయినప్పటికీ, మీరు నిద్రపోయినప్పటికీ, మీరు బాగా నిద్రపోరు. మరియు మీరు నిద్రలోకి జారుకున్నా, మీరు తిరిగి నిద్రపోవాలనుకుంటున్నారు. మద్యం తాగవద్దు, ప్రత్యేక సందర్భాలలో మాత్రమే తాగండి మరియు మితంగా త్రాగాలి.
• మీరు త్రాగిన తర్వాత ఆరు గంటల వరకు కెఫిన్ మీ శరీరంలో ఉంటుంది. సాయంత్రం కెఫిన్ తాగడం వల్ల మీరు మేల్కొని ఉంటారు. ఉదయాన్నే కాఫీ తాగడం, ఎక్కువగా తాగడం మంచిది. మీరు రోజుకు 1-2 కప్పులు (240 మి.లీ) కాఫీ మాత్రమే తాగాలి.
• నికోటిన్ ఒక ఉద్దీపన, అదనంగా ఇది అనేక ఆరోగ్య సమస్యలను కూడా కలిగిస్తుంది. పగటిపూట సిగరెట్లు తాగడం వల్ల మీ రాత్రి నిద్రకు భంగం కలుగుతుంది. పొగాకు శరీరం మరియు రోగనిరోధక శక్తిని బలహీనపరుస్తుందని ప్రత్యేకంగా చెప్పనక్కర్లేదు, ధూమపానం కూడా అలసటను తగ్గించడానికి మీకు ఎక్కువ నిద్ర అవసరం. మీరు తక్కువ నిద్ర మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండాలనుకుంటే, నిష్క్రమించండి.

నిద్ర దినచర్యను సృష్టించండి. తక్కువ నిద్రించడానికి ప్రయత్నించే ముందు మీ నిద్రవేళ దినచర్యను మెరుగుపరచండి. మీరు వేగంగా నిద్రపోతున్నట్లు చూడటానికి చూడండి మరియు మీరు మేల్కొన్నప్పుడు రిఫ్రెష్ అవుతారు.

• ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో మంచానికి వెళ్లి మేల్కొలపడానికి ప్రయత్నించండి. మీ శరీరానికి సహజమైన సిర్కాడియన్ సిర్కాడియన్ రిథమ్ ఉంది, ఇది మీ నిద్ర / మేల్కొలుపు చక్రాన్ని నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. మీరు క్రమం తప్పకుండా మంచానికి వెళ్లి ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో మేల్కొంటే, మరుసటి రోజు ఉదయం మేల్కొన్నప్పుడు మీరు నిద్రపోవడం మరియు రిఫ్రెష్ అవుతారు.
• మంచానికి కొన్ని గంటల ముందు ఎలక్ట్రానిక్ స్క్రీన్‌లను చూడటం మానుకోండి. స్మార్ట్‌ఫోన్‌లు మరియు ల్యాప్‌టాప్‌ల నుండి వచ్చే బ్లూ లైట్ మీ శరీరంపై ఉత్తేజపరిచే ప్రభావాన్ని కలిగిస్తుంది, అది నిద్రపోవడాన్ని కష్టతరం చేస్తుంది.
• కొన్ని నిద్రవేళ నిత్యకృత్యాలను సృష్టించండి. మీ శరీరం నిద్రకు ఏదైనా కనెక్ట్ చేస్తే, మీరు చర్య చేసినప్పుడు నిద్రపోవడం సులభం అవుతుంది. పుస్తకం చదవడం లేదా క్రాస్‌వర్డ్ పజిల్ చేయడం వంటి విశ్రాంతిని ఎంచుకోండి.

సరైన పడకగదిని సిద్ధం చేయండి. మీరు తక్కువ నిద్రపోవాలనుకుంటే, సాధ్యమైనంత మంచి రాత్రి పొందాలని గుర్తుంచుకోండి. అలా చేయడానికి, మీ పడకగదిని నిద్ర కోసం సరిగ్గా రూపొందించాలి.

• ఒక పరిపుష్టి మరియు దిండు పొందండి. దుప్పట్లు మరియు దిండ్లు స్థిరంగా ఉండాలి మరియు నిద్రకు మద్దతు ఇవ్వాలి మరియు మీకు నొప్పిని కలిగించకూడదు. దిండ్లు మరియు పడకలు అలెర్జీ రహితంగా ఉండాలి, అది ఎరుపు మరియు నిద్ర అసమర్థతకు దారితీస్తుంది.
• పడకగదిని చల్లగా ఉంచండి. మీరు నిద్రపోయేటప్పుడు అనువైన ఉష్ణోగ్రత 16 ° C మరియు 19 ° C మధ్య ఉంటుంది.
• మీరు ధ్వనించే ప్రదేశంలో లేదా భవనంలో నివసిస్తుంటే, బయటి శబ్దాన్ని తగ్గించడానికి తెల్ల శబ్దం జనరేటర్‌లో పెట్టుబడి పెట్టడాన్ని మీరు పరిగణించవచ్చు.

ప్రకటన

3 యొక్క 2 వ భాగం: నిద్ర సమయాన్ని క్రమంగా తగ్గించండి

1. 

   
   
   నిద్ర సమయాన్ని తగ్గించండి. మీరు ఆకస్మిక రాత్రి నిద్రను 9 గంటల నుండి 6 గంటలకు తగ్గించడానికి ప్రయత్నిస్తే, ఫలితాలు మీ అంచనాలకు విరుద్ధంగా ఉండవచ్చు. తరువాత పడుకోవడం లేదా అంతకుముందు మేల్కొలపడం ద్వారా మీరు నిద్రపోయే సమయాన్ని క్రమంగా తగ్గించండి.
   • మొదటి వారంలో, 20 నిమిషాల తరువాత మంచానికి వెళ్లండి లేదా సాధారణం కంటే 20 నిమిషాల ముందు మేల్కొలపండి. రెండవ వారంలో, తరువాత పడుకోండి లేదా 20 నిమిషాల ముందు మేల్కొలపండి. మూడవ వారంలో, తరువాత పడుకోండి లేదా ఒక గంట ముందు మేల్కొలపండి.
   • మీ నిద్ర సమయాన్ని వారానికి 20 నిమిషాలు తగ్గించడం కొనసాగించండి.

2. 

   దయచేసి ఓపిక పట్టండి. మీరు మొదటి కొన్ని వారాలు అలసిపోయినట్లు అనిపించవచ్చు. మీ శరీరం తక్కువ నిద్రకు సర్దుబాటు చేయడంలో సహాయపడే సమయం ఇది. మీకు అలసట అనిపిస్తే, మీ శరీరానికి ఆజ్యం పోసే ఎక్కువ పోషకమైన ఆహారాన్ని తినడం ద్వారా మరియు మంచి నిద్ర కోసం ఎక్కువ వ్యాయామం చేయడం ద్వారా మీ ఆహారాన్ని మార్చుకోండి.

3. 

   ప్రతి రాత్రి 6 గంటల నిద్ర పొందాలనే లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి. ప్రతి రాత్రి 6 గంటల నిద్ర పొందాలని మీరు లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి. ఈ నిద్రతో, మీ నిద్ర నాణ్యతను కాపాడుకుంటే మీరు పగటిపూట కార్యకలాపాలకు తగినంత ఆరోగ్యంగా ఉంటారు. ఆరు గంటల కన్నా తక్కువ నిద్రపోవడం వల్ల ఆరోగ్యానికి తీవ్రమైన ప్రమాదాలు సంభవిస్తాయి. ప్రకటన

3 యొక్క 3 వ భాగం: ప్రమాదాలను ఆశించండి

1. 

   ప్రతి రాత్రి ఐదున్నర గంటల కన్నా తక్కువ నిద్రపోకండి. ప్రతి రాత్రి కనీసం ఐదున్నర గంటల నిద్ర పొందండి. మెదడుపై నిద్ర లేమి యొక్క ప్రభావాలను పరిశీలించే నిద్ర అధ్యయనాలు రోజుకు ఐదున్నర గంటల కన్నా తక్కువ నిద్రపోయే వ్యక్తులు చాలా అలసటతో ఉన్నారని మరియు రోజువారీ కార్యకలాపాలకు తగినంత ఆరోగ్యంగా లేరని చూపిస్తుంది.

2. 

   చెడు ఆరోగ్య ప్రభావాలను గమనించండి. నిద్రలేమి చాలా ప్రమాదకరం. మీరు కిందివాటిలో ఏదైనా అనుభవిస్తే, మీరు సాధారణ నిద్రకు తిరిగి వెళ్లాలి:
   • నిరంతరం ఆకలితో
   • బరువు మార్పులు
   • స్వల్పకాలిక జ్ఞాపకశక్తి నష్టం
   • హఠాత్తుగా ఉండండి
   • మోటార్ నైపుణ్యాలు తగ్గుతాయి
   • చర్మంలో మార్పులు
   • అస్పష్టంగా ఉంది

3. 

   ఎక్కువసేపు తక్కువ నిద్రను నిర్వహించడం కష్టమని అర్థం చేసుకోండి. మీరు నిద్రపోయే సమయాన్ని తగ్గించవచ్చు, రాత్రి 8 గంటల కన్నా తక్కువ నిద్రపోకూడదు. మీరు ఎక్కువసేపు తక్కువ నిద్రపోతే, మీరు ఆరోగ్యంగా ఉండరు, మీకు ఎక్కువ నిద్ర అవసరం.
   • మీరు ఎంతసేపు నిద్రపోవాలి అనేది జీవనశైలిని బట్టి వ్యక్తికి వ్యక్తికి మారుతుంది. అయినప్పటికీ, చాలా మందికి ప్రతి రాత్రికి కనీసం 8 గంటల నిద్ర అవసరం. క్రమం తప్పకుండా 8 గంటల కన్నా తక్కువ నిద్రపోవడం వల్ల మీ దృష్టి తక్కువ అవుతుంది.
   • మీరు రాత్రి 6 గంటలు నిద్రపోతూ ఉంటే, మీరు "స్లీప్ డెట్" పరిస్థితిలో పడతారు. మీ శరీరానికి వాస్తవానికి నిద్ర కంటే ఎక్కువ నిద్ర అవసరం. చివరికి తక్కువ నిద్రపోవాలనే మీ కోరిక దివాళా తీస్తుంది. మీరు తక్కువ నిద్ర పొందడానికి ప్రయత్నిస్తే, రాత్రి 8 గంటలకు తిరిగి వెళ్ళే ముందు మీరు కొన్ని వారాలు మాత్రమే చేయాలని గుర్తుంచుకోండి.
   ప్రకటన

హెచ్చరిక

• మీరు తక్కువ నిద్రపోతే డ్రైవ్ చేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు. డ్రైవింగ్ చేసేటప్పుడు మగత ముందస్తు ప్రమాదకరమైన ప్రమాదానికి దారితీస్తుంది.