విషయము

• సలహా
• హెచ్చరిక
• మీకు కావాల్సిన విషయాలు

మీ ఎడమ కాలును పైకి చూపించండి, మీ పాదం కింద టవల్ ను లూప్ చేయండి మరియు టవల్ చివరలను గట్టిగా పట్టుకోండి. ఇలా చేస్తున్నప్పుడు, మీ ఎడమ కాలు కొంచెం వంగి ఉండాలి మరియు మీరు గ్రహించటానికి కండువా పొడవుగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి.

మీ పాదాలను భూమి నుండి ఎత్తడానికి టవల్ పైకి లాగడానికి శక్తిని ఉపయోగించండి. మీ ఎడమ పాదం మరియు నేల లంబ కోణంలో (90 డిగ్రీలు) ఉండే వరకు, మీ కాళ్ళను మీకు వీలైనంత వరకు నిఠారుగా ప్రయత్నించండి. అప్పుడు, మీ తొడ కండరాల వెనుక భాగం వేడిగా ఉన్నట్లు మీకు అనిపించే వరకు ఈ స్థితిలో ఉంచండి, ఆపై 10 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, ఆపై మీ పాదాలను నేలకి తగ్గించండి.

కుడి కాలుతో అదే పని చేయండి. ఎడమ మోకాలికి వంగి, ఎడమ పాదాన్ని నేలపై ఉంచండి. మీ కుడి పాదం కింద టవల్ ఉంచండి మరియు దానిని పైకి ఎత్తండి.

మీ ఎడమ పాదం యొక్క మడమను తక్కువ కుర్చీపై ఉంచండి.

డీప్ స్క్వీజ్. ఈ కదలికతో మీరు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచాలి, ఎడమ తొడపై చేతులు, గురుత్వాకర్షణ ఎడమ కాలు వెనుక తొడలోకి పోస్తారు. రెండు కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ ఎడమ కాలు వెనుక తొడలో కొంచెం మంట అనుభూతి చెందుతున్నంత వరకు దీన్ని చేయండి. ఈ స్థానాన్ని 10 సెకన్లపాటు ఉంచండి.

ప్రతి కాలుకు మూడుసార్లు చేయండి. ప్రకటన

4 యొక్క విధానం 3: స్క్వాట్ ప్రాక్టీస్

1. 

   మీ తుంటిని వెనక్కి నెట్టడం మరియు మోకాళ్ళను తగ్గించడం ద్వారా మీ కాళ్ళను తగ్గించండి.

2. 

   ప్రతి కాలును 3 సార్లు చేయండి. ప్రకటన

4 యొక్క 4 వ పద్ధతి: మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి

1. 

   
   
   ఆర్మ్ ఫోర్స్ ఉపయోగించి, నెమ్మదిగా మీ తుంటిని పైకి తోయండి. ఇలా చేస్తున్నప్పుడు, మీ కాళ్ళను మీకు వీలైనంత వరకు నిఠారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీ శరీరం V- ఆకారంలో తలక్రిందులుగా ఉంటుంది.

2. 

   చేయి శక్తిని ఉపయోగించి, దూడలపై శరీర బరువును ఉంచండి మరియు తొడ కండరాలను వెనుకకు ఉంచండి. మీరు అభ్యాసంలో ప్రావీణ్యం సాధించిన తర్వాత, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేసి, మీ మడమలను నేల వరకు నొక్కండి. మీ మోకాళ్ళను నేలపై ఉంచకుండా జాగ్రత్త వహించండి.

3. 

   ఈ స్థానాన్ని 30 సెకన్లపాటు ఉంచండి.
   • ఇది యోగా వ్యాయామ నియమావళిలో కూడా ఉపయోగించబడుతుంది మరియు దూడ కండరాలు, చేయి కండరాలు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ (వెనుక తొడ కండరాలు) ను సడలించింది.
   ప్రకటన

సలహా

• 10 సెకన్ల పునరావృత్తులు చేసిన తరువాత, మీరు 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకునే వరకు క్రమంగా సాగదీయడం పెంచండి.
• వెనుక తొడ సాగదీసేటప్పుడు, మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి. ఒక వక్ర వెనుక ఈ వ్యాయామం అసమర్థంగా ఉండటమే కాకుండా, వెన్నెముక, కండరాలు మరియు దిగువ వెనుక డిస్క్‌ను కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది.
• మీ కాళ్ళు మరియు వెనుక భాగం చాలా బాధాకరంగా ఉంటే, మీరు వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.

హెచ్చరిక

• ప్రారంభించబడలేదు. కండరాలను శాంతముగా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. వెనుక తొడ కండరాలను ఈ సాగదీయండి మరియు 10 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.
• ఒక సాధారణ కండరాన్ని ఆ కండరాల పొడవు 1.6 రెట్లు విస్తరించవచ్చు, కాని సాగదీయడం కండరాలకు చాలా గట్టిగా ఉంటుంది మరియు వాటిని దెబ్బతీస్తుంది.

మీకు కావాల్సిన విషయాలు

• సౌకర్యవంతమైన వ్యాయామం బట్టలు
• సన్నని కార్పెట్ లేదా పరిపుష్టి
• టవల్
• కుర్చీ