విషయము

• దశలు
• హెచ్చరిక

మీ గుండె కొట్టుకుంటుంది. మీ చుట్టూ ఉన్న గోడ మూసివేస్తున్నట్లు ఉంది. మీరు ఆందోళన (లేదా భయాందోళన) ఎపిసోడ్‌ను ఎదుర్కొంటుంటే, మీరు భరించటానికి వివిధ రకాల సాధనాలను ఉపయోగించవచ్చు. ఈ పరిస్థితిని ఎదుర్కోవటానికి మరియు మీ లక్షణాలను తగ్గించడానికి మీకు సహాయపడటానికి చాలా ఉపయోగకరమైన వ్యూహాలు ఉన్నాయి. అయినప్పటికీ, మీరు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడాలి, వారు మీ వ్యక్తిగత వైద్య చరిత్ర ఆధారంగా చాలా సరిఅయిన చికిత్సను కనుగొనడంలో మీకు సహాయపడగలరు.

దశలు

3 యొక్క పద్ధతి 1: ఆందోళన దాడిలో చర్య తీసుకోండి

1. 

   లక్షణాలను గుర్తించండి. ఆందోళన యొక్క అనేక లక్షణాలు ఉన్నాయి మరియు ఇది జరిగినప్పుడు ప్రజలు భిన్నంగా భావిస్తారు. మీరు తీవ్ర భయాందోళనలో ఉన్నప్పుడు, మీ శరీరం "యుద్ధం లేదా లొంగిపోయే" స్థితికి ప్రవేశిస్తుంది. ఈ ప్రతిచర్య ఎక్కువసేపు ఉండదు కాబట్టి, భయాందోళన సాధారణంగా కొన్ని నిమిషాల తర్వాత వెళ్లిపోతుంది. అయినప్పటికీ, కొంతమంది దీనిని చాలా గంటలు అనుభవిస్తారు. పానిక్ అటాక్ యొక్క అత్యంత సాధారణ లక్షణాలు:
   • హార్ట్ బీట్ వేగంగా
   • వేడిగా అనిపిస్తుంది
   • భయంతో
   • ఛాతి నొప్పి
   • శ్వాస ఆడకపోవుట
   • మీ వేళ్లు లేదా కాలిపై "క్రాల్ వంటి జలదరింపు" ఉంది
   • మీరు చనిపోతారని అనుకున్నారు
   • ఉబ్బినట్లు అనిపిస్తుంది

2. 

   
   
   లోతైన శ్వాస. పానిక్ అటాక్ యొక్క దుష్ప్రభావాలలో ఒకటి శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది. అందువల్ల, లోతైన శ్వాస పద్ధతిని మాస్టరింగ్ చేయడం ఈ ప్రక్రియలో అత్యంత శక్తివంతమైనది.
   • ఒక చేతిని మీ కడుపుపై, మరొకటి మీ ఛాతీపై ఉంచడం ద్వారా మీ శ్వాసను నియంత్రించడానికి ప్రయత్నించండి.తీవ్రంగా hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ ఎగువ శరీరం సడలింపులో మునిగిపోయేలా చేయండి. ఇప్పుడు, మీ ముక్కు నుండి గాలిని 4 గణనల కోసం నెమ్మదిగా పీల్చుకోండి. మీ కడుపు పెరుగుదలపై మీరు చేయి అనుభూతి చెందాలి. 1 లేదా 2 గణనల కోసం మీ శ్వాసను పాజ్ చేయండి మరియు పట్టుకోండి. ఇప్పుడు, మీరు 4 గణనల కోసం నెమ్మదిగా మీ నోటి ద్వారా hale పిరి పీల్చుకోవచ్చు. సహజ సడలింపు ప్రతిస్పందన ప్రారంభమైనందున ఈ విధానాన్ని చాలా నిమిషాలు పునరావృతం చేయండి.

3. 

   
   
   ప్రశాంతమైన స్థలాన్ని కనుగొనడానికి ప్రయత్నించండి. సాధారణంగా, భయాందోళనలు పెద్ద సమూహంలో అధిక భావనతో ప్రేరేపించబడతాయి. మీరు నిశ్శబ్ద గది లేదా మూలలోకి వెళ్లి అక్కడ గోడకు మొగ్గు చూపవచ్చు మరియు వర్తమానంపై దృష్టి పెట్టాలి. మీకు వీలైతే కూర్చోండి, కొంచెం నీరు త్రాగాలి.
   • మీ పరిసరాల నుండి మిమ్మల్ని మీరు వేరుచేయడం మీకు అనుకూలంగా ఉంటుంది, వీలైనంత త్వరగా సాధారణ కార్యకలాపాలకు తిరిగి రావడానికి మీరు మీ వంతు కృషి చేయాలి. సడలింపు పద్ధతుల గురించి తెలుసుకోవడం మరియు ఉండటం ద్వారా ఏదైనా కార్యాచరణలో సంభవించే భయాందోళనలను మీరు ఆపవచ్చు.

4. 

   
   
   పర్యావరణం పట్ల మీ వైఖరిని మార్చండి. తప్పుడు అవగాహన మరియు / లేదా వ్యక్తిత్వ రద్దు మీ పరిసరాలతో లేదా మీ శరీరంతో మీరు సంబంధాన్ని కోల్పోయినట్లు అనిపిస్తుంది. కొంతమంది ఆందోళన దాడి సమయంలో ఈ అనుభూతులను అనుభవిస్తారు.
   • వర్తమాన-కేంద్రీకృత పద్ధతులు వాస్తవికత మరియు వ్యక్తిత్వ రద్దు యొక్క తప్పుడు అవగాహనకు సమర్థవంతమైన పరిష్కారం. స్పష్టమైన వాటిపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా మరియు మీ భయాందోళనలను ఆపడం ద్వారా వాస్తవికతతో కనెక్ట్ అవ్వండి. లోతైన, విశ్రాంతి శ్వాసను అభ్యసించేటప్పుడు మీ ప్రతి ఇంద్రియాలపై దృష్టి పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి.
   • నిటారుగా నిలబడి, మీ పాదాలు భూమిని తాకినట్లు భావిస్తారు. మీరు నిలబడి ఉన్నప్పుడు మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో, మీరు పాదరక్షలు లేకుండా నడుస్తుంటే మీ పాదాలు మీ బూట్లు లేదా నేలమీద ఎలా ఉంటుందో మాత్రమే శ్రద్ధ వహించండి. అప్పుడు, గోడ వెంట మీ చేతిని తాకండి. ఇది మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో ఆలోచించండి. మీ జుట్టు మీ చెవుల్లో ఎలా ఉంటుందో, లేదా మీ శరీరంపై మీ బట్టల అనుభూతి గురించి తెలుసుకోండి. చివరగా, మీరు మీ పరిసరాలను వినాలి. మీరు ఏ శబ్దం వింటారు? మీరు విభిన్న భావాలతో కనెక్ట్ అయినప్పుడు లోతుగా he పిరి పీల్చుకోవడం కొనసాగించండి.

5. 

   ఆందోళనతో పోరాడటానికి నీటిని వాడండి. మీ శ్వాస స్థిరీకరించిన తర్వాత, మీ ముఖం కడుక్కోవడానికి బాత్రూంకు వెళ్ళేంత నమ్మకంతో ఉండాలి. వీలైతే, మీ ముఖం మీద నీరు పరుగెత్తడానికి అనుమతించండి లేదా మీ ముఖాన్ని సింక్‌లో కొన్ని నిమిషాలు నానబెట్టండి. కొన్నిసార్లు, తాజాదనం యొక్క భావన మిమ్మల్ని శాంతపరుస్తుంది.
   • మీ ఆందోళనకు శ్రద్ధ చూపడం ఆపడానికి మీకు సహాయపడే మరో వ్యూహం ఏమిటంటే, మీ చేతిలో ఐస్ క్యూబ్ పట్టుకోవడం (మీకు కావాలంటే మీరు రాయి చుట్టూ కణజాలం కట్టుకోవచ్చు). మీకు వీలైనంత కాలం మీ చేతిలో ఉంచండి; ఆ తరువాత, చేతులు మార్చండి. మీ భయాందోళన లక్షణాలకు బదులుగా రాయి వల్ల కలిగే అసౌకర్యంపై మీరు త్వరగా దృష్టి పెడతారు.

6. 

   స్నేహితులు లేదా మీరు విశ్వసించే వ్యక్తులతో చాట్ చేయండి. కొన్నిసార్లు, మీ భావాల గురించి మాట్లాడటానికి అవి మీకు సహాయపడతాయి; ఎప్పటికప్పుడు, ఇతరులతో మాట్లాడటం మీ మనస్సును బిజీగా ఉంచుతుంది మరియు భయాందోళనల నుండి బయటపడటానికి మీకు సహాయపడుతుంది. ప్రకటన

3 యొక్క విధానం 2: మీ స్వంత ఆలోచనలను సవాలు చేయండి

1. 

   మిమ్మల్ని మీరు విమర్శించడం మానుకోండి. భయాందోళనలు అనుభవించే చాలా మంది తమను తాము హింసించుకుంటారు లేదా విమర్శిస్తారు. ఈ ప్రక్రియలో మీతో మరింత సున్నితంగా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. తగినంత బలంగా లేకపోవడం లేదా ఆందోళనలో నివసించడంపై కోపం లేదా విసుగు చెందడం మీకు ఏ మంచి చేయదు.
   • స్వీయ విమర్శను తాదాత్మ్యంతో భర్తీ చేయండి. మీరు మీలాగే మీలాగే దయ చూపాలి. సమస్యను అధిగమించలేకపోయినందుకు మీరే తీర్పు చెప్పే బదులు, మిమ్మల్ని మీరు నెమ్మదిగా శాంతపరచుకొని విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చని మీరే చెప్పండి.
   • మిమ్మల్ని మీరు చాలా తీవ్రంగా పరిగణించడం పట్ల అపరాధ భావన ఉంటే, గణాంకాల గురించి ఆలోచించండి. ఆందోళన మిమ్మల్ని బలహీనంగా లేదా వెర్రివాడిగా చేయదు. అమెరికాలో 6 మిలియన్లకు పైగా ప్రజలు ఆందోళన రుగ్మతతో పోరాడుతున్నారు. ఇంకా, మీరు ఆడవారైతే, మీరు ఈ సమస్యతో బాధపడే అవకాశం రెండింతలు ఉంటుంది.

2. 

   మీరు ఇంతకు ముందు బయటపడ్డారని మీరే గుర్తు చేసుకోండి. పానిక్ అటాక్ సమయంలో సాధారణ ఆలోచన ఏమిటంటే మీరు చనిపోతున్నారు. భయం మరియు భయం మీ చైతన్యాన్ని పరిమితం చేస్తాయి మరియు మీకు ఉన్న అన్ని ఆలోచనలు ఈ అనుభూతిని వదిలించుకోవడానికి తిరుగుతాయి. మీరు గతంలో తీవ్ర భయాందోళనలను అధిగమించారని మీరే గుర్తు చేసుకోవడం సహాయపడుతుంది. మీరు ప్రాణాలతో ఉన్నారు. మీరు చేయవలసిందల్లా మీ శ్వాసను నియంత్రించడం కొనసాగించండి మరియు కాలక్రమేణా, ఆందోళన పోతుంది.

3. 

   ప్రశాంత స్థితికి తిరిగి రావాలని మీరే సలహా ఇవ్వండి. సానుకూల స్వీయ-చర్చ అనేది భయాందోళనలు సంభవించినప్పుడు దాన్ని అధిగమించడానికి ముఖ్యంగా సహాయపడే వ్యూహం. అదనంగా, క్రమం తప్పకుండా ఈ రకమైన ఆలోచనను ఉపయోగించడం వల్ల మీరు రోజంతా అనుభూతి చెందుతున్న ఆందోళన స్థాయిని కూడా తగ్గిస్తారు. మీరు ఈ క్రింది వాటిని మీరే చెప్పాలి:
   • "నేను పూర్తిగా సురక్షితంగా ఉన్నాను".
   • "నేను ప్రమాదంలో లేను".
   • "ఈ భావన దాటిపోతుంది".
   • "నేను ప్రతి నిమిషం ప్రశాంతంగా ఉన్నాను".
   ప్రకటన

3 యొక్క విధానం 3: వృత్తిపరమైన చికిత్సను కోరుకుంటారు

1. 

   ఆందోళన తగ్గించడానికి మందుల కోసం మానసిక వైద్యుడిని చూడండి. సాధారణంగా, పానిక్ డిజార్డర్ ఉన్నవారికి డాక్టర్ యాంటీ-యాంగ్జైటీ మరియు యాంటీ-డిప్రెసెంట్లను సూచిస్తారు. ఈ మందులు చాలా శక్తివంతమైనవి ఎందుకంటే అవి ఆందోళన లక్షణాల నుండి తక్షణ ఉపశమనం ఇస్తాయి.
   • యాంటీ-యాంగ్జైటీ మందులు, బెంజోడియాజిపైన్స్ మరియు మత్తుమందులు మెదడులో అధిక కార్యాచరణను తగ్గించడానికి పనిచేస్తాయి. మోతాదుపై ఆధారపడి, వారు తీసుకున్న తరువాత 30 నిమిషాల నుండి 1 గంట వరకు ఆందోళన దాడులను తగ్గించవచ్చు. వారు డిప్రెషన్, మగత, తప్పుగా ఆలోచించడం మరియు కొంతమందిలో మైకము వంటి దుష్ప్రభావాలను కూడా కలిగి ఉంటారు.
   • యాంటిడిప్రెసెంట్స్ ఆందోళన లక్షణాలకు చికిత్స చేయడానికి కూడా ఉపయోగిస్తారు. అయినప్పటికీ, అవి తరచుగా దీర్ఘకాలిక ఆందోళనకు సూచించబడతాయి మరియు తీవ్రమైన ఆందోళనలో పనికిరావు. భయాందోళనలను తగ్గించడానికి బదులుగా మీరు medicine షధం తీసుకోవాలి.

2. 

   Medicine షధం ఎలా ఉపయోగించాలో మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. మీ డాక్టర్ మీ కోసం medicine షధం సూచించినట్లయితే, మీరు ఉపయోగం కోసం సూచనలను పాటించాలి. అనేక యాంటీ-యాంగ్జైటీ మందులు వ్యసనపరుడైన లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి; సిఫార్సు చేసిన దానికంటే ఎక్కువ తీసుకోవడం ప్రమాదకరం. అలాగే, మీ ప్రిస్క్రిప్షన్ మందులను ఎవరితోనూ పంచుకోవద్దని గుర్తుంచుకోండి.

3. 

   చికిత్సలో చేరండి. నోటి మందులు మరియు మానసిక చికిత్సల కలయిక ద్వారా ఆందోళన రుగ్మతలను సమర్థవంతంగా నయం చేయవచ్చని చాలా మంది కనుగొన్నారు. పానిక్ డిజార్డర్ మరియు ఆందోళనకు పరిశోధన-ఆధారిత, దీర్ఘకాలిక చికిత్స కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ.
   • కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీలో భయం యొక్క మూలాలను గుర్తించడం, తప్పుదోవ పట్టించే ఆలోచనా విధానాలను గుర్తించడం మరియు ఒత్తిళ్లతో ఆరోగ్యకరమైన కోపింగ్ మెకానిజమ్‌లను అభివృద్ధి చేయడం వంటివి ఉంటాయి. ఇంతకుముందు కాకపోయినా, ఈ విధానాన్ని తీసుకున్న 3 నుండి 4 నెలల తర్వాత మీరు సానుకూల ఫలితాలను గమనించవచ్చు.

4. 

   ఉద్దీపనలకు దూరంగా ఉండండి. మీరు తీవ్ర భయాందోళనలకు గురైతే, మీరు టీ, కాఫీ మరియు చాక్లెట్ వంటి కెఫిన్ చేసిన ఉత్పత్తులను తినాలనుకుంటున్నారు. మీరు ధూమపానం చేస్తే, మీరు ధూమపానం మానేయాలి ఎందుకంటే నికోటిన్ కూడా ఉద్దీపన. ఆల్కహాల్, చిన్న మోతాదులో, ఉద్దీపనగా కూడా పనిచేస్తుంది. ఆల్కహాల్‌లోని రసాయనాలు తరచుగా మీ కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థను ఉత్తేజపరచడం ద్వారా మరియు భయాందోళనలను సృష్టించే శక్తిని పునరుత్పత్తి చేయడం ద్వారా ఆందోళనను మరింత తీవ్రతరం చేస్తాయి.

5. 

   క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం. మీ శరీరం చురుకుగా ఉన్నప్పుడు, ఇది కేవలం 10 నిమిషాల నడక ద్వారా అయినా, మీ మానసిక స్థితిలో అనూహ్య మెరుగుదల కనిపిస్తుంది. కొంతమందికి, ఏరోబిక్ వ్యాయామం మానసిక స్థితిని పెంచుతుంది, ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది మరియు నిద్ర మరియు ఆత్మగౌరవాన్ని మెరుగుపరుస్తుందని పరిశోధనలో తేలింది. మీరు ఎంతసేపు వ్యాయామం చేస్తున్నారనే దానికంటే ఫ్రీక్వెన్సీ ముఖ్యమని డేటా సూచిస్తుంది, కాబట్టి వారాంతాల్లో వ్యాయామశాలలో ఎక్కువసేపు వ్యాయామం చేయడానికి బదులుగా, మీరు 15-20 చుట్టూ నడవడానికి ప్రయత్నించాలి. ప్రతి రోజు నిమిషాలు. ప్రకటన

హెచ్చరిక

• ఆందోళనతో బాధపడుతున్న వ్యక్తి కేవలం "దాన్ని వదిలించుకోలేరు". తీవ్ర భయాందోళనల లక్షణాలు సాధారణ ఒత్తిడి కంటే ఘోరంగా ఉన్నాయి. పరిస్థితిని కనిష్టీకరించడం ద్వారా మీకు లభించదు.
• ఈ వ్యాసం వైద్య సలహా కాదు మరియు మీరు దీన్ని ఈ విధంగా ఉపయోగించకూడదు. మీకు ఉత్తమంగా పనిచేసే ప్రణాళికను రూపొందించడానికి మీ డాక్టర్ మీకు సహాయం చేస్తారు.
• మందులు పంచుకోవద్దు.మీ స్నేహితుడు లేదా ప్రియమైన వ్యక్తికి ఆందోళన సమస్య ఉంటే, వారి ఆందోళనను తగ్గించడంలో సహాయపడే మందుల గురించి సరైన జ్ఞానం ఉన్న వైద్యుడిని వారు చూడాలి.