విషయము

• దశలు
• సలహా

పని, వ్యాయామం, ఎక్కువగా నిలబడటం లేదా దీర్ఘకాలిక సమస్యల వల్ల మిలియన్ల మంది వెన్నునొప్పితో బాధపడుతున్నారు. మా దిగువ లేదా దిగువ కటి వెన్నుపూస కండరాల నొప్పి మరియు అలసటకు గురవుతుంది. మీ వెన్నెముకను రక్షించుకునే మార్గాలలో ఒకటి సరిగ్గా నిద్రపోవడం. కొన్ని నిద్ర స్థానాలు అలవాటుపడటానికి చాలా సమయం పడుతుంది; ఏదేమైనా, మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు స్థానాలను మార్చడం మరియు మీ వెనుకకు మద్దతు ఇవ్వడం దీర్ఘకాలిక ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది. మీకు వెన్నునొప్పి ఉంటే, ఒక కుషన్ మరియు దిండు కొనండి మరియు మీ వెనుకభాగానికి మద్దతు ఇచ్చే నిద్ర స్థానాల గురించి తెలుసుకోండి మరియు మంచి రాత్రి నిద్ర కోసం క్రింది దశలను ప్రయత్నించండి. నిద్ర కండరాలను సడలించగలదు మరియు ఇంద్రియ నరాలను తిరిగి సక్రియం చేస్తుంది, కాబట్టి మంచి రాత్రి నిద్ర మీకు వెన్నునొప్పి లేకుండా మేల్కొలపడానికి సహాయపడుతుంది.

దశలు

4 యొక్క పద్ధతి 1: మంచం సర్దుబాటు

1. 

   
   
   మీ mattress 8 సంవత్సరాల కంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉందో లేదో తనిఖీ చేయండి. సమాధానం అవును అయితే, మీరు బఫర్ చేయాలి. కుషనింగ్ పదార్థం కాలక్రమేణా విచ్ఛిన్నమవుతుంది మరియు మీ వెనుక లేదా శరీరానికి మంచిది కాదు.
   • వెన్నునొప్పి ఉన్నవారికి ప్రస్తుతం "ఉత్తమమైన" mattress లేదు, కాబట్టి కొనేముందు మీకు ఏది ఉత్తమమో చూడటానికి మీరు ప్రయత్నించాలి, ఎందుకంటే కొంతమంది హార్డ్ కుషన్లను ఇష్టపడతారు, మరికొందరు మృదువైన కుషన్లను ఇష్టపడతారు.
   • సాంప్రదాయ వసంత-లోడ్ చేసిన mattress కంటే నురుగు-రకం పరిపుష్టి మీకు మరింత సౌకర్యంగా ఉంటుంది.
   • తిరిగి మరియు సంతృప్తి హామీ ఉన్న ఒక mattress దుకాణాన్ని ఎంచుకోండి. ఎందుకంటే కొత్త mattress కు అలవాటు పడటానికి కొన్ని వారాలు పట్టవచ్చు, ఆ సమయంలో మీ వెన్నునొప్పి మెరుగుపడకపోతే, మీరు దానిని దుకాణానికి తిరిగి ఇవ్వవచ్చు.

2. 

   
   
   మీ మంచం మరింత స్నేహపూర్వకంగా చేయండి. మీరు కొత్త మంచం కొనలేకపోతే, తిరిగి మద్దతు మెరుగుపరచడానికి మీరు అదనపు బెడ్ షీట్లను mattress కింద ఉంచవచ్చు లేదా మీరు mattress ను నేలపై ఉంచవచ్చు.
   • చురుకైన నురుగు పరిపుష్టి లేదా రబ్బరు పరిపుష్టి మీరు పడుకునేటప్పుడు మంచి మద్దతును అందిస్తుంది. మీరు మొత్తం మంచం వ్యవస్థను వెంటనే భర్తీ చేయలేకపోతే ఇది మరింత ఆర్థిక పరిష్కారం.

3. 

   
   
   ఎక్కువ దిండ్లు కొనండి. మీ నిద్రావస్థకు అనుగుణంగా కొన్ని దిండ్లు ఎంచుకోండి, అనగా, వారి వెనుక లేదా వెనుకభాగంలో ఉన్న వ్యక్తుల కోసం దిండ్లు. మీరు సాధారణంగా మీ వైపు పడుకుంటే మీ కాళ్ళ మధ్య ఉంచడానికి పెద్ద పరిమాణపు దిండు కొనడాన్ని కూడా మీరు పరిగణించాలి. ప్రకటన

4 యొక్క పద్ధతి 2: మీ శరీరాన్ని కదిలించడం నేర్చుకోండి

1. 

   మంచం మీద మరియు బయటికి వెళ్ళండి. మంచం మీద మరియు వెలుపల సరికానిది మీ తక్కువ వీపును ప్రభావితం చేస్తుంది. మీరు పడుకోవాలనుకున్నప్పుడు "చెక్క రోల్" పద్ధతిని ఉపయోగించండి.
   • ఇది క్రింది విధంగా జరుగుతుంది: సాధారణంగా మీరు నిద్రిస్తున్నప్పుడు మంచం మీద మీ పిరుదులతో, మీ కాళ్ళను ఎత్తేటప్పుడు, ఎడమ లేదా కుడి వైపుకు తగ్గించండి. ఈ చర్య చేసేటప్పుడు మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచాలి.
   • వారి వెనుకభాగంలో నిద్రిస్తున్నవారికి, మీ శరీరాన్ని హిప్ నుండి వెనుకకు పొడవుగా చుట్టండి. మరొక వైపుకు తిరగడానికి, మీ కాళ్ళను వ్యతిరేక దిశలో వంచు. శరీర పొడవును ఎల్లప్పుడూ రోల్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి, ఇది మీ వెనుకభాగాన్ని తిప్పే అవసరాన్ని పరిమితం చేస్తుంది.

2. 

   పిండం స్థితిలో నిద్రించండి. మీ వైపు పడుకోవడం మరియు మీ ఛాతీకి ఎదురుగా ఉన్న మోకాళ్ళతో మీ కాళ్ళను వంచడం వల్ల తక్కువ వెన్నునొప్పి నుండి ఉపశమనం లభిస్తుంది ఎందుకంటే ఇది మీ వెన్నెముక కీళ్ళు తెరుచుకుంటుంది. మీ వైపు పడుకునేటప్పుడు మీ కాళ్ళ మధ్య పెద్ద దిండు లేదా దిండు జోడించండి.
   • మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ శరీరాన్ని మీకు అత్యంత సుఖంగా ఉన్న స్థితిలో ఉంచండి. వెన్నెముకను వంపు చేయకుండా ఉండాలి. ఒక దిండు ఉంచండి, అది మీ చీలమండలతో పాటు మీ చీలమండల మధ్య ఉంటుంది. ఈ విధంగా ఒక దిండును ఉపయోగించడం వల్ల మీ పండ్లు, కటి మరియు వెన్నెముకను వరుసలో ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది, ఈ భాగాల ఉద్రిక్తతను తగ్గిస్తుంది.
   • మీరు మీ వైపు పడుకుంటే మందమైన దిండును వాడండి.
   • నిద్రిస్తున్నప్పుడు వైపులా మారండి. మీరు మీ వైపు నిద్రించడానికి అలవాటుపడితే, కండరాల అసమతుల్యత మరియు నొప్పులు మరియు నొప్పులను నివారించడానికి మీ వైపు వైపు మార్చండి.
   • గర్భిణీ స్త్రీలు తమ వైపు పడుకోవాలి. దీనికి కారణం ఏమిటంటే, వెనుకభాగంలో పడుకోవడం పిండానికి రక్త ప్రసరణకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది, అంటే ఇది పిండం అందుకోగల ఆక్సిజన్ మరియు పోషకాల సాంద్రతను ప్రభావితం చేస్తుంది.

3. 

   మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకుంటే, మీ మోకాలి క్రింద మృదువైన, మెత్తటి దిండు ఉంచండి. ఇది మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా ఉంచడానికి మరియు మీ వెనుక వీపును తక్కువ వంపుగా మార్చడానికి సహాయపడుతుంది. మరోవైపు, ఇలా చేయడం వల్ల మీ తక్కువ వీపు నొప్పి నిమిషాల్లోనే పోతుంది.
   • మీ వెనుక మరియు మీ వెనుకభాగంలో పడుకునే మధ్య మీరు నిద్రలో స్థానాలను మార్చుకుంటే, మీరు ఒక సహాయక దిండును ఉపయోగించుకోవచ్చు మరియు మీరు నిద్రపోయేటప్పుడు చుట్టూ తిరిగేటప్పుడు మీ మోకాళ్ల మధ్య లేదా మీ కాళ్ల మధ్య ఉంచవచ్చు.
   • ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు ఒక చిన్న టవల్ కూడా ఉపయోగించవచ్చు, దానిని పైకి లేపండి మరియు మీ వెనుక భాగంలో ఉంచండి.

4. 

   మీకు తక్కువ వెన్నునొప్పి ఉంటే మీ కడుపుని పరిమితం చేయండి. మీ కడుపుపై ​​పడుకోవడం మీ నడుముపై ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది మరియు నడుములో అసౌకర్య బిగుతు అనుభూతిని సృష్టిస్తుంది. మీకు నిద్రించడానికి సహాయపడే ఏకైక మార్గం ఇదే అయితే, మీ కటి మరియు పొత్తి కడుపు కింద ఒక దిండు ఉంచండి. దిండ్లు మీ మెడ మరియు వెనుక భాగాన్ని విస్తరించి ఉంటే మానుకోండి.
   • తక్కువ డిస్క్ అనూరిజం ఉన్నవారు మసాజ్ టేబుల్ మీద కడుపుపై ​​నిద్రపోవడం సులభం. మీరు సాధారణంగా ఉపయోగించే విమానం దిండును ఉపయోగించడం ద్వారా మరియు దానిని ముఖంగా ఎదుర్కోవడం ద్వారా ఇంట్లో దీన్ని అనుకరించవచ్చు, కాబట్టి మీ ముఖం మెడ మెలితిప్పకుండా మంచం మీద కూడా నొక్కబడుతుంది. మీరు మీ తలపై చేతులు వేసి దానిపై నుదిటిని కూడా విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు.
   ప్రకటన

4 యొక్క విధానం 3: మీ నడుము నిద్ర కోసం సిద్ధంగా ఉండండి

1. 

   మంచం ముందు తక్కువ వెన్నునొప్పిని తగ్గించడానికి వేడిని ఉపయోగించండి. వేడి కండరాలను సడలించడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది నొప్పిని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. మంచుతో పోలిస్తే, దీర్ఘకాలిక వెన్నునొప్పిలో వేడి మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
   • పడుకునే ముందు 10 నిమిషాల ముందు వెచ్చని స్నానం చేయండి. మీ నడుము గుండా వెచ్చని నీరు ప్రవహించనివ్వండి. లేదా మీరు మంచం ముందు వేడి స్నానం కూడా చేయవచ్చు.
   • గొంతు ప్రాంతానికి ఒత్తిడిని కలిగించడానికి వెచ్చని నీటి పిట్చర్ లేదా తాపన ప్యాడ్ ఉపయోగించండి. అయినప్పటికీ, నిద్రించేటప్పుడు ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించకూడదని గుర్తుంచుకోండి ఎందుకంటే అవి మంటలను కలిగించవచ్చు లేదా మిమ్మల్ని కాల్చేస్తాయి. మంచానికి 15-20 నిమిషాల ముందు దీన్ని చేయడం మంచిది.

2. 

   లోతైన శ్వాస నిద్ర ముందు. లోతుగా మరియు సమానంగా reat పిరి పీల్చుకోండి అదే సమయంలో మీ మొత్తం శరీర కండరాల సడలింపును అనుభవించండి.
   • లోతైన శ్వాస తీసుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీ కళ్ళు మూసుకుని, మీ శ్వాస యొక్క లయపై దృష్టి పెట్టండి.
   • మీరు సుఖంగా ఉండే ప్రదేశంలో ఉన్నారని g హించుకోండి. బీచ్, అడవి లేదా మీ స్వంత గది.
   • స్థలం గురించి సాధ్యమైనంత ఎక్కువ వివరాలను గమనించడానికి శ్రద్ధ వహించండి.ఆ ప్రశాంతమైన భూమిలో మిమ్మల్ని మీరు imagine హించుకోవడానికి మీ ఇంద్రియాలన్నింటినీ ఉపయోగించండి.
   • నిద్రపోయే ముందు ఆ ప్రాంతంలో విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి కొన్ని నిమిషాలు కేటాయించండి.
   • ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు మంచం ముందు వినడానికి మీ ఫోన్ లేదా కంప్యూటర్‌కు ధ్యాన వ్యాయామాలను డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవచ్చు.

3. 

   మంచం ముందు అతిగా తినడం, మద్యం తాగడం మరియు / లేదా కెఫిన్ మానుకోండి. మీరు నిద్రవేళకు దగ్గరగా ఉన్నప్పుడు పూర్తిగా తినడం వల్ల కడుపు ఆమ్లం రిఫ్లక్స్ వస్తుంది మరియు మీరు నిద్రపోకుండా చేస్తుంది. మీరు తరచూ అర్ధరాత్రి నిద్రలేచి ఆకలిగా అనిపిస్తే రొట్టె ముక్క వంటి చిరుతిండి ఉపయోగపడుతుంది.
   • మద్యపానాన్ని పరిమితం చేయండి. మహిళలకు, ఇది రోజుకు ఒకటి కంటే ఎక్కువసార్లు తీసుకోకూడదు, పురుషులకు ఇది రోజుకు రెండుసార్లు మించకూడదు. మంచం ముందు మద్యం తాగడం వల్ల మీరు నిద్రపోవచ్చు, కాని మద్యం REM (వేగంగా కదిలే కళ్ళు) నిద్రకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది, ఇది మిమ్మల్ని మానసిక స్థితిలో మేల్కొలపడానికి మరియు సడలింపు స్థితి.
   • మీ కెఫిన్ తీసుకోవడం మంచానికి ఆరు గంటలకు పరిమితం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. కెఫిన్ మీ నిద్రను ప్రభావితం చేస్తుంది.

4. 

   పడుకునే ముందు మీ దిగువ వీపుకు నొప్పి నివారిణిని వర్తించండి. మీరు స్పోర్టింగ్ గూడ్స్ స్టోర్స్ లేదా ఫార్మసీలలో సమయోచిత నొప్పి నివారణలను కొనుగోలు చేయవచ్చు, ఇది మీ కండరాలు వెచ్చగా, విశ్రాంతిగా అనిపిస్తుంది.

5. 

   ఎక్కువసేపు మంచం మీద ఉండకండి. మంచం మీద ఎక్కువసేపు పడుకోవడం వల్ల కండరాలు గట్టిపడతాయి మరియు మీ వెన్నునొప్పి తీవ్రమవుతుంది. అందువల్ల, మంచం నుండి బయటపడటం మరియు చురుకుగా ఉండటం చాలా ముఖ్యం. ప్రతి కొన్ని గంటలకు మీరు లేచి నడవడం మంచిది. పెద్ద గాయం తర్వాత ఎక్కువసేపు ఒకే చోట ఉండడం వల్ల కండరాలు బలహీనపడతాయి మరియు కోలుకునే సమయం పెరుగుతుంది.
   • సాధారణ శారీరక శ్రమలకు తిరిగి వెళ్ళే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలని గుర్తుంచుకోండి. మీరు చాలా త్వరగా మరియు చాలా కష్టపడి కార్యాచరణ చేస్తే మీరు మళ్లీ మీరే గాయపడవచ్చు.
   ప్రకటన

4 యొక్క విధానం 4: ఇతర ఎంపికలను చూడండి

1. 

   పైన చెప్పిన మార్గాలను కలపండి. వ్యక్తిగతంగా మీ కోసం సరైన సరిపోలికను కనుగొనడానికి వారాలు పట్టవచ్చు.

2. 

   ఇతర నొప్పి నివారణ పద్ధతులను ఉపయోగించండి. మీ వెన్నునొప్పి మెరుగుపడకపోతే, వెన్నునొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందడానికి ఇతర మార్గాలను ఉపయోగించండి.
   • మీ వెనుక భాగంలో ఎక్కువ ఒత్తిడి తెచ్చే కదలికలను నివారించండి. భారీ వస్తువులను ఎత్తేటప్పుడు, మీ కాళ్ళను ఉపయోగించుకోండి, మీ వెనుకకు కాదు.
   • కండరాల నొప్పి నుండి ఉపశమనం కోసం రోలర్ ఉపయోగించండి. రోలర్ ఒక పెద్ద నూడిల్ లాగా కనిపిస్తుంది. ఇది చేయుటకు, చదునైన ఉపరితలంపై పడుకుని, మీ వెనుక భాగంలో గొట్టాన్ని చుట్టండి. నడుము కోసం రోలర్ ఉపయోగించినప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండండి, ఎందుకంటే ఈ భాగాన్ని సాగకుండా ఉండటానికి మీరు ఒక వైపుకు కొద్దిగా మొగ్గు చూపాలి. కాలక్రమేణా, ఈ చర్య బాధాకరమైన కీళ్ళను పిండగలదు, మరియు వైపుకు వాలు ఈ ప్రతికూల ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది.
   • శరీరానికి సౌకర్యాన్ని కలిగించడానికి పని వాతావరణాన్ని మరియు పని భంగిమను నిర్మించండి.
   • కూర్చున్నప్పుడు కటి మద్దతు ఉందని నిర్ధారించుకోండి. కటి మద్దతు కుర్చీని ఉపయోగించడం వల్ల తక్కువ వెన్నునొప్పి ఎక్కువగా కూర్చోవడం నివారించవచ్చు. ఎప్పటికప్పుడు లేచి సాగదీయడం మర్చిపోవద్దు.

3. 

   వైద్యుడిని సంప్రదించు. తీవ్రమైన వెన్నునొప్పి తగిన వ్యక్తిగత సంరక్షణ పద్ధతులతో మెరుగుపరచబడుతుంది. మీ వెన్నునొప్పి 4 వారాల్లోపు పోకపోతే, మీరు మీ వైద్యుడిని చూడాలి, ఎందుకంటే సరైన చికిత్స అవసరమయ్యే మరింత తీవ్రమైన పరిస్థితికి ఇది సంకేతం.
   • తక్కువ వెన్నునొప్పికి సాధారణ కారణాలు ఆర్థరైటిస్, డీజెనరేటివ్ డిస్క్ డిసీజ్ లేదా ఇతర నరాల మరియు కండరాల సమస్యలు.
   • అపెండిసైటిస్, హెపటైటిస్, కటి ఇన్ఫెక్షన్ లేదా అండాశయ వ్యాధి కూడా తక్కువ వెన్నునొప్పికి కారణమవుతాయి.

4. 

   తీవ్రమైన లక్షణాల కోసం చూడండి. తక్కువ వెన్నునొప్పి అనేది 84% పెద్దలను ప్రభావితం చేసే ఒక సాధారణ వైద్య పరిస్థితి. అయితే, కొన్ని లక్షణాలు మరింత తీవ్రమైన వైద్య పరిస్థితికి సంకేతాలు కావచ్చు. మీరు ఈ క్రింది లక్షణాలను అనుభవిస్తే, వెంటనే వైద్య సహాయం తీసుకోండి:
   • నొప్పి వెనుక నుండి కాలు వరకు వ్యాపించింది
   • మీ కాళ్ళను వంగేటప్పుడు లేదా వంచుతున్నప్పుడు మీకు ఎక్కువ నొప్పి వస్తుంది
   • రాత్రి నొప్పి తీవ్రమవుతుంది
   • జ్వరంతో వెన్నునొప్పి
   • మూత్రాశయం లేదా ప్రేగు ఆటంకాలతో వెన్నునొప్పి
   • వెన్నునొప్పి కాళ్ళలో లేదా బలహీనమైన కాళ్ళలో సంచలనాన్ని కోల్పోతుంది
   ప్రకటన

సలహా

• మీ వెన్నునొప్పి రెండు రోజులలోపు తీవ్రంగా ఉంటే వెంటనే వైద్య సహాయం తీసుకోండి. మీ డాక్టర్ సూచనలు లేకుండా శారీరక చికిత్స లేదా ఇతర చికిత్సను ఉపయోగించవద్దు.