విషయము

• సలహా
• హెచ్చరిక

• ఈ వ్యాయామంతో బార్‌బెల్స్‌ లేదా డంబెల్స్‌ను ఉపయోగించవద్దు. మీరు చాలా కష్టపడకుండా దూకడం అవసరం, కాబట్టి మీరు బార్‌బెల్స్‌ లేదా డంబెల్‌లను ఉపయోగించలేరు.

సలహా: ఈ వ్యాయామం క్రమం తప్పకుండా చేయడం వల్ల దూడలు త్వరగా అభివృద్ధి చెందుతాయి. ఈ శక్తివంతమైన బౌన్స్ కండరాలు వేగంగా పెరగడానికి కారణమవుతాయి.

ప్లాట్‌ఫాంపై దూకడం ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీరు సులభంగా దూకగల ప్లాట్‌ఫాం ముందు నిలబడండి. పాదం యొక్క బొటనవేలు వేదిక వైపు చూపుతుంది. మీ పాదాలకు పైన ఉన్న ప్లాట్‌ఫాంపైకి దిగడానికి పైకి క్రిందికి దూకుతారు. నేలకి తిరిగి వెళ్లి పునరావృతం చేయండి.

• మీకు ప్లాట్‌ఫాం లేకపోతే, మీరు జారిపోకుండా ఉండటానికి భూమిని కట్టుకునే పెట్టెను ఉపయోగించవచ్చు.
• జంపింగ్‌లో డంబెల్స్‌ను ఉపయోగించవద్దు, ఎందుకంటే పడిపోయేటప్పుడు మీ చేతులకు మద్దతు ఇవ్వవలసి ఉంటుంది.

దాటవేస్తోంది. దూడలను అభివృద్ధి చేయడానికి వేగవంతమైన మరియు సులభమైన మార్గం దాటవేయడం.

ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి మీరు తప్పక ఎక్కువ కాలం నిరంతరం నృత్యం చేయడానికి ప్రయత్నించండి (సుమారు 5 - 10 నిమిషాలు).

టిప్‌టోస్‌పై కూర్చున్నారు. ఈ చర్య దూడలోని స్లిప్పర్ కండరాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. దిగువ అంతస్తులో మీ కాలి వేళ్ళతో ట్రెడ్‌మిల్‌పై కూర్చుని, నేల నుండి టిప్టో. దిగువ తొడలను స్వింగార్మ్ క్రింద ఉంచండి మరియు రెండు చేతులను మీటలపై ఉంచండి, స్వింగర్మ్ స్థానంలో ఉంచండి. మీ ing పును పెంచడానికి మీ ముఖ్య విషయంగా పైకి నెట్టండి, ఆపై నెమ్మదిగా మీ ముఖ్య విషయంగా తగ్గించండి. ఇప్పుడు మీరు మీ చీలమండలను వీలైనంత ఎక్కువగా విస్తరించి, మీ దూడ కండరాలను కుదించండి మరియు ఇంకా పట్టుకోండి.

• కనీసం 10 - 20 సార్లు చేయండి.
• వ్యాయామం యొక్క కష్టాన్ని పెంచడానికి బరువు పెంచండి. మీ పాదాల కోణాన్ని మార్చడం ద్వారా కండరాల సమూహాలను వర్తించే విధానాన్ని మీరు మార్చవచ్చు. మీ పాదాలు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఒక వ్యాయామం చేయండి, ఆపై 45 డిగ్రీల కోణంలో మీ పాదాలను తెరిచి ఉంచండి.

టిప్టోయింగ్ ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని యంత్రం లేదా దూడ ప్యాడ్‌తో చేయవచ్చు. యంత్రం కింద నిలబడండి లేదా మీ పాదాలను బేస్ మీద ఉంచండి, మీ మడమలతో బేస్ క్రింద 7 సెం.మీ. మీ పాదాల చివరలను నెట్టడం ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు ఎత్తండి, ఆపై మీ దూడలను అత్యున్నత స్థానంలో ఉంచండి. ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి మరియు మీ శరీరాన్ని అసలు స్థానానికి తగ్గించండి.

దూడలను ఎత్తడానికి తొడలను పిండి వేయండి. ఈ వ్యాయామాన్ని "టిప్టోయింగ్" అని కూడా అంటారు. ల్యాప్ మెషీన్లో కూర్చుని, మీ కాలి మరియు మీ పాదాల పైభాగాలను ఉపయోగించి పెడల్ పట్టుకోండి. మీ మడమ ఎత్తి, .పిరి పీల్చుకోవడం ద్వారా పెడల్ను నొక్కండి. మీరు మీ దూడలను సాగదీసేటప్పుడు మీ చీలమండలను గరిష్టంగా సాగదీయండి. మీరు ఎల్లప్పుడూ మీ తుంటి మరియు మోకాళ్ళను స్థిరంగా ఉంచాలి. ఈ స్థానం పట్టుకోండి, ఆపై మీ చీలమండలను వంచుతూ మీ మడమలను తగ్గించండి.

• అన్ని బరువులు దూడలలో ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోవడం చాలా ముఖ్యం; మీ మోకాళ్ళను వంచవద్దని లేదా నెట్టడానికి ఇతర కండరాలను ఉపయోగించవద్దని గుర్తుంచుకోండి.
• మీరు బరువు పెంచడం ద్వారా ఈ వ్యాయామం యొక్క కష్టాన్ని పెంచుకోవచ్చు.

ప్రకటన

3 యొక్క 2 వ భాగం: సరైన శిక్షణా వ్యూహాన్ని వర్తించండి

1. 

   
   
   ప్రతి బీట్‌లో పూర్తి స్థాయి కదలికను ఉపయోగించండి. ఫిట్నెస్ నిపుణులు పూర్తి స్థాయి కదలికను వ్యాయామం చేయకపోవడం దూడ కండరాలకు పనికిరానిదని అభిప్రాయపడ్డారు. మొత్తం కండరాల సమూహం పని చేయడానికి మీరు ప్రతి బీట్ కోసం పూర్తి స్థాయి కదలికను చేయాలి. మీరు మేడమీదకు వెళ్ళినప్పుడు లేదా నడిచిన ప్రతిసారీ దూడలను సహజంగా కొంచెం ఉపయోగిస్తారు. కానీ దూడ అభివృద్ధి చెందాలంటే, మీరు ప్రతిరోజూ సాధన చేయని వ్యాయామాలు చేయాలి.

   చాలా దూడ వ్యాయామాలకు మోకాలి వంపులు మీ శరీరాన్ని తగ్గించి, ఆపై మీ కాళ్లను పైకి నెట్టడం అవసరం. మీకు సరిగ్గా గుర్తుంది వీలైనంత వరకు తగ్గించండి మరియు గరిష్ట ఎత్తు వరకు పొందండి వ్యాయామం యొక్క కదలిక పరిధిని ఉపయోగించడానికి.

2. 

   శిక్షణా సమయంలో దూడలను క్రమం తప్పకుండా ప్రాక్టీస్ చేయండి. గరిష్ట ప్రయోజనం కోసం మీరు మీ దూడలను వారానికి రెండు, మూడు రోజులు వ్యాయామం చేయాలి. దూడ కండరాలు ఇతర కండరాల సమూహాల మాదిరిగా కోలుకోవడానికి సమయం కావాలి. మీ దూడలు కోలుకోవడానికి సమయం కేటాయించండి మరియు మీ దూడలు లేని రోజుల్లో ఇతర శక్తి శిక్షణ లేదా పూర్తి శరీర వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టండి.

3. 

   అద్భుతాలు చేయాల్సిన వ్యాయామాల గురించి చింతించకండి. పెద్ద దూడలను పొందడానికి నిరంతర దూడ వ్యాయామాలు ఉత్తమ మార్గం. కూర్చోవడం మరియు టిప్టోయింగ్, తొడ తన్నడం మరియు దాటవేయడం వంటి ప్రామాణిక దూడ వ్యాయామాలు మీ దూడలకు గాయం లేకుండా కదలడానికి రూపొందించబడ్డాయి. మీరు ప్రామాణిక వ్యాయామాలతో విసుగు చెందితే మీరు ఇతర వ్యాయామాలను ప్రయత్నించవచ్చు, కాని పెద్ద దూడలను పొందడానికి మీరు నెమ్మదిస్తారు.

4. 

   గట్టిగా ప్రయత్నించు. మీరు కొంత ప్రయత్నం మరియు నొప్పిని చేయమని బలవంతం చేస్తే తప్ప ఒక దూడ పెరగదు. ప్రతిరోజూ దూడలను ఉపయోగిస్తారని గుర్తుంచుకోండి, ప్రత్యేకించి మీరు చాలా శారీరక శ్రమ చేసేటప్పుడు, దూడలు అంతర్గతంగా ఒక నిర్దిష్ట ఒత్తిడికి ఉపయోగిస్తారు. మీ దూడలలో మీరు అలసిపోయేంతవరకు మీరు మీ ఉత్తమమైన మరియు నిరంతరం చేయవలసి ఉంటుందని దీని అర్థం.
   • కొంతమంది ఫిట్‌నెస్ శిక్షకులు దూడ వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు బీట్‌లను లెక్కించడం గురించి చింతించవద్దని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. ప్రతి వ్యాయామం కోసం, మీరు కొనసాగించడానికి చాలా అలసిపోయినట్లు అనిపించే వరకు చాలా మంది ప్రతినిధులను ప్రాక్టీస్ చేయండి.
   • చాలా వ్యాయామాలు చేసిన తరువాత, మీరు మీ దూడను కదిలించి అలసట నుండి ఉపశమనం పొందవచ్చు మరియు కొనసాగించవచ్చు.

5. 

   బేర్ కాళ్ళతో వ్యాయామం చేయండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు బూట్లు ధరించకపోవడం వల్ల మీ పాదాలు, కాళ్ళు మరియు ముఖ్యంగా దూడలు విస్తృత కదలికలో పాల్గొనడానికి అనుమతిస్తాయి. ఏకైక మరియు సాగే శక్తి యొక్క మద్దతు లేకుండా, దూడ మరింత కష్టపడి పనిచేయవలసి వచ్చింది. బూట్లు మరియు సాక్స్ లేకుండా వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీ పాదాలు నేలని బాగా పట్టుకోవటానికి సహాయపడతాయి, కాబట్టి భారీ బరువులు ఎత్తేటప్పుడు జారడం కష్టం.

   మీరు చెప్పులు లేకుండా పోతే, ప్రభావ శక్తిని గ్రహించే అంతస్తులో వ్యాయామం చేయడాన్ని పరిగణించండి. కాంక్రీటు వంటి కఠినమైన అంతస్తులలో దాటవేయడం లేదా అధిక ప్రభావ కదలికలు ఉమ్మడి గాయాలకు కారణమవుతాయి.

6. 

   ఓపికపట్టండి. అన్ని ఇతర పెద్ద కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉన్న బాడీబిల్డర్లు తరచుగా దూడలను వ్యాయామం చేయడంలో ఇబ్బందులు ఎదుర్కొంటారు. దూడలను అభివృద్ధి చేయడానికి నెలలు మరియు కొన్నిసార్లు సంవత్సరాలు పడుతుంది, ముఖ్యంగా మీ కాళ్ళు ఇప్పటికే సన్నగా ఉంటే. మీరు మీ వ్యాయామ దినచర్యను కొనసాగిస్తే మరియు మీకు తగినంత కేలరీలు వచ్చాయని నిర్ధారించుకుంటే, చివరికి మీకు కావలసిన ఫలితాలను మీరు చూస్తారు. చాలా త్వరగా వదులుకోవద్దు.
   • దూడల పరిమాణంలో జన్యుశాస్త్రం పాత్ర ఉందని గమనించండి. మీరు వ్యాయామంతో కండరాలను నిర్మించవచ్చు, కానీ మీకు పెద్ద లేదా చిన్న దూడలు ఉన్నాయో లేదో జన్యుపరమైన కారకాలు నిర్ణయించవచ్చని గుర్తుంచుకోండి. కీ ఆరోగ్యం మరియు మోటారు పనితీరు, పరిమాణం పట్టింపు లేదు.
   ప్రకటన

3 యొక్క 3 వ భాగం: పెద్ద దూడలకు బరువు పెరుగుతుంది

1. 

   ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలతో సమతుల్య ఆహారం తీసుకోండి. పెద్ద కండరాలను నిర్మించడానికి, శరీరంలోని ఏ భాగం అయినా, మీరు సమతుల్య ఆహారం ద్వారా తగినంత శక్తిని పొందాలి. ప్రతిరోజూ సిఫారసు చేయబడిన ప్రోటీన్, కొవ్వు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను పొందేలా చూసుకోండి మరియు తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయలను తినండి.
   • సంతృప్త కొవ్వు మరియు చక్కెర రూపంలో కేలరీలను నివారించండి. వేయించిన ఆహారాలు, జంక్ ఫుడ్, జంక్ ఫుడ్ మరియు పేస్ట్రీలను ఎక్కువగా తినవద్దు. తెల్ల పిండి మరియు చక్కెర మానుకోండి. ఈ పదార్ధాలను కలిగి ఉన్న ఆహారాలు మిమ్మల్ని శక్తివంతం కాకుండా అలసిపోతాయి.

2. 

   మాంసకృత్తులు పుష్కలంగా తినండి. బలమైన మరియు పెద్ద కండరాలను పొందడానికి ప్రోటీన్ కీలకం. గొడ్డు మాంసం, చికెన్, చేపలు, గొర్రె మరియు ఇతర జంతు ప్రోటీన్ వనరులను తినడం ద్వారా మీ శరీర ప్రోటీన్ పొందండి. మీరు శాఖాహారులు అయితే, గుడ్లు, చిక్కుళ్ళు, పచ్చి ఆకు కూరలు మరియు టోఫు తినండి, ఇవి ప్రోటీన్ యొక్క మంచి వనరులు.

   సుమారుగా అందించడానికి ప్రయత్నించండి శరీర బరువు కిలోగ్రాముకు 1.5 - 1.6 గ్రాముల ప్రోటీన్ కండరాలు పెరగడానికి సహాయపడటానికి.

3. 

   క్రియేటిన్‌తో అనుబంధం. క్రియేటిన్ అనేది నత్రజని ఆధారిత ఆమ్లం, ఇది సహజంగా శరీరం ఉత్పత్తి చేస్తుంది మరియు కండరాల కణజాలానికి శక్తిని అందించడంలో సహాయపడుతుంది.క్రియేటిన్ సప్లిమెంట్స్ తీసుకోవడం అంతే ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది మరియు మీరు సిఫార్సు చేసిన మోతాదు తీసుకుంటే హానికరం కాదు. పెద్ద దూడల కోసం మీ భోజనానికి క్రియేటిన్ జోడించండి.
   • క్రియేటిన్ పౌడర్ రూపంలో ఉత్పత్తి చేయబడుతుంది మరియు త్రాగడానికి ముందు నీటిలో కరిగిపోతుంది.
   • ఉత్పత్తి ప్యాకేజింగ్ పై సూచనలను చదవండి మరియు రోజుకు 20 గ్రాముల సిఫార్సు మోతాదును మించకూడదు.
   ప్రకటన

సలహా

• మీరు గాయాన్ని అధికంగా ఉపయోగించుకునే విధంగా ఒక కండరాల సమూహానికి శిక్షణ ఇవ్వకండి. తరచుగా మీరు మీ శిక్షణ షెడ్యూల్‌ను మార్చాలి లేదా సెషన్ల సంఖ్యను పరిమితం చేయాలి.
• ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, మీ శరీర బరువును ఉపయోగించడానికి ప్రయత్నించండి.

హెచ్చరిక

• మీరు గాయపడతారు కాబట్టి ఏదైనా ఒక కండరాల సమూహానికి ఎక్కువగా పని చేయవద్దు.