రచయిత:
John Stephens
సృష్టి తేదీ:
26 జనవరి 2021
నవీకరణ తేదీ:
1 జూలై 2024
విషయము
శరీర కొవ్వును కోల్పోవడం వల్ల అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. కొవ్వును కోల్పోవడం దీర్ఘకాలిక వ్యాధులను (డయాబెటిస్ లేదా అధిక రక్తపోటు) మెరుగుపరచడానికి లేదా బాగా నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు కొలొరెక్టల్ క్యాన్సర్ మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది. అంతే కాదు, అధిక కొవ్వును కాల్చడం ఆరోగ్యకరమైన, మరింత శక్తివంతమైన, మరియు ఆరోగ్యకరమైన కార్యకలాపాలకు (సాధారణ వ్యాయామం వంటివి) అంటుకునేలా ప్రేరేపించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. వేగంగా బరువు తగ్గడానికి మరియు శరీర కొవ్వు తగ్గడానికి సహాయపడే రకరకాల ఆహారం మరియు వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. ఆహారం, వ్యాయామం మరియు జీవనశైలి మార్పులను కలపడం ఉత్తమ మార్గం.
దశలు
3 యొక్క పద్ధతి 1: ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయడం
సమతుల్య ఆహారం, మితంగా తినండి. ఇది చాలా ముఖ్యమైన అలవాటు. భోజనం వదిలివేయడం లేదా ఎక్కువసేపు ఉపవాసం ఉండటం వలన మీరు మరింత ఆకలితో మరియు బాగా స్థిరపడిన బరువు తగ్గడానికి కట్టుబడి ఉంటారు.
- మితంగా తినడం జీవక్రియను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది, తద్వారా శరీర కొవ్వు తగ్గుతుంది.
- కొన్ని అధ్యయనాలు మీరు భోజనం దాటవేసినప్పుడు, మీరు పోషక లోపాలతో బాధపడుతారని చూపిస్తుంది. అంతే కాదు, చాలా ఆకలితో ఉన్న భావన మిమ్మల్ని అతిగా తినడానికి కారణమవుతుంది.
- రోజుకు కనీసం 3 భోజనం తినాలి. 1-2 ఎక్కువ స్నాక్స్ తినడం సరైందే, ప్రత్యేకించి ఒక ప్రధాన భోజనం 4-5 గంటల కన్నా ఎక్కువ దూరంలో ఉంటే.
మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం కొన్ని కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం. అయినప్పటికీ, తక్కువ కార్బ్ ఆహారం కొవ్వును వేగంగా కాల్చడానికి సహాయపడుతుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి.- కార్బోహైడ్రేట్లు చాలా ఆహారాలలో కనిపిస్తాయి. తృణధాన్యాలు వంటి ఆహారాల నుండి కార్బోహైడ్రేట్లను పరిమితం చేయడం మంచిది, ఎందుకంటే ధాన్యం సమూహంలోని పోషకాలు అనేక ఇతర ఆహారాలలో కూడా కనిపిస్తాయి. అందువల్ల, ఈ ఆహార సమూహాన్ని పరిమితం చేసేటప్పుడు అవసరమైన పోషకాలను కోల్పోవడం గురించి మీరు ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు.
- ఫైబర్ అధికంగా ఉండే కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు బీన్స్ మరియు కూరగాయలు వంటి పోషకాలను పొందడంపై దృష్టి పెట్టండి. చక్కెర లేదా ఉప్పు కలిపిన తయారుగా ఉన్న లేదా స్తంభింపచేసిన ఆహారాన్ని మానుకోండి.
- మీరు తృణధాన్యాలు తినాలనుకుంటే, శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలకు బదులుగా 100% తృణధాన్యాలు ఎంచుకోండి. శుద్ధి చేసిన ధాన్యాల కంటే తృణధాన్యాలు ఫైబర్‌లో గొప్పవి. అదనంగా, తృణధాన్యాలు అధికంగా ఉండే ఆహారం గుండె ఆరోగ్యానికి మంచిదని పరిశోధనలో తేలింది.
ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెంచండి. కేలరీలు బర్న్ చేయడానికి ప్రోటీన్ శరీరానికి శక్తిని అందిస్తుంది. తక్కువ కార్బ్ డైట్‌తో పాటు అధిక ప్రోటీన్ కంటెంట్ కొవ్వును వేగంగా బర్న్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది.- ప్రతి భోజనంలో కనీసం ఒక ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారాన్ని అందించండి. ఒక వడ్డింపు 90-120 గ్రా లేదా 1/2 కప్పుకు సమానం.
- కొవ్వు పదార్ధాలకు దూరంగా ఉండాలి. వీలైతే, పౌల్ట్రీ, తక్కువ కొవ్వు మాంసాలు, సన్నని గొడ్డు మాంసం లేదా బీన్స్ వంటి సన్నని మాంసాలను ఎంచుకోండి. ఈ ఆహారాలు కొవ్వు తీసుకోవడం తగ్గించడానికి మరియు కొలెస్ట్రాల్‌ను నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి.
- షేక్ ప్రోటీన్లు మీ ఆహారంలో ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలం. అయితే, మీరు కండరాలను పొందటానికి ప్రయత్నిస్తే తప్ప ప్రోటీన్‌తో షేక్ తీసుకోవడం అవసరం లేదు.
ఎక్కువ కూరగాయలు తినండి. ఆకుపచ్చ కూరగాయలు శరీరానికి అనేక విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను అందిస్తాయి. అంతే కాదు, ఆకుపచ్చ కూరగాయలలో కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి మరియు పోషకాలు అధికంగా ఉంటాయి.- కాలే, ఆవాలు ఆకుకూరలు, బచ్చలికూర మరియు కాలే వంటి ముదురు ఆకుకూరలు ఫైబర్, విటమిన్ ఎ, విటమిన్ కె, విటమిన్ సి మరియు అనేక బి విటమిన్లు పుష్కలంగా ఉన్నాయి.
- అదనంగా, ముదురు ఆకుపచ్చ ఆకు కూరలలో కెరోటినాయిడ్లు కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి - క్యాన్సర్ కణాలను నివారించడంలో సహాయపడే యాంటీఆక్సిడెంట్.
- పాలకూర వంటి లేత రంగు కూరగాయల వినియోగాన్ని పరిమితం చేయండి ఎందుకంటే అవి పోషకాలు తక్కువగా ఉంటాయి.
డిష్కు మసాలా జోడించండి. కొన్ని సుగంధ ద్రవ్యాలు జీవక్రియను పెంచడానికి మరియు బర్నింగ్ కేలరీలను వేగంగా ప్రేరేపించడానికి సహాయపడతాయి. అందువల్ల, కొవ్వును కాల్చడం మరియు బరువు తగ్గడం వంటి ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడానికి వంటలను తయారుచేసేటప్పుడు మీరు సుగంధ ద్రవ్యాలను ఉపయోగించాలి.
- కారపు మిరియాలు కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు కోరికలను అణచివేయడానికి సహాయపడతాయి. అదనంగా, కారపు మిరియాలు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి కూడా సహాయపడతాయి.
- దాల్చినచెక్క జీవక్రియను కూడా పెంచుతుంది.కొన్ని అధ్యయనాలు దాల్చిన చెక్క రక్తంలో చక్కెర మరియు తక్కువ సాంద్రత గల కొలెస్ట్రాల్‌ను కూడా తగ్గిస్తుందని చూపిస్తుంది.
- నల్ల మిరియాలు జీర్ణక్రియను మెరుగుపరుస్తాయి మరియు అదనపు కొవ్వును వేగంగా కాల్చేస్తాయి.
- ఆవాలు పొడి జీవక్రియ రేటును 25% వరకు పెంచుతుంది.
- అల్లం కోరికలను తగ్గించడానికి మరియు జీవక్రియ పనితీరును మెరుగుపరచడానికి సహాయపడుతుంది. అదనంగా, అల్లం జీర్ణక్రియకు సహాయపడుతుంది మరియు వికారం మరియు వాంతులు తగ్గిస్తుంది.
ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలి. మీరు బరువు తగ్గడానికి మరియు కొవ్వును వేగంగా కాల్చాలనుకున్నప్పుడు, మీరు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలను తగ్గించుకోవాలి ఎందుకంటే అవి మీ కొవ్వు నష్టం లక్ష్యాలను సాధించడం కష్టతరం చేస్తాయి.
- ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు తరచుగా సంరక్షణకారులను మరియు కృత్రిమ సంకలనాలను కలిగి ఉంటాయి మరియు కేలరీలు మరియు కొవ్వు అధికంగా ఉంటాయి.
- మీ స్వంత భోజనం సిద్ధం చేయడానికి అదనపు సమయం కేటాయించండి. మీరు ఏమి తింటున్నారో అర్థం చేసుకోవడమే కాదు, మీ స్వంత భోజనం తయారుచేయడం కూడా చాలా పోషకాలను నిలుపుకోవటానికి ప్రాసెసింగ్‌ను నియంత్రించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
ఎక్కువ నీళ్లు త్రాగండి. శరీరంలోని అన్ని పనులకు నీరు అవసరం. వేగంగా బరువు తగ్గడం అనే మీ లక్ష్యాన్ని కొనసాగిస్తూనే, మీరు ఇద్దరూ మీ శరీరాన్ని రీహైడ్రేట్ చేయాలి. శరీరం నుండి విషాన్ని విసర్జించే ప్రక్రియలో నీరు కూడా ఒక ముఖ్యమైన భాగం. అంతే కాదు, కాలేయానికి నీరు కూడా అవసరం - శరీరం యొక్క సహజ వడపోత.
- సగటు వ్యక్తి రోజుకు 8-13 గ్లాసుల నీరు లేదా 1900 మి.లీ.
- వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మరో 2 గ్లాసుల నీరు త్రాగాలి. అవసరమైన నీటి పరిమాణం వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతపై ఆధారపడి ఉంటుంది ఎందుకంటే ఎక్కువ వ్యాయామం చేస్తే, నిర్జలీకరణ ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుంది.
3 యొక్క 2 విధానం: కొవ్వును కాల్చడానికి వ్యాయామం
హృదయ స్పందనను కొలవండి. హాయిగా కూర్చోండి, మీ హృదయ స్పందనను అనుభవించడానికి మీ మణికట్టు మధ్యలో రెండు వేళ్లను ఉంచండి. మీరు సెకండ్ హ్యాండ్‌తో టైమర్ లేదా వాచ్‌ను ఉపయోగించవచ్చు మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటును 15 సెకన్ల పాటు లెక్కించవచ్చు. మీరు విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు నిమిషానికి మీ హృదయ స్పందన రేటు పొందడానికి బీట్ల సంఖ్యను 4 గుణించండి.
- గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు (MHR) వయస్సు 220 మైనస్. ఉదాహరణకు, మీకు 30 సంవత్సరాలు ఉంటే, మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు 190 అవుతుంది.
- తీవ్రమైన వ్యాయామం సమయంలో అవసరమైన హృదయ స్పందన రేటు మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 70-80% ఉండాలి.
- వ్యాయామ తీవ్రతను అంచనా వేయడానికి ఈ సంఖ్యలు మీకు సహాయపడతాయి.
తక్కువ తీవ్రత వ్యాయామంతో ప్రారంభించండి. ప్రారంభించేటప్పుడు సున్నితమైన వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది. తక్కువ-తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామం చేసేటప్పుడు శరీరం కొవ్వు నుండి ఎక్కువ కేలరీలను కాల్చేస్తుందని పరిశోధనలో తేలింది.
- రోజుకు 20-30 నిమిషాల తేలికపాటి శారీరక శ్రమను లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
- కాంతి తీవ్రత వ్యాయామం మీ హృదయ స్పందన రేటు గణనీయంగా పెరగదు. కాబట్టి ఇది ప్రారంభకులకు వ్యాయామం యొక్క ఉత్తమ రూపం.
- తక్కువ తీవ్రత వ్యాయామం కోసం అవసరమైన హృదయ స్పందన రేటు మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 40% లోపు ఉండాలి.
- ఈ తక్కువ ప్రభావ చర్య చురుకైన నడక లేదా తోటపని వ్యాయామం. క్రొత్త వ్యాయామ నియమావళికి వెళ్లడానికి ముందు మీరు వాటిని 1-2 వారాల రోజువారీ షెడ్యూల్‌లో చేర్చవచ్చు.
మితమైన మరియు భారీ తీవ్రత వ్యాయామం కలపండి. తక్కువ తీవ్రత శిక్షణ పొందిన వారం తరువాత, మీరు మీ శిక్షణను వేగవంతం చేయవచ్చు.
- జాగింగ్ లేదా శీఘ్ర నడక కోసం వెళ్ళడం రెండూ గొప్ప తీవ్రత వ్యాయామాలు. ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు సాపేక్షంగా చదునైన భూభాగాలపై సైక్లింగ్ సాధన చేయవచ్చు.
- అవసరమైన హృదయ స్పందన రేటు గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 60% లోపు ఉండాలి. వ్యాయామం చేసిన 10 నిమిషాల తర్వాత శ్వాస మరియు చెమట వేగంగా పెరగడాన్ని మీరు గమనించాలి.
- మితమైన తీవ్రత వ్యాయామం మీ శరీరాన్ని చాలా అలసిపోదని మీరు కనుగొన్నప్పుడు, మీరు తీవ్రమైన వ్యాయామానికి వెళ్లడం ప్రారంభించవచ్చు.
- తీవ్రమైన వ్యాయామం కోసం అవసరమైన హృదయ స్పందన రేటు మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 80% లోపు ఉండాలి.
- జాగింగ్, మౌంటెన్ బైకింగ్, బోటింగ్ మరియు బాస్కెట్‌బాల్ లేదా టేబుల్ టెన్నిస్ వంటి పోటీ క్రీడలు అన్ని రకాల తీవ్రమైన వ్యాయామం.
ఉదయం వ్యాయామం చేయండి. మీకు వీలైతే, ఉదయం వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. కొన్ని అధ్యయనాలు అల్పాహారానికి ముందు, ఉదయం కొవ్వు నుండి శరీరం ఎక్కువ కేలరీలను కాల్చేస్తుందని చూపిస్తుంది.
- ఉదయం వ్యాయామం తరచుగా మరింత సాధారణ వ్యాయామ దినచర్యను రూపొందించడానికి సహాయపడుతుంది. పాఠశాలకు లేదా పనికి వెళ్ళే ముందు వ్యాయామం చేయడం వల్ల ఇతర ఉద్యోగాల ప్రభావం ఉండకుండా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. అంతే కాదు, ఉదయాన్నే వ్యాయామం చేయడం వల్ల రోజంతా శరీరాన్ని రీఛార్జ్ చేసుకోవచ్చు.
- నిద్రవేళకు చాలా దగ్గరగా వ్యాయామం చేయడం వల్ల నిద్రపోవడం కష్టమవుతుంది ఎందుకంటే హృదయ స్పందన రేటు ఇంకా ఎక్కువగా ఉంటుంది.
3 యొక్క విధానం 3: కొవ్వు నష్టాన్ని నియంత్రించండి
ఫుడ్ జర్నల్ ఉంచండి. ఈ డైరీ కేలరీల తీసుకోవడం మరియు కాలిన కేలరీలను తెలుసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. అక్కడ నుండి, మీరు బరువు తగ్గడానికి మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయవచ్చు మరియు స్థిరంగా బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
- ప్రతి రోజు, మీరు ఏమి తింటారు, ఎప్పుడు, ఎన్ని కేలరీలు తింటున్నారో రికార్డు ఉంచాలి. ఏ సమూహ ఆహారాలు (ఏదైనా ఉంటే) భోజనంలో ఎక్కువ భాగం ఉన్నాయని గమనించండి.
- అదే సమయంలో, మీరు ఎంత వ్యాయామం చేసారో, ఎంతకాలం మరియు ఎంత తీవ్రంగా ఉన్నారో గమనించండి. అదేవిధంగా, కాల్చిన కేలరీలను నమోదు చేయాలి. బర్న్ చేసిన కేలరీల పరిమాణం వ్యక్తికి వ్యక్తికి మారుతుంది, కానీ మీరు సగటు కేలరీలు కాలిపోయినట్లు చూపించే చార్టులను చూడవచ్చు.
- పగటిపూట మీ బరువును ట్రాక్ చేయండి. ఇది మీ మొత్తం కొవ్వు నష్టాన్ని ట్రాక్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది మరియు కొనసాగించడానికి మీకు ప్రేరణ ఇస్తుంది.
- జర్నల్‌లో మీ వ్యాయామ దినచర్యను ట్రాక్ చేయడాన్ని పరిగణించండి.
నియంత్రణలో తినండి. తినడానికి సమయం కేటాయించడం, వంటకాలపై దృష్టి పెట్టడం మరియు భోజనాన్ని నిజంగా ఆస్వాదించడం మీకు తక్కువ తినడానికి సహాయపడుతుంది.
- కొన్నిసార్లు, చాలా త్వరగా తినడం లేదా తినకుండా పరధ్యానం చెందడం వల్ల మీరు అతిగా తినవచ్చు. భోజనం (ప్రధాన లేదా చిరుతిండి) విషయానికి వస్తే, టెలివిజన్, ఫోన్ లేదా కంప్యూటర్ వంటి పరధ్యానాలకు దూరంగా ఉండండి మరియు కనీసం 20 నిమిషాలు ఆహారాన్ని ఆస్వాదించండి. మీరు తగినంతగా తిన్నప్పుడు మీ కడుపు మరియు మెదడు మధ్య సంకేతాలను పంపడానికి ఇది సహాయపడుతుంది.
- విసుగు చెందినప్పుడు తినడం కూడా చాలా మంది చేసే తప్పు. బదులుగా, ఆహారం గురించి ఆలోచించకుండా ఉండటానికి చూయింగ్ గమ్ ప్రయత్నించండి మరియు భోజన సమయం వస్తోందని మీరే గుర్తు చేసుకోండి.
- టీవీ చూస్తున్నప్పుడు చిరుతిండి చేయవద్దు. టీవీ చూసేటప్పుడు అల్పాహారం చాలా మంది ఇష్టపడే అలవాటు, అయితే కేక్‌లను ఆపిల్‌తో భర్తీ చేయడం మంచిది. మేము ఆకలితో ఉన్నందున టీవీ చూసేటప్పుడు చాలా అరుదుగా తింటాము, కాని సాధారణంగా ఇది అలవాటుగా మారింది. అందువల్ల, మీరు ఈ చెడు అలవాటును గ్రహించి, నిష్క్రమించాలి.
- అర్థరాత్రి అల్పాహారం మానుకోండి. మంచం ముందు తినడం పగటిపూట తినే కేలరీల పరిమాణాన్ని పెంచుతుంది మరియు శరీరం బర్న్ చేయబడదు. మంచానికి ముందు మీరు తినేది నేరుగా కొవ్వుగా మారదు, కానీ ఇది బరువు తగ్గడాన్ని తగ్గిస్తుంది.
ఒత్తిడి నిర్వహణ. దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడి మీకు ఎక్కువ కార్టిసాల్ ను స్రవిస్తుంది అని పరిశోధన చూపిస్తుంది, ఇది మీ శరీరానికి కొవ్వు కణజాలం పొందడం మరియు కొవ్వును కోల్పోవడాన్ని సులభతరం చేస్తుంది.
- ఒత్తిడి నిర్వహణ బరువు తగ్గడానికి మరియు కొవ్వు తగ్గడానికి మాత్రమే మంచిది కాదు, కానీ ఇది మీ మానసిక ఆరోగ్యానికి మరియు మొత్తం శ్రేయస్సుకు కూడా మంచిది.
- మీరు జర్నల్ చేయవచ్చు, సంగీతం వినవచ్చు, స్నేహితులతో చాట్ చేయవచ్చు లేదా ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి నడక కోసం వెళ్ళవచ్చు.
- మీ ఒత్తిడిని నిర్వహించడానికి మీకు సమస్య ఉంటే, జీవనశైలి సలహాదారుని చూడండి. ఒత్తిడిని ఎలా నిర్వహించాలో నిపుణుడు మీకు నేరుగా నేర్పుతాడు.
మీ కొవ్వు నష్టం ఫలితాలను ట్రాక్ చేయండి. మీరు ఎంత బరువు లేదా కొవ్వును కోల్పోతారో తెలుసుకోవడం ఒక ఆహ్లాదకరమైన అలవాటు మరియు ఎక్కువ కొవ్వును కోల్పోవడంలో పట్టుదలతో ఉండటానికి మిమ్మల్ని ప్రేరేపిస్తుంది.
- మీరు శరీర కొవ్వును కోల్పోయినప్పుడు, మీ బరువు కూడా కాలక్రమేణా తగ్గుతుంది. కాబట్టి, ఒక సాధారణ బరువు కొవ్వు నష్టాన్ని ట్రాక్ చేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
- అదనంగా, మీరు ఎంత కొవ్వును కోల్పోయారో చూడటానికి మీ నడుము, పండ్లు, తొడలు మరియు చేతులను కొలవవచ్చు.
- మీరు శరీర కొవ్వును శాతంలో ట్రాక్ చేయవచ్చు. వ్యాయామశాలలో ఒక వైద్యుడు లేదా సిబ్బంది శరీర కొవ్వు శాతాన్ని కొలవడానికి మరియు ట్రాక్ చేయడానికి మీకు సహాయపడతారు.
సలహా
- ఏదైనా ఆహారం లేదా వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు ఎల్లప్పుడూ మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. మీరు మీ ప్రణాళికను మీ వైద్యుడికి చూపించాలి మరియు నిర్దిష్ట అవసరాల ఆధారంగా ఆహారం / వ్యాయామ నియమాలను ఎలా సర్దుబాటు చేయాలో సలహా అడగాలి.
