రచయిత:
Peter Berry
సృష్టి తేదీ:
15 జూలై 2021
నవీకరణ తేదీ:
1 జూలై 2024
విషయము
చాలా మందికి నిద్రించడానికి ఇబ్బంది ఉంది. రాత్రంతా ఉండడం చాలా అసౌకర్యంగా ఉంటుంది మరియు ఆరోగ్య ప్రభావాలను ప్రతికూలంగా కలిగి ఉంటుంది. నిద్ర లేకపోవడం మీ రోగనిరోధక శక్తిని తగ్గిస్తుంది, మిమ్మల్ని నిరాశ మరియు ఆందోళనకు గురి చేస్తుంది మరియు ob బకాయం, మధుమేహం మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. అయినప్పటికీ, వేగంగా నిద్రపోయేంత విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మీకు సహాయపడే కొన్ని సాధారణ పద్ధతులు ఉన్నాయి.
దశలు
3 యొక్క 1 వ భాగం: సడలింపు సడలింపు పద్ధతులను ఉపయోగించండి
పగటిపూట వ్యాయామం చేయండి. ఇది రాత్రి వచ్చినప్పుడు మీ శరీరాన్ని అలసిపోతుంది. ఇది మెదడులోని నొప్పిని తగ్గించే సమ్మేళనాలను కూడా స్రవిస్తుంది, మీ భావోద్వేగాలను శాంతపరిచే ఎండార్ఫిన్లు.
- వ్యాయామం శరీరాన్ని మేల్కొని ఉంటుంది, కాబట్టి రోజుకు సాధ్యమైనంత త్వరగా వ్యాయామం చేయడం ఉత్తమం. మీరు ఉదయం మరియు సాయంత్రం జిమ్‌కు వెళ్లడం మధ్య ఎంచుకోగలిగితే, ఉదయం ఒకసారి ప్రయత్నించండి.
- ప్రతి వారం 18-64 సంవత్సరాల వయస్సు గల పెద్దలు కనీసం 150 నిమిషాల తక్కువ తీవ్రత వ్యాయామం మరియు కనీసం 10 నిమిషాలు ఒకేసారి చేయాలి.
- నిద్రలో ఇబ్బంది ఉన్న పిల్లవాడిని నిర్ధారించడానికి తగినంత వ్యాయామం అవసరం. ఇది రాత్రి వారిని అలసిపోతుంది.
ఓదార్పు టీ తాగండి. చమోమిలే లేదా వలేరియన్‌తో కూడిన డీకాఫిన్ చేయబడిన టీ, మంచానికి ముందు సడలింపు ప్రక్రియను ప్రారంభించడంలో సహాయపడుతుంది. ఓదార్పు పదార్ధం లేదా "స్లీప్ ఎయిడ్" లేబుల్ ఉన్న టీల కోసం చూడండి.
వ్యాయామం ఊపిరి. ఆందోళనను తగ్గించడానికి మరియు మీ శరీరాన్ని ఉపశమనం చేయడానికి ఇది ఒక గొప్ప మార్గం, తద్వారా మీరు నిద్రపోతారు. మీరు సౌకర్యవంతమైన స్థితిలో మంచం మీద పడుకున్నప్పుడు:
- మీ ముక్కు ద్వారా మరియు మీ నోటి ద్వారా శ్వాస తీసుకోండి.
- మీ కళ్ళు మూసుకుని, మీ శరీరం గుండా వెళుతున్నప్పుడు శ్వాసను అనుభవించడంపై దృష్టి పెట్టండి. ఆ మార్గాన్ని నోరు మరియు ముక్కు ద్వారా, s పిరితిత్తులకు దృశ్యమానం చేసి, మళ్ళీ పీల్చుకోండి.
- మీ శరీరంలో ఉద్రిక్తత గమనించండి. మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ఆ ప్రాంతాలను సడలించడంపై దృష్టి పెట్టండి.
- మీరు మీ చింతల గురించి మళ్ళీ ఆలోచిస్తే, వాటిని గమనించి, మళ్ళీ మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టండి.
చిత్రాలను ఉపయోగించండి. ఈ పద్ధతిలో, మీరు రోజువారీ జీవితంలో ఒత్తిళ్లు కాకుండా ఇతర విషయాలపై దృష్టి పెట్టడానికి మీ మనసుకు మానసిక ఇమేజ్ ఇస్తారు. ఏ చిత్రం మిమ్మల్ని ఎక్కువగా చేస్తుంది. ఇది ఇష్టమైన ప్రదేశం, inary హాత్మక ప్రదేశం, మీరు ఆనందించే కార్యాచరణ చేయడం లేదా మీరే కథ చెప్పడం.- సన్నివేశాన్ని నెమ్మదిగా సాధ్యమైనంత వివరంగా imagine హించుకోండి. ఉదాహరణకు, మీరు ఒక బీచ్‌ను ining హించుకుంటే, తరంగాలను దృశ్యమానం చేయండి, ఒడ్డుకు పరుగెత్తటం వినండి, సీగల్స్ కేకలు వినండి మరియు సముద్రపు నీరు ఎలా ఉంటుందో imagine హించుకోండి. వీచే గాలి మరియు సూర్యుడి వెచ్చదనం అనుభూతి.
- మీరు మీ సాధారణ ఒత్తిళ్లకు తిరిగి వస్తున్నట్లు అనిపిస్తే, మీరు రేపు దాన్ని ఎదుర్కోవలసి వస్తుందని మీరే గుర్తు చేసుకోండి మరియు చిత్రంపై మళ్లీ దృష్టి పెట్టండి. ఇది ఆచరణలో పడుతుంది, కానీ కాలక్రమేణా మీరు మంచి అనుభూతి చెందుతారు.
- ఈ పద్ధతి నిద్రపోతున్న పిల్లలకు కూడా సహాయపడుతుంది.
నిరంతర కండరాల సడలింపును ప్రయత్నించండి. శారీరక ఒత్తిడిలో ఉన్నవారికి ఈ పద్ధతి చాలా మంచిది.మీరు ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు, వెనుక, మెడ లేదా తలలో కొంత ఉద్రిక్తతను ఎదుర్కొన్నప్పుడు, ఈ టెక్నిక్ మీకు విశ్రాంతి మరియు నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది.- మీ కాలి వేళ్ళతో ప్రారంభించండి మరియు మీ శరీరంలోని ప్రతి కండరాల సమూహం ద్వారా నెమ్మదిగా పని చేయండి.
- 5 సెకన్ల పాటు ఉద్రిక్త కండరాల సమూహాలు. ఇది ఎలా అనిపిస్తుందో దానిపై దృష్టి పెట్టండి. అప్పుడు ఉద్దేశపూర్వకంగా కండరాల సమూహాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోండి. తేడా అనుభూతి. ప్రతి కండరాల సమూహానికి 5 సార్లు చేయండి. తరువాత తదుపరి కండరాల సమూహానికి వెళ్లండి.
- కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉన్నప్పుడు మీ శ్వాసను పట్టుకోకండి. లోతైన, విశ్రాంతి తీసుకునే శ్వాస తీసుకోండి.
మీ భాగస్వామిని మసాజ్ చేయమని అడగండి. మీకు గట్టి శరీర ప్రాంతాలు ఉంటే, ఇది నొప్పికి దారితీస్తుంది, ఇది నిద్రపోవటం కష్టతరం చేస్తుంది. చాలా మంది భుజాలు మరియు మెడలో ఉద్రిక్తతను అనుభవిస్తారు, దీనివల్ల వెన్నునొప్పి మరియు తలనొప్పి వస్తుంది.
- మంచం ముందు చిన్న, సున్నితమైన మసాజ్ ఇవ్వమని మీ భాగస్వామిని అడగండి. మీకు ఒక నిర్దిష్ట ప్రాంతంలో నొప్పి ఉంటే, ఆ ప్రదేశంలో దృష్టి పెట్టండి. మసాజ్ మరియు ప్రశాంతమైన అనుభూతి మీకు శారీరకంగా మరియు మానసికంగా ఉపశమనం కలిగించడానికి సహాయపడుతుంది, తద్వారా నిద్రపోవడం సులభం అవుతుంది.
- దృశ్య ఉద్దీపనను తగ్గించడానికి లైట్లను ఆపివేయండి లేదా వాటిని తక్కువగా ఉంచండి.
- మీరు మసాజ్ ఆయిల్ ఉపయోగిస్తే, లావెండర్ లేదా వనిల్లా వంటి తేలికపాటి వాసనతో ఏదైనా ఎంచుకోండి.
ఓదార్పు పుస్తకం చదవండి. మీకు చింతించకుండా తగినంతగా నిమగ్నమయ్యేదాన్ని చదవండి. కానీ పుస్తకాన్ని చదవవద్దు కాబట్టి ఉత్తేజపరిచే మీరు దాన్ని చదవడం ఆపలేరు.
- శాస్త్రీయ సాహిత్యాన్ని చదవడం లేదా చాలా సమాచారం కలిగి ఉండటం మనస్సును ఉత్తేజపరుస్తుంది, భావోద్వేగాలకు కాదు.
- మిస్టరీ నవలలు చదవడం మానుకోండి. వారు మీరు పఠనం పూర్తి చేయడానికి రాత్రంతా ఉండిపోయే అవకాశాన్ని పెంచుతారు.
- రోజు చివరిలో విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఇబ్బంది పడుతున్న పిల్లలకు ఈ పద్ధతి మంచిది. కథలను ఉపశమనానికి 10-20 నిమిషాల ముందు చదవండి.
కొంత ఒత్తిడి మరియు ఆందోళన రాయండి. మీరు విశ్రాంతి తీసుకోలేకపోతే, మరుసటి రోజు మీరు చేయవలసిన ప్రతిదాన్ని ట్రాక్ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, ఆపి, వ్రాసి ఉంచండి. మిమ్మల్ని బాధపెట్టే లేదా చింతిస్తున్న ఏదైనా రాయండి. మీరు మళ్ళీ ఒత్తిడికి గురికావడం మొదలుపెడితే, మీరు ప్రతిదీ వ్రాశారని మరియు రేపు వాటిని చేయడానికి మీరు ఎంచుకోవచ్చని మీరే గుర్తు చేసుకోండి.
మీరు నిద్ర లేనప్పుడు ప్రయత్నించడం మానేయండి. మీరు 20 నిమిషాల కన్నా ఎక్కువ మేల్కొని ఉంటే, లేచి చుట్టూ నడవండి. ఇది మీ బాధను వదిలించుకోవడానికి మరియు ఆందోళన చెందడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. 10 నిమిషాలు తీసుకొని ప్రయత్నించండి:
- మీ శరీరాన్ని ఉపశమనం చేయడానికి షవర్‌లో వెచ్చని స్నానం చేయండి.
- మీ మనస్సును క్లియర్ చేయడానికి పుస్తకాలను చదవండి.
- ఓదార్పు సంగీతం వినండి.
3 యొక్క 2 వ భాగం: నిద్ర దినచర్యను అభివృద్ధి చేయండి
నిద్ర షెడ్యూల్ నిర్వహించండి. ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో మేల్కొనడం మరియు నిద్రపోవడం మీ శరీరానికి నిద్ర మరియు మేల్కొనే లయను పొందడానికి మీకు నిద్రపోవడానికి మరియు సమయానికి మేల్కొని ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. ఈ షెడ్యూల్‌ను వారమంతా ఉంచండి. వారాంతాల్లో ఆలస్యంగా నిద్రపోవడం సరైందే అయినప్పటికీ, టెంప్టేషన్ మిమ్మల్ని ఆలస్యంగా లేదా ఆలస్యంగా నిద్రపోకుండా ఉండనివ్వవద్దు.
- చాలా మంది పెద్దలకు ప్రతి రాత్రి 7 నుండి 9 గంటల నిద్ర అవసరం. మీరు ఇంకా అలసిపోయినట్లయితే, మీకు ఎక్కువ నిద్ర అవసరం యాదృచ్చికం వల్ల కావచ్చు. కొంతమంది పెద్దలకు ప్రతి రాత్రి 10 గంటల నిద్ర అవసరం. పిల్లలు మరియు యువకులకు తరచుగా ఎక్కువ నిద్ర అవసరం.
- ఎన్ఎపి తీసుకోకుండా ప్రయత్నించండి. ఇది కొన్ని సమయాల్లో మంచిదే అయినప్పటికీ, మీరు రాత్రి పడుకోలేరని అర్థం అయితే, ఒక ఎన్ఎపి తీసుకోవడం ఉపయోగకరంగా కంటే హానికరం.
వెచ్చని స్నానం లేదా స్నానం చేయండి. మంచానికి ఒక గంట ముందు, వెచ్చని షవర్ లేదా స్నానంతో మిమ్మల్ని విలాసపరుచుకోండి, మీ శరీరాన్ని ఓదార్చండి మరియు వేడెక్కండి. మీరు చల్లని గాలిలోకి అడుగుపెట్టినప్పుడు, మీ శరీర ఉష్ణోగ్రత పడిపోతుంది, ఇది మీ శరీరం నిద్ర కోసం సిద్ధమవుతున్నట్లుగా చేస్తుంది. మీ రాత్రిపూట దినచర్యకు ఈ దశను జోడించడం వల్ల మీ శరీరం నిద్రపోవడం ప్రారంభమవుతుంది.
సౌకర్యవంతమైన విశ్రాంతి కోసం మీ పడకగదిని సిద్ధం చేయండి. మిమ్మల్ని మేల్కొల్పే ఏదైనా ఉద్దీపనను తగ్గించండి. వీటిలో శబ్దం, తగని ఉష్ణోగ్రత, టెలివిజన్, లైట్లు, అలెర్జీ కారకాలు లేదా అసౌకర్య దుప్పట్లు ఉంటాయి. ఈ సమస్యలను నిర్వహించగల కొన్ని పరిష్కారాలు:
- ధ్వనిని తగ్గించడానికి హెడ్ ఫోన్స్ లేదా "వైట్ శబ్దం యంత్రాలు" ఉపయోగించండి. తెలుపు శబ్దం యంత్రం తక్కువ మరియు నిరంతర ధ్వనిని చేస్తుంది, కొన్ని నిమిషాల తర్వాత, మీరు దానిని గమనించలేరు. అయితే, ఇది మిమ్మల్ని ఇబ్బంది పెట్టే ఇతర శబ్దాలను కూడా సమతుల్యం చేస్తుంది. ట్రాఫిక్ లేదా పొరుగువారి శబ్దం నిద్రపోవడాన్ని కష్టతరం చేస్తే ఈ పద్ధతులు సహాయపడతాయి.
- కాంతిని తగ్గించడానికి ముదురు రంగు బ్లైండ్ లేదా కర్టెన్ ఉపయోగించండి. మీరు రాత్రి పని చేసి పగటిపూట నిద్రపోతే లేదా కిటికీకి వెలుపల వీధి వెలుతురు ఉంటే ఇది సహాయపడుతుంది.
- గది ఉష్ణోగ్రత సరిగ్గా ఉంచండి. గది ఉష్ణోగ్రత 16-19 is C ఉన్నప్పుడు చాలా మంది బాగా నిద్రపోతారు. మీరు వేడి, పొడి వాతావరణంలో నివసిస్తుంటే, ఉష్ణోగ్రతను తగ్గించడానికి తేమ లేదా అభిమానిని ప్రయత్నించండి.
- మీకు అలెర్జీలు ఉంటే, గదిలో మీకు ఉన్న అలెర్జీ కారకాలను తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి. మీకు పెంపుడు జంతువులు ఉంటే, వాటిని గది నుండి దూరంగా ఉంచండి. పుప్పొడి, దుమ్ము మరియు పెంపుడు జుట్టు వంటి అలెర్జీ కారకాలను తొలగించడానికి క్రమం తప్పకుండా వాక్యూమ్ చేయడం మరో ఎంపిక.
- మీ mattress 10 సంవత్సరాల కంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉంటే మరియు మీరు మేల్కొన్నప్పుడు మీకు వెన్నునొప్పి ఉంటే, దాన్ని భర్తీ చేసే సమయం వచ్చింది. భారీ ఉపయోగం తరువాత, కొన్ని దుప్పట్లు కొత్తగా ఉన్నప్పుడు మీకు మద్దతు ఇవ్వవు. మీరు నిద్రిస్తున్న చోట స్థిర ఇండెంట్ ఉందో లేదో తెలుసుకోవడానికి mattress ని తనిఖీ చేయండి. అలా అయితే, క్రొత్తదాన్ని కొనండి. నాణ్యమైన mattress మరియు దిండులో పెట్టుబడి బాగా విలువైనది.
అన్ని విద్యుత్ పరికరాలను ఆపివేయండి. వీటిలో డెస్క్‌టాప్‌లు, ల్యాప్‌టాప్‌లు, టెలివిజన్లు మరియు రేడియో రిసీవర్‌లు ఉన్నాయి. తెరల నుండి వచ్చే ప్రకాశవంతమైన కాంతి మీ శరీరం దాని మేల్కొలుపు చక్రంలో నిద్రలోకి రావడం కష్టతరం చేస్తుంది. గది నుండి టాబ్లెట్లు మరియు టెలివిజన్లు వంటి పరికరాల నుండి దూరంగా ఉండటం పూర్తిగా మంచిది. పడకగదిని నిద్రించడానికి ఒక ప్రదేశంగా మార్చడానికి ప్రయత్నించండి.
- ప్రకాశవంతమైన డెస్క్‌టాప్‌లు మరియు స్క్రీన్‌లను ఆపివేయండి లేదా తరలించండి. సిర్కాడియన్ రిథమ్ నైట్ మోడ్‌లోకి రాకుండా కాంతి ప్రేరేపిస్తుంది మరియు నిరోధిస్తుంది. దీనివల్ల నిద్ర పట్టడం కష్టమవుతుంది.
- ధ్వనించే పరికరాలను ఆపివేయండి. అంటే మీరు పెద్ద శబ్దం చేసే గడియారాన్ని మార్చాలి లేదా రేడియోను ఆపివేయాలి. నేపథ్య శబ్దంతో నిద్రపోవడానికి మీకు సులభమైన సమయం ఉంటే, పదాలు లేకుండా ఓదార్పునిచ్చేదాన్ని ఎంచుకోండి. పదాలు మీ మనస్సును నిమగ్నం చేస్తాయి మరియు మీరు నిద్రపోకుండా నిరోధించగలవు.
- మీరు నిద్రించడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు గడియారాన్ని చూడటానికి మిమ్మల్ని అనుమతించవద్దు. ఇది మీకు నిద్ర పట్టడం గురించి ఆందోళన కలిగిస్తుంది, మీకు నిద్ర పట్టడం కష్టమవుతుంది.
మీ నిద్ర చక్రాన్ని నియంత్రించడానికి కాంతిని ఉపయోగించండి. రాత్రి మేల్కొని పగటిపూట నిద్రపోయే కార్మికులకు ఈ పద్ధతి ఉపయోగపడుతుంది. మీరు సహజంగా అనుభవించే కాంతి ఉద్దీపనను నియంత్రించవచ్చు లేదా సహజ కాంతితో లైట్లతో మరింత ఖచ్చితంగా నియంత్రించవచ్చు.
- ఉదయం మీ గదిలోకి సూర్యరశ్మిని అనుమతించడం ద్వారా లేదా ఎండలో కొద్దిసేపు నడవడం ద్వారా సహజ కాంతిని ఉపయోగించుకోండి. ఆ సమయంలో మేల్కొలపడానికి ప్రోగ్రామ్ చేసిన మీ బాడీ వాచ్‌కు ఇది సహాయపడుతుంది. అదేవిధంగా, మంచం ముందు క్లుప్తంగా ప్రకాశవంతమైన లైట్లను నివారించండి.
- అలారం ఆగిపోయే కొద్ది నిమిషాల ముందు మీరు మెరుగుపరచడానికి ప్రోగ్రామ్ చేయగల సహజ కాంతిని కొనండి. ఈ కాంతి మీరు సూర్యుని వర్ణపటాన్ని అందుకుంటుంది, దీనివల్ల శరీరం మేల్కొంటుంది. ఇది శరీరానికి స్థిరమైన నిద్ర చక్రం నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది. మేల్కొనే సమయంలో సహజ కాంతికి గురికాకుండా ఉండే షిఫ్ట్ కార్మికులకు ఇది చాలా ఉపయోగపడుతుంది.
నిద్రకు భంగం కలిగించని ఇతర కెఫిన్ పదార్థాలకు దూరంగా ఉండాలి. కెఫిన్ పానీయాలు, ఆల్కహాల్ మరియు నికోటిన్ ఉన్నాయి.
- భోజనం తర్వాత కాఫీ, కెఫిన్ టీ లేదా కెఫిన్ సోడా తాగవద్దు. మీరు అలసిపోయినట్లు అనిపించినా మరియు అది మిమ్మల్ని నిద్రపోకుండా చేస్తుంది అని అనుకున్నా, అది మీ శరీరం దాని మేల్కొలుపు చక్రాన్ని ఎలా నియంత్రిస్తుందో ప్రభావితం చేస్తుంది.
- పొగ త్రాగరాదు. నికోటిన్ ఒక ఉద్దీపన మరియు ఇది నిద్రించడానికి కష్టతరం చేస్తుంది.
- మద్యం తగ్గించండి. అధికంగా మద్యం సేవించడం వల్ల మీరు "స్పృహ కోల్పోతారు", ఆల్కహాల్ లోతైన నిద్ర దశలకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది, మిమ్మల్ని మేల్కొని, తరచుగా మేల్కొంటుంది. అలాగే, మీరు మంచం ముందు చాలా తాగితే, రాత్రి చాలా మూత్ర విసర్జన చేయడానికి మీరు మేల్కొనవలసి ఉంటుంది.
మంచం ముందు ఎక్కువగా తినవద్దు. యాసిడ్ రిఫ్లక్స్ మీకు మంచంలో అసౌకర్యాన్ని కలిగిస్తుంది. మంచానికి కనీసం రెండు గంటల ముందు రాత్రి భోజనం తినడం వల్ల మీ ఆహారాన్ని జీర్ణం చేసుకోవచ్చు. మీరు మంచం ముందు ఆకలితో ఉంటే, పండ్ల ముక్క లేదా క్రాకర్ వంటి అల్పాహారం తీసుకోండి.
- కొవ్వు పదార్ధాలు, టమోటాలు లేదా సుగంధ ద్రవ్యాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు వంటి జీర్ణమయ్యే ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలి.
మంచం ముందు మీరు త్రాగే నీటి మొత్తాన్ని పరిమితం చేయండి. మీ శరీరాన్ని డీహైడ్రేట్ చేయవద్దు ఎందుకంటే మీకు దాహం ఉంటే, మీరు మేల్కొంటారు. కానీ మంచం ముందు చాలా చక్కెర పానీయాలు తాగడం మానుకోండి. ఈ పానీయాలు మిమ్మల్ని మేల్కొని, అర్ధరాత్రి మూత్ర విసర్జన చేస్తాయి.
- మీరు మంచం ముందు మీ ద్రవం తీసుకోవడం తగ్గిస్తే, నిర్జలీకరణాన్ని నివారించడానికి మీరు మేల్కొన్నప్పుడు ఒక గ్లాసు నీరు తాగడం మర్చిపోవద్దు.
3 యొక్క 3 వ భాగం: సహాయం కోసం అడగండి
నిద్ర సమస్యలు మీ జీవితానికి ఆటంకం కలిగిస్తే మీ వైద్యుడిని చూడండి. నిద్రలేమితో సహా నిద్ర సమస్య ఉన్న చాలా మందికి ఈ క్రింది లక్షణాలు కొన్ని ఉన్నాయి:
- నిద్రించడానికి 30 నిమిషాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సమయం పడుతుంది
- అర్ధరాత్రి నిద్రలేచి తిరిగి నిద్రపోలేకపోయాడు
- చాలా త్వరగా మేల్కొంటుంది
- పగటిపూట నిద్రపోతుంది
- చెడు మానసిక స్థితిలో, నిరాశ లేదా ఆత్రుత అనుభూతి
- తరచుగా మరచిపోండి, పాఠశాలలో మరియు పనిలో చాలా తప్పులు చేయండి
- తలనొప్పి
- జీర్ణ సమస్యలు
- తగినంత నిద్ర రాకపోవడం గురించి ఆందోళన
మీ వైద్యుడితో మందుల గురించి చర్చించండి. కొన్ని మందులలో ఉద్దీపన పదార్థాలు ఉంటాయి లేదా ఇతర మార్గాల్లో నిద్రను మారుస్తాయి. ఇందులో కొన్ని ఓవర్ ది కౌంటర్ మందులు కూడా ఉన్నాయి. దీన్ని చేయగల కొన్ని మందులు:
- ఓవర్ ది కౌంటర్ పెయిన్ రిలీవర్స్, డికాంగెస్టెంట్స్ మరియు డైట్ ప్రొడక్ట్స్
- Ital షధ రిటాలిన్ వంటి ఉద్దీపన
- అలెర్జీ
- కార్టికోస్టెరాయిడ్ మందులు
- డిప్రెషన్ రిలీవర్ మెడిసిన్
- గుండె మరియు రక్తపోటుకు మందులు
చికిత్సను ప్రయత్నించండి. ఇది సాధారణంగా ఒక నెలకు పైగా నిద్రించడానికి ఇబ్బంది ఉన్నవారికి ప్రస్తావించబడుతుంది. నిపుణులు ఉపయోగించగల కొన్ని పద్ధతులు ఉన్నాయి:
- అభిజ్ఞా ప్రవర్తన చికిత్స: ఈ చికిత్స మిమ్మల్ని అప్రమత్తంగా ఉంచే ఆలోచన రకాన్ని మార్చడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. మీరు ఆందోళనకు గురైతే లేదా చాలా ఒత్తిడికి లోనవుతుంటే ఇది సహాయపడుతుంది.
- ఉద్దీపన-నియంత్రణ చికిత్సఈ పద్ధతిలో, మీరు మంచం మీద పడుకునేటప్పుడు మేల్కొని గడిపే సమయాన్ని తగ్గిస్తారు మరియు మీ మంచం నిద్రించడానికి మరియు సెక్స్ చేయడానికి మాత్రమే ఉపయోగిస్తారు.
- నిద్ర పరిమితి చికిత్స: ఈ పద్ధతిలో, మీరు ఒక రాత్రి నిద్రపోయే సమయాన్ని తగ్గిస్తారు, మరుసటి రాత్రి మిమ్మల్ని బాగా నిద్రపోయేలా చేయాలనే లక్ష్యంతో. మీరు సాధారణ నిద్ర చక్రం కనుగొన్నప్పుడు, మీరు మీ నిద్ర సమయాన్ని పెంచుకోవచ్చు.
- విరుద్ధమైన ఉద్దేశాలు: నిద్రించలేకపోతున్నారనే దానిపై ఎక్కువగా ఆందోళన చెందుతున్న వ్యక్తులకు ఈ చికిత్స సహాయపడుతుంది. దాని గురించి చింతించకుండా, మెలకువగా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి.
- జీవ ప్రతిచర్య: నిద్రపోయేటప్పుడు వారు చాలా ఒత్తిడికి గురవుతున్నారని గ్రహించని వ్యక్తులకు ఈ పద్ధతి సహాయపడుతుంది. హృదయ స్పందన రేటు మరియు కండరాల ఉద్రిక్తత వంటి శారీరక శ్రమను కొలవడం ద్వారా, మీరు స్పృహతో విశ్రాంతి తీసుకోవడం నేర్చుకోవచ్చు. మీరు విశ్వసించే వారితో వ్యవహరిస్తున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి, దీన్ని పర్యవేక్షించే వైద్యుడు ఉన్నారా అని అడగండి.
మందుల నుండి స్వల్పకాలిక సహాయం పొందండి. మీకు తీవ్రమైన నిద్ర లేమి ఉంటే, మీ డాక్టర్ మీకు నిద్రపోయే medicine షధాన్ని సిఫారసు చేయవచ్చు. అయినప్పటికీ, వ్యసనంతో సహా చాలా తీవ్రమైన దుష్ప్రభావాలు కూడా ఉన్నాయి, కాబట్టి వీలైతే వాటిని తక్కువ సమయం తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. సాధారణంగా ఒక నెల కన్నా ఎక్కువసేపు అలాంటి మందులు తీసుకోవడం మంచిది కాదు. నిద్ర కోసం మీరు తీసుకోగల కొన్ని మందులు:
- అలెర్జీకి చికిత్స చేయడానికి ఉపయోగించే మందులు ప్రిస్క్రిప్షన్ ద్వారా సూచించబడవు. రేపు ఉదయం మీరు యంత్రాన్ని నడపడానికి లేదా ఆపరేట్ చేయడానికి చాలా నిద్రపోతున్నారని గ్రహించండి. అలాగే, మీకు మూత్ర సమస్యలు ఉంటే లేదా మూత్ర విసర్జన కోసం రాత్రిపూట చాలాసార్లు మేల్కొనవలసి వస్తే, ఈ మందులు విషయాలు మరింత దిగజారుస్తాయి.
- మెలటోనిన్ (సిర్కాడిన్ మందులు). ఈ మందులో నిద్ర చక్రం నియంత్రించడంలో సహాయపడే మెలటోనిన్ అనే హార్మోన్ ఉంటుంది. ఇది తరచుగా వృద్ధులకు ఉపయోగిస్తారు. వ్యవధిని 13 వారాల వరకు ఉపయోగించవచ్చు. దుష్ప్రభావాలు తలనొప్పి, జలుబు లక్షణాలు, వెన్నునొప్పి మరియు కీళ్ల నొప్పులు.
- బెంజోడియాజిపైన్స్ (వాలియం మరియు ఇతరులు). ఈ మందులు వ్యసనపరుస్తాయి మరియు మీరు అలవాటు పడినప్పుడు అవి తక్కువ ప్రభావవంతం అవుతాయి. మరుసటి రోజు మైకము, ఏకాగ్రత కష్టం, భావోద్వేగం లేకపోవడం, నిరాశ, చిరాకు మరియు మగత వంటి దుష్ప్రభావాలకు ఇవి కారణమవుతాయి.
- సుపోజిటరీస్ Z (ట్రాంక్విలైజర్స్ అంబియన్, డ్రగ్ సోనాట). ఈ మందులు కూడా వ్యసనపరుడైనవి మరియు కాలక్రమేణా తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. అవి మగత, విరేచనాలు, గురక, పొడి నోరు, గందరగోళం, పీడకలలు, భ్రమలు మరియు భ్రాంతులు కలిగిస్తాయి. మీరు మానసిక దుష్ప్రభావాలను అనుభవిస్తే, వెంటనే అత్యవసర గదికి వెళ్లండి.
