విషయము

• దశలు
• సలహా
• హెచ్చరిక

చాలా మందికి, కండరాలను పొందడం అంటే వ్యాయామశాలలో గంటలు గంటలు వ్యాయామం చేయడం, కానీ వారు ఆహారం గురించి కూడా ఆలోచించరు. మీ శరీరానికి కండరాల పెరుగుదలకు అవసరమైన కేలరీలు మరియు పోషకాలు అవసరం మరియు వివిధ కార్యకలాపాలకు సర్దుబాటు చేయగలవు. అయితే, మీ జీవనశైలిలో ఆకస్మిక మార్పు చేయడానికి ముందు, మీరు మీ డాక్టర్, కోచ్ మరియు డైటీషియన్‌తో సంప్రదించాలి.

దశలు

3 యొక్క 1 వ భాగం: సరైన ఆహారం గురించి తెలుసుకోవడం

1. 

   శరీరానికి తగినంత ప్రోటీన్ అందించండి. మీరు గుర్తుంచుకోవలసిన ప్రాథమిక నియమం ఏమిటంటే, మీ శరీర బరువును గ్రాములలో 1 - 1.5 రెట్లు మోతాదులో ప్రోటీన్ అందించాలి. ఉదాహరణకు, మీరు 150 పౌండ్ల (సుమారు 68 కిలోలు) బరువు కలిగి ఉంటే, మీరు కండరాలను పెంచుకోవాలనుకుంటే రోజుకు 150 - 225 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి. పూర్తి సమయం బాడీబిల్డర్లు వారి శరీర బరువుకు 2 నుండి 3 రెట్లు, మరియు కొన్నిసార్లు ఎక్కువ తినవచ్చు, కాని మనలో చాలా మందికి ఈ నియమావళి చాలా వినాశకరమైనది. చెయ్యవచ్చు. మీరు అధిక బరువుతో ఉంటే, మీరు ఈ సంఖ్యను మీకు కావలసిన శరీర బరువుతో భర్తీ చేయవచ్చు మరియు గ్రాములలో అవసరమైన ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని లెక్కించవచ్చు. కండరాల నిర్మాణానికి గొప్ప ప్రోటీన్లు:
   • గొడ్డు మాంసం, పంది మాంసం, గొర్రె, వెనిసన్, అడవి గొడ్డు మాంసం మొదలైన ఎర్ర మాంసం.
   • ట్యూనా, సాల్మన్, కత్తి ఫిష్, సీ బాస్, ట్రౌట్ (సాల్మన్ స్ట్రెయిన్ యొక్క), మాకేరెల్ మరియు మరిన్ని చేపలు.
   • పౌల్ట్రీ రొమ్ము, చికెన్ నుండి టర్కీ, బాతు మొదలైనవి.
   • గుడ్లు, ముఖ్యంగా గుడ్డులోని తెల్లసొన. గుడ్డు సొనలో కొలెస్ట్రాల్ అధికంగా ఉంటుంది, కాని రోజుకు ఒకటి లేదా రెండు గుడ్డు సొనలు మీ ఆరోగ్యానికి ఎటువంటి హాని కలిగించవు.
   • పాల ఆహారాలు పాలు, జున్ను, కాటేజ్ చీజ్, పెరుగు మొదలైనవి.

2. 

   
   
   పూర్తి మరియు అసంపూర్ణ ప్రోటీన్ల మధ్య వ్యత్యాసాన్ని తెలుసుకోండి. కండరాలను నిర్మించడానికి, మీరు గుడ్లు, మాంసం, చేపలు, జున్ను, పాలు మరియు ఇతర జంతు ఉత్పత్తులలో లభించే పూర్తి ప్రోటీన్‌ను తీసుకోవాలి. గుర్తుంచుకోవలసిన ప్రాథమిక నియమం ఇది: మీ ఆహార మూలం రక్తస్రావం లేదా he పిరి పీల్చుకోగలిగితే, అది పూర్తి ప్రోటీన్. మొక్కల ఆధారిత పూర్తి ప్రోటీన్ కూడా కొంచెం ఉంది, అంటే మీరు శాఖాహారులు అయితే మీరు ఇంకా కండరాలను పెంచుకోవచ్చు. పూర్తి మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్లు:
   • సోయా బీన్
   • క్వినోవా (క్వినోవా)
   • బుక్వీట్
   • చియా విత్తనాలు
   • హేంప్సీడ్ (హెంప్సీడ్)
   • బియ్యంతో ఎండిన బీన్స్ లేదా చిక్కుళ్ళు

3. 

   
   
   అమైనో ఆమ్లాలకు (పిడిసిఎఎఎస్) అధిక ప్రోటీన్ శోషణ రేటుతో ఆహారాన్ని తినండి. ప్రోటీన్లోని అమైనో ఆమ్లాల ద్రావణీయత ఆధారంగా శరీరంలో వివిధ ప్రోటీన్ల శోషణ సామర్థ్యాన్ని ఇది కొలుస్తుంది. మీరు PDCAAS ను ప్రోటీన్ క్వాలిటీ గ్రేడింగ్ స్కేల్‌గా భావించవచ్చు, ఇక్కడ అత్యధిక స్కోరు 1 మరియు తక్కువ 0 ఉంటుంది. ఇక్కడ ప్రోటీన్ల గుండ్రని PDCAAS స్కోరు:
   • 1.00: గుడ్డులోని తెల్లసొన, పాలవిరుగుడు, కేసైన్, సోయా ప్రోటీన్
   • 0.9: గొడ్డు మాంసం, సోయాబీన్స్
   • 0.7: చిక్‌పీస్, ఫ్రూట్, బ్లాక్ బీన్స్, కూరగాయలు మరియు ఎండిన గింజలు
   • 0.5: తృణధాన్యాలు మరియు తృణధాన్యాలు, వేరుశెనగ
   • 0.4: ధాన్యం

4. 

   
   
   మీ ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్లను చేర్చండి. మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కండరాలలో నిల్వ చేసిన గ్లైకోజెన్ (శక్తి) ను మీ శరీరం ఉపయోగించడంలో సహాయపడటానికి కార్బోహైడ్రేట్లను అందించడం చాలా ముఖ్యం. మీరు తగినంత కార్బోహైడ్రేట్లను అందించకపోతే, మీ శరీరానికి తగినంత శక్తి ఉండదు మరియు బదులుగా, ఇది మీ కండరాలను నాశనం చేస్తుంది! కండరాలను నిర్మించడానికి, మీ ఆహారం 40% - 60% కార్బోహైడ్రేట్లను లేదా రోజుకు 1500 కేలరీలను అందించాలి.
   • ఆహార మార్గదర్శకాలలో, పిండి పదార్థాలకు తరచుగా అన్యాయం ఉంటుంది. సంక్లిష్ట పిండి పదార్థాలు తినడానికి నెమ్మదిగా ఉంటాయి మరియు తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంటాయి (చక్కెర అంతగా కాదు), మీరు వాటిని వ్యాయామం తర్వాత మరియు ముఖ్యంగా అల్పాహారం సమయంలో తీసుకోవచ్చు. తక్కువ గ్లైసెమిక్ కార్బోహైడ్రేట్లను ఎంచుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, ఎందుకంటే అవి ఆరోగ్యంగా ఉంటాయి మరియు శక్తిని మరింత నెమ్మదిగా విడుదల చేస్తాయి. కొన్ని మంచి ఉదాహరణలు:
   • బాస్మతి బ్రౌన్ రైస్
   • క్వినోవా విత్తనాలు
   • రోల్డ్ వోట్స్
   • చిలగడదుంప
   • మొత్తం గోధుమ నల్ల రొట్టె
   • మొత్తం గోధుమ పాస్తా

5. 

   ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు వాడండి. అన్ని కొవ్వులు సమానంగా సృష్టించబడవు. నిజానికి, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు తీసుకోవడం ఆరోగ్యానికి మంచిదని ఆధారాలు ఉన్నాయి. మీ కేలరీలలో కొవ్వు 20% - 30% ఉండాలి. మోనోశాచురేటెడ్ మరియు పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు సిఫార్సు చేయబడ్డాయి. అవన్నీ "మంచి" కొవ్వులు. వాళ్ళు లోపల వున్నారు:
   • ఆలివ్ ఆయిల్, వేరుశెనగ నూనె, పొద్దుతిరుగుడు నూనె, కనోలా నూనె మరియు అవోకాడో నూనె.
   • చేప.
   • గింజలు మరియు విత్తనాలు.
   • అవిసె గింజలు మరియు గుమ్మడికాయ గింజలు.
   • టోఫు లేదా సోయా పాలు వంటి సోయా ఉత్పత్తులు.

6. 

   సంతృప్త కొవ్వు మరియు ట్రాన్స్ కొవ్వు నుండి దూరంగా ఉండండి. అవి మీకు "మంచివి" కావు. మీరు తినే కేలరీలలో 10% కన్నా తక్కువ సంతృప్త కొవ్వును మరియు మీరు తీసుకునే కేలరీలలో 1% కన్నా తక్కువ ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ కోసం ప్రొఫైల్ ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి. చెడు కొవ్వులు:
   • ఐస్ క్రీం, మిఠాయి మరియు ప్యాకేజ్డ్ స్నాక్స్.
   • మాంసం యొక్క చెత్త భాగం.
   • లార్డ్, వనస్పతి మరియు కూరగాయల సంక్షిప్తీకరణ.
   • వేయించిన ఆహారాలు.

7. 

   ఫైబర్ పుష్కలంగా తీసుకోండి. మీకు అవసరమైన విటమిన్లు లభిస్తున్నాయని నిర్ధారించుకోవడానికి పాలకూర లేదా బ్రోకలీ వంటి పండ్లు మరియు కూరగాయలను మీ ఆహారంలో చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి. అదనంగా, ఆకుపచ్చ ఆకు కూరలలో ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటుంది మరియు శరీరం నుండి వ్యర్థాలను తొలగించడానికి చాలా అవసరం.

8. 

   మీరు ఉపయోగించే ఉప్పు మొత్తాన్ని నియంత్రించండి. ఎక్కువ ఉప్పు తీసుకోవడం అధిక రక్తపోటుకు కారణమవుతున్నప్పటికీ, మీరు చెమట పట్టేటప్పుడు, మీరు ఉప్పును కోల్పోతారు. అదనంగా, ఉప్పు (కీ ఎలక్ట్రోలైట్) కండరాల సంకోచానికి సహాయపడుతుంది, అందుకే ఉప్పును చాలా స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్‌లో ఉపయోగిస్తారు. ప్రకటన

3 యొక్క 2 వ భాగం: కుడి తినడం

1. 

   మీరు ఆకలితో ఉన్నప్పుడు తినండి. స్పష్టంగా అనిపిస్తుంది, సరియైనదా? చాలా మంది బాడీబిల్డర్లు తరచూ కండరాల నిర్మాణ ఆహారం సాధారణం కంటే విస్తృతంగా ఉండాలి అని అనుకుంటారు. మునుపటి విభాగంలో పేర్కొన్న పరిమితుల్లో మీరు ఆనందించే వస్తువులను తినడం నిరంతరం కండరాలను పొందటానికి కీలకం. మీకు నచ్చినదాన్ని మీరు క్రమం తప్పకుండా తినకపోతే, మీ డైట్‌లో నిలకడగా ఉండటం కష్టం. కిందిది ఉదాహరణకు న్యూట్రిషన్ మెను కాబట్టి పగటిపూట ఎవరైనా తినగలిగే ఆహారాల గురించి మీకు మంచి అభిప్రాయం లభిస్తుంది:
   • ఉదయం: టర్కీ మాంసంతో వేయించిన గుడ్డు శ్వేతజాతీయులు; ధాన్యం టోస్ట్ బ్రెడ్; అరటి.
   • భోజనానికి ముందు స్నాక్స్: బీన్స్; ఆపిల్.
   • లంచ్: ఆలివ్ ఆయిల్, ఉల్లిపాయలు మరియు కేపర్‌లతో ట్యూనా సలాడ్; కదిలించు-వేయించిన కాలే.
   • ప్రీ-వర్కౌట్ చిరుతిండి: కాటేజ్ చీజ్ మరియు బ్లూబెర్రీస్.
   • వ్యాయామం అనంతర చిరుతిండి: ప్రోటీన్ షేక్; వేయించిన పాలకూర కదిలించు.
   • సాయంత్రం: నారింజ మరియు సోయా సాస్ మరియు క్వినోవాలో వండిన చికెన్ బ్రెస్ట్; కదిలించు-వేయించిన క్యారట్లు, ఉల్లిపాయలు, బీన్స్ మరియు మిరపకాయ.

2. 

   కేలరీలు పెంచండి. చాలా మంది బాడీబిల్డర్లకు, ప్రోటీన్ మరియు క్యాలరీల పెంపు యొక్క శ్రావ్యమైన కలయిక చాలా ముఖ్యం ఎందుకంటే మీరు వ్యాయామశాలలో పెట్టే అన్ని ప్రయత్నాలు మీకు ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి. మీ శరీరాన్ని కండరాలను పొందటానికి మీ మార్గంగా బర్న్ చేయడానికి మీరు తగినంత శక్తిని అందించాలి, కానీ మీరు చాలా కేలరీలను తినకూడదు, అవి కొవ్వుగా మారుతాయి. మీ సాధారణ శరీర బరువును (నిర్వహణ కేలరీలు) నిర్వహించడానికి అవసరమైన కేలరీల మొత్తాన్ని మరియు మీరు ఎన్ని కేలరీలను అందించాలో లెక్కించడం ద్వారా మీరు మీ శరీరానికి జోడించాల్సిన కేలరీల యొక్క ఆదర్శ మొత్తాన్ని నిర్ణయించవచ్చు. మరింత.
   • శరీర బరువును నిర్వహించడానికి కేలరీల సంఖ్య మీ ప్రస్తుత శరీర బరువును నిర్వహించడానికి మీరు సగటు రోజులో వినియోగించాల్సిన కేలరీల మొత్తం, సగటు శక్తిని ఖర్చు చేస్తారు. సరైన బరువు వద్ద చాలా మందికి కేలరీల సంఖ్య 2000 లో ఉంటుంది.
   • పురుషులు రోజుకు అదనంగా 250 కేలరీలు (మొత్తం 2250) ఇవ్వాలి, మహిళలు రోజుకు 150 అదనపు కేలరీలను అందించాలి (మొత్తం 2150). కండరాల నిర్మాణ వ్యాయామాలు చేసి, సరైన పోషకాహారాన్ని అనుసరించిన వారంలోనే, ఈ అదనపు కేలరీలు ఒక్కొక్కటి 0.25 - 0.5 పౌండ్ల (సుమారు 113 గ్రాములు - 220 గ్రాములు) కండరాలుగా మారుతాయి. వారం.

3. 

   అల్పాహారం తినడం ఎల్లప్పుడూ గుర్తుంచుకోండి. వ్యాయామం అనంతర భోజనంతో పాటు అల్పాహారం బహుశా రోజు యొక్క అతి ముఖ్యమైన భోజనం. ప్రోటీన్, కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ఫైబర్ నిండిన అల్పాహారం తినడం మీ జీవక్రియను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది మీ శరీరం ఎక్కువ శక్తి కోసం కండర ద్రవ్యరాశిని కాల్చకుండా నిరోధించడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ సామెతను ఎల్లప్పుడూ గుర్తుంచుకోండి: "రాజులాగా అల్పాహారం, యువరాజులాగా భోజనం మరియు బిచ్చగాడు వంటి విందు". అయితే, మీరు డైట్‌లో లేరు కాబట్టి మీరు ఎప్పుడైనా బిచ్చగాడు కానవసరం లేదు.
   • మీ అల్పాహారానికి ప్రోటీన్ జోడించండి. గిలకొట్టిన గుడ్లు, షేక్స్ (పోషక పానీయాలు) మరియు కాటేజ్ చీజ్ ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన వనరులు.
   • అల్పాహారం కోసం సంక్లిష్టమైన కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉండండి. చక్కెర మరియు డోనట్స్ వంటి సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు తరచుగా త్వరగా కాలిపోతాయి మరియు మీ రక్తంలో చక్కెర పెరుగుతుంది, సంక్లిష్ట పిండి పదార్థాలు (వోట్స్, బ్రౌన్ రైస్, బీన్స్, తృణధాన్యాలు) చాలా కాలం తర్వాత కాలిపోతుంది మరియు మీ రక్తంలో చక్కెరను పెంచదు.

4. 

   రోజూ చిన్న భోజనంగా తినండి. ఆకలిని నివారించడానికి చాలా భోజనం తినండి, మీకు అవకాశం వచ్చినప్పుడు హాయిగా తినండి. మీరు స్థిరమైన అలవాటును ఏర్పరచుకున్నందున మీరు సాధారణంగా తినేటప్పుడు మీరు ఆకలితో బాధపడటం ప్రారంభిస్తారు.
   • అల్పాహారం, భోజనం, విందు, వ్యాయామానంతర స్నాక్స్, మంచం ముందు (మంచానికి కనీసం 1 గంట ముందు) తినడానికి ప్రయత్నించండి మరియు భోజనాల మధ్య మరో 2 స్నాక్స్ తినండి. మీరు బీన్స్, విత్తనాల నుండి కూరగాయల వరకు ఏదైనా అల్పాహారంగా ఉపయోగించవచ్చు.
   • మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే మరియు బరువు తగ్గండి, మీరు ప్రీ-బెడ్ స్నాక్స్ దాటవేయాలి. మంచం ముందు కుడివైపు తినడం వల్ల శరీరం మార్చలేని ఆహారాన్ని కండరాలకు బదులుగా కొవ్వుగా మారుస్తుంది. మీ జీవక్రియ నిద్రవేళకు ముందు పనిచేయడం ఆపివేస్తుంది.

5. 

   పగటిపూట పుష్కలంగా నీరు త్రాగాలి. డీహైడ్రేషన్ కండరాలు కోలుకోవడం కష్టతరం చేస్తుంది, కాబట్టి ప్రతిరోజూ పుష్కలంగా ద్రవాలు తాగడం మర్చిపోవద్దు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కూడా నీళ్ళు తాగాలి. పురుషులకు రోజుకు అవసరమైన నీటి పరిమాణం 3 లీటర్లు, మహిళలకు ఇది రోజుకు 2.2 లీటర్లు.
   • పంపు నీటిని ఫిల్టర్ చేయడానికి వాటర్ ఫిల్టర్ కొనాలని చూస్తున్నారు. సాధారణ పంపు నీటిని ఆరోగ్యకరమైన మరియు రుచికరమైన నీటిగా మార్చడానికి వాటర్ ప్యూరిఫైయర్స్ ఒక ఆర్థిక మార్గం. మీ నీటి సరఫరా పెరిగినప్పుడు మీరు యంత్రాన్ని కొనుగోలు చేయాలి.
   • మీకు దాహం అనిపిస్తేనే నీళ్ళు తాగవద్దు. మీరు రోజూ హైడ్రేటెడ్ గా ఉండాలి, అలాగే, మీరు నిర్జలీకరణానికి గురైనప్పుడు మీరు "గల్ప్" చేయవలసిన అవసరం ఉండదు, ఎందుకంటే ఇది వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కడుపు నొప్పి కలిగిస్తుంది. .
   ప్రకటన

3 యొక్క 3 వ భాగం: సప్లిమెంట్ల సురక్షిత ఉపయోగం

1. 

   మీరు సప్లిమెంట్ తీసుకోవాలో నిర్ణయించుకోండి. సహజమైన ప్రోటీన్ మరియు కండరాల నిర్మాణ సప్లిమెంట్స్ మీ శరీరంలో ఎక్కువ ప్రోటీన్ తీసుకోవటానికి సులభమైన మార్గం. పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ (పాల ప్రోటీన్) మరియు సోయా ప్రోటీన్ (సోయా ప్రోటీన్) సాధారణ ప్రోటీన్లు.
   • స్టార్టర్స్ కోసం, మీరు మీ వ్యాయామానికి ముందు మరియు తరువాత పాలవిరుగుడును ఉపయోగించవచ్చు. పాలవిరుగుడు పొడి అనేది కండరాల నిర్మాణ సప్లిమెంట్లను ఉపయోగించడం ప్రారంభించడానికి సులభమైన, సురక్షితమైన మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం. మీరు ఈ ఉత్పత్తులను ప్రతిచోటా కనుగొనవచ్చు, పాలవిరుగుడు పెద్దమొత్తంలో లభిస్తుంది మరియు ఉపయోగించడానికి సులభం.మీరు దీన్ని సాధారణంగా వివిధ రకాల రుచులలో వచ్చే షేక్ డ్రింక్‌లో కలపవచ్చు మరియు వ్యాయామం చేయడానికి ముందు మరియు తరువాత త్రాగవచ్చు.
   • చాలా మందికి, వారికి అవసరమైన పాలవిరుగుడు మోతాదు 1-2 గ్రాములు మరియు రోజుకు మూడు సార్లు. మీరు ఉత్పత్తిపై సూచనలను సూచించాలి మరియు తదనుగుణంగా రెసిపీని సర్దుబాటు చేయాలి.

2. 

   క్రియేటిన్ పరిగణించండి. క్రియేటిన్ సహజంగా కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుతుంది మరియు మీరు వ్యాయామం చేయనప్పుడు కండరాలను పునర్నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది. అయితే, ఇది కేవలం అనుబంధం మరియు కండరాల నిర్మాణానికి ఖచ్చితంగా అవసరం లేదు. వ్యాయామానికి ముందు మరియు తరువాత 10 గ్రాములు, 3 నుండి 5 గ్రాములు తీసుకోవడం వల్ల అడెనోసిన్ ట్రిఫాస్ఫేట్ (ఎటిపి) ఉత్పత్తిని పెంచడానికి, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మిమ్మల్ని ఆరోగ్యంగా మార్చడానికి మరియు అక్కడి నుండి మీరు మెరుగవుతారు. మరింత సులభంగా కండరాలను నిర్మించగలదు.
   • మీరు క్రియేటిన్‌ను ఉపయోగిస్తుంటే, పుష్కలంగా నీరు త్రాగండి, ఎందుకంటే క్రియేటిన్ పునరుత్పత్తి సమయంలో కండరాల నీటిని తొలగిస్తుంది మరియు శరీరం యొక్క ఎలక్ట్రోలైట్ స్థాయిలను కూడా అసమతుల్యత చేస్తుంది.
   • మీ కండరాలను బలోపేతం చేసే ఆహారం గురించి మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి, ఇది మీకు సరైనదా అని చూడటానికి సప్లిమెంట్ తీసుకోవడం గురించి మరింత తెలుసుకోవడానికి, మీ వైద్యుడికి వైద్య చరిత్ర ఇవ్వండి మరియు మీ ఆరోగ్యం గురించి సమాచారం.

3. 

   రికవరీకి సహాయపడటానికి మరియు కండరాల పెరుగుదలను ఉత్తేజపరిచేందుకు విటమిన్ సి తీసుకోండి. విటమిన్ సి ఒక యాంటీఆక్సిడెంట్, ఇది వ్యాయామం నుండి కోలుకోవడం కష్టతరం చేసే స్వేచ్ఛా రాడికల్ అణువులను తటస్తం చేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. రోజుకు 500 మి.గ్రా విటమిన్ సి ఆరోగ్యకరమైన రోగనిరోధక శక్తిని కాపాడుకోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. కాలక్రమేణా, సరైన ఫలితాల కోసం మీరు 200 మి.గ్రా అధికంగా తీసుకునే విటమిన్ సి మొత్తాన్ని పెంచవచ్చు.

4. 

   మీరు ముఖ్యంగా ఆర్ద్రీకరణ విషయంలో జాగ్రత్తగా ఉండాలి. పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ జీర్ణించుకోవడం కష్టమవుతుందని మరియు కాలేయం లేదా మూత్రపిండాలు చాలా కష్టపడి పనిచేస్తాయని చాలా మంది వైద్యులు నమ్ముతారు, ముఖ్యంగా అధిక మోతాదులో ఉపయోగించినప్పుడు. సాధారణంగా, ప్రోటీన్ అధికంగా ఉన్న ఆహారం మూత్రపిండాల పనితీరును పెంచుతుంది, కాబట్టి పుష్కలంగా ద్రవాలు తాగడం గుర్తుంచుకోవాలి. శరీరంలోని వ్యవస్థను శుద్ధి చేయడానికి మరియు అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారం యొక్క ప్రతికూల దుష్ప్రభావాలను తొలగించడానికి నీరు సహాయపడుతుంది. ప్రకటన

సలహా

• వ్యాయామ ప్రక్రియను సమతుల్యం చేయండి. మీరు ఎలాంటి తీవ్రమైన ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలు చేస్తుంటే మరియు మీరు చాలా ప్రోటీన్ తినకపోతే, మీరు త్వరగా మీ బలాన్ని మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోతారు. మల్లయోధులు వంటి చాలా మంది ఉన్నత పాఠశాల మరియు కళాశాల అథ్లెట్లు ఈ సీజన్లో తరచుగా ఈ సమస్యను ఎదుర్కొంటారు ఎందుకంటే వారికి ఇది తెలియదు.
• ఒక భోజనంలో మీకు అవసరమైన అన్ని ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను తినే బదులు, రోజంతా వాటిని అనేక భోజనాలుగా సమానంగా విభజించడం మంచిది. ఐదు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ చిన్న భోజనం ఉత్తమమైనది. ఎందుకంటే మీరు అవసరమైన అన్ని ప్రోటీన్లను ఒకేసారి తినేటప్పుడు, మీ శరీరం దానిని ఉపయోగించలేరు. మీరు అధిక రక్త ప్రోటీన్ స్థాయిలను నిర్వహించాలి, తద్వారా మీ కండరాలు పగటిపూట మరియు మీరు నిద్రపోయేటప్పుడు నెమ్మదిగా పునరుత్పత్తి చెందుతాయి.

హెచ్చరిక

• నీరు పుష్కలంగా తాగడం గుర్తుంచుకోండి. రోజుకు 3.5 లీటర్ల నీరు ఎక్కువగా ఉండదు. ఇది మీ ఆహారం మీ అంతర్గత అవయవాలకు హాని కలిగించకుండా చేస్తుంది.
• కండరాలను పొందడం ఎంత కష్టమైనా, స్టెరాయిడ్లను ఎప్పుడూ ఉపయోగించవద్దు. స్టెరాయిడ్స్ శరీరానికి చాలా హానికరం మరియు అనేక దుష్ప్రభావాలను కలిగిస్తాయి.