విషయము

• దశలు

బరువు పెరగడం మరియు కండరాలు పెరగడం అనే మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి, మీరు మీ ఆహారం మరియు వ్యాయామ శైలిని మార్చుకోవలసి ఉంటుంది. ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ఎంపికలు ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవడం మరియు సరైన మార్గంలో వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీరు బరువును సురక్షితంగా పెంచుకోవచ్చు మరియు ఎక్కువ కండరాలను పెంచుకోవచ్చు. ఖచ్చితంగా, అనారోగ్యకరమైన రీతిలో బరువు పెరగడానికి మరియు బరువు పెరగడానికి అనారోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని వాడటానికి ఎవరూ ఇష్టపడరు. కాబట్టి మీరు సురక్షితంగా బరువు పెరగడానికి మరియు అదే సమయంలో కండరాలను పెంచుకోవడంలో సహాయపడటానికి కేలరీలు మరియు వ్యాయామాలను ఎలా మిళితం చేయాలో తెలుసుకోవాలి.

దశలు

4 యొక్క 1 వ భాగం: లక్ష్యాలను నిర్దేశించడం

1. 

   మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. క్రొత్త వ్యాయామ నియమాన్ని ప్రారంభించడానికి లేదా మీ ఆహారాన్ని పూర్తిగా మార్చడానికి ముందు, మీరు మీ స్వంత ఆరోగ్య పరిస్థితి గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడాలి.
   • మీరు బరువు మరియు కండరాలను ఎందుకు పెంచుకోవాలనుకుంటున్నారో మీ వైద్యుడికి చెప్పండి మరియు మీరు ఏ జీవనశైలిలో మార్పులు చేయాలనుకుంటున్నారు.
   • మీ వయస్సు మరియు లింగానికి అనుగుణంగా మీరు పెంచగల సురక్షితమైన బరువు పెరుగుట గురించి మీ వైద్యుడిని అడగండి. అధిక బరువు పెరగడం వల్ల మీ శరీరం అధిక బరువు అవుతుంది.

2. 

   
   
   వాస్తవిక లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి. అందరి శరీరం భిన్నంగా ఉంటుంది. మీ కోసం వాస్తవిక, దీర్ఘకాలిక లక్ష్యాలను ఆలోచించండి మరియు సెట్ చేయండి.
   • లక్ష్యాలు నిర్దిష్ట, కొలవగల మరియు కొలవగలవిగా ఉండాలి. "బరువు పెరగడం" లేదా "కండరాల పెరుగుదల" వంటి సాధారణ లక్ష్యాలను సెట్ చేయవద్దు. మీ లక్ష్యాలను సాధ్యమైనంత వివరంగా సెట్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. లక్ష్యం చాలా అస్పష్టంగా ఉంటే లేదా లక్ష్యం చాలా ఇరుకుగా ఉంటే, అది సాధించడం చాలా కష్టం.
   • మీ దీర్ఘకాలిక లక్ష్యాల కోసం సమయ వ్యవధిని కూడా సెట్ చేయండి. ఉదాహరణకు, నేను 3 నెలల్లో 10 పౌండ్లను పొందాలనుకుంటున్నాను.
   • మీరు మీ దీర్ఘకాలిక లక్ష్యాలను నిర్దేశించిన తర్వాత, మీ దీర్ఘకాలిక లక్ష్యాలను స్వల్పకాలిక లక్ష్యాలుగా విభజించండి.మరియు వారపు లక్ష్యాలను నిర్దేశించడం మిమ్మల్ని ట్రాక్ చేస్తుంది.

3. 

   
   
   ట్రాక్ అమలు పురోగతి. మీరు లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించినప్పుడల్లా, మీరు మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయాలి. ఇది మీ లక్ష్యాలను నెరవేర్చడానికి మిమ్మల్ని ప్రేరేపిస్తుంది మరియు పర్యవేక్షణ ప్రక్రియ ద్వారా మీరు మీ అమలు ఫలితాలను చూడవచ్చు.
   • అనేక వేర్వేరు కొలతలను ట్రాక్ చేయండి. మీరు మీ బరువు, శరీర కొవ్వు శాతం లేదా రింగుల కొలతలను ట్రాక్ చేయవచ్చు.
   • మీ పురోగతిని పర్యవేక్షించడం మీ ఆహారం మరియు వ్యాయామ కార్యక్రమం పనిచేస్తుందో లేదో అంచనా వేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. ఉదాహరణకు, మీరు మీ బరువు లక్ష్యాలను చేరుకోకపోతే, మీరు మీ కేలరీల తీసుకోవడం లేదా వ్యాయామం ద్వారా కాల్చిన కేలరీలను మార్చవలసి ఉంటుంది. ప్రతి 2 వారాలకు మీరు పని చేస్తున్న ప్రోగ్రామ్ యొక్క ఖచ్చితమైన వీక్షణను పొందడానికి మీరు మూల్యాంకనం చేయాలి లేదా తిరిగి కొలవాలి.

4. 

   
   
   పని చేయడానికి స్నేహితులను కనుగొనండి. మీ ప్రణాళికతో పనిచేయడానికి భాగస్వామిని కనుగొనండి. ఇలాంటి జీవనశైలి మార్పులు చాలా కష్టంగా ఉంటాయి, కాబట్టి మీ ప్రణాళికను ప్రేరేపించడానికి మరియు కట్టుబడి ఉండటానికి మీకు సహాయపడటానికి మీరు మాట్లాడటానికి ఒకరిని కనుగొనాలి.
   • మీ వారపు పురోగతిని ట్రాక్ చేయమని మిమ్మల్ని అడగడానికి మీ స్నేహితులు, కుటుంబం, కోచ్ లేదా డైటీషియన్ మరియు మీ లక్ష్యాల సహచరులకు తెలియజేయండి.
   • బాధ్యత. అవసరమైతే మీరే సర్దుబాట్లు చేసుకోండి. మీ సహచరులు మీకు సహాయం చేయగలిగినప్పటికీ, మీరే చాలా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తారు.
   ప్రకటన

4 యొక్క 2 వ భాగం: బరువు పెరగడానికి మరియు కండరాలను పెంచడానికి తినండి

1. 

   రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్‌తో మాట్లాడండి. రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ మీకు సరైన ఆహారం మరియు ఆహారాల ద్వారా మార్గనిర్దేశం చేస్తుంది.
   • మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి లేదా మీ ప్రాంతంలో రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్‌ను కనుగొనండి. చాలా మంది బరువు పెరిగేవారు మరియు / లేదా స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషనిస్టులు ఉన్నారు.
   • మీ లక్ష్యం గురించి రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్‌తో మాట్లాడి, దాన్ని ఎలా సాధించాలో వారికి మార్గదర్శకత్వం ఇవ్వండి. మీ భోజన పథకం, ఎలా ఉడికించాలో చిట్కాలు మరియు మీ మొత్తం క్యాలరీ లక్ష్యం గురించి మీరు నిపుణుడిని అడగవచ్చు.

2. 

   కేలరీల తీసుకోవడం పెంచండి. బరువు పెరగడానికి, మీరు మీ మొత్తం కేలరీల వినియోగాన్ని పెంచాలి. బరువు పెరగడానికి రోజుకు 250-500 కేలరీలకు కేలరీల తీసుకోవడం పెంచండి. ఈ కేలరీలతో, మీరు వారానికి 0.2-0.5 కిలోలు పొందవచ్చు.
   • మీ బరువు దీని కంటే వేగంగా పెరిగితే, లేదా బరువు పెరగడానికి మీరు అనారోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ఉపయోగిస్తే, అవన్నీ అనారోగ్యకరమైన బరువు పెరుగుట పద్ధతులుగా పరిగణించబడతాయి.

3. 

   కేలరీలు అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి. మీ మొత్తం రోజువారీ కేలరీల సంఖ్యను పెంచడం చాలా కష్టం, ఎందుకంటే మీరు ఎక్కువ తినాలి మరియు అధిక కేలరీల ఆహారాన్ని ఎంచుకోవాలి. మీరు మీ రోజువారీ కేలరీల లక్ష్యాలను పొందలేకపోతే, ఆరోగ్యకరమైన, ఎక్కువ క్యాలరీ-దట్టమైన ఆహారాన్ని జోడించడానికి ప్రయత్నించండి.
   • ప్రయత్నించండి: కొవ్వు పాల ఆహారాలు, ఆలివ్ ఆయిల్, వెన్న, కాయలు మరియు వేరుశెనగ వెన్న.
   • వంట చేసిన తర్వాత మీ ఆహారంలో ఆలివ్ ఆయిల్ లేదా సన్నని వెన్న ముక్కలు జోడించండి. సలాడ్కు వెన్న జోడించండి లేదా ఉదయం గుడ్లతో తినండి. వేరుశెనగ వెన్నను ప్రోటీన్ షేక్‌లో కలపండి లేదా వేరుశెనగ వెన్నను మధ్యాహ్నం చిరుతిండిగా వాడండి.
   • మీ క్యాలరీలను పెంచడానికి చక్కెర జంక్ ఫుడ్ మానుకోండి. కుకీలు, క్యాండీలు, డోనట్స్ మొదలైనవి బరువు పెరగడానికి మీకు సహాయపడతాయి, కానీ బరువు పెరగడానికి ఇది ఆరోగ్యకరమైన మార్గం కాదు.

4. 

   తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకోండి. మీరు బరువు పెరగడానికి మరియు కండరాలను పెంచుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, మీ లక్ష్యాలను చేరుకోవడానికి మీరు తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి. లీన్ ప్రోటీన్ (మరియు ఆకుపచ్చ కూరగాయలు) రోజువారీ ఆహారంలో ప్రధాన ఆహారం.
   • శరీర బరువు కిలోగ్రాముకు 0.8 గ్రాముల ప్రోటీన్ తినాలని నిపుణులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు.
   • అయితే, కొన్ని అధ్యయనాల ప్రకారం ఈ స్థాయి సరిపోకపోవచ్చు - ముఖ్యంగా మీ లక్ష్యం సన్నని కండరాలను నిర్మించడం. అందువల్ల, మీరు శరీర బరువుకు కిలోగ్రాముకు 1 గ్రా ప్రోటీన్ తీసుకోవచ్చు. కానీ ఈ స్థాయిని మించకూడదు.
   • ఒక సాధారణ ప్రోటీన్ వడ్డింపు 74-112 గ్రా. కనీస లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడానికి ఆ విధంగా, ప్రతి భోజనం మరియు అల్పాహారంలో ఆ సన్నని ప్రోటీన్ యొక్క ఒక సేవ ఉండాలి, మరియు దీన్ని దృష్టిలో ఉంచుకుని మీరు కనీస లక్ష్యం కంటే కొంచెం ఎక్కువ తినే అవకాశం ఉంది. మీ.
   • లీన్ ప్రోటీన్ మరియు మోడరేట్ ఫ్యాట్ ప్రోటీన్ రెండింటిపై దృష్టి పెట్టండి. పౌల్ట్రీ, గుడ్లు, తక్కువ కొవ్వు లేదా పూర్తి కొవ్వు పాలు, కొద్దిగా సన్నని గొడ్డు మాంసం, పంది మాంసం, సీఫుడ్ లేదా బీన్స్ వంటి ఆహారాన్ని తినడానికి ప్రయత్నించండి.
   • అధిక కొవ్వు, వేయించిన ఆహారాలు లేదా ప్రాసెస్ చేసిన ప్రోటీన్లకు దూరంగా ఉండాలి. వేయించిన, ప్రాసెస్ చేసిన మాంసం లేదా ఫాస్ట్ ఫుడ్స్ వంటి ఆహారాలు ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలు కావు మరియు బరువు పెరగడానికి వాడకూడదు.

5. 

   మీ వ్యాయామానికి ముందు మరియు తరువాత ఆరోగ్యకరమైన, పిండి పదార్ధాలు తినండి. వ్యాయామం తర్వాత సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి శక్తిని తీసుకోవడం కండరాల విచ్ఛిన్నతను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుందని మరియు దీర్ఘకాలిక కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి సహాయపడుతుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
   • 30-60 నిమిషాలు ప్రీ-వర్కౌట్ అల్పాహారం తినండి. ఇది వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ కండరాలకు తగినంత శక్తిని అందిస్తుంది మరియు వ్యాయామం నుండి కోలుకోవడం సులభం చేస్తుంది.
   • పోస్ట్-వర్కౌట్ పిండి పదార్థాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు: పండ్లు, మెత్తని బంగాళాదుంపలు, ధాన్యపు రొట్టెలు, ఎండిన పండ్లు లేదా పెరుగు.
   • అలాగే, భోజనం మరియు స్నాక్స్ వద్ద ఆరోగ్యకరమైన పిండి పదార్థాలు తినండి. తృణధాన్యాలు, పండ్లు, బీన్స్ మరియు పిండి కూరగాయలు చాలా ముఖ్యమైన పోషకాలకు అద్భుతమైన వనరులు. మీ రోజువారీ ఆహారంలో ఈ రకమైన ఆహారం ఉండాలి.

6. 

   పండ్లు, కూరగాయలు తినండి. మీ లక్ష్యాలను సాధించడంలో సహాయపడటానికి ప్రోటీన్ మరియు కేలరీలు అధికంగా ఉన్న ఆహారాలపై దృష్టి పెట్టడం సాధ్యమే, మీరు ప్రతిరోజూ తగినంత పండ్లు మరియు కూరగాయలను తినాలి.
   • ప్రతి రోజు పండ్లు మరియు కూరగాయల 5-9 సేర్విన్గ్స్ తినాలి. ఆ విధంగా, మీ ప్రతి భోజనం లేదా స్నాక్స్‌లో పండ్లు లేదా కూరగాయలు ఉండాలి.
   • పండు యొక్క ఒక వడ్డి 1/2 కప్పు తరిగిన పండు లేదా ఒక చిన్న ముక్క. కూరగాయలను వడ్డించడం ఒక కప్పు, లేదా రెండు కప్పుల ఆకుపచ్చ కూరగాయలు.

7. 

   ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్లను పరిగణించండి. మీ రోజువారీ ప్రోటీన్ లక్ష్యాలను చేరుకోవడంలో మరియు కండరాలను వేగంగా నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడటానికి మీరు పగటిపూట ప్రోటీన్ షేక్ తాగవచ్చు.
   • మీరు రోజులో ఎప్పుడైనా ప్రోటీన్ షేక్‌ని మిళితం చేయవచ్చు. అయితే, అనేక అధ్యయనాల ప్రకారం, ఫిట్‌నెస్ పెంచడానికి వ్యాయామానికి ముందు మీరు 20 గ్రా ప్రోటీన్ షేక్‌లను తాగితే, ప్రోటీన్ సంశ్లేషణను ప్రోత్సహిస్తుందని తేలింది.
   • మీ మొత్తం కేలరీల పెరుగుదలను పెంచడానికి మీరు ప్రోటీన్ పానీయాలను కూడా ఉపయోగించవచ్చు. మీరు అధిక కొవ్వు గల పాలతో ప్రోటీన్‌ను కలపవచ్చు, పండ్లలో, వేరుశెనగ వెన్నలో చేర్చవచ్చు లేదా అవోకాడోలో కూడా కేలరీలు పెంచవచ్చు.

8. 

   ఆహార డైరీని ఉంచండి. మీరు బరువు పెరగడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు ఆహార డైరీ సహాయకారిగా ఉంటుంది. మీ పత్రిక ద్వారా, మీరు ఏమి తింటున్నారో మరియు అవి మీ బరువును ఎలా ప్రభావితం చేస్తాయో మీరు చూడవచ్చు.
   • మీరు తినే ఆహారం గురించి నిజాయితీగా ఉండండి మరియు రికార్డ్ చేయండి. సరైన ఆహారాన్ని సమలేఖనం చేయడంలో మీకు సహాయపడటానికి ఆహార ప్రమాణాలను మరియు కొలిచే కప్పులను కొనండి. ఆహారం యొక్క పరిమాణాన్ని నిర్ణయించడానికి ఈ సాధనాలు మీకు చాలా ఉపయోగపడతాయి.
   • మొదట, మీ లక్ష్యాలను సాధించడం కష్టం, ముఖ్యంగా మార్పులు చాలా పెద్దవి అయితే. మీ ఆహారాన్ని ట్రాక్ చేయడానికి ఫుడ్ జర్నల్ ఉపయోగించండి లేదా ప్రత్యేక డైరీని కొనండి.
   • మీరు బరువు పెరగకపోయినా, బరువు తగ్గకపోయినా, లేదా త్వరగా బరువు పెరగకపోయినా మీ ఆహార డైరీని తనిఖీ చేయండి. అవసరమైతే, మీరు మీ తినే ప్రణాళికను మార్చాలి.
   ప్రకటన

4 యొక్క 3 వ భాగం: బరువు పెరగడం మరియు కండరాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహించడానికి వ్యాయామం చేయండి

1. 

   కోచ్‌ను కనుగొనండి. మీ డాక్టర్ అనుమతితో, మీరు వ్యక్తిగత శిక్షకుడిని కనుగొనవచ్చు. మీ బరువు మరియు ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను సాధించడంలో మీకు సహాయపడటానికి ఒక శిక్షకుడు వ్యాయామాల ద్వారా మీకు మార్గనిర్దేశం చేయవచ్చు.
   • మీ జ్ఞానం, అర్హతలు మరియు అనుభవంతో, ఫిట్‌నెస్ ప్రొఫెషనల్ మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను చేరుకోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
   • మీ లక్ష్య శిక్షకుడితో మాట్లాడండి మరియు కండరాలను పెంచుకోవడంలో మీకు సహాయం చేయమని అతనిని అడగండి. మీ వారపు వ్యాయామ షెడ్యూల్‌తో మీకు సహాయం చేయమని మీరు శిక్షకుడిని కూడా అడగవచ్చు.
   • మీరు మీ స్థానిక వ్యాయామశాలలో ఒక శిక్షకుడిని అడగవచ్చు లేదా సలహా కోసం బయటి కోచ్‌ను కనుగొనవచ్చు.

2. 

   ప్రతి ప్రధాన కండరాల జ్ఞాపకశక్తిని ప్రాక్టీస్ చేయండి. కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి, మీరు ప్రతి కండరాల సమూహానికి విడిగా శిక్షణ ఇవ్వాలి.
   • అన్ని కండరాలను వ్యాయామం చేయడం చాలా ముఖ్యం, మీరు మధ్య, దిగువ శరీరం, పై శరీరం, చేతులు మరియు ఛాతీని పని చేయాలి.
   • మీరు మూడు నుండి నాలుగు రోజులు వ్యాయామం చేయడానికి ఎంచుకోవచ్చు. ప్రతి రోజు మీరు ప్రతి ప్రధాన కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇస్తారు. ఆదర్శవంతంగా, మీరు మీ వ్యాయామం మరియు విశ్రాంతి రోజులను ప్రత్యామ్నాయంగా ఏర్పాటు చేసుకోవాలి.
   • మీరు వారంలోని ప్రతి రోజు ప్రత్యేక కండరాల సమూహాలను పని చేయడానికి ఎంచుకుంటే, మీరు ప్రతిరోజూ శక్తి శిక్షణ చేయవచ్చు. మీరు ఒకే కండరాల సమూహాన్ని వరుసగా రెండు రోజులు పని చేయకుండా చూసుకోండి.

3. 

   తప్పనిసరిగా సెలవులు ఉండాలి. కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం అవసరం అయినప్పటికీ, ప్రతి వారం 1-2 రోజులు సెలవు పెట్టడం కూడా అంతే ముఖ్యం.
   • పెరుగుదల మరియు కండరాల నిర్మాణ ప్రక్రియ చాలావరకు వర్కౌట్ల మధ్య విశ్రాంతి వ్యవధిలో జరుగుతుంది.
   • మీరు క్రమం తప్పకుండా విశ్రాంతి తీసుకోవాలనుకుంటే, ఒక కండరాల సమూహాన్ని వరుసగా రెండు రోజులు పని చేయవద్దు. ఉదాహరణకు, రెండవ మరియు మూడవ వాటిలో ఆయుధాలు మరియు థొరాక్స్ వ్యాయామం చేయవద్దు. సోమవారం మీ చేతులు మరియు ఛాతీని ప్రయత్నించండి, ఆపై మంగళవారం మీ కాళ్ళు చేయండి.

4. 

   మీ శిక్షణ పురోగతిని ట్రాక్ చేయండి. మీరు పనిచేస్తున్న వ్యాయామాన్ని ట్రాక్ చేయడానికి వ్యాయామ చిట్టాను ఉపయోగించండి. ఇది మిమ్మల్ని ప్రేరేపించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు వారంలో మీరు ఏమి చేస్తున్నారో అర్థం చేసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.
   • మీ వ్యాయామం సమయంలో మీరు బరువు పెరుగుతున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి మీ శిక్షణ పురోగతిని ట్రాక్ చేయండి. అదనంగా, మీరు ఏ రోజు వ్యాయామం చేస్తున్నారో ట్రాక్ చేయడానికి వ్యాయామ చిట్టా మీకు సహాయపడుతుంది. ఇది చాలా ముఖ్యం ఎందుకంటే మీరు మీ రోజును ప్లాన్ చేసుకోవాలి.
   • మీ రోజువారీ లేదా వారపు వ్యాయామ పురోగతిని ట్రాక్ చేయడంతో పాటు, మీరు ఎంతకాలం శిక్షణ పొందుతున్నారో మరియు మీ దీర్ఘకాలిక లక్ష్యాలను ఎంతకాలం చేరుకుంటారో కూడా మీరు ట్రాక్ చేయాలి.
   ప్రకటన

4 యొక్క 4 వ భాగం: కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి నిర్దిష్ట వ్యాయామాలను చేర్చండి

1. 

   మీ మధ్య శరీరానికి బరువుతో పని చేయండి. ఈ వ్యాయామంలో భారీ బరువులు ఉపయోగించడం వల్ల కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి మరియు మధ్యస్థ కండరాలను స్పష్టం చేయడానికి కొన్ని అధ్యయనాలు ఉన్నాయి.
   • ఉదర కండరాలు చాలా రోజువారీ కార్యకలాపాలలో ఉపయోగించే కండరాలు. ఇది చాలా తరచుగా ఉపయోగించబడుతున్నందున, కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి మీరు వ్యాయామం చేసే బరువును పెంచాలి.
   • అబ్ వ్యాయామాల సంఖ్యపై ఖచ్చితమైన నియమం లేదు, లేదా మీరు ఎక్కువ వ్యాయామం చేయాలా వద్దా లేదా కొన్ని రెప్స్. అయితే, మీ కండరాలు అలసిపోయే వరకు వ్యాయామం చేయడం మంచిది.
   • మీ అబ్స్ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు నెమ్మదిగా, నియంత్రిత కదలికలు చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి.
   • సమానంగా he పిరి పీల్చుకోవడం మర్చిపోవద్దు!

2. 

   శరీరానికి పైభాగంలో వ్యాయామం చేయండి. మీ ఎగువ శరీరానికి కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి, మీరు మీ ఛాతీ మరియు చేతుల్లోని కండరాల కోసం రకరకాల వ్యాయామాలు కూడా చేయాలి. ఈ రకమైన వ్యాయామం కోసం, మీరు భారీ బరువులు మరియు తక్కువ సంఖ్యలో వ్యాయామాలను ఉపయోగించాలి:]]
   • ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్
   • నిటారుగా ఉన్న బెంచ్ మీద పడుకుని ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్
   • ముంచడం మరియు లాగడం
   • కండరపుష్టి కర్ల్స్

3. 

   మీ తక్కువ శరీరానికి వ్యాయామాలు చేయండి. మీ దిగువ శరీరం యొక్క కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి, మీరు మొదట ప్రతి వ్యాయామాన్ని ఒక్కొక్కటిగా చేయాలి, తరువాత భారీ వ్యాయామం చేయాలి. ఈ వ్యాయామాలలో కొన్నింటిని మితమైన బరువు మరియు తీవ్రతతో కలపండి:
   • కూర్చున్న లెగ్ కర్ల్
   • లెగ్ స్టోన్ (లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్)
   • లాగ్స్ (లంజస్)
   • డంబెల్ స్టెప్-అప్
   • బార్బెల్ స్క్వాట్

4. 

   నెమ్మదిగా ప్రాక్టీస్ చేయండి. క్రొత్త వ్యాయామం లేదా ఫిట్‌నెస్ వ్యాయామ ప్రణాళికను ప్రారంభించినప్పుడల్లా, నెమ్మదిగా చేయటం చాలా ముఖ్యమైన విషయం.
   • మొదట అధిక బరువుతో వ్యాయామం ప్రారంభించమని మిమ్మల్ని ప్రోత్సహించినప్పటికీ, ఫిట్‌నెస్ మరియు ఫిట్‌నెస్ కోసం వ్యాయామం చేసేటప్పుడు తక్కువ బరువులు ఎంచుకోవడం మంచిది.
   • ప్రారంభంలో, మీకు ఎక్కువ రోజులు సెలవులు అవసరం. ఇది మీ కండరాలకు సరైన విశ్రాంతి మరియు పునరుద్ధరణ సమయాన్ని ఇస్తుంది.
   • సుమారు రెండు వారాల పాటు పని చేయడానికి ప్లాన్ చేయండి మరియు ఈ సమయంలో మీరు క్రమంగా మీ బరువును పెంచుతారు. ఈ దశ తరువాత, మీరు కండరాలు మరియు బరువు పొందడానికి హెవీవెయిట్ బరువులు ఉపయోగించాల్సి ఉంటుంది. మీరు విశ్రాంతి సమయాన్ని ఎక్కువ లేదా ఎక్కువసేపు పెంచవచ్చు, కాని మీరు సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి భారీ బరువులతో శిక్షణను ప్రారంభించాలి.
   ప్రకటన