విషయము

• సలహా
• హెచ్చరిక

• మీ పాదాలతో భుజం వెడల్పుతో నిలబడండి. నియంత్రిత పద్ధతిలో ముఖం ముందు లేదా ఛాతీ ముందు చేతులు చాచు.
• మీరు కుర్చీపై కూర్చోబోతున్నట్లుగా మీ బట్ను నేలపై తగ్గించండి. మీ పిరుదులను తగ్గించండి, తద్వారా మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి, కానీ మీ మోకాళ్ళను మీ కాలిపైకి నెట్టవద్దు.
• ఈ భంగిమ చేసేటప్పుడు మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ తలని ఎత్తుగా ఉంచండి, మీ బరువును మీ కాళ్ళ మధ్య సమానంగా పంపిణీ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
• ప్రారంభ స్థానానికి నెమ్మదిగా మీరే పైకి ఎత్తండి, ఆపై 8-10 సార్లు చేయండి.

మొదటి దశను ప్రాక్టీస్ చేయండి. టోన్డ్ బట్ కండరాలను కలిగి ఉండటానికి ముందు దశ కూడా గొప్ప వ్యాయామం. మునుపటి దశ ఈ క్రింది విధంగా జరుగుతుంది:

• నిటారుగా నిలబడండి, ఆపై ముందుకు సాగండి. రెండు మోకాళ్ళు లంబ కోణం ఏర్పడే వరకు వంచు. మీ ఎడమ మోకాలిని మీ కాలి నుండి దూరంగా ఉంచండి మరియు మీ ఎడమ మోకాలిని నేలను తాకనివ్వవద్దు.
• మీరు అడుగుపెట్టినప్పుడు, మీ వీపును సూటిగా మరియు మీ తల పైకి ఉంచండి. మీ పొత్తికడుపు కండరాలను ఒకేసారి కదిలించడానికి అడుగు పెడుతున్నప్పుడు మీ అబ్స్ ను పిండడానికి ప్రయత్నించండి.
• నెమ్మదిగా అడుగును ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి, ఆపై ఎడమ పాదం ముందుకు సాగండి. ప్రతి కాలు 10 సార్లు అయ్యే వరకు దీన్ని కొనసాగించండి.

లెగ్ లిఫ్ట్‌లు చేయండి. లెగ్ లిఫ్ట్‌లు ఒక హిప్ రికంబెంట్ పొజిషన్‌లో నిర్వహిస్తారు. మీరు మీ గ్లూట్స్ మరియు అదే సమయంలో తక్కువ వెనుకకు పని చేయాలనుకుంటే ఇది సమర్థవంతమైన వ్యాయామం. లెగ్ లిఫ్ట్ వ్యాయామాలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:

• మీ కుడి మోచేయిపై మీ తల విశ్రాంతి తీసుకొని మీ కుడి హిప్ మీద పడుకోండి. మీకు కావాలంటే, మీరు మీ కుడి మోకాలిని వంచవచ్చు, కానీ మీ ఎడమ కాలును నిటారుగా మరియు మీ వెనుక భాగంలో ఉంచవచ్చు.
• పాదాలను భూమికి సమాంతరంగా ఉంచడం, పండ్లు కదలకుండా ఎడమ కాలు ఎత్తును పెంచండి. మీ తుంటి వెనుకకు వాలుకోకుండా ఉండటానికి మీరు మీ ఎడమ చేతిని మీ తుంటికి మద్దతు ఇవ్వడానికి ఉపయోగించవచ్చు.
• మీరు మీ కాళ్ళను పైకి లేపినప్పుడు మీ గ్లూట్స్‌ను పిండి వేసి, మీ అబ్స్ స్థిరంగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీ కాళ్ళను నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి, ఆపై ఇతర కాలుకు వెళ్ళే ముందు 8-10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
• ప్రతిఘటనను పెంచడానికి మరియు కదలికను మరింత కష్టతరం చేయడానికి మీరు మీ మోకాళ్ల చుట్టూ చీలమండ బరువులు ధరించవచ్చు.

బట్ కిక్ చేయండి. ఒక-కాళ్ళ బట్ కిక్‌లు మీ గ్లూట్‌లను వ్యాయామం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి, అదే సమయంలో మీ వెనుక వీపును కూడా బలపరుస్తాయి. ఈ క్రింది విధంగా కొనసాగండి:

• మీ చేతులతో మీ భుజాల క్రింద నేరుగా, మీ మోకాళ్ళను మీ తుంటి క్రింద సమలేఖనం చేయండి.
• మీ మోకాలిని 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉంచి, మీ కుడి కాలును వెనుకకు ఎత్తుగా పెంచండి. మీ కాళ్ళను ఎత్తేటప్పుడు మీ గ్లూట్స్ పిండి వేయండి.
• ఇలా చేసేటప్పుడు మీ మెడను మీ వెన్నెముకతో సమలేఖనం చేసుకోండి - మీ తల పైకి ఉంచడానికి ప్రయత్నించవద్దు. మీ కాళ్ళను ఎత్తేటప్పుడు మీ వెనుకభాగాన్ని వంపుటకు దూరంగా ఉండండి.
• మీ కాళ్లను తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించి, 8-10 ఎక్కువ రెప్‌లను పునరావృతం చేయండి. అప్పుడు ఎడమ కాలుతో పునరావృతం చేయండి.
• మీరు మరింత సవాలు చేసే వ్యాయామం కావాలనుకుంటే, మీ మోకాళ్ళను వంచడానికి బదులుగా ఎత్తేటప్పుడు మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచవచ్చు లేదా ప్రతిఘటనను పెంచడానికి చీలమండ డంబెల్స్ ధరించవచ్చు.

బట్ లిఫ్టింగ్ వ్యాయామాలు. బట్ లిఫ్ట్ చేయడం సులభం, కానీ ఇది గొప్ప ఫలితాలను అందిస్తుంది! అది లేకుండా ఖచ్చితమైన బట్ వేట లేదు! ఈ క్రింది విధంగా కొనసాగండి:

• భుజం వెడల్పు గురించి మోకాళ్ళు వంగి, పాదాలతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ మడమలు మీ పిరుదులను తాకాలి మరియు మీ అరచేతులను నేలమీద నొక్కి ఉంచాలి.
• గ్లూట్స్ పిండి వేస్తూ లోపలికి తుంటిని ఎత్తండి. మీ శరీరం మోకాలి నుండి భుజం వరకు సరళ వాలుగా ఉండే రేఖను ఏర్పరుచుకునే వరకు మీ తుంటిని పెంచండి.
• ఎత్తేటప్పుడు మీ గడ్డం కొద్దిగా క్రిందికి ఉంచండి మరియు హిప్ లిఫ్ట్ యొక్క శక్తి గ్లూటియస్ కండరాలు, హామ్ స్ట్రింగ్స్ కాదని గుర్తుంచుకోండి. నెమ్మదిగా మీ బట్ను నేలకి తగ్గించండి మరియు 8-10 పునరావృత్తులు కొనసాగించండి.

పక్కకు అడుగు పెట్టడం ప్రాక్టీస్ చేయండి. పక్కకి అడుగు వేయడం సులభం, కానీ పిరుదులను టోన్ చేయడంలో ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. అన్నింటిలో మొదటిది, మీకు మీ నడక దూరానికి సరిపోయే బెంచ్ మరియు 2 కిలోల (ఐచ్ఛికం) కంటే ఎక్కువ డంబెల్స్ అవసరం.

• మీ కుర్చీకి కుడి వైపున నిలబడి, ప్రతి చేతిలో డంబెల్స్ పట్టుకోండి (వర్తిస్తే) మీ తొడల ముందు.
• కుర్చీలో కుడి పాదం పక్కకి అడుగుపెట్టి, ఎడమ కాలును మధ్య గాలిలో నేరుగా ఉంచండి.
• ఈ స్థానాన్ని మూడు గణనల కోసం పట్టుకోండి, అదే సమయంలో మీ గ్లూట్స్‌ను మొత్తం సమయాల్లో పిండి వేస్తుంది.
• ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి అడుగు పెట్టండి మరియు మీ మరొక కాలు వ్యాయామం చేయడానికి ముందు 10-15 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

సాంప్రదాయ వెయిట్ లిఫ్టింగ్. ఈ వెయిట్ లిఫ్ట్ మొత్తం శరీరం పనిచేస్తుంది, కానీ గ్లూట్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ టోనింగ్ చేయడానికి కూడా మంచిది. ప్రతి వైపు 2 కిలోల కంటే ఎక్కువ బరువున్న బరువులు మీకు అవసరం, కానీ 5-7 కిలోల బరువు మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ఈ క్రింది విధంగా బరువులు ఎత్తండి:

• మీ ముందు నేలపై డంబెల్స్ ఉంచండి, మీ పాదాలతో హిప్-వెడల్పుతో నిటారుగా నిలబడండి.
• ఇప్పుడు మీ తల మరియు ఛాతీని ఎత్తుగా ఉంచండి (పైన వివరించిన విధంగా) సిట్-డౌన్ స్క్వాట్ చేయండి.
• అరచేతులు శరీరానికి ఎదురుగా ఒకేసారి రెండు డంబెల్స్ పట్టుకోండి. చేతులు పూర్తిగా నిటారుగా ఉన్నాయని మరియు వెనుక వంపు లేదని నిర్ధారించుకోండి.
• మీ కాళ్ళను నిఠారుగా మరియు మీ గ్లూట్స్ కుదించడం ద్వారా నెమ్మదిగా మీ శరీరాన్ని తిరిగి నిలబడే స్థానానికి ఎత్తండి. మీ భుజాలను వెనుకకు మరియు తుంటిని ముందుకు నెట్టండి.
• మీ వెనుకభాగంలో నొప్పి లేదా అసౌకర్యం కలగకుండా మీ తుంటి చుట్టూ ముందుకు తిరగండి, మీ మోకాళ్ళను సున్నితంగా మందగించండి మరియు డంబెల్స్‌ను భూమికి దగ్గరగా తగ్గించండి.
• చేతులు ఇప్పటికీ డంబెల్స్ పట్టుకొని, శరీరాన్ని నిటారుగా ఉన్న స్థితికి ఎత్తివేస్తాయి. కండరాల సంకోచం మరియు గ్లూట్స్.
• పై దశలను 10 నుండి 15 సార్లు చేయండి.

ఏరోబిక్ వ్యాయామంతో మీ బట్ను నిర్ధారించడం. టోన్డ్ బట్ కోసం, బరువులు సాగదీయడం మరియు ఎత్తడం చుట్టూ తిరగకండి. మీరు మీ రోజువారీ కార్డియో వ్యాయామంలో గ్లూట్‌లను చేర్చవచ్చు!

• డ్యాన్స్ పోడియంతో కలిపి ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు బట్ ఆకారాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడే వ్యాయామాలు. మీరు వ్యాయామశాలలో చేరడానికి సైన్ అప్ చేయవచ్చు లేదా వీడియో ట్యుటోరియల్స్ ద్వారా మీ స్వంత ఇంటి నృత్య వేదికను కొనుగోలు చేయవచ్చు.
• కొండపైకి నడవడం / జాగింగ్ చేయడం వల్ల మీ పిరుదులు మరియు తొడల నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందవచ్చు, కాబట్టి మీరు ఆరుబయట వ్యాయామం చేయవచ్చు మరియు పాదయాత్ర చేయవచ్చు. ఆరుబయట వ్యాయామం చేయాలని మీకు అనిపించకపోతే, మీరు వ్యాయామశాలలో ట్రెడ్‌మిల్‌ను ఉపయోగించవచ్చు లేదా సాధారణం కంటే కోణీయ వాలుతో ట్రెడ్‌మిల్‌ను ఇన్‌స్టాల్ చేయవచ్చు.
• ట్రెడ్‌మిల్ మరియు బైక్ ఉపయోగం కోసం అనువైన ఇతర యంత్రాలు, ఇవి ఒకే సమయంలో కార్డియో మరియు టోనింగ్ పిరుదులు మరియు కాళ్ళు చేయడానికి గొప్పవి.
• చిన్న, అధిక-తీవ్రత వ్యాయామం కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడుతుందని గుర్తుంచుకోండి, తక్కువ తీవ్రత దీర్ఘకాలిక వ్యాయామం స్వరానికి సహాయపడుతుంది.

ప్రకటన

2 యొక్క 2 వ భాగం: ధృవీకరించే రొమ్ములను వ్యాయామం చేయడం

1. 

   పుష్ అప్స్ చేయండి. డు పుష్-అప్స్ ఛాతీకి గొప్ప వ్యాయామాలు, ఛాతీ కండరాలు, చేతులు మరియు భుజాలను టోన్ చేయడం. ఈ క్రింది విధంగా కొనసాగండి:
   • మీ చేతులతో భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుతో, అడుగుల పైన అడుగుల విశ్రాంతితో ఒక పలకను నమోదు చేయండి.
   • మీ మోచేతులను వంచి నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని నేలమీదకు దింపండి. మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచాలని మరియు మీ ఉదర కండరాలలో ఉంచి గుర్తుంచుకోండి.
   • ప్లాంక్‌కు తిరిగి ఎత్తండి, ఆపై 15-20 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
   • ఈ వ్యాయామం చాలా కష్టంగా ఉంటే, మీ పాదాల బల్లలకు బదులుగా మీ సమతుల్యతను మీ మోకాళ్లపై ఉంచడం ద్వారా దాన్ని సర్దుబాటు చేయవచ్చు.

2. 

   టి-ప్లాంక్ ప్రాక్టీస్ చేయండి. ఈ వ్యాయామం ఛాతీ కండరాలను సాగదీయడానికి మరియు అభివృద్ధి చేయడానికి సహాయపడుతుంది, అదే సమయంలో చేతులను టోన్ చేస్తుంది. మీకు 2-5 కిలోల డంబెల్స్ సమితి ఉండాలి. ఈ క్రింది విధంగా కొనసాగండి:
   • ప్రతి చేతిలో డంబెల్స్‌ను పట్టుకుని, పుషప్ స్థానానికి చేరుకోండి (మీ శరీరం డంబెల్స్‌పై ఉంటుంది). మరింత స్థిరమైన సమతుల్యత కోసం మీ పాదాలను మీ తుంటి కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి.
   • మీ కుడి చేతిని నేరుగా గాలిలోకి ఎత్తండి, మీ శరీరాన్ని ట్విస్ట్ చేయండి, మీ ఛాతీ మరియు పై శరీరాన్ని ఒక వైపుకు తిప్పండి. మీ భుజాలకు వ్యతిరేకంగా మీ చేతులను నేరుగా వంచుకోండి మరియు మీ తుంటిని స్థిరంగా ఉంచండి - మొండెం మరియు పై శరీర కదలిక మాత్రమే. శరీరం ఇప్పుడు "టి" గా ఉండాలి.
   • ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి, ఆపై ఎడమ చేతితో పునరావృతం చేయండి. ప్రతి చేతి 10 రెప్స్ చేసే వరకు దీన్ని కొనసాగించండి.

3. 

   ఛాతీ పుష్: ఈ వ్యాయామం ఛాతీ కండరాలను టోన్ చేస్తుంది మరియు చేతులను కదిలిస్తుంది. ఛాతీ ప్రెస్‌ల కోసం మీరు 2-5 కిలోల డంబెల్‌ల సమితిని కలిగి ఉండాలి.
   • నేలపై లేదా మంచం మీద మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, శరీరానికి ఎదురుగా అరచేతులతో ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి.
   • మీ మోచేతులను వంచు, తద్వారా మీ చేతులు 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉంటాయి, మీ కండరపుష్టిని మీ భుజాలకు సమాంతరంగా ఉంచుతాయి.
   • నెమ్మదిగా మీ చేతులను పైకప్పు వైపుకు చాచి, మీ ఛాతీకి పైన పడుకోండి.
   • నెమ్మదిగా మీ చేతులను ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి, ఆపై 15-20 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

4. 

   ఛాతీ కుదింపులు చేయండి. ఛాతీలో కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ఛాతీ కుదింపులు సహాయపడతాయి. ఛాతీ కుదింపుల కోసం మీరు 2-5 కిలోల డంబెల్స్ సమితిని కలిగి ఉండాలి.
   • మీ మోకాళ్ళు వంగి, నేలపై అడుగుల చదునుతో నేలపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి.
   • ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి మరియు మీ చేతులను విస్తరించండి, దాదాపు భుజాలకు సమాంతరంగా ఉంటుంది.
   • మీ చేతులు, అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా, చేతులు మీ ఛాతీ ముందు దాదాపుగా తాకే వరకు. మీరు ఒకరిని గట్టిగా కౌగిలించుకోబోతున్నారని g హించుకోండి!
   • నెమ్మదిగా మీ చేతులను ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి, ఆపై 15-20 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

5. 

   మోచేయి బిగించడం ప్రాక్టీస్ చేయండి. ఈ సాధారణ వ్యాయామం ఛాతీ కండరాలను వ్యాయామం చేస్తుంది. మీకు డంబెల్స్ కూడా అవసరం.
   • ప్రతి చేతిలో డంబెల్స్‌తో నిటారుగా నిలబడండి. డంబెల్స్‌ను కంటి స్థాయికి పెంచండి మరియు మీ మోచేతులను 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచు. చేతులు ఫుట్‌బాల్‌లో లక్ష్యం వెంట ఉన్న రెండు స్తంభాలు అని g హించుకోండి.
   • మీ మోచేతులను కలిసి లాగండి మరియు మీ చేతులను సమాంతరంగా ఉంచండి. డంబెల్స్ కంటి స్థాయి కంటే తగ్గనివ్వవద్దు.
   • మీ మోచేతులను మళ్ళీ తెరిచి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. మరో 15-20 సార్లు ఇలా చేయడం కొనసాగించండి.

6. 

   పైలేట్స్ లేదా యోగా ప్రాక్టీస్ చేయండి. ఈ వ్యాయామాలు ఛాతీ ఆకారాన్ని నేరుగా మెరుగుపరుస్తాయి, కానీ అవి శరీరాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి మరియు తద్వారా మొత్తం శరీరానికి అందాన్ని సృష్టిస్తాయి. మీకు పెద్ద రొమ్ములు ఉంటే, మీ శరీరం ఖచ్చితంగా బరువును భరిస్తుంది, ఇది భుజాలు కుంగిపోవడానికి మరియు మెడ నొప్పికి దారితీస్తుంది.
   • మీ ప్రాంతంలో ఏదైనా యోగా లేదా పైలేట్స్ ఉన్నాయా లేదా వాటిని అందించే జిమ్ ఉందా అని తెలుసుకోండి. బహుశా వారు యోగా మరియు పైలేట్లను కలుపుకునే సాగతీత తరగతులను అందిస్తారు.
   ప్రకటన

సలహా

• అతిగా చేయవద్దు! మార్పు ఒకటి లేదా రెండు రోజుల తర్వాత జరగదు, కానీ మీరు అందమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన శరీరాన్ని కలిగి ఉండటానికి ఓపికపట్టాలి.
• వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు మేల్కొని, హైడ్రేట్ గా ఉండటానికి నీరు త్రాగండి మరియు చాలా నిద్రించండి.
• సాధారణ వ్యాయామ దినచర్యను సృష్టించండి. ఇది ప్రక్రియ యొక్క అతి ముఖ్యమైన భాగం. మీరు ప్రతి కొన్ని రోజులకు ఒకసారి వ్యాయామం చేయకపోతే, కండర ద్రవ్యరాశి తగ్గుతుంది, ఛాతీ మరియు పిరుదులు దృ ness త్వాన్ని కోల్పోతాయి, కాబట్టి మీరు తప్పనిసరిగా ఒక నియమాన్ని ఏర్పాటు చేసుకోవాలి మరియు దానిని క్రమం తప్పకుండా పాటించాలి!
• ప్రతి వ్యాయామ సెషన్ తర్వాత 40-60 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
• వేగవంతమైన ఫలితాల కోసం అన్ని వ్యాయామాలలో బరువులు ఉపయోగించండి

హెచ్చరిక

• మీకు కావలసిన ఫలితాలను పొందడానికి మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయాల్సిన అవసరం ఉన్నప్పటికీ, కండరాల నష్టాన్ని నివారించడానికి దీన్ని అతిగా చేయవద్దు.
• చాలా కష్టపడి ప్రయత్నించడం ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు బాధపెట్టకుండా జాగ్రత్త వహించండి. మీకు మైకము లేదా అధికంగా అనిపిస్తే, వ్యాయామం కొనసాగించే ముందు విశ్రాంతి తీసుకోండి.