రచయిత:
Louise Ward
సృష్టి తేదీ:
4 ఫిబ్రవరి 2021
నవీకరణ తేదీ:
1 జూలై 2024
విషయము
హెచ్‌డిఇసి 2 సహజ జన్యువు యొక్క కొన్ని క్యారియర్‌లకు రోజుకు 6 గంటలు మాత్రమే నిద్ర అవసరం మరియు ఇప్పటికీ సాధారణంగా పనిచేస్తుంది. ఈ “చిన్న స్లీపర్లు” పగటిపూట ఆవలింత లేదా నిద్రపోకుండా సగటు వ్యక్తి కంటే చాలా తక్కువ నిద్ర చక్రాలను నిర్వహించగలుగుతారు, కాని మనలో చాలా మంది మేల్కొని ఉంటారు. కేవలం 4 గంటల నిద్ర ఉన్న రోజులో కష్టం. చెడు రాత్రి నిద్ర మరియు సుదీర్ఘమైన పని లేదా అధ్యయనం తరువాత మిమ్మల్ని మగత మరియు సిద్ధం చేయకుండా వదిలివేయవచ్చు. సరైన కోపింగ్ స్ట్రాటజీతో, అయితే, మీరు టేబుల్ మీద నిద్రపోకుండా తక్కువ నిద్రపోయే రోజును పొందగలుగుతారు.
దశలు
3 యొక్క పద్ధతి 1: నిద్ర లేమిని ఎదుర్కోవడం
శరీరాన్ని మేల్కొలపడానికి వ్యాయామాలు చేయండి. కనీసం 2-3 ఉదయం వ్యాయామాలతో మేల్కొలపండి. చిన్న నడక, జాగ్ లేదా కొన్ని ప్రాథమిక సాగతీత చేయండి. వ్యాయామం శరీర ఉష్ణోగ్రతను పెంచుతుంది మరియు శరీరంలో హార్మోన్లు మరియు ఎండార్ఫిన్‌లను విడుదల చేస్తుంది, తద్వారా శక్తి స్థాయిలు పెరుగుతాయి.- బాడీ స్ట్రెచ్ చేయండి. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, చేతులు చాచి, అరచేతులు పైకి. మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీకి వంచి కుడివైపు తిరగండి. ఒక మోకాలి మరొకటి పైన, ఒక హిప్ మరొకటి పైన ఉంటుంది.
- మీ తల ఎడమ వైపుకు తిరగండి. మీ భుజాలు నేలను తాకడానికి ప్రయత్నించండి. కుడిచేతిని తాకడానికి ఎడమ చేతి అభిమాని ఛాతీకి అడ్డంగా 180 డిగ్రీలు ఉంటుంది. తల చేతితో తిరుగుతుంది. నెమ్మదిగా అదే భంగిమకు తిరిగి వెళ్ళు.
- దీన్ని 10 సార్లు రిపీట్ చేసి, ఆపై మరొక వైపుకు మారండి.
- క్రంచ్ వ్యాయామం చేయండి. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మోకాలు వంగి, అడుగులు నేలపై చదునుగా ఉంటాయి. అరచేతులు వైపులా నేలమీద నొక్కినప్పుడు. మీ ఉదర కండరాలను పిండండి మరియు రెండు భుజాలను నేల నుండి ఎత్తండి.
- మీ కడుపుని క్రంచ్ చేసి, పూర్తి శ్వాస తీసుకోండి, ఆపై మీరే తగ్గించండి. ఈ కదలికను 10-15 సార్లు చేయండి. మీ కడుపు వంచు స్థానాన్ని పట్టుకొని పూర్తి శ్వాస తీసుకోవడం గుర్తుంచుకోండి.
- ప్రాథమిక స్క్వాట్ వ్యాయామం చేయండి. అడుగుల భుజం వెడల్పుతో పాటు, అడుగులు మరియు కాళ్ళు ముందుకు నిలబడండి. అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా మీ చేతులను మీ ముందు చాచు. మీరు కుర్చీలో కూర్చున్నట్లుగా మీ శరీరాన్ని వెనుకకు తగ్గించేటప్పుడు మీ దృష్టిని మీ ముఖ్య విషయంగా ఉంచండి.
- మీ మోకాలు మీ పాదాల కొన పైన అంటుకోకుండా చూసుకోండి. పూర్తి శ్వాస కోసం స్క్వాట్ పట్టుకోండి, ఆపై తిరిగి నిలబడండి. 5-10 శ్వాసల కోసం పునరావృతం చేయండి.
షవర్ శరీరాన్ని మేల్కొల్పుతుంది. ఎప్పటిలాగే స్నానం చేసిన తరువాత, మీరు మీ శరీరాన్ని మేల్కొలపడానికి శీఘ్ర చిట్కాను ఉపయోగించవచ్చు. 30 సెకన్ల పాటు పీపాలో నుంచి నీళ్లు బయిటికి రావడమునకు వేసివుండే చిన్న గొట్టము 30 సెకన్ల పాటు చాలా వేడి నీటితో, తరువాత 30 సెకన్ల పాటు చాలా చల్లటి నీటికి తిరిగి వెళ్ళు. మీ షవర్ నీటి ఉష్ణోగ్రతను మార్చడానికి 90 సెకన్లు మిమ్మల్ని మేల్కొని, మీ కొత్త రోజుకు శక్తినిస్తాయి.
శక్తిని పెంచే ఆహారాన్ని తినండి. పాస్తా లేదా బ్రెడ్ వంటి అధిక కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలకు దూరంగా ఉండండి, ఎందుకంటే ఈ ఆహారాలు జీర్ణం కావడానికి మరియు నిద్రను ప్రేరేపించడానికి సమయం పడుతుంది. మిఠాయి లేదా శీతల పానీయాల వంటి కృత్రిమ చక్కెరలను కలిగి ఉన్న ఆహారాన్ని కూడా మీరు నివారించాలి, ఎందుకంటే అవి రక్తంలో చక్కెరను స్పైక్ చేస్తాయి, తరువాత చక్కెర "తాగిన" అలసట మరియు తక్కువ శక్తి స్థాయిలు ఉంటాయి. బదులుగా, మీ రక్తంలో చక్కెరను పెంచే ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి మరియు రోజుకు శక్తినిస్తుంది.- కొన్ని బాదంపప్పు రిఫ్రెష్ అల్పాహారం, ఇది అధిక విటమిన్ ఇ మరియు మెగ్నీషియం కంటెంట్‌తో మిమ్మల్ని మేల్కొని ఉంటుంది. రోజంతా మీకు ఎక్కువ శక్తినిచ్చేందుకు బాదంపప్పు కూడా ప్రోటీన్‌తో లోడ్ అవుతుంది.
- గ్రీకు పెరుగులో ప్రోటీన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది కాని సాధారణ పెరుగుల కంటే తక్కువ లాక్టోస్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి. ఇది మిమ్మల్ని అలసటగా లేదా అలసిపోకుండా నింపుతుంది.
- పాప్‌కార్న్ అధిక కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు తక్కువ కేలరీలు కలిగిన చాలా మంచి ఆఫీసు అల్పాహారం, ముఖ్యంగా వెన్న లేనిది.
- మీ శరీరంలో ఇనుము పెంచడానికి బచ్చలికూర లేదా కాలే వంటి ఆకుకూరల సలాడ్ ఎంచుకోండి. ఇది మీరు మెలకువగా ఉండటానికి మరియు మీ దృష్టి సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.
రోజంతా కాఫీ తాగండి. ఒక కప్పు కాఫీ అలసటతో పోరాడవచ్చు మరియు మిమ్మల్ని మేల్కొని ఉంటుంది. నిద్రపోకుండా ఉండటానికి ప్రతి 4 గంటలకు ఒక కప్పు కాఫీ తాగడానికి ప్రయత్నించండి.
- డార్క్ చాక్లెట్ వంటి ఇతర వనరుల నుండి కూడా మీరు కెఫిన్ పొందవచ్చు. ముదురు చాక్లెట్, తక్కువ చక్కెర మరియు శక్తి స్థాయిలను పెంచే అవకాశం ఉంది. మీరు మేల్కొని మరియు అప్రమత్తంగా ఉండటానికి రోజంతా చక్కెర లేకుండా చిన్న చాక్లెట్ ముక్కలను ఆస్వాదించాలి.
10-30 నిమిషాల ఎన్ఎపి తీసుకోండి. 30 నిమిషాల, కానీ ప్రభావవంతమైన ఎన్ఎపి కోసం నిశ్శబ్ద స్థలాన్ని కనుగొనండి. ఈ విధంగా మీరు నిద్ర తర్వాత అలసటను నివారించవచ్చు, అనగా 30 నిముషాల కంటే ఎక్కువసేపు నిద్రపోయిన తరువాత గ్రోగీ మరియు దిక్కుతోచని అనుభూతి. 30 నిమిషాల కన్నా తక్కువ నాపింగ్ చేయడం వల్ల మీ నిద్ర షెడ్యూల్‌కు భంగం ఉండదు మరియు మీరు రాత్రి బాగా నిద్రపోవచ్చు.
- 30 నిమిషాల తర్వాత అలారం సెట్ చేయండి, తద్వారా నాప్స్ ఒక గంట వరకు న్యాప్‌లుగా మారవు.
3 యొక్క విధానం 2: రోజంతా మెలకువగా ఉండండి
ఫన్నీ సంగీతం వినండి. శాస్త్రీయ సంగీతం లేదా నెమ్మదిగా జాజ్ వంటి ఓదార్పు సంగీతాన్ని ప్లే చేయవద్దు. మిమ్మల్ని కొనసాగించే తాజా పాప్ ట్యూన్లు లేదా ఉత్తేజకరమైన ఎలక్ట్రానిక్ సంగీతం నుండి ఎంచుకోండి. ఆన్‌లైన్‌లో ఉత్తేజకరమైన సంగీత ఆల్బమ్‌ల కోసం చూడండి, వాటిలో కొన్ని చాలా గంటల వరకు ఉంటాయి.
ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే స్నాక్స్ తినండి. ప్రోటీన్ మెదడులోని ఓరెక్సిన్ అనే న్యూరోట్రాన్స్మిటర్‌ను ప్రేరేపిస్తుంది. ఒరెక్సిన్ కోరిక, అప్రమత్తత మరియు ఆకలిని నియంత్రిస్తుంది. రోజంతా ప్రోటీన్ కేకులు తినడం కూడా మెదడును ఉత్తేజపరిచేందుకు మరియు శరీరాన్ని మెలకువగా ఉంచడానికి ఒక మార్గం.
- కొన్ని బాదం, వేరుశెనగ లేదా జీడిపప్పు వంటి ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే స్నాక్స్ కోసం చూడండి. రైస్ కేకులు, జున్ను మరియు మాంసం ముక్కలు కూడా ప్రోటీన్ అధికంగా ఉంటాయి మరియు స్నాక్స్ నింపుతాయి.
- యాపిల్స్ వంటి ఫైబర్ అధికంగా ఉండే పండ్లు మరియు నారింజ వంటి సహజ చక్కెరలు కూడా మిమ్మల్ని మేల్కొని ఉండటానికి ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్.
దీపములు వెలిగించండి. కాంతి నిద్రకు కారణమయ్యే మెలటోనిన్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది, తద్వారా మీకు నిద్ర లేకపోయినా మేల్కొని ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. టేబుల్‌పై తక్కువ ఉంచిన కాంతితో పైకప్పు నుండి ఎత్తుగా వేలాడదీసిన కాంతిని సరిపోల్చడానికి ప్రయత్నించండి.
ప్రతి 30 నిమిషాలకు ఒక చిన్న నడక తీసుకోండి లేదా కొన్ని సాగదీయండి. ప్రతి 30 నిమిషాలకు సున్నితమైన వ్యాయామం మీ శరీరం మరియు మనస్సును చురుకుగా ఉంచుతుంది, ప్రత్యేకించి మీరు కంప్యూటర్ ముందు డెస్క్ వద్ద కూర్చున్నప్పుడు. మీరు సమీపంలోని పార్కుకు వెళ్లవచ్చు లేదా బ్లాక్ చుట్టూ నడవవచ్చు. జాగింగ్ లేదా స్ప్రింటింగ్ వంటి అధిక తీవ్రత కార్యకలాపాలు మీ హార్మోన్ల స్థాయిని పెంచుతాయి మరియు పగటిపూట నిద్రపోకుండా ఉంటాయి. ప్రకటన
3 యొక్క 3 విధానం: పనిదినాన్ని పాస్ చేయండి
వీలైతే మీ షెడ్యూల్‌ను రీ షెడ్యూల్ చేయండి. అన్ని పనులను ఒకేసారి పరిష్కరించడానికి ప్రయత్నించే బదులు, మీరు మీ షెడ్యూల్‌ను తిరిగి కంపోజ్ చేయాలి, తద్వారా రోజు ప్రారంభంలో మరింత ముఖ్యమైన పనులు ఉంచబడతాయి. మీకు నిద్ర లేనప్పుడు, మీరు తరచుగా ఉదయం అధిక శక్తిని నిర్వహించడానికి ప్రయత్నిస్తారు మరియు రోజు చివరిలో అలసిపోయినట్లు భావిస్తారు. మీకు ఇంకా శక్తి ఉన్నప్పుడే ముఖ్యమైన పనులను చేయడానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి.
- మీరు మీ షెడ్యూల్‌ను సర్దుబాటు చేయలేకపోతే, మేల్కొని ఉండటానికి సమావేశాలు లేదా పనుల మధ్య ఒక ఎన్ఎపి లేదా ఒక కప్పు కాఫీ కోసం షెడ్యూల్ విరామాలు.
రోజుకు సంబంధించిన పనులను ఇతరులకు కేటాయించండి. మీ సహోద్యోగి లేదా స్నేహితుడు మీకు సానుభూతి చూపిస్తే మీకు నిద్ర తక్కువగా ఉందని మీకు తెలుసు, ఇతరులకు కొంత పని ఇవ్వడానికి ప్రయత్నించండి. మీ పరిస్థితి గురించి వారికి చెప్పండి మరియు మద్దతు కోసం వాటిని తిరిగి చెల్లిస్తామని వాగ్దానం చేయండి.ఇది నిద్ర లేకపోవడం నుండి ఒత్తిడి లేదా ఆందోళనను తగ్గిస్తుంది మరియు రోజుకు ఒకటి లేదా రెండు పనులపై దృష్టి పెడుతుంది.
రోజువారీ దినచర్యను విచ్ఛిన్నం చేయండి. శక్తి స్థాయిలు తక్కువగా ఉన్నప్పుడు, మీరు ఆనందించే లేదా సుఖంగా ఉండే కార్యకలాపాలకు మారడం కూడా సహాయపడుతుంది. రెగ్యులర్ షెడ్యూల్‌కు అతుక్కోవడం వల్ల మీరు మరింత అలసిపోతారు మరియు నిద్రపోతారు. బదులుగా, ఒక నడక కోసం బయటికి వెళ్లండి లేదా మీ సహోద్యోగులతో ఒక కప్పు కాఫీ కోసం చిన్న విరామం తీసుకోండి. మీ మనస్సు దినచర్యలో లేనప్పుడు, మీరు మరింత అప్రమత్తంగా ఉంటారు మరియు మిగిలిన రోజులతో వ్యవహరించడానికి సిద్ధంగా ఉంటారు.
సమావేశాల సమయంలో సహోద్యోగులతో లేదా తరగతి సమయంలో స్నేహితులతో కమ్యూనికేట్ చేయండి. మీరు ఒక సమావేశంలో లేదా తరగతి సమయంలో ఉన్నప్పుడు మరియు మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు, మీరే చురుకుగా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. సహోద్యోగులను లేదా ఖాతాదారులను ప్రశ్నలు అడగండి, తరగతి సమయంలో మాట్లాడటానికి మీ చేతులు పైకెత్తండి మరియు సంభాషణల్లో పాల్గొనడానికి ప్రయత్నించండి. చర్చలో పాల్గొనడం మిమ్మల్ని మేల్కొని, మీ మెదడుపై దృష్టి పెట్టమని బలవంతం చేస్తుంది.
- అదేవిధంగా, మీరు సమావేశంలో 50 పవర్ పాయింట్ స్లైడ్‌లను చూపించాలనుకుంటే, ప్రదర్శన సమయంలో మీ సహోద్యోగిని సంభాషణలో పాల్గొనడానికి ప్రయత్నించండి. కాకపోతే, పొడి సమావేశంతో ఒక స్లైడ్ షోతో నిద్రించడానికి మిమ్మల్ని మరియు మిగిలిన గదిని నడిపించే ప్రమాదం ఉంది.
