రచయిత:
Bobbie Johnson
సృష్టి తేదీ:
6 ఏప్రిల్ 2021
నవీకరణ తేదీ:
1 జూలై 2024
విషయము
సుదూరాలను ఎలా నడపాలి అని ఆలోచిస్తున్నారా? బహుశా మీకు కొంత సలహా అవసరమా? ఈ గైడ్ మీకు సుదూర పరుగులో మెరుగ్గా రావడానికి సహాయపడుతుంది.
దశలు
1 ప్రతి పరుగుకు ముందు మరియు తర్వాత బాగా తినండి మరియు త్రాగండి. మీ పరుగుకు కనీసం అరగంట ముందు ఎనర్జీ బార్ లేదా అరటిపండు తినండి, తద్వారా మీరు పరిగెత్తేటప్పుడు తగినంతగా ఇంధనం నింపబడుతుంది. ఆ తర్వాత, మీ వ్యాయామం నుండి కోలుకోవడానికి బాగా తినండి. మీరు పరుగెత్తడానికి ముందు తగినంత తాగుతున్నారని నిర్ధారించుకోండి - ప్రారంభించడానికి ముందుగానే పెద్ద మొత్తంలో నీటిని పీల్చుకోవడం వల్ల దీర్ఘకాలంలో హైడ్రేషన్‌కి సహాయపడదు. 
2 మీ పరుగును ప్లాన్ చేయండి. మీరు ఎంత దూరం పరిగెత్తాలనుకుంటున్నారో మరియు ఎక్కడికి వెళ్లాలనుకుంటున్నారో నిర్ణయించుకోండి. మీ మార్గాన్ని ప్లాన్ చేసేటప్పుడు కొండలు మరియు రన్నింగ్ ఉపరితలం వంటి అంశాలను పరిగణించండి. 
3 తగిన దుస్తులు ధరించండి. మంచి స్థితిలో మరియు బాగా సరిపోయే తేలికపాటి రన్నింగ్ షూస్ ధరించండి. మీరు నడుస్తున్నప్పుడు చెమటను పీల్చుకునే చల్లని, సౌకర్యవంతమైన దుస్తులు ధరించండి. 
4 బ్లాక్, స్కూల్, నడకదారి లేదా ఎక్కడైనా మీరు కొన్ని నిమిషాల్లో పరిగెత్తవచ్చు.
5 మీ కండరాలను సడలించడానికి వివిధ స్ట్రెచ్‌లు చేయండి. మీ కాళ్లపై దృష్టి పెట్టండి, కానీ మీ చేతులు, వీపు మరియు మధ్యలో కూడా చాచండి. 
6 అమలు స్థిరమైన వేగంతో అన్ని విధాలుగా అమలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. కొనసాగించడానికి ముందు అవసరమైతే కొన్ని నిమిషాలు నడవండి, కానీ ఆగవద్దు. ఆకృతిపై శ్రద్ధ వహించండి: మీరు ఎగువ శరీరంలో ఉద్రిక్తంగా లేరని నిర్ధారించుకోండి, ఎందుకంటే ఇది మిమ్మల్ని చాలా వేగంగా అలసిపోతుంది. అలాగే, మీ పాదం మధ్యలో నుండి మీ కాలి వరకు పరిగెత్తండి (మీ మడమ మీద ల్యాండ్ చేయండి మరియు మీ కాలి నుండి పైకి లేపండి). 
7 బాగా శ్వాస తీసుకోండి. సుదూర పరుగులో శ్వాస ముఖ్యం మరియు నడుస్తున్నప్పుడు శ్వాస నేర్చుకోవడం చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. 
8 పరిగెత్తిన తర్వాత, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు కొంచెం నీరు త్రాగండి. ఒక మంచి సన్నాహకం రన్నింగ్ తర్వాత నొప్పిని తగ్గిస్తుంది. 
9 ప్రతిరోజూ అమలు చేయండి. ఇది శరీరాన్ని కండిషన్ చేయడానికి మరియు మీరు పరిగెత్తడానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది మొదట కష్టంగా ఉంటుంది, కానీ మీరు బలంగా తయారవుతారు మరియు నడుస్తున్నప్పుడు మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటారు. 
10 మీరు పరిగెత్తిన ప్రతిసారి క్రమంగా దూరాలను పెంచండి. మీరు ఇంతకు ముందు ఎన్నడూ అమలు చేయకపోతే, 1 కి.మీ.లో ప్రారంభించండి. మీరు హాయిగా దీన్ని అమలు చేయగలిగినప్పుడు, కొంచెం ముందుకు వెళ్లడానికి ప్రయత్నించండి. క్రమంగా 5 కిమీకి, తర్వాత 10 కిమీకి పెంచండి. మీ లక్ష్యం ప్రకారం మీరు దూరం చేరుకునే వరకు మిమ్మల్ని మీరు ముందుకు తీసుకెళ్లండి. 
11 పారిపోండి! మీరు ఒక పాఠశాల అయితే, సుదూర పరుగు లేదా రిలే బృందంలో చేరండి లేదా మీ నగరంలో ఒక స్థానిక రన్నింగ్ క్లబ్ మరియు రేసులో చేరండి. మీరు అమలు చేసిన ప్రతిసారీ వ్యక్తిగత ఉత్తమమైనదాన్ని పొందడానికి ప్రయత్నించండి. 
12 ఆగండి! దూరం పరిగెత్తడం చాలా కష్టం మరియు చాలా మంది వ్యక్తులు పట్టుకోలేరు. కానీ మీరు చేయగలరు! మీ స్థితిస్థాపకత కోసం ప్రజలు మిమ్మల్ని మెచ్చుకుంటారు మరియు మీ జీవితమంతా మీరు సంతోషంగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉంటారు. ఆగండి!
చిట్కాలు
- ప్రతి రాత్రి మీరు తగినంత విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నారని నిర్ధారించుకోండి, మరుసటి రోజు అమలు చేయడానికి మీకు తగినంత శక్తి ఉంటుంది.
- మీరు 75 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సేపు రన్ చేస్తే, మీరు ప్రయాణంలో ఇంధనం నింపాలి. స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్ మరియు ఎనర్జీ బార్‌లు, డ్రైఫ్రూట్, గమ్మి ఎలుగుబంట్లు లేదా ఎనర్జీ జెల్‌లను కలిపి గంటకు 30 నుండి 60 గ్రాముల పిండి పదార్థాలు తినండి.
- కండరాల నొప్పులను తగ్గించే క్రీమ్‌లు ఉన్నాయి, లేదా మీ కాళ్లను వేడెక్కించవచ్చు, తద్వారా మీరు పరిగెత్తినప్పుడు తక్కువ నొప్పి ఉంటుంది.
- గైస్, మీకు అసౌకర్యంగా ఉంటే మరియు నడుస్తున్నప్పుడు మీ పొలం చాలా వదులుగా ఉంటే, దాన్ని ఉంచడానికి స్పాండెక్స్ కొనండి.
- నొప్పితో పరిగెత్తండి. ఇది నిజంగా బాధిస్తుంది కూడా, రన్నింగ్ మీ కండరాలను విప్పుటకు మరియు మంచి అనుభూతికి సహాయపడుతుంది.
హెచ్చరికలు
- మీకు కొన్ని ఆరోగ్య సమస్యలు ఉంటే, మీరు చాలా దూరం పరిగెత్తడం ప్రమాదకరం.
- మొదటి చూపులో లోతువైపు పరుగెత్తడం సులభం లేదా సరదాగా అనిపించవచ్చు, కానీ ఇది మోకాలి సమస్యలను కలిగిస్తుంది.
- శరీరంపై శ్రద్ధ వహించండి మరియు దిగువ కాలుకు గాయం వంటి సాధ్యం గాయాలు గురించి ఆలోచించండి. ఏదైనా దీర్ఘకాలిక నొప్పి లేదా ఇతర ఆరోగ్య సమస్యల కోసం మీ వైద్యుడిని చూడండి.
మీకు ఏమి కావాలి
- మంచి స్థితిలో షూస్ రన్నింగ్
- రన్ చేయడానికి సౌకర్యవంతమైన బట్టలు.
- నీటి
