విషయము

• దశలు
• పద్ధతి 1 లో 3: రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌ను సురక్షితంగా ఉపయోగించడం
• పద్ధతి 2 లో 3: ఎగువ శరీరాన్ని వ్యాయామం చేయడం
• పద్ధతి 3 లో 3: దిగువ శరీరానికి వ్యాయామం చేయడం
• హెచ్చరికలు

ఎక్స్‌పాండర్ బ్యాండ్ అనేది సాగే బ్యాండ్, ఇది ఎక్కడైనా మరియు ఎప్పుడైనా రెగ్యులర్ వ్యాయామానికి కాంతి బలాన్ని జోడించడానికి ఉపయోగపడుతుంది. శక్తి శిక్షణ మాదిరిగానే, రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ పూర్తి స్థాయి టెన్షన్డ్ కదలికలను వేడెక్కడానికి మరియు కండరాలను నిర్మించడానికి అనుమతిస్తుంది. కానీ బలం వ్యాయామాల నుండి వ్యత్యాసం ఏమిటంటే, అటువంటి ఎక్స్‌పాండర్ అనేది ఒక శిక్షణా పరికరం, ఇది మీరు మీతో సర్దుబాటు చేసుకోవచ్చు మరియు మీతో తీసుకెళ్లవచ్చు.

దశలు

పద్ధతి 1 లో 3: రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌ను సురక్షితంగా ఉపయోగించడం

1. 1 తక్కువ నిరోధకతను ఎలా ఉపయోగించాలో గుర్తించండి. ఎక్స్‌పాండర్ బాగా పాపులర్ కావడానికి ఒక కారణం ఏమిటంటే వర్కౌట్‌లో ఏదైనా భాగానికి నిరోధకతను జోడించే సామర్థ్యం. ఎక్స్‌పాండర్ టేప్ యొక్క ఆపరేషన్ సూత్రం బరువులకు సమానంగా ఉంటుంది, అయితే తరువాతి సందర్భంలో, కండరాలపై ఒత్తిడి గురుత్వాకర్షణ ద్వారా ప్రభావితమవుతుంది, ఎక్స్‌పాండర్ విషయంలో, టేప్‌ను టెన్షన్ చేయడం ద్వారా అదే జరుగుతుంది. ఎక్స్‌పాండర్ కండరాలు వివిధ మార్గాల్లో పనిచేయడానికి అనుమతించే క్రిందికి మాత్రమే కాకుండా, ఏ దిశలోనైనా ఉద్రిక్తతను సృష్టించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
   • మీరు ఒక కారణం లేదా మరొక కారణంతో జిమ్‌కు వెళ్లలేకపోతే, బరువు తగ్గడానికి అసహ్యకరమైన కీళ్ల నొప్పులను కలిగి ఉంటే లేదా మీ వ్యాయామాలను వైవిధ్యపరచాలనుకుంటే నిరోధక శిక్షణ గొప్ప ఎంపిక.
   • రబ్బర్ ఎక్స్‌పాండర్ ట్యూబ్ అదనపు సౌకర్యం కోసం చివర్లలో హ్యాండిల్స్‌తో స్కిప్పింగ్ తాడు లాంటిది.
   • రెగ్యులర్ ఎక్స్‌పాండర్ అనేది హ్యాండిల్స్ లేని దీర్ఘచతురస్రాకార రబ్బర్ బ్యాండ్.శిక్షణ సమయంలో, దాని చివరలను కట్టాలి లేదా పట్టుకోవాలి.
2. 2 ఎక్స్‌పాండర్ యొక్క రంగు ద్వారా దాని నిరోధక స్థాయిని నిర్ణయించండి. మీ వ్యాయామం కోసం సరైన సాధనాన్ని ఎంచుకోవడం సులభతరం చేయడానికి చాలా రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌లు వాటి నిరోధకత ఆధారంగా విభిన్న రంగులలో వస్తాయి. సాధారణంగా, ఫిట్‌నెస్ వ్యాయామాలలో, మీడియం కాఠిన్యం యొక్క బ్యాండ్‌లు ఉపయోగించబడతాయి మరియు అవసరమైనప్పుడు వాటిని కష్టతరమైన వాటితో భర్తీ చేస్తారు. అన్ని నిరోధక బ్యాండ్‌లకు ఇది నిజం కానప్పటికీ, సాధారణంగా ముదురు రంగు అంటే అధిక టేప్ నిరోధకత.
   • బలహీనమైన నిరోధకత: 1.5-3 కిలోలు.
   • సగటు నిరోధకత: 3.5-4.5 కిలోలు. ఈ నిరోధక విలువలు మంచి ప్రారంభం.
   • అధిక నిరోధకత: 4.5-6.5 కిలోలు.
   • చాలా ఎక్కువ నిరోధకత: 7 కిలోల కంటే ఎక్కువ.
3. 3 మీ వ్యాయామం సులభం లేదా కష్టతరం చేయడానికి ఎక్స్‌పాండర్ యొక్క స్థానాన్ని సర్దుబాటు చేయండి. టేప్ ఎక్కువసేపు, వ్యాయామం సులభం అవుతుంది. ఎందుకంటే ఇది మరింత సాగదీయవచ్చు. టేప్ దాదాపుగా సాగదీయనప్పుడు గొప్ప నిరోధకతను కలిగి ఉంటుంది. ఇందులో ఇది ఒక సాగే బ్యాండ్ లాంటిది: సాగదీయడం ఎంత కష్టమో, అంత గట్టిగా ఉంటుంది. ప్రతిఘటన చాలా తేలికగా కనిపిస్తే ఎక్స్‌పాండర్‌ను మరింత ప్రభావవంతంగా చేయడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి:
   • టేప్‌ను తగ్గించడానికి మరియు నిరోధకతను పెంచడానికి ఒక ముడి లేదా లూప్‌లోకి ట్విస్ట్ చేయండి;
   • చివరలను పట్టుకునే ముందు టేప్‌పై అడుగు పెట్టండి;
   • టేప్ ఉన్న ప్రదేశం నుండి దూరంగా వెళ్లండి (టేప్ కట్టబడిన లేదా జతచేయబడిన వస్తువు).
4. 4 అమలు యొక్క సరైన వేగం నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రిత కదలికలు. హడావుడి చేయవద్దు లేదా శక్తితో వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు. శరీరాన్ని నెమ్మదిగా మరియు సజావుగా కదిలించాలి, కదలికలు లేదా వేగవంతమైన కదలికలు లేకుండా. ప్రతి పునరావృతం తరువాత, ప్రశాంతంగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు: కండరాల నిర్మాణానికి, నియంత్రిత రిటర్న్ ప్రారంభ కదలిక వలె ముఖ్యమైనది.
   • మంచి టెక్నిక్‌పై దృష్టి పెట్టండి, మరింత నిరోధకత కాదు. మంచి ఆకృతిని పొందడం వలన చాలా బరువును నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించడం కంటే కండరాలను చాలా వేగంగా నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
5. 5 తక్కువ తీవ్రత, సమయ వ్యవధిలో పని చేయండి. బరువు తరచుగా జిమ్‌లో ఉన్నంత బరువుగా ఉండదు కాబట్టి మీరు ఇచ్చిన విరామం కోసం రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌లతో నిరంతర పని కోసం ప్రయత్నించాలి. 20-60 సెకన్ల సెట్ల కోసం సిద్ధంగా ఉండండి, ఈ సమయంలో టేప్ విప్పుటకు అనుమతించవద్దు. కండరాలలో మండే అనుభూతి చివరి 2-3 రెప్స్‌లో సంభవించాలి, కానీ సెట్‌ను పూర్తి చేయడానికి మీకు తగినంత బలం ఉండాలి.
   • "నొప్పి లేకుండా ఫలితం లేదు" అనే వ్యక్తీకరణ ఒక అపోహ. మీరు తీవ్రమైన నొప్పి లేదా కీళ్ల సమస్యలను ఎదుర్కొంటే, వెంటనే వ్యాయామం చేయడం మానేసి, స్పోర్ట్స్ డాక్టర్‌ను సంప్రదించండి.
6. 6 ప్రాథమిక ఫిషింగ్ బయోనెట్ (యాంకర్ ముడి) కట్టడం నేర్చుకోండి. అనేక వ్యాయామాల కోసం, దానికి వ్యతిరేకంగా లాగడాన్ని నిరోధించడానికి మీరు పట్టీని ఫుల్‌క్రమ్‌కు భద్రపరచాలి. మీ వ్యాయామం సమయంలో ఎక్స్‌పాండర్ యొక్క ఒక చివరను భద్రపరచడానికి మీరు పోల్, సన్నని కలప లేదా డోర్‌నాబ్‌ను ఉపయోగించవచ్చు. మద్దతు ఉన్న ప్రదేశం మీ బరువుకు మద్దతు ఇవ్వగలదని మీరు నిర్ధారించుకోవాలి మరియు గాయాన్ని నివారించడానికి ముడిని గట్టిగా కట్టుకోవాలి.
   • వ్యాయామం చేయడానికి ముందు పట్టీని లాగండి, ఒత్తిడి పెరుగుతుంది.
   • మీరు పట్టీని లాగినప్పుడు ఫుల్‌క్రం కదలకుండా చూసుకోండి.
   • ఫుల్‌క్రంపై ఎక్కువ ఒత్తిడిని వర్తింపజేయడానికి ముందు, బెల్ట్‌ను తగ్గించడం ద్వారా టెన్షన్‌ను పెంచండి.

పద్ధతి 2 లో 3: ఎగువ శరీరాన్ని వ్యాయామం చేయడం

1. 1 బైసెప్స్ కర్ల్స్. టేప్ మధ్యలో మీ ఎడమ కాలు లోపలి భాగంలో ఉంచండి మరియు మీ కుడి కాలిని 50 సెంటీమీటర్లు వెనక్కి లాగండి. బైసెప్‌లను ఎత్తడానికి, ప్రత్యామ్నాయంగా మీ చేతులను మీ భుజాలకు లాగండి. చేయి మోచేయి వద్ద మాత్రమే వంగాలి. ప్రతి చేతితో 15-20 రెప్స్ చేయండి.
   • మీరు మీ వ్యాయామాలను వైవిధ్యపరచాలనుకుంటే, అదే సమయంలో దిగువ శరీరంలోని కండరాలను పని చేయడానికి చిన్న ఊపిరితిత్తులతో పాటు ఈ వ్యాయామం చేయండి.
2. 2 పెక్టోరల్ కండరాలను పని చేయడానికి వైపులా చేతులు విస్తరించడం. మీ పాదాలను మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా, మీ కాలి వేళ్ళతో ఉంచండి. మీ వెనుక ఉన్న పోస్ట్ లేదా చెట్టు చుట్టూ టేప్‌ను చుట్టండి. మీ కొద్దిగా వంగిన చేతులను వైపులా విస్తరించండి మరియు హ్యాండిల్స్‌కు మించి ఎక్స్‌పాండర్‌ను పట్టుకోండి.మీ మోచేతులను నిఠారుగా చేయకుండా, మీ చేతులను మీ ఛాతీ ముందుకి తీసుకురండి. మీరు ఎవరినైనా కౌగిలించుకున్నట్లుగా మీకు మరియు మీ చేతులకు మధ్య ఖాళీ ఏర్పడుతుంది. 15-20 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
   • చివరల నుండి మీరు ఎక్స్‌పాండర్‌ను పట్టుకుంటే, వ్యాయామం కష్టం అవుతుంది.
   • సవరించిన స్టాండింగ్ ఛాతీ ప్రెస్ చేయడానికి, మీ చేతులను నిటారుగా మరియు మీ శరీరానికి దూరంగా ఉంచండి.
3. 3 డెల్టాయిడ్ కండరాలను పని చేయడానికి సంతానోత్పత్తి చేతులు. మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుతో విస్తరించే మధ్య మధ్యలో అడుగు పెట్టండి. టేప్ చివరలను మీ చేతులతో పిండండి మరియు వాటిని శరీరం వెంట తగ్గించండి. మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచి, మీరు ఒక విమానాన్ని వర్ణిస్తున్నట్లుగా, అవి వైపులా చూసే వరకు వాటిని మీ శరీరానికి లంబంగా పెంచండి. మీ చేతులను ప్రారంభ స్థానానికి నెమ్మదిగా తిరిగి ఇవ్వండి మరియు 15-20 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
4. 4 ఎగువ భుజం కండరాలు పని చేయడానికి స్టాండింగ్ ప్రెస్. మీ పాదాలతో కలిసి ఎక్స్‌పాండర్ మధ్యలో అడుగు పెట్టండి. టేప్ చివరలను మీ చేతులతో, అరచేతులను ఛాతీ ఎత్తులో పట్టుకోండి. వదులుకున్నట్లు మీ చేతులను పైకెత్తండి. నెమ్మదిగా వాటిని ఛాతీ ఎత్తుకు తిరిగి మరియు 12-15 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
   • వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, వెనుక భాగం నిటారుగా ఉంటుంది, మరియు అరచేతులు పైకి ఉంటాయి.
5. 5 చేయి భుజం కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి చేతుల పొడిగింపు. ఎక్స్‌పాండర్ యొక్క ఒక చివర మీ పాదాలను కలిపి ఉంచండి. వెన్నెముక వెంట మరొక చివరను (మీ వెనుక) సాగదీయండి, తద్వారా ఇది మీ తల వెనుక భాగానికి చేరుతుంది. టేప్ చివరను మీ తల వెనుక రెండు చేతులతో పట్టుకోండి, మీ మోచేతులు పైకి చూస్తూ, మీ తలపై పైకి లేపాలి. మోచేయి వద్ద మాత్రమే మీ చేతిని వంచి, మీ చేతులను పైకి మరియు మీ తలపై చాచండి. 15-20 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
   • మీరు ఎక్స్‌పాండర్‌పై మరింత అడుగు పెడితే, అధిక నిరోధకత ఉంటుంది మరియు వ్యాయామం మరింత కష్టమవుతుంది.
6. 6 వెనుక కండరాలను పని చేయడానికి క్షితిజ సమాంతర రోయింగ్. టేప్ మధ్యలో ఒక చెట్టు లేదా పోస్ట్ చుట్టూ కట్టుకోండి మరియు మీ చివరలను మీ ముందు చాచి రెండు చివరలను పట్టుకోండి. ఎక్స్‌పాండర్ దాదాపు ఛాతీ ఎత్తులో ఉండాలి. మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి మరియు మీ వీపును నిఠారుగా చేయండి. మీ అరచేతులు మీకు ఎదురుగా ఉన్నందున, మీరు పాడ్లింగ్ చేస్తున్నట్లుగా రిబ్బన్‌ను మీ ఛాతీకి వెనక్కి లాగండి. మీ చేతులను ప్రారంభ స్థానానికి నెమ్మదిగా తిరిగి ఇవ్వండి మరియు 15-20 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
   • మీరు చెట్టు నుండి ఎంత ముందుకు వెళితే, వ్యాయామం అంత కష్టం అవుతుంది.
7. 7 ఉదర కండరాల కోసం శరీరాన్ని మోకరిల్లే స్థానం నుండి తిప్పడం. మీ మోకాళ్లు మరియు షిన్‌ల మీద నిలబడండి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. మీ తల పైన ఉన్న పోస్ట్ లేదా చెట్టు చుట్టూ ఎక్స్‌పాండర్ మధ్యలో కట్టుకోండి. మీ ఛాతీ నుండి కొన్ని సెంటీమీటర్ల వరకు రెండు చేతులతో టేప్ పట్టుకుని నేల వైపుకు వంగండి. మీరు 90 డిగ్రీల వద్ద వంగి ఉన్నప్పుడు, చెక్ మార్క్, నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
   • మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి.
   • మీరు నడుము వద్ద వంగాలి, మీ వీపును వంచకూడదు.

పద్ధతి 3 లో 3: దిగువ శరీరానికి వ్యాయామం చేయడం

1. 1 మీ క్వాడ్‌లు మరియు హామ్‌స్ట్రింగ్‌లకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఫ్రంట్ స్క్వాట్. మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా మీ పాదాలతో ఎక్స్‌పాండర్ మధ్యలో అడుగు పెట్టండి. ప్రతి చేతిలో పెన్ లేదా చివర పట్టుకోండి. మీ చేతులను మీ ముందు మరియు మీ భుజాల మీదుగా ఉంచండి, మీరు ఎవరినైనా నెట్టబోతున్నట్లుగా. చతికిలబడటానికి, మీరు కుర్చీలో కూర్చోబోతున్నట్లుగా మీ పిరుదులను తగ్గించండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, మీ మోకాళ్లను మీ పాదాలపై నిటారుగా ఉంచడంపై దృష్టి పెట్టండి. 8-12 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
   • రిబ్బన్ చాలా పొడవుగా ఉంటే, మధ్యలో ముడి వేయండి లేదా చివరల నుండి మరింత పట్టుకోండి.
2. 2 తొడ యొక్క క్వాడ్రిస్ప్స్ కండరాల అభివృద్ధి కోసం లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్. కుర్చీ లేదా బెంచ్ మీద కూర్చోండి, ప్రాధాన్యంగా మీ వీపును కొద్దిగా వంచి (మీరు డెక్ కుర్చీపై కూర్చున్నట్లుగా). ఎక్స్‌పాండర్‌ను రెండు చేతులతో పట్టుకోండి. మీ మోకాలిని మీ ఛాతీకి తీసుకురండి మరియు టేప్ మధ్యలో మీ పాదాన్ని ఉంచండి. మీరు మీ మోకాలిని మీ ఛాతీకి దగ్గరగా ఉంచడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు మీరు ప్రతిఘటనను అనుభవిస్తారు. మీ కాలు పూర్తిగా విస్తరించే వరకు సాగదీయండి. నెమ్మదిగా మీ కాలును దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి, 8-12 సార్లు పునరావృతం చేయండి మరియు మీ కాలు మార్చండి.
3. 3 స్నాయువు బలాన్ని పెంచడానికి ప్రోగ్ లెగ్ కర్ల్స్. మీ కడుపుపై ​​పడుకుని, ఎక్స్‌పాండర్ నుండి మీ కుడి చీలమండపై లూప్ ఉంచండి మరియు మరొక చివరను తలుపుకు లేదా మద్దతుకు అటాచ్ చేయండి (మీరు దానిని మరొక వైపు డోర్ నాబ్ చుట్టూ చుట్టి తలుపు మూసివేయవచ్చు). మీరు టేప్ నుండి దూరంగా చూడాలి మరియు టెన్షన్ అనుభూతి చెందడానికి మరొక చివర నుండి చాలా దూరం పడుకోవాలి. మీ ప్రధాన కండరాలను బిగించండి. అప్పుడు మీ మోకాలిని వంచు.మీరు మడమతో పిరుదులను తాకాలి, వీలైనంత వరకు మడమను తీసుకురావడానికి ప్రయత్నిస్తారు, కానీ అసౌకర్యం లేకుండా. నెమ్మదిగా మీ కాలును దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి, 10-15 సార్లు పునరావృతం చేసి, ఆపై వైపులా మార్చండి.
4. 4 పిరుదుల కండరాలను పని చేయడానికి గ్లూట్ వంతెన. మీ కాళ్ల చుట్టూ టేప్ కట్టుకోండి. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్ళను 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచు. మీ పాదాలు నేలపై ఉండాలి. మీ కాళ్లతో కలిసి వ్యాయామం ప్రారంభించండి. చుట్టిన టేప్ దాని అక్షం చుట్టూ మెలితిప్పకుండా చూసుకోండి. మీ భుజాలు, తుంటి మరియు మోకాలు వరుసలో ఉండే వరకు మీ తుంటిని నేల నుండి పైకి లేపండి. గ్లూటియల్ కండరాలు మొత్తం కదలిక అంతటా ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి. 15-20 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
   • పెరుగుదల యొక్క ఎత్తైన ప్రదేశంలో కొన్ని సెకన్లపాటు పట్టుకోండి మరియు నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని నేలకి తగ్గించండి.
5. 5 లోపలి తొడను పని చేయడానికి నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి తొడ యొక్క అడిక్టర్లతో వ్యాయామాలు. రిబ్బన్ చివరలను కట్టుకోండి. అప్పుడు, విస్తారమైన భాగాన్ని ఒక భారీ ఫర్నిచర్ యొక్క పోస్ట్ లేదా లెగ్ చుట్టూ చుట్టడం ద్వారా మీ ఎడమ వైపున చీలమండ ఎత్తులో టేప్‌ను భద్రపరచండి. అప్పుడు మీరు చేసిన సర్కిల్‌లోకి అడుగు పెట్టండి. ఎక్స్‌పాండర్‌కు లంబంగా విస్తృత స్పోర్ట్స్ వైఖరిలో నిలబడండి మరియు ఉద్రిక్తతను సృష్టించడానికి దాని మద్దతు ఉన్న ప్రదేశం నుండి దూరంగా వెళ్లండి. మీ ఎడమ కాలును దాటి, మీ కుడి కాలిని పక్కకి ఎత్తండి, అదే సమయంలో మీ తుంటిని కలిపి పిండండి. ప్రారంభ స్థానానికి నెమ్మదిగా తిరిగి మరియు 12-15 సార్లు పునరావృతం చేయండి. పూర్తయినప్పుడు కాళ్లు మారండి.
   • వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ కాళ్లను నిటారుగా ఉంచండి.
   • బయటి తొడ మరియు తొడ పని చేయడానికి రివర్స్ ఆర్డర్‌లో ప్రయత్నించండి. మీ కాలును నిటారుగా ఉంచడం ద్వారా మీ కుడి చీలమండను మీ శరీరం నుండి బయటికి విస్తరించండి.
6. 6 సైడ్ స్టెప్‌తో వ్యాయామం చేయండి. రెండు చీలమండల చుట్టూ పట్టీని కట్టుకోండి, తద్వారా మీరు పట్టీని లాగడాన్ని నిరోధించవచ్చు. స్థిరమైన అథ్లెటిక్ వైఖరిలోకి ప్రవేశించండి, మీ వీపును నిఠారుగా చేసి, మీ మోకాళ్లను వంచు. ప్రతి దిశలో 10 అడుగులు పక్కకు వేయండి. బయటి కాలును నెట్టడం మరియు నెమ్మదిగా ఇతర కాలు పైకి లాగడంపై దృష్టి పెట్టండి.

హెచ్చరికలు

• ఎక్స్‌పాండర్ యొక్క నిరోధకతను పెంచడానికి కీళ్ళు లేదా నడుము చుట్టూ టేప్ కట్టవద్దు.