విషయము

• దశలు
• పద్ధతి 1 లో 3: నొప్పి నివారణ
• పద్ధతి 2 లో 3: తిమ్మిరి యొక్క కారణానికి చికిత్స
• పద్ధతి 3 లో 3: భవిష్యత్తులో తిమ్మిరిని నివారించడం
• చిట్కాలు

ఏదైనా వెన్నునొప్పి తనంతట తానుగా అసహ్యకరమైనది, కానీ వెనుక కండరాల యొక్క అసంకల్పిత దుస్సంకోచం మీరు అక్షరాలా నొప్పితో బాధపడవచ్చు. దురదృష్టవశాత్తు, మీరు ఒకసారి వెన్నునొప్పిని అనుభవించినట్లయితే, అది భవిష్యత్తులో పునరావృతమవుతుంది. చాలా తరచుగా, వెన్నునొప్పి అనేది కండరాలను ఎర్రబడిన పదేపదే చిన్న బెణుకుల వల్ల వస్తుంది. వాపు చుట్టుపక్కల నరాలను ప్రభావితం చేస్తుంది, దీని వలన కండరాలు సంకోచించబడతాయి మరియు దుస్సంకోచం ఏర్పడుతుంది. వెన్నునొప్పి కోసం, మొదటి దశ నొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందడం.నొప్పి తగ్గినప్పుడు, దుస్సంకోచానికి కారణాన్ని తొలగించడానికి మరియు భవిష్యత్తులో ఇలాంటి సంఘటనలను నివారించడానికి ప్రయత్నించండి.

దశలు

పద్ధతి 1 లో 3: నొప్పి నివారణ

1. 1 20 నిమిషాలు మంచు వేయండి. మృదువైన టవల్‌లో చుట్టిన ఐస్ ప్యాక్ ఉపయోగించండి. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, బ్యాగ్‌ను స్పామ్ కింద ఉంచండి. విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు సుమారు 20 నిమిషాలు ఈ స్థితిలో ఉండండి. ఇలా చేస్తున్నప్పుడు లోతుగా శ్వాస తీసుకోండి.
   • మీ వీపుపై ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మీరు వంపుపై పడుకోవచ్చు. మీ దిగువ వీపులో మీకు దుస్సంకోచం ఉంటే, మీరు మీ కాళ్ళను పైకి లేపవచ్చు.
   • అవసరమైతే, ప్రతి 2 గంటలకు 48 నుండి 72 గంటల వరకు కోల్డ్ కంప్రెస్ వేయండి. ఒకేసారి 20 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ ఐస్ ప్యాక్ వేయవద్దు లేదా దానిపై నిద్రపోకండి. చలిని ఎక్కువసేపు బహిర్గతం చేయడం వల్ల మంచు తుఫాను మరియు నరాల దెబ్బతినవచ్చు.
2. 2 ఓవర్ ది కౌంటర్ పెయిన్ రిలీవర్స్ తీసుకోండి. నాన్-స్టెరాయిడ్ యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ డ్రగ్స్ (NSAID లు) నొప్పి మరియు వాపు నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తాయి. సాధారణ OTC NSAID లలో ఇబుప్రోఫెన్ (న్యూరోఫెన్) మరియు నాప్రోక్సెన్ (అలీవ్) ఉన్నాయి.
   • మీరు పారాసెటమాల్ (పనడోలా) తో కూడా నొప్పిని తగ్గించవచ్చు. ఈ -షధం యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ కానప్పటికీ, ఇది కడుపు నొప్పిని కలిగించే అవకాశం తక్కువ.
   • అదనంగా, మీరు "Mydocalm" లేదా "Baklosan" వంటి కండరాల సడలింపులను ఉపయోగించవచ్చు. అవి తక్కువ మోతాదులో తీసుకోండి, అవి మగతని కలిగించవచ్చు.
3. 3 నడవడానికి ప్రయత్నించండి. మీకు మీ వెనుక కండరాల నొప్పులు ఉంటే మీరు పడుకోవాలని అనుకుంటున్నప్పటికీ, ప్రసరణను ప్రేరేపించడానికి మరియు నయం చేయడాన్ని ప్రోత్సహించడానికి కొద్దిగా నడవడానికి ప్రయత్నించండి. దుస్సంకోచం తర్వాత మొదటిసారి, గంటకు ఒకసారి కొంచెం నడవడానికి ప్రయత్నించండి.
   • ఎక్కువసేపు అబద్ధం చెప్పవద్దు, ఇది సమస్యను మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది. చలనం కండరాల దృఢత్వాన్ని కలిగిస్తుంది, ఇది నొప్పిని మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది మరియు కొత్త దుస్సంకోచాలకు కూడా దారితీస్తుంది.
   • మొదటి రెండు వారాలు, వాకింగ్ మరియు ఇతర తేలికపాటి ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు, ఈత వంటివి చాలా బాగుంటాయి. మీ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను క్రమంగా పెంచడానికి ప్రయత్నించండి.
4. 4 72 గంటల తర్వాత, వెచ్చగా, తడిగా ఉన్న కంప్రెస్‌లను ఉపయోగించడం ప్రారంభించండి. వాపు మరియు వాపు 3 రోజుల తర్వాత దూరంగా ఉండాలి. తరువాత, ప్రసరణను మెరుగుపరచడానికి మరియు కండరాలను సడలించడానికి వెచ్చని కంప్రెస్‌లను ఉపయోగించవచ్చు. ప్రామాణిక తాపన ప్యాడ్ ఉపయోగించండి లేదా వెచ్చని స్నానం చేయండి.
   • వెచ్చదనంతో పాటు, తేమ ముఖ్యమైనది ఎందుకంటే ఇది నిర్జలీకరణాన్ని నివారించడంలో సహాయపడుతుంది. పునరుద్ధరణను వేగవంతం చేయడానికి మరియు పునరావృతమయ్యే తిమ్మిరిని నివారించడానికి నీటి సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం చాలా అవసరం.
5. 5 కార్టిసోన్ ఇంజెక్షన్ గురించి మీ వైద్యుడిని అడగండి. కార్టిసోన్ అనేది యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ ఏజెంట్, ఇది నరాల చుట్టూ మంటను తగ్గిస్తుంది. కార్టిసోన్ ఓవర్ ది కౌంటర్ యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ డ్రగ్‌ల మాదిరిగానే పనిచేసినప్పటికీ, దాని ప్రభావాలు కొన్ని గంటల పాటు ఉండవు, కానీ చాలా నెలలు.
   • కార్టిసోన్ ఇంజెక్షన్ కారణాన్ని ప్రభావితం చేయకుండా కండరాల నొప్పుల నుండి మాత్రమే ఉపశమనం కలిగిస్తుంది.

పద్ధతి 2 లో 3: తిమ్మిరి యొక్క కారణానికి చికిత్స

1. 1 దుస్సంకోచానికి కారణాన్ని గుర్తించండి. సుదీర్ఘకాలం విశ్రాంతి తీసుకున్న తర్వాత ఆకస్మిక కదలిక వలన వెన్ను కండరాల నొప్పులు సంభవించవచ్చు. భారీ లిఫ్టింగ్ లేదా గాయం వంటి వెనుక కండరాలలో అధిక టెన్షన్ కారణంగా కూడా ఒక దుస్సంకోచం సంభవించవచ్చు.
   • వెన్నునొప్పికి చికిత్స చేయడానికి అనేక పద్ధతులు ఉపయోగించబడతాయి. దుస్సంకోచానికి కారణం ఏమిటో తెలుసుకోవడం మీకు అత్యంత ప్రభావవంతమైన చికిత్సను ఎంచుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.
   • సుదీర్ఘకాలం విశ్రాంతి తీసుకున్న తర్వాత ఆకస్మిక కదలిక వలన స్పామ్ ఏర్పడితే, మరే ఇతర కారణం కోసం వెతకాల్సిన అవసరం లేదు. కేవలం మంచు మరియు వెచ్చని కంప్రెస్‌లను వర్తించండి, ఎక్కువసేపు అబద్ధం చెప్పకండి మరియు తేలికగా సాగదీయడం వ్యాయామాలు చేయండి.
   • మీరు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించవచ్చు. కండరాల దుస్సంకోచానికి గల కారణాలను గుర్తించడంలో మీ డాక్టర్ మీకు సహాయపడగలరు. సలహా కోసం మీరు వ్యక్తిగత శిక్షకుడు లేదా శారీరక చికిత్సకుడిని కూడా అడగవచ్చు.
2. 2 మసాజ్‌తో మీ కండరాలను సడలించడానికి ప్రయత్నించండి. ఒక ప్రొఫెషనల్ మసాజ్ రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడానికి మరియు కండరాల ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.కండరాల నొప్పులు ఎక్కువగా వడకట్టడం వల్ల సంభవిస్తుందని మీరు అనుమానించినట్లయితే, దానిని ఉపశమనం చేయడానికి మసాజ్ ప్రయత్నించండి.
   • మొదటి సెషన్ తర్వాత మీకు కొంత ఉపశమనం కలిగే అవకాశం ఉంది. అయితే, స్థిరమైన ఫలితాలను పొందడానికి సాధారణంగా కొన్ని నెలల్లో అనేక మసాజ్ సెషన్‌లు పడుతుంది.
3. 3 సరైన రోగ నిర్ధారణ కోసం మీ వైద్యుడిని చూడండి. ఇంటి నివారణలు మీ కోసం పని చేయకపోయినా, లేదా అదే ప్రాంతంలో కండరాల తిమ్మిరిని అనుభవిస్తూనే ఉంటే, మీ వైద్యుడు దుస్సంకోచానికి కారణాన్ని అంచనా వేయవచ్చు.
   • మీ డాక్టర్‌తో మాట్లాడండి మరియు మీరు ఉపయోగించిన ఇంటి నివారణల గురించి చెప్పండి.
   • మీ డాక్టర్ సమస్య-మూలాన్ని గుర్తించడంలో సహాయపడటానికి ఎక్స్-రేలు, కంప్యూటెడ్ టోమోగ్రఫీ లేదా మాగ్నెటిక్ రెసొనెన్స్ ఇమేజింగ్ (MRI) స్కాన్‌లను ఆర్డర్ చేయవచ్చు.
4. 4 కండరాలు దెబ్బతింటే, ఫిజియోథెరపీ తీసుకోండి. ఫిజియోథెరపీ మీకు ఒత్తిడి లేదా ఇతర కండరాల గాయం నుండి కోలుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. అదనంగా, ఫిజికల్ థెరపీ కండరాల అసమతుల్యతను సరిచేయగలదు, ఇది ఒక వ్యక్తి కండరాన్ని అతిగా ఒత్తిడికి గురి చేస్తుంది మరియు తద్వారా దుస్సంకోచానికి కారణమవుతుంది.
   • ఫిజికల్ థెరపిస్ట్ వీపు కండరాల నొప్పులకు చికిత్స చేయడం మరియు భవిష్యత్తులో వాటిని నివారించడం లక్ష్యంగా తగిన వ్యాయామాల సమితిని మీకు పరిచయం చేస్తారు.
5. 5 వెన్నెముక సమస్యల కోసం, చిరోప్రాక్టర్‌ను చూడండి. వెన్నెముక అసమానంగా లేదా దెబ్బతిన్నట్లయితే (ఉదాహరణకు, హెర్నియేటెడ్ డిస్క్‌తో), మీరు వెనుక కండరాల నొప్పులకు కారణాలను తొలగించడంలో సహాయపడటానికి చిరోప్రాక్టర్ సేవలను ఉపయోగించవచ్చు.
   • నియమం ప్రకారం, చిరోప్రాక్టర్లు మాన్యువల్ వెన్నెముక నిఠారుగా వ్యవహరిస్తారు. అదనంగా, వైద్యుడు కండరాలు మరియు నరాలను ప్రేరేపించడానికి చికిత్సా వ్యాయామాలు, మసాజ్ మరియు ఇతర చికిత్సలను ఉపయోగించవచ్చు.
6. 6 నరాల వ్యాధిని తొలగించండి. మల్టిపుల్ స్క్లెరోసిస్ లేదా పార్కిన్సన్స్ వ్యాధి వంటి తీవ్రమైన నాడీ సంబంధిత పరిస్థితుల కారణంగా కండరాల తిమ్మిరి సంభవించవచ్చు. స్పష్టమైన కారణం లేకుండా మీరు తరచుగా కండరాల తిమ్మిరిని అనుభవిస్తే, మీ వైద్యుడిని చూడండి.
   • డాక్టర్ మిమ్మల్ని ఇతర లక్షణాల గురించి అడుగుతాడు మరియు అవసరమైతే, తదుపరి పరీక్ష కోసం మిమ్మల్ని న్యూరాలజిస్ట్‌కి సూచిస్తారు.
   • మీరు మూత్ర ఆపుకొనలేని అనుభూతిని ప్రారంభిస్తే, మీ వైద్యుడిని చూడండి, ఎందుకంటే ఈ లక్షణం తీవ్రమైన వైద్య పరిస్థితిని సూచిస్తుంది.

పద్ధతి 3 లో 3: భవిష్యత్తులో తిమ్మిరిని నివారించడం

1. 1 మీ శరీరాన్ని హైడ్రేట్ గా ఉంచడానికి తగినంత నీరు త్రాగండి. కండరాల తిమ్మిరి మరియు దుస్సంకోచాలు నిర్జలీకరణంతో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి. హైడ్రేటెడ్‌గా ఉండడం వల్ల మీ వెనుక కండరాల పునరావృత స్పాజ్‌ల నుండి మీకు ఉపశమనం లభించకపోవచ్చు, ఇది మీ కండరాలను ఎక్కువగా ఒత్తిడికి గురిచేయకుండా సహాయపడుతుంది.
   • రోజూ కనీసం 8 గ్లాసుల (2 లీటర్లు) నీరు త్రాగడానికి ప్రయత్నించండి. ఆల్కహాలిక్ మరియు కెఫిన్ పానీయాల నుండి దూరంగా ఉండండి, ఎందుకంటే అవి మూత్రవిసర్జన మరియు శరీరం నుండి నీటిని ప్రవహిస్తాయి.
2. 2 సరైన శరీర బరువును నిర్వహించండి. అధిక బరువు ఉండటం వెనుక మరియు కండరాల వ్యవస్థపై మరింత ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది, ఇది వెన్నునొప్పి వచ్చే ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. మీ శరీర బరువు మీ ఎత్తుకు సరిపోయేలా చూసుకోండి. మీ BMI ని లెక్కించండి లేదా మీ బరువును అంచనా వేయడానికి మీ వైద్యుడిని అడగండి.
   • మీరు బరువు తగ్గవలసి వస్తే, తగిన బరువు తగ్గించే ప్రణాళిక గురించి డైటీషియన్‌ను సంప్రదించండి. మీరు మీ వెన్నునొప్పిని వదిలించుకున్న తర్వాత, మీ శారీరక శ్రమను క్రమంగా పెంచడం ప్రారంభించండి.
3. 3 మీ ఆహారంలో మీకు అవసరమైన అన్ని పోషకాలు ఉండేలా చూసుకోండి. కాల్షియం, మెగ్నీషియం లేదా పొటాషియం లోపం తరచుగా కండరాల తిమ్మిరికి దారితీస్తుంది. సూక్ష్మపోషకాలు లేనట్లయితే, మీరు ఫిజికల్ థెరపిస్ట్ లేదా చిరోప్రాక్టర్‌తో చికిత్స పొందుతున్నప్పటికీ, తిమ్మిరి కొనసాగవచ్చు.
   • ఈ సూక్ష్మపోషకాల యొక్క సహజ వనరులను ఎంచుకోండి. పాల ఉత్పత్తులలో చాలా కాల్షియం ఉంటుంది, అరటి మరియు బంగాళాదుంపలలో పొటాషియం పుష్కలంగా ఉంటుంది.
   • మీకు సూక్ష్మపోషకాలు తక్కువగా ఉంటే, మీ కాఫీ తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి లేదా పూర్తిగా మానేయండి, ఎందుకంటే ఇది సూక్ష్మపోషకాలను గ్రహించడం కష్టతరం చేస్తుంది.
4. 4 మరింత నడవండి. చురుకైన జీవనశైలి వెనుక కండరాల నొప్పులను నివారించడానికి ప్రధాన మార్గాలలో ఒకటి. నడక వంటి సున్నితమైన, బ్యాక్-లైట్ వ్యాయామం చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి. చిన్న నడకలతో ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా రోజుకు 20 నిమిషాల వరకు పని చేయండి.
   • సైక్లింగ్ మరియు ఈత ఇతర సులభమైన మరియు చాలా ప్రయోజనకరమైన వ్యాయామాలు.
   • మీకు జిమ్ యాక్సెస్ ఉంటే, మీరు ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్ లేదా నిచ్చెన ట్రైనర్‌లో కూడా 15-20 నిమిషాలు పని చేయవచ్చు.
5. 5 మీ వ్యాయామాలలో సాగతీత వ్యాయామాలను చేర్చండి. యోగా మరియు పైలేట్స్ మీ వెనుక భాగంలో వశ్యత మరియు కదలిక పరిధిని అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడతాయి. మీ వెనుక కండరాలలో ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి క్రీడలకు ముందు మరియు తరువాత కొన్ని ప్రాథమిక సాగతీతలను చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
   • అసౌకర్యంగా ఉండే వరకు మాత్రమే సాగదీయండి. మీకు నొప్పి లేదా అసౌకర్యం అనిపిస్తే, కండరాలు మరింత దెబ్బతినకుండా ఉండటానికి వెంటనే ఆపండి.
   • తేలికపాటి సాగతీత వ్యాయామాలు కూడా వెన్నునొప్పి వచ్చిన వెంటనే నొప్పి నుంచి ఉపశమనం పొందవచ్చు.
6. 6 కూర్చున్నప్పుడు నడుము సపోర్ట్ మెత్తని ఉపయోగించండి. సరైన భంగిమను నిర్వహించడంలో మీకు సహాయపడటానికి మీ వెనుక వీపు మరియు కుర్చీ వెనుక మధ్య ఒక దిండు ఉంచండి. మీరు మీ డెస్క్ వద్ద పని చేస్తున్నప్పుడు ఒక దిండును ఉపయోగించండి లేదా కారు చక్రం వెనుక ఎక్కువ సమయం గడపండి. లేచి కనీసం గంటకు ఒకసారి నడవండి. ఎక్కువసేపు కూర్చోకుండా ప్రయత్నించండి.
   • మీరు కూర్చున్నప్పుడు జోలికి వెళ్లవద్దు.
   • మీరు ఎక్కువసేపు కూర్చోవలసి వస్తే, మీ భంగిమను తరచుగా మార్చడానికి ప్రయత్నించండి.
7. 7 దుస్సంకోచం తగ్గిన తర్వాత, మీ ప్రధాన కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి శక్తి శిక్షణను ప్రారంభించండి. ఈ కండరాలు వెన్నెముక మరియు వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచే సహజమైన కార్సెట్‌గా పనిచేస్తాయి మరియు సరైన భంగిమను నిర్వహించడానికి సహాయపడతాయి. బలమైన వెనుక కండరాలు భవిష్యత్తులో తిరిగి తిమ్మిరిని నివారించడంలో సహాయపడతాయి.
   • ప్లాంక్ అనేది ప్రాథమిక కోర్ బలపరిచే వ్యాయామం, దీనికి అదనపు పరికరాలు అవసరం లేదు. మీ కడుపుపై ​​పడుకుని, మీ మోచేతులు మరియు ముంజేతులు నేలపై ఉంచండి. మీ కాలి మరియు ముంజేతులను నేలపై ఉంచి మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి. ఇలా చేస్తున్నప్పుడు, మీ కోర్ కండరాలను బిగించండి. మొదట, ఈ భంగిమను 20 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.
   • ప్లాంక్‌ను రోజుకు చాలాసార్లు చేయండి మరియు క్రమంగా దాని వ్యవధిని పెంచండి.
   • పలకను పట్టుకున్నప్పుడు, లోతుగా మరియు సమానంగా శ్వాస తీసుకోండి. చాలామంది వ్యక్తులు వారి ప్రధాన కండరాలను బిగించినప్పుడు వారి శ్వాసను పట్టుకుంటారు.
   • బరువుతో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు లేదా భారీ వస్తువులను ఎత్తివేసేటప్పుడు జెర్కీ మరియు వేగవంతమైన కదలికల నుండి దూరంగా ఉండండి, ఎందుకంటే ఇది మీ వెనుక కండరాలను దుస్సంకోచం చేస్తుంది.

చిట్కాలు

• వెన్నునొప్పికి, అవి శరీర నిర్మాణ లోపంతో సంబంధం కలిగి ఉండకపోతే మరియు చాలా తీవ్రమైన నొప్పి మరియు ప్రగతిశీల కండరాల బలహీనతకు కారణమైతే తప్ప, శస్త్రచికిత్స చాలా అరుదుగా అవసరం అవుతుంది.